青(qing)少年營飲食需(xu)求

蛋白質和鈣

蛋白質是肌肉組(zu)織發育必需的物(wu)質，它(ta)一(yi)般包含在乳(ru)制品、肉、魚和蛋之中，以上都是每日必須(xu)的食(shi)品。

鈣能夠(gou)保(bao)證(zheng)骨骼的良好發育(yu)，因(yin)而，補鈣對于青少年尤其重要(yao)。這也(ye)是骨骼能夠(gou)達到(dao)最大密(mi)度、防止(zhi)日后過早脫鈣的時(shi)期。每日食用五份乳制品才能夠(gou)滿足(zu)鈣的需求量(liang)。

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骨骼的(de)形(xing)成(cheng)也可以(yi)通過補充維(wei)生素(su)D(每周吃兩次高脂(zhi)魚(yu)，比如金槍魚(yu)、三文魚(yu)、鯖魚(yu))以(yi)及規律的(de)體(ti)育運動來完成(cheng)。

其他微量元素同樣重要：鐵(肉，內臟)，氟(魚(yu)(yu)，魚(yu)(yu)露)，鉀(水果和(he)蔬菜)，以及其他各種維(wei)生(sheng)素。建議攝(she)取量從13歲起和(he)成人相當(dang)。

每日四餐

合理(li)多(duo)樣(yang)化(hua)的(de)(de)(de)四(si)餐，能(neng)(neng)夠保(bao)證他(ta)(ta)們(men)(men)的(de)(de)(de)飲食(shi)平(ping)衡(heng)。午餐最好豐(feng)盛一(yi)(yi)(yi)(yi)些，有(you)肉或魚以及淀粉類食(shi)品；晚(wan)餐清(qing)淡易(yi)消化(hua)，有(you)新鮮蔬菜(cai)(cai)。如(ru)果(guo)您(nin)(nin)的(de)(de)(de)孩(hai)子(zi)在(zai)學校(xiao)食(shi)堂吃(chi)午餐，那您(nin)(nin)需要掌握他(ta)(ta)們(men)(men)的(de)(de)(de)菜(cai)(cai)單(一(yi)(yi)(yi)(yi)般(ban)貼(tie)在(zai)食(shi)堂門口)，根據孩(hai)子(zi)中午吃(chi)的(de)(de)(de)東西來調配(pei)安排晚(wan)餐。如(ru)果(guo)他(ta)(ta)喜(xi)歡和朋友們(men)(men)一(yi)(yi)(yi)(yi)起吃(chi)三明治，那么，就給(gei)他(ta)(ta)添一(yi)(yi)(yi)(yi)盒牛(niu)奶和一(yi)(yi)(yi)(yi)個(ge)水果(guo)。孩(hai)子(zi)們(men)(men)一(yi)(yi)(yi)(yi)般(ban)都喜(xi)歡美味的(de)(de)(de)小(xiao)菜(cai)(cai)，為了(le)讓他(ta)(ta)們(men)(men)更(geng)好的(de)(de)(de)了(le)解營養搭配(pei)，教他(ta)(ta)們(men)(men)做菜(cai)(cai)要平(ping)衡(heng)多(duo)樣(yang)。在(zai)家里(li)吃(chi)飯是安靜舒暢的(de)(de)(de)時刻(ke)，您(nin)(nin)如(ru)果(guo)不偏食(shi)，加之飲食(shi)適量，能(neng)(neng)夠給(gei)孩(hai)子(zi)樹立良(liang)好的(de)(de)(de)榜樣(yang)。

早餐和下午茶

青少年處(chu)于人(ren)生重要的轉變和(he)定型時(shi)期(qi)，他們比較(jiao)容易(yi)(yi)暴(bao)食(shi)(shi)或者漏餐。然(ran)而，有(you)(you)吃早(zao)餐和(he)下(xia)(xia)午(wu)茶習慣的人(ren)更容易(yi)(yi)集中精力(li)學(xue)習，享有(you)(you)營養平衡。理想的早(zao)餐應該有(you)(you)，一(yi)(yi)個(ge)乳制(zhi)(zhi)品(pin)(pin)(pin)(牛(niu)奶，酸奶，奶酪)，一(yi)(yi)個(ge)谷類食(shi)(shi)品(pin)(pin)(pin)(面(mian)包(bao)，谷物(wu)食(shi)(shi)品(pin)(pin)(pin)，餅(bing)干(gan))，一(yi)(yi)個(ge)水果和(he)一(yi)(yi)杯熱飲料。理想的下(xia)(xia)午(wu)茶應該包(bao)括：一(yi)(yi)個(ge)乳制(zhi)(zhi)品(pin)(pin)(pin)(原味酸奶或者果味酸奶)，一(yi)(yi)個(ge)谷物(wu)食(shi)(shi)品(pin)(pin)(pin)(5、6塊餅(bing)干(gan)，1/4個(ge)黃油棍子面(mian)包(bao))和(he)一(yi)(yi)個(ge)水果(蘋(pin)果，香蕉(jiao))。

