雙腳自然分開，與肩同寬，雙臂放在身后拉直，與地面平行，十指緊扣。

慢慢的向前彎腰，胸部慢慢的靠近雙腿，雙手從正后舉起到正上方，整個過程都要保持住直立，上身盡量下探，感覺到背部的拉伸，腹部要吸進肚子，不要鼓出來，感覺到呼吸的急促感。

要達到自己身體的最大限度，保持住5個呼吸后，放下雙手，慢慢的直立起身子，但要切忌不要過猛，可以多進行幾個來回。

下狗式

雙(shuang)腳并攏，腿部(bu)撐直(zhi)，身體向(xiang)下彎曲，背部(bu)保(bao)持撐直(zhi)，雙(shuang)臂撐在肩膀前方(fang)，臀部(bu)盡量向(xiang)上(shang)提起(qi)，收腹呼吸。

上狗式

雙(shuang)腳(jiao)并(bing)攏(long)，腳(jiao)尖點地，腿部撐(cheng)直，大(da)腿面緊貼(tie)地板，雙(shuang)臂伸直撐(cheng)在肩膀(bang)前方，頭部微(wei)微(wei)后仰，收(shou)腹呼(hu)吸(xi)。

山式

站(zhan)姿，雙(shuang)腿(tui)分開與肩(jian)同寬，兩手(shou)合(he)十，往頭頂方(fang)向高舉，盡(jin)量舉高，趕緊(jin)整個身體有被(bei)上(shang)提的感覺，閉上(shang)眼睛，緩慢(man)呼(hu)吸，從一(yi)數到十為(wei)止。

簡易坐+放松頸部后側

①簡易坐，吸(xi)氣(qi)延(yan)展脊柱；②雙手(shou)放(fang)(fang)在膝(xi)蓋(gai)上，呼氣(qi)放(fang)(fang)松(song)雙肩；③下(xia)巴緩慢的向(xiang)(xiang)下(xia)靠(kao)近胸腔；④延(yan)長脖子后側，保(bao)(bao)持2-3個(ge)呼吸(xi)；⑤呼氣(qi)下(xia)巴向(xiang)(xiang)右尋找右肩部；⑥保(bao)(bao)持2-3個(ge)呼吸(xi)，還(huan)原；⑦下(xia)巴向(xiang)(xiang)左尋找左肩；⑧保(bao)(bao)持2-3個(ge)呼吸(xi)，還(huan)原直立。

簡易坐+放松頸部兩側

①簡易坐，將(jiang)雙手(shou)放在(zai)(zai)身體的兩側(ce)；②吸(xi)氣(qi)延展脊柱，將(jiang)右手(shou)向上；③放在(zai)(zai)左側(ce)頭部，呼(hu)氣(qi)頭靠近右肩；④注意(yi)保持頭部在(zai)(zai)一(yi)個平面內(nei)運(yun)動(dong)；⑤保持2-3個呼(hu)吸(xi)，換另一(yi)側(ce)。

貓牛式+靈活整個脊柱

①跪(gui)立在墊面上；②雙手雙膝打開(kai)與髖同寬；③吸氣(qi)抬(tai)頭挺胸，呼氣(qi)含胸拱背；④注意(yi)動作緩慢而有控制的(de)進行；⑤一節一節的(de)延展(zhan)靈(ling)活(huo)脊柱；⑥重復練習5-8組。

山式站立，右(you)腳(jiao)向(xiang)左(zuo)轉90度，從腰部開(kai)始(shi)，將(jiang)軀干(gan)和頭(tou)部向(xiang)左(zuo)側(ce)扭轉90度。身(shen)體前傾(qing)，左(zuo)臂向(xiang)下(xia)伸展，五(wu)指(zhi)指(zhi)腹(fu)壓(ya)地；右(you)肘彎(wan)曲，右(you)手放在右(you)臀外(wai)側(ce)。將(jiang)身(shen)體重量放在左(zuo)手和右(you)腳(jiao)，保持平衡，抬起左(zuo)腳(jiao)向(xiang)后伸展，左(zuo)腿(tui)繃直，與地面保持平行。

