一、籃球基本功訓練

1、投(tou)籃前(qian)，手(shou)掌(zhang)張(zhang)開，用(yong)投(tou)籃手(shou)的手(shou)指和掌(zhang)沿觸球(qiu)，手(shou)心不觸球(qiu)。在球(qiu)與(yu)手之間應(ying)有空隙，這樣投出去手較柔和(he)，球(qiu)的旋轉度(du)更高。

2、投籃時，將(jiang)球舉起在頭的上(shang)方，兩(liang)只手要成一個倒”V“字，以保證眼(yan)前(qian)視線不被阻(zu)擋。

3、投籃時，要注意右手(shou)的手(shou)肘(zhou)，手(shou)腕，肩與手(shou)要成3個90°（可(ke)根據個(ge)人(ren)習(xi)慣微(wei)調(diao)）。

4、投(tou)籃的四大法則：BEEF。

“B”代表(biao)著(zhu)Balance法(fa)則(ze)，就是在投(tou)籃時要保持(chi)身體的平(ping)衡(heng)。第一個(ge)“E”代表著Eye法則，就是要找到投籃的(de)瞄準點。第二個(ge)“E”代表(biao)著Elbow法則(ze)，也就是手(shou)肘法則(ze)，投(tou)籃時手(shou)肘要(yao)一直保持與(yu)地板水平，投(tou)籃切忌(ji)左右搖晃，利(li)用(yong)手(shou)肘發力去投(tou)籃。“F”代表動作連貫(guan)(guan)性法(fa)則，投籃動作要保(bao)持(chi)一定的連貫(guan)(guan)性。

5、投籃站姿。

雙(shuang)腿站姿(zi)應該(gai)與肩同寬(kuan)保(bao)持(chi)身體平穩(wen)，雙(shuang)膝(xi)內扣或者平行站立。在急(ji)停投籃的(de)過(guo)程更常用雙(shuang)膝(xi)內扣的(de)站姿(zi)，讓身體形(xing)成“沙漏”狀，不僅能夠幫(bang)助球員(yuan)迅速急停，還(huan)能給予投籃最大(da)程度的穩定性。

6、一個特別重要卻往往容易被(bei)忽略的細節(jie)：屈(qu)膝(xi)——疊腹——壓腕

常(chang)規投(tou)籃準備動作(zuo)有3個蓄力動作(zuo)，分別是屈膝，疊腹(fu)和反壓手腕，缺一不可。

二、籃球體能訓練方法

1、翻腕壓手

方法：單手(shou)(shou)持球于頭上做投籃準備(bei)姿勢，另一手(shou)(shou)幫助向下(xia)壓(ya)球、壓(ya)手(shou)(shou)腕、手(shou)(shou)指(zhi)。要求：五指(zhi)張(zhang)大(da)分(fen)開，指(zhi)根以上觸球。

2、擠球(雙手擠球)

方法：雙手持球于(yu)胸(xiong)前，兩手臂相對(dui)用(yong)(yong)力(li)擠(ji)壓(ya)球。要求：五指(zhi)盡(jin)量分開，用(yong)(yong)力(li)適當。

3、雙手頭上拋接球練習(xi)

方(fang)法(fa)：雙手持球于頭上(shang)，運用(yong)抖(dou)腕(wan)的力量將球垂(chui)直(zhi)向上(shang)彈(dan)出(chu)，連續作(zuo)。要(yao)求：只用(yong)抖(dou)腕(wan)的發力，前臂微有(you)上(shang)伸動作(zuo)。球要(yao)垂(chui)直(zhi)彈(dan)出(chu)。

4、雙手胸前(qian)向上拋球后擊(ji)掌

方法：兩腿左右開立，雙手持球于胸股前。練習時全身協調用力將球向上拋起，拋球時足踵提起，接球時順勢屈膝。拋球后擊掌。在籃球落地前將球接住。要求：擊掌次數15次以(yi)上為好，球要拋(pao)直接穩。

5、雙手向上拋球后做轉身

方法：拋球(qiu)方法同上。球(qiu)拋出后原(yuan)地轉身360或720，然后接住。要求：拋球(qiu)垂直，轉(zhuan)身(shen)平穩。

三、籃球力量訓練方法

1、雙手俯臥撐：初學者建議兩組，每(mei)組15-20次。

2、滾球俯臥撐：初學者建議兩組，每組15-20次。

3、單手側身：建議每(mei)次每(mei)側10-30秒，兩側(ce)為(wei)1組，3組為(wei)宜。

4、自行車卷腹：建議(yi)10次(ci)為1組(zu)，逐漸遞增遞增，共(gong)完成5組。

5、上下撥球：雙手來回快速(su)撥球

6、抱(bao)球(qiu)深蹲(dun)：抱(bao)球(qiu)弓步蹲(dun)，步幅可大可小。

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四、如何開展籃球訓練計劃

1、熱身：繞籃球(qiu)場四邊跑10分(fen)鐘(zhong)。

2、運球跑，球場四邊10組。

3、兩人行進間(jian)傳接球，全場來回(hui)20組(zu)。

4、二步半跑籃(lan)全(quan)場20組。

5、防與守移動步如(ru)并、交叉步等每個10組。

6、教(jiao)學(xue)比賽(sai)。

7、放松（隊員(yuan)之間互(hu)相(xiang)）與(yu)小結（教師(shi)總結給學生聽并回安排下節訓練內容(rong)）。

五、籃球訓練技巧

1、練習手腕的靈活度，可以從轉球、拍球、運(yun)球練習到(dao)。

2、運球過人(ren)、接球、傳球等(deng)(deng)，手臂(bei)力量至(zhi)關重要(yao)。可以通(tong)(tong)過啞鈴凳器械練習。也可以通(tong)(tong)過引體(ti)向上、俯(fu)臥撐(cheng)等(deng)(deng)進行練習。