青少年飲食習慣

好的飲食習慣

每天早(zao)上(shang)起來(lai)先(xian)喝一(yi)(yi)杯水(shui)，可(ke)以使水(shui)分被身體充分吸(xi)收。早(zao)飯(fan)要(yao)(yao)吃好，午飯(fan)要(yao)(yao)吃飽，晚(wan)飯(fan)要(yao)(yao)吃的7分飽，睡覺前要(yao)(yao)喝幾杯水(shui)，因為，睡覺期間血(xue)液濃(nong)度(du)高，這樣可(ke)降低血(xue)液濃(nong)度(du)，減少一(yi)(yi)些(xie)疾病的發生。

不良的飲食習慣

1、零食

不(bu)少人終日瓜(gua)子、糖果、餅干、飲料、巧克力、薯片等零食(shi)不(bu)斷，沒有正常的(de)(de)飲食(shi)規律，消化系統沒有建立定時進餐(can)(can)的(de)(de)條件反射，使胃腸得不(bu)到休息(xi)，可(ke)導致(zhi)食(shi)欲減退，影響(xiang)進食(shi)。久而久之，易造成各種營養素的(de)(de)缺乏。尤其是會影響(xiang)正餐(can)(can)的(de)(de)食(shi)物攝入，剛吃了2盒(he)薯片，又嗑(ke)了一包(bao)瓜(gua)子，再吃飯吃菜就吃不(bu)下了，因此(ci)，這樣的(de)(de)人身體很缺乏優質蛋白質和維生素。

2、偏食

一(yi)日三餐就吃(chi)蔬菜(cai)、不(bu)吃(chi)葷(hun)菜(cai)，害怕長胖，久(jiu)而(er)久(jiu)之，身體感覺(jue)沒力(li)氣，打不(bu)起精(jing)神，吃(chi)了總感覺(jue)到餓。這(zhe)(zhe)樣做會讓優(you)質(zhi)蛋(dan)白質(zhi)的食(shi)物來(lai)源會大(da)大(da)受到限制(zhi)。偏吃(chi)葷(hun)菜(cai)，不(bu)吃(chi)蔬菜(cai)，又會導致熱量(liang)過剩和各種維生素(su)及礦物質(zhi)的缺(que)乏。建議可以這(zhe)(zhe)樣吃(chi)，一(yi)口葷(hun)，三口素(su)。這(zhe)(zhe)樣葷(hun)素(su)搭配，平衡飲(yin)食(shi)。

3、暴食

好些人平時隨便吃，但是一(yi)旦應(ying)酬就(jiu)大(da)吃大(da)喝(he)。或者連續好幾(ji)天大(da)吃大(da)喝(he)，這(zhe)樣不但可(ke)引起(qi)胃腸功能(neng)紊亂(luan)，還可(ke)誘發各(ge)種疾病(bing)，如急性胃擴張、胃下垂等。大(da)量油膩食物的攝入迫使(shi)膽汁和胰液大(da)量分泌(mi)，使(shi)發生膽道疾病(bing)和胰腺炎的風險增加。這(zhe)些疾病(bing)會嚴重影響人體對營(ying)養素的攝取。

4、快食

和人一起吃飯(fan)，好多(duo)(duo)人三(san)下(xia)五除二幾分(fen)鐘(zhong)就(jiu)把一餐飯(fan)給(gei)解決了，吃的快又多(duo)(duo)，食(shi)物(wu)來不(bu)及在(zai)嘴里咀嚼，產生(sheng)不(bu)了更多(duo)(duo)的酶，來消化食(shi)物(wu)。這樣“狼吞虎(hu)咽”的吃法不(bu)僅加重(zhong)了胃的負擔，而(er)且容易導致(zhi)胃炎和胃潰瘍。同時(shi)，由于食(shi)物(wu)咀嚼不(bu)細，必然導致(zhi)食(shi)物(wu)消化吸收不(bu)全(quan)，從而(er)造成各種營養素(su)的損失。

