一個月瘦20斤的減肥方法

（一）飲食原則

1、少吃多餐

少量(liang)多(duo)餐，把(ba)原有食物分量(liang)，變(bian)成一天(tian)六至十(shi)餐來吃(chi)(chi)，不(bu)要吃(chi)(chi)到撐(cheng)，因為吃(chi)(chi)太撐(cheng)不(bu)僅對胃的負擔很(hen)大(da)，也會造(zao)成脹(zhang)氣和水腫等問(wen)題。

2、多用蒸煮

烹調食(shi)物(wu)時，盡量采用(yong)中式的(de)蒸煮(zhu)方(fang)法，少(shao)用(yong)煎炸(zha)的(de)方(fang)式。因為煎炸(zha)食(shi)物(wu)不僅(jin)會給食(shi)物(wu)本身附加很多油脂，還(huan)會產生致(zhi)癌物(wu)質，威脅人(ren)體(ti)健康。

3、低熱量高營養

吃食(shi)(shi)物之(zhi)前，要先看食(shi)(shi)物的(de)熱量(liang)，盡量(liang)少吃高(gao)熱量(liang)的(de)食(shi)(shi)物，多(duo)吃果蔬等低熱量(liang)又營(ying)養的(de)食(shi)(shi)物。

4、多喝水

每天(tian)喝8杯水真的(de)可以(yi)神奇地減少饑(ji)餓感(gan)、沖掉體內的(de)多(duo)(duo)余(yu)脂肪，保持新陳代謝運作暢通(tong)，整(zheng)個人(ren)都輕松許多(duo)(duo)，暢快許多(duo)(duo)，自然瘦下來了。

（二）食譜推薦

食譜一

早(zao)餐(can)：2片面包，200克酸(suan)奶(nai)1杯(bei)

午餐：10個水餃，1杯姜茶，1個橙

零食：1個紅蘿卜（大小不限）

食譜二

早餐：2片面包，1個煮雞蛋，1杯低脂牛奶

午餐：1份意大利面，200克(ke)酸(suan)奶1杯，1個橘(ju)子

零食：2個大番茄

晚餐：1碗皮(pi)蛋瘦(shou)肉(rou)粥，8顆草莓

食譜三

早餐(can)：1個包子，500ml果(guo)菜汁

午餐：1碗炒米飯(fan)，1份(fen)西紅柿雞蛋(dan)湯

零食：1個甜椒

晚餐：1份涼面(mian)，1個(ge)茶葉蛋，1個(ge)獼猴(hou)桃

（三）運動原則

1、制定計劃

在制定(ding)計劃(hua)時，要均衡幾種運動(dong)方(fang)式，將有氧(yang)運動(dong)和無氧(yang)運動(dong)結合起來。運動(dong)的(de)(de)頻率不用太(tai)過密集，但也不能(neng)太(tai)過低。如(ru)果自己(ji)無法掌握(wo)這個(ge)度，可以(yi)請專業的(de)(de)健身教練來為自己(ji)量身定(ding)做(zuo)一(yi)個(ge)運動(dong)計劃(hua)。

2、無氧+有氧

無(wu)氧(yang)(yang)運動(dong)一般(ban)都(dou)是(shi)通過做一些舉重鍛煉訓練肌肉，相比無(wu)氧(yang)(yang)運動(dong)，有(you)(you)氧(yang)(yang)運動(dong)消(xiao)耗(hao)脂肪(fang)效果更好。在進行有(you)(you)氧(yang)(yang)運動(dong)前(qian)可以先通過無(wu)氧(yang)(yang)運動(dong)來消(xiao)耗(hao)碳(tan)水化(hua)合(he)物，然(ran)后通過有(you)(you)氧(yang)(yang)運動(dong)來消(xiao)耗(hao)脂肪(fang)，這樣減(jian)肥效果就(jiu)能事半功倍。

3、持之以恒

每(mei)次運動(dong)(dong)中，一(yi)般要(yao)在運動(dong)(dong)開始30分鐘(zhong)后(hou)才(cai)開始消耗(hao)脂(zhi)肪，因此，每(mei)一(yi)次的運動(dong)(dong)時間不要(yao)低(di)于30分鐘(zhong)。另外，運動(dong)(dong)的頻率不要(yao)太低(di)，三天打魚兩天曬網是(shi)很難完成減肥目標的。

（四）運動推薦

1、慢跑

慢跑屬于有氧運動，進行20分鐘后，體內的脂肪開始燃燒，堅持45分鐘左右達到減肥的功效。

2、騎自行車

騎自行(xing)(xing)車對身體的(de)負(fu)擔很(hen)輕，自行(xing)(xing)車由于腳踩踏板離(li)開(kai)地(di)面，帶來的(de)著(zhu)地(di)沖擊力比體重小，不(bu)會增加(jia)腳踝、膝蓋(gai)和腰(yao)等(deng)關節(jie)的(de)多余(yu)負(fu)擔。因(yin)此(ci)，騎自行(xing)(xing)車很(hen)難(nan)積攢疲勞，有利于每天(tian)堅持。

3、游泳

每周(zhou)進行3次游泳就(jiu)可以遠離肥(fei)胖的困擾，時間短且熱量消耗大的游泳運動是節省時間的最好選擇。

4、仰臥起坐

仰臥(wo)起(qi)(qi)坐針(zhen)對性強，能夠充分鍛煉腹部的脂肪，讓腹部松垮垮的贅肉(rou)變(bian)得緊實起(qi)(qi)來，不過動作(zuo)一定(ding)要標準(zhun)，而且運動要適量(liang)。