雙腳自然分開，與肩同寬，雙臂放在身后拉直，與地面平行，十指緊扣。

慢慢的向前彎腰，胸部慢慢的靠近雙腿，雙手從正后舉起到正上方，整個過程都要保持住直立，上身盡量下探，感覺到背部的拉伸，腹部要吸進肚子，不要鼓出來，感覺到呼吸的急促感。

要達到自己身體的最大限度，保持住5個呼吸后，放下雙手，慢慢的直立起身子，但要切忌不要過猛，可以多進行幾個來回。

下狗式

雙腳并攏，腿部撐(cheng)直，身體(ti)向下(xia)彎曲，背部保持撐(cheng)直，雙臂撐(cheng)在肩膀前方，臀部盡(jin)量向上提起，收腹(fu)呼吸。

上狗式

雙腳并(bing)攏(long)，腳尖(jian)點地，腿部撐直，大腿面(mian)緊貼地板，雙臂伸直撐在肩膀前方，頭部微微后(hou)仰，收腹呼(hu)吸。

山式

站姿(zi)，雙(shuang)腿分(fen)開與肩(jian)同寬，兩手合十，往頭頂方向(xiang)高(gao)舉(ju)，盡量舉(ju)高(gao)，趕(gan)緊整個身體有(you)被上(shang)提的感覺，閉上(shang)眼睛，緩慢呼吸，從一(yi)數到十為(wei)止。

簡易坐+放松頸部后側

①簡易坐，吸(xi)氣延展脊(ji)柱；②雙手(shou)放(fang)在膝蓋上，呼(hu)氣放(fang)松(song)雙肩；③下巴(ba)(ba)緩(huan)慢(man)的向(xiang)下靠近胸(xiong)腔；④延長脖(bo)子后側，保(bao)持2-3個(ge)呼(hu)吸(xi)；⑤呼(hu)氣下巴(ba)(ba)向(xiang)右尋找右肩部；⑥保(bao)持2-3個(ge)呼(hu)吸(xi)，還原；⑦下巴(ba)(ba)向(xiang)左(zuo)尋找左(zuo)肩；⑧保(bao)持2-3個(ge)呼(hu)吸(xi)，還原直立。

簡易坐+放松頸部兩側

①簡易坐，將(jiang)雙(shuang)手放在(zai)身體的兩側(ce)；②吸(xi)氣延展(zhan)脊柱(zhu)，將(jiang)右(you)手向上；③放在(zai)左(zuo)側(ce)頭部，呼氣頭靠近右(you)肩；④注意(yi)保持頭部在(zai)一個(ge)平(ping)面內運動；⑤保持2-3個(ge)呼吸(xi)，換另一側(ce)。

貓牛式+靈活整個脊柱

①跪立在墊面上；②雙手(shou)雙膝打開與髖同寬；③吸氣(qi)抬頭挺(ting)胸(xiong)，呼(hu)氣(qi)含胸(xiong)拱背(bei)；④注意動作(zuo)緩慢(man)而有控制的進行；⑤一(yi)(yi)節(jie)(jie)一(yi)(yi)節(jie)(jie)的延展靈活脊柱；⑥重復練(lian)習5-8組。

山式站(zhan)立(li)，右腳(jiao)(jiao)向(xiang)左(zuo)(zuo)(zuo)轉90度，從腰(yao)部開始，將軀干和(he)頭部向(xiang)左(zuo)(zuo)(zuo)側(ce)扭轉90度。身體前(qian)傾，左(zuo)(zuo)(zuo)臂向(xiang)下伸展(zhan)，五指指腹(fu)壓地；右肘彎曲，右手(shou)放在(zai)右臀(tun)外側(ce)。將身體重量放在(zai)左(zuo)(zuo)(zuo)手(shou)和(he)右腳(jiao)(jiao)，保(bao)持平衡，抬(tai)起左(zuo)(zuo)(zuo)腳(jiao)(jiao)向(xiang)后伸展(zhan)，左(zuo)(zuo)(zuo)腿繃直，與地面保(bao)持平行。

右(you)(you)臂向上伸(shen)(shen)展(zhan)，胸部和(he)頭部朝右(you)(you)側翻轉，保持肩部伸(shen)(shen)展(zhan)向上，雙手(shou)(shou)手(shou)(shou)臂呈一條直線。身(shen)體(ti)重量(liang)放在右(you)(you)腳和(he)右(you)(you)臀，左手(shou)(shou)只是作為身(shen)體(ti)平衡的支撐(cheng)。保持這個姿勢幾(ji)秒鐘，正常呼吸。

