一、瑜伽伸展帶和彈力帶有什么區別

1、材質不同

伸展(zhan)帶(dai)(dai)通常(chang)使用100%純棉帶(dai)(dai)。優質拉伸帶(dai)(dai)的(de)寬度(du)是(shi)3.8cm，厚度(du)達2.2-2.5mm，手(shou)感厚實而且柔軟(ruan)。彈力(li)帶(dai)(dai)通常(chang)使用PP線，錦綸帶(dai)(dai)，看起(qi)來很(hen)象(xiang)棉帶(dai)(dai)，摸起(qi)來比較軟(ruan)，出汗后都容易滑手(shou)。

2、作用不同

該圖片由注冊用戶"溫暖·生活家"提供，版權聲明反饋

瑜伽拉力帶具有良好的回彈性，和瑜伽訓練中的動作(zuo)配合得游(you)刃有余，達到更好的塑形目的。塑造完美身(shen)體曲線，是(shi)修習瑜伽和普拉提的最佳輔(fu)助用品(pin)。能(neng)增加(jia)鍛(duan)(duan)煉(lian)的趣味(wei)性，改變單一的鍛(duan)(duan)煉(lian)方式。

伸展(zhan)(zhan)帶(dai)可(ke)幫助筋骨伸展(zhan)(zhan)及延長姿勢停留的時間，還可(ke)藉由伸展(zhan)(zhan)帶(dai)僅實地扣住身體，讓二只手可(ke)以空出來，做延展(zhan)(zhan)動作(zuo)。

3、彈性不同

瑜伽彈(dan)力(li)帶易于攜帶，能(neng)隨時進行訓練(lian)。重(zhong)量輕(qing)，是可以(yi)隨身攜帶的訓練(lian)工具。與重(zhong)力(li)無關(guan)，可以(yi)自由轉動(dong)。阻力(li)來源于彈(dan)力(li)帶拉(la)長而(er)非地(di)球引力(li)，訓練(lian)時更自由，多變化(hua)。

瑜伽伸(shen)展帶不具彈性，一般(ban)用來鍛煉肌力(li)，穩定姿勢及控制伸(shen)展距離，可根(gen)據練習(xi)需要選擇彈性不同的拉(la)力(li)帶。

二、瑜伽伸展帶的11種玩法

1、手臂上舉式（Urdhva Hastasana）

輔具準備：伸展帶一根

方(fang)法：山式站姿，將伸展帶調整與外(wai)肩(jian)髖(kuan)同寬(kuan)，套在手(shou)腕上(shang)，手(shou)掌心相對，手(shou)臂向前伸展伸直(zhi)，大臂插回(hui)肩(jian)關(guan)槽，手(shou)腕繃緊(jin)伸展帶，手(shou)臂向上(shang)，讓(rang)大臂外(wai)側加強(qiang)到中間，然后伸直(zhi)手(shou)臂向上(shang)，呼(hu)氣時，落手(shou)臂。

作用：在此體(ti)式中，伸展帶(dai)可(ke)以幫(bang)助伸直(zhi)手(shou)臂和(he)加強(qiang)手(shou)臂的(de)力量。

2、上舉十指交扣式（Urdhva Baddhanguliyasana）

輔(fu)具：伸(shen)展帶一根，將伸(shen)展帶調至比(bi)肩(jian)髖小(xiao)的距離

方法：山(shan)式(shi)站姿(zi)，將手掌(zhang)(zhang)扣緊伸展(zhan)帶，雙手十(shi)指交扣，扣好手掌(zhang)(zhang)根(gen)的位(wei)置(zhi)，將掌(zhang)(zhang)心(xin)翻(fan)轉向(xiang)前，推(tui)掌(zhang)(zhang)根(gen)向(xiang)前，推(tui)手掌(zhang)(zhang)向(xiang)前，手臂(bei)伸直，把大臂(bei)骨插回(hui)肩關(guan)槽(cao)，推(tui)著掌(zhang)(zhang)根(gen)向(xiang)前向(xiang)上；退(tui)出體(ti)式(shi)時，將雙臂(bei)落回(hui)到胸前，翻(fan)轉掌(zhang)(zhang)心(xin)回(hui)來(lai)將帶子解開。

