1、俯身劃(hua)船健背

主要鍛(duan)煉(lian)背(bei)部(bu)，增(zeng)加力量不說，還能減少背(bei)部(bu)脂(zhi)肪，修飾(shi)背(bei)部(bu)線條。選一(yi)家中(zhong)空地站好(hao)，手拿(na)兩瓶未開(kai)啟的礦(kuang)泉水(shui)，膝(xi)關節微彎，塌腰，挺(ting)胸翹臀，依(yi)靠背(bei)部(bu)力量將礦(kuang)泉水(shui)用手向上提拉(la)，同時，肩部(bu)內收。12個一(yi)組(zu)(zu)，做三組(zu)(zu)。

2、俯臥撐健胸肌

主(zhu)要是鍛煉男人的胸大肌，在(zai)家中的客廳(ting)或是就(jiu)餐區，找兩(liang)個(ge)獨(du)凳左右各擺放一個(ge)，用兩(liang)手作支(zhi)撐(cheng)，俯身(shen)在(zai)上就(jiu)可以了(le)，12個(ge)為一組(zu)，要做(zuo)三(san)組(zu)。記住(zhu)在(zai)做(zuo)俯臥(wo)撐(cheng)時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型(xing)。另外(wai)，這個(ge)動作還有校正駝背的作用。

3、俯臥挺(ting)身健腰

主要鍛煉(lian)腰部(bu)。在(zai)(zai)家中俯臥(wo)在(zai)(zai)床，靠(kao)手抱頭、再靠(kao)腰的(de)力(li)量上(shang)體(ti)向上(shang)。以增強腰部(bu)力(li)量，15個(ge)一組，做(zuo)三組。在(zai)(zai)動作過程中，腰背部(bu)必須始(shi)終挺直，不準松腰含胸(xiong)弓背；上(shang)體(ti)前(qian)屈時(shi)，盡量慢些，切忌突然快(kuai)速屈體(ti)，防(fang)止(zhi)腰背部(bu)肌肉拉傷。

4、站墻角收腹提臀

在家選擇一面(mian)墻(qiang)壁(bi)，身體貼緊墻(qiang)壁(bi)，這(zhe)個動作需要讓頭(tou)部、肩(jian)胛骨、臀部、腳后跟這(zhe)4部分都貼緊墻(qiang)壁(bi)站(zhan)好(hao)。注意收腹和提臀，這(zhe)樣堅持大約3分鐘。等(deng)到你(ni)習慣了這(zhe)種姿勢后哪怕不睜(zheng)開眼(yan)睛也(ye)是可以全身平衡(heng)。此方法特別(bie)適合(he)剛生完寶寶的媽(ma)媽(ma)鍛煉，收腹小(xiao)腹效(xiao)果非常(chang)好(hao)。

5、仰臥收腹舉(ju)腿

主要(yao)是鍛(duan)煉(lian)腹(fu)部，在(zai)家中的(de)空地上(shang)擺放一張獨凳，坐在(zai)上(shang)面，靠腹(fu)部的(de)力量抬起腿，并將雙腿交(jiao)叉向(xiang)上(shang)。以此減(jian)少腹(fu)部多(duo)余(yu)肥肉(rou)，使腹(fu)部肌肉(rou)結實、完(wan)美。每(mei)次向(xiang)上(shang)抬15次，做三組，中間可稍作休息(xi)，但不(bu)易太長(chang)。

6、啞鈴鍛煉(lian)二(er)頭(tou)肌

主要(yao)(yao)鍛煉手部。只要(yao)(yao)坐在家中(zhong)的獨凳上就可以完(wan)成，非常的簡單。用(yong)兩個未開(kai)啟的礦泉水(shui)瓶作啞鈴(ling)，平行往上舉，但要(yao)(yao)記住做(zuo)(zuo)時上臂緊(jin)靠軀干(gan)，固定(ding)好用(yong)二(er)頭(tou)(tou)肌的力(li)量(liang)收縮(suo)二(er)頭(tou)(tou)肌，以增加手部力(li)量(liang)。15個一組，做(zuo)(zuo)三組。

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7、扶墻半蹲健腿

在(zai)家中選(xuan)一面墻(qiang)，手(shou)扶(fu)墻(qiang)的(de)(de)(de)同(tong)時(shi)靠腿(tui)(tui)部(bu)的(de)(de)(de)力量緩慢下蹲(dun)，手(shou)中最好能拿一個小物件，比如燒水的(de)(de)(de)水，蹲(dun)下起(qi)來的(de)(de)(de)同(tong)時(shi)就(jiu)可以使腿(tui)(tui)部(bu)得到鍛煉，還能消(xiao)除(chu)腿(tui)(tui)部(bu)多余的(de)(de)(de)脂肪，使腿(tui)(tui)的(de)(de)(de)形(xing)狀也更好看。15個一組(zu)(zu)，做三組(zu)(zu)。

8、跳(tiao)繩緩解腰酸

跳繩是一個很(hen)簡(jian)單的運(yun)動方(fang)式，運(yun)動起來也(ye)很(hen)方(fang)便，可以(yi)做為(wei)室內運(yun)動，每天固定跳繩十五分鐘，女生可以(yi)減肥(fei)，男生可以(yi)增加耐力，不僅如此還可以(yi)緩解頸椎腰椎酸痛。特別適合上班族，因(yin)為(wei)每天都要坐在電腦前，并且還很(hen)少運(yun)動，所以(yi)每天下班后(hou)跳一跳繩，對(dui)于(yu)緩解腰酸背痛很(hen)有幫助(zhu)哦。

9、臂(bei)力棒鍛煉臂(bei)力

臂力(li)棒運(yun)動(dong)起來很方便，可以邊(bian)看電視，邊(bian)做(zuo)動(dong)作。使用前先將手腕套進(jin)臂力(li)器兩(liang)端的(de)保險繩中，手柄的(de)反作用力(li)方向不能直接對準(zhun)人(ren)體。動(dong)作要(yao)緩慢，每個動(dong)作做(zuo)數次后休息(xi)幾分(fen)鐘再(zai)練。注意食用臂力(li)器時(shi)，要(yao)離開人(ren)群兩(liang)米以外。