軀干和頭部(bu)向(xiang)左(zuo)側回(hui)轉90度，雙眼視線朝向(xiang)地(di)面(mian)；彎(wan)曲左(zuo)膝，腳(jiao)(jiao)趾指向(xiang)頭部(bu)；右臂伸向(xiang)左(zuo)腳(jiao)(jiao)，右手(shou)握(wo)住(zhu)左(zuo)腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)背，用(yong)力下壓，手(shou)臂繃直，脊柱保持(chi)伸展。

呼(hu)氣(qi)，身體保(bao)持(chi)平(ping)衡；再次將軀干和(he)頭部向右(you)側(ce)扭(niu)轉90度，雙眼視線(xian)越過右(you)肩(jian)看向右(you)手。保(bao)持(chi)這個體式(shi)30～60秒，正常地呼(hu)吸。

抬起(qi)軀干，左腳回(hui)到地面，恢復山(shan)式站(zhan)立(li)，換另一側重(zhong)復這(zhe)個體式。

簡易風吹樹式

①站立，雙腳并攏；②吸(xi)氣，右手抬高靠(kao)近耳朵(duo)；③呼氣，身體倒向左(zuo)側(ce)(ce)；④保持3次呼吸(xi)；⑤吸(xi)氣，身體還原；⑥另(ling)外一側(ce)(ce)重復同樣動作。

牛面式

①跪(gui)立，左(zuo)腿(tui)向(xiang)前抬起，將左(zuo)小(xiao)腿(tui)放在右(you)小(xiao)腿(tui)外(wai)側，臀部坐在兩(liang)小(xiao)腿(tui)中間的地面上；②吸(xi)氣，左(zuo)手向(xiang)上，右(you)手向(xiang)下，雙手背后相扣；③挺直脊椎，保(bao)持4次呼吸(xi)；④吸(xi)氣，慢慢還原；⑤另外(wai)一側重(zhong)復同樣動作(zuo)。

貓伸展式

①跪(gui)坐，雙手(shou)撐在地面上(shang)，手(shou)臂(bei)、大腿(tui)與地面垂直；②吸(xi)(xi)氣，臀部(bu)上(shang)翹，腹部(bu)下(xia)壓，仰頭；③整條脊椎彎曲(qu)；④均勻呼吸(xi)(xi)保持(chi)動(dong)作；⑤呼氣，脊椎反向拱起；⑥均勻呼吸(xi)(xi)保持(chi)動(dong)作；⑦呼氣，還原身體。

坐姿側展式

功效：消除腰(yao)側脂肪。

①按基本坐姿，向(xiang)左(zuo)(zuo)(zuo)伸(shen)出左(zuo)(zuo)(zuo)腳，膝蓋(gai)伸(shen)直(zhi)，呼氣(qi)(qi)，以腰為支點(dian)，將上身軀干盡量貼近左(zuo)(zuo)(zuo)腿，右手(shou)觸及左(zuo)(zuo)(zuo)腳尖(jian)，吸氣(qi)(qi)，上身軀干慢(man)慢(man)恢復(fu)到正中(zhong)；②緩(huan)緩(huan)地伸(shen)出左(zuo)(zuo)(zuo)腳，注(zhu)意膝蓋(gai)繃直(zhi)；③右側也一樣，每側重(zhong)復(fu)3次(ci)。

直角式

功效：糾正(zheng)駝背、消除緊張。

①站立姿(zi)勢，兩(liang)腳靠攏，吸(xi)氣，同(tong)時兩(liang)手合十，高舉(ju)過頭；②吐氣的同(tong)時，屈身，直(zhi)(zhi)到(dao)你(ni)的背部和雙腿(tui)形成一(yi)個直(zhi)(zhi)角，注(zhu)意背部伸直(zhi)(zhi)不要拱起；③吸(xi)氣并(bing)恢復(fu)直(zhi)(zhi)立姿(zi)勢，呼氣還原手臂(bei)，回站立姿(zi)勢，放松后，可(ke)再次重復(fu)去做。

