青少年營飲食(shi)需求(qiu)

蛋白質和鈣

蛋白質(zhi)是(shi)(shi)肌肉組織發育(yu)必需的(de)物質(zhi)，它一(yi)般(ban)包含在乳(ru)制品(pin)、肉、魚和蛋之中，以上都是(shi)(shi)每日必須(xu)的(de)食品(pin)。

鈣(gai)(gai)能(neng)夠(gou)(gou)(gou)保證骨骼的(de)(de)(de)良好發育，因(yin)而，補(bu)鈣(gai)(gai)對于青少年尤其重要。這也是骨骼能(neng)夠(gou)(gou)(gou)達到最大密度、防止日后過早(zao)脫鈣(gai)(gai)的(de)(de)(de)時期。每(mei)日食用(yong)五(wu)份(fen)乳制品(pin)才能(neng)夠(gou)(gou)(gou)滿足鈣(gai)(gai)的(de)(de)(de)需求量。

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骨骼的(de)形(xing)成(cheng)也可以通過補(bu)充維生素D(每周吃兩次高脂魚(yu)，比如金槍魚(yu)、三文魚(yu)、鯖魚(yu))以及規律(lv)的(de)體育運(yun)動來完成(cheng)。

其(qi)他微量(liang)元素(su)同樣重(zhong)要：鐵(肉，內臟)，氟(魚，魚露)，鉀(水果和蔬菜)，以及其(qi)他各(ge)種(zhong)維生素(su)。建議攝取量(liang)從13歲起和成人相當。

每日四餐

合理多樣(yang)化(hua)(hua)的(de)(de)(de)四餐(can)，能(neng)夠保證他(ta)們(men)的(de)(de)(de)飲食(shi)(shi)平衡。午餐(can)最好豐盛一(yi)(yi)(yi)些，有(you)肉或(huo)魚以及(ji)淀粉類(lei)食(shi)(shi)品；晚(wan)餐(can)清淡易(yi)消化(hua)(hua)，有(you)新鮮蔬菜(cai)(cai)。如果您(nin)(nin)的(de)(de)(de)孩(hai)(hai)子(zi)(zi)在(zai)學校食(shi)(shi)堂吃(chi)午餐(can)，那您(nin)(nin)需(xu)要掌(zhang)握他(ta)們(men)的(de)(de)(de)菜(cai)(cai)單(一(yi)(yi)(yi)般貼(tie)在(zai)食(shi)(shi)堂門(men)口(kou))，根據孩(hai)(hai)子(zi)(zi)中午吃(chi)的(de)(de)(de)東西來(lai)調(diao)配安(an)排(pai)晚(wan)餐(can)。如果他(ta)喜歡和(he)朋友們(men)一(yi)(yi)(yi)起吃(chi)三明治(zhi)，那么，就給(gei)他(ta)添(tian)一(yi)(yi)(yi)盒(he)牛奶和(he)一(yi)(yi)(yi)個水果。孩(hai)(hai)子(zi)(zi)們(men)一(yi)(yi)(yi)般都喜歡美味的(de)(de)(de)小菜(cai)(cai)，為了讓(rang)他(ta)們(men)更好的(de)(de)(de)了解(jie)營養搭(da)配，教他(ta)們(men)做菜(cai)(cai)要平衡多樣(yang)。在(zai)家里吃(chi)飯是(shi)安(an)靜舒暢(chang)的(de)(de)(de)時刻，您(nin)(nin)如果不偏食(shi)(shi)，加之(zhi)飲食(shi)(shi)適(shi)量，能(neng)夠給(gei)孩(hai)(hai)子(zi)(zi)樹(shu)立良(liang)好的(de)(de)(de)榜樣(yang)。