3、身(shen)體對抗(kang)是很平常的(de)事情。如果(guo)腿部力量不足，別人(ren)一(yi)碰你，你就(jiu)站(zhan)不穩了(le)。練習腿部，可以做下蹲、深蹲、以及利(li)用一(yi)些健身(shen)器(qi)械來達到(dao)練習腿部的(de)目的(de)。

4、轉球分為(wei)直(zhi)傳，單手(shou)揮傳、彈(dan)地傳等(deng)。可以找一個(ge)小伙伴(ban)一起練習。這個(ge)是需要(yao)熟(shu)能生巧的。

5、運球包含(han)很多，身(shen)前左右(you)手(shou)互拍、身(shen)后(hou)左右(you)手(shou)互拍、胯(kua)下運球、轉(zhuan)身(shen)運球、單手(shou)直(zhi)線推進等等。這就需要鍛煉腳步靈(ling)活度(du)、手(shou)臂靈(ling)活度(du)以及急(ji)轉(zhuan)急(ji)停的(de)能(neng)力。熟能(neng)生巧。

六、籃球訓練注意事項

1、需要必要的籃球裝備保護

膝(xi)蓋的(de)(de)受傷在(zai)籃球(qiu)愛好(hao)者(zhe)中大多數都(dou)是因為沖撞(zhuang)(zhuang)引起，戴(dai)護膝(xi)是個對(dui)于膝(xi)蓋很好(hao)的(de)(de)保(bao)護辦法，即使戴(dai)了(le)護膝(xi)也是需要保(bao)護好(hao)自己，所以(yi)防(fang)守時(shi)，為了(le)避免對(dui)方飛奔突破的(de)(de)隊員撞(zhuang)(zhuang)到自己膝(xi)蓋的(de)(de)內側，最(zui)好(hao)的(de)(de)方式還是從側面貼近(jin)去盜球(qiu)。在(zai)籃球(qiu)運(yun)動中，碰撞(zhuang)(zhuang)是難免的(de)(de)，在(zai)受到撞(zhuang)(zhuang)擊之(zhi)后摔倒在(zai)地不要著急起來，先慢(man)慢(man)站起來活動一下看是否疼(teng)痛(tong)難忍，如果情(qing)況嚴重(zhong)請(qing)及時(shi)就醫。

2、合理安排運動量(liang)

很多孩(hai)子在(zai)運動(dong)打球時不知疲倦(juan)，但(dan)(dan)是長(chang)時間(jian)的大運動(dong)量不但(dan)(dan)會造成身體機(ji)能下(xia)降(jiang)和抵抗力(li)下(xia)降(jiang)，而且對(dui)于學習來說難免(mian)力(li)不從心。為(wei)了更好的保障身體素質，建(jian)議每(mei)次運動(dong)量控(kong)制在(zai)1小時(shi)左右(you)為宜。

3、掌握(wo)合理的(de)技術

青少年朋友應注重基本功訓練。“投、突(tu)、運(yun)、傳、防”要有板(ban)有眼，只有掌握了扎(zha)實的基(ji)本功(gong)，那么將來在打(da)籃球時才(cai)會得心應手(shou)，首先推薦可(ke)以(yi)做一些(xie)輕微的慢跑，然(ran)后盡量放松一下四肢的肌肉，最后是活動手(shou)指等到確定身體各個關節不(bu)再僵(jiang)硬的時候，就可(ke)以(yi)開始了。

4、打球前要剪(jian)指甲(jia)

在(zai)打(da)籃(lan)球運動(dong)中一般比較容易受傷的(de)(de)(de)部(bu)位集中在(zai)手腳指(zhi)(zhi)(zhi)甲、手指(zhi)(zhi)(zhi)、膝蓋、腳踝和(he)肌(ji)肉。所以在(zai)比賽之(zhi)前一定要剪干凈指(zhi)(zhi)(zhi)甲。如(ru)果(guo)不小心指(zhi)(zhi)(zhi)甲翻開，這個(ge)時候最好找到(dao)有自來水的(de)(de)(de)地方，用清潔的(de)(de)(de)水進行沖洗傷口，然(ran)后到(dao)醫(yi)院包扎(zha)，切(qie)不可自己包扎(zha)。如(ru)果(guo)自己包扎(zha)不當，可能會(hui)(hui)導致傷口的(de)(de)(de)感(gan)染(ran)，或者包扎(zha)物和(he)傷口的(de)(de)(de)粘連(lian)，當醫(yi)生(sheng)再(zai)次處理傷口的(de)(de)(de)時候就會(hui)(hui)比較麻(ma)煩。

七、籃球訓練后放松

1、放(fang)松慢跑（精神和身體都要放(fang)松下來）兩臂下垂。

2、一腳站立另一條(tiao)腿快速(su)放松抖動、顫動，（雙腿輪換(huan)進行）。

3、用手敲打、揉捏、按摩、和顫動(dong)主要參(can)加(jia)運動(dong)的肌(ji)肉群。

4、睡前用熱水燙腳。

5、仰臥舉(ju)起(qi)雙(shuang)腿(tui)，快速放(fang)松抖動、顫動，（可(ke)以和第3條結合起來進行(xing)）。

6、做一些拉長(chang)韌帶(dai)、肌肉的活動(dong)。

7、也可以泡個熱水(shui)澡。