一、杠鈴的鍛煉方法有哪些
杠鈴是一項可以用于增強身體肩部、背部、肱二頭肌以及胸部等部位肌肉群發展的健身器材,在使用杠鈴進行鍛煉時,要注意按照正確方法來進行,常用的杠鈴鍛煉方法有:1、前深蹲:杠鈴在頸前,橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上,以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起,肘關節位于橫杠垂直面以前,上臂盡量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量。同時要收緊腰背肌,上體挺直,抬頭,下頜微收,使總重心接近或通過支撐面中心, 以保證動作的穩定。2、潘德勒劃船:將手掌轉向杠鈴下正握(手背朝向身體),握距通常比經典的俯身劃船稍寬。每次動作開始時,杠鈴是靜止置于地面的。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿態,上背部放松(可以稍微彎曲)。然后爆發式的地提拉杠鈴至胸下部/上腹部的位置,同時稍微地伸展胸椎。在整個動作過程中髖關節并沒有移動。這個動作的關鍵在于杠鈴處于地面時,放松上背部;在杠鈴被提拉過程中強有力地擠壓上背部。3、澤奇深蹲:澤奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一種結合,雙腳站開與肩同寬,彎起手肘,將杠鈴放在手肘彎起處,身體蹲下去,用雙臂從下面鉤住杠鈴,這樣杠鈴就被你的肘關節固定住了。4、過頭舉:將杠鈴高舉過頭,雙手保持直立,可以強化肩膀、三頭肌以及胸肌。5、硬舉:雙腳放置杠鈴下方,腳尖稍微超過杠鈴,雙手正握杠鈴的地方比腳(肩)再寬一些,手肘在膝蓋旁邊,同高,之后直立起身將杠鈴拉起。6、杠鈴臥推:身體平躺仰臥在訓練凳上,選擇一個合適你重量的杠鈴,向上推舉,堅持一會,回到原來的位置,然后繼續推舉。杠鈴鍛煉效果很不錯,如果您想買一套杠鈴回家鍛煉的話,可以先來了解一下杠鈴十大品牌。
二、杠鈴桿多少公斤
杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)桿(gan)是杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)的(de)(de)(de)組(zu)成部分(fen)之一,標準杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)由杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)桿(gan)、杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)片(pian)和(he)卡箍三部分(fen)組(zu)成,杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)的(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)等于杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)桿(gan)的(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)加杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)片(pian)的(de)(de)(de)重(zhong)量(liang),杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)片(pian)可以加多(duo)塊,而杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)桿(gan)的(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)是固定的(de)(de)(de),國際標準的(de)(de)(de)杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)桿(gan)重(zhong)量(liang)是固定的(de)(de)(de),分(fen)男(nan)子(zi)杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)和(he)女(nv)子(zi)杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)兩種,男(nan)子(zi)杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)桿(gan)重(zhong)20公斤(jin),女(nv)子(zi)杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)桿(gan)重(zhong)15公斤(jin)。
三、杠鈴怎么練胸肌
一(yi)般(ban)使(shi)用(yong)杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)鍛(duan)煉(lian)胸肌(ji),主(zhu)要(yao)(yao)有(you)以(yi)下三個(ge)(ge)動(dong)作(zuo)(zuo):1、平(ping)板(ban)(ban)臥推(tui)(tui)(tui):平(ping)板(ban)(ban)臥推(tui)(tui)(tui)是(shi)使(shi)用(yong)杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)鍛(duan)煉(lian)胸肌(ji)的(de)(de)(de)好方法(fa),那么這(zhe)個(ge)(ge)動(dong)作(zuo)(zuo)需(xu)要(yao)(yao)我(wo)們仰(yang)臥在窄凳(deng)上,然(ran)后(hou)固(gu)定(ding)我(wo)們的(de)(de)(de)肩胛骨,要(yao)(yao)保(bao)證自己的(de)(de)(de)雙肩是(shi)處(chu)于(yu)比較舒服的(de)(de)(de)放(fang)松狀(zhuang)態,然(ran)后(hou)開始雙手持杠(gang)(gang)(gang)推(tui)(tui)(tui)舉(ju)。2、上斜杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)臥推(tui)(tui)(tui):這(zhe)個(ge)(ge)動(dong)作(zuo)(zuo)其實和平(ping)板(ban)(ban)臥推(tui)(tui)(tui)非(fei)常類(lei)似,也(ye)是(shi)需(xu)要(yao)(yao)我(wo)們處(chu)于(yu)仰(yang)臥狀(zhuang)態。