早餐和下午茶

青少年處于人(ren)生(sheng)重要的(de)(de)轉變(bian)和定型時(shi)期，他(ta)們比較(jiao)容易暴食(shi)或(huo)者(zhe)漏餐(can)。然而，有吃早餐(can)和下午(wu)茶習(xi)慣的(de)(de)人(ren)更容易集(ji)中精(jing)力(li)學(xue)習(xi)，享有營養平衡。理想(xiang)的(de)(de)早餐(can)應該(gai)(gai)有，一(yi)(yi)(yi)個(ge)乳制品(牛奶，酸奶，奶酪)，一(yi)(yi)(yi)個(ge)谷類食(shi)品(面包，谷物食(shi)品，餅干(gan))，一(yi)(yi)(yi)個(ge)水(shui)果(guo)(guo)和一(yi)(yi)(yi)杯(bei)熱飲(yin)料。理想(xiang)的(de)(de)下午(wu)茶應該(gai)(gai)包括：一(yi)(yi)(yi)個(ge)乳制品(原味酸奶或(huo)者(zhe)果(guo)(guo)味酸奶)，一(yi)(yi)(yi)個(ge)谷物食(shi)品(5、6塊餅干(gan)，1/4個(ge)黃油棍子面包)和一(yi)(yi)(yi)個(ge)水(shui)果(guo)(guo)(蘋果(guo)(guo)，香蕉)。

青少年飲食習慣

好的飲食習慣

每天早(zao)上起(qi)來先(xian)喝一(yi)杯水，可(ke)以(yi)使(shi)水分被身體充分吸收。早(zao)飯(fan)要(yao)吃好(hao)，午飯(fan)要(yao)吃飽(bao)，晚飯(fan)要(yao)吃的(de)7分飽(bao)，睡覺前要(yao)喝幾杯水，因為，睡覺期間(jian)血(xue)液(ye)濃度高，這樣可(ke)降(jiang)低血(xue)液(ye)濃度，減少一(yi)些疾病的(de)發生(sheng)。

不良的飲食習慣

1、零食

不(bu)少人(ren)終日(ri)瓜子、糖果(guo)、餅干、飲料、巧(qiao)克力、薯片(pian)等零食不(bu)斷，沒有(you)(you)正常的飲食規律(lv)，消化(hua)系(xi)統沒有(you)(you)建(jian)立定時進(jin)餐的條件反射，使胃腸得不(bu)到休息，可導致食欲減退，影響進(jin)食。久(jiu)而久(jiu)之，易造成各種營(ying)養素的缺乏。尤其是會影響正餐的食物攝入，剛吃(chi)了2盒薯片(pian)，又嗑了一包瓜子，再吃(chi)飯吃(chi)菜就(jiu)吃(chi)不(bu)下了，因此(ci)，這樣的人(ren)身體很缺乏優質(zhi)(zhi)蛋白質(zhi)(zhi)和維(wei)生素。

2、偏食

一(yi)日三餐就吃(chi)蔬(shu)菜(cai)、不(bu)吃(chi)葷菜(cai)，害怕長(chang)胖，久而久之，身(shen)體感(gan)覺沒力氣(qi)，打(da)不(bu)起精神(shen)，吃(chi)了總感(gan)覺到餓。這樣做會讓優質蛋白質的(de)食物來源會大大受(shou)到限制。偏吃(chi)葷菜(cai)，不(bu)吃(chi)蔬(shu)菜(cai)，又會導(dao)致熱(re)量過剩和(he)各種維生素(su)及礦物質的(de)缺乏。建議(yi)可以這樣吃(chi)，一(yi)口葷，三口素(su)。這樣葷素(su)搭配，平衡飲食。

3、暴食

好些(xie)人(ren)平時隨(sui)便吃，但(dan)是一旦應酬就(jiu)大(da)吃大(da)喝。或者連(lian)續好幾(ji)天大(da)吃大(da)喝，這樣不但(dan)可引起胃腸功能紊亂，還可誘發各種疾病(bing)，如急(ji)性胃擴張、胃下垂等(deng)。大(da)量油膩食物的(de)攝入迫(po)使(shi)膽汁和胰(yi)(yi)液大(da)量分泌，使(shi)發生膽道疾病(bing)和胰(yi)(yi)腺炎的(de)風險增(zeng)加。這些(xie)疾病(bing)會嚴(yan)重影響人(ren)體對營養素的(de)攝取。

4、快食

和(he)人一起吃飯，好(hao)多(duo)人三(san)下五除二幾分(fen)鐘就把一餐飯給(gei)解決了(le)，吃的(de)(de)快又多(duo)，食物來不(bu)及在(zai)嘴里咀嚼(jiao)，產生不(bu)了(le)更(geng)多(duo)的(de)(de)酶，來消化(hua)食物。這樣“狼吞虎咽”的(de)(de)吃法不(bu)僅加重了(le)胃的(de)(de)負(fu)擔，而且(qie)容易導致(zhi)胃炎和(he)胃潰(kui)瘍。同時，由于(yu)食物咀嚼(jiao)不(bu)細，必然導致(zhi)食物消化(hua)吸收不(bu)全，從(cong)而造(zao)成各種營養素(su)的(de)(de)損(sun)失。

