【徒步登山竅門】四季登山注(zhu)意事(shi)項大全 四季徒步登山特(te)別提醒

（一）登山竅門

登山(shan)具有怡神健身之功用，山(shan)中林壑清(qing)幽(you)，景色優美，怎(zen)樣才能使(shi)攀登更加(jia)輕松容易？專家們總(zong)結出了登山(shan)竅門：

——做好(hao)健身運動(dong)

如果將攀登(deng)(deng)的山比(bi)較高或者平時(shi)較少參加攀登(deng)(deng)運(yun)(yun)動(dong)，那么，在(zai)登(deng)(deng)山之前做(zuo)一些熱身(shen)運(yun)(yun)動(dong)是(shi)很必要的。即(ji)利用10—20分(fen)鐘做(zuo)一些肌(ji)肉伸(shen)展(zhan)運(yun)(yun)動(dong)，盡量放松(song)全身(shen)肌(ji)肉，這樣(yang)攀登(deng)(deng)時(shi)會覺得輕松(song)許多。

——增加彈跳動作

向上攀(pan)登時，在每一(yi)步中都有意增添一(yi)些(xie)彈跳動作，不僅省力，還會使(shi)人(ren)顯得(de)精神，充滿活力。

——別總往高處看

登山時(shi)不要總往高處(chu)看(kan)，尤其(qi)是登山之初，因為你的雙腿還沒有習慣攀(pan)(pan)登動作，往上(shang)看(kan)往往使人產生一(yi)種(zhong)疲憊(bei)感。一(yi)般(ban)說，向上(shang)攀(pan)(pan)登時(shi)，目光(guang)保留在自己前方三五米處(chu)最好。如果山路比(bi)較陡峭，則可作“Z”字(zi)形(xing)攀(pan)(pan)登，這(zhe)樣(yang)比(bi)較省力。

——轉移注意力

登(deng)山(shan)時(shi)千萬不(bu)要總是(shi)想(xiang)著山(shan)有多(duo)高，爬上去還(huan)需多(duo)少時(shi)間之類的事情。不(bu)慌(huang)不(bu)忙，走(zou)走(zou)停(ting)停(ting)才(cai)能體會到爬山(shan)的樂趣，不(bu)會錯過美麗的風景。在疲憊時(shi)，可以多(duo)觀賞(shang)一(yi)下周圍的景色，也(ye)可唱(chang)唱(chang)歌，轉移注意力，倦意會有所消(xiao)減。

——下山要放松

下山一定要控(kong)制住(zhu)自己(ji)的腳步，切(qie)不(bu)可沖得(de)太快，這樣很容易受傷。同時，注意放松膝蓋部位的肌肉，繃得(de)太緊會(hui)對(dui)腿(tui)部關節產(chan)生較(jiao)大的壓力，使肌肉疲勞(lao)。

（二）春季戶外徒步注意事項

春暖(nuan)花又開，是戶外徒步(bu)的(de)好(hao)時節，尋梅踏(ta)青、鍛煉身體，游玩之時，要注意以下(xia)事項：

1．強(qiang)度不宜過大(da)

爬(pa)山的(de)(de)強度(du)不宜(yi)過大，心(xin)率保持在(zai)120～140次/分鐘；爬(pa)山是一項(xiang)極佳的(de)(de)有氧運(yun)動，一般每周鍛煉(lian)2～4次為宜(yi)。據測定，一位體(ti)重在(zai)70千(qian)克的(de)(de)男(nan)士，假如以每小(xiao)時兩公里(li)的(de)(de)速(su)(su)度(du)在(zai)坡(po)度(du)為70度(du)的(de)(de)山坡(po)上攀登30分鐘，他所消耗的(de)(de)能(neng)量大約是500千(qian)卡，這相當于以每分鐘50米的(de)(de)速(su)(su)度(du)在(zai)游(you)泳池里(li)游(you)上45分鐘，或(huo)者相當于在(zai)健身(shen)房里(li)連續(xu)做50分鐘枯(ku)燥的(de)(de)腹(fu)肌練(lian)習。所以爬(pa)山尤(you)其受到想盡快(kuai)減(jian)輕體(ti)重的(de)(de)男(nan)士的(de)(de)喜愛。

