雙腳自然分開，與肩同寬，雙臂放在身后拉直，與地面平行，十指緊扣。

慢慢的向前彎腰，胸部慢慢的靠近雙腿，雙手從正后舉起到正上方，整個過程都要保持住直立，上身盡量下探，感覺到背部的拉伸，腹部要吸進肚子，不要鼓出來，感覺到呼吸的急促感。

要達到自己身體的最大限度，保持住5個呼吸后，放下雙手，慢慢的直立起身子，但要切忌不要過猛，可以多進行幾個來回。

下狗式

雙(shuang)腳并攏(long)，腿部(bu)撐直，身體(ti)向(xiang)下彎曲，背部(bu)保持(chi)撐直，雙(shuang)臂(bei)撐在(zai)肩(jian)膀前方，臀部(bu)盡量(liang)向(xiang)上提起，收(shou)腹呼(hu)吸。

上狗式

雙腳(jiao)并攏，腳(jiao)尖點地，腿部撐直(zhi)，大腿面(mian)緊貼地板，雙臂(bei)伸直(zhi)撐在肩膀(bang)前方，頭部微微后(hou)仰，收(shou)腹呼吸。

山式

站姿(zi)，雙腿分開與肩同寬，兩手合十(shi)，往頭頂(ding)方向高舉，盡量(liang)舉高，趕緊(jin)整個身(shen)體(ti)有被(bei)上提的感覺，閉上眼睛，緩(huan)慢(man)呼吸，從一數(shu)到十(shi)為(wei)止。

簡易坐+放松頸部后側

①簡易坐(zuo)，吸(xi)(xi)氣延(yan)展脊柱；②雙手放(fang)(fang)在(zai)膝蓋上，呼氣放(fang)(fang)松雙肩；③下(xia)巴緩(huan)慢的向(xiang)(xiang)下(xia)靠近胸腔(qiang)；④延(yan)長脖子后側(ce)，保持(chi)(chi)2-3個呼吸(xi)(xi)；⑤呼氣下(xia)巴向(xiang)(xiang)右尋(xun)找右肩部；⑥保持(chi)(chi)2-3個呼吸(xi)(xi)，還原(yuan)；⑦下(xia)巴向(xiang)(xiang)左尋(xun)找左肩；⑧保持(chi)(chi)2-3個呼吸(xi)(xi)，還原(yuan)直(zhi)立。

簡易坐+放松頸部兩側

①簡易(yi)坐(zuo)，將雙手放(fang)在(zai)身體的兩側(ce)；②吸氣延展脊柱，將右(you)手向上；③放(fang)在(zai)左側(ce)頭(tou)部，呼氣頭(tou)靠近右(you)肩(jian)；④注(zhu)意保(bao)(bao)持頭(tou)部在(zai)一個平(ping)面內運動；⑤保(bao)(bao)持2-3個呼吸，換另一側(ce)。

貓牛式+靈活整個脊柱

①跪立在墊(dian)面上；②雙(shuang)手雙(shuang)膝打開與髖(kuan)同寬；③吸氣抬(tai)頭挺胸(xiong)，呼(hu)氣含胸(xiong)拱背；④注意(yi)動作緩慢而有控制的進行(xing)；⑤一節一節的延展靈活脊柱；⑥重復(fu)練習5-8組。

山式站立，右腳(jiao)(jiao)向左(zuo)(zuo)轉(zhuan)90度(du)，從腰部開始(shi)，將(jiang)軀干和頭部向左(zuo)(zuo)側扭(niu)轉(zhuan)90度(du)。身(shen)體前(qian)傾，左(zuo)(zuo)臂向下(xia)伸(shen)(shen)展(zhan)，五指指腹壓地(di)；右肘彎(wan)曲(qu)，右手放在(zai)右臀外側。將(jiang)身(shen)體重量放在(zai)左(zuo)(zuo)手和右腳(jiao)(jiao)，保持平(ping)(ping)衡(heng)，抬起(qi)左(zuo)(zuo)腳(jiao)(jiao)向后伸(shen)(shen)展(zhan)，左(zuo)(zuo)腿(tui)繃(beng)直，與地(di)面(mian)保持平(ping)(ping)行。

