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一、杠鈴的鍛煉方法有哪些

杠鈴是一項可以用于增強身體肩部、背部、肱二頭肌以及胸部等部位肌肉群發展的健身器材，在使用杠鈴進行鍛煉時，要注意按照正確方法來進行，常用的杠鈴鍛煉方法有：1、前深蹲：杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起，肘關節位于橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心， 以保證動作的穩定。2、潘德勒劃船：將手掌轉向杠鈴下正握（手背朝向身體），握距通常比經典的俯身劃船稍寬。每次動作開始時，杠鈴是靜止置于地面的。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿態，上背部放松（可以稍微彎曲）。然后爆發式的地提拉杠鈴至胸下部/上腹部的位置，同時稍微地伸展胸椎。在整個動作過程中髖關節并沒有移動。這個動作的關鍵在于杠鈴處于地面時，放松上背部；在杠鈴被提拉過程中強有力地擠壓上背部。3、澤奇深蹲：澤奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一種結合，雙腳站開與肩同寬，彎起手肘，將杠鈴放在手肘彎起處，身體蹲下去，用雙臂從下面鉤住杠鈴，這樣杠鈴就被你的肘關節固定住了。4、過頭舉：將杠鈴高舉過頭，雙手保持直立，可以強化肩膀、三頭肌以及胸肌。5、硬舉：雙腳放置杠鈴下方，腳尖稍微超過杠鈴，雙手正握杠鈴的地方比腳（肩）再寬一些，手肘在膝蓋旁邊，同高，之后直立起身將杠鈴拉起。6、杠鈴臥推：身體平躺仰臥在訓練凳上，選擇一個合適你重量的杠鈴，向上推舉，堅持一會，回到原來的位置，然后繼續推舉。杠鈴鍛煉效果很不錯，如果您想買一套杠鈴回家鍛煉的話，可以先來了解一下杠鈴十大品牌。

二、杠鈴桿多少公斤

杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿(gan)(gan)是杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)的(de)(de)(de)組成(cheng)部(bu)分(fen)之一，標準(zhun)(zhun)杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)由杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿(gan)(gan)、杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)片和卡箍三部(bu)分(fen)組成(cheng)，杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)的(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)等于(yu)杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿(gan)(gan)的(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)加杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)片的(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)，杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)片可以(yi)加多塊，而杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿(gan)(gan)的(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)是固定的(de)(de)(de)，國際標準(zhun)(zhun)的(de)(de)(de)杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿(gan)(gan)重(zhong)量(liang)是固定的(de)(de)(de)，分(fen)男(nan)子杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)和女子杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)兩種，男(nan)子杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿(gan)(gan)重(zhong)20公斤，女子杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿(gan)(gan)重(zhong)15公斤。