5、燙食

老人們都喜歡趁熱吃，但是(shi)，太熱也會傷到食(shi)管的(de)。一般(ban)30-40°的(de)溫(wen)度的(de)水和食(shi)物比較合適。太燙(tang)的(de)食(shi)物容易(yi)燙(tang)傷舌頭(tou)、口腔黏(nian)膜和食(shi)道等，對(dui)牙齒(chi)也可能造成損害。食(shi)道燙(tang)傷留下(xia)瘢痕和炎癥，也會影響(xiang)對(dui)營養素(su)的(de)消化。

6、咸食

早餐很(hen)多(duo)(duo)人(ren)喜歡吃一小碟咸(xian)菜，每(mei)餐必(bi)吃，覺(jue)得(de)下飯，其實(shi)這是很(hen)不好的(de)做法(fa)。咸(xian)菜含有大(da)量(liang)的(de)氯化鈉，吃多(duo)(duo)了，容易引(yin)起(qi)(qi)血壓(ya)高、胃(wei)病(bing)等等。愛吃咸(xian)食的(de)人(ren)每(mei)天食鹽(yan)量(liang)大(da)大(da)超過正常人(ren)需要的(de)水平，由于(yu)體(ti)內(nei)水、鈉潴留(liu)，血液循(xun)環加快而使心臟和腎臟負擔過重，可(ke)引(yin)起(qi)(qi)高血壓(ya)等疾病(bing)。

如何養成好的飲食習慣

1、一日三餐要有規律

有規律(lv)的一日三餐(can)是良好飲(yin)食習慣的重要組成部分。

早餐：一(yi)日之計在(zai)于(yu)晨(chen)，早(zao)餐(can)的重要(yao)性(xing)對(dui)于(yu)人體的健康(kang)來說(shuo)是(shi)(shi)不言而喻的，早(zao)餐(can)應(ying)該(gai)在(zai)早(zao)晨(chen)7點(dian)(dian)-9點(dian)(dian)的2個小時(shi)內吃(chi)，不宜過早(zao)，也不宜過晚。早(zao)晨(chen)7點(dian)(dian)-9點(dian)(dian)之間正好是(shi)(shi)胃經當(dang)令，是(shi)(shi)人體一(yi)天當(dang)中消化能(neng)力最(zui)強(qiang)的時(shi)候，這時(shi)吃(chi)早(zao)餐(can)對(dui)身(shen)體最(zui)好，也有利(li)于(yu)人體的吸收，所(suo)以對(dui)于(yu)早(zao)餐(can)的營養(yang)搭配也是(shi)(shi)很重要(yao)的。

午餐：建(jian)議在中午(wu)11點-13點的兩(liang)個小時內吃。不(bu)要(yao)把午(wu)餐拖到下午(wu)13點之后(hou)在吃，這樣一方(fang)面會(hui)影響(xiang)下午(wu)的工作，同(tong)時也會(hui)對晚餐產生(sheng)影響(xiang)。

晚餐：建議在下午17點-19點兩個小時(shi)(shi)內吃。這樣時(shi)(shi)間(jian)段吃晚(wan)餐可以保證(zheng)食物在睡覺之前有充(chong)分的時(shi)(shi)間(jian)去消化。

2、飯前養成洗手的良好習慣

不(bu)干不(bu)凈吃(chi)了沒病，這句話是(shi)(shi)片(pian)面的(de)，飯(fan)前(qian)便(bian)后(hou)要洗手(shou)(shou)才(cai)是(shi)(shi)我們應該(gai)養(yang)成的(de)良好習慣。病從(cong)口入(ru)的(de)媒(mei)介是(shi)(shi)手(shou)(shou)，因此，注(zhu)意手(shou)(shou)的(de)衛(wei)生是(shi)(shi)預防(fang)病從(cong)口入(ru)的(de)重要環節，飯(fan)前(qian)便(bian)后(hou)洗手(shou)(shou)是(shi)(shi)保(bao)證(zheng)手(shou)(shou)衛(wei)生的(de)基本條件(jian)。

