一、鄭多燕減肥操之伸展準備

腿部拉筋運動

1、吸氣：慢慢地解除動(dong)作平躺，并(bing)放(fang)松肌肉。此時，拉向胸前的(de)右腳保持騰空，不可著(zhu)地。

2、吐氣：采取步驟1的(de)姿(zi)勢(shi)。上、下腹部(bu)肌肉用力的(de)同時(shi)，將伸(shen)直的(de)右腳拉向胸前，并雙手環抱膝蓋(gai)，上半身(shen)盡可能的(de)撐起來。

※ 重復(fu)步驟1～2，換邊(bian)完成規定的(de)動作次數。

雙腳并攏側轉骨盤運動

1、吸氣：手(shou)背朝上并(bing)兩(liang)手(shou)伸直(zhi)(zhi)與肩呈一直(zhi)(zhi)線，兩(liang)腿上、下疊(die)合(he)，盡量貼近地面(mian)以刺激側腰肌(ji)肉。

2、吐氣(qi)：雙(shuang)臂高舉至頭頂的同時，兩腿屈膝并(bing)攏立起。此時挺(ting)直腰干、將力(li)量(liang)集中在(zai)軀干及膝蓋(gai)上面。踮(dian)起腳后跟(gen)能使(shi)大(da)腿內側施力(li)，有助維持全身肌肉緊縮(suo)。

伸展側腰運動

1、吸氣：先采取(qu)步驟2 的姿勢(shi)。上(shang)(shang)半身轉向(xiang)與(yu)下半身相(xiang)反的方向(xiang)并下壓，右(you)手(shou)撐在地上(shang)(shang)、左手(shou)向(xiang)前伸直，使(shi)側腰及軀(qu)干肌肉(rou)得到(dao)伸展。

2、吐氣：上半(ban)身(shen)傾向(xiang)(xiang)左腿的(de)方向(xiang)(xiang)，盡(jin)可能伸展側腰及軀干(gan)的(de)肌肉。此(ci)時，手臂伸直與(yu)肩呈一直線(xian)。注意：下半(ban)身(shen)固定不動。

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兩腳交叉伸展側腰運動

1、左手臂放到臀部(bu)后、右手臂舉高，上(shang)半身順勢向(xiang)左傾斜，使側腰的肌(ji)肉盡可能伸展。骨(gu)盤與(yu)膝(xi)蓋固定不動，臀部(bu)往后推保持(chi)臀部(bu)及(ji)大腿的緊縮，屏住(zhu)呼(hu)吸(xi)將(jiang)力(li)道集中在(zai)腹部(bu)肌(ji)肉。

2、吸氣(qi)，吐氣(qi)：左腳(jiao)(jiao)為(wei)軸心(xin)，右(you)腳(jiao)(jiao)往(wang)前使兩腳(jiao)(jiao)交叉挺直身(shen)體，高(gao)舉左手臂并將上半身(shen)盡可(ke)能的傾(qing)向右(you)邊。

※ 連貫步(bu)驟1～2完成(cheng)規定的次數，換邊(bian)重復相同次數。

二、鄭多燕簡單減肥操

第一種：鄭多燕瘦手臂操

1：雙腿(tui)分開，右腳向(xiang)前(qian)跨出，膝蓋(gai)(gai)彎曲，左腿(tui)伸直(zhi)放在后面。挺直(zhi)腰(yao)背，身(shen)體向(xiang)前(qian)傾，右手放在右腿(tui)的膝蓋(gai)(gai)上，左手握拳(quan)，抬起大臂到肩膀位置。

2：向(xiang)后伸直(zhi)左(zuo)臂(bei)(bei)，讓左(zuo)臂(bei)(bei)平衡地面，保(bao)持(chi)數(shu)秒，然后恢復(fu)到屈肘的姿勢。重(zhong)復(fu)練(lian)習數(shu)次，然后換右手(shou)練(lian)習。

第二種：雙臂運動

1、雙腳打開，雙臂以畫圓的(de)方(fang)式慢慢向上舉起(qi)，指尖朝上。一(yi)邊吸氣，一(yi)邊將雙臂舉高到(dao)頭頂。慢慢呼氣，然后放下(xia)手(shou)臂。重(zhong)復(fu)做(zuo)兩次。

2、身體(ti)前傾(qing)，背部要挺直。雙腳打開(kai)，左(zuo)(zuo)右雙手大幅度(du)搖動，甩動右臂(bei)的同(tong)時抬起(qi)右腿。左(zuo)(zuo)腿左(zuo)(zuo)腳同(tong)樣，左(zuo)(zuo)右為一次，共重復(fu)做(zuo)8次。挺直身體(ti)后，再重復(fu)做(zuo)8次。

第三種：瘦肩背操

STEP 1：雙腿并攏，膝蓋稍(shao)微彎曲，雙手指尖相對，稍(shao)微屈肘向下伸(shen)。上(shang)半身俯下傾斜，挺直腰背，頭抬(tai)起望前方(fang)。

STEP 2：慢(man)慢(man)將雙臂(bei)(bei)向(xiang)上抬起，掌心向(xiang)后(hou)，然(ran)后(hou)放下雙臂(bei)(bei)恢復到開始姿勢，重復練習多次。

第四種：鄭多燕瘦腰腹操

STEP 1：仰(yang)臥，雙(shuang)手伸(shen)直，超過頭頂(ding)，雙(shuang)臂(bei)貼著耳朵，掌(zhang)心相對(dui)。雙(shuang)腿(tui)伸(shen)直并攏(long)。頭部、雙(shuang)手、雙(shuang)腿(tui)稍微(wei)向上抬起，與地(di)面成45度。

STEP 2：吸氣，呼氣的時候雙手(shou)雙腳向上伸(shen)展，提高(gao)骨盆和上半身。然后(hou)恢復(fu)到動作1，重(zhong)復(fu)練(lian)習這(zhe)個動作數次