一、瑜伽伸展帶和彈力帶有什么區別

1、材質不同

伸(shen)展帶(dai)通常(chang)使(shi)用100%純棉帶(dai)。優質拉伸(shen)帶(dai)的寬度是3.8cm，厚(hou)度達2.2-2.5mm，手感(gan)厚(hou)實而且柔軟。彈力帶(dai)通常(chang)使(shi)用PP線，錦綸帶(dai)，看(kan)起(qi)來(lai)很象棉帶(dai)，摸起(qi)來(lai)比(bi)較軟，出(chu)汗后都容易滑手。

2、作用不同

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瑜(yu)(yu)伽拉力帶(dai)具有(you)良(liang)好(hao)的(de)(de)回(hui)彈性，和瑜(yu)(yu)伽訓練中的(de)(de)動作配合得游刃有(you)余，達到更好(hao)的(de)(de)塑形目的(de)(de)。塑造完美身體曲線，是修習(xi)瑜(yu)(yu)伽和普拉提(ti)的(de)(de)最佳輔助用品。能增加鍛(duan)煉(lian)的(de)(de)趣味(wei)性，改變單一的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)方式。

伸展(zhan)帶(dai)(dai)可(ke)幫助筋(jin)骨伸展(zhan)及延(yan)長姿勢停留的時間，還可(ke)藉(jie)由(you)伸展(zhan)帶(dai)(dai)僅實地(di)扣住身體，讓(rang)二只手可(ke)以空出來，做延(yan)展(zhan)動作。

3、彈性不同

瑜伽彈力帶(dai)易于(yu)(yu)攜(xie)帶(dai)，能隨時進行訓練。重量輕，是可以(yi)隨身(shen)攜(xie)帶(dai)的訓練工具(ju)。與重力無關，可以(yi)自由轉動。阻力來(lai)源(yuan)于(yu)(yu)彈力帶(dai)拉長而非地(di)球引力，訓練時更自由，多變(bian)化。

瑜伽伸(shen)展帶不具(ju)彈性(xing)，一般用(yong)來鍛煉肌(ji)力，穩(wen)定姿勢(shi)及控制伸(shen)展距離，可根據(ju)練習需要選(xuan)擇彈性(xing)不同的拉力帶。

二、瑜伽伸展帶的11種玩法

1、手臂上舉式（Urdhva Hastasana）

輔(fu)具準備：伸展帶一根

方法：山(shan)式站(zhan)姿，將(jiang)伸(shen)展(zhan)帶調整(zheng)與(yu)外(wai)肩(jian)髖同寬，套在手(shou)(shou)腕上，手(shou)(shou)掌心相對，手(shou)(shou)臂向前伸(shen)展(zhan)伸(shen)直，大(da)臂插回肩(jian)關槽，手(shou)(shou)腕繃緊伸(shen)展(zhan)帶，手(shou)(shou)臂向上，讓大(da)臂外(wai)側加強到中間，然后伸(shen)直手(shou)(shou)臂向上，呼(hu)氣時，落(luo)手(shou)(shou)臂。

作用：在此體(ti)式中，伸展(zhan)帶可(ke)以幫助伸直手(shou)臂和加強手(shou)臂的力量(liang)。

2、上舉十指交扣式（Urdhva Baddhanguliyasana）

輔具：伸展(zhan)帶一(yi)根，將伸展(zhan)帶調至(zhi)比肩髖小的距離(li)

方法：山式站姿，將手掌(zhang)(zhang)扣(kou)(kou)緊(jin)伸展帶，雙(shuang)手十指(zhi)交扣(kou)(kou)，扣(kou)(kou)好手掌(zhang)(zhang)根的位置(zhi)，將掌(zhang)(zhang)心(xin)翻轉(zhuan)向前(qian)(qian)，推(tui)掌(zhang)(zhang)根向前(qian)(qian)，推(tui)手掌(zhang)(zhang)向前(qian)(qian)，手臂伸直(zhi)，把大臂骨(gu)插回(hui)肩(jian)關(guan)槽，推(tui)著掌(zhang)(zhang)根向前(qian)(qian)向上；退出(chu)體式時，將雙(shuang)臂落回(hui)到(dao)胸前(qian)(qian)，翻轉(zhuan)掌(zhang)(zhang)心(xin)回(hui)來將帶子解(jie)開。

