一、女性健康飲食原則

1、一定要吃早餐

早(zao)餐(can)是開展一天生活和工作的(de)開頭，也是支撐你上(shang)午完成工作的(de)基(ji)礎，所(suo)以一定要(yao)吃早(zao)餐(can)，不(bu)要(yao)為了(le)多睡那幾(ji)分鐘，就不(bu)買早(zao)餐(can)了(le)。吃了(le)早(zao)餐(can)，胃部(bu)才(cai)(cai)能(neng)正常規律地(di)運(yun)轉，才(cai)(cai)能(neng)從中吸取營養，你也才(cai)(cai)會更健康。

2、常吃水果

水(shui)果也是(shi)飲食當中不可缺(que)少(shao)的(de)一(yi)部分，水(shui)果含有(you)(you)(you)很多水(shui)分和維(wei)生素等(deng)，常吃水(shui)果，能(neng)給(gei)身體補充所需要的(de)營養(yang)，有(you)(you)(you)些水(shui)果還有(you)(you)(you)養(yang)護皮膚(fu)的(de)作用，使皮膚(fu)有(you)(you)(you)光澤(ze)，看上去氣色(se)更(geng)好(hao)。要知道，擁有(you)(you)(you)好(hao)的(de)皮膚(fu)也是(shi)很多女性朋友的(de)心愿，像蘋果、櫻桃(tao)、番石榴(liu)、獼猴桃(tao)等(deng)水(shui)果，常吃能(neng)使皮膚(fu)細嫩光滑(hua)，人看上去也會(hui)更(geng)加自信。

3、葷素合理搭配

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有些(xie)(xie)女性為了追求(qiu)身材(cai)的苗條，想穿衣服更好看，常常只(zhi)吃一(yi)些(xie)(xie)熱量低，或者只(zhi)吃蔬菜，而(er)不(bu)吃肉類(lei)(lei)(lei)，其(qi)實這樣(yang)的飲食(shi)習慣是不(bu)正確的，對于女性來(lai)說，健康的飲食(shi)原則應(ying)該是葷素合理搭配，谷類(lei)(lei)(lei)、肉類(lei)(lei)(lei)、蔬菜、蛋類(lei)(lei)(lei)，都應(ying)該均(jun)衡攝(she)取，而(er)不(bu)是只(zhi)偏愛某一(yi)種。

4、少吃零食

很多女性(xing)(xing)朋友都喜歡(huan)吃(chi)零食，像餅干、薯片等女性(xing)(xing)朋友的心頭愛(ai)，但是常吃(chi)這些高(gao)熱(re)量、油炸的食物，是對(dui)健康不利(li)的，吃(chi)得多了還容易(yi)發胖，也不利(li)于女性(xing)(xing)保持(chi)好身材。

二、女性飲食健康小常識

1、不要過多攝入脂肪

一般(ban)來說，女性要控制(zhi)總熱(re)量(liang)的攝(she)入，減少(shao)脂肪攝(she)入量(liang)，少(shao)吃油炸食品，以防超(chao)重和肥(fei)胖。脂肪的攝(she)入量(liang)標準應為總熱(re)能的20%至25%，但目前很多女性已(yi)超(chao)過30%。如果脂肪攝(she)入過多，則(ze)容(rong)易導致脂質過氧化物(wu)增加，使(shi)活(huo)動耐力降低(di)，影響工作效率。

2、不要減少維生素

維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)素(su)本身并不產生(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)熱能(neng)，但(dan)它們是維(wei)持(chi)生(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)理功能(neng)的重要成分，特別是與腦和神經代(dai)謝(xie)有關的維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)素(su)，如(ru)維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)素(su)B1、維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)素(su)B6等(deng)。這類(lei)維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)素(su)在糙米、全麥(mai)、苜蓿(xu)中(zhong)含量較(jiao)豐(feng)富，因此日常膳食中(zhong)糧食不宜太(tai)精。另外，抗氧化營(ying)(ying)養素(su)如(ru)β胡蘿(luo)卜素(su)、維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)素(su)C、維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)素(su)E，有利于(yu)提(ti)高工(gong)作(zuo)(zuo)效(xiao)率，各種新鮮(xian)蔬菜和水果中(zhong)其含量尤為豐(feng)富。由于(yu)現代(dai)女(nv)性(xing)工(gong)作(zuo)(zuo)繁忙，飲食中(zhong)的維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)素(su)營(ying)(ying)養常被(bei)忽(hu)略，故(gu)不妨(fang)用一些(xie)維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)素(su)補充(chong)劑，來保證維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)素(su)的均衡水平。

