一、女性健康飲食原則

1、一定要吃早餐

早餐(can)是(shi)開展一(yi)天生活(huo)和工作的(de)(de)開頭，也是(shi)支撐你上午(wu)完成工作的(de)(de)基礎，所以一(yi)定要(yao)吃早餐(can)，不(bu)(bu)要(yao)為(wei)了(le)多睡(shui)那(nei)幾分鐘，就不(bu)(bu)買(mai)早餐(can)了(le)。吃了(le)早餐(can)，胃部才(cai)(cai)能(neng)正常規律地運轉(zhuan)，才(cai)(cai)能(neng)從中吸取(qu)營養，你也才(cai)(cai)會更(geng)健康。

2、常吃水果

水果(guo)也是(shi)(shi)飲食當中不可缺(que)少的一部分，水果(guo)含有很多水分和維(wei)生素等，常(chang)吃水果(guo)，能給身體(ti)補充(chong)所需要的營養，有些水果(guo)還有養護皮膚(fu)的作用(yong)，使皮膚(fu)有光(guang)澤，看(kan)上去氣(qi)色更(geng)好(hao)。要知道，擁有好(hao)的皮膚(fu)也是(shi)(shi)很多女性朋友的心愿，像(xiang)蘋果(guo)、櫻(ying)桃、番石榴(liu)、獼猴桃等水果(guo)，常(chang)吃能使皮膚(fu)細嫩光(guang)滑，人看(kan)上去也會更(geng)加自信。

3、葷素合理搭配

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有些(xie)女性(xing)(xing)為了追求身(shen)材的(de)(de)苗條，想(xiang)穿衣服更好看(kan)，常(chang)常(chang)只吃一(yi)些(xie)熱量低，或者只吃蔬菜(cai)，而不(bu)吃肉類，其實這(zhe)樣的(de)(de)飲食習慣是(shi)不(bu)正確的(de)(de)，對于(yu)女性(xing)(xing)來說，健(jian)康的(de)(de)飲食原則應該(gai)是(shi)葷素(su)合理搭配，谷類、肉類、蔬菜(cai)、蛋類，都(dou)應該(gai)均衡攝(she)取，而不(bu)是(shi)只偏愛某(mou)一(yi)種。

4、少吃零食

很(hen)多女(nv)性朋友(you)都(dou)喜歡吃零食，像餅干、薯片等女(nv)性朋友(you)的心(xin)頭愛(ai)，但是(shi)(shi)常吃這些高熱量、油炸(zha)的食物(wu)，是(shi)(shi)對健康不利(li)的，吃得多了還容易發胖，也不利(li)于女(nv)性保(bao)持(chi)好身材。

二、女性飲食健康小常識

1、不要過多攝入脂肪

一般(ban)來說，女(nv)性要控制總(zong)熱量的(de)攝(she)入(ru)，減少脂肪(fang)攝(she)入(ru)量，少吃油炸食品，以(yi)防超重和肥胖。脂肪(fang)的(de)攝(she)入(ru)量標準(zhun)應為總(zong)熱能的(de)20%至(zhi)25%，但目前很多(duo)女(nv)性已超過(guo)30%。如果脂肪(fang)攝(she)入(ru)過(guo)多(duo)，則容易導致脂質(zhi)過(guo)氧化物增加，使(shi)活動耐力(li)降低(di)，影響工作(zuo)效率。

2、不要減少維生素

維(wei)(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)(su)(su)本身并不(bu)產生(sheng)熱能，但它們是維(wei)(wei)(wei)持生(sheng)理(li)功能的(de)重要成分，特別是與腦和(he)神經代謝有關的(de)維(wei)(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)(su)(su)，如維(wei)(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)(su)(su)B1、維(wei)(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)(su)(su)B6等。這類(lei)維(wei)(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)(su)(su)在糙(cao)米、全(quan)麥、苜(mu)蓿(xu)中含量(liang)較豐富(fu)，因(yin)此日常膳食(shi)(shi)中糧(liang)食(shi)(shi)不(bu)宜太精。另外，抗(kang)氧化營養素(su)(su)(su)(su)如β胡蘿卜素(su)(su)(su)(su)、維(wei)(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)(su)(su)C、維(wei)(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)(su)(su)E，有利于提高(gao)工作效率，各(ge)種新鮮蔬菜和(he)水果(guo)中其(qi)含量(liang)尤(you)為(wei)豐富(fu)。由(you)于現(xian)代女性工作繁忙，飲(yin)食(shi)(shi)中的(de)維(wei)(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)(su)(su)營養常被忽略，故不(bu)妨用一些維(wei)(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)(su)(su)補(bu)充劑，來保證維(wei)(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)(su)(su)的(de)均衡水平。

