第(di)一(yi)種情況(kuang),是(shi)工(gong)(gong)作疲勞(lao)導致(zhi)晚餐沒有(you)精力做營養平衡的(de)飯菜(cai),叫外賣,吃快(kuai)餐,或者用速凍食(shi)品、肉類熟(shu)食(shi)等湊合一(yi)餐。凡(fan)是(shi)那(nei)些馬上能放進嘴里的(de)加工(gong)(gong)食(shi)品,多(duo)(duo)半都是(shi)高(gao)脂肪、高(gao)精白淀粉、低膳食(shi)纖(xian)維(wei)的(de)食(shi)物(wu)。即便(bian)在快(kuai)餐店吃一(yi)餐看似(si)豐富(fu)的(de)套餐,多(duo)(duo)半也嚴重(zhong)缺乏蔬菜(cai),沒有(you)粗糧、薯類和(he)豆類,膳食(shi)纖(xian)維(wei)和(he)抗(kang)氧化(hua)物(wu)質不足。
對策:提前在(zai)辦公室備一點(dian)應急食品,比如(ru)水(shui)果、堅果、水(shui)果干、盒裝牛奶(nai)、瓶裝酸奶(nai)、瓶裝豆漿等。在(zai)下(xia)(xia)班之(zhi)前先(xian)吃點(dian)東西,讓下(xia)(xia)班的路上不感(gan)覺(jue)特(te)別饑餓,特(te)別疲憊,即便遇到(dao)堵(du)車,也(ye)能心平(ping)氣和。如(ru)果在(zai)路上已經忍不住吃了快餐,或者買了一些(xie)外(wai)賣(mai),也(ye)不用自責(ze),只要注意控制一下(xia)(xia)數(shu)量(liang),回家之(zhi)后再(zai)補點(dian)蔬菜水(shui)果,也(ye)就(jiu)距離營養平(ping)衡更(geng)接(jie)近(jin)了。
第二(er)種(zhong)情(qing)況(kuang),是(shi)(shi)晚(wan)上有應酬,或者(zhe)聚(ju)餐,吃大量(liang)的(de)魚肉海鮮。從食材(cai)上來(lai)看,這種(zhong)應酬飲食的(de)通病是(shi)(shi)蛋白質和脂肪(fang)過剩,谷類不足(zu),膳(shan)食纖維(wei)缺乏,能量(liang)過高(gao)容(rong)易發(fa)(fa)胖。如果經常飲酒(jiu),還可能發(fa)(fa)生酒(jiu)精(jing)過量(liang)傷胃(wei)傷肝的(de)問(wen)題。
對(dui)策:如果可能的(de)話,減少不(bu)必要(yao)的(de)應酬(chou),告訴對(dui)方(fang)“我還要(yao)回去給孩子做(zuo)飯,咱們飯后電(dian)話商量行不(bu)行?”這樣既(ji)合(he)情合(he)理地(di)拒(ju)絕了應酬(chou),又凸顯了女人的(de)賢惠。在餐(can)館(guan)吃飯時(shi)優(you)先點蒸(zheng)、煮、燉、涼拌的(de)菜(cai)肴(yao),點豆漿、酸(suan)奶(nai)替代(dai)甜飲(yin)料和酒(jiu)類,自覺少吃油(you)膩食物(wu),多(duo)把筷子伸向蔬菜(cai)、菌(jun)類、豆腐等(deng)食品(pin),寧可少吃回家補,絕不(bu)多(duo)吃長肥肉。應酬(chou)之后的(de)日子里(li)盡量飲(yin)食清淡,多(duo)吃蔬菜(cai)水果和粗糧豆類。
第三種情況,是加班(ban)到(dao)很晚,或者熬夜干工作(zuo),饑餓之后吃大量(liang)夜宵。
晚(wan)餐過晚(wan),或(huo)者(zhe)晚(wan)上加(jia)大量夜(ye)宵,既會影響睡眠,又容(rong)易(yi)導致肥胖。因為晚(wan)上膽汁(zhi)分泌多,第二(er)天(tian)早上如(ru)果(guo)不吃早飯,還有促進膽結(jie)石(shi)的(de)危險(xian)。對于部分人(ren)來(lai)說(shuo),晚(wan)上吃得晚(wan),第二(er)天(tian)早上反而比(bi)較(jiao)容(rong)易(yi)餓。