作(zuo)用：在此體式中，伸展帶(dai)可以使十指交扣的位(wei)置(zhi)更緊實。

3、山式的變體（Tadasanna）

輔具(ju)：伸展帶一根，伸展帶可(ke)根據(ju)個人肩膀的僵緊(jin)程度(du)調整。

方法(fa)：山式(shi)站(zhan)姿，手(shou)(shou)臂(bei)(bei)放于(yu)身體后側，將伸(shen)展(zhan)帶套于(yu)手(shou)(shou)腕上，扣子在手(shou)(shou)腕上方，雙手(shou)(shou)手(shou)(shou)腕的力去(qu)向雙側伸(shen)展(zhan)帶，使其繃(beng)緊，伸(shen)直(zhi)指尖去(qu)向地面，手(shou)(shou)臂(bei)(bei)伸(shen)直(zhi)，肩骨向后，使胸(xiong)腔的前側展(zhan)開(kai)得(de)更多。退出體式(shi)時，將手(shou)(shou)臂(bei)(bei)先(xian)落回臀部，然(ran)后雙手(shou)(shou)依次(ci)的解開(kai)伸(shen)展(zhan)帶。

作用：在此體式中，伸展帶可以(yi)幫助打開肩關(guan)節(jie)。

4、加強前屈伸展式的變體（Uttanasana）

輔具：伸(shen)(shen)展(zhan)帶一(yi)根、椅子一(yi)把、磚一(yi)塊，伸(shen)(shen)展(zhan)帶量好(hao)與肩同寬

方法：將(jiang)量好(hao)的(de)伸展(zhan)(zhan)帶套于(yu)手(shou)肘(zhou)上(shang)方，磚(zhuan)放(fang)(fang)于(yu)掌(zhang)根的(de)位置(zhi)，掌(zhang)根夾穩磚(zhuan)，手(shou)肘(zhou)撐伸展(zhan)(zhan)帶，然后手(shou)肘(zhou)放(fang)(fang)于(yu)椅(yi)子桿上(shang)面(mian)(mian)，將(jiang)雙(shuang)腿往(wang)后退(tui)(tui)至與(yu)地面(mian)(mian)垂(chui)(chui)直，雙(shuang)腳分開(kai)與(yu)髖同寬，手(shou)肘(zhou)壓穩椅(yi)子背(bei)，使(shi)手(shou)前臂(bei)(bei)垂(chui)(chui)直地面(mian)(mian)，將(jiang)大(da)腿根部向后，髖兩側向后，再將(jiang)肩(jian)胛骨往(wang)下沉，頭在(zai)雙(shuang)臂(bei)(bei)的(de)中(zhong)間。退(tui)(tui)出體(ti)式(shi)時，雙(shuang)腳往(wang)前走，手(shou)落下來解開(kai)伸展(zhan)(zhan)帶。

作用：在此體式中，伸展帶可以幫助打開肩關節和(he)肩胛骨內(nei)收(shou)。

5、單腿站立伸展式（Utthita hasta padangusthasana）

輔具：伸展帶(dai)一(yi)根，伸展帶(dai)的距離等同于(yu)一(yi)條腿的長度

方法：右腿腳后跟踩在量好的(de)伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)帶(dai)(dai)上，把另一(yi)頭伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)帶(dai)(dai)拉(la)(la)至(zhi)(zhi)左(zuo)髂骨的(de)位置，將(jiang)松緊度(du)調至(zhi)(zhi)適中，將(jiang)多出來的(de)伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)帶(dai)(dai)放于(yu)左(zuo)側(ce)，曲腿將(jiang)腳后跟跟腱的(de)位置放在椅背(bei)上；將(jiang)另一(yi)根伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)帶(dai)(dai)套(tao)在腳后跟前(qian)面，此時，若發覺(jue)伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)帶(dai)(dai)不緊，你可以將(jiang)伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)帶(dai)(dai)拉(la)(la)向地面的(de)方向，拉(la)(la)緊，調整好腿部位置，將(jiang)雙手(shou)拉(la)(la)住(zhu)伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)帶(dai)(dai)，把雙腿蹬(deng)直，雙手(shou)拉(la)(la)，胸(xiong)腔提。

作用：在此體式中，伸展(zhan)帶可以幫助髖(kuan)外側向(xiang)下沉，沉向(xiang)地面的方向(xiang)，髖(kuan)擺向(xiang)正前方。

6、三角伸展式（Utthita Trikonasana）

輔具準備：伸展帶（長）一根

方(fang)法(fa)：進(jin)入Utthita Trikonasana（三角式(shi)），將伸展(zhan)帶(dai)套(tao)于右腿(tui)腹股(gu)溝的位(wei)置，扣子放于髖后側(ce)，左側(ce)腳(jiao)后跟前(qian)點蹬(deng)(deng)伸展(zhan)帶(dai)，打開(kai)約一條(tiao)腿(tui)的距離，左腳(jiao)再次蹬(deng)(deng)緊伸展(zhan)帶(dai)，調整伸展(zhan)帶(dai)松緊度(du)，雙手向兩(liang)(liang)側(ce)伸展(zhan)，拉長兩(liang)(liang)側(ce)軀(qu)干向上伸展(zhan)，右側(ce)軀(qu)干拉長向右向下(xia)伸展(zhan)，進(jin)入到最終體(ti)式(shi)，轉(zhuan)頭向上，眼睛朝(chao)向上方(fang)大(da)拇(mu)指(zhi)的方(fang)向。