作用：在此體式中，伸展帶可以使十指交扣的位置更(geng)緊實。

3、山式的變體（Tadasanna）

輔具：伸展帶一根，伸展帶可根據(ju)個(ge)人(ren)肩膀(bang)的(de)僵緊程度調整。

方(fang)法：山式站姿，手(shou)臂放于身體后(hou)側，將伸(shen)展帶(dai)套(tao)于手(shou)腕(wan)上(shang)，扣子在(zai)手(shou)腕(wan)上(shang)方(fang)，雙手(shou)手(shou)腕(wan)的(de)力去(qu)向(xiang)雙側伸(shen)展帶(dai)，使其繃緊，伸(shen)直指尖去(qu)向(xiang)地面，手(shou)臂伸(shen)直，肩骨向(xiang)后(hou)，使胸(xiong)腔(qiang)的(de)前(qian)側展開(kai)得更多。退出體式時，將手(shou)臂先落回(hui)臀部，然后(hou)雙手(shou)依(yi)次的(de)解(jie)開(kai)伸(shen)展帶(dai)。

作用：在此體式中，伸展帶可以(yi)幫(bang)助打(da)開肩關節。

4、加強前屈伸展式的變體（Uttanasana）

輔具：伸展(zhan)帶(dai)一根、椅子一把、磚一塊，伸展(zhan)帶(dai)量好與(yu)肩同寬

方法：將(jiang)量好的(de)(de)伸展(zhan)帶套于手肘上(shang)方，磚放于掌根(gen)的(de)(de)位置，掌根(gen)夾穩(wen)磚，手肘撐伸展(zhan)帶，然后(hou)手肘放于椅(yi)子(zi)桿上(shang)面，將(jiang)雙腿往(wang)(wang)后(hou)退至與地(di)面垂直(zhi)，雙腳分(fen)開與髖同寬(kuan)，手肘壓穩(wen)椅(yi)子(zi)背，使(shi)手前臂(bei)垂直(zhi)地(di)面，將(jiang)大腿根(gen)部向(xiang)后(hou)，髖兩側向(xiang)后(hou)，再將(jiang)肩胛骨往(wang)(wang)下(xia)沉，頭在雙臂(bei)的(de)(de)中間。退出體式(shi)時(shi)，雙腳往(wang)(wang)前走，手落下(xia)來解開伸展(zhan)帶。

作用：在(zai)此體式(shi)中，伸展帶(dai)可(ke)以幫助打開(kai)肩關節和肩胛骨(gu)內收。

5、單腿站立伸展式（Utthita hasta padangusthasana）

輔具(ju)：伸展(zhan)帶(dai)一(yi)(yi)根(gen)，伸展(zhan)帶(dai)的距離等同(tong)于一(yi)(yi)條腿的長度

方(fang)法：右腿(tui)腳后(hou)(hou)跟踩在(zai)量好的(de)(de)伸(shen)展(zhan)帶(dai)(dai)上(shang)，把另一(yi)頭伸(shen)展(zhan)帶(dai)(dai)拉(la)(la)至左髂骨的(de)(de)位(wei)置(zhi)，將(jiang)(jiang)(jiang)松緊度(du)調至適中，將(jiang)(jiang)(jiang)多出來的(de)(de)伸(shen)展(zhan)帶(dai)(dai)放(fang)于左側，曲腿(tui)將(jiang)(jiang)(jiang)腳后(hou)(hou)跟跟腱的(de)(de)位(wei)置(zhi)放(fang)在(zai)椅背上(shang)；將(jiang)(jiang)(jiang)另一(yi)根伸(shen)展(zhan)帶(dai)(dai)套在(zai)腳后(hou)(hou)跟前面，此時，若發覺伸(shen)展(zhan)帶(dai)(dai)不緊，你(ni)可以將(jiang)(jiang)(jiang)伸(shen)展(zhan)帶(dai)(dai)拉(la)(la)向(xiang)地(di)面的(de)(de)方(fang)向(xiang)，拉(la)(la)緊，調整好腿(tui)部(bu)位(wei)置(zhi)，將(jiang)(jiang)(jiang)雙手(shou)拉(la)(la)住伸(shen)展(zhan)帶(dai)(dai)，把雙腿(tui)蹬直(zhi)，雙手(shou)拉(la)(la)，胸腔提。

作(zuo)用：在此體式中(zhong)，伸(shen)展帶(dai)可(ke)以幫(bang)助髖(kuan)外側向下沉，沉向地面的方(fang)向，髖(kuan)擺向正前方(fang)。

