秋季如何運動減肥

1、爬山

秋天的天(tian)氣(qi)(qi)開始(shi)變得逐漸涼爽，這種風高氣(qi)(qi)爽的時節(jie)最適宜的戶外運動(dong)就是(shi)(shi)爬山(shan)(shan)了(le)。在(zai)這個時節(jie)進行爬山(shan)(shan)，不但可(ke)以避免夏天(tian)烈(lie)日的炙(zhi)烤，在(zai)享受著溫(wen)和的陽光下運動(dong)鍛煉(lian)，而且在(zai)爬山(shan)(shan)的過(guo)程當中還(huan)可(ke)以呼吸(xi)到山(shan)(shan)上新(xin)鮮的空氣(qi)(qi)，遠離(li)都是(shi)(shi)生活的塵囂，讓人心曠神怡。值得一(yi)提的是(shi)(shi)，爬山(shan)(shan)最重要的一(yi)點就是(shi)(shi)同樣可(ke)以幫助減肥瘦身，讓人重新(xin)塑造苗(miao)條的身材。

2、散步

散(san)(san)步(bu)是(shi)(shi)一種(zhong)最(zui)常見且最(zui)實惠的(de)一種(zhong)減肥方法，尤其是(shi)(shi)在秋天這個時節中，涼(liang)爽的(de)天氣(qi)可(ke)以讓(rang)(rang)散(san)(san)步(bu)變成是(shi)(shi)一種(zhong)享(xiang)受(shou)。而在現代(dai)，很多MM都養成了一種(zhong)良(liang)好的(de)習慣(guan)，那就是(shi)(shi)飯后(hou)散(san)(san)步(bu)。散(san)(san)步(bu)之(zhi)所以能夠快(kuai)速(su)甩掉秋膘，主(zhu)要是(shi)(shi)因(yin)為散(san)(san)步(bu)可(ke)以幫助有效地消化掉食物，而且還(huan)可(ke)以加速(su)血液循環，從(cong)而使代(dai)謝功能高速(su)地運轉，讓(rang)(rang)多余的(de)脂肪快(kuai)速(su)地消耗(hao)掉。

3、快走

秋(qiu)天(tian)(tian)涼(liang)爽的(de)氣候(hou)更(geng)是快(kuai)(kuai)走(zou)的(de)一個好(hao)時(shi)機。在(zai)秋(qiu)天(tian)(tian)里(li)快(kuai)(kuai)走(zou)，不(bu)但可(ke)以達到(dao)瘦(shou)身的(de)作(zuo)用，對于強身健體也(ye)有明顯的(de)功效(xiao)。而且這種方(fang)式在(zai)秋(qiu)天(tian)(tian)里(li)因為(wei)有效(xiao)短(duan)時(shi)間的(de)運動(dong)(dong)而會(hui)更(geng)受到(dao)MM們的(de)青睞。一般情況下，快(kuai)(kuai)走(zou)的(de)運動(dong)(dong)時(shi)間只要半個小時(shi)就可(ke)以起(qi)到(dao)很好(hao)的(de)減肥(fei)功效(xiao)，而在(zai)快(kuai)(kuai)走(zou)的(de)過程當(dang)中，會(hui)讓(rang)(rang)雙(shuang)腿(tui)(tui)和雙(shuang)臂上(shang)的(de)脂肪也(ye)能夠快(kuai)(kuai)速地甩(shuai)掉，從而讓(rang)(rang)打(da)造雙(shuang)腿(tui)(tui)和雙(shuang)臂緊實的(de)線條。所以，對于想要快(kuai)(kuai)速減肥(fei)的(de)MM來說，秋(qiu)天(tian)(tian)里(li)快(kuai)(kuai)走(zou)也(ye)不(bu)失為(wei)一種好(hao)方(fang)法。

4、騎自行車

秋天騎自行車是一種娛樂運(yun)(yun)(yun)動(dong)相結合的運(yun)(yun)(yun)動(dong)方式。而在秋(qiu)天(tian)里，MM們不但(dan)可以(yi)(yi)騎(qi)(qi)自(zi)行(xing)車來進行(xing)運(yun)(yun)(yun)動(dong)減肥，而且還(huan)可以(yi)(yi)在上班(ban)(ban)的時(shi)間騎(qi)(qi)自(zi)行(xing)車，這(zhe)樣就可以(yi)(yi)做(zuo)到減肥上班(ban)(ban)兩不誤了。除此之(zhi)外(wai)，在經過了一個星期的忙(mang)碌(liu)工(gong)作(zuo)之(zhi)后，還(huan)可以(yi)(yi)騎(qi)(qi)著自(zi)行(xing)車到郊外(wai)去踏青(qing)，這(zhe)樣也(ye)同時(shi)可以(yi)(yi)放(fang)松自(zi)己的心情(qing)，疏解自(zi)己的壓力。所以(yi)(yi)騎(qi)(qi)自(zi)行(xing)車真(zhen)的是一種一舉多得的運(yun)(yun)(yun)動(dong)方式。