出(chu)體式：轉頭向(xiang)前，左(zuo)(zuo)腳(jiao)腳(jiao)后跟(gen)蹬緊伸(shen)展帶，左(zuo)(zuo)手臂帶動身體吸(xi)氣起，轉腳(jiao)向(xiang)前，屈腿解開伸(shen)展帶。

作用：伸(shen)展帶(dai)可以幫(bang)助髖外(wai)側及臀(tun)部的位(wei)置向前收，伸(shen)展下側腰。

7、加強前屈伸展式-凹陷的背部（Uttanasana-concaveback）

輔具：伸展帶(dai)（長）一根

方法：伸(shen)(shen)(shen)(shen)展(zhan)(zhan)帶扣好，調至適中長度，從頭往(wang)(wang)(wang)下套。將(jiang)(jiang)(jiang)伸(shen)(shen)(shen)(shen)展(zhan)(zhan)帶的(de)(de)一(yi)(yi)端套于(yu)肩(jian)胛骨的(de)(de)下端，另(ling)一(yi)(yi)端套在腳后(hou)(hou)跟前(qian)點上，將(jiang)(jiang)(jiang)伸(shen)(shen)(shen)(shen)展(zhan)(zhan)帶拉(la)向(xiang)地板的(de)(de)方向(xiang)，調整松(song)緊度，稍(shao)微屈膝，理順伸(shen)(shen)(shen)(shen)展(zhan)(zhan)帶，蹬(deng)直雙腿，雙手著(zhu)地，做到凹陷背部，后(hou)(hou)將(jiang)(jiang)(jiang)伸(shen)(shen)(shen)(shen)展(zhan)(zhan)帶往(wang)(wang)(wang)下拉(la)，讓(rang)背部往(wang)(wang)(wang)下多一(yi)(yi)點，手往(wang)(wang)(wang)后(hou)(hou)走(zou)，胸腔向(xiang)前(qian)，伸(shen)(shen)(shen)(shen)展(zhan)(zhan)帶拉(la)著(zhu)肩(jian)胛的(de)(de)底端向(xiang)里(li)收(shou)，保持一(yi)(yi)會兒(er)后(hou)(hou)，讓(rang)肩(jian)胛骨遠離(li)伸(shen)(shen)(shen)(shen)展(zhan)(zhan)帶，并主動往(wang)(wang)(wang)內收(shou)。

出體式：雙(shuang)手扶(fu)髖，手肘向后(hou)夾，屈膝，解開伸展帶。

作(zuo)(zuo)用：作(zuo)(zuo)出凹陷的背(bei)部。

8、雙角式（PrasaritaPadottanasana）

輔具：伸展帶(dai)（長）一根(gen)

方法：調(diao)寬(kuan)伸(shen)(shen)展(zhan)帶(dai)距(ju)離，套于雙腳腳后(hou)跟(gen)前點上，扣子放于前端(duan)。依次(ci)打開雙腿，調(diao)整距(ju)離，腳后(hou)跟(gen)前點的位置(zhi)蹬(deng)伸(shen)(shen)展(zhan)帶(dai)，腳外側(ce)下(xia)壓。手(shou)(shou)扶(fu)髖，提胸(xiong)腔(qiang)，抬頭(tou)，腳后(hou)跟(gen)壓穩，向(xiang)前向(xiang)下(xia)，手(shou)(shou)落(luo)地(di)(di)，到凹陷背部。保持胸(xiong)腔(qiang)上提，手(shou)(shou)往(wang)后(hou)走，掌根與腳后(hou)跟(gen)在一(yi)條(tiao)線上，雙手(shou)(shou)與肩同寬(kuan)，屈(qu)手(shou)(shou)肘，頭(tou)頂接觸(chu)地(di)(di)面。

出體式：回(hui)(hui)到凹陷背部，伸直手臂，手扶(fu)髖，提胸腔，壓腳(jiao)跟，起(qi)！依次內(nei)外八收(shou)回(hui)(hui)腿。