3、不可忽視礦物質的供給

女(nv)性(xing)在月(yue)經(jing)期，伴隨著血紅細胞(bao)的丟(diu)失還會丟(diu)失許多鐵、鈣(gai)和(he)鋅等礦物質(zhi)。因(yin)此(ci)，在月(yue)經(jing)期和(he)月(yue)經(jing)后，女(nv)性(xing)應多攝(she)入一些鈣(gai)、鎂、鋅和(he)鐵，以提高腦力勞動的效(xiao)率，可多飲牛奶(nai)(nai)、豆奶(nai)(nai)或豆漿(jiang)等。

4、不要忽視氨基酸的供給

現代女性(xing)中不少人是(shi)腦力勞(lao)動者，因此營養腦神經的氨(an)(an)基(ji)酸(suan)(suan)供給要充(chong)足。腦組織中的游離氨(an)(an)基(ji)酸(suan)(suan)含量以谷氨(an)(an)酸(suan)(suan)為最高，其次是(shi)牛(niu)磺酸(suan)(suan)，再就(jiu)是(shi)天門冬氨(an)(an)酸(suan)(suan)。豆類、芝麻(ma)等(deng)含谷氨(an)(an)酸(suan)(suan)及天門冬氨(an)(an)酸(suan)(suan)較豐富(fu)，應適當多(duo)吃。

5、鐵：有鐵才有血

補(bu)血(xue)是女(nv)性(xing)養生的一個重要(yao)(yao)環節，而(er)補(bu)血(xue)絕對離不開補(bu)鐵(tie)。建議，成年至絕經期(qi)的女(nv)性(xing)每天需要(yao)(yao)20毫克(ke)鐵(tie)，在(zai)孕(yun)期(qi)和(he)哺乳(ru)期(qi)需要(yao)(yao)25—35毫克(ke)不等，而(er)男性(xing)每天僅需要(yao)(yao)15毫克(ke)。肝臟中含鐵(tie)最豐富，瘦肉(rou)、豬血(xue)、木(mu)耳、雪里(li)蕻、芝麻、豆類、海帶、紫菜、杏(xing)、桃、李子(zi)等也含有較(jiao)多的鐵(tie)。

6、鈣：骨骼健康的基石

人體中(zhong)的(de)鈣(gai)(gai)元素主要(yao)存在于骨骼和(he)牙(ya)齒(chi)中(zhong)，約(yue)占總量的(de)99%，其余1%分布在血液、細(xi)胞間(jian)液及軟組織中(zhong)。鈣(gai)(gai)對女(nv)性骨骼健康起(qi)到(dao)(dao)重(zhong)要(yao)的(de)保障作用(yong)(yong)。普通女(nv)性每(mei)天需(xu)要(yao)800毫克(ke)鈣(gai)(gai)，孕(yun)期和(he)哺乳期要(yao)增加到(dao)(dao)1000毫克(ke)。在日常食物(wu)中(zhong)，含(han)鈣(gai)(gai)較多的(de)有牛奶(nai)(nai)、奶(nai)(nai)酪、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝(zhi)麻(ma)、山(shan)楂、海魚、蔬菜等。在食用(yong)(yong)這些含(han)鈣(gai)(gai)豐富的(de)食品時，應避免過多食用(yong)(yong)含(han)磷酸鹽、草酸、蛋白質(zhi)豐富的(de)食物(wu)，以(yi)免影(ying)響鈣(gai)(gai)的(de)吸收。

7、葉酸：孕期營養素

葉(xie)(xie)(xie)酸(suan)(suan)屬于B族維生(sheng)(sheng)素，最(zui)早是從菠菜(cai)(cai)葉(xie)(xie)(xie)中提取的，因此叫“葉(xie)(xie)(xie)酸(suan)(suan)”。它是細胞增生(sheng)(sheng)不可缺少的物質，還能促進乳汁的分(fen)(fen)泌，對孕婦或分(fen)(fen)娩后的女性尤其重要(yao)。成年女性每天(tian)需要(yao)400微(wei)(wei)克葉(xie)(xie)(xie)酸(suan)(suan)，孕期為600微(wei)(wei)克，哺乳期為500微(wei)(wei)克。除了(le)孕婦外(wai)，老人(ren)(ren)和酗酒者及服用(yong)抗驚厥(jue)藥、避孕藥的人(ren)(ren)也需要(yao)補充比常人(ren)(ren)更多的葉(xie)(xie)(xie)酸(suan)(suan)。葉(xie)(xie)(xie)酸(suan)(suan)主要(yao)存在于深(shen)綠色蔬菜(cai)(cai)中，如菠菜(cai)(cai)、西蘭花(hua)、油(you)菜(cai)(cai)、小白菜(cai)(cai)等(deng)。

