劃船器的正確動作

1、打開胸膛不要含胸，肩(jian)膀沉下去（肩(jian)胛下沉），過(guo)程中好像有人死死的按住你的肩(jian)膀。

2、保持腰椎(zhui)(zhui)中立，脊椎(zhui)(zhui)不(bu)產生(sheng)移(yi)動，利用腹部等(deng)核心肌群(qun)來幫你加固。

3、選擇合(he)適的重量(liang)，讓你(ni)的上(shang)背處于主角光(guang)環(huan)。

4、肩胛(jia)(jia)后(hou)收，帶動手肘向后(hou)拉起(qi)，擠壓肩胛(jia)(jia)骨(gu)。

5、不要過度挺胸，在挺胸的同時(shi)記住(zhu)提示自(zi)己把肋骨壓下(xia)去(qu)。

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坐姿劃船的作用

坐姿劃船是(shi)健身房中最主(zhu)要的一個動作之(zhi)一，它屬(shu)于(yu)一個水平(ping)拉的動作，主(zhu)要鍛煉上背(bei)肌(ji)(ji)肉（斜方肌(ji)(ji)，菱形肌(ji)(ji)，背(bei)闊肌(ji)(ji)，以及一些背(bei)部小肌(ji)(ji)群）同時(shi)也能很好(hao)的鍛煉手臂肘曲肌(ji)(ji)（二頭(tou)肌(ji)(ji)）。

1、全身約80%的主要肌(ji)肉群，包含腿(tui)部(bu)、手臂、背部(bu)、腹(fu)部(bu)核心肌(ji)群等，都會(hui)參(can)與到劃船中，是一項完整(zheng)與有效率的運(yun)動。

2、劃船相(xiang)比許多運(yun)動(dong)，屬於活(huo)動(dong)位移(yi)較廣的(de)運(yun)動(dong)，肌肉伸展跟關(guan)節活(huo)動(dong)能有較大的(de)幅度，能增(zeng)加身(shen)體柔軟性(xing)。

3、劃船對于關(guan)節（膝蓋、腳(jiao)踝等）的運動損(sun)傷(shang)，比跑步跟(gen)自行車更小(xiao)。

4、劃船(chuan)除了作(zuo)為有氧運(yun)動(dong)，也能(neng)作(zuo)為輔(fu)助無氧運(yun)動(dong)及力量運(yun)動(dong)訓練(lian)之(zhi)用。

坐姿繩索劃船機怎么使用

1、選擇一個合適的平臺(tai)（可(ke)以是有氧健身臺(tai)或(huo)提(ti)踵臺(tai)），高度約為10-15厘米。將(jiang)健身臺(tai)放(fang)在拉繩劃船(chuan)器的座椅上。坐上劃船(chuan)器，將(jiang)腳放(fang)在平臺(tai)上或(huo)橫(heng)木上，確保你的膝蓋略彎(wan)，不要鎖死。

2、向(xiang)前(qian)傾斜(xie)，背(bei)(bei)部和V型把手呈自然平行(xing)位置。雙臂伸(shen)直(zhi)，向(xiang)后拉，直(zhi)至身軀(qu)和腿部成90度。背(bei)(bei)部應該略彎，挺胸。抓握(wo)前(qian)方把手時應感覺到背(bei)(bei)闊肌的良好伸(shen)展(zhan)。這是動作的起始位置。

3、身(shen)軀(qu)保持固定，將把(ba)手(shou)向(xiang)身(shen)體(ti)拉動，夾(jia)緊(jin)手(shou)臂直(zhi)至碰到腹部。此時應感到背部肌肉(rou)收縮十分(fen)緊(jin)密。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘(zhong)，緩慢地還原為(wei)起始位置(zhi)。

坐姿繩索劃船注意事項

1、呼吸方法：把手(shou)向身體拉(la)動時吐(tu)氣(qi)，回到起始吸氣(qi)。

2、身軀應避免前后搖晃，否則(ze)會造成下背(bei)損傷。

變化：你可以用直把代替V型(xing)把手，正(zheng)握(wo)（手掌向下）或者(zhe)反握(wo)（手掌向上）。

3、練(lian)習劃船(chuan)時(shi)，要(yao)注意動作(zuo)的連(lian)貫(guan)性，每一(yi)個蹬伸動作(zuo)不(bu)要(yao)出現停頓，一(yi)定(ding)要(yao)做到位(wei)。如果幅度過小(xiao)，則參與運動的肌肉將得不(bu)到充(chong)分(fen)伸展或收縮。

4、大家在(zai)使用(yong)的(de)(de)時候多(duo)加注意(yi)，如(ru)果(guo)不能很好的(de)(de)使用(yong)，應該詢(xun)問(wen)專業人士，切忌自己盲目使用(yong)，防止自己受到傷害，只要(yao)多(duo)加注意(yi)就可以。

坐姿劃船訓練器使用常見錯誤

1、太多肩胛骨抬高（聳肩）、盂肱關節過度延伸

坐姿劃(hua)船確實涉及(ji)到(dao)肩(jian)胛運動（后收），但絕對(dui)不(bu)是肩(jian)胛上(shang)提，你太過緊張的斜方肌上(shang)側(ce)很容易把(ba)你的肩(jian)胛骨向(xiang)上(shang)抬起，造成聳肩(jian)的狀況，如果(guo)你鍛(duan)煉的過程中(zhong)感覺到(dao)斜方肌上(shang)側(ce)十分緊繃，那你該修(xiu)正(zheng)一下(xia)動作了。

同(tong)時，由于聳肩(jian)導致你(ni)(ni)肩(jian)胛骨前(qian)傾，他們會不可避免(mian)的讓你(ni)(ni)的盂肱關(guan)節(jie)過(guo)度延(yan)伸，這(zhe)反過(guo)來又導致增加(jia)肩(jian)關(guan)節(jie)的不穩(wen)定，增加(jia)受(shou)傷的風險。總之，這(zhe)是不是一件好事。

2、頭部前傾

頭部前傾肩部前伸這類型的錯誤通常發生在肩關節活動性受限，肩胛骨后收被限制的情況下，硬要把重量拉回，只會導致頸椎過度前屈，造成不必要的壓力。含胸駝(tuo)背(bei)，胸背(bei)肌力不平(ping)衡造成的上交叉綜合征是(shi)最主要(yao)的原因。

3、太多的髖關節參與和腰椎超伸

你試圖成為健身房的舉重冠軍？你想要用1噸的重量來進行坐姿劃船嗎？不要忘了這應該是一個上(shang)背部(bu)運(yun)動，堅持以過(guo)重的重量(liang)進行劃船只會讓你(ni)遠離正確的軌道。選擇合適的重量(liang)，讓(rang)動(dong)作(zuo)變得完美，你需要的就是(shi)挺(ting)直(zhi)腰桿，收緊腹部讓你的軀干像一根鋼條(tiao)一樣穩(wen)定(ding)。