5、燙食

老人們(men)都喜(xi)歡趁熱(re)吃，但是，太熱(re)也(ye)會傷(shang)到食(shi)管(guan)的(de)。一(yi)般30-40°的(de)溫度的(de)水和(he)食(shi)物(wu)比較合適。太燙的(de)食(shi)物(wu)容(rong)易燙傷(shang)舌頭、口腔黏膜和(he)食(shi)道等，對牙齒也(ye)可能造成損害。食(shi)道燙傷(shang)留(liu)下瘢(ban)痕和(he)炎癥，也(ye)會影響對營(ying)養(yang)素(su)的(de)消化。

6、咸食

早餐很多人喜歡吃一小碟(die)咸菜(cai)，每餐必吃，覺(jue)得(de)下飯(fan)，其實這是(shi)很不好的做(zuo)法。咸菜(cai)含有大量的氯化鈉，吃多了，容(rong)易引起血壓高、胃病(bing)(bing)等等。愛吃咸食的人每天食鹽量大大超過正常(chang)人需要的水(shui)平，由(you)于體內水(shui)、鈉潴留，血液循環(huan)加快而(er)使(shi)心(xin)臟和腎臟負擔過重(zhong)，可引起高血壓等疾病(bing)(bing)。

如何養成好的飲食習慣

1、一日三餐要有規律

有規(gui)律的一日(ri)三(san)餐(can)是良好飲食習慣的重要組成部分。

早餐：一日之(zhi)計(ji)在于(yu)(yu)晨，早(zao)(zao)餐的(de)重要(yao)性對(dui)于(yu)(yu)人體(ti)(ti)(ti)的(de)健康來說是不言而喻的(de)，早(zao)(zao)餐應該在早(zao)(zao)晨7點-9點的(de)2個小時(shi)內(nei)吃(chi)，不宜過(guo)早(zao)(zao)，也不宜過(guo)晚。早(zao)(zao)晨7點-9點之(zhi)間正好是胃(wei)經當令，是人體(ti)(ti)(ti)一天當中消(xiao)化能力(li)最強的(de)時(shi)候，這時(shi)吃(chi)早(zao)(zao)餐對(dui)身(shen)體(ti)(ti)(ti)最好，也有利于(yu)(yu)人體(ti)(ti)(ti)的(de)吸收(shou)，所(suo)以對(dui)于(yu)(yu)早(zao)(zao)餐的(de)營養搭配(pei)也是很重要(yao)的(de)。

午餐：建議(yi)在中午(wu)(wu)11點(dian)-13點(dian)的兩個小時(shi)內吃。不要把午(wu)(wu)餐(can)拖到下(xia)午(wu)(wu)13點(dian)之后在吃，這(zhe)樣一(yi)方面會影(ying)(ying)響下(xia)午(wu)(wu)的工作，同時(shi)也會對(dui)晚餐(can)產生影(ying)(ying)響。

晚餐：建議在下午(wu)17點(dian)-19點(dian)兩個(ge)小(xiao)時內(nei)吃(chi)。這樣時間(jian)段吃(chi)晚餐可(ke)以保(bao)證食(shi)物在睡覺之前有(you)充分的時間(jian)去消化(hua)。

2、飯前養成洗手的良好習慣

不干不凈(jing)吃了沒病，這(zhe)句話是片面的，飯(fan)前便后要洗(xi)手(shou)才(cai)是我們(men)應該養成的良好習慣。病從(cong)口(kou)入的媒介是手(shou)，因此，注意手(shou)的衛生(sheng)是預防病從(cong)口(kou)入的重(zhong)要環節，飯(fan)前便后洗(xi)手(shou)是保證手(shou)衛生(sheng)的基(ji)本條件。