作用(yong)：穩固雙(shuang)腳的(de)距(ju)離，雙(shuang)腳外(wai)側更好(hao)的(de)用(yong)力(li)。

9、完全船式（Paripurna Navasana）

輔具：伸展帶（長）一根

方(fang)法：坐于墊子上，微屈(qu)雙膝(xi)，身體(ti)套進伸(shen)(shen)展(zhan)帶(dai)(dai)。放于肩胛骨底端(duan)，調整伸(shen)(shen)展(zhan)帶(dai)(dai)松緊度，蹬直伸(shen)(shen)展(zhan)帶(dai)(dai)，軀(qu)干(gan)向后(hou)傾，手掌撐地，曲手肘向后(hou)，腳(jiao)后(hou)跟蹬伸(shen)(shen)展(zhan)帶(dai)(dai)向上，雙腿伸(shen)(shen)直，伸(shen)(shen)展(zhan)帶(dai)(dai)拉(la)著(zhu)肩胛的位(wei)置，肩胛骨下(xia)端(duan)內收，平(ping)(ping)衡后(hou)，雙手手指向前伸(shen)(shen)展(zhan)，手臂與地面平(ping)(ping)行，掌心相對。

出體式：落(luo)(luo)雙(shuang)手(shou)，曲雙(shuang)膝，落(luo)(luo)雙(shuang)腳，解開伸展帶，回到(dao)Dandasana（手(shou)杖式）坐姿。

作用：加強雙腿和肩胛內收的力量，維持體式(shi)的平衡。

10、支撐頭倒立（Salamba Sirsasana）

輔具：伸(shen)展帶（長）一根

方(fang)法：雙手穿進伸(shen)(shen)展帶，套于手肘上方(fang)，距(ju)離與肩(jian)同寬，雙手十指(zhi)交扣，扣穩(wen)指(zhi)根，伸(shen)(shen)展帶的距(ju)離互(hu)相遠離，手保持碗狀(zhuang)的狀(zhuang)態，大拇指(zhi)相互(hu)接觸，前臂壓穩(wen)墊子上，壓穩(wen)后(hou)，雙膝(xi)離開墊子，腳(jiao)(jiao)尖(jian)踮(dian)地(di)，往(wang)前走(zou)，提著肩(jian)，往(wang)前走(zou)，走(zou)到極(ji)限再落頭，屈雙腿，腳(jiao)(jiao)尖(jian)離地(di)，膝(xi)蓋找天花(hua)(hua)板，腳(jiao)(jiao)后(hou)跟找臀部(bu)(bu)，臀部(bu)(bu)向(xiang)前收，再將腳(jiao)(jiao)后(hou)跟蹬向(xiang)天花(hua)(hua)板的方(fang)向(xiang)。

出(chu)體式：曲(qu)膝，腳(jiao)后(hou)跟去(qu)(qu)找臀(tun)部，膝蓋朝向正上方，再(zai)慢慢的將膝蓋落(luo)下(xia)來(lai)，大腿去(qu)(qu)找腹部，有(you)控制的將腳(jiao)尖落(luo)下(xia)來(lai)，解開(kai)伸(shen)展帶，雙手向前伸(shen)展，進入(ru)Adhomukha Virasana（臉朝下(xia)的英雄(xiong)式），放松(song)，調整(zheng)呼吸。

作用：穩固雙手距離(li)。

11、四腿拱橋式（Chatushpadasana）

輔(fu)具：伸展帶（短）兩根

方(fang)法：伸(shen)(shen)展(zhan)帶對折，放于(yu)身體(ti)兩側(ce)。屈雙膝(xi)，手撐(cheng)地，卷背躺下。腳(jiao)后跟(gen)(gen)貼近臀(tun)部，伸(shen)(shen)展(zhan)帶套于(yu)兩側(ce)腳(jiao)踝，雙腳(jiao)分開，與髖(kuan)同寬，腳(jiao)外(wai)(wai)側(ce)互相平行，拉(la)緊(jin)伸(shen)(shen)展(zhan)帶轉大(da)臂向外(wai)(wai)向下，幫助肩壓向地面(mian)，胸腔(qiang)向上(shang)。腳(jiao)后跟(gen)(gen)和(he)肩外(wai)(wai)側(ce)壓穩，推臀(tun)部中段向上(shang)，再(zai)一次轉肩向下，讓胸腔(qiang)更高，后背肩胛(jia)內收，臀(tun)部中段，髖(kuan)兩側(ce)向上(shang)推高，眼(yan)睛凝(ning)視胸腔(qiang)。

出體式，慢慢拉長尾骨(gu)去向(xiang)腳后跟，背部(bu)一節(jie)(jie)一節(jie)(jie)放下來，此體式，可以重復(fu)練習三至五次，解開伸展(zhan)帶，屈膝(xi)轉身向(xiang)右，左(zuo)手推(tui)地坐立起身。

作用：幫助抓不到腳踝(huai)的同學可以(yi)完成這個(ge)體式。