1、俯身劃船健背

主要鍛(duan)煉背(bei)部，增加(jia)力量不說，還能(neng)減(jian)少背(bei)部脂肪，修(xiu)飾(shi)背(bei)部線條。選一家(jia)中空(kong)地站好，手拿兩(liang)瓶未開啟的礦(kuang)(kuang)泉水(shui)，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背(bei)部力量將礦(kuang)(kuang)泉水(shui)用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。

2、俯臥撐健(jian)胸肌

主要(yao)是(shi)鍛煉男(nan)人的(de)胸(xiong)大肌，在家(jia)中(zhong)的(de)客(ke)廳或是(shi)就(jiu)餐區，找兩(liang)個獨凳左右各擺(bai)放一個，用(yong)兩(liang)手作支撐，俯身在上就(jiu)可以了，12個為一組，要(yao)做三(san)組。記住在做俯臥撐時，要(yao)收腹挺胸(xiong)，盡(jin)量拉伸胸(xiong)部，使胸(xiong)肌肉飽滿(man)有型。另(ling)外，這個動作還有校正駝(tuo)背的(de)作用(yong)。

3、俯臥挺身(shen)健腰

主要鍛(duan)煉腰(yao)部(bu)(bu)。在(zai)(zai)家(jia)中俯(fu)臥在(zai)(zai)床，靠手抱頭、再(zai)靠腰(yao)的力量(liang)(liang)上體(ti)向上。以增強(qiang)腰(yao)部(bu)(bu)力量(liang)(liang)，15個一組，做(zuo)三(san)組。在(zai)(zai)動(dong)作過程中，腰(yao)背(bei)(bei)(bei)部(bu)(bu)必須(xu)始終挺直，不準松腰(yao)含胸弓背(bei)(bei)(bei)；上體(ti)前屈(qu)時，盡量(liang)(liang)慢些(xie)，切(qie)忌(ji)突然快(kuai)速屈(qu)體(ti)，防止腰(yao)背(bei)(bei)(bei)部(bu)(bu)肌(ji)肉拉傷。

4、站墻角收腹提臀

在(zai)家選(xuan)擇(ze)一面墻壁，身體(ti)貼緊墻壁，這個動作需要讓頭(tou)部、肩胛骨、臀部、腳(jiao)后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收(shou)腹和(he)提臀，這樣堅持大約3分鐘(zhong)。等到你(ni)習慣了這種姿勢后哪怕(pa)不睜(zheng)開眼睛也(ye)是可以全身平衡(heng)。此(ci)方法特別(bie)適合剛生完寶寶的(de)媽媽鍛煉，收(shou)腹小腹效果非常好。

5、仰臥收腹(fu)舉腿

主要是鍛(duan)煉腹(fu)(fu)部，在家中的空地上擺放一張獨凳(deng)，坐在上面，靠(kao)腹(fu)(fu)部的力量抬(tai)起腿(tui)(tui)，并將雙(shuang)腿(tui)(tui)交叉向上。以此減少腹(fu)(fu)部多(duo)余(yu)肥肉(rou)，使腹(fu)(fu)部肌肉(rou)結(jie)實(shi)、完美。每次向上抬(tai)15次，做(zuo)三組，中間(jian)可稍作休(xiu)息，但不易太(tai)長(chang)。

6、啞鈴鍛(duan)煉二(er)頭肌

主(zhu)要(yao)鍛(duan)煉(lian)手部(bu)。只(zhi)要(yao)坐在家中(zhong)的(de)獨(du)凳上就(jiu)可以(yi)完成，非(fei)常的(de)簡單。用(yong)兩個未開啟的(de)礦泉水瓶作(zuo)啞鈴，平行往上舉，但要(yao)記住(zhu)做時上臂緊靠(kao)軀干，固定好用(yong)二頭(tou)肌(ji)的(de)力(li)量(liang)(liang)收縮二頭(tou)肌(ji)，以(yi)增加手部(bu)力(li)量(liang)(liang)。15個一組(zu)，做三組(zu)。

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7、扶墻半蹲(dun)健(jian)腿

在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部(bu)的力量(liang)緩慢下(xia)蹲(dun)，手中最好能拿一個(ge)小物件，比如燒水(shui)的水(shui)，蹲(dun)下(xia)起來(lai)的同時就可以使(shi)腿部(bu)得到鍛煉，還(huan)能消(xiao)除腿部(bu)多余的脂肪，使(shi)腿的形狀也更好看。15個(ge)一組(zu)，做三組(zu)。

8、跳繩緩解腰酸

跳(tiao)(tiao)繩(sheng)是一(yi)個很(hen)簡單(dan)的運動方式(shi)，運動起來(lai)也很(hen)方便，可以(yi)做為(wei)室(shi)內運動，每天固定(ding)跳(tiao)(tiao)繩(sheng)十五分鐘，女生可以(yi)減肥，男生可以(yi)增(zeng)加耐力，不僅(jin)如此還可以(yi)緩解(jie)頸(jing)椎(zhui)腰(yao)椎(zhui)酸痛(tong)。特別適(shi)合上班(ban)族，因為(wei)每天都要坐在(zai)電腦前(qian)，并且還很(hen)少運動，所以(yi)每天下班(ban)后跳(tiao)(tiao)一(yi)跳(tiao)(tiao)繩(sheng)，對于緩解(jie)腰(yao)酸背痛(tong)很(hen)有(you)幫助哦(e)。

9、臂力棒鍛煉(lian)臂力

臂(bei)力(li)棒運(yun)動(dong)起來很方便，可以邊看(kan)電視，邊做動(dong)作(zuo)。使用前先將手腕(wan)套(tao)進臂(bei)力(li)器(qi)兩(liang)(liang)端(duan)的保險繩中，手柄的反作(zuo)用力(li)方向(xiang)不能直接對準人體。動(dong)作(zuo)要緩慢(man)，每個動(dong)作(zuo)做數次后休息幾分鐘再練。注意食用臂(bei)力(li)器(qi)時，要離開(kai)人群(qun)兩(liang)(liang)米以外。