3、吃飯時要細嚼慢咽

現代人(ren)生活工作節(jie)奏快，很多人(ren)吃飯(fan)時都是大口(kou)大口(kou)的(de)，不怎么咀(ju)嚼直接就咽(yan)，其(qi)實這樣的(de)吃飯(fan)方式會(hui)增加腸(chang)胃(wei)的(de)負擔(dan)，不利(li)于(yu)消(xiao)(xiao)化(hua)。吃飯(fan)時，建議(yi)要(yao)細(xi)嚼慢咽(yan)，對(dui)(dui)食(shi)(shi)(shi)物進行充分(fen)的(de)咀(ju)嚼。一(yi)般一(yi)口(kou)食(shi)(shi)(shi)物咀(ju)嚼30次左右（也應因情況而定(ding)），食(shi)(shi)(shi)物就會(hui)變得非常細(xi)碎，唾液(ye)分(fen)泌(mi)也會(hui)變得活躍，使食(shi)(shi)(shi)物能夠充分(fen)與唾液(ye)融(rong)合，對(dui)(dui)我們的(de)消(xiao)(xiao)化(hua)十分(fen)有幫助。對(dui)(dui)食(shi)(shi)(shi)物的(de)充分(fen)咀(ju)嚼可以配合我們的(de)腸(chang)胃(wei)對(dui)(dui)食(shi)(shi)(shi)物有一(yi)個(ge)高(gao)效率的(de)吸收(shou)，是一(yi)個(ge)好的(de)飲食(shi)(shi)(shi)習慣。

4、吃飯時避免玩手機看電視

吃(chi)飯時(shi)(shi)不忘開著電(dian)視(shi)，是(shi)很多(duo)家庭的(de)習(xi)慣(guan)，看似小事卻對健康存(cun)在威脅。研(yan)究(jiu)人員建(jian)議(yi)，吃(chi)飯時(shi)(shi)注意力要集中，最(zui)好(hao)關掉電(dian)視(shi)等干擾物，這也有(you)利于咀嚼充分，便(bian)于控制體重，避開患慢性病(bing)的(de)風險。

5、飯后避免吸煙

人(ren)們常說“飯(fan)后(hou)一支煙(yan)(yan)，賽(sai)過活神(shen)仙(xian)”，很多(duo)人(ren)飯(fan)還沒吃完，煙(yan)(yan)就先點上了。但多(duo)項醫學研究表明，飯(fan)后(hou)立即吸煙(yan)(yan)對(dui)健康極為(wei)不利，危害甚至(zhi)比平時吸煙(yan)(yan)大(da)10倍(bei)。因(yin)為(wei)，進食后(hou)消化(hua)系統運轉起來(lai)，血(xue)液循環加快，全(quan)(quan)身(shen)毛孔張開，此時吸煙(yan)(yan)，全(quan)(quan)身(shen)組織(zhi)吸收煙(yan)(yan)霧的能力(li)加強，煙(yan)(yan)霧中的有害物質(zhi)會強烈刺激(ji)呼吸道(dao)和消化(hua)道(dao)。因(yin)此，公共場所和家里都應該全(quan)(quan)面(mian)禁煙(yan)(yan)，煙(yan)(yan)癮大(da)的人(ren)至(zhi)少(shao)要等到飯(fan)后(hou)半(ban)小時再抽(chou)。

6、睡前不要吃東西和喝大量的水

晚餐與睡(shui)(shui)覺之(zhi)(zhi)間應至少間隔4-5小時，之(zhi)(zhi)前也提到過，這是為了保(bao)證睡(shui)(shui)覺之(zhi)(zhi)前食物可以被消化(hua)完畢，以免在睡(shui)(shui)覺時腸(chang)胃還在工作(zuo)而影響休息(xi)。睡(shui)(shui)前吃東西對牙(ya)齒也不太好，一定要睡(shui)(shui)前刷(shua)牙(ya)！

睡(shui)前避免(mian)喝(he)大(da)量(liang)的水。睡(shui)前喝(he)大(da)量(liang)的水，會(hui)有胃脹的感(gan)覺，同樣不利于晚上休息。而且(qie)還可能會(hui)導致晚上頻繁的上廁所(suo)，所(suo)以，喝(he)一點點水是比較(jiao)合適的。

變聲期青少年飲食

1、應(ying)注意膠(jiao)原蛋(dan)(dan)(dan)白和(he)(he)彈性(xing)蛋(dan)(dan)(dan)白的(de)攝入。發音(yin)器官主要是(shi)(shi)由喉頭、喉結和(he)(he)甲狀(zhuang)軟骨組(zu)成，這些器官又是(shi)(shi)由膠(jiao)蛋(dan)(dan)(dan)白質和(he)(he)彈性(xing)蛋(dan)(dan)(dan)白質構成的(de)。聲帶也是(shi)(shi)由彈性(xing)蛋(dan)(dan)(dan)白質薄(bo)膜構成。因此，變聲期的(de)青少年應(ying)多吃(chi)些富含膠(jiao)原蛋(dan)(dan)(dan)白和(he)(he)彈性(xing)蛋(dan)(dan)(dan)白質的(de)食物(wu)，如豬蹄、豬皮、蹄筋、魚類、豆(dou)類、海產(chan)品等。