3、吃飯時要細嚼慢咽

現(xian)代人(ren)生(sheng)活工作(zuo)節奏快，很多(duo)人(ren)吃(chi)飯(fan)時都是大口大口的(de)，不怎么咀嚼直接就(jiu)咽(yan)，其實這樣的(de)吃(chi)飯(fan)方式(shi)會(hui)增加(jia)腸胃的(de)負擔，不利于消化。吃(chi)飯(fan)時，建議要細(xi)嚼慢咽(yan)，對(dui)食(shi)物進行充(chong)分(fen)的(de)咀嚼。一(yi)般一(yi)口食(shi)物咀嚼30次左(zuo)右(you)（也(ye)應因情(qing)況而定），食(shi)物就(jiu)會(hui)變得非常細(xi)碎，唾(tuo)液分(fen)泌也(ye)會(hui)變得活躍，使食(shi)物能(neng)夠充(chong)分(fen)與唾(tuo)液融合(he)，對(dui)我(wo)們(men)的(de)消化十(shi)分(fen)有(you)幫助。對(dui)食(shi)物的(de)充(chong)分(fen)咀嚼可以配合(he)我(wo)們(men)的(de)腸胃對(dui)食(shi)物有(you)一(yi)個高(gao)效率的(de)吸收，是一(yi)個好的(de)飲食(shi)習慣。

4、吃飯時避免玩手機看電視

吃飯時不忘開著電(dian)視，是很多家庭的習(xi)慣(guan)，看似小事卻對健康存在威脅。研究人員建議，吃飯時注意力要集中，最好關掉電(dian)視等干擾物(wu)，這也有利于咀嚼(jiao)充分，便于控制體重，避開患慢性病的風險。

5、飯后避免吸煙

人(ren)(ren)們常(chang)說“飯后一(yi)支煙，賽過活神仙”，很多(duo)人(ren)(ren)飯還沒吃完，煙就先點上了(le)。但(dan)多(duo)項醫(yi)學研究表明，飯后立(li)即(ji)吸(xi)煙對(dui)健(jian)康極為(wei)不利(li)，危害甚至(zhi)比平時吸(xi)煙大(da)10倍。因為(wei)，進(jin)食后消化系統(tong)運轉起來，血液循環(huan)加(jia)快(kuai)，全身(shen)毛孔張開，此(ci)時吸(xi)煙，全身(shen)組(zu)織吸(xi)收煙霧的能力加(jia)強，煙霧中的有害物(wu)質會強烈刺激呼吸(xi)道和(he)消化道。因此(ci)，公共場(chang)所(suo)和(he)家里都應(ying)該全面禁煙，煙癮大(da)的人(ren)(ren)至(zhi)少要等到(dao)飯后半小時再抽。

6、睡前不要吃東西和喝大量的水

晚餐與睡(shui)(shui)(shui)覺(jue)(jue)之(zhi)間應至(zhi)少(shao)間隔4-5小時，之(zhi)前(qian)也(ye)提到過，這是為了保證睡(shui)(shui)(shui)覺(jue)(jue)之(zhi)前(qian)食物可以被消化完畢，以免在睡(shui)(shui)(shui)覺(jue)(jue)時腸胃(wei)還(huan)在工作而影響休息(xi)。睡(shui)(shui)(shui)前(qian)吃東(dong)西(xi)對牙(ya)齒(chi)也(ye)不太好(hao)，一定要睡(shui)(shui)(shui)前(qian)刷牙(ya)！

睡前(qian)避免喝大量的(de)(de)水。睡前(qian)喝大量的(de)(de)水，會(hui)有胃脹的(de)(de)感覺，同樣不利于晚上休息(xi)。而且還可能會(hui)導(dao)致晚上頻繁的(de)(de)上廁所，所以，喝一(yi)點(dian)點(dian)水是比較合適的(de)(de)。

變聲期青少年飲食

1、應注意膠(jiao)原(yuan)蛋(dan)白(bai)和(he)彈(dan)性蛋(dan)白(bai)的(de)攝入。發音(yin)器官主要是(shi)由喉頭、喉結和(he)甲狀軟骨組(zu)成，這些(xie)器官又(you)是(shi)由膠(jiao)蛋(dan)白(bai)質(zhi)和(he)彈(dan)性蛋(dan)白(bai)質(zhi)構成的(de)。聲帶也是(shi)由彈(dan)性蛋(dan)白(bai)質(zhi)薄(bo)膜(mo)構成。因此，變聲期的(de)青少年應多吃些(xie)富(fu)含膠(jiao)原(yuan)蛋(dan)白(bai)和(he)彈(dan)性蛋(dan)白(bai)質(zhi)的(de)食(shi)物，如豬(zhu)蹄(ti)、豬(zhu)皮、蹄(ti)筋、魚類(lei)、豆類(lei)、海產品等。

