一、如何正確補充膳食纖維

1、選擇嚼起來費勁的(de)水果(guo)

選(xuan)水(shui)果(guo)(guo)(guo)時注意，盡(jin)量(liang)(liang)選(xuan)擇蘋果(guo)(guo)(guo)、梨(li)、冬棗(zao)這(zhe)種口(kou)感比較(jiao)(jiao)(jiao)硬，嚼(jiao)起來(lai)比較(jiao)(jiao)(jiao)費勁的(de)(de)(de)水(shui)果(guo)(guo)(guo)，這(zhe)類水(shui)果(guo)(guo)(guo)含有(you)的(de)(de)(de)膳食纖(xian)(xian)維一般(ban)會比較(jiao)(jiao)(jiao)多，而西瓜、葡萄等好嚼(jiao)的(de)(de)(de)水(shui)果(guo)(guo)(guo)所含有(you)的(de)(de)(de)更多是(shi)水(shui)分，膳食纖(xian)(xian)維含量(liang)(liang)較(jiao)(jiao)(jiao)低(di)。

2、多吃蔬菜

蔬菜是人體膳食纖維的主要來源，因為蛋(dan)奶以(yi)及肉類所含(han)(han)有(you)(you)的大多是蛋(dan)白質和脂(zhi)肪，不含(han)(han)有(you)(you)任何膳食纖維。所以(yi)愛吃肉的人攝入的膳食纖維含(han)(han)量(liang)，要比愛吃菜的人低很(hen)多。每種蔬菜的膳食纖維含(han)(han)量(liang)雖(sui)然各(ge)有(you)(you)不同，但(dan)普遍高于其他食物。

3、多吃粗糧

膳(shan)食纖(xian)維(wei)只存在于植(zhi)物之中(zhong)，因(yin)此除了(le)蔬(shu)菜(cai)以(yi)外，糧食也有(you)著非常(chang)豐(feng)富(fu)的(de)膳(shan)食纖(xian)維(wei)。不過，相對(dui)比經(jing)加工過的(de)糧食，粗糧富(fu)含的(de)膳(shan)食纖(xian)維(wei)要高(gao)一倍以(yi)上。隨意在食用(yong)主食時可以(yi)將(jiang)大米替換成(cheng)一部分(fen)的(de)粗糧，或者(zhe)土豆紅薯等番(fan)薯類食物。

一(yi)些加工食(shi)品如(ru)魔芋(yu)制(zhi)品、麩皮等等，雖然不是純(chun)天然食(shi)物，但(dan)含(han)有(you)的膳食(shi)纖維(wei)可以比(bi)一(yi)般植物更高，也是補充膳食(shi)纖維(wei)不錯的選擇。

4、攝入要適量

膳(shan)食纖維(wei)的(de)補充(chong)需要(yao)循序漸(jian)進，逐(zhu)漸(jian)增加(jia)用量，同時(shi)還要(yao)注意：補充(chong)膳(shan)食纖維(wei)的(de)同時(shi)要(yao)適當多喝水；每周吃(chi)2次(ci)以(yi)上的(de)谷物(wu)和粗糧，每天的(de)粗糧攝入量不(bu)(bu)要(yao)超過主食總量的(de)1/3；不(bu)(bu)要(yao)將高纖維(wei)食品集中在一(yi)餐，以(yi)免引(yin)起脹氣，應分散到(dao)各餐之中，如一(yi)餐中吃(chi)了(le)玉米(mi)，就不(bu)(bu)要(yao)再吃(chi)過多的(de)豆類。

二、膳食纖維的適宜攝入量

中國營(ying)養學會(hui)建(jian)議，成人每日攝入25-35g膳食纖(xian)維為宜。

過多攝入則對身體無益，還可(ke)影響鈣、鐵、鋅等營養(yang)素的吸收利用。

美國供給(gei)量專(zhuan)家委員(yuan)會建議攝入膳食(shi)纖(xian)(xian)維(wei)的(de)(de)組成以70%-75%不可(ke)溶纖(xian)(xian)維(wei)及(ji)25%-30%可(ke)溶纖(xian)(xian)維(wei)為宜，且膳食(shi)纖(xian)(xian)維(wei)的(de)(de)來(lai)源應是多種(zhong)富(fu)含膳食(shi)纖(xian)(xian)維(wei)的(de)(de)天然食(shi)物如全谷類、水果、蔬菜及(ji)豆(dou)類，而(er)不是純(chun)化的(de)(de)多糖(tang)、果膠(jiao)、樹膠(jiao)等膳食(shi)補充(chong)劑。

三、膳食纖維補充誤區

誤區1：口感粗糙(cao)的食物中(zhong)才有纖維(wei)

膳食纖維可(ke)以分(fen)為(wei)可(ke)溶(rong)性和不可(ke)溶(rong)性兩大類(lei)，不可(ke)溶(rong)性膳食纖維主要(yao)存在于(yu)麥麩、堅果、蔬菜中，因為(wei)無法(fa)溶(rong)解，所(suo)以口感比較粗(cu)糙。

大麥(mai)、豆類、胡蘿(luo)卜、柑(gan)橘、燕麥(mai)等(deng)這些食物的(de)(de)口感較(jiao)為細膩(ni)，但其實也含有(you)可溶性纖維，但其含量非常有(you)限，正常的(de)(de)食用(yong)量無(wu)法攝取到足夠多的(de)(de)膳食纖維。

誤區2：蔬(shu)菜里的纖維冠軍是芹菜？

提起膳(shan)(shan)食纖維，大家首先想(xiang)到的是芹(qin)菜，因為(wei)它有比較(jiao)多的筋，但其實芹(qin)菜桿的膳(shan)(shan)食纖維含量為(wei)1.3%，這一數值(zhi)含量與大白菜、油(you)菜、芥菜等差不多或更低些。

另(ling)外，由于芹菜的(de)筋不容易嚼爛，很多人(ren)在做菜前(qian)就將這些(xie)筋剝離去除了，那(nei)么真正能從(cong)芹菜中攝取到的(de)膳(shan)食纖維(wei)就更(geng)少了。

誤區3：生吃蔬菜才能攝(she)取到膳食(shi)纖維

膳(shan)食(shi)纖(xian)(xian)維(wei)并不會因為加熱或煎炒烹(peng)炸而被(bei)破壞，蔬菜(cai)炒過(guo)、煮過(guo)之(zhi)后變得柔軟，口感更好，也不會影響到膳(shan)食(shi)纖(xian)(xian)維(wei)發(fa)揮(hui)功(gong)效(xiao)。所以，大家大可不必為了攝取(qu)膳(shan)食(shi)纖(xian)(xian)維(wei)而舍棄“口福”。