一、形體瑜伽的好處及作用

形體(ti)(ti)瑜(yu)伽(jia)是一套具有保健功能、改善體(ti)(ti)質和(he)維持良(liang)好形體(ti)(ti)等(deng)效果的瑜(yu)伽(jia)操。飯前(qian)以及空(kong)腹狀(zhuang)態(tai)下都可(ke)進行練習(xi)，形體(ti)(ti)瑜(yu)伽(jia)的最佳鍛(duan)煉時長為五至(zhi)十分鐘，建議(yi)視個人不同情(qing)況做適(shi)宜自(zi)己的形體(ti)(ti)瑜(yu)伽(jia)動作。

1、形體(ti)瑜(yu)伽通過(guo)各種(zhong)姿勢的(de)體(ti)位練(lian)習達到增強體(ti)質的(de)作用；通過(guo)呼吸(xi)練(lian)習調(diao)節人體(ti)內分泌，凈化(hua)體(ti)內環境從而達到保健(jian)的(de)功效；通過(guo)調(diao)養生息來疏(shu)通精(jing)神呆滯，使腦神經系統形成一種(zhong)樂(le)觀健(jian)康的(de)狀態(tai)。

2、形(xing)體(ti)瑜伽可(ke)以規范(fan)人(ren)的(de)身體(ti)，改善人(ren)的(de)體(ti)態，塑造(zao)大方形(xing)象(xiang)的(de)同時培養高雅的(de)氣(qi)質。此外，它不但(dan)可(ke)以強身健(jian)體(ti)，還可(ke)以緩解精(jing)神(shen)壓力，達到內外兼修的(de)作(zuo)用。

3、蝗蟲式(shi)是形體(ti)瑜伽(jia)里最典型的(de)一(yi)個保護腰椎的(de)動作(zuo)，它和醫學里經常被(bei)醫生(sheng)用來做預(yu)防(fang)腰椎間盤突(tu)出康復(fu)治療的(de)“燕子飛”很(hen)像(xiang)，能(neng)起到增強腰腹力(li)量的(de)功效。

4、形體(ti)瑜伽能促使大(da)腦注意力集中，也(ye)是高(gao)壓人群提高(gao)工(gong)作效(xiao)率的(de)(de)最(zui)佳方式(shi)，合理的(de)(de)形體(ti)瑜伽練習可舒緩身心(xin)，達到(dao)修心(xin)養性的(de)(de)目的(de)(de)。

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二、形體瑜伽26式動作

1、站立式呼吸

保持站(zhan)立姿勢(shi)，雙腿伸直，脊柱挺直，腳后(hou)(hou)跟及大腳趾并攏(long)，十指交(jiao)叉放在下(xia)頜，吸氣的時(shi)候采用喉部呼(hu)吸，肘部盡量打開，手(shou)背剛好觸到臉頰的兩側(ce)，以(yi)最(zui)大限度(du)(du)吸氣，然后(hou)(hou)頭(tou)向后(hou)(hou)仰，手(shou)肘并攏(long)，以(yi)最(zui)大限度(du)(du)呼(hu)氣。如此循環10個(ge)呼(hu)吸。

2、半月式

振作(zuo)精神，伸(shen)展脊柱，糾正錯誤姿態(tai)，加(jia)強腰部線條(tiao)、臀部、大(da)腿、增(zeng)強腎功能。

3、笨拙式

強壯(zhuang)大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關節，對緩和(he)下背部疼痛及椎間盤突(tu)出有一定的幫(bang)助(zhu)。

4、鳥王式

提高身體(ti)平衡(heng)、協(xie)調與專注能力。消除(chu)下肢多于(yu)脂肪，防止和消除(chu)小腿(tui)肌肉痙攣。

5、站立頭觸膝式

提(ti)高(gao)注意力，耐(nai)心，決(jue)斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經(jing)，伸展跟腱(jian)，肩胛骨。

6、站立拉弓式

促進(jin)血液(ye)循(xun)環，提(ti)高心肺功能(neng)，讓(rang)血液(ye)充分流向(xiang)內臟和腺體，促進(jin)身(shen)體健康；提(ti)高注意力、耐心、決(jue)斷力的(de)能(neng)力。強健腹部(bu)(bu)及(ji)大(da)腿。收(shou)緊上臂(bei)、髖部(bu)(bu)及(ji)臀部(bu)(bu)肌(ji)肉。改善夏(xia)北(bei)部(bu)(bu)和全身(shen)大(da)部(bu)(bu)分肌(ji)肉的(de)柔韌性(xing)及(ji)力量。

