一、鄭多燕減肥操之伸展準備

腿部拉筋運動

1、吸氣：慢慢地解除(chu)動作平躺，并放松肌肉。此時，拉向胸前的右腳保持騰空，不可著地。

2、吐氣：采取步驟1的姿勢。上(shang)、下腹部(bu)肌(ji)肉用(yong)力的同時(shi)，將伸直的右腳(jiao)拉向胸(xiong)前(qian)，并(bing)雙手(shou)環抱(bao)膝蓋，上(shang)半(ban)身(shen)盡可能(neng)的撐起來。

※ 重復步驟1～2，換邊完成規定的(de)動作次數。

雙腳并攏側轉骨盤運動

1、吸氣：手(shou)背朝(chao)上(shang)并兩(liang)(liang)手(shou)伸直與肩呈(cheng)一直線(xian)，兩(liang)(liang)腿上(shang)、下疊合，盡量貼近地面以刺激側腰肌(ji)肉。

2、吐氣：雙臂(bei)高舉至頭(tou)頂的同時，兩(liang)腿屈膝并攏立起(qi)。此時挺(ting)直腰干(gan)、將力量集中在軀(qu)干(gan)及膝蓋上面。踮起(qi)腳后跟能使大腿內側施(shi)力，有助維持全身肌肉緊縮。

伸展側腰運動

1、吸氣(qi)：先采取步驟2 的姿勢。上半(ban)身轉向(xiang)與下(xia)半(ban)身相反的方向(xiang)并下(xia)壓(ya)，右手撐在地(di)上、左(zuo)手向(xiang)前伸(shen)直，使側腰及軀干肌肉得(de)到伸(shen)展。

2、吐氣：上半身傾向左腿(tui)的(de)方向，盡可能伸(shen)展側腰及(ji)軀干的(de)肌肉(rou)。此時，手臂伸(shen)直(zhi)(zhi)與(yu)肩呈一直(zhi)(zhi)線。注意：下半身固定不動。

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兩腳交叉伸展側腰運動

1、左手臂放(fang)到(dao)臀部(bu)后(hou)、右手臂舉高，上半(ban)身順勢(shi)向(xiang)左傾斜，使側腰的肌(ji)肉(rou)盡(jin)可能伸展。骨盤與膝(xi)蓋固定不動，臀部(bu)往(wang)后(hou)推保持臀部(bu)及大腿的緊縮，屏住呼吸將力道集中在腹部(bu)肌(ji)肉(rou)。

2、吸氣(qi)，吐氣(qi)：左腳為軸心，右腳往前使兩腳交叉(cha)挺直身體(ti)，高舉左手臂并(bing)將上(shang)半身盡(jin)可能的(de)傾向右邊。

※ 連貫步驟1～2完(wan)成(cheng)規定(ding)的(de)次數(shu)(shu)，換邊重(zhong)復相同次數(shu)(shu)。

二、鄭多燕簡單減肥操

第一種：鄭多燕瘦手臂操

1：雙腿分開，右腳向前跨出(chu)，膝(xi)(xi)蓋彎曲，左腿伸直(zhi)放(fang)在后面(mian)。挺直(zhi)腰背(bei)，身體(ti)向前傾(qing)，右手(shou)放(fang)在右腿的膝(xi)(xi)蓋上，左手(shou)握(wo)拳(quan)，抬起大臂(bei)到肩膀位置。

2：向后(hou)伸直左臂，讓左臂平衡地面，保持(chi)數秒，然后(hou)恢復(fu)(fu)到屈肘的姿(zi)勢。重復(fu)(fu)練習數次，然后(hou)換(huan)右(you)手(shou)練習。

第二種：雙臂運動

1、雙(shuang)(shuang)腳打開，雙(shuang)(shuang)臂以畫圓(yuan)的方式慢(man)慢(man)向上舉起(qi)，指(zhi)尖朝上。一邊(bian)吸氣(qi)，一邊(bian)將雙(shuang)(shuang)臂舉高到頭頂。慢(man)慢(man)呼氣(qi)，然后放(fang)下手臂。重復做(zuo)兩次。

2、身體(ti)(ti)前傾(qing)，背部(bu)要挺直(zhi)。雙(shuang)腳打開(kai)，左右雙(shuang)手大幅(fu)度搖動，甩動右臂的(de)同時抬起右腿。左腿左腳同樣，左右為一次(ci)(ci)，共(gong)重復做8次(ci)(ci)。挺直(zhi)身體(ti)(ti)后，再(zai)重復做8次(ci)(ci)。

第三種：瘦肩背操

STEP 1：雙腿(tui)并攏(long)，膝(xi)蓋(gai)稍微彎曲，雙手指尖相對，稍微屈肘向下伸。上半身俯下傾斜，挺直腰背，頭抬(tai)起(qi)望前方。

STEP 2：慢慢將雙(shuang)臂(bei)向(xiang)上抬(tai)起(qi)，掌心向(xiang)后，然(ran)后放(fang)下雙(shuang)臂(bei)恢復到開始(shi)姿(zi)勢(shi)，重復練(lian)習多次。

第四種：鄭多燕瘦腰腹操

STEP 1：仰臥，雙(shuang)手伸(shen)直，超(chao)過(guo)頭頂，雙(shuang)臂貼著耳朵，掌心相對(dui)。雙(shuang)腿伸(shen)直并攏(long)。頭部、雙(shuang)手、雙(shuang)腿稍微向(xiang)上抬起，與地面成45度(du)。

STEP 2：吸氣，呼氣的(de)時候雙(shuang)(shuang)手雙(shuang)(shuang)腳向(xiang)上(shang)伸展，提高骨盆和上(shang)半身(shen)。然后恢復(fu)到動作1，重(zhong)復(fu)練習這個動作數(shu)次(ci)