一、杠鈴可以鍛煉胸肌嗎

杠鈴可以算是健身中必不可少的一樣重要器械，因為其鍛煉的部位非常齊全，且能夠很快上手，所以深受健身愛好者的喜愛。杠鈴能鍛煉的肌肉有很多，那么杠鈴能練胸肌嗎？

胸(xiong)(xiong)肌(ji)是(shi)位于胸(xiong)(xiong)腔底壁而連接到前肢的(de)肌(ji)肉，要想鍛煉(lian)胸(xiong)(xiong)肌(ji)，需要使(shi)(shi)用(yong)運(yun)動(dong)健身器械(xie)進(jin)行(xing)配合，杠(gang)(gang)鈴(ling)就是(shi)很好的(de)鍛煉(lian)胸(xiong)(xiong)肌(ji)的(de)器材，適當(dang)使(shi)(shi)用(yong)杠(gang)(gang)鈴(ling)進(jin)行(xing)鍛煉(lian)，采用(yong)正確的(de)鍛煉(lian)動(dong)作和(he)方法，堅持下來，是(shi)可以(yi)鍛煉(lian)出健美的(de)胸(xiong)(xiong)肌(ji)的(de)。

二、杠鈴鍛煉胸肌的動作有哪些

使(shi)用杠(gang)(gang)鈴來鍛煉(lian)胸肌是很好的方法，不過要(yao)(yao)選擇正確的動作，一般(ban)使(shi)用杠(gang)(gang)鈴鍛煉(lian)胸肌，主要(yao)(yao)有以下三個動作：

1、平板臥推

平板臥(wo)推是(shi)使用(yong)杠(gang)鈴鍛煉胸肌的(de)好方法，那(nei)么這(zhe)個(ge)動(dong)作需要我們仰臥(wo)在窄凳上，然后固(gu)定我們的(de)肩胛骨，要保證自(zi)己的(de)雙肩是(shi)處于比較舒(shu)服的(de)放松狀態(tai)，然后開始雙手持(chi)杠(gang)推舉，但是(shi)要注意是(shi)，我們一(yi)定要在運動(dong)前調(diao)整好杠(gang)鈴的(de)重量。因為如果重量過重，超出我們自(zi)己的(de)控制范圍(wei)，那(nei)很可能會對我們造(zao)成(cheng)傷(shang)害，所以(yi)身邊最好請一(yi)個(ge)人人幫忙，以(yi)免受傷(shang)。

2、上斜杠鈴臥推

這(zhe)個(ge)動(dong)作其實和平板臥推非常類似，也是(shi)(shi)需要我們(men)處于仰(yang)臥狀態。不(bu)(bu)過要記住(zhu)，是(shi)(shi)躺于上斜(xie)的(de)(de)(de)凳上。同平板臥推一樣，一開始(shi)要先找好肩胛骨的(de)(de)(de)位置。然后握(wo)杠的(de)(de)(de)時(shi)候，注(zhu)(zhu)意要用窄握(wo)的(de)(de)(de)握(wo)法。要注(zhu)(zhu)意臥推杠鈴時(shi)，應使用的(de)(de)(de)是(shi)(shi)我們(men)胸(xiong)部的(de)(de)(de)力(li)量，而(er)不(bu)(bu)要用手臂的(de)(de)(de)力(li)量，不(bu)(bu)然鍛煉到的(de)(de)(de)就是(shi)(shi)肱二頭肌(ji)，而(er)不(bu)(bu)是(shi)(shi)我們(men)的(de)(de)(de)胸(xiong)肌(ji)，所(suo)以在發力(li)時(shi)，需要控(kong)制好。

3、下斜杠鈴臥推

這個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)不(bu)同于前兩個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)，但(dan)同樣需要我們先處(chu)于仰臥(wo)狀(zhuang)態，不(bu)過(guo)是要躺于下的(de)斜(xie)凳上，這個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)是杠鈴臥(wo)推中(zhong)，難度最高(gao)的(de)一項運動(dong)(dong)，所以(yi)要先做(zuo)好心(xin)理準(zhun)備(bei)。我們需要花費大(da)量的(de)力氣來抵抗腦部充血以(yi)及地(di)心(xin)引力，但(dan)要知道，雖然這個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)更難做(zuo)好，但(dan)是卻對我們鍛煉胸肌(ji)也是更有(you)效的(de)，所以(yi)大(da)家可以(yi)根據自己的(de)需求來選擇。