7、戰士第三式

提高身體的平衡能力。

8、站立分腿伸展式

伸(shen)展(zhan)大腿后側肌肉和(he)跟腱(jian)的韌帶。促進腹部臟器腺體的功能，改善便(bian)秘、坐骨神經痛，使脊柱更靈活。

9、三角式

有益于身體每塊(kuai)肌(ji)肉、關節(jie)、腺體、內臟。這是一個加強(qiang)髖關節(jie)和側腰部伸展(zhan)和力量(liang)的(de)最重要的(de)姿(zi)勢。可縮減(jian)腰圍，強(qiang)壯三(san)頭肌(ji)、斜(xie)方肌(ji)、胸大肌(ji)。

10、站立分腿頭觸膝式

減少腹、腰、髖(kuan)、臀、大腿多余的(de)脂(zhi)肪。伸拉(la)大腿后(hou)側韌帶。

11、樹式

加強(qiang)腿部(bu)、背部(bu)、胸部(bu)肌肉。提(ti)高平衡感和專注能力，糾正(zheng)不良體態，預(yu)防疝氣。

12、趾尖式

此式可使你更富有(you)(you)耐心。身(shen)體上可以(yi)治療膝、踝、腳部的痛風、風濕病、對痔瘡也有(you)(you)較(jiao)好的效果。

13、仰臥式

使(shi)血液循(xun)環恢復正常，身體完全放松。接下(xia)來每個(ge)(ge)動作之后都要做(zuo)這個(ge)(ge)姿勢。

14、除風式

按摩腹(fu)部(bu)(bu)內臟，加強腹(fu)部(bu)(bu)肌肉，改善便秘(mi)，去除胃部(bu)(bu)脹(zhang)氣。

15、仰臥起坐動態伸背式

收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱(zhu)。

16、眼鏡蛇式

使脊柱保持富有(you)彈性(xing)的健康狀態(tai)，改善各種背痛和比(bi)較輕微的脊柱損傷。該式對生殖器官(guan)也有(you)好處。它還可調(diao)(diao)整月經失調(diao)(diao)及各種女(nv)性(xing)機能失調(diao)(diao)。強壯三角肌(ji)、斜方(fang)肌(ji)、肱二頭肌(ji)。

17、蝗蟲式

使更多(duo)的血(xue)液流向(xiang)脊(ji)柱區(qu)域，滋養脊(ji)柱神經，加(jia)強下背部和腰部肌肉。對消化(hua)系統以至膀胱和前(qian)列(lie)腺也有益。

18、全蝗蟲式

和眼鏡(jing)蛇式、弓式有(you)相同(tong)的功效，強健腰、腹部、上臂及(ji)大腿肌肉(rou)。全蝗(huang)蟲式還可緩解，甚至消(xiao)除失眠(mian)癥、對哮(xiao)喘、支(zhi)氣管(guan)炎(yan)和腎功能失調(diao)也有(you)很好(hao)的改善作(zuo)用。

19、弓式

要強健全身(shen)肌(ji)肉(rou)，弓式是極佳姿勢(shi)。它使背(bei)部(bu)(bu)(bu)、胸部(bu)(bu)(bu)、腹(fu)部(bu)(bu)(bu)肌(ji)肉(rou)得到加強，髖部(bu)(bu)(bu)、肩部(bu)(bu)(bu)以及關節得到放(fang)松，腿、臂(bei)、喉、頸、頜緣肌(ji)肉(rou)全部(bu)(bu)(bu)得到伸展和加強。背(bei)部(bu)(bu)(bu)肌(ji)肉(rou)的(de)增強，可消除(chu)由于疲勞而產生的(de)疼(teng)痛(tong)和僵(jiang)硬。

20、臥英雄式

對坐骨神(shen)經痛(tong)、痛(tong)風、風濕病有一定的療(liao)效，消除大腿(tui)多余脂肪，加強小(xiao)腿(tui)肌肉，伸拉下背部、膝關節(jie)、腳踝。

21、半龜式

讓身體充分放松(song)，改善消化不良癥狀(zhuang)，有(you)益肺(fei)臟，讓更多的(de)血液流向大腦，使思維更加敏捷(jie)。

22、駱駝式

有(you)利于消(xiao)化、排(pai)泄、生殖系統，伸展并(bing)強(qiang)壯脊柱(zhu)。緩解、消(xiao)除便秘(mi)、背痛、腰痛，糾正駝背、雙(shuang)肩(jian)下垂不良姿(zi)態。伸展腹部臟(zang)器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺，擴(kuo)展胸腔，有(you)益肺(fei)臟(zang)，減少腰、腹多(duo)余脂肪。