5、打羽毛球

羽毛球經(jing)過長時間的(de)推廣，在現(xian)代已經(jing)逐漸成為一種全民運(yun)動，而且很多MM也非常(chang)喜歡這種運(yun)動方式。在秋天中，這種簡單的(de)戶外運(yun)動更是可以(yi)有效的(de)甩掉秋膘。羽毛球對于場地的(de)限制非常(chang)小(xiao)，所以(yi)在秋天里可以(yi)隨(sui)時隨(sui)地都(dou)進行(xing)羽毛球運(yun)動，這樣不但可以(yi)起到(dao)很好的(de)減肥瘦身功效，而且還可以(yi)在一定的(de)程度(du)上達到(dao)強身健體的(de)作用(yong)。

6、慢跑

夏(xia)天太(tai)陽猛(meng)烈，所以(yi)(yi)大家都避(bi)免到戶外運動(dong)。來(lai)到涼爽的(de)秋(qiu)季(ji)(ji)，就不要(yao)錯(cuo)過到戶外運動(dong)的(de)好機(ji)會了。試(shi)試(shi)慢跑吧，這(zhe)項運動(dong)可以(yi)(yi)促進(jin)身(shen)體血(xue)液循環，讓新陳代(dai)謝(xie)加快，更好地消耗脂(zhi)肪，讓你在秋(qiu)季(ji)(ji)輕松減肥成功，重新恢復窈(yao)窕的(de)身(shen)姿。而且你還能充(chong)分呼吸到秋(qiu)天清爽的(de)空氣，感受秋(qiu)季(ji)(ji)的(de)涼風。

秋季運動減肥計劃表

1、第一天減肥計劃

最好選(xuan)擇星期一來開(kai)始(shi)減肥(fei)計劃(hua)，新的一周開(kai)始(shi)能(neng)給MM們增添不少信心，也好計數。第一天(tian)運(yun)動(dong)開(kai)始(shi)了，先來做(zuo)(zuo)一些胸部練習和平板(ban)臥推練習，今天(tian)可以(yi)做(zuo)(zuo)4組(zu)，每(mei)組(zu)做(zuo)(zuo)12個，然后可以(yi)登山或(huo)者跑步，進行有氧(yang)運(yun)動(dong)30分鐘。

2、第二天減肥計劃

第(di)二天開始了(le)，東西(xi)可(ke)以(yi)任意吃哦(e)，但(dan)是最好少吃零(ling)(ling)食，零(ling)(ling)食的熱(re)量大家是無法(fa)想(xiang)象(xiang)的，即使再(zai)多運動(dong)也(ye)無法(fa)抵消(xiao)零(ling)(ling)食的熱(re)量，第(di)二天來做4組坐姿下拉練習，同(tong)樣是每組12個，配上(shang)30分鐘(zhong)有氧運動(dong)，可(ke)以(yi)打球、跑步等等。

3、第三天減肥計劃

經過前兩天的(de)運(yun)動減肥，第(di)三天可(ke)以適當放松一下了(le)，但(dan)是放松不代表(biao)不運(yun)動，有不少(shao)女生(sheng)在第(di)三天可(ke)能已經會感(gan)覺到腰酸背痛了(le)，今天可(ke)以散散步，騎騎自行車或者結伴去游泳(yong)、打球都可(ke)以哦。

4、第四天減肥計劃

一轉眼三天(tian)結束(shu)了，前一天(tian)的(de)放松(song)可不能讓信心都滅了哦(e)，今天(tian)來做一些肩部練習和坐姿扛鈴(ling)推舉，同樣(yang)是4組(zu)(zu)，每(mei)組(zu)(zu)12個，然后坐姿啞鈴(ling)推舉，啞鈴(ling)側平舉，每(mei)樣(yang)做4組(zu)(zu)，每(mei)組(zu)(zu)12個，最后再加30分鐘(zhong)的(de)有氧運動，發(fa)現(xian)沒有？運動量開始(shi)增(zeng)加了，要堅持哦(e)！

5、第五天減肥計劃

倒數第(di)三天了(le)，堅持就是勝利呢，今天來(lai)做(zuo)4組(zu)站姿屈臂下壓，每組(zu)12個，然后啞鈴(ling)屈臂伸，每12個為一(yi)組(zu)，做(zuo)4組(zu)，坐姿彎舉啞鈴(ling)彎舉，每樣做(zuo)4組(zu)，每組(zu)12個加上有氧運(yun)動30分鐘。在第(di)五天，MM們有沒有發現(xian)自己已經瘦了(le)一(yi)大(da)(da)圈呢？特別手臂、大(da)(da)腿和腹部。

6、第六天減肥計劃

倒數第二(er)天了，能堅持到今天，說(shuo)明減肥已經離成功(gong)不遠啦，先來(lai)有(you)氧運動30分鐘，然(ran)后加上深(shen)蹲練(lian)習，倒蹬機練(lian)習，每12個(ge)為一組，做4組。

