一、形體瑜伽的好處及作用

形(xing)(xing)體(ti)(ti)瑜(yu)(yu)(yu)伽(jia)是一套具有保健功能、改善體(ti)(ti)質和維持良好(hao)形(xing)(xing)體(ti)(ti)等(deng)效(xiao)果的瑜(yu)(yu)(yu)伽(jia)操。飯前以及空腹狀態下都可進行練(lian)習，形(xing)(xing)體(ti)(ti)瑜(yu)(yu)(yu)伽(jia)的最(zui)佳(jia)鍛煉時(shi)長為五(wu)至十(shi)分鐘，建議視個人不同情況做適宜(yi)自己的形(xing)(xing)體(ti)(ti)瑜(yu)(yu)(yu)伽(jia)動作。

1、形體瑜伽通(tong)過(guo)各種姿勢的(de)體位練習(xi)達到增強體質的(de)作用(yong)；通(tong)過(guo)呼吸(xi)練習(xi)調節人體內(nei)分泌，凈化體內(nei)環(huan)境(jing)從而達到保健(jian)的(de)功效；通(tong)過(guo)調養生息來(lai)疏通(tong)精神(shen)呆(dai)滯，使腦神(shen)經(jing)系統形成一種樂觀健(jian)康的(de)狀態。

2、形體瑜伽可(ke)(ke)(ke)以規范人(ren)的(de)身(shen)體，改善人(ren)的(de)體態，塑造大方形象的(de)同時培養高雅的(de)氣(qi)質。此外(wai)，它不但可(ke)(ke)(ke)以強身(shen)健(jian)體，還可(ke)(ke)(ke)以緩解精神壓(ya)力，達(da)到內外(wai)兼修的(de)作用。

3、蝗(huang)蟲式是形體(ti)瑜(yu)伽里(li)最典型(xing)的一個保護腰(yao)椎的動作，它和醫學里(li)經常(chang)被醫生用來做(zuo)預防腰(yao)椎間盤突出(chu)康復治療的“燕子飛”很(hen)像，能起到增強腰(yao)腹(fu)力量的功效。

4、形(xing)體(ti)瑜(yu)伽能促使(shi)大腦注意力集(ji)中，也是高(gao)壓人群提高(gao)工作效率的(de)(de)最佳方式，合理的(de)(de)形(xing)體(ti)瑜(yu)伽練習(xi)可舒緩身心，達到修心養性的(de)(de)目(mu)的(de)(de)。

該圖片由注冊用戶"力與美"提供，版權聲明反饋

二、形體瑜伽26式動作

1、站立式呼吸

保(bao)持(chi)站立姿勢(shi)，雙腿伸直(zhi)(zhi)，脊柱挺直(zhi)(zhi)，腳后跟及大(da)(da)腳趾并(bing)攏，十指(zhi)交(jiao)叉(cha)放在下頜(he)，吸(xi)氣(qi)(qi)的時候采用(yong)喉部呼吸(xi)，肘(zhou)部盡(jin)量打開，手背剛好觸到臉頰(jia)的兩(liang)側，以最(zui)大(da)(da)限度吸(xi)氣(qi)(qi)，然后頭(tou)向后仰，手肘(zhou)并(bing)攏，以最(zui)大(da)(da)限度呼氣(qi)(qi)。如(ru)此(ci)循環10個呼吸(xi)。

2、半月式

振作精神，伸展(zhan)脊(ji)柱，糾正(zheng)錯誤姿態(tai)，加強(qiang)腰部線條(tiao)、臀部、大腿、增強(qiang)腎(shen)功能。

3、笨拙式

強壯大腿(tui)(tui)、小腿(tui)(tui)，臀(tun)部肌肉，伸(shen)展髖關節(jie)，對緩和下(xia)背(bei)部疼痛及椎間盤突出有(you)一(yi)定(ding)的幫助。

4、鳥王式

提高身體平衡、協(xie)調與專注能(neng)力。消除下肢多于脂肪(fang)，防止(zhi)和消除小腿(tui)肌肉痙(jing)攣。

5、站立頭觸膝式

提高注意力(li)，耐心，決斷力(li)的能力(li)，收緊腹部及大腿(tui)肌肉(rou)，有益坐骨神經，伸展(zhan)跟腱，肩胛骨。

6、站立拉弓式

促進(jin)血液循環，提(ti)高心肺(fei)功(gong)能，讓血液充分流(liu)向(xiang)內(nei)臟和(he)(he)腺體(ti)，促進(jin)身(shen)體(ti)健康(kang)；提(ti)高注意(yi)力(li)、耐心、決斷力(li)的能力(li)。強健腹部(bu)及大腿。收(shou)緊上臂、髖部(bu)及臀部(bu)肌肉(rou)。改(gai)善夏北(bei)部(bu)和(he)(he)全身(shen)大部(bu)分肌肉(rou)的柔(rou)韌性(xing)及力(li)量。