右(you)臂(bei)向上伸展，胸部和(he)頭部朝右(you)側翻轉，保(bao)(bao)持肩部伸展向上，雙手手臂(bei)呈一條直線。身(shen)體重量放在右(you)腳和(he)右(you)臀，左手只是作為身(shen)體平衡的(de)支(zhi)撐。保(bao)(bao)持這個(ge)姿勢幾秒鐘，正(zheng)常呼(hu)吸。

軀干和頭(tou)部向(xiang)左(zuo)側回轉90度(du)，雙眼視線朝向(xiang)地面(mian)；彎曲左(zuo)膝，腳(jiao)趾指向(xiang)頭(tou)部；右臂伸向(xiang)左(zuo)腳(jiao)，右手握住左(zuo)腳(jiao)腳(jiao)背，用力下(xia)壓(ya)，手臂繃直，脊柱保持伸展。

呼氣，身體保持平衡；再次將軀干和頭部向右側扭轉90度(du)，雙眼視線越過右肩看向右手。保持這(zhe)個體式30～60秒(miao)，正常地呼吸。

抬起軀干(gan)，左腳回到地面，恢復山式站(zhan)立，換另一(yi)側重復這(zhe)個體式。

簡易風吹樹式

①站立(li)，雙腳并攏；②吸氣(qi)(qi)，右(you)手抬高靠近耳朵；③呼(hu)氣(qi)(qi)，身體(ti)倒向左(zuo)側(ce)(ce)；④保持3次呼(hu)吸；⑤吸氣(qi)(qi)，身體(ti)還原；⑥另外一側(ce)(ce)重復同樣動作。

牛面式

①跪立，左(zuo)(zuo)腿向(xiang)前抬(tai)起，將左(zuo)(zuo)小(xiao)腿放(fang)在(zai)(zai)右小(xiao)腿外(wai)側，臀部坐(zuo)在(zai)(zai)兩小(xiao)腿中間的(de)地面上；②吸氣(qi)，左(zuo)(zuo)手(shou)向(xiang)上，右手(shou)向(xiang)下，雙手(shou)背(bei)后相扣；③挺直脊(ji)椎，保持4次(ci)呼吸；④吸氣(qi)，慢(man)慢(man)還(huan)原(yuan)；⑤另外(wai)一側重復(fu)同樣(yang)動作。

貓伸展式

①跪坐，雙手撐在地面上(shang)，手臂(bei)、大(da)腿與(yu)地面垂直；②吸氣(qi)，臀部上(shang)翹(qiao)，腹部下壓，仰頭；③整條脊椎彎(wan)曲；④均勻(yun)呼(hu)(hu)吸保持動作(zuo)；⑤呼(hu)(hu)氣(qi)，脊椎反向(xiang)拱起；⑥均勻(yun)呼(hu)(hu)吸保持動作(zuo)；⑦呼(hu)(hu)氣(qi)，還原身體。

坐姿側展式

功效：消(xiao)除腰側脂肪。

①按基本坐姿(zi)，向左伸出左腳(jiao)(jiao)，膝(xi)蓋伸直(zhi)，呼(hu)氣，以腰為支點(dian)，將上(shang)(shang)身軀干盡(jin)量貼近左腿，右手觸及左腳(jiao)(jiao)尖，吸氣，上(shang)(shang)身軀干慢(man)慢(man)恢復到正中；②緩(huan)緩(huan)地伸出左腳(jiao)(jiao)，注意膝(xi)蓋繃直(zhi)；③右側也一樣，每側重復3次(ci)。

直角式

功效：糾正駝背、消除緊(jin)張(zhang)。

①站(zhan)立姿(zi)(zi)勢(shi)，兩腳(jiao)靠攏(long)，吸氣，同(tong)(tong)時兩手合十，高(gao)舉過頭；②吐(tu)氣的同(tong)(tong)時，屈身，直(zhi)到你的背(bei)部和雙腿形成一(yi)個直(zhi)角(jiao)，注意(yi)背(bei)部伸直(zhi)不要拱起；③吸氣并(bing)恢復直(zhi)立姿(zi)(zi)勢(shi)，呼氣還原手臂(bei)，回站(zhan)立姿(zi)(zi)勢(shi)，放松后，可再(zai)次重復去做(zuo)。