2．吃不下是正(zheng)常的

適(shi)宜的(de)(de)(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)強度會使機(ji)(ji)體的(de)(de)(de)(de)腦胰腺素水平(ping)升高(gao)，腦胰腺素有抑制食欲、增加機(ji)(ji)體產熱的(de)(de)(de)(de)作用(yong)，因此爬(pa)山以后(hou)(hou)常(chang)常(chang)會感到(dao)食欲降低(di)，攝食量(liang)(liang)下降。研究顯(xian)示，爬(pa)山除了在(zai)運(yun)(yun)動(dong)(dong)時(shi)需消(xiao)耗能量(liang)(liang)外，運(yun)(yun)動(dong)(dong)后(hou)(hou)體內乳(ru)酸及(ji)脂(zhi)肪酸氧化，運(yun)(yun)動(dong)(dong)消(xiao)耗的(de)(de)(de)(de)糖元儲備的(de)(de)(de)(de)恢復也(ye)需要消(xiao)耗能量(liang)(liang)。此外，爬(pa)山引起(qi)的(de)(de)(de)(de)內分(fen)泌變化、體溫升高(gao)也(ye)使運(yun)(yun)動(dong)(dong)后(hou)(hou)休息(xi)時(shi)的(de)(de)(de)(de)代謝率高(gao)于(yu)運(yun)(yun)動(dong)(dong)前(qian)。所(suo)以，運(yun)(yun)動(dong)(dong)塑身的(de)(de)(de)(de)意(yi)義就在(zai)于(yu)，一(yi)次(ci)運(yun)(yun)動(dong)(dong)后(hou)(hou)會保持較長(chang)一(yi)段時(shi)間的(de)(de)(de)(de)高(gao)代謝，有效(xiao)降低(di)脂(zhi)肪的(de)(de)(de)(de)堆積(ji)

3．不渴先喝水

爬山一般選擇清(qing)晨為好。運(yun)(yun)動(dong)時要注(zhu)意補(bu)充水分，在(zai)滿足解渴的(de)基礎上再適當多飲些水，或(huo)者在(zai)運(yun)(yun)動(dong)前10～15分鐘飲水400～600毫升，這樣就(jiu)可以減(jian)輕(qing)(qing)運(yun)(yun)動(dong)時的(de)缺水程度了。飲料應選擇含有(you)適當糖分及(ji)電解度（并最好選擇含有(you)維(wei)生素C）的(de)，以盡(jin)快減(jian)輕(qing)(qing)疲勞感，恢(hui)復(fu)體力。

4．前(qian)熱(re)身、后放(fang)松

開(kai)始爬(pa)山鍛(duan)煉時，切不可一上來就加大運動(dong)(dong)量(liang)，要(yao)循序漸進。通常要(yao)先做一些簡單(dan)的(de)熱身運動(dong)(dong)，然后按照一定的(de)呼(hu)吸頻率(lv)(lv)，逐漸加大強度，避免呼(hu)吸頻率(lv)(lv)在運動(dong)(dong)中發生突然變化。鍛(duan)煉結束時，要(yao)放松一下，這樣才(cai)能更好地保持肌(ji)群能力，使(shi)血液(ye)從肢體回到心臟(zang)。

5．維生素“熱補”

爬山時由于(yu)能量(liang)與各(ge)種營養物質的(de)(de)消耗都比(bi)較大，因(yin)此在飲食方面(mian)除了根據個(ge)人的(de)(de)情況而攝取足夠的(de)(de)能量(liang)外，維(wei)(wei)生素(su)的(de)(de)供(gong)給不可(ke)缺少，特別(bie)應(ying)注意每(mei)天補充適量(liang)的(de)(de)維(wei)(wei)生素(su)A、維(wei)(wei)生素(su)B及維(wei)(wei)生素(su)D。另(ling)外，食物應(ying)易(yi)于(yu)消化(hua)，少食含粗纖維(wei)(wei)和(he)易(yi)產氣的(de)(de)食物（芹菜、韭菜、大豆等(deng)），多(duo)吃堿性食物、蔬菜、水果、海帶等(deng)，以利于(yu)體內酸堿平衡，增加堿的(de)(de)儲(chu)備，提高運動能力。

