1、俯身劃船(chuan)健(jian)背

主要鍛煉背(bei)部(bu)，增加(jia)力(li)量不說，還能減少背(bei)部(bu)脂肪(fang)，修(xiu)飾背(bei)部(bu)線條。選一(yi)家中空地站(zhan)好，手拿兩(liang)瓶未開啟的礦泉水(shui)，膝(xi)關節微彎，塌(ta)腰，挺胸(xiong)翹臀，依靠(kao)背(bei)部(bu)力(li)量將礦泉水(shui)用手向上提拉，同時，肩部(bu)內(nei)收。12個一(yi)組，做三(san)組。

2、俯臥(wo)撐健胸肌

主要(yao)是鍛煉(lian)男人的(de)胸大肌(ji)，在家中的(de)客廳或(huo)是就餐區，找兩個(ge)(ge)獨凳左右(you)各擺(bai)放一(yi)個(ge)(ge)，用兩手作(zuo)支撐，俯(fu)身(shen)在上就可(ke)以(yi)了，12個(ge)(ge)為一(yi)組，要(yao)做三組。記住在做俯(fu)臥(wo)撐時，要(yao)收(shou)腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌(ji)肉飽滿有型(xing)。另外，這(zhe)個(ge)(ge)動作(zuo)還(huan)有校正駝(tuo)背(bei)的(de)作(zuo)用。

3、俯臥挺身健腰

主要鍛煉腰部(bu)。在家中俯臥在床(chuang)，靠手(shou)抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiang)腰部(bu)力量，15個(ge)一組(zu)，做三組(zu)。在動作過程(cheng)中，腰背部(bu)必須始(shi)終(zhong)挺直，不準松(song)腰含胸弓背；上體前(qian)屈(qu)時，盡(jin)量慢些(xie)，切(qie)忌突然快速屈(qu)體，防止腰背部(bu)肌肉拉傷。

4、站墻角收腹提臀(tun)

在家選擇(ze)一面(mian)墻(qiang)壁，身體貼(tie)緊(jin)墻(qiang)壁，這(zhe)個動作需要讓頭部(bu)、肩(jian)胛(jia)骨(gu)、臀部(bu)、腳后跟這(zhe)4部(bu)分都貼(tie)緊(jin)墻(qiang)壁站好(hao)。注意收腹和提臀，這(zhe)樣堅持大(da)約3分鐘。等到你習慣了這(zhe)種姿(zi)勢后哪(na)怕(pa)不睜(zheng)開眼睛也是可以全(quan)身平(ping)衡。此方法(fa)特(te)別適合(he)剛生完寶(bao)寶(bao)的(de)媽媽鍛煉，收腹小腹效果非常好(hao)。

5、仰臥收腹舉腿

主要是鍛煉腹(fu)(fu)部，在家中(zhong)的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠(kao)腹(fu)(fu)部的力量抬起(qi)腿，并將(jiang)雙腿交叉向上。以此減少(shao)腹(fu)(fu)部多余(yu)肥(fei)肉(rou)，使腹(fu)(fu)部肌肉(rou)結(jie)實、完美。每次向上抬15次，做三組，中(zhong)間可稍(shao)作(zuo)休息，但不易太(tai)長。

6、啞鈴鍛(duan)煉二頭肌

主要鍛(duan)煉手部(bu)。只要坐在家中的獨凳上就可(ke)以(yi)完(wan)成(cheng)，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶(ping)作啞(ya)鈴(ling)，平(ping)行往上舉，但要記住做時上臂(bei)緊靠軀干，固定好用二頭肌(ji)的力(li)量收縮(suo)二頭肌(ji)，以(yi)增加手部(bu)力(li)量。15個一組，做三組。

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7、扶墻半(ban)蹲健腿(tui)

在(zai)家中選一(yi)面墻，手扶墻的同時靠腿(tui)部(bu)(bu)的力量緩慢下蹲，手中最好能(neng)拿一(yi)個(ge)小物件，比(bi)如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿(tui)部(bu)(bu)得到鍛煉，還能(neng)消除腿(tui)部(bu)(bu)多(duo)余的脂肪，使腿(tui)的形狀也(ye)更好看。15個(ge)一(yi)組，做三組。

8、跳繩(sheng)緩解腰(yao)酸

跳繩(sheng)是一(yi)個很(hen)簡單的運動(dong)(dong)方(fang)式，運動(dong)(dong)起來也(ye)很(hen)方(fang)便，可以(yi)(yi)做為(wei)室內(nei)運動(dong)(dong)，每(mei)天固(gu)定跳繩(sheng)十(shi)五分鐘，女生(sheng)(sheng)可以(yi)(yi)減(jian)肥(fei)，男生(sheng)(sheng)可以(yi)(yi)增加耐(nai)力，不僅(jin)如此還(huan)(huan)可以(yi)(yi)緩解頸椎腰椎酸痛。特別適合(he)上班族，因為(wei)每(mei)天都要坐(zuo)在電腦前，并且還(huan)(huan)很(hen)少(shao)運動(dong)(dong)，所以(yi)(yi)每(mei)天下班后(hou)跳一(yi)跳繩(sheng)，對于緩解腰酸背痛很(hen)有幫(bang)助哦。

9、臂力棒鍛(duan)煉臂力

臂(bei)力(li)棒運動起來(lai)很方便，可以(yi)邊看電視，邊做(zuo)動作(zuo)。使用前(qian)先將手腕套(tao)進(jin)臂(bei)力(li)器兩(liang)(liang)端(duan)的保險繩中，手柄的反(fan)作(zuo)用力(li)方向不能直接(jie)對準人(ren)體。動作(zuo)要(yao)緩慢，每(mei)個動作(zuo)做(zuo)數次后休息(xi)幾分鐘再(zai)練。注意食(shi)用臂(bei)力(li)器時，要(yao)離開人(ren)群兩(liang)(liang)米以(yi)外。