6、三角伸展式（Utthita Trikonasana）

輔具準備：伸(shen)展(zhan)帶（長）一根

方(fang)(fang)法(fa)：進(jin)入(ru)Utthita Trikonasana（三(san)角式），將伸(shen)展帶套于右(you)腿(tui)腹股(gu)溝的(de)位置，扣(kou)子放于髖后(hou)側(ce)(ce)，左側(ce)(ce)腳后(hou)跟前點蹬(deng)伸(shen)展帶，打開約一條腿(tui)的(de)距(ju)離，左腳再(zai)次蹬(deng)緊(jin)伸(shen)展帶，調整伸(shen)展帶松緊(jin)度，雙手(shou)向(xiang)兩側(ce)(ce)伸(shen)展，拉長兩側(ce)(ce)軀干(gan)向(xiang)上伸(shen)展，右(you)側(ce)(ce)軀干(gan)拉長向(xiang)右(you)向(xiang)下伸(shen)展，進(jin)入(ru)到(dao)最終體式，轉頭向(xiang)上，眼睛(jing)朝向(xiang)上方(fang)(fang)大(da)拇指的(de)方(fang)(fang)向(xiang)。

出體(ti)式：轉(zhuan)頭向前，左(zuo)腳(jiao)腳(jiao)后跟蹬緊(jin)伸展帶(dai)，左(zuo)手臂帶(dai)動身體(ti)吸氣(qi)起，轉(zhuan)腳(jiao)向前，屈腿(tui)解(jie)開伸展帶(dai)。

作用：伸(shen)展(zhan)(zhan)帶可(ke)以幫助(zhu)髖外側及臀部的位(wei)置向前(qian)收，伸(shen)展(zhan)(zhan)下側腰。

7、加強前屈伸展式-凹陷的背部（Uttanasana-concaveback）

輔具：伸展帶（長）一(yi)根

方法(fa)：伸(shen)展帶(dai)(dai)(dai)扣好(hao)，調至(zhi)適中(zhong)長度(du)，從頭往(wang)下套。將伸(shen)展帶(dai)(dai)(dai)的一(yi)端(duan)套于肩(jian)胛(jia)(jia)骨的下端(duan)，另一(yi)端(duan)套在腳后(hou)跟前點(dian)上，將伸(shen)展帶(dai)(dai)(dai)拉(la)向(xiang)(xiang)地(di)板(ban)的方向(xiang)(xiang)，調整松緊度(du)，稍微屈膝，理(li)順伸(shen)展帶(dai)(dai)(dai)，蹬直雙(shuang)腿，雙(shuang)手(shou)著地(di)，做(zuo)到凹陷背部(bu)，后(hou)將伸(shen)展帶(dai)(dai)(dai)往(wang)下拉(la)，讓背部(bu)往(wang)下多(duo)一(yi)點(dian)，手(shou)往(wang)后(hou)走，胸腔向(xiang)(xiang)前，伸(shen)展帶(dai)(dai)(dai)拉(la)著肩(jian)胛(jia)(jia)的底端(duan)向(xiang)(xiang)里(li)收，保持一(yi)會兒后(hou)，讓肩(jian)胛(jia)(jia)骨遠離伸(shen)展帶(dai)(dai)(dai)，并主動往(wang)內(nei)收。

出體式：雙手扶髖，手肘向后夾，屈膝，解開伸展帶。

作用(yong)：作出(chu)凹陷(xian)的背(bei)部(bu)。

8、雙角式（PrasaritaPadottanasana）

輔具：伸展帶（長(chang)）一(yi)根

方法：調寬伸展帶(dai)距離，套于(yu)雙腳(jiao)(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)(jiao)后(hou)跟前(qian)點上(shang)，扣子放于(yu)前(qian)端。依次打開雙腿，調整距離，腳(jiao)(jiao)(jiao)后(hou)跟前(qian)點的位置蹬伸展帶(dai)，腳(jiao)(jiao)(jiao)外側下(xia)(xia)壓。手扶髖，提(ti)胸腔(qiang)，抬頭(tou)，腳(jiao)(jiao)(jiao)后(hou)跟壓穩，向(xiang)前(qian)向(xiang)下(xia)(xia)，手落(luo)地，到凹(ao)陷背(bei)部。保持胸腔(qiang)上(shang)提(ti)，手往后(hou)走，掌根與腳(jiao)(jiao)(jiao)后(hou)跟在一條線上(shang)，雙手與肩同寬，屈手肘，頭(tou)頂接觸地面。

出體式：回到凹陷背部，伸直手臂(bei)，手扶髖，提(ti)胸腔，壓腳跟，起！依次內(nei)外(wai)八收(shou)回腿。

作(zuo)用：穩(wen)固雙(shuang)(shuang)腳的距離，雙(shuang)(shuang)腳外側(ce)更好(hao)的用力(li)。

9、完全船式（Paripurna Navasana）

輔具：伸展帶(dai)（長）一(yi)根(gen)

