劃船器的正確動作

1、打開(kai)胸(xiong)膛(tang)不要含胸(xiong)，肩膀(bang)沉(chen)下去(qu)（肩胛下沉(chen)），過程中好像有人死死的按住你的肩膀(bang)。

2、保持(chi)腰(yao)椎(zhui)中立，脊椎(zhui)不產生移動，利用腹部等核心肌群來(lai)幫你加固(gu)。

3、選擇(ze)合適的重(zhong)量，讓你的上背(bei)處于主角光環(huan)。

4、肩胛后收，帶(dai)動手肘向(xiang)后拉起(qi)，擠壓肩胛骨(gu)。

5、不要過(guo)度挺胸(xiong)，在挺胸(xiong)的同時(shi)記住(zhu)提示自己把肋骨壓(ya)下去。

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坐姿劃船的作用

坐姿(zi)劃船是健身房中最(zui)主要的一(yi)個動作之(zhi)一(yi)，它屬于一(yi)個水平拉的動作，主要鍛煉上背(bei)肌(ji)(ji)肉（斜方肌(ji)(ji)，菱形肌(ji)(ji)，背(bei)闊肌(ji)(ji)，以及(ji)一(yi)些背(bei)部小肌(ji)(ji)群(qun)）同時(shi)也能很(hen)好的鍛煉手臂肘曲肌(ji)(ji)（二頭肌(ji)(ji)）。

1、全身約80%的(de)主(zhu)要肌肉(rou)群，包含腿部(bu)、手臂(bei)、背部(bu)、腹部(bu)核(he)心(xin)肌群等，都會參與到(dao)劃船中(zhong)，是一項(xiang)完整與有效率的(de)運(yun)動。

2、劃船(chuan)相比許多運(yun)動(dong)，屬於活(huo)動(dong)位移較廣的(de)運(yun)動(dong)，肌肉伸(shen)展跟關節活(huo)動(dong)能有較大的(de)幅度，能增加身(shen)體柔軟性。

3、劃船對于關節(jie)（膝(xi)蓋、腳踝等）的運動損傷，比(bi)跑步跟(gen)自行車更(geng)小(xiao)。

4、劃船除(chu)了作為有氧(yang)運(yun)動，也能作為輔助無氧(yang)運(yun)動及力量(liang)運(yun)動訓(xun)練(lian)之用。

坐姿繩索劃船機怎么使用

1、選擇一個合適的(de)平臺（可(ke)以是有氧健身臺或提踵臺），高度約為10-15厘米。將健身臺放在拉繩劃船(chuan)器的(de)座(zuo)椅上。坐上劃船(chuan)器，將腳放在平臺上或橫木(mu)上，確(que)保你(ni)的(de)膝蓋(gai)略彎(wan)，不(bu)要(yao)鎖死(si)。

2、向前傾斜，背部(bu)和(he)V型把手呈自然(ran)平行位(wei)置(zhi)。雙臂(bei)伸直(zhi)，向后拉，直(zhi)至身軀和(he)腿部(bu)成(cheng)90度(du)。背部(bu)應(ying)該略彎，挺(ting)胸(xiong)。抓握前方把手時應(ying)感覺到背闊肌的良(liang)好(hao)伸展。這是動作的起始位(wei)置(zhi)。

3、身軀保持(chi)固定，將把(ba)手(shou)向身體拉(la)動(dong)，夾緊手(shou)臂(bei)直至碰到腹部(bu)。此時(shi)應感到背部(bu)肌(ji)肉收(shou)縮(suo)十分緊密。保持(chi)這樣的收(shou)縮(suo)姿勢一秒鐘，緩慢地還原為起始位置(zhi)。

坐姿繩索劃船注意事項

1、呼吸方法：把手向身(shen)體拉動(dong)時(shi)吐氣，回到起(qi)始(shi)吸氣。

2、身軀應避免(mian)前后搖晃，否則會造(zao)成下背損(sun)傷(shang)。

變化：你可以用(yong)直把(ba)代替(ti)V型把(ba)手，正(zheng)握（手掌向下）或(huo)者(zhe)反(fan)握（手掌向上）。

3、練習(xi)劃(hua)船時(shi)，要注意動作的(de)連(lian)貫性，每一(yi)個蹬(deng)伸動作不要出現停頓，一(yi)定要做到(dao)位。如果幅(fu)度過小，則參(can)與運動的(de)肌肉將得(de)不到(dao)充分伸展或收縮。

4、大家在使用的時候(hou)多(duo)(duo)加注意，如果不能很好的使用，應(ying)該詢(xun)問專業(ye)人(ren)士，切忌(ji)自(zi)己盲目(mu)使用，防止(zhi)自(zi)己受到(dao)傷害，只要多(duo)(duo)加注意就可以。

坐姿劃船訓練器使用常見錯誤

1、太多肩胛骨抬高（聳肩）、盂肱關節過度延伸

坐姿劃(hua)船確實涉及到肩(jian)(jian)胛運動(dong)（后收），但絕(jue)對不是肩(jian)(jian)胛上(shang)(shang)(shang)提，你(ni)太過緊(jin)張的斜方(fang)肌(ji)上(shang)(shang)(shang)側很(hen)容易(yi)把你(ni)的肩(jian)(jian)胛骨向上(shang)(shang)(shang)抬起，造成聳肩(jian)(jian)的狀況，如果你(ni)鍛煉的過程中感覺到斜方(fang)肌(ji)上(shang)(shang)(shang)側十分緊(jin)繃，那你(ni)該修正一下動(dong)作了。

同時，由于聳肩導致(zhi)你肩胛骨前傾，他們會不可避免的讓(rang)你的盂肱關節過度(du)延(yan)伸，這反過來又導致(zhi)增(zeng)加(jia)肩關節的不穩定，增(zeng)加(jia)受傷的風險。總之，這是不是一件好事。

2、頭部前傾

頭部前傾肩部前伸這類型的錯誤通常發生在肩關節活動性受限，肩胛骨后收被限制的情況下，硬要把重量拉回，只會導致頸椎過度前屈，造成不必要的壓力。含(han)胸駝背，胸背肌力不(bu)平衡造成的上(shang)交叉綜合征(zheng)是最主(zhu)要的原因。

3、太多的髖關節參與和腰椎超伸

你試圖成為健身房的舉重冠軍？你想要用1噸的重量來進行坐姿劃船嗎？不要忘了這應該是一個(ge)上背部運(yun)動，堅持(chi)以過(guo)重的重量進行劃船只會(hui)讓你遠離正確的軌道(dao)。選擇合適的重量(liang)，讓動(dong)作變得完(wan)美，你需要的就是挺直(zhi)腰桿(gan)，收緊腹部讓你的軀干(gan)像一(yi)根鋼條一(yi)樣穩定(ding)。