劃船器的正確動作

1、打開胸膛不要(yao)含胸，肩(jian)膀沉下(xia)去（肩(jian)胛下(xia)沉），過程中好像有人死死的按(an)住你的肩(jian)膀。

2、保持腰椎中(zhong)立(li)，脊椎不產生移動，利(li)用腹部(bu)等核心肌群(qun)來幫你加固。

3、選擇合適的(de)重量，讓你的(de)上背處(chu)于(yu)主角光環。

4、肩胛(jia)后(hou)(hou)收，帶動手肘向后(hou)(hou)拉起，擠壓肩胛(jia)骨。

5、不要過度挺(ting)胸，在(zai)挺(ting)胸的同時記(ji)住提示自己把肋骨壓下(xia)去(qu)。

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坐姿劃船的作用

坐(zuo)姿(zi)劃船是(shi)健身房中最主(zhu)要的(de)一個動(dong)作(zuo)之一，它屬于一個水平拉的(de)動(dong)作(zuo)，主(zhu)要鍛煉上背肌(ji)肉（斜方肌(ji)，菱形肌(ji)，背闊肌(ji)，以(yi)及(ji)一些背部小肌(ji)群）同時(shi)也能很(hen)好的(de)鍛煉手臂肘曲肌(ji)（二頭(tou)肌(ji)）。

1、全身約(yue)80%的主要肌(ji)肉(rou)群，包含腿部(bu)、手(shou)臂、背部(bu)、腹(fu)部(bu)核心(xin)肌(ji)群等(deng)，都會參與(yu)到劃船(chuan)中，是一項完(wan)整與(yu)有(you)效(xiao)率的運動。

2、劃船相比許多運(yun)動(dong)(dong)，屬於活動(dong)(dong)位移較廣的運(yun)動(dong)(dong)，肌肉(rou)伸展(zhan)跟關節活動(dong)(dong)能(neng)有較大的幅度(du)，能(neng)增加(jia)身體柔軟性。

3、劃船對(dui)于關節（膝蓋、腳踝等(deng)）的運動損傷(shang)，比跑步跟自行車更小(xiao)。

4、劃船除了作為(wei)(wei)有氧運(yun)動(dong)(dong)，也能作為(wei)(wei)輔助無氧運(yun)動(dong)(dong)及(ji)力量(liang)運(yun)動(dong)(dong)訓練之用。

坐姿繩索劃船機怎么使用

1、選擇一個合適的(de)平臺（可以是有氧健(jian)身臺或提踵(zhong)臺），高度約為10-15厘米。將健(jian)身臺放在拉繩劃船器的(de)座(zuo)椅上。坐上劃船器，將腳(jiao)放在平臺上或橫木上，確保你的(de)膝蓋略彎，不要(yao)鎖死(si)。

2、向(xiang)前傾斜，背部和V型把(ba)(ba)手呈(cheng)自(zi)然平(ping)行位置。雙臂伸直(zhi)，向(xiang)后拉，直(zhi)至身軀(qu)和腿(tui)部成90度。背部應該略彎，挺胸(xiong)。抓握前方把(ba)(ba)手時應感覺(jue)到背闊肌的(de)良(liang)好伸展。這是動(dong)作的(de)起始位置。

3、身軀保持(chi)固定，將把手(shou)向身體(ti)拉動，夾緊手(shou)臂(bei)直至(zhi)碰(peng)到腹部(bu)。此時應感到背部(bu)肌肉收縮十分緊密。保持(chi)這樣(yang)的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原(yuan)為起(qi)始位置(zhi)。

坐姿繩索劃船注意事項

1、呼吸方法：把手向身體拉(la)動時(shi)吐氣，回到起始吸氣。

2、身軀應避免前后(hou)搖晃，否則會造成下背(bei)損傷(shang)。

變化：你可以(yi)用直(zhi)把代替V型(xing)把手(shou)，正握（手(shou)掌向下）或(huo)者反握（手(shou)掌向上）。

3、練習劃船時，要注意(yi)動(dong)作的連貫性，每(mei)一個蹬伸動(dong)作不(bu)要出(chu)現停頓(dun)，一定要做到位。如果幅度過小，則參與運動(dong)的肌(ji)肉將得不(bu)到充分伸展或(huo)收(shou)縮。

4、大家(jia)在使(shi)(shi)用(yong)的(de)時候多(duo)加注(zhu)意，如果不(bu)能很好的(de)使(shi)(shi)用(yong)，應該(gai)詢問專業人(ren)士，切忌自己盲目(mu)使(shi)(shi)用(yong)，防止自己受到(dao)傷害，只要多(duo)加注(zhu)意就(jiu)可以。

坐姿劃船訓練器使用常見錯誤

1、太多肩胛骨抬高（聳肩）、盂肱關節過度延伸

坐姿劃(hua)船確實(shi)涉及到(dao)肩(jian)胛(jia)(jia)運動（后收），但絕對(dui)不是肩(jian)胛(jia)(jia)上(shang)(shang)提，你太過(guo)緊(jin)張的斜方肌(ji)上(shang)(shang)側很容易(yi)把你的肩(jian)胛(jia)(jia)骨向上(shang)(shang)抬起，造成聳肩(jian)的狀況，如果你鍛(duan)煉的過(guo)程(cheng)中感(gan)覺到(dao)斜方肌(ji)上(shang)(shang)側十分緊(jin)繃，那你該修正(zheng)一下動作了(le)。

同(tong)時，由于聳肩(jian)導(dao)(dao)致(zhi)(zhi)你(ni)肩(jian)胛骨(gu)前傾，他們會不(bu)可避(bi)免(mian)的(de)(de)讓你(ni)的(de)(de)盂肱關(guan)節(jie)過(guo)度延伸，這(zhe)反過(guo)來(lai)又導(dao)(dao)致(zhi)(zhi)增加肩(jian)關(guan)節(jie)的(de)(de)不(bu)穩定，增加受傷的(de)(de)風險。總之(zhi)，這(zhe)是不(bu)是一件好事(shi)。

2、頭部前傾

頭部前傾肩部前伸這類型的錯誤通常發生在肩關節活動性受限，肩胛骨后收被限制的情況下，硬要把重量拉回，只會導致頸椎過度前屈，造成不必要的壓力。含(han)胸駝(tuo)背，胸背肌力不(bu)平衡造成的(de)上交叉綜合征是最(zui)主要(yao)的(de)原因(yin)。

3、太多的髖關節參與和腰椎超伸

你試圖成為健身房的舉重冠軍？你想要用1噸的重量來進行坐姿劃船嗎？不要忘了這應該(gai)是一個上背部運動，堅持以過(guo)重(zhong)的重(zhong)量進行劃船只會讓你(ni)遠離正確的軌道。選擇合適的(de)重量，讓(rang)動作變得完美，你(ni)需要的就是挺直腰桿(gan)，收緊腹(fu)部讓你(ni)的軀干(gan)像一根鋼條一樣穩定。