2、應攝入B族維生素和鈣質。維生素B2、維生素B6能促使皮膚的發育；鈣質可以促進甲狀軟骨的發育。富含B族維生素的食物主要有芹菜、番茄、蛋類、豆類、動物肝臟及新鮮水果等。富含鈣質的食物主要有魚蝦、牛奶、豆制品等。

3、主食(shi)(shi)及(ji)副(fu)食(shi)(shi)都應以(yi)軟質、精細食(shi)(shi)物(wu)為(wei)宜。不要吃炒花生仁、爆米花、鍋巴、堅果類及(ji)油(you)炸類硬且干燥的食(shi)(shi)物(wu)，以(yi)免對喉嚨(long)造(zao)成機械性損傷。

4、適量多飲水(shui)。可減少或清除(chu)局部分(fen)泌物，避免(mian)繼發(fa)感染。

5、少(shao)吃(chi)酸、苦味的刺(ci)激(ji)性食物。如大蒜、辣(la)椒、生姜、韭萊等，因這些食物會刺(ci)激(ji)氣管(guan)、喉頭(tou)與聲帶(dai)。不要喝(he)太熱(re)的開水或太多冷飲，過(guo)冷或過(guo)熱(re)對聲帶(dai)都不利。更(geng)應忌(ji)煙酒，以防加重局部(bu)無菌性炎(yan)癥。

6、進食時宜細嚼慢咽。切忌快速進食，謹防食物中的砂粒、魚骨刺傷咽喉部的組織。詳情+

青少年飲食誤區

1、“牛奶+雞蛋(dan)(dan)”是最(zui)佳早餐一份(fen)理想(xiang)的(de)(de)早餐谷類食物(wu)是必不可少的(de)(de)。谷類食物(wu)在(zai)人體(ti)內能很快轉化(hua)為(wei)葡萄糖，因此(ci)早餐必須含(han)有包子(zi)、花卷、面條、麥(mai)片等主食，才能保證上午學(xue)習時大腦活動(dong)所需的(de)(de)能量。搭配牛奶或豆漿、雞蛋(dan)(dan)或瘦肉等含(han)豐富(fu)優質蛋(dan)(dan)白質的(de)(de)食物(wu)，可以使(shi)食物(wu)在(zai)胃里停留較久，使(shi)上午精力充沛(pei)。

2、吃得越(yue)多(duo)越(yue)營(ying)養很多(duo)家長認(ren)為(wei)吃得越(yue)多(duo)，越(yue)容易滿足各種營(ying)養素的需(xu)要，殊不(bu)知肥胖、脂肪肝等問(wen)題已日益年輕化。零食是影(ying)響(xiang)孩子健康的雙刃(ren)劍，適當(dang)、適時、適量(liang)的零食可(ke)以補(bu)充正餐(can)的攝(she)入不(bu)足。首先，選擇粗麥餅干、水果、奶等健康食品(pin)，避免高(gao)脂肪高(gao)能量(liang)食品(pin)；其(qi)次(ci)，在兩次(ci)正餐(can)中間補(bu)充，避免于正餐(can)前(qian)(qian)1小時內(nei)及睡前(qian)(qian)進食；再次(ci)，加餐(can)以不(bu)影(ying)響(xiang)正餐(can)攝(she)入為(wei)前(qian)(qian)提(ti)。

3、復習(xi)時期要(yao)多吃肉(rou)(rou)進補現在(zai)孩(hai)子學習(xi)壓(ya)力重，家長(chang)每(mei)天(tian)大魚(yu)大肉(rou)(rou)伺候(hou)。其實(shi)肉(rou)(rou)類(lei)的(de)(de)營養價值主要(yao)在(zai)于提供優質(zhi)蛋白(bai)質(zhi)，是每(mei)天(tian)必(bi)不(bu)可(ke)少(shao)的(de)(de)營養素(su)，但(dan)是需(xu)要(yao)量遠不(bu)及碳水化(hua)合物(wu)(wu)多。碳水化(hua)合物(wu)(wu)是能量的(de)(de)主要(yao)來(lai)源，足(zu)夠的(de)(de)能量才能提高蛋白(bai)質(zhi)在(zai)體內的(de)(de)利用(yong)率。相反(fan)，若蛋白(bai)質(zhi)代謝不(bu)完全，會使血(xue)液內積(ji)聚更多的(de)(de)有毒廢物(wu)(wu)，使人感覺惡心、疲勞，反(fan)而(er)不(bu)利于學習(xi)。