對(dui)策:如果知(zhi)道有可能(neng)吃(chi)(chi)夜(ye)宵(xiao),晚(wan)餐就要提(ti)前減(jian)量,選擇更(geng)清淡的(de)食物。事實(shi)上(shang),晚(wan)餐太豐盛,晚(wan)上(shang)的(de)工(gong)作(zuo)效(xiao)率必然(ran)會(hui)下(xia)降(jiang),所以寧(ning)可少吃(chi)(chi),不(bu)可過(guo)飽(bao)(bao)。夜(ye)宵(xiao)一定(ding)不(bu)能(neng)吃(chi)(chi)烤肉串、方(fang)便面、薯片、蛋糕之類(lei)的(de)東西。如果晚(wan)上(shang)因(yin)為工(gong)作(zuo)睡得晚(wan),睡前可能(neng)饑餓,推薦9~10點之間加一點夜(ye)宵(xiao)。這(zhe)些食品的(de)要求是(shi)飽(bao)(bao)腹(fu)感比較好,容(rong)易(yi)消(xiao)化,也不(bu)會(hui)妨礙(ai)睡眠。
對于(yu)有(you)瘦身需求的人(ren),推薦晚餐吃(chi)(chi)以(yi)粗糧豆類薯類為(wei)主(zhu)的主(zhu)食,加上大量(liang)蔬菜(cai),還可以(yi)加少量(liang)豆制品(pin)或少油(you)的魚肉。 例如,吃(chi)(chi)加黑米小米燕麥紅(hong)豆綠豆蕓豆等煮成(cheng)的八寶粥,配(pei)涼拌蔬菜(cai)、焯拌蔬菜(cai)或清炒蔬菜(cai),或者吃(chi)(chi)少油(you)的燉菜(cai)。肉和魚可以(yi)少量(liang)吃(chi)(chi)一點,最好有(you)時(shi)候能用豆制品(pin)和酸(suan)奶(nai)來(lai)替代(dai)魚肉。如果晚上不吃(chi)(chi)主(zhu)食只吃(chi)(chi)水(shui)果,無(wu)法保證營養平衡,建議在(zai)水(shui)果之外再加一杯酸(suan)奶(nai),對于(yu)保證晚餐的質(zhi)量(liang)、預防睡前饑餓(e)都會很有(you)幫助(zhu)。
膳食纖(xian)(xian)維(wei)(wei)減(jian)肥:纖(xian)(xian)維(wei)(wei)能(neng)阻(zu)礙食物的吸(xi)收(shou),纖(xian)(xian)維(wei)(wei)在(zai)胃內(nei)吸(xi)水(shui)膨脹,可形成(cheng)較大的體積,使(shi)人產生飽腹感,有助于減(jian)少食量,對(dui)控制(zhi)體重有 一定作用。人吃含纖(xian)(xian)維(wei)(wei)多的食物就能(neng)在(zai)一定時(shi)間內(nei)很好的進行消(xiao)化(hua)吸(xi)收(shou)而后(hou)將廢物排泄。飲食中食纖(xian)(xian)維(wei)(wei) 多的人,咀(ju)嚼的次數也(ye)多,因此(ci)進餐(can)速(su)度減(jian)慢(man),結果使(shi)小腸能(neng)夠慢(man)慢(man)地吸(xi)收(shou)營養、血糖(tang)值難以上升。由(you)于食物纖(xian)(xian) 維(wei)(wei)能(neng)促進 腸道蠕動(dong),若大量食用,則(ze)便秘也(ye)自然減(jian)少,大腸癌的發病率(lv)也(ye)會下降。
番茄幾乎全由(you)水造,食之飽肚,卡(ka)路(lu)里(li)又低(每(mei)200克含30卡(ka)路(lu)里(li)),用來減(jian)肥比較合適。但番茄除(chu)了維他命C外就(jiu)別(bie)無其(qi)他營養,所以(yi)最好的(de)番茄減(jian)肥法是:早餐(can)(can)(can)同午餐(can)(can)(can)正常飲(yin)食并(bing)要注(zhu)意營養,平均每(mei)餐(can)(can)(can)攝入約600卡(ka)路(lu)里(li);晚餐(can)(can)(can)就(jiu)用番茄代替。這樣輕輕松松就(jiu)可以(yi)將每(mei)日的(de)卡(ka)路(lu)里(li)保持在(zai)1400左右。
將(jiang)干燥的(de)海帶(dai)剪成條狀,用水先泡開(kai),姜片(pian)和(he)洋(yang)蔥分(fen)別切(qie)絲。在(zai)鍋中倒入(ru)(ru)800毫升的(de)水,放(fang)入(ru)(ru)海帶(dai)和(he)生姜,煮沸(fei)后(hou)(hou),加(jia)入(ru)(ru)洋(yang)蔥和(he)雞精調味(wei)。煮好(hao)后(hou)(hou)倒入(ru)(ru)密封容(rong)器中,放(fang)到冰箱里保存,等之后(hou)(hou)再取出基本(ben)湯(tang)汁來(lai)熬(ao)煮每(mei)天的(de)營養減(jian)肥湯(tang)。
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