一、籃球基本功訓練

1、投籃前，手掌張開，用投籃手的手指和掌沿(yan)觸(chu)球(qiu)，手心(xin)不觸(chu)球(qiu)。在球與手之間(jian)應有空隙，這樣投出(chu)去手較柔和(he)，球的(de)旋轉度更高。

2、投(tou)籃時，將(jiang)球舉(ju)起(qi)在頭的上方，兩只手要成一個(ge)倒”V“字(zi)，以保(bao)證眼(yan)前(qian)視線不被阻(zu)擋。

3、投籃時，要注意右(you)手的(de)手肘(zhou)，手腕，肩(jian)與手要成3個90°（可根據(ju)個人習(xi)慣微(wei)調）。

4、投籃(lan)的四大法則：BEEF。

“B”代表著Balance法(fa)則，就(jiu)是在投籃時(shi)要保(bao)持身體的平衡。第一個(ge)“E”代表著Eye法則，就是(shi)要找(zhao)到投籃的(de)瞄準(zhun)點(dian)。第二個“E”代表(biao)著Elbow法(fa)(fa)則(ze)(ze)，也(ye)就是手(shou)肘法(fa)(fa)則(ze)(ze)，投(tou)籃時(shi)手(shou)肘要一直保持與地板水平，投(tou)籃切忌(ji)左右搖晃，利(li)用(yong)手(shou)肘發力(li)去投(tou)籃。“F”代表動作連(lian)貫(guan)性法則，投籃(lan)動作要(yao)保持一定的(de)連(lian)貫(guan)性。

5、投籃站(zhan)姿。

雙腿(tui)站姿應該(gai)與肩(jian)同寬保持身體平(ping)穩，雙膝內(nei)扣或者(zhe)平(ping)行站立。在急停投籃的(de)(de)過程(cheng)更常用雙膝內(nei)扣的(de)(de)站姿，讓(rang)身體形成(cheng)“沙漏”狀(zhuang)，不僅能夠幫助球員迅速急停，還(huan)能給予投籃(lan)最大(da)程度的(de)穩定性。

6、一個(ge)特別重要(yao)卻(que)往往容易被忽(hu)略的(de)細節：屈膝——疊腹——壓腕

常規投籃準備(bei)動作有3個蓄力動作，分(fen)別是(shi)屈(qu)膝(xi)，疊腹和(he)反壓手腕，缺一不可。

二、籃球體能訓練方法

1、翻腕壓(ya)手

方法：單(dan)手持球于頭上做投(tou)籃準備姿勢，另一手幫助向下(xia)壓球、壓手腕、手指(zhi)(zhi)。要求：五指(zhi)(zhi)張大分開，指(zhi)(zhi)根以上觸(chu)球。

2、擠球(雙手擠球)

方法：雙手持(chi)球(qiu)于胸前，兩手臂相對用(yong)力擠壓球(qiu)。要求：五指盡量(liang)分開，用(yong)力適當。

3、雙(shuang)手頭上(shang)拋接球練習

方法：雙手(shou)持球(qiu)于頭上(shang)，運用抖(dou)腕(wan)的力量將球(qiu)垂直向上(shang)彈出，連續作(zuo)。要求：只用抖(dou)腕(wan)的發(fa)力，前臂微有上(shang)伸(shen)動作(zuo)。球(qiu)要垂直彈出。

4、雙(shuang)手(shou)胸前向上拋球后擊掌(zhang)

方法：兩腿左右開立，雙手持球于胸股前。練習時全身協調用力將球向上拋起，拋球時足踵提起，接球時順勢屈膝。拋球后擊掌。在籃球落地前將球接住。要求：擊掌次數15次以上為(wei)好，球(qiu)要拋直接穩。

5、雙手向上拋(pao)球后做(zuo)轉身

方法：拋球方法同上。球拋出后原地轉身360或720，然后接住。要求：拋球垂直，轉(zhuan)身平(ping)穩。

三、籃球力量訓練方法

1、雙手俯臥撐：初學者建議兩組，每組15-20次。

2、滾球俯臥撐：初學者建議兩組，每組15-20次。

3、單手側身：建議(yi)每次每側(ce)10-30秒，兩側為(wei)1組，3組為宜。

4、自行車卷腹：建(jian)議10次為1組，逐漸遞增遞增，共完成(cheng)5組。

5、上(shang)下(xia)撥球：雙手來回快速(su)撥球

6、抱(bao)球深蹲：抱(bao)球弓步(bu)蹲，步(bu)幅可大可小。

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四、如何開展籃球訓練計劃

1、熱身：繞籃球場四邊(bian)跑10分鐘(zhong)。

2、運球跑，球場四邊(bian)10組。

3、兩(liang)人行進(jin)間傳接球，全場來(lai)回20組。

4、二步半跑籃全場20組。

5、防與(yu)守移動(dong)步(bu)如并、交叉步(bu)等(deng)每個10組(zu)。

6、教學(xue)比賽。

7、放松（隊員之間(jian)互相）與小結（教(jiao)師(shi)總結給學生聽并回安排下節訓練(lian)內容）。

五、籃球訓練技巧

1、練(lian)習(xi)手腕(wan)的靈活(huo)度，可以從轉球、拍(pai)球、運球練(lian)習(xi)到。

2、運球(qiu)過人(ren)、接球(qiu)、傳球(qiu)等(deng)，手臂(bei)力量至關重要。可以通過啞鈴凳器械練(lian)習。也可以通過引體(ti)向上、俯(fu)臥撐等(deng)進行練(lian)習。