4、喝湯(tang)(tang)(tang)代(dai)替吃肉(rou)(rou)(rou)有些孩子不愛吃肉(rou)(rou)(rou)，家(jia)長就把肉(rou)(rou)(rou)熬(ao)成湯(tang)(tang)(tang)，認為肉(rou)(rou)(rou)的精華都在湯(tang)(tang)(tang)里，喝湯(tang)(tang)(tang)可以代(dai)替吃肉(rou)(rou)(rou)。其實肉(rou)(rou)(rou)湯(tang)(tang)(tang)的鮮味，只是肉(rou)(rou)(rou)類中的一些含氮浸出物(wu)溶于(yu)湯(tang)(tang)(tang)中，但肉(rou)(rou)(rou)類大(da)部分蛋白質仍(reng)留在肉(rou)(rou)(rou)里。

5、盲(mang)目補充(chong)(chong)保(bao)健品(pin)保(bao)健品(pin)不(bu)能(neng)代替合理(li)膳(shan)食。在(zai)合理(li)膳(shan)食基礎上，可適當補充(chong)(chong)孩(hai)子(zi)需(xu)要量(liang)大(da)而又普(pu)遍(bian)攝入(ru)不(bu)足的(de)(de)營養素(su)(su)，例(li)如鈣、鐵、維(wei)生(sheng)素(su)(su)C、B族(zu)維(wei)生(sheng)素(su)(su)等(deng)。但保(bao)健品(pin)的(de)(de)補充(chong)(chong)最好在(zai)醫生(sheng)的(de)(de)指導下(xia)，針(zhen)對孩(hai)子(zi)缺乏的(de)(de)營養素(su)(su)合理(li)地補充(chong)(chong)。

青少年飲食常見問題

不吃早飯損害身體

最常(chang)見的錯(cuo)誤之(zhi)一是(shi)(shi)不(bu)吃(chi)早(zao)飯(fan)。特(te)別是(shi)(shi)兒童(tong)有時候不(bu)知道早(zao)飯(fan)的重要性。4個兒童(tong)中有3個不(bu)吃(chi)早(zao)飯(fan)或(huo)吃(chi)早(zao)飯(fan)不(bu)當(dang)(如(ru)只(zhi)喝1瓶汽水)。這些(xie)影響到他們在學校的表現：智商和(he)體力下降(jiang)。

早(zao)餐(can)為開始新的一天補足營養和能量，有(you)助于(yu)防止肥(fei)胖癥。取消早(zao)餐(can)，就有(you)在其余(yu)進(jin)餐(can)時間(jian)吃得過飽和選擇(ze)高脂(zhi)肪及高糖飲食的危險。健康早(zao)餐(can)應(ying)包含脫脂(zhi)的牛奶、酸奶或(huo)乳酪(3歲以下兒(er)童應(ying)吃不脫脂(zhi)的乳制品)和糧食制品，也(ye)就是說，應(ying)有(you)燕(yan)麥片(pian)粥、全(quan)麥面包、水果(guo)或(huo)果(guo)汁。

經常吃湯泡飯

許多人喜(xi)歡吃一口飯(fan)(fan)喝(he)一口水(湯(tang)(tang))，或(huo)者干脆(cui)直接(jie)將(jiang)飯(fan)(fan)泡進(jin)湯(tang)(tang)里(li)，吃湯(tang)(tang)泡飯(fan)(fan)。而這種吃法很不(bu)科學(xue)，不(bu)利(li)于(yu)身(shen)(shen)體(ti)健(jian)(jian)康(kang)。因為(wei)，經常吃湯(tang)(tang)泡飯(fan)(fan)或(huo)邊吃飯(fan)(fan)邊喝(he)水(湯(tang)(tang))，吃進(jin)去的飯(fan)(fan)菜往(wang)往(wang)是(shi)囫圇(lun)吞棗(zao)，沒有經過(guo)口腔的咀嚼消化(hua)(hua)便到(dao)了胃(wei)里(li)，使胃(wei)的負擔增加了許多。同時(shi)，由于(yu)水(湯(tang)(tang))還(huan)可沖淡唾液(ye)和胃(wei)中(zhong)的消化(hua)(hua)液(ye)，使胃(wei)腸對食(shi)(shi)物的消化(hua)(hua)受(shou)到(dao)了影響(xiang)，久(jiu)而久(jiu)之，則會(hui)(hui)引起消化(hua)(hua)不(bu)良(liang)，易患(huan)胃(wei)病。另外，由于(yu)消化(hua)(hua)不(bu)充分(fen)，也會(hui)(hui)降低(di)胃(wei)腸對食(shi)(shi)物中(zhong)營養素(su)的吸收，從而影響(xiang)身(shen)(shen)體(ti)健(jian)(jian)康(kang)。