6．登山前，中、老年人和(he)慢性病患(huan)者(zhe)要做全面身體檢(jian)查，以免發(fa)生(sheng)意外。

7．對山上的氣(qi)候特點應有所了解(jie)，爭取在登山前得到可靠的天氣(qi)預報(bao)。帶好衣物早晚御寒，防(fang)止(zhi)感(gan)冒。

8．忌天未(wei)亮時登山。春(chun)季清晨(chen)氣(qi)溫低(di)，室內外溫差很大，受(shou)到冷空氣(qi)的(de)刺激，容易誘發心(xin)臟病(bing)或高血壓，尤其是(shi)老(lao)年人一定要注(zhu)意。最好早飯后天亮時再爬山，或者下(xia)午氣(qi)溫稍高時爬山。

9．登山時(shi)要思想集(ji)中，不(bu)能光顧著看景不(bu)顧腳下。尤其(qi)是(shi)老年人和體(ti)弱(ruo)的(de)人更要注意這一(yi)點，走半小時(shi)就(jiu)休(xiu)息10分(fen)鐘(zhong)，避免過度疲勞。

10．休(xiu)息時(shi)不(bu)要(yao)坐在潮濕的(de)地上和風(feng)口處，出(chu)汗(han)時(shi)可(ke)稍松衣(yi)領(ling)，不(bu)要(yao)脫衣(yi)摘帽，以(yi)防傷風(feng)受寒(han)。

11．要(yao)盡量少帶(dai)行(xing)李，輕裝前進。對于(yu)(yu)老(lao)年人來說，應帶(dai)手杖，既省體力，又(you)有利于(yu)(yu)安(an)全。在陡坡(po)行(xing)走時，最好走“之”字形路線，這(zhe)樣可減低坡(po)度。下山不要(yao)走得太快，更不能奔跑，這(zhe)樣會使膝(xi)蓋和腿(tui)部(bu)肌肉承受過(guo)重的(de)張力，而(er)使膝(xi)關(guan)節(jie)受傷(shang)或肌肉拉傷(shang)。

另(ling)外，尤其要提醒大(da)家(jia)，以下(xia)四類人(ren)不適(shi)合登山：

1. 腿部(bu)有疾病的人(ren)，比(bi)如關節炎(yan)、骨(gu)關節病和骨(gu)質疏松(song)癥。

2. 冠心病患者，爬山(shan)時體力消(xiao)耗較大，血液循環加(jia)快(kuai)，身體負擔加(jia)重，易(yi)誘發(fa)心絞痛、心肌(ji)梗塞(sai)。

3. 癲(dian)癇(xian)病患者(zhe)，一旦癲(dian)癇(xian)發(fa)作，有生(sheng)命危險(xian)。

4. 眩暈(yun)癥(zheng)患者，容易摔倒。

（三）夏季戶外徒步注意事項

1. 結伴(ban)而行(xing)，可以互相(xiang)(xiang)幫助，互相(xiang)(xiang)照(zhao)顧。行(xing)李(li)帶得少而輕，但一定要帶一些常用藥。

2. 出發前應對所(suo)需(xu)要經過(guo)的(de)地區(qu)各方面的(de)情(qing)況、自己的(de)身體狀況（例如(ru)有下肢血管病、皮膚潰瘍及扁平足癥(zheng)者不宜徒步旅行）以及當時的(de)氣候條件有所(suo)了解。

3. 在天氣較溫暖地區徒步旅游時(shi)，最(zui)好避開上(shang)午(wu)11時(shi)至下午(wu)3時(shi)這段最(zui)熱(re)的(de)時(shi)間(jian)做艱難的(de)登山運動(dong)，實在需(xu)要(yao)繼續(xu)前行，也(ye)要(yao)減慢速度，戴好戶外遮陽帽，備(bei)足飲水，以(yi)免中(zhong)暑。解渴要(yao)適(shi)(shi)可(ke)(ke)而止。水最(zui)好是清茶(cha)水，適(shi)(shi)當加些鹽。清茶(cha)能生津止渴，鹽可(ke)(ke)防(fang)止流汗過多而引起體內鹽分不(bu)足。

4. 要掌握步行(xing)速(su)度，一(yi)(yi)般是(shi)兩頭稍慢(man)，中間稍快，開始行(xing)走要慢(man)行(xing)，后(hou)再加快速(su)度。途中應大(da)休息一(yi)(yi)次，一(yi)(yi)般在中午。休息地點應避免烈(lie)日直曬(shai)和低洼、潮(chao)濕處(chu)。

