啞鈴瘦腿的正確鍛煉方法

1、啞鈴深蹲

非常適合瘦脂肪腿，如果你的腿比較粗，那么這個運動非常適合你。深蹲是一個非常好的方式，會使你的大腿進入緊張狀態，在加上啞鈴的話會達到事半功倍的效果。對于新手來說，5~10斤的啞鈴是一(yi)個很好的選擇(ze)。

正確動作規范：

①雙腳(jiao)分開(kai)肩寬站立(li)，雙手抓住兩側(ce)的啞鈴(ling)(ling)（如果(guo)你(ni)用杠鈴(ling)(ling)，把它(ta)放(fang)在頭后或胸前）。

②彎曲你的(de)膝(xi)蓋，把你的(de)屁股朝(chao)地板低(di)垂，以蹲著(zhu)的(de)姿勢。

③保持背部挺(ting)直(zhi)，蹲下直(zhi)到(dao)大腿平行于地(di)板。你的(de)(de)膝蓋(gai)應該一直(zhi)保持在你的(de)(de)腳(jiao)上(shang)，不要讓膝蓋(gai)向前超(chao)過(guo)腳(jiao)趾，推回你的(de)(de)起始(shi)位置。

④重復3組10-12下(xia)蹲。

2、啞鈴弓步

此運動能鍛煉你的臀部肌肉、股四頭肌和腿筋，讓你的腿部肌肉得到充分的鍛煉。你(ni)(ni)可(ke)以(yi)在沒有(you)重量的情況下做(zuo)這件事，但是當你(ni)(ni)想要建立更大的肌(ji)肉(rou)時，提高強度是很(hen)重要的。

正確動嘴規范：

①站著，雙腳分開肩，把你的啞鈴放在(zai)兩邊.如果你愿意，你可以把它(ta)們放在(zai)肩膀上。

②用(yong)一只腳(jiao)向(xiang)前邁出(chu)一大步(bu)，把你(ni)(ni)對(dui)面的(de)膝(xi)蓋向(xiang)地面傾斜(xie)(xie)。所以，如果你(ni)(ni)用(yong)右腳(jiao)走(zou)路(lu)，把你(ni)(ni)的(de)左膝(xi)向(xiang)地面傾斜(xie)(xie)。

③保持你的(de)軀(qu)干垂(chui)直(zhi)于地面，你的(de)膝(xi)蓋對著你的(de)腳。不(bu)要把膝(xi)蓋移(yi)過腳趾。

④站(zhan)回起始位置，立(li)即(ji)用相反的腳向前一步。

⑥做三組(zu)每組(zu)15個。熟練(lian)之后可以嘗試(shi)把增加到4-5組(zu)，一組(zu)10-12個。

3、啞鈴負重俯身硬拉

①兩腳打(da)開約(yue)與肩同寬，雙手持啞鈴自然放置于體前，身體挺胸抬頭，背部挺直。

②核心收緊后，雙腿(tui)微屈(qu)，上半身(shen)(shen)俯身(shen)(shen)過(guo)程中背部始終保持(chi)挺直(zhi)的(de)(de)狀態(tai)，雙手的(de)(de)啞鈴隨著(zhu)身(shen)(shen)體重心的(de)(de)降低(di)自然下降于體側至膝(xi)關節處(chu)即可。

③要(yao)注意在運動過(guo)程(cheng)中臀部發力盡(jin)量有向后坐(zuo)的感(gan)覺，然(ran)后再回到起始位置，同時要(yao)注意調(diao)整(zheng)自己的呼吸，雙腳盡(jin)量在運動過(guo)程(cheng)中保(bao)持微屈的狀(zhuang)態。

4、啞鈴負重交叉蹲

①雙腳打開約兩個肩寬的(de)距離，兩手持握(wo)適宜自己重量(liang)的(de)啞鈴(ling)于(yu)身體兩側，抬頭(tou)挺(ting)胸收(shou)腹，核心收(shou)緊。

②先以左(zuo)腳為支撐(cheng)點(dian)，右腳向左(zuo)腳左(zuo)后(hou)方跨一步后(hou)下(xia)蹲，即呈靴步的(de)姿(zi)勢，要注意核(he)心收緊的(de)同時后(hou)背(bei)部是挺直的(de)。

③如果可以(yi)的話(hua)，可以(yi)在靴步的姿勢下停(ting)頓(dun)約(yue)1秒，然后(hou)(hou)起身(shen)回到(dao)起始(shi)位置后(hou)(hou)輪換(huan)到(dao)右(you)腳，以(yi)右(you)腳為支撐，左腳向右(you)后(hou)(hou)方跨步，膝(xi)關節挨地，后(hou)(hou)背部挺直的同時核心收緊以(yi)后(hou)(hou)，再回到(dao)起始(shi)位置。

5、啞鈴負重弓步

①身體直立，雙腳并攏(long)，右手叉腰，左右持啞鈴放置于左肩(jian)上(shang)(shang)方，上(shang)(shang)背部挺直，抬(tai)頭挺胸(xiong)收腹，眼睛平視前方。

②核心收緊，右(you)腳先向(xiang)前跨出(chu)一大(da)步，即(ji)前弓(gong)步的(de)姿(zi)勢，使大(da)腿(tui)跨出(chu)的(de)是(shi)最(zui)大(da)限(xian)度的(de)前弓(gong)步，即(ji)大(da)腿(tui)與(yu)(yu)地(di)面平(ping)行，小腿(tui)與(yu)(yu)地(di)面垂直。

③然后再回到起始(shi)位置，更換另(ling)一邊(bian)重復同樣的(de)動作，左右輪換算一次，一共是4組20次即可(ke)。