23、兔子式

最(zui)大限度(du)伸(shen)展脊柱，滋養脊柱神經，保持脊柱的靈活性及彈性，促(cu)進消化，治療(liao)感(gan)冒。

24、單腿及雙腿頭觸膝式

伸展坐骨神經，腳踝(huai)，膝關節，髖關節，促進腸胃的消化功能(neng)(neng)，提高腎臟功能(neng)(neng)。

25、脊柱扭動式

伸(shen)展、放(fang)松脊柱。放(fang)松腰、背、肩、頸各個(ge)部(bu)位的(de)肌肉群(qun)，預防腰、背部(bu)疼痛。促進腸蠕動，有利于排(pai)泄與(yu)吸收。

26、霹靂坐吸氣式

降低身體溫度，伸展、放松腹部(bu)臟器(qi)，促進循環、強壯腹肌，縮減腰圍。

三、美背瑜伽

1、勇士三式

功效：強健肩(jian)膀和背部肌肉

雙(shuang)腳并(bing)攏站在瑜(yu)伽(jia)墊上。將(jiang)重心(xin)移到左腿然后(hou)將(jiang)右腿向后(hou)抬(tai)起，身體向前傾(qing)至與(yu)地面平行并(bing)保(bao)持平衡，雙(shuang)臂平行向前伸直。收(shou)緊(jin)小(xiao)腹，保(bao)持正確的姿勢并(bing)做3-5次(ci)舒緩的深呼吸。

2、半月式

功效：強健背(bei)部和身體兩側(ce)線條

①起始姿(zi)(zi)勢為下犬式(shi)(shi)。將右(you)腳(jiao)向前放在兩手(shou)之(zhi)間，雙手(shou)慢慢抬起至勇士(shi)一(yi)式(shi)(shi)的姿(zi)(zi)勢。將胯(kua)部、手(shou)臂和胸部展開至勇士(shi)二式(shi)(shi)姿(zi)(zi)勢。將你的左(zuo)手(shou)放在你的左(zuo)胯(kua)上，右(you)臂伸(shen)展開，和身體右(you)側保持一(yi)定距(ju)離(li)。

②將(jiang)(jiang)(jiang)重(zhong)心放在右(you)腳(jiao)上，慢(man)慢(man)抬(tai)起(qi)左腳(jiao)。將(jiang)(jiang)(jiang)右(you)手(shou)(shou)掌心朝下(xia)平放在地上。如果你的腿筋繃得比較緊，可以將(jiang)(jiang)(jiang)右(you)膝稍(shao)(shao)稍(shao)(shao)彎曲或借助瑜伽磚完成該動作哦。試著將(jiang)(jiang)(jiang)身體的重(zhong)量均勻(yun)地分布給右(you)手(shou)(shou)和(he)右(you)腳(jiao)。先將(jiang)(jiang)(jiang)頭(tou)朝下(xia)，目光直視地面。將(jiang)(jiang)(jiang)左臂向(xiang)上抬(tai)起(qi)舒(shu)展開，將(jiang)(jiang)(jiang)頭(tou)轉向(xiang)上方，眼睛看(kan)向(xiang)左手(shou)(shou)方向(xiang)。

③保持正(zheng)確的姿勢并做5次(ci)舒緩(huan)的深呼吸(xi)，然后(hou)換成另外(wai)一(yi)側完(wan)成該動(dong)作(zuo)。

3、側暮光式

功效：強健臀部，股四(si)頭肌和(he)背部上方肌肉

①雙(shuang)腳并攏(long)站立。吸氣(qi)，慢慢彎曲膝蓋(gai)下(xia)蹲并將雙(shuang)手(shou)舉(ju)過頭(tou)頂至(zhi)暮(mu)光(guang)式姿勢(shi)。將右(you)肘(zhou)繞過身體(ti)前(qian)方放在左膝外(wai)側(ce)(ce)并呼(hu)氣(qi)，雙(shuang)手(shou)合十，用(yong)下(xia)端的手(shou)肘(zhou)按(an)壓(ya)大腿外(wai)側(ce)(ce)并將胸(xiong)部(bu)盡(jin)力向外(wai)側(ce)(ce)扭(niu)轉。輕輕地(di)將右(you)臀(tun)向后拉伸，并盡(jin)量保持兩膝平行。

②保持(chi)正確的(de)姿勢并(bing)做(zuo)5次(ci)舒緩的(de)深(shen)呼(hu)(hu)吸，雙腳用力蹬(deng)地并(bing)吸氣，后背慢慢抬起，將姿勢恢復到暮光(guang)式。左手(shou)肘繞過身(shen)體前方放在右(you)膝外側并(bing)呼(hu)(hu)氣，同樣，保持(chi)正確的(de)姿勢并(bing)做(zuo)5次(ci)舒緩的(de)深(shen)呼(hu)(hu)吸。

