一個月瘦20斤的減肥方法

（一）飲食原則

1、少吃多餐

少(shao)量多餐(can)，把原有食物分(fen)量，變(bian)成(cheng)一天六至十餐(can)來吃，不(bu)要吃到撐，因為吃太撐不(bu)僅對胃(wei)的負擔很大，也會造成(cheng)脹氣和水腫(zhong)等問題。

2、多用蒸煮

烹調食(shi)(shi)物(wu)(wu)時，盡量采(cai)用中式(shi)的(de)蒸煮(zhu)方法，少(shao)用煎(jian)炸(zha)的(de)方式(shi)。因為煎(jian)炸(zha)食(shi)(shi)物(wu)(wu)不僅會給食(shi)(shi)物(wu)(wu)本身附(fu)加(jia)很多油脂(zhi)，還會產生(sheng)致(zhi)癌物(wu)(wu)質，威脅人體健康。

3、低熱量高營養

吃(chi)(chi)食(shi)物之前，要先(xian)看食(shi)物的(de)熱量，盡量少吃(chi)(chi)高熱量的(de)食(shi)物，多吃(chi)(chi)果蔬等低熱量又營養(yang)的(de)食(shi)物。

4、多喝水

每天喝8杯(bei)水真的可以神奇(qi)地減少饑餓感、沖掉體內(nei)的多余脂肪(fang)，保持新陳(chen)代謝運作暢(chang)(chang)通，整(zheng)個人都(dou)輕松許多，暢(chang)(chang)快許多，自然瘦下來了。

（二）食譜推薦

食譜一

早(zao)餐：2片面(mian)包，200克酸奶1杯(bei)

午(wu)餐：10個水(shui)餃，1杯姜茶，1個橙(cheng)

零食：1個紅蘿卜（大小不限(xian)）

食譜二

早(zao)餐：2片面包，1個煮雞蛋(dan)，1杯(bei)低脂牛奶

午餐：1份意大利(li)面，200克酸奶1杯，1個橘子(zi)

零食：2個大番茄

晚餐：1碗(wan)皮蛋瘦肉粥，8顆(ke)草莓(mei)

食譜三

早(zao)餐：1個包子，500ml果菜汁(zhi)

午餐：1碗炒米飯，1份西紅(hong)柿(shi)雞蛋湯

零食：1個甜椒

晚餐：1份涼面，1個(ge)茶(cha)葉蛋，1個(ge)獼猴桃

（三）運動原則

1、制定計劃

在制定計劃時，要均衡(heng)幾(ji)種運(yun)(yun)動方式，將有氧(yang)運(yun)(yun)動和無氧(yang)運(yun)(yun)動結合(he)起來。運(yun)(yun)動的(de)頻率不用太過密(mi)集，但也(ye)不能太過低。如果自己無法掌握這個度，可以請(qing)專業(ye)的(de)健(jian)身教(jiao)練來為自己量身定做(zuo)一(yi)個運(yun)(yun)動計劃。

2、無氧+有氧

無(wu)氧(yang)運(yun)動一般都是通過做一些舉重鍛煉訓練肌肉，相(xiang)比無(wu)氧(yang)運(yun)動，有氧(yang)運(yun)動消(xiao)(xiao)耗(hao)脂肪效(xiao)(xiao)果更好。在進行有氧(yang)運(yun)動前(qian)可以先通過無(wu)氧(yang)運(yun)動來消(xiao)(xiao)耗(hao)碳水化合物，然后通過有氧(yang)運(yun)動來消(xiao)(xiao)耗(hao)脂肪，這樣減肥效(xiao)(xiao)果就能事(shi)半功倍。

3、持之以恒

每次運動中，一般(ban)要在運動開(kai)始(shi)(shi)30分鐘(zhong)后才開(kai)始(shi)(shi)消耗脂肪，因此，每一次的(de)(de)運動時間(jian)不要低于30分鐘(zhong)。另外，運動的(de)(de)頻率(lv)不要太(tai)低，三天打魚兩天曬網(wang)是(shi)很難完成減(jian)肥目(mu)標(biao)的(de)(de)。

（四）運動推薦

1、慢跑

慢跑屬于有氧運動，進行20分鐘后，體內的脂肪開始燃燒，堅持45分鐘左右達到減肥的功效。

2、騎自行車

騎(qi)自行車(che)(che)對身(shen)體的負擔很輕，自行車(che)(che)由于腳(jiao)踩(cai)踏板離開地面，帶來(lai)的著地沖擊力比體重小，不會增加腳(jiao)踝、膝蓋(gai)和腰等關節的多余(yu)負擔。因此，騎(qi)自行車(che)(che)很難(nan)積(ji)攢疲勞，有利于每天堅持。

3、游泳

每(mei)周進(jin)行3次游泳就可以遠離(li)肥胖的困擾(rao)，時間(jian)短(duan)且(qie)熱量(liang)消耗(hao)大的游泳運動是(shi)節省(sheng)時間(jian)的最好選擇。

4、仰臥起坐

仰臥起坐針對(dui)性強，能夠充分(fen)鍛煉腹部的脂肪，讓腹部松垮垮的贅肉(rou)變(bian)得緊(jin)實(shi)起來，不過動作一定要標準(zhun)，而且運動要適量。