7、戰士第三式

提高身體的(de)平衡能力(li)。

8、站立分腿伸展式

伸展(zhan)大腿(tui)后側肌(ji)肉和跟(gen)腱的韌帶(dai)。促進腹部臟器腺(xian)體的功能，改(gai)善便秘、坐(zuo)骨(gu)神經痛(tong)，使脊(ji)柱(zhu)更靈活。

9、三角式

有益(yi)于身體每塊肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)、關(guan)節、腺體、內(nei)臟。這(zhe)是一個(ge)加(jia)強髖關(guan)節和(he)側腰部伸展和(he)力(li)量(liang)的最重(zhong)要的姿勢(shi)。可縮減(jian)腰圍，強壯三頭(tou)肌(ji)(ji)(ji)(ji)、斜方(fang)肌(ji)(ji)(ji)(ji)、胸大肌(ji)(ji)(ji)(ji)。

10、站立分腿頭觸膝式

減(jian)少腹、腰、髖(kuan)、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后(hou)側韌帶。

11、樹式

加強腿部、背(bei)部、胸部肌肉。提高(gao)平衡(heng)感(gan)和專注能力，糾正(zheng)不良體態，預(yu)防疝氣。

12、趾尖式

此(ci)式可使你更富有耐心。身體上可以(yi)治療膝、踝、腳部的(de)痛風、風濕(shi)病、對痔瘡也有較好的(de)效果。

13、仰臥式

使(shi)血液循環(huan)恢復正(zheng)常，身體完全(quan)放松。接(jie)下來每個(ge)動作(zuo)之后都要做(zuo)這個(ge)姿勢。

14、除風式

按摩腹(fu)部(bu)內臟，加強腹(fu)部(bu)肌肉，改善便(bian)秘，去除胃(wei)部(bu)脹氣。

15、仰臥起坐動態伸背式

收緊(jin)腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。

16、眼鏡蛇式

使脊(ji)柱(zhu)保持富有(you)彈性的(de)健康(kang)狀態，改善各種(zhong)背痛和(he)比較輕微的(de)脊(ji)柱(zhu)損傷。該式對(dui)生殖(zhi)器官也(ye)有(you)好處(chu)。它(ta)還(huan)可調(diao)整月經失(shi)調(diao)及各種(zhong)女性機能失(shi)調(diao)。強(qiang)壯三(san)角肌(ji)(ji)、斜方肌(ji)(ji)、肱二頭肌(ji)(ji)。

17、蝗蟲式

使更多的血(xue)液流(liu)向脊(ji)柱區域，滋養(yang)脊(ji)柱神經，加強下背(bei)部和腰部肌肉(rou)。對消化(hua)系統以至(zhi)膀胱和前列(lie)腺也(ye)有(you)益。

18、全蝗蟲式

和眼鏡蛇(she)式(shi)、弓式(shi)有(you)相同的功效，強健腰、腹部、上臂及大(da)腿肌肉。全蝗蟲式(shi)還可緩解，甚(shen)至消除失眠(mian)癥、對哮喘、支氣(qi)管炎和腎功能失調也有(you)很好的改善作用。

19、弓式

要強健(jian)全身肌(ji)(ji)肉，弓(gong)式(shi)是極佳(jia)姿勢。它使背(bei)部(bu)、胸(xiong)部(bu)、腹(fu)部(bu)肌(ji)(ji)肉得到加強，髖部(bu)、肩部(bu)以及關(guan)節得到放松，腿、臂、喉(hou)、頸、頜緣肌(ji)(ji)肉全部(bu)得到伸展(zhan)和加強。背(bei)部(bu)肌(ji)(ji)肉的(de)增強，可(ke)消除由于疲勞而產生的(de)疼(teng)痛和僵(jiang)硬。

20、臥英雄式

對坐(zuo)骨(gu)神經痛(tong)、痛(tong)風、風濕病有一定的療效(xiao)，消除大腿多余脂(zhi)肪，加強小腿肌肉，伸拉下背部、膝關(guan)節(jie)、腳踝(huai)。

21、半龜式

讓(rang)身體(ti)充分(fen)放松(song)，改(gai)善(shan)消(xiao)化不良癥狀，有益肺臟，讓(rang)更多的血液流(liu)向大腦，使思(si)維更加敏捷。