右(you)臂向(xiang)上(shang)伸展(zhan)，胸部(bu)和頭部(bu)朝右(you)側翻轉，保持肩(jian)部(bu)伸展(zhan)向(xiang)上(shang)，雙手(shou)手(shou)臂呈一條(tiao)直線(xian)。身體重量(liang)放在右(you)腳和右(you)臀(tun)，左手(shou)只是作為(wei)身體平(ping)衡(heng)的支撐。保持這個姿勢(shi)幾秒鐘，正常呼吸。

軀干和頭部向(xiang)左側(ce)回轉90度，雙眼視線朝向(xiang)地(di)面；彎曲左膝，腳(jiao)趾指向(xiang)頭部；右(you)臂伸(shen)向(xiang)左腳(jiao)，右(you)手握住左腳(jiao)腳(jiao)背(bei)，用(yong)力(li)下(xia)壓，手臂繃(beng)直(zhi)，脊柱保持伸(shen)展(zhan)。

呼氣，身(shen)體保(bao)持(chi)平衡(heng)；再次將軀干和頭部向右側扭轉90度，雙眼視線越過右肩看(kan)向右手。保(bao)持(chi)這個體式30～60秒，正(zheng)常地呼吸。

抬(tai)起軀干，左腳(jiao)回到地面(mian)，恢(hui)復山式站立，換另一側重(zhong)復這個(ge)體式。

簡易風吹樹式

①站立，雙腳并攏；②吸(xi)氣(qi)(qi)，右手抬高靠近耳朵；③呼氣(qi)(qi)，身體倒向左側(ce)；④保持3次呼吸(xi)；⑤吸(xi)氣(qi)(qi)，身體還(huan)原；⑥另外一側(ce)重復同樣動作。

牛面式

①跪立，左腿(tui)向(xiang)前抬起，將左小(xiao)腿(tui)放在右(you)(you)小(xiao)腿(tui)外(wai)側，臀部(bu)坐(zuo)在兩小(xiao)腿(tui)中間的地面上；②吸氣，左手向(xiang)上，右(you)(you)手向(xiang)下，雙手背后相扣；③挺直(zhi)脊椎，保持4次呼吸；④吸氣，慢慢還原；⑤另外(wai)一(yi)側重復同樣(yang)動作。

貓伸展式

①跪坐(zuo)，雙手撐在地(di)面上，手臂、大(da)腿與地(di)面垂(chui)直；②吸(xi)氣，臀部上翹，腹(fu)部下壓，仰頭；③整條(tiao)脊(ji)椎(zhui)彎曲；④均勻(yun)呼吸(xi)保(bao)持(chi)(chi)動作；⑤呼氣，脊(ji)椎(zhui)反向拱起(qi)；⑥均勻(yun)呼吸(xi)保(bao)持(chi)(chi)動作；⑦呼氣，還原(yuan)身體。

坐姿側展式

功(gong)效：消除腰側(ce)脂肪(fang)。

①按基(ji)本坐姿，向左伸(shen)出(chu)左腳(jiao)(jiao)，膝(xi)蓋伸(shen)直(zhi)，呼氣(qi)，以腰為支點，將上身軀(qu)干盡量貼近左腿，右手觸(chu)及(ji)左腳(jiao)(jiao)尖，吸氣(qi)，上身軀(qu)干慢慢恢復(fu)到正(zheng)中(zhong)；②緩緩地伸(shen)出(chu)左腳(jiao)(jiao)，注意(yi)膝(xi)蓋繃直(zhi)；③右側也一樣，每側重(zhong)復(fu)3次。

直角式

功(gong)效(xiao)：糾正駝背、消(xiao)除緊(jin)張。

①站立姿勢，兩腳靠攏，吸(xi)氣(qi)，同時兩手(shou)合十，高舉過(guo)頭；②吐氣(qi)的同時，屈身，直(zhi)(zhi)(zhi)到你的背(bei)部(bu)和雙腿(tui)形成(cheng)一個直(zhi)(zhi)(zhi)角，注意背(bei)部(bu)伸直(zhi)(zhi)(zhi)不要拱起；③吸(xi)氣(qi)并恢復直(zhi)(zhi)(zhi)立姿勢，呼(hu)氣(qi)還(huan)原手(shou)臂，回(hui)站立姿勢，放松后(hou)，可再次重復去(qu)做(zuo)。