8、維生素B6：預防婦科病

女性(xing)體內(nei)的雌激(ji)素(su)(su)和(he)皮質激(ji)素(su)(su)代謝需(xu)要維生素(su)(su)B6，因此(ci)，適量(liang)服(fu)用可以預防婦科疾病。一些女性(xing)在(zai)妊(ren)娠期會出現手足浮腫、指關(guan)節疼(teng)痛、嘔吐(tu)等(deng)情況(kuang)，可通過在(zai)醫(yi)生指導下服(fu)用維生素(su)(su)B6來改善，推薦(jian)攝入量(liang)為每天1.9毫克。多吃天然、粗加工的食物也有助于維生素(su)(su)B6的補(bu)充。

9、膳食纖維

腸道保護神。膳食(shi)纖維本(ben)身并沒有“營養”，它最大的作用是(shi)能(neng)促進腸胃蠕(ru)動，加速體(ti)內毒素(su)代謝(xie)，緩解困擾很多女性的便秘(mi)問題，主要存在于全麥面包、土豆、韭菜(cai)、芹(qin)菜(cai)、蘋(pin)果等食(shi)物中。

三、女性健康飲食好習慣

1、早起一杯白開水

早起一杯白開水不僅可以清潔腸道，還(huan)可以補充夜間失去的水分。

2、早餐不能省

用腦量較(jiao)大的職業女性如(ru)果不吃早(zao)餐(can)(can)，10點(dian)鐘左(zuo)右就會(hui)(hui)出現(xian)低血糖癥(zheng)狀，如(ru)頭(tou)暈、心慌等，而且這(zhe)也(ye)會(hui)(hui)造(zao)成下一(yi)餐(can)(can)進食后的血糖和(he)胃腸負擔加重(zhong)，增加膽(dan)囊疾病(bing)的發病(bing)率。幾片全麥面包，一(yi)碗米粥或麥片，一(yi)個雞蛋，一(yi)個水果，這(zhe)樣一(yi)頓早(zao)餐(can)(can)能讓你一(yi)天精力(li)充沛。

3、蔬菜水果多多益善

成(cheng)年(nian)人每(mei)天蔬菜攝入標準為(wei)至少500克。而(er)且最好能吃5種以(yi)上的蔬菜。另外，如果(guo)沒有糖尿病等禁忌(ji)癥，營(ying)養學家建議應每(mei)天吃2～3個水果(guo)。

4、愛上奶制品

女(nv)性骨質(zhi)(zhi)疏松(song)的發生率明顯高于(yu)男性，這種現象在我國(guo)(guo)尤為(wei)嚴重。這與我國(guo)(guo)大眾飲食結構中奶制(zhi)品含量過低(di)有(you)關。通常，女(nv)性從28歲后鈣(gai)質(zhi)(zhi)開始漸漸流失，更年(nian)期后流失速度更快。多吃(chi)奶制(zhi)品是補充(chong)鈣(gai)質(zhi)(zhi)的絕好選擇。

5、食補雌激素把美麗吃出來

現在有明顯的女性更年期提前問題，很多女性40歲不到就出現了停經(jing)、潮(chao)紅、脾氣暴(bao)躁以及(ji)雌激(ji)素下降的癥狀(zhuang)。營養(yang)學家建議平時可(ke)通(tong)過飲食來(lai)增補雌激(ji)素。比如，早起用溫開水(shui)送(song)服1～2湯匙新(xin)鮮蜂王漿，并(bing)堅(jian)持每天喝一杯鮮豆(dou)漿，或者吃一份豆(dou)制品，因為蜂王漿和(he)豆(dou)腐都含有豐富的天然雌激(ji)素。

6、別忘了紅糖

紅糖價(jia)廉，卻(que)含有(you)豐富的微量元素(su)，對女性補血效果極好，古語有(you)“女子不可百(bai)日無糖”指的便是紅糖，如果你不習慣直接沖水喝，不妨試試紅糖芝麻小米粥。長(chang)期適量服用紅糖，連皮膚(fu)都會(hui)靚(jing)麗起(qi)來。

