第一(yi)(yi)種情況(kuang),是工作疲勞導(dao)致晚餐(can)沒(mei)有精(jing)力做營養(yang)平衡的(de)飯菜(cai),叫外(wai)賣,吃快餐(can),或者用速(su)凍食(shi)(shi)品(pin)、肉類熟食(shi)(shi)等(deng)湊(cou)合(he)一(yi)(yi)餐(can)。凡是那些馬上能放(fang)進嘴里的(de)加工食(shi)(shi)品(pin),多半都是高(gao)脂肪、高(gao)精(jing)白(bai)淀粉、低膳(shan)(shan)食(shi)(shi)纖維的(de)食(shi)(shi)物。即(ji)便在快餐(can)店吃一(yi)(yi)餐(can)看似(si)豐(feng)富的(de)套餐(can),多半也嚴(yan)重缺(que)乏蔬菜(cai),沒(mei)有粗糧、薯類和(he)豆類,膳(shan)(shan)食(shi)(shi)纖維和(he)抗氧(yang)化物質不(bu)足。
對策:提前(qian)在辦公(gong)室(shi)備一(yi)點(dian)應急食(shi)品(pin),比(bi)如(ru)水(shui)果、堅果、水(shui)果干、盒裝牛奶、瓶(ping)裝酸奶、瓶(ping)裝豆(dou)漿等。在下(xia)(xia)班之前(qian)先吃點(dian)東(dong)西,讓(rang)下(xia)(xia)班的路上不(bu)(bu)感覺(jue)特別饑(ji)餓,特別疲憊,即便遇到堵車,也能心平氣和(he)。如(ru)果在路上已經忍(ren)不(bu)(bu)住(zhu)吃了(le)快(kuai)餐(can),或者(zhe)買了(le)一(yi)些(xie)外賣,也不(bu)(bu)用自責,只要注意控制(zhi)一(yi)下(xia)(xia)數量,回家之后再補點(dian)蔬菜水(shui)果,也就距離營養平衡更接近了(le)。
第二種情況,是(shi)晚上(shang)有應酬(chou),或者聚餐,吃大量(liang)的(de)魚肉海鮮(xian)。從食材上(shang)來看,這種應酬(chou)飲(yin)食的(de)通病(bing)是(shi)蛋白質和脂肪(fang)過(guo)剩,谷類不(bu)足,膳食纖維缺乏,能(neng)量(liang)過(guo)高容(rong)易發(fa)(fa)胖。如果經常飲(yin)酒,還可能(neng)發(fa)(fa)生(sheng)酒精過(guo)量(liang)傷(shang)胃傷(shang)肝的(de)問(wen)題。
對策:如果可(ke)能的(de)話,減少不(bu)(bu)必要的(de)應(ying)酬(chou),告(gao)訴對方“我還要回(hui)去給(gei)孩子做(zuo)飯(fan)(fan),咱(zan)們飯(fan)(fan)后(hou)電話商量行不(bu)(bu)行?”這樣既合(he)情(qing)合(he)理地拒絕(jue)了應(ying)酬(chou),又凸顯(xian)了女人的(de)賢惠。在(zai)餐館(guan)吃(chi)飯(fan)(fan)時優(you)先點(dian)蒸、煮、燉(dun)、涼(liang)拌(ban)的(de)菜(cai)(cai)肴,點(dian)豆漿(jiang)、酸奶替代甜飲料和酒類(lei),自覺(jue)少吃(chi)油膩食物,多把(ba)筷子伸向(xiang)蔬菜(cai)(cai)、菌類(lei)、豆腐等食品,寧可(ke)少吃(chi)回(hui)家補,絕(jue)不(bu)(bu)多吃(chi)長(chang)肥肉。應(ying)酬(chou)之后(hou)的(de)日子里盡量飲食清(qing)淡(dan),多吃(chi)蔬菜(cai)(cai)水果和粗糧豆類(lei)。
第三種情況,是(shi)加(jia)班到很晚,或者(zhe)熬夜干(gan)工作,饑餓之后吃大量夜宵。
晚(wan)餐過(guo)晚(wan),或(huo)者晚(wan)上(shang)(shang)加大量夜宵,既會影響睡眠(mian),又容易(yi)導致肥胖。因(yin)為晚(wan)上(shang)(shang)膽汁分泌多,第(di)二天(tian)早(zao)上(shang)(shang)如(ru)果不吃早(zao)飯,還有促進膽結石的(de)危險。對于部(bu)分人來說,晚(wan)上(shang)(shang)吃得晚(wan),第(di)二天(tian)早(zao)上(shang)(shang)反而比較容易(yi)餓。