三角伸展式——祛除面色黃氣

①站(zhan)立，兩(liang)腿比(bi)肩略寬；②吸氣(qi)(qi)(qi)，兩(liang)臂(bei)側平(ping)舉(ju)；③呼氣(qi)(qi)(qi)，身體以右側髖部為中心，向右彎曲(qu)，兩(liang)手(shou)與地(di)面呈(cheng)九十(shi)度；④左手(shou)手(shou)指并攏，指尖(jian)向上，眼睛望著左手(shou)指尖(jian)，保持3-5個深呼吸；⑤吸氣(qi)(qi)(qi)，慢(man)(man)慢(man)(man)地(di)還原到站(zhan)立位，換另一(yi)側再做。

云雀式——美白祛斑

①跪坐在地板上，上身(shen)挺直；②右腿保(bao)持彎曲，腳根置于會陰(yin)處(chu)，左腿盡量往后(hou)伸(shen)直，雙(shuang)手(shou)扶地；③感到平衡后(hou)，兩臂側平伸(shen)；④吸氣，上身(shen)盡量后(hou)仰，擴展胸膛(tang)，舒(shu)適地呼吸，保(bao)持姿勢10-15秒；還(huan)原，換腿做。

頂峰式——臉色呈白勻凈

①雙(shuang)腿跪(gui)坐，調整呼吸(xi)；②雙(shuang)手(shou)與雙(shuang)腿撐(cheng)地，雙(shuang)手(shou)分開與肩(jian)同寬；③吸(xi)氣，伸(shen)直兩(liang)腿，腳根抬起(qi)，屁股升(sheng)高；④呼氣，腳根放在地面(mian)上，正(zheng)常地呼吸(xi)，保持此姿勢1-2分鐘；⑤還原，跪(gui)坐放松，調息(xi)。

仰臥抬腿式

仰臥(wo)，腿部伸直，雙臂向兩側張(zhang)開，同(tong)時(shi)抬高，手指張(zhang)開，慢(man)慢(man)抬起左腳離地，并用力向后蹬(deng)出(chu)，維(wei)持30秒(miao)，換(huan)到(dao)另(ling)一邊(bian)重復做。

仰臥扭轉

仰臥，腿(tui)部(bu)撐直，雙手抱住頭部(bu)后方，右腿(tui)伸直置于床上，身(shen)體向右側扭轉，并彎曲左腿(tui)膝蓋呈90度(du)，使(shi)左腿(tui)置于右腿(tui)的右側，換到另一邊重復做。

橋式

仰臥，雙臂伸(shen)直并緊貼身(shen)體(ti)，膝蓋彎曲，腳掌完全著地(di)，收腹呼(hu)吸。雙臂慢慢撐緊，同時(shi)抬起(qi)臀(tun)部(bu)離地(di)，使大(da)腿面與身(shen)體(ti)側(ce)呈(cheng)一(yi)條直線，腿部(bu)撐直，維(wei)持30秒，重復做多次。

新月式

身體(ti)站(zhan)直(zhi)，保(bao)持脊柱挺(ting)直(zhi)，然(ran)后左腳(jiao)向后邁一大步(bu)，提起腳(jiao)跟(gen)，繃緊腿(tui)部，再手(shou)(shou)臂上舉，雙手(shou)(shou)交(jiao)握，保(bao)持5個呼(hu)吸的時間，注意，練習時，要下(xia)壓(ya)肩膀和后背(bei)。

半月式

兩腿(tui)打開，身(shen)體保持平(ping)直(zhi)，右手觸碰地面(mian)，左手向上抬(tai)起，然后抬(tai)起左腳，把(ba)身(shen)體重心轉移到右腳上，再堅(jian)持5個呼吸的時(shi)間，慢(man)慢(man)還原(yuan)到原(yuan)來(lai)的姿(zi)勢(shi)。

三角式

放松身體，右腳(jiao)(jiao)(jiao)向后邁2步，左(zuo)腳(jiao)(jiao)(jiao)向前(qian)，以(yi)腿為圓心，彎曲(qu)身體，用右手(shou)握住右腳(jiao)(jiao)(jiao)，左(zuo)手(shou)上舉，并眼看左(zuo)手(shou)手(shou)指，堅持5個(ge)呼吸(xi)的(de)時間(jian)，再慢慢還(huan)原到(dao)原來(lai)的(de)姿勢。