不過要(yao)(yao)記住,是(shi)躺于(yu)上斜的(de)(de)(de)凳(deng)上。同平(ping)板(ban)(ban)臥推(tui)(tui)(tui)一(yi)樣,一(yi)開始要(yao)(yao)先找好肩胛骨的(de)(de)(de)位(wei)置。然(ran)后(hou)握杠(gang)(gang)(gang)的(de)(de)(de)時候(hou),注意要(yao)(yao)用(yong)窄握的(de)(de)(de)握法(fa)。3、下斜杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)臥推(tui)(tui)(tui):這(zhe)個(ge)(ge)動(dong)作(zuo)(zuo)不同于(yu)前(qian)兩個(ge)(ge)動(dong)作(zuo)(zuo),但同樣需(xu)要(yao)(yao)我(wo)們先處(chu)于(yu)仰(yang)臥狀(zhuang)態,不過是(shi)要(yao)(yao)躺于(yu)下的(de)(de)(de)斜凳(deng)上,這(zhe)個(ge)(ge)動(dong)作(zuo)(zuo)是(shi)杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)臥推(tui)(tui)(tui)中,難度最高的(de)(de)(de)一(yi)項(xiang)運(yun)動(dong),所(suo)以(yi)要(yao)(yao)先做好心理(li)準備(bei)。我(wo)們需(xu)要(yao)(yao)花費大量的(de)(de)(de)力(li)氣來抵(di)抗腦部充血(xue)以(yi)及地心引(yin)力(li)。
四、杠鈴和啞鈴區別
1、重(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)(liang)(liang)不(bu)同:啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)比杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)小。輕啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)的(de)(de)(de)(de)重(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)(liang)(liang)有(you)6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等(deng)(deng)。重(zhong)(zhong)(zhong)啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)的(de)(de)(de)(de)重(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)(liang)(liang)有(you)10、15、30千克等(deng)(deng)。杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)的(de)(de)(de)(de)重(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)(liang)(liang)選擇較多,重(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)(liang)(liang)有(you)25公(gong)(gong)斤(jin)(jin)、20公(gong)(gong)斤(jin)(jin)、15公(gong)(gong)斤(jin)(jin)、10公(gong)(gong)斤(jin)(jin)、5公(gong)(gong)斤(jin)(jin)、2.5公(gong)(gong)斤(jin)(jin)、2公(gong)(gong)斤(jin)(jin)、1.5公(gong)(gong)斤(jin)(jin)、1公(gong)(gong)斤(jin)(jin)和(he)0.5公(gong)(gong)斤(jin)(jin)等(deng)(deng),而且可(ke)以(yi)疊加(jia)杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)片來增(zeng)加(jia)重(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)(liang)(liang)。2、組(zu)成(cheng)結(jie)構不(bu)同:固定重(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)(liang)(liang)啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)是(shi)用(yong)(yong)生鐵鑄成(cheng),中間是(shi)鐵棒,兩端為(wei)實心的(de)(de)(de)(de)圓球練習(xi)。標(biao)準杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)由杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)桿(gan)(橫杠(gang)(gang))、杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)片和(he)卡箍三(san)部分組(zu)成(cheng)。3、用(yong)(yong)途不(bu)同:啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)的(de)(de)(de)(de)主要作(zuo)用(yong)(yong)是(shi)用(yong)(yong)于肌肉(rou)復(fu)合動作(zuo)訓練和(he)肌力訓練,并且長(chang)期(qi)堅持練習(xi)啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)(ling)(ling),可(ke)以(yi)一(yi)定程(cheng)度(du)的(de)(de)(de)(de)修飾肌肉(rou)線條(tiao),增(zeng)加(jia)肌肉(rou)耐力。杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)的(de)(de)(de)(de)主要作(zuo)用(yong)(yong)是(shi)給(gei)全(quan)身肌群做肌耐力訓練,在使用(yong)(yong)的(de)(de)(de)(de)過程(cheng)中可(ke)以(yi)鍛煉到肩(jian)部、后背、手(shou)臂、胸部等(deng)(deng)多處肌肉(rou)。