3、不可忽視礦物質的供給

女性在月(yue)經(jing)期，伴隨著血紅細胞的(de)丟失還(huan)會丟失許多鐵、鈣和(he)鋅(xin)等礦物質(zhi)。因此(ci)，在月(yue)經(jing)期和(he)月(yue)經(jing)后(hou)，女性應多攝(she)入一些(xie)鈣、鎂(mei)、鋅(xin)和(he)鐵，以提(ti)高腦力勞動的(de)效(xiao)率(lv)，可多飲牛奶、豆奶或豆漿等。

4、不要忽視氨基酸的供給

現代女性(xing)中(zhong)不(bu)少人是腦(nao)力(li)勞動者，因此(ci)營養(yang)腦(nao)神經的(de)氨(an)(an)(an)(an)(an)基酸(suan)(suan)(suan)供(gong)給要充足。腦(nao)組織中(zhong)的(de)游離氨(an)(an)(an)(an)(an)基酸(suan)(suan)(suan)含(han)量以谷氨(an)(an)(an)(an)(an)酸(suan)(suan)(suan)為最高，其次(ci)是牛磺(huang)酸(suan)(suan)(suan)，再(zai)就(jiu)是天門(men)冬氨(an)(an)(an)(an)(an)酸(suan)(suan)(suan)。豆類、芝麻等含(han)谷氨(an)(an)(an)(an)(an)酸(suan)(suan)(suan)及天門(men)冬氨(an)(an)(an)(an)(an)酸(suan)(suan)(suan)較(jiao)豐富，應(ying)適(shi)當多吃。

5、鐵：有鐵才有血

補(bu)血是女性養生的(de)一個(ge)重要環節，而補(bu)血絕(jue)對離不開補(bu)鐵。建(jian)議，成年(nian)至絕(jue)經期的(de)女性每天需要20毫克(ke)鐵，在孕期和哺(bu)乳期需要25—35毫克(ke)不等，而男性每天僅需要15毫克(ke)。肝臟中含(han)鐵最豐富，瘦肉、豬血、木耳(er)、雪里蕻、芝(zhi)麻、豆類、海帶、紫菜、杏、桃、李子等也(ye)含(han)有較多的(de)鐵。

6、鈣：骨骼健康的基石

人體中(zhong)的(de)(de)鈣(gai)元素主要存在(zai)(zai)于(yu)骨(gu)骼和牙齒中(zhong)，約占總量(liang)的(de)(de)99%，其余1%分布在(zai)(zai)血液(ye)、細胞間(jian)液(ye)及軟組(zu)織中(zhong)。鈣(gai)對女性骨(gu)骼健(jian)康起到重(zhong)要的(de)(de)保障作用。普(pu)通(tong)女性每天(tian)需要800毫(hao)克鈣(gai)，孕期(qi)和哺乳期(qi)要增加到1000毫(hao)克。在(zai)(zai)日常食(shi)物(wu)中(zhong)，含鈣(gai)較多的(de)(de)有牛(niu)奶、奶酪、雞蛋、豆制品、海(hai)帶、紫菜、蝦皮(pi)、芝麻(ma)、山(shan)楂、海(hai)魚(yu)、蔬菜等。在(zai)(zai)食(shi)用這些(xie)含鈣(gai)豐(feng)富的(de)(de)食(shi)品時，應避免(mian)過多食(shi)用含磷酸鹽、草酸、蛋白質豐(feng)富的(de)(de)食(shi)物(wu)，以免(mian)影響鈣(gai)的(de)(de)吸收(shou)。

7、葉酸：孕期營養素

葉(xie)(xie)酸(suan)屬于B族維生素，最早是從(cong)菠(bo)菜(cai)(cai)(cai)葉(xie)(xie)中(zhong)提取的(de)，因此叫“葉(xie)(xie)酸(suan)”。它是細胞增生不可(ke)缺少的(de)物質(zhi)，還能促進乳汁的(de)分(fen)泌，對孕(yun)婦或(huo)分(fen)娩后(hou)的(de)女性尤其重要(yao)。成年(nian)女性每天需要(yao)400微(wei)克葉(xie)(xie)酸(suan)，孕(yun)期為(wei)600微(wei)克，哺乳期為(wei)500微(wei)克。除了孕(yun)婦外，老人和酗酒者及服用(yong)抗驚厥藥(yao)(yao)、避(bi)孕(yun)藥(yao)(yao)的(de)人也需要(yao)補(bu)充(chong)比常人更多的(de)葉(xie)(xie)酸(suan)。葉(xie)(xie)酸(suan)主要(yao)存在于深(shen)綠色蔬菜(cai)(cai)(cai)中(zhong)，如菠(bo)菜(cai)(cai)(cai)、西蘭花、油菜(cai)(cai)(cai)、小白菜(cai)(cai)(cai)等。