5. 要保證足夠的睡眠(mian)時間和營養的補充，不要長(chang)時間僅(jin)僅(jin)食用干糧，要盡量多吃(chi)新鮮的水果、蔬菜。

6. 徒(tu)(tu)步(bu)時較為(wei)理想(xiang)的(de)(de)(de)是(shi)穿專用的(de)(de)(de)徒(tu)(tu)步(bu)鞋(xie)，因為(wei)此種鞋(xie)有一(yi)(yi)定彈性，還(huan)要輕便、透氣(qi)、防滑，能(neng)起到適(shi)度(du)的(de)(de)(de)緩沖作用，還(huan)能(neng)減少(shao)因長距離行走而引起的(de)(de)(de)腳脹。條件限制的(de)(de)(de)話，也可(ke)(ke)以(yi)穿半新半舊的(de)(de)(de)膠鞋(xie)。萬一(yi)(yi)選鞋(xie)不對(dui)或(huo)步(bu)姿不正(zheng)，行走中感(gan)到腳的(de)(de)(de)某個部(bu)位(wei)有疼(teng)痛或(huo)摩(mo)擦感(gan)，可(ke)(ke)在(zai)該處貼上一(yi)(yi)塊醫用膠布或(huo)在(zai)鞋(xie)的(de)(de)(de)相應部(bu)位(wei)貼一(yi)(yi)塊單面膠，在(zai)一(yi)(yi)般情況下(xia)，這就可(ke)(ke)以(yi)防止打(da)泡。

7. 如果是進行長途徒步旅(lv)游，出發(fa)前最好進行幾次適(shi)(shi)應(ying)性訓練(lian)，逐漸(jian)加(jia)大(da)運(yun)動(dong)量(liang)，以(yi)增強耐力。行走時，用腳板(ban)著地，用力要適(shi)(shi)中，保(bao)持身體平衡。

8. 每天徒步步行結束后(hou)要用溫水(shui)(shui)(shui)洗腳(jiao)，以解除疲勞。腳(jiao)掌有水(shui)(shui)(shui)泡時，可(ke)用針(zhen)(先用酒精棉球擦一下或(huo)在火上(shang)燒一下)穿孔引出水(shui)(shui)(shui)，再涂上(shang)紅藥水(shui)(shui)(shui)，防止感(gan)染(ran)。切記不要將(jiang)皮(pi)撕下，這樣(yang)即容(rong)易感(gan)染(ran)更會加(jia)重腳(jiao)部的疼痛(tong)。

9. 徒步(bu)上山，身體要略(lve)向(xiang)前(qian)傾(qing)；攀登陡峭山坡應走之字形路線(xian)；下(xia)(xia)山時，身體應稍后仰，放松下(xia)(xia)肢肌肉，以(yi)免(mian)腰腿(tui)酸痛(tong)。

10. 徒步旅行應根據自己的身(shen)體(ti)條件確定每(mei)日的行程(cheng)，一般(ban)每(mei)小時走(zou)4一5公里。每(mei)走(zou)一程(cheng)，可選擇樹蔭、涼(liang)亭(ting)等處休息15分鐘，以恢復體(ti)力。

11. 繞遠(yuan)路也(ye)有(you)(you)(you)一(yi)番樂(le)趣。不(bu)(bu)(bu)要(yao)經常走同樣一(yi)條路，不(bu)(bu)(bu)妨(fang)繞遠(yuan)路、看(kan)看(kan)周圍環(huan)境，因為氣候、季節的不(bu)(bu)(bu)同，而有(you)(you)(you)不(bu)(bu)(bu)一(yi)樣的變化。有(you)(you)(you)時不(bu)(bu)(bu)妨(fang)停下(xia)腳步好好觀察，說不(bu)(bu)(bu)定有(you)(you)(you)新發(fa)現。

12. 徒(tu)步旅(lv)游(you)個(ge)人(ren)服(fu)飾徒(tu)步旅(lv)游(you)個(ge)人(ren)行(xing)裝除了應攜(xie)帶上(shang)述戶(hu)外(wai)用品(pin)外(wai)，很重要的是要有(you)一雙自(zi)己認(ren)為穿著舒適而便于遠行(xing)的鞋(xie)子(zi)，鞋(xie)底不能太薄，切(qie)忌(ji)穿新(xin)皮鞋(xie)。