4、側撐式

功(gong)效(xiao)：強健背部和腹(fu)肌，重塑(su)身體兩側及手臂線條

起始姿勢為下犬式，雙腳(jiao)并(bing)攏夾(jia)緊大母腳(jiao)趾(zhi)。將右(you)手向(xiang)左邊靠攏至(zhi)瑜伽墊中上(shang)方。向(xiang)上(shang)翻(fan)轉90°使(shi)身(shen)體(ti)朝向(xiang)右(you)側，右(you)腳(jiao)跟著地(di)，右(you)腳(jiao)稍(shao)稍(shao)彎曲輔(fu)助身(shen)體(ti)保持平衡。慢慢抬(tai)起左臂(bei)并(bing)向(xiang)上(shang)舉起。保持正確的姿勢并(bing)舒緩地(di)呼吸(xi)5次(ci)。

5、海豚平板式

功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩(jian)膀(bang)

起始姿勢(shi)為下犬式，前(qian)臂慢慢放下并貼(tie)到地面雙腳打開，肩膀與(yu)手肘垂直(zhi)，身體盡量保持(chi)呈直(zhi)線狀。保持(chi)正確的(de)姿勢(shi)并舒緩地呼吸5次。

6、弓式

功效：強健后背肌肉

胃部貼地(di)平躺，然后用(yong)腹部緊(jin)貼地(di)面，上(shang)身抬(tai)起(qi)，雙(shuang)腿彎(wan)曲向(xiang)頭部靠近，右(you)臂(bei)向(xiang)后伸展(zhan)并抓(zhua)住(zhu)右(you)腳(jiao)腳(jiao)踝(huai)，然后再(zai)用(yong)左手抓(zhua)住(zhu)另一側腳(jiao)踝(huai)。兩手抓(zhua)牢腳(jiao)踝(huai)之后，盡量(liang)將(jiang)腳(jiao)趾(zhi)并攏，深呼吸，繃直腳(jiao)背，盡可能的(de)讓腳(jiao)趾(zhi)向(xiang)上(shang)伸展(zhan)，將(jiang)重心向(xiang)前(qian)轉移，盡量(liang)讓你(ni)的(de)腹部而不(bu)是恥骨(gu)受力。保(bao)持(chi)正確的(de)姿勢并舒緩地(di)呼吸5次。

7、蝗蟲式

功效：強健背(bei)部肌肉

腹部(bu)緊貼地(di)面雙(shuang)腿(tui)并(bing)攏。將(jiang)雙(shuang)臂放(fang)在(zai)身(shen)(shen)體(ti)(ti)兩(liang)側掌心朝上。吸(xi)氣(qi)，抬起(qi)雙(shuang)腿(tui)，頭部(bu)和上身(shen)(shen)，盡(jin)量抬高。雙(shuang)手扶地(di)支撐(cheng)身(shen)(shen)體(ti)(ti)。舒緩的(de)呼(hu)吸(xi)，試(shi)著將(jiang)兩(liang)肩和臀部(bu)肌肉放(fang)松(song)(song)。從頭到腳將(jiang)身(shen)(shen)體(ti)(ti)完全伸展。借助脊椎(zhui)的(de)力(li)量，盡(jin)可(ke)能(neng)地(di)拉伸你的(de)身(shen)(shen)體(ti)(ti)。保持正確的(de)姿勢并(bing)舒緩地(di)呼(hu)吸(xi)5次，然(ran)后(hou)在(zai)瑜伽墊上做背部(bu)放(fang)松(song)(song)。

8、輪式

功(gong)效：加強背部和上半身(shen)的力量(liang)

背(bei)部躺在瑜伽(jia)墊上。你的(de)(de)腿向內拉進將雙(shuang)腳(jiao)平放在墊上(腳(jiao)跟盡可(ke)能地(di)(di)貼(tie)近你的(de)(de)臀部)。彎曲(qu)手肘(zhou)將兩手掌平放在你的(de)(de)肩部上方，指(zhi)尖對準腳(jiao)尖。吸(xi)氣(qi)，雙(shuang)手用力(li)撐地(di)(di)，使胯部，肩部和頭(tou)部慢(man)(man)慢(man)(man)離開(kai)地(di)(di)面。保(bao)持正確的(de)(de)姿(zi)勢舒緩地(di)(di)呼吸(xi)5次。