空中腳踏車

動作：分兩個步驟來完成：躺在床上，頭最好是不要枕頭，抬腿(tui)(tui)與身(shen)體垂直(zhi)到90度，然后做(zuo)蹬自行車(che)的(de)動作。一般一次要蹬100下(xia)，途(tu)中如果覺(jue)得(de)腿(tui)(tui)太(tai)酸(suan)可(ke)以(yi)(yi)中間(jian)休息下(xia)。接(jie)下(xia)來(lai)是放松運動，這個對于放松肌肉有很好的(de)作用，可(ke)以(yi)(yi)站在床上(shang)(shang)，把(ba)一條(tiao)(tiao)腿(tui)(tui)彎(wan)曲(qu)成90度，另(ling)外一條(tiao)(tiao)腿(tui)(tui)向(xiang)后盡(jin)量(liang)拉(la)伸，身(shen)體盡(jin)量(liang)向(xiang)下(xia)壓，要注意力度，不要拉(la)傷肌肉，但是保持(chi)上(shang)(shang)身(shen)的(de)直(zhi)立哦，這樣是一組每條(tiao)(tiao)腿(tui)(tui)30組就可(ke)以(yi)(yi)收工了(le)。

貼(tie)士：結束后不要立即放(fang)下雙(shuang)腿(tui)，仍然(ran)是讓雙(shuang)腿(tui)保持(chi)自然(ran)垂直(zhi)，堅持(chi)5分鐘（腳一定(ding)繃(beng)直(zhi)），之(zhi)后緩緩放(fang)下，在拍(pai)打按摩腿(tui)5-10分鐘。

單腿后踢

動作：俯臥，抬起雙手用手肘(zhou)支撐(cheng)，手臂向(xiang)(xiang)(xiang)前(qian)伸放(fang)在墊子上，腹部著(zhu)地。頭部自然向(xiang)(xiang)(xiang)前(qian)伸，眼睛望著(zhu)前(qian)方，向(xiang)(xiang)(xiang)上抬起左腿，繃直腳尖，然后放(fang)下，重復兩次(ci)后換右(you)腿重復練習(xi)兩次(ci)，雙腿交(jiao)替練習(xi)12次(ci)。

貼士：這(zhe)個動作可以(yi)收緊(jin)大(da)腿(tui)后側的肌肉(rou)，緊(jin)致雙腿(tui)，還能鍛煉(lian)腰腹肌肉(rou)。

剪刀腳

動作：平躺在床上，將打開的雙腿左右交叉運動，感覺像剪刀一樣開合開合，先(xian)將左(zuo)腳(jiao)交(jiao)(jiao)叉(cha)于(yu)右(you)腳(jiao)前，再將右(you)腳(jiao)交(jiao)(jiao)叉(cha)于(yu)左(zuo)腳(jiao)前，大(da)約重復動作(zuo)20-30次左(zuo)右(you)，可依個人習(xi)慣而調整次數。

貼士：做交叉動作時記得要(yao)保持雙腿垂直于地面(mian)，膝蓋不要(yao)彎曲，如果累(lei)了可以先休(xiu)息一下。

箭步蹲

動(dong)作：自然站立，右(you)腿向右(you)跨出一(yi)步(bu)，右(you)腿屈膝，左腳腳跟(gen)抬(tai)起(qi)，形成弓箭步(bu)姿勢。一(yi)條(tiao)(tiao)腿練習(xi)8-12次后換另(ling)一(yi)條(tiao)(tiao)腿練習(xi)。

貼士：屈膝的時候膝關(guan)節(jie)不(bu)要超過腳(jiao)尖(jian)。后腳(jiao)跟一定要抬起。這個(ge)動作不(bu)僅可以收緊(jin)大腿前(qian)后側贅(zhui)肉還能(neng)提升臀部線(xian)條(tiao)。