一個月瘦五斤的方法

（一）飲食調整

早餐：高纖維的燕麥片，一份脫脂牛奶。

午餐：一份(fen)水煮蔬(shu)菜，一份(fen)雞胸脯肉，一個蘋果。

晚(wan)餐：1個蘋果，2-3個草(cao)莓(mei)。

飲食方面要是減少碳水化合物的攝入，并且還要減少高脂肪、高糖分食物的攝入，尤其是油糖混合食物，每天碳水化合物攝入量要在300g以內，并且要絕對地禁止吃一些油炸食品，另外像一些零食，如薯片也不要吃，并且不要喝菜湯、肉湯。改善飲食結構，要清淡飲食、少油少鹽，多吃蔬菜水(shui)果，少吃煎、炸(zha)、炒(chao)的食物(wu)，多(duo)吃些(xie)煮、蒸、拌的食物(wu)。

（二）加強運動

身材(cai)微胖的人群可(ke)以嘗試慢跑、打球跟游泳(yong)訓練，每次40分鐘以上。而體(ti)脂率大于30%的人，體(ti)能耐力太差，可(ke)以選(xuan)擇(ze)快(kuai)走、廣場舞、踩單車等(deng)比較低強度的運動(dong)，每次1小時左右，可(ke)以消耗300-350大卡的熱(re)量。

有一定運動(dong)基(ji)礎后(hou)，你(ni)可以嘗(chang)試循序(xu)漸(jian)進地提高運動(dong)強度，這樣可以提高燃(ran)脂(zhi)(zhi)效率。對于可以連續(xu)跑步半小時的人，你(ni)可以加(jia)入跳繩、間歇跑、開合跳訓(xun)練，這些運動(dong)可以預防肌肉流失，訓(xun)練后(hou)身體保持高代謝水(shui)平，持續(xu)消耗卡路(lu)里，促進身體燃(ran)脂(zhi)(zhi)。

每(mei)周(zhou)進行3-4次力量訓(xun)練(lian)，你可以加入(ru)俯(fu)臥(wo)撐、引體向上、臥(wo)推、深蹲、劃船(chuan)、分腿蹲等訓(xun)練(lian)，每(mei)個動作(zuo)15次*4組，可以鍛(duan)煉身體各大(da)肌(ji)群，預防年紀增(zeng)長而出現(xian)的(de)肌(ji)肉分解現(xian)象，提高燃脂效率。

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（一）涼拌白菜絲

原材料：白菜(cai)、里脊肉(rou)

調料：鹽(yan)、生抽、蠔(hao)油(you)、淀粉、香(xiang)醋、辣椒油(you)、芝麻油(you)、白(bai)糖、雞精、料酒、香(xiang)菜、蒜、白(bai)胡椒粉、植物油(you)

做法：

1、白菜幫先切成(cheng)小段(duan)，然后比較厚的部位中(zhong)間片一(yi)下。

2、然后再順(shun)著(zhu)切著(zhu)白菜絲。

3、一小塊里脊肉(rou)切絲，放入小碗中。

4、加入少許鹽、生抽、料(liao)酒(jiu)、淀粉、白(bai)胡椒(jiao)粉攪拌(ban)均勻腌制一會。

5、所有切完的白(bai)菜絲放入(ru)盆中待(dai)用。

6、炒鍋燒熱(re)加(jia)入植物油，下入腌制好的里脊肉煸炒至變色。

7、然后下入少(shao)許生(sheng)抽、蠔油和(he)料酒煸炒均勻關(guan)火。

8、將炒好的肉絲(si)稍晾(liang)一下倒入盆中，加入蒜(suan)末(mo)、香(xiang)菜(cai)、鹽、雞精、白(bai)糖。

9、再加入生抽、香(xiang)醋、芝麻(ma)油(you)(you)、辣(la)椒油(you)(you)。

10、攪拌均勻即可(ke)。

（二）剁椒木耳拌西蘭花

原材料(liao)：木耳、西蘭花(hua)

調料：鹽、生抽、陳醋、大蒜、剁椒、白糖、芝(zhi)麻(ma)油、植物油、花(hua)椒粒

做法：

1、木耳提前泡發，去除(chu)根(gen)部撕成小朵清洗干凈(jing)；西蘭花(hua)掰成小塊清洗干凈(jing)。

2、鍋內燒熱水將木耳焯(zhuo)水一分鐘，撈出后過涼水。

3、西蘭花焯水變色后馬上撈(lao)出過涼水。

4、將(jiang)木耳和西蘭(lan)花(hua)控干水分放入較大容(rong)器(qi)中。

5、炒鍋燒熱加入植(zhi)物油，下(xia)入花(hua)椒粒(li)爆香后撈出。

6、下入大蒜末和(he)剁椒(jiao)煸炒出香味。

7、在木耳和西蘭花中加入鹽、白(bai)糖、生(sheng)抽、陳醋、剛剛炒(chao)過的(de)大蒜和剁(duo)椒、芝麻油。

8、攪拌均勻即(ji)可食用。

（三）老虎菜

原材(cai)料：大蔥、香菜、尖椒

調料：鹽、白糖、雞精、陳(chen)醋、生(sheng)抽(chou)、芝麻(ma)油、小米(mi)椒

做法：

1、將香(xiang)菜切(qie)成(cheng)小段，尖椒(jiao)切(qie)成(cheng)絲。

2、大蔥對切后去除(chu)蔥芯(xin)，將蔥白切成絲。

3、將香(xiang)菜、尖椒、大蔥絲都放入大碗中(zhong)，依(yi)次加入鹽、白(bai)糖(tang)、雞精、生抽(chou)、陳醋、芝麻油(you)和(he)小(xiao)米椒。

4、攪拌均勻即可。