1、俯身劃(hua)船健(jian)背

主要鍛(duan)煉背部(bu)(bu)，增(zeng)加力(li)量不說(shuo)，還能減少(shao)背部(bu)(bu)脂肪(fang)，修飾(shi)背部(bu)(bu)線條。選(xuan)一家中(zhong)空地站好，手(shou)(shou)拿兩瓶(ping)未開啟(qi)的礦(kuang)泉(quan)水，膝關節微彎(wan)，塌腰(yao)，挺胸(xiong)翹(qiao)臀，依(yi)靠(kao)背部(bu)(bu)力(li)量將礦(kuang)泉(quan)水用手(shou)(shou)向上提拉，同時，肩部(bu)(bu)內收。12個(ge)一組，做三(san)組。

2、俯臥撐健胸(xiong)肌

主要是(shi)鍛煉(lian)男人的(de)(de)(de)胸大(da)肌(ji)，在家(jia)中的(de)(de)(de)客廳或是(shi)就餐區，找兩個(ge)(ge)獨凳左右各擺放一(yi)個(ge)(ge)，用兩手作支(zhi)撐，俯身在上(shang)就可(ke)以了，12個(ge)(ge)為(wei)一(yi)組，要做(zuo)三組。記住(zhu)在做(zuo)俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使(shi)胸肌(ji)肉飽滿有(you)型。另外(wai)，這個(ge)(ge)動作還有(you)校正駝背的(de)(de)(de)作用。

3、俯臥挺身健(jian)腰

主要鍛(duan)煉腰(yao)部。在家中俯臥在床(chuang)，靠手抱頭、再靠腰(yao)的力量(liang)上(shang)(shang)體(ti)向上(shang)(shang)。以增(zeng)強腰(yao)部力量(liang)，15個一組(zu)，做三組(zu)。在動作過程中，腰(yao)背部必須始終挺直，不準(zhun)松腰(yao)含胸弓背；上(shang)(shang)體(ti)前屈時，盡量(liang)慢(man)些，切忌突然快速屈體(ti)，防止腰(yao)背部肌肉拉(la)傷。

4、站墻角(jiao)收腹提臀

在家選擇一面墻壁(bi)，身體貼緊墻壁(bi)，這個動作需要讓(rang)頭部、肩胛(jia)骨、臀(tun)(tun)部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁(bi)站好(hao)。注意收腹和提(ti)臀(tun)(tun)，這樣堅持大約3分鐘。等(deng)到你習(xi)慣了(le)這種姿勢后哪(na)怕不睜開(kai)眼睛也是(shi)可以全身平(ping)衡。此(ci)方法(fa)特別適合(he)剛(gang)生完寶寶的媽媽鍛煉，收腹小(xiao)腹效果非常(chang)好(hao)。

5、仰(yang)臥收腹舉腿

主要是(shi)鍛(duan)煉腹(fu)部，在(zai)家(jia)中的(de)空地上擺放一張獨凳，坐在(zai)上面，靠腹(fu)部的(de)力量抬(tai)起腿，并將雙腿交叉向上。以此(ci)減少腹(fu)部多余肥肉，使(shi)腹(fu)部肌肉結(jie)實、完(wan)美。每(mei)次向上抬(tai)15次，做三組(zu)，中間可稍作休息，但不易太長(chang)。

6、啞鈴鍛煉二頭肌

主要(yao)(yao)鍛煉手(shou)部(bu)。只要(yao)(yao)坐在家中的獨(du)凳上就可以完成，非常的簡(jian)單。用(yong)兩(liang)個未開(kai)啟的礦泉水瓶(ping)作啞鈴，平行往上舉，但要(yao)(yao)記(ji)住做時(shi)上臂(bei)緊靠軀干，固定好用(yong)二(er)頭肌的力量收縮二(er)頭肌，以增加手(shou)部(bu)力量。15個一組，做三(san)組。

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7、扶墻半(ban)蹲健(jian)腿

在家中選一面墻(qiang)，手扶墻(qiang)的同時靠腿(tui)部的力(li)量緩慢下蹲(dun)，手中最好能拿(na)一個小物(wu)件，比(bi)如燒水的水，蹲(dun)下起來的同時就(jiu)可以使(shi)腿(tui)部得到鍛煉，還能消除(chu)腿(tui)部多余的脂肪，使(shi)腿(tui)的形(xing)狀(zhuang)也更(geng)好看。15個一組(zu)，做三組(zu)。

8、跳繩緩解腰酸

跳繩是一(yi)個很(hen)簡單的運動(dong)方式，運動(dong)起來也很(hen)方便，可以做為(wei)室內運動(dong)，每天(tian)(tian)固定跳繩十五分(fen)鐘，女生(sheng)可以減肥，男生(sheng)可以增(zeng)加耐力，不僅如此還可以緩(huan)解(jie)頸椎腰椎酸痛。特別(bie)適合上班族(zu)，因為(wei)每天(tian)(tian)都要坐在電腦(nao)前，并且(qie)還很(hen)少(shao)運動(dong)，所以每天(tian)(tian)下(xia)班后(hou)跳一(yi)跳繩，對于緩(huan)解(jie)腰酸背痛很(hen)有幫(bang)助哦。

9、臂力棒鍛(duan)煉臂力

臂(bei)力(li)(li)棒運動(dong)(dong)起來很方便，可以邊看電(dian)視，邊做動(dong)(dong)作。使用前先將手腕套進(jin)臂(bei)力(li)(li)器兩端的保險繩中(zhong)，手柄的反作用力(li)(li)方向不能(neng)直接(jie)對準人體。動(dong)(dong)作要(yao)(yao)緩慢，每個動(dong)(dong)作做數次后休息(xi)幾(ji)分鐘(zhong)再練。注(zhu)意食用臂(bei)力(li)(li)器時(shi)，要(yao)(yao)離開人群兩米以外。