三角伸展式——祛除面色黃氣

①站立，兩(liang)腿(tui)比(bi)肩略寬；②吸氣(qi)，兩(liang)臂側平舉；③呼(hu)氣(qi)，身體以(yi)右側髖(kuan)部為中(zhong)心，向右彎曲，兩(liang)手(shou)(shou)(shou)與地面呈九(jiu)十度；④左(zuo)手(shou)(shou)(shou)手(shou)(shou)(shou)指(zhi)(zhi)并(bing)攏，指(zhi)(zhi)尖向上，眼(yan)睛(jing)望著左(zuo)手(shou)(shou)(shou)指(zhi)(zhi)尖，保持3-5個深呼(hu)吸；⑤吸氣(qi)，慢慢地還原到(dao)站立位，換另一(yi)側再做。

云雀式——美白祛斑

①跪(gui)坐在地(di)板上(shang)，上(shang)身(shen)挺直；②右(you)腿(tui)保持(chi)彎曲(qu)，腳根(gen)置于(yu)會(hui)陰(yin)處，左腿(tui)盡量往后(hou)伸直，雙手(shou)扶地(di)；③感到平衡后(hou)，兩臂側(ce)平伸；④吸氣(qi)，上(shang)身(shen)盡量后(hou)仰(yang)，擴展胸膛(tang)，舒適地(di)呼吸，保持(chi)姿勢10-15秒(miao)；還原(yuan)，換腿(tui)做。

頂峰式——臉色呈白勻凈

①雙腿(tui)跪坐，調(diao)整呼(hu)吸(xi)；②雙手與(yu)雙腿(tui)撐地(di)，雙手分開與(yu)肩同寬；③吸(xi)氣，伸直兩腿(tui)，腳根抬(tai)起，屁股升高；④呼(hu)氣，腳根放(fang)在地(di)面上，正(zheng)常地(di)呼(hu)吸(xi)，保持(chi)此姿勢(shi)1-2分鐘；⑤還原(yuan)，跪坐放(fang)松，調(diao)息。

仰臥抬腿式

仰臥，腿部伸直，雙臂(bei)向兩(liang)側張開(kai)，同時抬(tai)高，手指張開(kai)，慢(man)慢(man)抬(tai)起(qi)左(zuo)腳離地，并用力向后蹬出，維持30秒(miao)，換到另一邊重復做(zuo)。

仰臥扭轉

仰臥，腿(tui)部撐直(zhi)，雙手抱住(zhu)頭部后方，右腿(tui)伸直(zhi)置(zhi)于(yu)床上，身(shen)體向右側扭轉，并彎(wan)曲左腿(tui)膝蓋呈(cheng)90度(du)，使左腿(tui)置(zhi)于(yu)右腿(tui)的右側，換到另(ling)一邊重復做。

橋式

仰(yang)臥，雙(shuang)臂(bei)伸直并(bing)緊(jin)貼(tie)身體，膝蓋彎(wan)曲(qu)，腳掌完全著地，收腹呼吸。雙(shuang)臂(bei)慢慢撐緊(jin)，同時抬(tai)起臀部(bu)離地，使大腿面與(yu)身體側呈一條直線，腿部(bu)撐直，維持30秒(miao)，重復做多次。

新月式

身(shen)體站直，保持脊柱挺直，然后左腳向后邁一大步，提起腳跟，繃緊腿部(bu)，再手(shou)(shou)臂(bei)上(shang)舉，雙手(shou)(shou)交握，保持5個呼(hu)吸的時間(jian)，注(zhu)意，練習時，要下壓肩(jian)膀和后背(bei)。

半月式

兩腿(tui)打(da)開，身(shen)體(ti)保持(chi)平直，右手觸碰地(di)面，左手向(xiang)上抬起，然后抬起左腳(jiao)，把(ba)身(shen)體(ti)重心轉移到右腳(jiao)上，再堅持(chi)5個呼吸的時間，慢慢還原(yuan)到原(yuan)來的姿勢(shi)。

三角式

放松身體(ti)，右腳向(xiang)后(hou)邁(mai)2步，左(zuo)腳向(xiang)前，以(yi)腿(tui)為圓心，彎(wan)曲身體(ti)，用右手(shou)握住右腳，左(zuo)手(shou)上(shang)舉，并眼看(kan)左(zuo)手(shou)手(shou)指，堅持5個呼吸(xi)的(de)(de)時間，再慢慢還(huan)原(yuan)(yuan)到原(yuan)(yuan)來的(de)(de)姿勢。