三、杠鈴怎么練胸肌效果好

使用杠(gang)(gang)鈴鍛(duan)(duan)煉(lian)胸肌(ji)的(de)(de)時候要(yao)注意，正確的(de)(de)鍛(duan)(duan)煉(lian)方法才能取(qu)得良好的(de)(de)鍛(duan)(duan)煉(lian)效(xiao)果，此外(wai)，杠(gang)(gang)鈴重量、握(wo)(wo)杠(gang)(gang)方式、握(wo)(wo)距、舉的(de)(de)角度、舉的(de)(de)速度和組(zu)次(ci)數等因素影響胸大(da)肌(ji)訓練效(xiao)果，因此，使用杠(gang)(gang)鈴鍛(duan)(duan)煉(lian)胸肌(ji)時要(yao)注意以下幾點：

1、杠桿起(qi)落的位(wei)置(zhi)必須放(fang)在被(bei)練(lian)的胸(xiong)肌部位(wei)（下(xia)至(zhi)橫隔，上至(zhi)鎖骨）。

2、練(lian)胸(xiong)應由(you)下至上、由(you)寬到窄，即先(xian)練(lian)下胸(xiong)（倒斜臥），再練(lian)中胸(xiong)（平(ping)臥），后(hou)練(lian)上胸(xiong)（正斜臥）。

3、先寬(kuan)握(wo)(wo)杠(gang)(gang)，再中握(wo)(wo)杠(gang)(gang)，后窄握(wo)(wo)杠(gang)(gang)，寬(kuan)握(wo)(wo)杠(gang)(gang)練胸肌寬(kuan)度，窄握(wo)(wo)杠(gang)(gang)練胸肌高（厚）度。

4、使用杠(gang)鈴(ling)(ling)鍛煉時，要注(zhu)意(yi)呼(hu)(hu)(hu)吸方法(fa)(fa)，用力(li)時吸氣(qi)，可使儲氧的(de)(de)肌(ji)紅蛋白和供(gong)(gong)雙胞胎(tai)的(de)(de)肌(ji)糖原數(shu)量增加，使肌(ji)肉毛細血(xue)管擴大，利于用力(li)。如用力(li)時呼(hu)(hu)(hu)氣(qi)，則會(hui)(hui)(hui)(hui)缺氧，肌(ji)糖原供(gong)(gong)能不足，肌(ji)肉力(li)量就會(hui)(hui)(hui)(hui)減小，參與(yu)用力(li)的(de)(de)肌(ji)纖維數(shu)目也會(hui)(hui)(hui)(hui)減少；另(ling)外，肌(ji)糖原“燃(ran)燒”不充(chong)分還會(hui)(hui)(hui)(hui)產生較多的(de)(de)乳酸，使肌(ji)肉酸痛疲勞，所以，正確(que)的(de)(de)呼(hu)(hu)(hu)吸方法(fa)(fa)是杠(gang)鈴(ling)(ling)上推(tui)時吸氣(qi)，杠(gang)鈴(ling)(ling)下(xia)放(fang)時呼(hu)(hu)(hu)氣(qi)。

5、杠鈴鍛煉的速度(du)方面，以還(huan)原時(shi)間(jian)與(yu)收縮上舉時(shi)間(jian)相(xiang)同（2～3s）為(wei)宜，舉速過快(kuai)或太慢，都說明所舉重量不(bu)恰當。

6、使用杠鈴(ling)鍛(duan)煉胸肌(ji)，還要注意做(zuo)的(de)組(zu)(zu)次數，一般建議以約30次一組(zu)(zu)開(kai)始，如(ru)果這是第一個訓練動作，做(zuo)10～12組(zu)(zu)金(jin)字塔(ta)式增(zeng)重(zhong)，最后(hou)一組(zu)(zu)做(zuo)3～4次，外加一些強迫次數。如(ru)果以斜(xie)板臥推開(kai)始，則把(ba)其安(an)排(pai)在第二位(wei)，做(zuo)6～8組(zu)(zu)，每組(zu)(zu)6～8次。

7、在練胸大肌的(de)同時，應(ying)加強上臂肱(gong)三頭肌的(de)鍛煉，沒有發(fa)(fa)達(da)的(de)三頭肌，就(jiu)不可能(neng)(neng)臥推(tui)起大重(zhong)量的(de)杠(gang)鈴，也就(jiu)不能(neng)(neng)練出發(fa)(fa)達(da)的(de)胸大肌。通(tong)常，平臥推(tui)重(zhong)量應(ying)是練三頭肌重(zhong)量的(de)3倍。