7、第7天減肥成功

7天過(guo)去了，減(jian)肥(fei)計劃完滿(man)結束，恭喜你，減(jian)肥(fei)成功，今天可以去逛(guang)(guang)街啦，逛(guang)(guang)街最說(shuo)不過(guo)是(shi)女生的(de)最愛了，別小看(kan)逛(guang)(guang)街，也是(shi)一(yi)種運動(dong)哦，放松一(yi)天，女生們放松一(yi)天，準備以新的(de)姿態去迎接上班(ban)吧！

秋季運動減肥注意事項

1、避免劇烈運動

劇烈運(yun)(yun)動(dong)對(dui)減(jian)肥無效而且無益(yi)。就運(yun)(yun)動(dong)項(xiang)目的(de)選擇來說，可選擇運(yun)(yun)動(dong)節(jie)奏中(zhong)等或較快的(de)項(xiang)目。

2、堅持有氧運動

選擇(ze)強度低(di)，有(you)節奏、不(bu)易中斷的(de)(de)特點(dian)，有(you)利于減少皮下脂(zhi)肪數目(mu)，縮小(xiao)皮下脂(zhi)肪的(de)(de)體積(ji)，適合(he)(he)消(xiao)化和循環。就運(yun)動(dong)(dong)強度而言，中等強度較適合(he)(he)。如(ru)何(he)把運(yun)動(dong)(dong)強度控(kong)制(zhi)在中等強度范(fan)疇呢？通常可以(yi)通過心率的(de)(de)測定(ding)來(lai)控(kong)制(zhi)，不(bu)同年(nian)齡的(de)(de)人其中等強度的(de)(de)心率控(kong)制(zhi)范(fan)圍(wei)是：20～39歲(sui)(sui)，125～135次/分。40～49歲(sui)(sui)，115～130次/分。50～59歲(sui)(sui)，110～125次/分。60歲(sui)(sui)以(yi)上，110～120次/分。

3、最佳運動時間

健身減肥鍛(duan)煉宜安排在晚(wan)餐前2小時進行，有(you)研(yan)究表明，這時的效果是最佳(jia)的。不(bu)宜做運(yun)動(dong)的時間是饑餓(e)時，吃飯前、睡覺(jue)前。

4、掌控心臟壓力

秋冬(dong)季(ji)是心(xin)(xin)臟病的(de)(de)(de)(de)高發季(ji)節。資料表(biao)明，冬(dong)季(ji)心(xin)(xin)臟病的(de)(de)(de)(de)發作幾(ji)率比夏(xia)季(ji)要高50%。在(zai)這個時期進行(xing)進行(xing)突然大量的(de)(de)(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)，就會造成心(xin)(xin)臟的(de)(de)(de)(de)額外壓力，供(gong)血(xue)能力下降，造成機體的(de)(de)(de)(de)缺氧，增(zeng)加發病的(de)(de)(de)(de)幾(ji)率。建議(yi)在(zai)運(yun)(yun)動(dong)前(qian)要進行(xing)低強(qiang)度(du)的(de)(de)(de)(de)有氧練(lian)(lian)習，逐(zhu)漸(jian)過渡(du)到力量訓練(lian)(lian)，在(zai)劇烈運(yun)(yun)動(dong)后要進行(xing)慢(man)走等(deng)運(yun)(yun)動(dong)，恢復血(xue)壓的(de)(de)(de)(de)穩定。

5、避免肌肉拉傷

在秋冬季運動時(shi)，由于(yu)天氣寒冷，人體肌(ji)肉收縮拉伸性能較差。如果在身體沒(mei)有準(zhun)備好的(de)(de)情況下(xia)突然進(jin)行超負(fu)荷(he)的(de)(de)刺激，就特別容易造成肌(ji)肉和韌(ren)帶(dai)的(de)(de)拉傷和撕裂。在發生肌(ji)肉拉傷后，會出現局部疼痛、壓痛、腫脹、肌(ji)肉緊張、痙攣、功能障(zhang)礙(ai)等(deng)現象，嚴(yan)重的(de)(de)傷者還會產生皮下(xia)出血等(deng)癥狀。熱身練習要比(bi)平常進(jin)行的(de)(de)時(shi)間稍微長(chang)一些，延長(chang)到15~20分(fen)鐘。

6、當心傷風感冒

秋冬季無論(lun)是在健身房還是去戶(hu)外鍛(duan)煉(lian)，都要(yao)注意感冒的問(wen)題。在這個季節(jie)由于溫(wen)差變化較大，所以更加(jia)容易出(chu)汗(han)。在鍛(duan)煉(lian)的時候，如果(guo)要(yao)減少衣物(wu)的話，不要(yao)一次(ci)脫(tuo)得太多。應該等到身體充分發(fa)熱后(hou)才能(neng)逐漸減少衣服(fu)。另外，在出(chu)汗(han)后(hou)應注意保暖，不要(yao)長時間穿(chuan)著濕衣服(fu)。