三角伸展式——祛除面色黃氣

①站立，兩(liang)(liang)腿(tui)比肩(jian)略寬；②吸氣，兩(liang)(liang)臂側(ce)平舉；③呼氣，身體以(yi)右側(ce)髖部為中心，向右彎曲，兩(liang)(liang)手(shou)與(yu)地面呈九十度；④左手(shou)手(shou)指并(bing)攏，指尖向上，眼(yan)睛(jing)望(wang)著左手(shou)指尖，保持3-5個深呼吸；⑤吸氣，慢(man)(man)慢(man)(man)地還原(yuan)到站立位，換另一側(ce)再做(zuo)。

云雀式——美白祛斑

①跪坐在地(di)板上(shang)，上(shang)身挺直；②右腿保持(chi)(chi)彎曲，腳(jiao)根置于會陰處，左腿盡量往后(hou)伸直，雙手扶地(di)；③感(gan)到平(ping)衡后(hou)，兩臂側平(ping)伸；④吸(xi)氣，上(shang)身盡量后(hou)仰，擴展胸(xiong)膛，舒適(shi)地(di)呼(hu)吸(xi)，保持(chi)(chi)姿(zi)勢(shi)10-15秒；還原，換腿做(zuo)。

頂峰式——臉色呈白勻凈

①雙腿(tui)跪坐(zuo)，調整呼吸(xi)；②雙手與雙腿(tui)撐地，雙手分開與肩同寬；③吸(xi)氣，伸直兩(liang)腿(tui)，腳(jiao)根抬起，屁股升(sheng)高；④呼氣，腳(jiao)根放(fang)在地面(mian)上，正常地呼吸(xi)，保持(chi)此(ci)姿(zi)勢1-2分鐘；⑤還(huan)原，跪坐(zuo)放(fang)松，調息(xi)。

仰臥抬腿式

仰臥，腿(tui)部伸直(zhi)，雙臂(bei)向(xiang)兩側張開，同(tong)時抬(tai)高，手(shou)指張開，慢(man)慢(man)抬(tai)起左腳離地(di)，并用力向(xiang)后蹬出，維持30秒，換到另一邊重復做。

仰臥扭轉

仰(yang)臥，腿(tui)(tui)部撐直，雙手抱住頭部后方，右(you)腿(tui)(tui)伸直置于床(chuang)上，身體向右(you)側(ce)扭轉，并彎曲左(zuo)腿(tui)(tui)膝蓋呈90度，使左(zuo)腿(tui)(tui)置于右(you)腿(tui)(tui)的右(you)側(ce)，換到另一邊重復做。

橋式

仰臥，雙(shuang)臂伸直并緊貼身(shen)體，膝蓋彎曲，腳(jiao)掌完全著地，收腹呼吸。雙(shuang)臂慢慢撐緊，同時(shi)抬起臀部(bu)離地，使(shi)大腿面(mian)與身(shen)體側呈(cheng)一條(tiao)直線，腿部(bu)撐直，維(wei)持30秒，重復做多次。

新月式

身體站直，保持脊柱挺直，然后(hou)左腳(jiao)向(xiang)后(hou)邁一大步，提起腳(jiao)跟(gen)，繃緊腿部，再手臂(bei)上舉，雙手交握，保持5個呼吸(xi)的(de)時間，注意，練習時，要下(xia)壓(ya)肩(jian)膀和后(hou)背。

半月式

兩腿打(da)開，身(shen)體(ti)保持平直，右手觸碰地面，左手向上抬起，然后(hou)抬起左腳，把身(shen)體(ti)重心轉移到右腳上，再堅(jian)持5個呼(hu)吸的時間，慢慢還原到原來的姿勢(shi)。

三角式

放松身體，右(you)(you)腳(jiao)向(xiang)后邁2步，左腳(jiao)向(xiang)前，以腿為圓(yuan)心，彎曲身體，用右(you)(you)手(shou)握住右(you)(you)腳(jiao)，左手(shou)上舉(ju)，并(bing)眼看左手(shou)手(shou)指，堅持(chi)5個(ge)呼吸的時間，再慢慢還原到原來的姿勢。