2、應攝入B族維生素和鈣質。維生素B2、維生素B6能促使皮膚的發育；鈣質可以促進甲狀軟骨的發育。富含B族維生素的食物主要有芹菜、番茄、蛋類、豆類、動物肝臟及新鮮水果等。富含鈣質的食物主要有魚蝦、牛奶、豆制品等。

3、主食(shi)(shi)(shi)及副(fu)食(shi)(shi)(shi)都應以(yi)軟質、精細(xi)食(shi)(shi)(shi)物為宜。不要(yao)吃炒(chao)花生仁、爆米(mi)花、鍋巴、堅果類及油炸類硬且(qie)干燥的食(shi)(shi)(shi)物，以(yi)免對(dui)喉嚨(long)造成(cheng)機械性損(sun)傷。

4、適量多飲(yin)水。可(ke)減(jian)少或清除局部分泌(mi)物，避免繼發感(gan)染(ran)。

5、少吃酸、苦味的刺激(ji)性食物。如大蒜(suan)、辣椒(jiao)、生姜(jiang)、韭萊等(deng)，因(yin)這些食物會刺激(ji)氣管(guan)、喉頭與聲帶(dai)。不(bu)要喝太(tai)熱(re)的開水或太(tai)多(duo)冷(leng)飲(yin)，過冷(leng)或過熱(re)對(dui)聲帶(dai)都不(bu)利(li)。更(geng)應忌(ji)煙酒，以(yi)防加重局部無菌性炎癥。

6、進食時宜細嚼慢咽。切忌快速進食，謹防食物中的砂粒、魚骨刺傷咽喉部的組織。詳情+

青少年飲食誤區

1、“牛(niu)奶+雞蛋”是最(zui)佳早餐一份理想的(de)(de)早餐谷類食(shi)物(wu)是必不可少的(de)(de)。谷類食(shi)物(wu)在人體內能(neng)很快轉化為葡萄糖，因此(ci)早餐必須含(han)有包子、花卷、面(mian)條、麥片等主食(shi)，才能(neng)保證上午學(xue)習時大腦活動所需的(de)(de)能(neng)量。搭配牛(niu)奶或豆漿、雞蛋或瘦(shou)肉(rou)等含(han)豐富(fu)優質(zhi)蛋白質(zhi)的(de)(de)食(shi)物(wu)，可以使食(shi)物(wu)在胃里停留較久，使上午精(jing)力(li)充沛。

2、吃得(de)越多(duo)越營養很(hen)多(duo)家長認為吃得(de)越多(duo)，越容易滿足各種營養素的(de)(de)需要，殊不(bu)知(zhi)肥胖、脂肪肝等(deng)問題已日益(yi)年輕化(hua)。零食是影響(xiang)孩(hai)子健康的(de)(de)雙刃劍，適(shi)(shi)當、適(shi)(shi)時、適(shi)(shi)量的(de)(de)零食可以補充正(zheng)餐(can)的(de)(de)攝入(ru)不(bu)足。首先(xian)，選擇(ze)粗(cu)麥餅干、水(shui)果、奶等(deng)健康食品(pin)，避(bi)免高(gao)脂肪高(gao)能(neng)量食品(pin)；其次(ci)，在兩次(ci)正(zheng)餐(can)中間補充，避(bi)免于正(zheng)餐(can)前1小時內及睡前進食；再次(ci)，加餐(can)以不(bu)影響(xiang)正(zheng)餐(can)攝入(ru)為前提。

3、復習時期(qi)要多吃肉進補(bu)現在(zai)孩(hai)子學(xue)習壓力重，家長每天大魚大肉伺候(hou)。其實肉類的(de)營養價(jia)值主要在(zai)于提供優質(zhi)蛋(dan)白(bai)質(zhi)，是(shi)每天必不(bu)(bu)可少的(de)營養素，但是(shi)需要量(liang)遠(yuan)不(bu)(bu)及碳水化合物(wu)多。碳水化合物(wu)是(shi)能(neng)(neng)量(liang)的(de)主要來源，足夠(gou)的(de)能(neng)(neng)量(liang)才能(neng)(neng)提高(gao)蛋(dan)白(bai)質(zhi)在(zai)體內的(de)利用率。相反，若蛋(dan)白(bai)質(zhi)代謝不(bu)(bu)完全，會使血液內積聚更多的(de)有毒廢物(wu)，使人感覺惡(e)心、疲勞，反而不(bu)(bu)利于學(xue)習。

