1、俯(fu)身劃船健(jian)背

主(zhu)要鍛煉背(bei)部，增加力量不說(shuo)，還能減少(shao)背(bei)部脂肪，修飾背(bei)部線(xian)條。選一家中空地站好，手(shou)拿(na)兩瓶未開啟的(de)礦泉水(shui)(shui)，膝關節(jie)微(wei)彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背(bei)部力量將礦泉水(shui)(shui)用手(shou)向上(shang)提(ti)拉，同時(shi)，肩部內收。12個一組(zu)，做三組(zu)。

2、俯臥撐健(jian)胸肌

主要是(shi)(shi)鍛煉(lian)男人(ren)的胸(xiong)大肌，在家中的客廳或是(shi)(shi)就(jiu)餐區，找(zhao)兩個(ge)(ge)(ge)獨凳左右各(ge)擺放一(yi)個(ge)(ge)(ge)，用兩手作支(zhi)撐(cheng)，俯(fu)身在上就(jiu)可以了，12個(ge)(ge)(ge)為一(yi)組(zu)，要做三組(zu)。記住(zhu)在做俯(fu)臥撐(cheng)時，要收腹挺胸(xiong)，盡量拉伸胸(xiong)部，使胸(xiong)肌肉飽滿有型。另(ling)外(wai)，這個(ge)(ge)(ge)動作還有校(xiao)正駝背的作用。

3、俯臥(wo)挺身(shen)健(jian)腰

主要(yao)鍛煉腰(yao)部(bu)。在(zai)家中俯臥在(zai)床，靠(kao)手抱(bao)頭(tou)、再靠(kao)腰(yao)的(de)力量上(shang)體(ti)向(xiang)上(shang)。以增(zeng)強(qiang)腰(yao)部(bu)力量，15個(ge)一組，做三(san)組。在(zai)動作過程(cheng)中，腰(yao)背部(bu)必(bi)須(xu)始(shi)終挺直，不準松腰(yao)含胸弓背；上(shang)體(ti)前屈時(shi)，盡量慢些，切忌突然快(kuai)速(su)屈體(ti)，防(fang)止腰(yao)背部(bu)肌肉拉傷(shang)。

4、站墻角收腹提(ti)臀

在(zai)家選擇一面墻壁(bi)(bi)，身體貼(tie)緊墻壁(bi)(bi)，這個動作需(xu)要讓(rang)頭部、肩胛(jia)骨(gu)、臀(tun)部、腳后跟(gen)這4部分都貼(tie)緊墻壁(bi)(bi)站好(hao)。注意收腹和(he)提(ti)臀(tun)，這樣(yang)堅持大約3分鐘(zhong)。等到(dao)你習慣了這種(zhong)姿勢(shi)后哪怕不(bu)睜開(kai)眼睛也是可(ke)以(yi)全身平衡。此方法特(te)別(bie)適(shi)合剛(gang)生完寶寶的媽媽鍛煉(lian)，收腹小腹效果非常好(hao)。

5、仰臥(wo)收腹舉(ju)腿

主要是鍛(duan)煉腹(fu)(fu)部，在家中的(de)空(kong)地上(shang)擺(bai)放一(yi)張獨(du)凳，坐在上(shang)面，靠(kao)腹(fu)(fu)部的(de)力(li)量抬起腿，并將雙腿交(jiao)叉向上(shang)。以此(ci)減少(shao)腹(fu)(fu)部多余(yu)肥肉(rou)，使腹(fu)(fu)部肌肉(rou)結實、完(wan)美。每次(ci)向上(shang)抬15次(ci)，做三組(zu)，中間可稍作休息，但不易太長。

6、啞鈴鍛煉(lian)二頭肌(ji)

主要鍛煉手(shou)(shou)部(bu)。只要坐在(zai)家中(zhong)的(de)獨凳上(shang)就可以完成(cheng)，非常(chang)的(de)簡(jian)單(dan)。用兩個(ge)未開(kai)啟的(de)礦泉水瓶作啞鈴，平行(xing)往(wang)上(shang)舉，但(dan)要記(ji)住做時(shi)上(shang)臂緊靠(kao)軀干(gan)，固定好用二(er)(er)頭(tou)(tou)肌的(de)力量收縮(suo)二(er)(er)頭(tou)(tou)肌，以增加手(shou)(shou)部(bu)力量。15個(ge)一組，做三(san)組。

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7、扶墻半蹲健(jian)腿

在家(jia)中選(xuan)一(yi)(yi)(yi)面墻，手扶(fu)墻的同(tong)時(shi)靠腿(tui)部的力量緩慢下蹲，手中最好(hao)能拿(na)一(yi)(yi)(yi)個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同(tong)時(shi)就可以使(shi)腿(tui)部得到鍛煉，還能消除腿(tui)部多(duo)余(yu)的脂肪，使(shi)腿(tui)的形(xing)狀也更好(hao)看。15個一(yi)(yi)(yi)組，做三(san)組。

8、跳繩(sheng)緩解腰(yao)酸

跳繩(sheng)是一個(ge)很簡單的運動方(fang)式(shi)，運動起來也很方(fang)便，可(ke)以(yi)做為室內運動，每(mei)(mei)天(tian)固(gu)定跳繩(sheng)十五分鐘，女(nv)生可(ke)以(yi)減肥，男(nan)生可(ke)以(yi)增加耐力，不僅如(ru)此還可(ke)以(yi)緩(huan)解(jie)頸椎(zhui)腰椎(zhui)酸(suan)痛。特別(bie)適(shi)合上(shang)班族，因為每(mei)(mei)天(tian)都要坐在電腦前(qian)，并且還很少運動，所以(yi)每(mei)(mei)天(tian)下班后跳一跳繩(sheng)，對于緩(huan)解(jie)腰酸(suan)背痛很有幫助哦(e)。

9、臂(bei)力棒鍛(duan)煉臂(bei)力

臂(bei)力棒(bang)運動(dong)起來很方便，可以(yi)邊看電(dian)視，邊做(zuo)動(dong)作。使(shi)用(yong)(yong)前先將手腕(wan)套(tao)進臂(bei)力器(qi)兩端的保(bao)險繩中，手柄的反作用(yong)(yong)力方向不(bu)能直接對準人體。動(dong)作要緩慢，每個動(dong)作做(zuo)數次(ci)后休息幾(ji)分鐘再(zai)練。注意食用(yong)(yong)臂(bei)力器(qi)時，要離開人群兩米以(yi)外。