★★★
“貓牛式”是最流行的椎間盤突出練習之一。通過組合兩個瑜伽姿(zi)勢(shi)，貓(mao)牛(niu)(niu)伸(shen)展運(yun)動(dong)可以(yi)通(tong)過打(da)開椎間(jian)盤(pan)間(jian)隙，來緩解椎間(jian)盤(pan)突出的壓力。它(ta)還可以(yi)改善脊柱的活動(dong)性，一定程度(du)上有利于緩解疼痛并(bing)提升(sheng)恢復速度(du)。動(dong)作要領：身體(ti)跪下，膝蓋位于臀部正下方，雙手撐地，位于肩膀(bang)正下方。牛(niu)(niu)式(shi)：呼(hu)氣(qi)并(bing)向下推脊椎，同時保持肩膀(bang)和(he)臀部位置不動(dong)。貓(mao)式(shi)：吸氣(qi)并(bing)向上推動(dong)脊椎，成弓形進入貓(mao)姿(zi)勢(shi)。在貓(mao)牛(niu)(niu)姿(zi)勢(shi)中保持穩定的呼(hu)吸。貓(mao)式(shi)和(he)牛(niu)(niu)式(shi)各保持10-15秒，做4組。
腰間盤(pan)突(tu)出怎么運動(dong)(dong)比較好？鳥狗式是一個非常經典的訓(xun)練動(dong)(dong)作，有助于增強(qiang)、穩定你的下背部(bu)和(he)(he)深部(bu)脊柱(zhu)肌(ji)肉。動(dong)(dong)作要(yao)領：采用跪姿，膝(xi)蓋位(wei)于臀(tun)部(bu)正下方(fang)，雙(shuang)手位(wei)于肩(jian)膀正下方(fang)。抬起(qi)左臂并向(xiang)前(qian)伸直(zhi)，直(zhi)到(dao)與軀干(gan)對齊；同時(shi)抬起(qi)右(you)腿，也要(yao)與軀干(gan)對齊。保(bao)(bao)持該動(dong)(dong)作幾秒，再緩慢返(fan)回起(qi)始位(wei)置，用右(you)臂和(he)(he)左腿重復(fu)。完成這套動(dong)(dong)作時(shi)要(yao)保(bao)(bao)證頭(tou)部(bu)、頸部(bu)和(he)(he)背部(bu)處于中立狀(zhuang)態，以最大(da)程(cheng)度地(di)減(jian)少頸部(bu)壓力。
周口惠濟康復醫院（國家二(er)級專科(ke)康復醫院）曾于2020年在官方公眾號發布(bu)了“腰椎間盤突出怎么鍛(duan)煉(lian)”的相關科(ke)普文(wen)章(zhang)。文(wen)章(zhang)中提(ti)到了多個鍛(duan)煉(lian)方法，如走(zou)(zou)路(lu)、仰臥蹬車、保健操等(deng)。其中走(zou)(zou)路(lu)鍛(duan)煉(lian)方法有(you)兩(liang)種，一是正常走(zou)(zou)路(lu)：根據病情輕重(zhong)調整步(bu)速(su)，每天走(zou)(zou)40-60分鐘(zhong)，可(ke)一口氣(qi)走(zou)(zou)完，如果途中感到不(bu)適可(ke)休息幾分鐘(zhong)，再(zai)接著走(zou)(zou)；二(er)是退(tui)步(bu)走(zou)(zou)：每天退(tui)步(bu)走(zou)(zou)40-60分鐘(zhong)，走(zou)(zou)的時候盡可(ke)能往后倒，以走(zou)(zou)完后微感疲勞、不(bu)加重(zhong)癥狀為度。買購小編(bian)建議先(xian)正步(bu)走(zou)(zou)，再(zai)退(tui)步(bu)走(zou)(zou)回(hui)。
“仰臥蹬車”是周口惠濟康復醫院（國(guo)家二級專(zhuan)科康復醫院）提到的腰間盤(pan)突(tu)出鍛煉方(fang)法之一。動(dong)作要領(ling)：仰臥床上，雙腿向上似蹬自行(xing)車狀。每天早晚各一次，每次10-15分鐘，此方(fang)法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤(pan)突(tu)出癥(zheng)的鍛煉方(fang)法。
要(yao)完(wan)(wan)成這(zhe)個鍛(duan)煉，首先平臥在床(chuang)上(shang)(shang)，雙膝向上(shang)(shang)彎曲(qu)，腳(jiao)踩在床(chuang)上(shang)(shang)，而后用力(li)將臀部(bu)抬起。臀部(bu)離開床(chuang)面，直到和肩膀、臀部(bu)、膝蓋成一(yi)條直線(xian)。完(wan)(wan)成這(zhe)個動作時，你會感到腰背肌在用力(li)，堅持約(yue)3-5秒鐘放下(xia)，如此反復(fu)10次(ci)左右。依此方法每天(tian)做3次(ci)。這(zhe)是(shi)一(yi)個相對簡單(dan)的鍛(duan)煉方法，也(ye)是(shi)周口惠濟康(kang)復(fu)醫(yi)院(yuan)（國家二級專(zhuan)科康(kang)復(fu)醫(yi)院(yuan)）推薦的。
兩腳(jiao)分開與肩同寬，腳(jiao)尖向內，兩臂伸直，一手(shou)(shou)(shou)在體側(ce)(ce)，一手(shou)(shou)(shou)舉過頭，如果左手(shou)(shou)(shou)在上，先向右側(ce)(ce)后(hou)方擺，然后(hou)右手(shou)(shou)(shou)在上，向左側(ce)(ce)后(hou)方擺。腰部也隨(sui)之扭(niu)動，左右各做100次。