8、維生素B6：預防婦科病

女性體內的雌激素和皮質激素代謝需要維(wei)生(sheng)(sheng)素B6，因此(ci)，適量(liang)服用(yong)可以(yi)預防(fang)婦科疾病。一些(xie)女性在(zai)妊娠(shen)期會出現(xian)手足(zu)浮腫(zhong)、指(zhi)關節疼痛、嘔(ou)吐等(deng)情況，可通(tong)過在(zai)醫(yi)生(sheng)(sheng)指(zhi)導(dao)下服用(yong)維(wei)生(sheng)(sheng)素B6來改善(shan)，推(tui)薦攝入(ru)量(liang)為每天1.9毫克。多吃天然、粗(cu)加工的食物也有助于(yu)維(wei)生(sheng)(sheng)素B6的補(bu)充。

9、膳食纖維

腸(chang)道保護神。膳食纖維本身并沒有“營養(yang)”，它最大(da)的(de)作用是能促進腸(chang)胃蠕動，加速體(ti)內(nei)毒素(su)代(dai)謝，緩解困(kun)擾很多女性的(de)便秘問題，主(zhu)要存在于全麥面包(bao)、土豆(dou)、韭菜(cai)、芹(qin)菜(cai)、蘋果等(deng)食物(wu)中。

三、女性健康飲食好習慣

1、早起一杯白開水

早(zao)起一杯白開水(shui)(shui)不僅可以(yi)清潔腸(chang)道，還可以(yi)補充夜間失(shi)去的水(shui)(shui)分。

2、早餐不能省

用腦量較(jiao)大(da)的職業(ye)女(nv)性如果不吃(chi)早餐(can)，10點(dian)鐘(zhong)左右就(jiu)會出(chu)現(xian)低(di)血糖癥狀，如頭暈(yun)、心慌等，而且這也會造成下(xia)一(yi)餐(can)進食后的血糖和胃腸負擔加(jia)(jia)重，增加(jia)(jia)膽囊疾病的發(fa)病率。幾片(pian)全(quan)麥面包，一(yi)碗(wan)米粥或麥片(pian)，一(yi)個雞(ji)蛋，一(yi)個水果，這樣一(yi)頓早餐(can)能讓你一(yi)天(tian)精力充(chong)沛。

3、蔬菜水果多多益善

成年人每天蔬(shu)菜攝入標(biao)準(zhun)為至(zhi)少500克。而且最好能吃5種(zhong)以(yi)上的蔬(shu)菜。另外，如果(guo)(guo)沒有糖(tang)尿病等禁忌(ji)癥，營養學(xue)家建議應每天吃2～3個水果(guo)(guo)。

4、愛上奶制品

女(nv)性骨質(zhi)疏松的發生(sheng)率明顯(xian)高于(yu)男(nan)性，這種現象在(zai)我國尤為嚴(yan)重。這與我國大眾(zhong)飲食結構中奶(nai)制品含量過低有關。通常，女(nv)性從28歲(sui)后(hou)(hou)鈣(gai)(gai)質(zhi)開始漸漸流失，更(geng)年期后(hou)(hou)流失速度更(geng)快。多吃奶(nai)制品是補(bu)充鈣(gai)(gai)質(zhi)的絕好選擇(ze)。

5、食補雌激素把美麗吃出來

現(xian)(xian)在(zai)有明顯的女性更(geng)年期(qi)提(ti)前問題，很多女性40歲不到(dao)就出(chu)現(xian)(xian)了停經、潮紅(hong)、脾氣暴躁以及雌(ci)激(ji)素(su)下降的癥狀(zhuang)。營養學家建議平時可通過飲食來增補雌(ci)激(ji)素(su)。比(bi)如，早起用溫開水送服1～2湯(tang)匙新鮮(xian)蜂王漿(jiang)(jiang)，并(bing)堅(jian)持每天(tian)喝(he)一杯鮮(xian)豆漿(jiang)(jiang)，或(huo)者吃一份豆制品，因為蜂王漿(jiang)(jiang)和豆腐都含有豐富的天(tian)然雌(ci)激(ji)素(su)。

6、別忘了紅糖

紅(hong)(hong)糖(tang)(tang)價廉，卻含有豐富的微量(liang)元素，對(dui)女(nv)性補血效果極好，古語有“女(nv)子不(bu)(bu)可百日無糖(tang)(tang)”指(zhi)的便是紅(hong)(hong)糖(tang)(tang)，如果你不(bu)(bu)習慣直(zhi)接沖水喝，不(bu)(bu)妨(fang)試試紅(hong)(hong)糖(tang)(tang)芝麻小米粥。長期(qi)適量(liang)服(fu)用紅(hong)(hong)糖(tang)(tang)，連皮(pi)膚都會靚麗起來。