4、喝湯(tang)代(dai)替吃肉(rou)(rou)有些孩子不愛(ai)吃肉(rou)(rou)，家長就把(ba)肉(rou)(rou)熬成湯(tang)，認為(wei)肉(rou)(rou)的精華都在(zai)湯(tang)里，喝湯(tang)可(ke)以代(dai)替吃肉(rou)(rou)。其實肉(rou)(rou)湯(tang)的鮮味，只是肉(rou)(rou)類中的一些含氮浸(jin)出物溶于(yu)湯(tang)中，但肉(rou)(rou)類大部分蛋(dan)白質仍(reng)留在(zai)肉(rou)(rou)里。

5、盲(mang)目補(bu)充保健(jian)品保健(jian)品不(bu)能代替合(he)理(li)膳(shan)食。在(zai)(zai)合(he)理(li)膳(shan)食基礎上，可適當補(bu)充孩(hai)子(zi)需(xu)要量大而(er)又普遍攝入不(bu)足的(de)營(ying)養(yang)素，例如(ru)鈣、鐵(tie)、維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素C、B族維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素等。但(dan)保健(jian)品的(de)補(bu)充最好(hao)在(zai)(zai)醫生(sheng)(sheng)的(de)指(zhi)導下，針對(dui)孩(hai)子(zi)缺(que)乏的(de)營(ying)養(yang)素合(he)理(li)地(di)補(bu)充。

青少年飲食常見問題

不吃早飯損害身體

最(zui)常見(jian)的錯誤之一是不(bu)(bu)吃早飯(fan)(fan)。特(te)別是兒(er)童(tong)有時候不(bu)(bu)知(zhi)道早飯(fan)(fan)的重要性。4個(ge)兒(er)童(tong)中有3個(ge)不(bu)(bu)吃早飯(fan)(fan)或(huo)吃早飯(fan)(fan)不(bu)(bu)當(dang)(如只喝1瓶汽水)。這些影響(xiang)到(dao)他們在(zai)學(xue)校的表現：智商(shang)和體力下降。

早(zao)餐為開(kai)始新的一天補足(zu)營養和(he)能量，有(you)(you)助于(yu)防止肥胖癥(zheng)。取消早(zao)餐，就(jiu)有(you)(you)在其余進餐時間吃得過飽和(he)選擇(ze)高脂肪及高糖飲食(shi)的危(wei)險(xian)。健康早(zao)餐應包含脫脂的牛奶(nai)、酸(suan)奶(nai)或乳酪(3歲(sui)以下兒童應吃不脫脂的乳制品(pin))和(he)糧食(shi)制品(pin)，也(ye)就(jiu)是說，應有(you)(you)燕麥片粥(zhou)、全麥面包、水(shui)果或果汁。

經常吃湯泡飯

許多(duo)人喜(xi)歡(huan)吃一(yi)口(kou)飯(fan)(fan)喝一(yi)口(kou)水(shui)(shui)(湯(tang)(tang)(tang))，或者干脆直接將飯(fan)(fan)泡(pao)(pao)進湯(tang)(tang)(tang)里，吃湯(tang)(tang)(tang)泡(pao)(pao)飯(fan)(fan)。而這種吃法很(hen)不(bu)科(ke)學，不(bu)利于身體(ti)健康(kang)。因為(wei)，經常吃湯(tang)(tang)(tang)泡(pao)(pao)飯(fan)(fan)或邊吃飯(fan)(fan)邊喝水(shui)(shui)(湯(tang)(tang)(tang))，吃進去的飯(fan)(fan)菜往往是囫圇吞棗，沒有經過口(kou)腔的咀嚼消(xiao)化便(bian)到了(le)胃(wei)(wei)里，使胃(wei)(wei)的負擔增加了(le)許多(duo)。同時(shi)，由于水(shui)(shui)(湯(tang)(tang)(tang))還可沖淡唾液(ye)和胃(wei)(wei)中的消(xiao)化液(ye)，使胃(wei)(wei)腸對(dui)食(shi)物(wu)的消(xiao)化受(shou)到了(le)影(ying)響(xiang)(xiang)，久而久之，則會引起(qi)消(xiao)化不(bu)良，易患(huan)胃(wei)(wei)病。另外，由于消(xiao)化不(bu)充分，也會降低胃(wei)(wei)腸對(dui)食(shi)物(wu)中營養素的吸收，從而影(ying)響(xiang)(xiang)身體(ti)健康(kang)。