將(jiang)手(shou)肘放在(zai)(zai)垂(chui)直(zhi)于(yu)肩膀之下的(de)(de)地方，使上半身支撐(cheng)在(zai)(zai)前(qian)臂之上。深(shen)呼(hu)吸幾次，然(ran)后盡(jin)量完(wan)全放松腰部的(de)(de)肌肉(rou)，保(bao)持兩到三分鐘(zhong)。期間雙腿(tui)可貼近地板。練(lian)習(xi)頻率每兩小時(shi)一次。每次在(zai)(zai)完(wan)成這套動(dong)作(zuo)前(qian)，都需要做(zuo)預備動(dong)作(zuo)：身體俯臥(wo)平(ping)躺，雙臂放在(zai)(zai)身體兩側，保(bao)持伸(shen)直(zhi)和放松，頭轉(zhuan)向一側；保(bao)持這一姿勢，做(zuo)幾次深(shen)呼(hu)吸，然(ran)后完(wan)全放松全身肌肉(rou)2-3分鐘(zhong)。
在(zai)完成(cheng)這套(tao)腰間盤突出鍛(duan)煉動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)之前，先要(yao)完成(cheng)前文提(ti)到的第七個動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)——俯臥伸展(zhan)。臥式伸展(zhan)練習的動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)要(yao)領：保持俯臥姿(zi)勢(shi)，面向(xiang)前方(fang)；將雙手(shou)放在(zai)肩膀之下，擺出準備做俯臥撐的姿(zi)勢(shi)；伸直手(shou)臂(bei)，在(zai)疼(teng)痛可以忍受的前提(ti)下盡(jin)量撐起上(shang)半(ban)身；練習到最(zui)(zui)后(hou)，背部(bu)要(yao)伸展(zhan)到最(zui)(zui)大程度，手(shou)臂(bei)也要(yao)盡(jin)量伸直。這套(tao)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)每天應(ying)該(gai)練習6-8組，每組練習中應(ying)做10次。
腰(yao)(yao)間盤突(tu)出怎么運動(dong)比(bi)較(jiao)好、腰(yao)(yao)間盤突(tu)出怎么鍛煉(lian)？如果(guo)發生急性腰(yao)(yao)痛，條件不允(yun)許(xu)你(ni)躺下來(lai)做前文(wen)提到的(de)第三(san)個動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)——臥式伸(shen)展(zhan)運動(dong)，那么可以用(yong)(yong)“站立伸(shen)展(zhan)運動(dong)”來(lai)代替。而且在(zai)(zai)康復后(hou)，這套(tao)動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)也是比(bi)較(jiao)好的(de)預防工具。動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)要領(ling)：兩腳分開(kai)站直，雙(shuang)手(shou)放在(zai)(zai)后(hou)腰(yao)(yao)部，四指靠在(zai)(zai)脊椎兩側(ce)；軀(qu)干盡量向后(hou)彎(wan)曲，使(shi)用(yong)(yong)雙(shuang)手(shou)作(zuo)(zuo)(zuo)為(wei)支(zhi)點。這套(tao)動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)沒有固定練習(xi)頻率，想做就做。
該圖片由注冊用戶"MAIGOO生活榜"提供，版權聲明反饋
平板支撐是比較(jiao)經典的鍛煉動(dong)作了，腰間盤突(tu)出患者要適量做(zuo)(zuo)。動(dong)作要領：開(kai)始時(shi)將前臂(bei)（手腕到手肘）穩穩放在(zai)地板上，確保肘部(bu)在(zai)肩部(bu)正下方。雙(shuang)腿在(zai)身后伸(shen)直，將臀部(bu)抬(tai)離(li)地面，以腳尖為支撐點(dian)。收緊腹部(bu)，確保脊椎自然伸(shen)直。做(zuo)(zuo)這(zhe)套動(dong)作時(shi)，每次時(shi)間不宜過久，堅持20-60秒即(ji)可，同時(shi)保持深(shen)呼(hu)吸(xi)。
研究聲明：腰間盤(pan)突出鍛煉(lian)(lian)動作盤(pan)點榜(bang)中榜(bang)，Maigoo小編(bian)是(shi)參考中央電視臺中文國際頻道發(fa)布(bu)的(de)“腰間盤(pan)突出鍛煉(lian)(lian)”科普(pu)文章，以及(ji)周口(kou)惠濟康(kang)復(fu)醫(yi)院在公眾號發(fa)布(bu)的(de)“腰間盤(pan)突出的(de)自我康(kang)復(fu)鍛煉(lian)(lian)方法”科普(pu)文章，并結合參考互聯網相關排行榜(bang)總結得出。腰間盤(pan)突出是(shi)人體(ti)重要疾(ji)病(bing)，適當(dang)鍛煉(lian)(lian)可緩解癥狀，但完全康(kang)復(fu)的(de)具體(ti)療法，請前往當(dang)地正規醫(yi)院就(jiu)診；本(ben)網站不提供健康(kang)指導，本(ben)榜(bang)單(dan)僅作閱讀交流。