對策:如(ru)果知道有可(ke)(ke)能吃夜宵(xiao),晚(wan)餐(can)就要(yao)提前減量,選擇更清淡(dan)的(de)食物。事實上,晚(wan)餐(can)太豐盛,晚(wan)上的(de)工(gong)作(zuo)效率(lv)必然會下(xia)降,所(suo)以(yi)寧(ning)可(ke)(ke)少吃,不(bu)(bu)可(ke)(ke)過飽(bao)。夜宵(xiao)一定(ding)不(bu)(bu)能吃烤肉串、方(fang)便面、薯片、蛋糕之類的(de)東(dong)西(xi)。如(ru)果晚(wan)上因為工(gong)作(zuo)睡(shui)得晚(wan),睡(shui)前可(ke)(ke)能饑餓,推薦9~10點之間加一點夜宵(xiao)。這些食品的(de)要(yao)求是飽(bao)腹感比較好,容(rong)易(yi)消化,也不(bu)(bu)會妨礙睡(shui)眠。
對于有(you)瘦身(shen)需求(qiu)的人,推薦晚餐(can)吃以(yi)粗糧(liang)豆(dou)類(lei)薯類(lei)為主的主食,加上(shang)(shang)大(da)量蔬(shu)(shu)菜(cai),還可以(yi)加少(shao)(shao)量豆(dou)制品或少(shao)(shao)油的魚肉(rou)。 例如,吃加黑米小(xiao)米燕麥紅(hong)豆(dou)綠豆(dou)蕓豆(dou)等煮成的八寶粥,配涼拌蔬(shu)(shu)菜(cai)、焯拌蔬(shu)(shu)菜(cai)或清炒蔬(shu)(shu)菜(cai),或者吃少(shao)(shao)油的燉菜(cai)。肉(rou)和(he)魚可以(yi)少(shao)(shao)量吃一(yi)點,最好有(you)時(shi)候能用豆(dou)制品和(he)酸奶來替代魚肉(rou)。如果晚上(shang)(shang)不吃主食只吃水(shui)果,無法保證營養平(ping)衡,建議在水(shui)果之外(wai)再(zai)加一(yi)杯酸奶,對于保證晚餐(can)的質量、預(yu)防睡(shui)前饑餓(e)都會很有(you)幫助(zhu)。
膳食纖維(wei)(wei)(wei)減(jian)肥:纖維(wei)(wei)(wei)能阻(zu)礙(ai)食物(wu)的(de)吸收,纖維(wei)(wei)(wei)在胃內(nei)吸水(shui)膨脹,可形成較大(da)的(de)體(ti)積(ji),使人(ren)(ren)產生飽腹感,有助于減(jian)少食量,對控制體(ti)重有 一(yi)定作用。人(ren)(ren)吃含纖維(wei)(wei)(wei)多(duo)的(de)食物(wu)就(jiu)能在一(yi)定時(shi)間內(nei)很(hen)好的(de)進(jin)行消化吸收而后將廢(fei)物(wu)排泄。飲食中食纖維(wei)(wei)(wei) 多(duo)的(de)人(ren)(ren),咀嚼的(de)次數(shu)也(ye)多(duo),因此進(jin)餐速度減(jian)慢,結果使小腸能夠慢慢地吸收營養、血糖(tang)值難以上升(sheng)。由于食物(wu)纖 維(wei)(wei)(wei)能促進(jin) 腸道(dao)蠕動(dong),若大(da)量食用,則便秘也(ye)自(zi)然減(jian)少,大(da)腸癌的(de)發病率也(ye)會下(xia)降。
番茄幾乎(hu)全由水造,食之飽肚(du),卡路(lu)里(li)又(you)低(每200克含30卡路(lu)里(li)),用(yong)(yong)來減肥(fei)比較合適(shi)。但番茄除了維他命(ming)C外就別無其他營養,所以(yi)最好的(de)番茄減肥(fei)法(fa)是:早餐(can)同午餐(can)正常飲食并要注意(yi)營養,平均(jun)每餐(can)攝(she)入約600卡路(lu)里(li);晚餐(can)就用(yong)(yong)番茄代替。這樣輕輕松松就可(ke)以(yi)將(jiang)每日的(de)卡路(lu)里(li)保持在(zai)1400左(zuo)右(you)。
將干燥的海帶剪成條狀,用水先泡開(kai),姜(jiang)片和洋(yang)蔥分別切絲。在鍋中(zhong)倒入800毫升(sheng)的水,放入海帶和生姜(jiang),煮沸后,加(jia)入洋(yang)蔥和雞精調味。煮好后倒入密封容器中(zhong),放到(dao)冰箱(xiang)里保存(cun),等之后再取出(chu)基本(ben)湯汁來熬煮每(mei)天的營養(yang)減肥(fei)湯。
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