1、俯身劃船健背

主要鍛煉背(bei)部(bu)，增(zeng)加(jia)力(li)(li)量不說，還能減少(shao)背(bei)部(bu)脂(zhi)肪，修飾(shi)背(bei)部(bu)線條。選(xuan)一家中空地(di)站好(hao)，手拿兩瓶(ping)未開(kai)啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠(kao)背(bei)部(bu)力(li)(li)量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部(bu)內收。12個一組(zu)，做三組(zu)。

2、俯臥(wo)撐健胸肌

主要(yao)是鍛煉(lian)男(nan)人的(de)胸(xiong)大肌，在(zai)家(jia)中(zhong)的(de)客廳或是就(jiu)餐(can)區，找(zhao)兩個(ge)獨凳左右各擺放一(yi)個(ge)，用(yong)兩手作(zuo)支撐(cheng)，俯身在(zai)上就(jiu)可(ke)以了，12個(ge)為一(yi)組，要(yao)做三組。記住(zhu)在(zai)做俯臥撐(cheng)時，要(yao)收腹挺胸(xiong)，盡量拉伸胸(xiong)部，使胸(xiong)肌肉飽滿有型。另外，這個(ge)動作(zuo)還(huan)有校正駝背的(de)作(zuo)用(yong)。

3、俯臥(wo)挺身健腰

主要(yao)鍛煉腰(yao)部(bu)。在(zai)家(jia)中俯(fu)臥在(zai)床，靠手(shou)抱頭、再靠腰(yao)的(de)力量(liang)上體(ti)向上。以增強(qiang)腰(yao)部(bu)力量(liang)，15個(ge)一組，做(zuo)三組。在(zai)動作過程中，腰(yao)背部(bu)必須始終挺直，不(bu)準(zhun)松腰(yao)含胸弓背；上體(ti)前屈時，盡(jin)量(liang)慢些，切(qie)忌突然快(kuai)速屈體(ti)，防止(zhi)腰(yao)背部(bu)肌肉拉傷。

4、站墻角收腹提臀(tun)

在(zai)家選擇一面墻(qiang)壁，身(shen)體(ti)貼緊墻(qiang)壁，這(zhe)(zhe)個動作(zuo)需要讓頭部(bu)(bu)、肩胛骨、臀(tun)部(bu)(bu)、腳后(hou)跟這(zhe)(zhe)4部(bu)(bu)分(fen)都貼緊墻(qiang)壁站好。注意收腹和提臀(tun)，這(zhe)(zhe)樣堅持大約3分(fen)鐘。等到你習慣了這(zhe)(zhe)種姿勢后(hou)哪怕不睜開眼睛也是可以全身(shen)平衡(heng)。此方法特別適合剛生完寶寶的媽媽鍛煉(lian)，收腹小腹效果非常好。

5、仰(yang)臥收腹舉腿

主要是(shi)鍛煉腹(fu)(fu)部(bu)，在家中的空(kong)地上(shang)(shang)擺放一張獨凳(deng)，坐在上(shang)(shang)面，靠(kao)腹(fu)(fu)部(bu)的力量(liang)抬(tai)起腿，并將(jiang)雙腿交叉向(xiang)上(shang)(shang)。以此減少(shao)腹(fu)(fu)部(bu)多余肥肉，使(shi)腹(fu)(fu)部(bu)肌肉結(jie)實(shi)、完美。每(mei)次向(xiang)上(shang)(shang)抬(tai)15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

6、啞鈴鍛煉二頭肌

主要鍛煉手部(bu)。只要坐在(zai)家(jia)中的(de)獨凳(deng)上就可以(yi)完成，非常的(de)簡單。用(yong)兩個(ge)(ge)未(wei)開(kai)啟的(de)礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shi)上臂緊靠軀干(gan)，固定好用(yong)二頭肌的(de)力量(liang)收縮二頭肌，以(yi)增加手部(bu)力量(liang)。15個(ge)(ge)一組，做三組。

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7、扶墻(qiang)半蹲(dun)健(jian)腿

在家中選一(yi)面墻，手(shou)扶墻的(de)(de)同時靠腿(tui)部(bu)(bu)的(de)(de)力量(liang)緩慢下蹲，手(shou)中最好能拿一(yi)個小物件(jian)，比如燒水的(de)(de)水，蹲下起來的(de)(de)同時就可以使腿(tui)部(bu)(bu)得到(dao)鍛煉，還能消除腿(tui)部(bu)(bu)多余的(de)(de)脂肪，使腿(tui)的(de)(de)形(xing)狀也更好看(kan)。15個一(yi)組(zu)，做三(san)組(zu)。

8、跳繩緩解腰酸(suan)

跳(tiao)繩是一(yi)個很(hen)簡單的(de)運(yun)(yun)動(dong)方(fang)式(shi)，運(yun)(yun)動(dong)起來也很(hen)方(fang)便，可以(yi)(yi)做(zuo)為室內運(yun)(yun)動(dong)，每天(tian)(tian)固定跳(tiao)繩十五分(fen)鐘，女生(sheng)可以(yi)(yi)減肥，男生(sheng)可以(yi)(yi)增加(jia)耐力，不僅如(ru)此還可以(yi)(yi)緩解頸(jing)椎腰椎酸痛。特別(bie)適合上班族，因(yin)為每天(tian)(tian)都要(yao)坐在(zai)電(dian)腦前，并且(qie)還很(hen)少(shao)運(yun)(yun)動(dong)，所以(yi)(yi)每天(tian)(tian)下班后跳(tiao)一(yi)跳(tiao)繩，對于緩解腰酸背痛很(hen)有(you)幫助(zhu)哦。

9、臂力棒鍛煉臂力

臂(bei)力(li)(li)棒(bang)運動起(qi)來很方(fang)便(bian)，可(ke)以邊看電視(shi)，邊做動作(zuo)。使用(yong)前先將手腕套進臂(bei)力(li)(li)器兩端的保險繩中，手柄的反作(zuo)用(yong)力(li)(li)方(fang)向不能直接對準人體。動作(zuo)要緩慢，每個動作(zuo)做數(shu)次后休息幾分鐘再(zai)練。注(zhu)意食用(yong)臂(bei)力(li)(li)器時，要離開(kai)人群兩米以外。