不注意食物顏色的搭配

這些飲食(shi)應平衡提(ti)供(gong)各種(zhong)營養，如抗氧(yang)化(hua)(hua)的維(wei)生素(su)(維(wei)生素(su)食(shi)品)、葉酸(特別是(shi)深綠(lv)色蔬(shu)菜含有這種(zhong)成(cheng)分)，礦物質、纖維(wei)和植物化(hua)(hua)學(xue)成(cheng)分。每日(ri)要(yao)吃5份蔬(shu)菜和水果，盡量減少烹飪時間，這有助于預防癌(ai)(ai)癥(癌(ai)(ai)癥食(shi)品)、糖尿病、高(gao)血壓、高(gao)膽固醇。

不清楚有益脂肪和有害脂肪

一(yi)個嚴(yan)重的(de)(de)錯誤是，不經常(chang)食用給人(ren)們帶來大(da)量好處的(de)(de)魚(yu)和海產品。這些食物提供的(de)(de)Ω3脂肪酸可(ke)以(yi)增強抵(di)抗(kang)力(li)，減少炎癥，促進(jin)血液(ye)循環(huan)和降(jiang)低膽固(gu)醇及甘油(you)三酯的(de)(de)水平。沒有(you)必(bi)要大(da)量吃這些食物，平均每周吃兩次就足夠(gou)了。可(ke)以(yi)把新鮮的(de)(de)海產品蒸、燉、烤，或做成原(yuan)汁(zhi)罐頭。

關于脂(zhi)肪，另一(yi)個錯(cuo)誤是人(ren)(ren)們在往面包上(shang)抹油的(de)時(shi)候，習(xi)慣于涂(tu)抹動物(wu)油或人(ren)(ren)造黃油（應食用(yong)脫(tuo)脂(zhi)乳(ru)酪）或者在烹飪(ren)時(shi)不使用(yong)植物(wu)油。如果(guo)過(guo)多攝(she)入飽和脂(zhi)肪，如動物(wu)油中(zhong)的(de)膽固醇和人(ren)(ren)造黃油中(zhong)的(de)氫(qing)化脂(zhi)脂(zhi)，就會(hui)增加患(huan)病的(de)危險(xian)。

相反(fan)，生植物油中含有(you)高(gao)比例的(de)不(bu)飽(bao)和(he)脂肪，不(bu)含膽固醇，是維(wei)生素E的(de)重要來源之一。特別(bie)是橄欖油含有(you)預防心(xin)血管疾病的(de)物質。另(ling)一方面，植物油經過高(gao)溫就變成飽(bao)和(he)脂肪，或者分解并(bing)失去它的(de)優點。這就是勸(quan)人們不(bu)要過多食用(yong)油炸食品的(de)道理之一。

不認識鹽的危險

誰在品嘗味道之(zhi)前不拿鹽罐(guan)子撒點(dian)鹽？遺憾的(de)是這一習(xi)慣在我(wo)們中間已經根深(shen)蒂(di)固。大多數(shu)人除了知道鹽可以(yi)用來烹飪(ren)和調(diao)味外，并不知道鈉就存(cun)在于許(xu)多食品中，因為它(ta)被用作防腐劑(ji)。

因此，最好(hao)食用不經過(guo)加工的天然食品(pin)或含鹽量低的食品(pin)。冷盤、肉腸、罐頭、干面條和一些(xie)調味品(pin)等是含鹽量高的食品(pin)。食鹽過(guo)量會增(zeng)加患病(bing)(bing)的危險。如高血壓、動脈硬(ying)化、冠心病(bing)(bing)、腦出(chu)血和骨質疏松。