22、駱駝式

有利于(yu)消(xiao)化、排泄、生(sheng)殖(zhi)系統，伸展并強壯脊柱。緩解、消(xiao)除便(bian)秘(mi)、背痛、腰痛，糾(jiu)正駝(tuo)背、雙肩下垂不良(liang)姿態。伸展腹部臟(zang)器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺，擴展胸(xiong)腔，有益肺臟(zang)，減少腰、腹多余脂肪(fang)。

23、兔子式

最大限度伸展脊柱(zhu)，滋養脊柱(zhu)神經，保持脊柱(zhu)的靈活性及彈性，促(cu)進消化，治(zhi)療感(gan)冒。

24、單腿及雙腿頭觸膝式

伸展(zhan)坐骨神經，腳踝，膝關(guan)節(jie)，髖關(guan)節(jie)，促進腸胃的消化功(gong)能，提高腎臟功(gong)能。

25、脊柱扭動式

伸展、放松(song)脊柱。放松(song)腰、背(bei)(bei)、肩、頸各個部位的肌肉群，預(yu)防腰、背(bei)(bei)部疼痛。促進腸蠕動，有利于排泄(xie)與吸收。

26、霹靂坐吸氣式

降低身體溫度，伸展、放松腹部(bu)臟器，促進循環、強壯腹肌，縮(suo)減腰圍。

三、美背瑜伽

1、勇士三式

功效：強健肩膀和背部肌肉(rou)

雙(shuang)腳并攏站在瑜伽墊(dian)上(shang)。將(jiang)重(zhong)心移(yi)到左腿然后將(jiang)右腿向(xiang)后抬起，身體向(xiang)前傾至與(yu)地面平行并保持平衡，雙(shuang)臂平行向(xiang)前伸直。收緊小腹，保持正確的(de)姿勢并做3-5次舒緩的(de)深呼吸。

2、半月式

功效：強(qiang)健背部和(he)身體兩(liang)側線(xian)條(tiao)

①起始(shi)姿(zi)勢(shi)為下犬(quan)式(shi)。將(jiang)右(you)腳向前放(fang)(fang)在兩(liang)手之間，雙手慢慢抬(tai)起至勇士一式(shi)的姿(zi)勢(shi)。將(jiang)胯部、手臂(bei)(bei)和胸部展開至勇士二式(shi)姿(zi)勢(shi)。將(jiang)你的左(zuo)手放(fang)(fang)在你的左(zuo)胯上，右(you)臂(bei)(bei)伸(shen)展開，和身(shen)體右(you)側保持(chi)一定距(ju)離。

②將(jiang)重(zhong)心放在(zai)(zai)右腳上，慢慢抬(tai)起左腳。將(jiang)右手(shou)掌心朝(chao)下(xia)平放在(zai)(zai)地上。如果(guo)你的腿筋繃(beng)得比較緊，可以將(jiang)右膝稍(shao)稍(shao)彎曲或借助瑜(yu)伽(jia)磚完成該(gai)動作哦。試著將(jiang)身體(ti)的重(zhong)量均勻地分布給右手(shou)和(he)右腳。先將(jiang)頭朝(chao)下(xia)，目光直(zhi)視地面。將(jiang)左臂向(xiang)(xiang)上抬(tai)起舒(shu)展開，將(jiang)頭轉向(xiang)(xiang)上方，眼睛看向(xiang)(xiang)左手(shou)方向(xiang)(xiang)。

③保(bao)持正(zheng)確的姿勢并(bing)做5次(ci)舒(shu)緩的深呼吸，然后(hou)換成(cheng)(cheng)另外一側完成(cheng)(cheng)該動作。

3、側暮光式

功效：強健臀部，股(gu)四頭肌(ji)和背部上(shang)方肌(ji)肉

①雙腳并(bing)(bing)攏站立。吸氣，慢(man)(man)慢(man)(man)彎曲膝蓋下蹲并(bing)(bing)將(jiang)雙手(shou)(shou)舉過頭頂至(zhi)暮光式姿勢。將(jiang)右(you)肘繞過身體前方(fang)放(fang)在(zai)左(zuo)膝外(wai)側并(bing)(bing)呼氣，雙手(shou)(shou)合十，用下端的手(shou)(shou)肘按壓(ya)大腿外(wai)側并(bing)(bing)將(jiang)胸部盡力(li)向(xiang)(xiang)外(wai)側扭轉。輕(qing)輕(qing)地將(jiang)右(you)臀(tun)向(xiang)(xiang)后拉伸，并(bing)(bing)盡量保(bao)持兩膝平行。