（四）秋天登山注意事項

秋日登山(shan)，既有雅趣，又可健身，不過登山(shan)前應采取一些措(cuo)施以保護自(zi)己。

1. 登山前(qian)應先(xian)檢(jian)查(cha)身(shen)(shen)體。尤(you)其是中、老年人，慢性病患者，要做全面身(shen)(shen)體檢(jian)查(cha)，以免發生意外。

2. 事先了解好登山路線(xian)，計劃好休息和(he)進(jin)餐地點，最好有熟人(ren)帶(dai)路，防止盲目地在(zai)山中亂闖。

3. 對山上的氣候特(te)點(dian)應有(you)所了解，爭取在登山前(qian)得到(dao)可靠的天氣預報。帶好衣物(wu)早晚御寒，防止感冒。

4. 休息(xi)時(shi)不(bu)要坐在潮(chao)濕的(de)地上和風口(kou)處(chu)，出汗時(shi)可稍松衣領，不(bu)要脫衣摘(zhai)帽，以防傷(shang)風受(shou)寒。

5. 在(zai)登山之(zhi)前做一些熱身(shen)運動(dong)是很必要(yao)的(de)，登山時(shi)思想要(yao)沉著(zhu)，動(dong)作要(yao)緩慢。尤(you)其是老(lao)年(nian)人(ren)和體(ti)弱的(de)人(ren)更要(yao)注意這(zhe)一點，走半小時(shi)就休息10分鐘(zhong)，避免過度(du)疲勞(lao)。

6. 登山不是為了競爭，只是為了健身或游(you)樂。因(yin)此(ci)要不計(ji)速(su)度，只求逍遙。或沿(yan)石(shi)級扶梯，或尋林蔭小路，緩慢而行，觀風景，覽(lan)古跡，邊談邊游(you)，妙趣橫生(sheng)。

7. 要盡量(liang)少帶(dai)行李(li)，輕裝前進。對于老年人來(lai)說，應(ying)帶(dai)手(shou)杖，既省體力(li)，又(you)有利(li)于安(an)全。在陡坡(po)行走(zou)時(shi)，最好走(zou)“之(zhi)”字形(xing)路(lu)線攀(pan)登，這樣(yang)可(ke)減(jian)低坡(po)度(du)。

8. 向上(shang)攀登時，在每一(yi)步中(zhong)都(dou)有(you)意增(zeng)添一(yi)些彈跳動作，不僅省(sheng)力(li)，還會使人(ren)顯得(de)精(jing)神，充滿活力(li)。

9. 下山不要走得(de)太(tai)快(kuai)，更不能奔跑，這(zhe)樣會(hui)使膝(xi)蓋和腿部肌肉(rou)(rou)感(gan)受(shou)(shou)過重(zhong)的張(zhang)力，而使膝(xi)關節(jie)受(shou)(shou)傷(shang)或(huo)肌肉(rou)(rou)拉(la)傷(shang)。

10. 在登山時(shi)，還要時(shi)時(shi)預防腰腿(tui)扭傷，因此，在每次(ci)休(xiu)息時(shi)，都(dou)要按摩腰腿(tui)部肌肉，防止肌肉僵(jiang)硬(ying)。

（五）冬季戶外徒步注意事項

1. 鍛煉前做足熱(re)身(shen)(shen)(shen)準(zhun)備。一般來講，當感(gan)到(dao)身(shen)(shen)(shen)上開始出汗(han)時(shi)，應該(gai)說熱(re)身(shen)(shen)(shen)已做足了。熱(re)身(shen)(shen)(shen)可以利用(yong)一些戶內的運動(dong)器械進行，也可以在戶外熱(re)身(shen)(shen)(shen)，如小步(bu)慢跑(pao)等(deng)。

2. 穿(chuan)的服(fu)裝要有(you)層(ceng)次。許(xu)多人認為戶外鍛煉只(zhi)穿(chuan)運動服(fu)即可，理由是(shi)(shi)運動起(qi)來不(bu)會冷。但人體在鍛煉中(zhong)產(chan)生較多熱量的時候(hou)僅是(shi)(shi)中(zhong)段，一前(qian)一后十分容(rong)易受(shou)外界溫度的影響。因此休息以(yi)及(ji)(ji)鍛煉結束時，應及(ji)(ji)時添加(jia)衣物。