不注意食物顏色的搭配

這些飲食(shi)(shi)應平衡提供各(ge)種營養，如(ru)抗氧(yang)化的維(wei)生素(維(wei)生素食(shi)(shi)品)、葉(xie)酸(suan)(特別是深綠色蔬(shu)菜(cai)含有這種成分(fen))，礦(kuang)物質、纖維(wei)和植物化學成分(fen)。每日(ri)要吃5份蔬(shu)菜(cai)和水果，盡量減少烹飪時間，這有助于預防(fang)癌癥(癌癥食(shi)(shi)品)、糖尿病、高(gao)(gao)血(xue)壓、高(gao)(gao)膽固醇。

不清楚有益脂肪和有害脂肪

一個(ge)嚴重的(de)(de)(de)錯誤是，不(bu)經常食用給人們帶來大量好處的(de)(de)(de)魚和海產品。這(zhe)些食物提供(gong)的(de)(de)(de)Ω3脂肪酸可以(yi)(yi)增強抵抗力，減少炎癥，促(cu)進血(xue)液循環和降低膽固醇及甘油(you)三酯的(de)(de)(de)水平。沒有必(bi)要大量吃(chi)這(zhe)些食物，平均每周(zhou)吃(chi)兩(liang)次就足夠(gou)了。可以(yi)(yi)把新鮮的(de)(de)(de)海產品蒸、燉、烤，或(huo)做成原汁罐頭。

關于(yu)脂(zhi)肪，另一個錯誤(wu)是(shi)人(ren)們在(zai)往面(mian)包上抹(mo)油的(de)時候，習慣于(yu)涂抹(mo)動物油或人(ren)造黃油（應食用脫脂(zhi)乳酪）或者(zhe)在(zai)烹飪時不使用植物油。如果(guo)過多(duo)攝入飽和脂(zhi)肪，如動物油中(zhong)的(de)膽固(gu)醇和人(ren)造黃油中(zhong)的(de)氫化脂(zhi)脂(zhi)，就會(hui)增加(jia)患病的(de)危險(xian)。

相反，生植物油(you)中含(han)有(you)(you)高比例的(de)不飽(bao)和脂肪，不含(han)膽(dan)固醇，是(shi)維生素(su)E的(de)重(zhong)要來(lai)源之(zhi)一(yi)(yi)。特別是(shi)橄欖油(you)含(han)有(you)(you)預防心(xin)血管疾病的(de)物質。另一(yi)(yi)方面，植物油(you)經(jing)過高溫就(jiu)變成飽(bao)和脂肪，或者分(fen)解并失(shi)去它的(de)優(you)點。這就(jiu)是(shi)勸人們不要過多食用油(you)炸食品的(de)道理之(zhi)一(yi)(yi)。

不認識鹽的危險

誰在(zai)品嘗味道(dao)之(zhi)前不拿鹽(yan)(yan)罐(guan)子撒點鹽(yan)(yan)？遺(yi)憾的是這一習慣在(zai)我們(men)中間已經(jing)根深蒂固。大(da)多數人除了知道(dao)鹽(yan)(yan)可以用(yong)來(lai)烹(peng)飪和調味外(wai)，并不知道(dao)鈉就存(cun)在(zai)于許多食品中，因為它(ta)被用(yong)作防(fang)腐劑。

因此，最好食用不經過加(jia)工的(de)天然食品(pin)或含鹽(yan)量(liang)低的(de)食品(pin)。冷盤(pan)、肉腸、罐頭、干面(mian)條和一些調味(wei)品(pin)等是含鹽(yan)量(liang)高的(de)食品(pin)。食鹽(yan)過量(liang)會增加(jia)患病(bing)的(de)危險。如高血壓、動脈硬化、冠心病(bing)、腦出血和骨質(zhi)疏松。