三、杠鈴怎么練胸肌

一(yi)般(ban)使用杠(gang)(gang)鈴(ling)鍛(duan)(duan)煉胸(xiong)肌，主要(yao)(yao)有以(yi)下三個動(dong)作(zuo)(zuo)：1、平板(ban)臥推：平板(ban)臥推是(shi)(shi)使用杠(gang)(gang)鈴(ling)鍛(duan)(duan)煉胸(xiong)肌的(de)(de)(de)好方法(fa)，那么這個動(dong)作(zuo)(zuo)需要(yao)(yao)我(wo)(wo)(wo)們(men)(men)仰臥在(zai)窄凳上(shang)(shang)，然后(hou)固定(ding)我(wo)(wo)(wo)們(men)(men)的(de)(de)(de)肩胛骨，要(yao)(yao)保證自(zi)己的(de)(de)(de)雙肩是(shi)(shi)處于(yu)(yu)比較舒服(fu)的(de)(de)(de)放松(song)狀(zhuang)態(tai)(tai)，然后(hou)開始雙手持(chi)杠(gang)(gang)推舉。2、上(shang)(shang)斜(xie)杠(gang)(gang)鈴(ling)臥推：這個動(dong)作(zuo)(zuo)其實和平板(ban)臥推非(fei)常(chang)類似，也是(shi)(shi)需要(yao)(yao)我(wo)(wo)(wo)們(men)(men)處于(yu)(yu)仰臥狀(zhuang)態(tai)(tai)。不過要(yao)(yao)記住，是(shi)(shi)躺(tang)于(yu)(yu)上(shang)(shang)斜(xie)的(de)(de)(de)凳上(shang)(shang)。同平板(ban)臥推一(yi)樣(yang)，一(yi)開始要(yao)(yao)先(xian)找好肩胛骨的(de)(de)(de)位置。然后(hou)握(wo)杠(gang)(gang)的(de)(de)(de)時候，注意要(yao)(yao)用窄握(wo)的(de)(de)(de)握(wo)法(fa)。3、下斜(xie)杠(gang)(gang)鈴(ling)臥推：這個動(dong)作(zuo)(zuo)不同于(yu)(yu)前(qian)兩(liang)個動(dong)作(zuo)(zuo)，但同樣(yang)需要(yao)(yao)我(wo)(wo)(wo)們(men)(men)先(xian)處于(yu)(yu)仰臥狀(zhuang)態(tai)(tai)，不過是(shi)(shi)要(yao)(yao)躺(tang)于(yu)(yu)下的(de)(de)(de)斜(xie)凳上(shang)(shang)，這個動(dong)作(zuo)(zuo)是(shi)(shi)杠(gang)(gang)鈴(ling)臥推中，難度最高的(de)(de)(de)一(yi)項(xiang)運(yun)動(dong)，所以(yi)要(yao)(yao)先(xian)做好心理(li)準備。我(wo)(wo)(wo)們(men)(men)需要(yao)(yao)花費大量的(de)(de)(de)力氣來抵抗腦部充(chong)血以(yi)及地心引(yin)力。

四、杠鈴和啞鈴區別

1、重(zhong)(zhong)量(liang)不同：啞(ya)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)比杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)小(xiao)。輕啞(ya)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)的(de)(de)(de)重(zhong)(zhong)量(liang)有(you)6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克(ke)）等(deng)。重(zhong)(zhong)啞(ya)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)的(de)(de)(de)重(zhong)(zhong)量(liang)有(you)10、15、30千克(ke)等(deng)。杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)的(de)(de)(de)重(zhong)(zhong)量(liang)選擇較多，重(zhong)(zhong)量(liang)有(you)25公(gong)(gong)斤(jin)、20公(gong)(gong)斤(jin)、15公(gong)(gong)斤(jin)、10公(gong)(gong)斤(jin)、5公(gong)(gong)斤(jin)、2.5公(gong)(gong)斤(jin)、2公(gong)(gong)斤(jin)、1.5公(gong)(gong)斤(jin)、1公(gong)(gong)斤(jin)和0.5公(gong)(gong)斤(jin)等(deng)，而且(qie)可(ke)以疊加杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)片來增加重(zhong)(zhong)量(liang)。2、組(zu)成結構不同：固定重(zhong)(zhong)量(liang)啞(ya)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)是(shi)用(yong)(yong)生(sheng)鐵鑄成，中(zhong)間是(shi)鐵棒，兩端為實心(xin)的(de)(de)(de)圓球練(lian)習。標(biao)準(zhun)杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)由杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)桿（橫(heng)杠(gang)）、杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)片和卡箍(gu)三部分組(zu)成。3、用(yong)(yong)途(tu)不同：啞(ya)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)的(de)(de)(de)主要(yao)作用(yong)(yong)是(shi)用(yong)(yong)于肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)復合動作訓(xun)練(lian)和肌(ji)(ji)(ji)力(li)訓(xun)練(lian)，并且(qie)長期堅持練(lian)習啞(ya)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)，可(ke)以一定程(cheng)度(du)的(de)(de)(de)修飾肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)線條(tiao)，增加肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)耐力(li)。杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)的(de)(de)(de)主要(yao)作用(yong)(yong)是(shi)給全(quan)身肌(ji)(ji)(ji)群做肌(ji)(ji)(ji)耐力(li)訓(xun)練(lian)，在使用(yong)(yong)的(de)(de)(de)過程(cheng)中(zhong)可(ke)以鍛煉(lian)到肩部、后背、手(shou)臂、胸部等(deng)多處肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)。