方法：坐于墊子上(shang)(shang)，微(wei)屈雙膝，身體套進(jin)伸(shen)(shen)(shen)(shen)展帶(dai)。放(fang)于肩胛骨底端(duan)，調整伸(shen)(shen)(shen)(shen)展帶(dai)松緊度(du)，蹬直(zhi)伸(shen)(shen)(shen)(shen)展帶(dai)，軀干向(xiang)后傾(qing)，手(shou)(shou)掌(zhang)撐地，曲(qu)手(shou)(shou)肘向(xiang)后，腳后跟蹬伸(shen)(shen)(shen)(shen)展帶(dai)向(xiang)上(shang)(shang)，雙腿伸(shen)(shen)(shen)(shen)直(zhi)，伸(shen)(shen)(shen)(shen)展帶(dai)拉著(zhu)肩胛的位置，肩胛骨下端(duan)內(nei)收(shou)，平衡(heng)后，雙手(shou)(shou)手(shou)(shou)指向(xiang)前伸(shen)(shen)(shen)(shen)展，手(shou)(shou)臂(bei)與地面平行，掌(zhang)心相對。

出體(ti)式：落(luo)雙(shuang)手，曲雙(shuang)膝，落(luo)雙(shuang)腳(jiao)，解(jie)開伸展帶，回到Dandasana（手杖式）坐姿。

作用(yong)：加強雙腿和肩胛內收的力量，維持體式的平衡(heng)。

10、支撐頭倒立（Salamba Sirsasana）

輔(fu)具：伸展帶（長）一根

方(fang)法：雙(shuang)手(shou)(shou)穿(chuan)進伸展帶(dai)，套于手(shou)(shou)肘上方(fang)，距離(li)(li)(li)(li)與肩(jian)同(tong)寬，雙(shuang)手(shou)(shou)十指交扣，扣穩指根(gen)，伸展帶(dai)的距離(li)(li)(li)(li)互相遠(yuan)離(li)(li)(li)(li)，手(shou)(shou)保(bao)持(chi)碗狀的狀態，大拇指相互接(jie)觸(chu)，前臂壓穩墊(dian)子(zi)上，壓穩后，雙(shuang)膝(xi)離(li)(li)(li)(li)開墊(dian)子(zi)，腳(jiao)尖踮地，往(wang)前走(zou)(zou)，提著(zhu)肩(jian)，往(wang)前走(zou)(zou)，走(zou)(zou)到極限再落頭，屈(qu)雙(shuang)腿，腳(jiao)尖離(li)(li)(li)(li)地，膝(xi)蓋找天花板(ban)，腳(jiao)后跟(gen)找臀部(bu)，臀部(bu)向(xiang)前收(shou)，再將腳(jiao)后跟(gen)蹬向(xiang)天花板(ban)的方(fang)向(xiang)。

出(chu)體式(shi)：曲膝，腳(jiao)后跟去找臀(tun)部，膝蓋(gai)朝向(xiang)正上方(fang)，再慢(man)慢(man)的將(jiang)膝蓋(gai)落下來(lai)，大(da)腿去找腹(fu)部，有控(kong)制的將(jiang)腳(jiao)尖落下來(lai)，解開伸(shen)展帶，雙手向(xiang)前伸(shen)展，進(jin)入Adhomukha Virasana（臉朝下的英雄式(shi)），放(fang)松，調整呼吸。

作用：穩(wen)固雙手距離。

11、四腿拱橋式（Chatushpadasana）

輔(fu)具：伸(shen)展帶（短）兩根

方法：伸(shen)展(zhan)帶(dai)(dai)對折(zhe)，放于身體兩(liang)側。屈雙(shuang)膝，手撐(cheng)地(di)，卷(juan)背(bei)躺下。腳(jiao)后跟貼近(jin)臀部，伸(shen)展(zhan)帶(dai)(dai)套于兩(liang)側腳(jiao)踝，雙(shuang)腳(jiao)分開，與髖同(tong)寬，腳(jiao)外側互相平行，拉緊伸(shen)展(zhan)帶(dai)(dai)轉大臂向(xiang)外向(xiang)下，幫(bang)助肩(jian)壓向(xiang)地(di)面，胸腔向(xiang)上。腳(jiao)后跟和肩(jian)外側壓穩，推臀部中(zhong)段(duan)向(xiang)上，再一次轉肩(jian)向(xiang)下，讓胸腔更高(gao)，后背(bei)肩(jian)胛內(nei)收，臀部中(zhong)段(duan)，髖兩(liang)側向(xiang)上推高(gao)，眼睛(jing)凝視胸腔。

出體式，慢(man)慢(man)拉(la)長尾骨去向(xiang)腳后跟，背部一(yi)節一(yi)節放下來，此體式，可以(yi)重復練習三(san)至五(wu)次，解開伸展帶，屈膝轉身向(xiang)右，左手推地坐(zuo)立起身。

作用(yong)：幫(bang)助抓不到腳踝的同學可以完成這個體式(shi)。