②保持正(zheng)確的(de)姿(zi)勢并做5次舒(shu)(shu)緩的(de)深呼吸，雙腳用力蹬(deng)地并吸氣，后背(bei)慢(man)慢(man)抬起，將姿(zi)勢恢(hui)復(fu)到暮光式(shi)。左手(shou)肘繞(rao)過身體前方放(fang)在右膝外側并呼氣，同樣，保持正(zheng)確的(de)姿(zi)勢并做5次舒(shu)(shu)緩的(de)深呼吸。

4、側撐式

功效：強(qiang)健背部和腹肌，重塑身體(ti)兩側及手臂(bei)線條(tiao)

起(qi)始(shi)姿勢為(wei)下犬式，雙(shuang)腳并攏(long)夾緊大母腳趾。將右(you)手向(xiang)左邊靠攏(long)至瑜伽(jia)墊中上(shang)方(fang)。向(xiang)上(shang)翻轉90°使(shi)身體朝向(xiang)右(you)側，右(you)腳跟著地(di)，右(you)腳稍稍彎曲輔(fu)助身體保(bao)持平衡。慢(man)慢(man)抬起(qi)左臂并向(xiang)上(shang)舉起(qi)。保(bao)持正確的姿勢并舒緩(huan)地(di)呼吸5次。

5、海豚平板式

功(gong)效：拉(la)伸腹(fu)肌、背(bei)部，手臂和肩(jian)膀

起(qi)始姿(zi)(zi)勢為下犬式，前(qian)臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開，肩膀與(yu)手肘垂直，身體盡量(liang)保(bao)持呈直線狀。保(bao)持正(zheng)確(que)的姿(zi)(zi)勢并舒緩地呼吸5次。

6、弓式

功效：強健后背肌(ji)肉

胃部(bu)(bu)貼(tie)地平躺，然后用腹部(bu)(bu)緊(jin)貼(tie)地面，上(shang)身抬起，雙腿彎曲(qu)向(xiang)頭部(bu)(bu)靠近，右(you)臂向(xiang)后伸展并抓(zhua)(zhua)住右(you)腳腳踝(huai)，然后再用左手抓(zhua)(zhua)住另(ling)一側(ce)腳踝(huai)。兩手抓(zhua)(zhua)牢腳踝(huai)之后，盡(jin)量(liang)將腳趾(zhi)并攏，深呼吸，繃直腳背，盡(jin)可能(neng)的(de)(de)讓腳趾(zhi)向(xiang)上(shang)伸展，將重心向(xiang)前轉(zhuan)移，盡(jin)量(liang)讓你的(de)(de)腹部(bu)(bu)而不是(shi)恥骨(gu)受力。保持正確的(de)(de)姿勢并舒緩地呼吸5次。

7、蝗蟲式

功效：強健背部肌肉

腹部緊貼地(di)面雙(shuang)腿并攏。將雙(shuang)臂(bei)放在(zai)身(shen)(shen)體(ti)兩側掌(zhang)心朝上。吸氣，抬起雙(shuang)腿，頭部和上身(shen)(shen)，盡(jin)量(liang)抬高。雙(shuang)手扶(fu)地(di)支撐身(shen)(shen)體(ti)。舒緩(huan)的呼吸，試著(zhu)將兩肩和臀部肌肉放松。從頭到腳(jiao)將身(shen)(shen)體(ti)完全伸展。借助(zhu)脊椎的力量(liang)，盡(jin)可能(neng)地(di)拉伸你的身(shen)(shen)體(ti)。保持正(zheng)確的姿勢并舒緩(huan)地(di)呼吸5次，然(ran)后在(zai)瑜(yu)伽墊上做背部放松。

8、輪式

功(gong)效(xiao)：加強(qiang)背部(bu)和上半(ban)身(shen)的力量

背部(bu)(bu)躺在(zai)(zai)瑜伽墊(dian)上(shang)。你的腿向(xiang)內拉進將(jiang)雙腳(jiao)平放在(zai)(zai)墊(dian)上(shang)(腳(jiao)跟盡可能地貼近(jin)你的臀部(bu)(bu))。彎(wan)曲手肘(zhou)將(jiang)兩(liang)手掌平放在(zai)(zai)你的肩(jian)部(bu)(bu)上(shang)方(fang)，指(zhi)尖(jian)(jian)對準腳(jiao)尖(jian)(jian)。吸氣(qi)，雙手用(yong)力撐地，使胯部(bu)(bu)，肩(jian)部(bu)(bu)和頭部(bu)(bu)慢慢離開地面(mian)。保持正確(que)的姿勢舒緩(huan)地呼(hu)吸5次。