7、咖啡好喝要限量

每天一到兩小(xiao)杯(bei)咖(ka)啡(fei)(fei)就好(hao)了(le)，特別是對女人，多喝(he)容(rong)易引(yin)起鈣的(de)流失。而且過多的(de)咖(ka)啡(fei)(fei)因攝(she)入也會(hui)對神經和心臟帶來(lai)刺激。夜晚喝(he)，尤其(qi)會(hui)影響睡眠(mian)質量。所以，本來(lai)就睡不好(hao)覺(jue)的(de)你，最(zui)好(hao)還是少喝(he)咖(ka)啡(fei)(fei)為妙。

8、與茶為友，制造苗條

茶(cha)能消除(chu)腸(chang)道內的(de)(de)脂肪，是女人最(zui)天(tian)然、最(zui)有效的(de)(de)減肥劑。因(yin)此，只要沒有嚴重的(de)(de)胃(wei)腸(chang)疾病(bing)，平時可(ke)以多(duo)喝茶(cha)，尤(you)其是綠茶(cha)和烏龍茶(cha)，更(geng)是美(mei)顏的(de)(de)佳品。但(dan)對于那些(xie)胃(wei)酸分泌過多(duo)的(de)(de)人來說(shuo)，最(zui)好改飲紅茶(cha)。但(dan)是茶(cha)葉也(ye)含(han)有咖啡(fei)因(yin)，所(suo)以切忌喝過濃的(de)(de)茶(cha)，尤(you)其是在(zai)孕期(qi)，臨產期(qi)或(huo)哺乳期(qi)更(geng)該酌情減少。

四、女性健康飲食壞習慣

1、減少腸胃傷害

狼吞虎咽的(de)(de)生(sheng)(sheng)活方式很容易導致體內堆(dui)積太多的(de)(de)食物(wu)，腸胃負擔加重，減緩腸道蠕動速度。長此以往，容易因(yin)消化不良而導致各種腸道疾病的(de)(de)發(fa)生(sheng)(sheng)。如果(guo)慢慢吃的(de)(de)話，能夠讓食物(wu)更好的(de)(de)被消化和吸收(shou)，而不至(zhi)于停留在腸道中造成堵塞。

2、避免過量飲食

吃(chi)飯慢(man)可以將信息及時(shi)(shi)反饋(kui)到大(da)腦(nao)，可以減(jian)少攝(she)入的(de)(de)(de)食物，避免過量飲(yin)食導(dao)致腸道(dao)疾病出(chu)現。人只有在饑餓的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候才會進食，而這時(shi)(shi)恰好是食欲(yu)最旺(wang)盛的(de)(de)(de)時(shi)(shi)期，為(wei)了防止飲(yin)食過量造成腸胃負(fu)擔，慢(man)慢(man)吃(chi)飯是最好的(de)(de)(de)方(fang)法，因為(wei)大(da)腦(nao)神(shen)經接收飽腹感(gan)信號(hao)通常需要約15-20分鐘的(de)(de)(de)時(shi)(shi)間。

3、控制體重

吃飯(fan)慢(man)不僅(jin)能(neng)夠避免過量飲食(shi)，還能(neng)達到(dao)控(kong)制體重(zhong)的神奇(qi)功效。不必驚訝!因為一個人的食(shi)物攝(she)入減(jian)少(shao)了，脂(zhi)肪自(zi)然不易囤積，體重(zhong)也隨之下降。

4、幫助消化

在吃(chi)飯的(de)(de)(de)時候(hou)，食(shi)物(wu)會(hui)首(shou)先進(jin)(jin)入到(dao)口腔(qiang)(qiang)，進(jin)(jin)而進(jin)(jin)入到(dao)食(shi)道(dao)，食(shi)物(wu)在口腔(qiang)(qiang)中咀嚼的(de)(de)(de)過程(cheng)，能夠與(yu)唾液(ye)結(jie)合生成(cheng)唾液(ye)淀(dian)粉酶。而這種物(wu)質恰(qia)恰(qia)是促(cu)進(jin)(jin)消化的(de)(de)(de)主要“源(yuan)動力”。如果你的(de)(de)(de)吃(chi)得太快，容易造成(cheng)新陳(chen)代謝速度減(jian)慢(man)，食(shi)物(wu)中的(de)(de)(de)維生素、礦物(wu)質和氨基酸等無法得到(dao)充(chong)分(fen)吸收(shou)，大(da)量(liang)營養流失。