不知道減肥飲食也會使人發胖

“如果完全按減(jian)肥食(shi)譜(pu)吃，我就(jiu)可以放心地吃了。”這是嚴(yan)重的(de)錯誤。減(jian)輕(qing)和(he)保持體重的(de)唯(wei)一方法是善于吃和(he)避免久坐不(bu)動。在(zai)購買(mai)減(jian)肥食(shi)品(pin)(pin)(pin)時，要仔(zi)細(xi)閱讀商(shang)(shang)標以便檢查(cha)這種食(shi)品(pin)(pin)(pin)有(you)什么不(bu)同，在(zai)各種商(shang)(shang)標中進行比較(jiao)并把(ba)這種食(shi)品(pin)(pin)(pin)與普通食(shi)品(pin)(pin)(pin)進行比較(jiao)。

此外，應盡可能(neng)注意這種食(shi)(shi)品(pin)的進食(shi)(shi)量，特別是對(dui)一(yi)(yi)些特殊食(shi)(shi)品(pin)要有控制地食(shi)(shi)用(yong)，如飯(fan)后甜食(shi)(shi)和乳酪。只有一(yi)(yi)些提(ti)供極(ji)低熱量的食(shi)(shi)品(pin)可以自由食(shi)(shi)用(yong)，如蔬菜汁和果凍。

不注意強健骨骼

“青少年時期以后可以不必(bi)再(zai)食用乳(ru)制品(pin)。”這(zhe)是(shi)(shi)另一個(ge)經(jing)常(chang)犯的錯誤，因為骨骼一直(zhi)需要補鈣。鈣的最好來源(yuan)是(shi)(shi)牛奶、酸(suan)奶和乳(ru)酪，盡管還有其它植物(wu)類(lei)食物(wu)含鈣（豆類(lei)以及包括瓜(gua)子在內的干果類(lei)等），但它們(men)所能提(ti)供的礦物(wu)質(zhi)不如乳(ru)制品(pin)那樣多。帶(dai)刺(ci)的魚(yu)罐頭(tou)（沙丁魚(yu)、鯖魚(yu)和金槍(qiang)魚(yu)）也可提(ti)供大(da)量(liang)的礦物(wu)質(zhi)。

對碳水化合物缺乏認識

存在(zai)著兩種碳(tan)(tan)水(shui)化(hua)(hua)(hua)合(he)物(wu)，一(yi)(yi)種是(shi)簡(jian)單碳(tan)(tan)水(shui)化(hua)(hua)(hua)合(he)物(wu)，也(ye)就是(shi)糖分(fen)。另一(yi)(yi)種是(shi)復雜的(de)碳(tan)(tan)水(shui)化(hua)(hua)(hua)合(he)物(wu)，也(ye)就是(shi)淀粉(fen)。我(wo)們(men)飲食的(de)一(yi)(yi)半應該(gai)由碳(tan)(tan)水(shui)化(hua)(hua)(hua)合(he)物(wu)組(zu)成，在(zai)這些碳(tan)(tan)水(shui)化(hua)(hua)(hua)合(he)物(wu)中，只(zhi)有(you)將(jiang)近(jin)10%是(shi)糖分(fen)。然(ran)而，實際上(shang)卻(que)不是(shi)這樣(yang)。含復雜碳(tan)(tan)水(shui)化(hua)(hua)(hua)合(he)物(wu)的(de)食物(wu)有(you)糧食、豆類、土(tu)豆、白薯、嫩(nen)玉米(mi)以(yi)及(ji)一(yi)(yi)些新鮮(xian)水(shui)果和包括(kuo)瓜子在(zai)內(nei)的(de)干果。含簡(jian)單碳(tan)(tan)水(shui)化(hua)(hua)(hua)合(he)物(wu)的(de)食品有(you)糖、蜂蜜(mi)、果醬、普通汽水(shui)和一(yi)(yi)些含酒精的(de)飲料。

兩(liang)種(zhong)碳水化合物的區別在于，后一種(zhong)提(ti)供(gong)熱量而沒有(you)人體所需的基本營養，而前一種(zhong)含有(you)維(wei)生(sheng)素(su)、礦物質和纖(xian)維(wei)。

在人們選擇復雜碳水化合物(wu)食品的(de)時(shi)候，應避免犯以(yi)下錯誤(wu)：大多(duo)數人習(xi)慣選擇米飯和白(bai)面包(bao)而不選擇全(quan)麥面包(bao)，而全(quan)麥面包(bao)具有很多(duo)優點，它們含有纖維和植物(wu)化學成分(fen)，可以(yi)預防幾種疾(ji)病，如(ru)癌癥、心臟病和糖(tang)尿病等。