7、咖啡好喝要限量

每天一到(dao)兩小杯(bei)咖啡(fei)就好(hao)了，特(te)別是對女人，多(duo)喝容易引起鈣(gai)的(de)流失。而且過多(duo)的(de)咖啡(fei)因攝入也(ye)會對神經和心(xin)臟帶來刺激。夜(ye)晚喝，尤其會影響睡眠質量(liang)。所以(yi)，本(ben)來就睡不好(hao)覺的(de)你，最好(hao)還(huan)是少喝咖啡(fei)為(wei)妙。

8、與茶為友，制造苗條

茶(cha)(cha)(cha)(cha)能消除腸道內的(de)(de)脂肪，是女人最(zui)天然、最(zui)有(you)效的(de)(de)減肥(fei)劑。因此，只要沒有(you)嚴重的(de)(de)胃腸疾病，平時可以多喝(he)茶(cha)(cha)(cha)(cha)，尤其(qi)是綠茶(cha)(cha)(cha)(cha)和烏龍(long)茶(cha)(cha)(cha)(cha)，更(geng)是美顏(yan)的(de)(de)佳品。但(dan)(dan)對(dui)于(yu)那(nei)些胃酸分泌過多的(de)(de)人來說，最(zui)好改(gai)飲紅茶(cha)(cha)(cha)(cha)。但(dan)(dan)是茶(cha)(cha)(cha)(cha)葉也含有(you)咖(ka)啡因，所以切(qie)忌(ji)喝(he)過濃的(de)(de)茶(cha)(cha)(cha)(cha)，尤其(qi)是在孕期(qi)(qi)，臨產期(qi)(qi)或哺(bu)乳期(qi)(qi)更(geng)該酌(zhuo)情減少。

四、女性健康飲食壞習慣

1、減少腸胃傷害

狼(lang)吞虎咽的生活方式很容(rong)易導致體內堆積太多的食物，腸胃負擔加重，減緩腸道蠕動速度(du)。長(chang)此(ci)以往，容(rong)易因消化不良而導致各種腸道疾病的發(fa)生。如果慢(man)慢(man)吃的話，能夠(gou)讓食物更好的被消化和吸(xi)收，而不至于(yu)停(ting)留(liu)在腸道中造成堵塞。

2、避免過量飲食

吃(chi)飯(fan)慢(man)可以將信息及(ji)時(shi)(shi)(shi)反(fan)饋到大腦，可以減少(shao)攝入的(de)(de)食(shi)物，避免過量(liang)飲食(shi)導(dao)致腸(chang)道疾病出現。人只有在饑餓的(de)(de)時(shi)(shi)(shi)候才會進(jin)食(shi)，而這時(shi)(shi)(shi)恰(qia)好是食(shi)欲(yu)最旺(wang)盛的(de)(de)時(shi)(shi)(shi)期(qi)，為了防止飲食(shi)過量(liang)造成腸(chang)胃負擔，慢(man)慢(man)吃(chi)飯(fan)是最好的(de)(de)方法，因為大腦神經接收飽腹感信號(hao)通常需要約(yue)15-20分鐘的(de)(de)時(shi)(shi)(shi)間。

3、控制體重

吃飯(fan)慢不(bu)僅能(neng)夠避免過(guo)量飲食(shi)，還能(neng)達到(dao)控(kong)制體重的神奇功效。不(bu)必驚訝(ya)!因為一個(ge)人的食(shi)物攝入減少了，脂肪自然不(bu)易(yi)囤積(ji)，體重也(ye)隨之下(xia)降。

4、幫助消化

在吃飯的時(shi)候，食物(wu)會首先進(jin)入(ru)到口(kou)腔(qiang)，進(jin)而(er)進(jin)入(ru)到食道，食物(wu)在口(kou)腔(qiang)中(zhong)咀(ju)嚼的過程，能夠與唾液結合生(sheng)成(cheng)唾液淀粉酶。而(er)這種物(wu)質恰(qia)恰(qia)是促進(jin)消(xiao)化的主要“源動力(li)”。如果你的吃得太快，容易造成(cheng)新(xin)陳代謝速度減慢，食物(wu)中(zhong)的維生(sheng)素、礦物(wu)質和氨(an)基酸等無法得到充分(fen)吸(xi)收，大量營養(yang)流(liu)失。