3、身體對抗是很平常(chang)的事情。如果腿部(bu)力量不足，別人一(yi)碰(peng)你，你就(jiu)站(zhan)不穩了。練習腿部(bu)，可以做下蹲、深蹲、以及利用一(yi)些(xie)健身器械(xie)來達到練習腿部(bu)的目的。

4、轉球分(fen)為直傳(chuan)(chuan)，單手揮傳(chuan)(chuan)、彈地傳(chuan)(chuan)等。可以找一(yi)個小伙伴(ban)一(yi)起練習。這(zhe)個是(shi)需要熟能(neng)生巧(qiao)的。

5、運球包(bao)含很多，身(shen)前(qian)左右手(shou)互(hu)拍、身(shen)后左右手(shou)互(hu)拍、胯下運球、轉(zhuan)身(shen)運球、單手(shou)直線推進等(deng)等(deng)。這就(jiu)需要鍛煉(lian)腳步靈(ling)活度(du)、手(shou)臂靈(ling)活度(du)以及急(ji)轉(zhuan)急(ji)停的能力(li)。熟能生巧(qiao)。

六、籃球訓練注意事項

1、需要必要的籃球裝備保護

膝(xi)蓋的(de)(de)(de)受傷在(zai)籃球愛好(hao)者中大多數(shu)都是因為沖撞(zhuang)引起(qi)(qi)，戴(dai)(dai)護(hu)膝(xi)是個對(dui)于膝(xi)蓋很好(hao)的(de)(de)(de)保(bao)護(hu)辦法，即(ji)使戴(dai)(dai)了護(hu)膝(xi)也是需要保(bao)護(hu)好(hao)自(zi)己，所(suo)以防(fang)守時，為了避(bi)免對(dui)方(fang)(fang)飛奔突(tu)破的(de)(de)(de)隊員撞(zhuang)到自(zi)己膝(xi)蓋的(de)(de)(de)內側，最好(hao)的(de)(de)(de)方(fang)(fang)式還是從(cong)側面貼近去盜球。在(zai)籃球運(yun)動(dong)中，碰撞(zhuang)是難免的(de)(de)(de)，在(zai)受到撞(zhuang)擊之后摔倒在(zai)地不要著急(ji)起(qi)(qi)來(lai)，先慢(man)慢(man)站起(qi)(qi)來(lai)活動(dong)一(yi)下看(kan)是否疼痛難忍，如(ru)果情況嚴重(zhong)請及時就醫。

2、合(he)理安排運動(dong)量(liang)

很多孩子在運(yun)動打球時(shi)不知疲倦，但是長(chang)時(shi)間的大運(yun)動量不但會(hui)造(zao)成身體(ti)機(ji)能下(xia)降(jiang)和抵抗力下(xia)降(jiang)，而且(qie)對于(yu)學習來說難免力不從心(xin)。為了更(geng)好的保障(zhang)身體(ti)素質，建議(yi)每(mei)次(ci)運(yun)動量控制在1小時左右為宜。

3、掌握(wo)合理的技術

青少年朋友應注(zhu)重(zhong)基本(ben)功訓(xun)練(lian)。“投、突(tu)、運、傳、防(fang)”要有(you)板有(you)眼，只有(you)掌握了(le)扎實(shi)的基本功，那么(me)將來在打(da)籃球時(shi)才會得心應手(shou)(shou)，首先推薦可以做一些(xie)輕微的慢跑，然(ran)后盡(jin)量放(fang)松(song)一下四(si)肢的肌(ji)肉，最后是(shi)活動手(shou)(shou)指等到確定(ding)身(shen)體各個關節不再僵硬的時(shi)候(hou)，就可以開(kai)始了(le)。

4、打球前(qian)要剪指(zhi)甲(jia)

在(zai)(zai)打籃球運動中一(yi)般(ban)比較容(rong)易受傷(shang)的(de)部位(wei)集(ji)中在(zai)(zai)手(shou)腳(jiao)指(zhi)甲(jia)(jia)、手(shou)指(zhi)、膝(xi)蓋、腳(jiao)踝和肌肉。所以在(zai)(zai)比賽之(zhi)前(qian)一(yi)定要剪干凈指(zhi)甲(jia)(jia)。如果不小心(xin)指(zhi)甲(jia)(jia)翻(fan)開，這(zhe)個時候(hou)最好(hao)找到(dao)有自(zi)(zi)來水的(de)地方，用清潔的(de)水進行沖洗傷(shang)口，然后到(dao)醫院包(bao)(bao)扎，切不可自(zi)(zi)己包(bao)(bao)扎。如果自(zi)(zi)己包(bao)(bao)扎不當，可能會導致傷(shang)口的(de)感染，或者包(bao)(bao)扎物和傷(shang)口的(de)粘連(lian)，當醫生(sheng)再(zai)次處理傷(shang)口的(de)時候(hou)就會比較麻煩。

七、籃球訓練后放松

1、放松慢跑（精神和身體都要放松下來(lai)）兩(liang)臂下垂。

2、一腳站立另一條(tiao)腿快速(su)放松(song)抖動、顫動，（雙腿輪換進行）。

3、用手敲打、揉捏、按(an)摩(mo)、和顫動主要參加運動的肌肉(rou)群。

4、睡前用熱(re)水(shui)燙腳。

5、仰臥舉(ju)起雙(shuang)腿，快速(su)放松抖動、顫動，（可以和第3條(tiao)結合起(qi)來進行）。

6、做一些拉長(chang)韌帶、肌(ji)肉(rou)的活動。

7、也可以泡個熱水澡。