不知道減肥飲食也會使人發胖

“如果(guo)完(wan)全按減肥食譜吃(chi)(chi)，我就(jiu)可以放心地(di)吃(chi)(chi)了。”這是嚴重的錯誤。減輕(qing)和保持體(ti)重的唯一方法(fa)是善于吃(chi)(chi)和避免(mian)久坐不動。在購買減肥食品(pin)時(shi)，要(yao)仔細(xi)閱讀商標以便(bian)檢查這種食品(pin)有什么不同，在各種商標中進行(xing)比較并把(ba)這種食品(pin)與普通(tong)食品(pin)進行(xing)比較。

此外，應盡可(ke)能注意這種食品(pin)的進食量(liang)，特(te)別是對一些特(te)殊食品(pin)要有(you)控制地食用(yong)，如飯后甜食和乳酪。只有(you)一些提供極(ji)低(di)熱量(liang)的食品(pin)可(ke)以自由(you)食用(yong)，如蔬菜汁和果凍。

不注意強健骨骼

“青少年(nian)時期(qi)以后(hou)可以不必再食(shi)用乳制(zhi)品(pin)。”這(zhe)是另(ling)一個經常(chang)犯的(de)(de)錯誤，因為骨(gu)骼一直需要補鈣(gai)(gai)。鈣(gai)(gai)的(de)(de)最好來源(yuan)是牛奶、酸奶和乳酪，盡管還有其它(ta)植物(wu)(wu)類食(shi)物(wu)(wu)含鈣(gai)(gai)（豆類以及包括瓜子(zi)在內的(de)(de)干(gan)果類等(deng)），但(dan)它(ta)們所能提供(gong)的(de)(de)礦物(wu)(wu)質(zhi)不如乳制(zhi)品(pin)那樣多。帶刺的(de)(de)魚罐頭（沙丁魚、鯖魚和金槍魚）也(ye)可提供(gong)大(da)量的(de)(de)礦物(wu)(wu)質(zhi)。

對碳水化合物缺乏認識

存在(zai)著兩種碳(tan)(tan)水(shui)(shui)化(hua)合(he)(he)(he)(he)物，一種是(shi)(shi)簡(jian)單碳(tan)(tan)水(shui)(shui)化(hua)合(he)(he)(he)(he)物，也就是(shi)(shi)糖(tang)分。另一種是(shi)(shi)復(fu)雜(za)的碳(tan)(tan)水(shui)(shui)化(hua)合(he)(he)(he)(he)物，也就是(shi)(shi)淀(dian)粉。我們飲(yin)食(shi)(shi)的一半應該(gai)由碳(tan)(tan)水(shui)(shui)化(hua)合(he)(he)(he)(he)物組成，在(zai)這(zhe)些(xie)碳(tan)(tan)水(shui)(shui)化(hua)合(he)(he)(he)(he)物中(zhong)，只有將(jiang)近(jin)10%是(shi)(shi)糖(tang)分。然(ran)而，實際上卻(que)不是(shi)(shi)這(zhe)樣。含復(fu)雜(za)碳(tan)(tan)水(shui)(shui)化(hua)合(he)(he)(he)(he)物的食(shi)(shi)物有糧(liang)食(shi)(shi)、豆(dou)類、土豆(dou)、白薯、嫩(nen)玉米以及一些(xie)新鮮(xian)水(shui)(shui)果(guo)和包括瓜子在(zai)內的干(gan)果(guo)。含簡(jian)單碳(tan)(tan)水(shui)(shui)化(hua)合(he)(he)(he)(he)物的食(shi)(shi)品有糖(tang)、蜂蜜(mi)、果(guo)醬、普(pu)通汽水(shui)(shui)和一些(xie)含酒精的飲(yin)料。

兩種(zhong)碳水化合物的(de)區別在于，后一種(zhong)提供熱量(liang)而沒有人體所需的(de)基本營養，而前一種(zhong)含有維生(sheng)素、礦(kuang)物質和纖維。

在人們選擇復雜碳水化合(he)物(wu)食品的(de)時候，應(ying)避免犯(fan)以下錯誤：大多數人習慣選擇米飯(fan)和(he)(he)(he)白(bai)面包(bao)而不選擇全麥面包(bao)，而全麥面包(bao)具有很多優點，它們含有纖維和(he)(he)(he)植(zhi)物(wu)化學成分，可以預防幾種(zhong)疾(ji)病(bing)(bing)，如癌癥、心臟病(bing)(bing)和(he)(he)(he)糖尿病(bing)(bing)等。