3. 運動前(qian)(qian)后及時補充水(shui)分。冬季(ji)戶外鍛(duan)煉(lian)所需的水(shui)同夏季(ji)一樣多，飲(yin)用的水(shui)可以是(shi)普通(tong)水(shui)或運動飲(yin)料。另一方面，在寒冷(leng)的天氣，許(xu)多人(ren)會(hui)想喝一杯熱咖啡或巧克(ke)力再(zai)出去鍛(duan)煉(lian)，這(zhe)是(shi)不科(ke)學的做法，因為其中含有咖啡因，會(hui)造成人(ren)體失水(shui)，是(shi)鍛(duan)煉(lian)前(qian)(qian)最(zui)忌諱(hui)的飲(yin)料。

4. 保暖(nuan)。冬(dong)季戶外最重要(yao)的(de)是保暖(nuan)。最好穿戴(dai)質地輕(qing)柔的(de)防(fang)水透氣的(de)防(fang)寒(han)服(fu)及防(fang)寒(han)手套、帽子、圍巾，防(fang)寒(han)鞋、徒步鞋。這(zhe)樣可防(fang)止在冰雪上滑倒，又利于登山行走(zou)。同時還應多(duo)帶(dai)幾件(jian)防(fang)寒(han)服(fu)備用(yong)。勿使(shi)用(yong)排汗性能差的(de)棉質內衣(yi)褲(ku)。

5. 護(hu)膚。冬(dong)季(ji)氣溫低，干燥而且風大(da)，皮膚表(biao)面(mian)水分流失較多。可(ke)(ke)以帶些油(you)性(xing)較大(da)的(de)保濕類護(hu)膚品，防(fang)止皮膚粗糙、干裂。冬(dong)季(ji)的(de)紫外線(xian)也較強，可(ke)(ke)以相應預(yu)備防(fang)曬霜(shuang)。

6. 護眼。應預備太陽鏡(jing)(jing)，防止雪地(di)反射的陽光刺(ci)傷眼睛。可能的情況下，避(bi)免戴(dai)隱形眼鏡(jing)(jing).

7. 防滑。在冰(bing)地上行走時，膝蓋應(ying)微屈，身體(ti)的重心向前(qian)傾，這樣就(jiu)不易摔倒。還應(ying)依據具體(ti)情(qing)況選用冰(bing)爪等冰(bing)雪工具。

8. 相機電(dian)(dian)(dian)池(chi)保溫。相機里的電(dian)(dian)(dian)池(chi)在(zai)低(di)溫狀(zhuang)態時(shi)無法正常(chang)拍照(zhao)，所以(yi)你應該(gai)在(zai)貼身(shen)口袋里多帶一節電(dian)(dian)(dian)池(chi)備用。假(jia)如碰到(dao)溫度過低(di)的情況把貼身(shen)有溫度的電(dian)(dian)(dian)池(chi)裝進相機再使(shi)用即可。

9. 氣(qi)候突變時（如突起大(da)風、氣(qi)溫忽(hu)然下降(jiang)等(deng)），最好中止(zhi)戶外活動，采取(qu)應(ying)急措施。因為風雪彌漫(man)時，極易迷(mi)失方向。絕對避免單(dan)人活動，如單(dan)獨去取(qu)水等(deng)。

10. 飲食。應多喝水(shui)，多吃(chi)水(shui)果(guo)。因(yin)為(wei)干(gan)燥和嚴寒(han)，經(jing)常(chang)會感到(dao)口渴，但飲水(shui)過多，在戶外(wai)活動中(zhong)會感到(dao)不(bu)便，隨(sui)時攜帶潤喉片可以緩解(jie)口渴感覺。多吃(chi)些高能量的(de)食品(pin)。

11. 防凍傷。冬季溫度低、手(shou)指、足部(bu)、面部(bu)是輕(qing)易凍傷的(de)部(bu)位，一(yi)旦(dan)感覺麻木(mu)或凍傷應及時回(hui)室內，用手(shou)輕(qing)輕(qing)摩擦緩解(jie)。