啞鈴瘦腿的正確鍛煉方法

1、啞鈴深蹲

非常適合瘦脂肪腿，如果你的腿比較粗，那么這個運動非常適合你。深蹲是一個非常好的方式，會使你的大腿進入緊張狀態，在加上啞鈴的話會達到事半功倍的效果。對于新手來說，5~10斤的啞鈴是一個很好的選擇(ze)。

正確動作規范：

①雙(shuang)(shuang)腳分開(kai)肩寬站(zhan)立，雙(shuang)(shuang)手(shou)抓(zhua)住兩側的啞鈴(ling)（如果你用杠(gang)鈴(ling)，把它(ta)放在頭后(hou)或胸前(qian)）。

②彎(wan)曲你(ni)的(de)膝(xi)蓋，把你(ni)的(de)屁股朝地板低垂(chui)，以蹲著的(de)姿勢。

③保持背部挺直，蹲下直到大腿(tui)平行(xing)于地板。你的膝蓋應該一直保持在你的腳上(shang)，不要(yao)讓膝蓋向前超過腳趾，推回你的起始位置。

④重復(fu)3組10-12下蹲。

2、啞鈴弓步

此運動能鍛煉你的臀部肌肉、股四頭肌和腿筋，讓你的腿部肌肉得到充分的鍛煉。你可以在沒(mei)有(you)重量的情況下做(zuo)這(zhe)件(jian)事，但(dan)是當你想要(yao)建立(li)更大的肌肉時，提高強度是很重要(yao)的。

正確動嘴規范：

①站著，雙腳分開肩，把(ba)你(ni)的啞(ya)鈴放在(zai)兩(liang)邊(bian).如果(guo)你(ni)愿意，你(ni)可以把(ba)它們放在(zai)肩膀上。

②用一只腳向前邁(mai)出一大步，把(ba)你對面(mian)的(de)膝蓋向地(di)(di)面(mian)傾斜(xie)。所以，如果你用右腳走路(lu)，把(ba)你的(de)左膝向地(di)(di)面(mian)傾斜(xie)。

③保持你(ni)的軀干(gan)垂(chui)直于地面，你(ni)的膝蓋對著(zhu)你(ni)的腳(jiao)。不要把膝蓋移過腳(jiao)趾(zhi)。

④站回起始(shi)位置，立即用相(xiang)反的腳向前(qian)一步。

⑥做三組(zu)每組(zu)15個。熟練之后(hou)可以嘗(chang)試把(ba)增加到4-5組(zu)，一組(zu)10-12個。

3、啞鈴負重俯身硬拉

①兩腳打開(kai)約與肩同寬，雙手持啞鈴自然放置(zhi)于體前，身體挺胸抬頭，背部挺直。

②核心收緊(jin)后(hou)，雙(shuang)腿微屈，上半身(shen)(shen)俯身(shen)(shen)過程中背部始終保持挺直(zhi)的(de)狀態，雙(shuang)手的(de)啞鈴隨著(zhu)身(shen)(shen)體重心的(de)降低自然下降于(yu)體側至膝關(guan)節處即可。

③要注(zhu)意在運動(dong)過(guo)程中臀部發力盡量有向后坐的感覺，然后再回到起(qi)始位(wei)置，同時要注(zhu)意調整自己的呼(hu)吸，雙腳盡量在運動(dong)過(guo)程中保持微屈的狀態。

4、啞鈴負重交叉蹲

①雙(shuang)腳打開約兩個肩(jian)寬的距離(li)，兩手持握適宜自己(ji)重量的啞鈴(ling)于身體兩側(ce)，抬頭挺(ting)胸(xiong)收腹，核心收緊。

②先以左腳(jiao)為支撐點，右腳(jiao)向左腳(jiao)左后(hou)方跨一(yi)步后(hou)下蹲(dun)，即呈(cheng)靴步的姿勢，要注意核心(xin)收緊的同(tong)時后(hou)背部是挺直的。

③如果可以的話，可以在(zai)靴步(bu)的姿勢下(xia)停頓(dun)約1秒，然后(hou)起(qi)身(shen)回到起(qi)始位(wei)置后(hou)輪換到右腳，以右腳為支撐，左腳向(xiang)右后(hou)方跨步(bu)，膝關節挨地(di)，后(hou)背(bei)部(bu)挺(ting)直(zhi)的同時核心(xin)收緊以后(hou)，再(zai)回到起(qi)始位(wei)置。

5、啞鈴負重弓步

①身體直立，雙腳并攏，右(you)手叉(cha)腰，左右(you)持啞鈴放置于左肩上(shang)方，上(shang)背部挺直，抬頭挺胸收腹，眼睛平視前(qian)方。

②核心收緊，右腳(jiao)先向前跨(kua)出(chu)一大步，即前弓步的(de)姿勢(shi)，使(shi)大腿(tui)跨(kua)出(chu)的(de)是最大限(xian)度(du)的(de)前弓步，即大腿(tui)與地(di)面平行，小腿(tui)與地(di)面垂直。

③然后再回到起始位置(zhi)，更(geng)換另一(yi)邊重(zhong)復同(tong)樣的動作，左右輪換算一(yi)次(ci)，一(yi)共是4組(zu)20次(ci)即可。