徒手攀巖如何訓練

1、力量訓練

（1）抓握訓練：攀巖中最重要的是手部力量，因此抓握訓練是必不可少的。可以使用懸垂訓練器、握力器等設備進行(xing)訓練(lian)(lian)。初始階段可以進行(xing)靜態(tai)抓握(wo)練(lian)(lian)習，然后(hou)逐漸過渡到動態(tai)抓握(wo)練(lian)(lian)習，提高手部(bu)肌肉的力(li)量和耐力(li)。

（2）核(he)心力量訓練：攀(pan)巖需要良好的核(he)心力量來保持平(ping)衡和(he)穩定(ding)。可以進行平(ping)板支(zhi)撐(cheng)、仰(yang)臥(wo)起坐、平(ping)衡球訓練等，以提高核(he)心肌群的力量和(he)穩定(ding)性。

2、柔韌性訓練

（1）肩(jian)部(bu)(bu)和(he)(he)背(bei)(bei)部(bu)(bu)柔韌性訓(xun)練：攀巖中需(xu)要(yao)大幅度(du)伸(shen)展(zhan)(zhan)肩(jian)部(bu)(bu)和(he)(he)背(bei)(bei)部(bu)(bu)肌肉，因此(ci)柔韌性訓(xun)練是(shi)必(bi)不可少的。可以進行肩(jian)部(bu)(bu)和(he)(he)背(bei)(bei)部(bu)(bu)的拉(la)伸(shen)運動，如手臂(bei)交(jiao)叉拉(la)伸(shen)、平躺下的背(bei)(bei)部(bu)(bu)伸(shen)展(zhan)(zhan)等。

（2）下(xia)(xia)(xia)肢柔韌性(xing)(xing)(xing)訓練(lian)：攀巖(yan)中需(xu)要靈活運用下(xia)(xia)(xia)肢肌(ji)肉，因此下(xia)(xia)(xia)肢柔韌性(xing)(xing)(xing)訓練(lian)也很重要。可以進行踢腿、深蹲等運動，以增加(jia)下(xia)(xia)(xia)肢肌(ji)肉的柔韌性(xing)(xing)(xing)和靈活性(xing)(xing)(xing)。

3、平衡能力訓練

（1）平衡板(ban)訓練：攀巖時需要保持(chi)身體的平衡，因此平衡能力(li)訓練是必不可少的。可以使用平衡板(ban)進(jin)行訓練，嘗試站(zhan)立、行走、跳(tiao)躍(yue)等動作，提高平衡感和協調性。

（2）單腳站立訓練(lian)：可以進行單腳站立練(lian)習，嘗試保持(chi)平衡的同時進行其他動作，如手臂向(xiang)前伸(shen)展、雙腳交(jiao)替踏步等(deng)，以提(ti)高平衡能力(li)。

4、技巧訓練

（1）技術(shu)訓(xun)練：攀巖(yan)(yan)中的技術(shu)非(fei)常重要，需要掌握正確的姿勢和(he)動作。可以通(tong)過觀看攀巖(yan)(yan)教學視頻、參加攀巖(yan)(yan)課程等方(fang)式學習攀巖(yan)(yan)技巧(qiao)，并(bing)進(jin)行反復練習，逐(zhu)漸掌握正確的攀巖(yan)(yan)技術(shu)。

（2）增加難(nan)度(du)：在掌握基本技巧(qiao)后(hou)，可以逐漸增加攀巖的(de)難(nan)度(du)，挑(tiao)戰更高難(nan)度(du)的(de)攀巖路線。通過不斷挑(tiao)戰自(zi)己，提高自(zi)己的(de)技術水平和攀巖能力。

攀巖初學者需要訓練哪些

1、肌肉力量訓練

攀巖運(yun)動需要很好的(de)上(shang)肢和下肢力(li)量(liang)(liang)，因(yin)此可以進行針對性的(de)肌(ji)肉(rou)力(li)量(liang)(liang)訓可練以。通(tong)過(guo)舉重、引體(ti)向上(shang)、俯臥撐等(deng)方式(shi)來增(zeng)加上(shang)肢力(li)量(liang)(liang)。可以通(tong)過(guo)蹲起、提踵和屈腿等(deng)在方訓式(shi)練來時增(zeng)要加注下意肢動力(li)作量(liang)(liang)的(de)。

2、耐力訓練

攀巖(yan)(yan)運動需要很(hen)好的(de)耐(nai)(nai)力，因此在(zai)初學階段應該進行大(da)量(liang)可(ke)的(de)以(yi)耐(nai)(nai)通力過訓(xun)長(chang)練跑。、游泳(yong)、騎(qi)車(che)等方(fang)式來提(ti)高耐(nai)(nai)力水平。同時，在(zai)攀巖(yan)(yan)前可(ke)以(yi)進行一些熱身運動，如跳繩(sheng)、拉伸等，以(yi)增加(jia)肌肉(rou)的(de)氧氣供應。

徒手攀巖分為哪幾類

1、按照攀登方式劃(hua)分

（1）自由攀(pan)(pan)登(deng)：只是(shi)利(li)用(yong)手腳進(jin)行攀(pan)(pan)爬(pa)，可(ke)以使(shi)用(yong)諸如繩索(suo)之(zhi)類的攀(pan)(pan)登(deng)設備，但只是(shi)用(yong)來保護，對上(shang)攀(pan)(pan)無助力(li)。

（2）人工攀登(deng)：采用繩子等人工器材(cai)輔助(zhu)來攀登(deng)。

（3）傳統攀(pan)登(deng)：攀(pan)登(deng)者(zhe)們沿路自(zi)行(xing)架設保護(hu)點(dian)，目標是(shi)完(wan)成攀(pan)登(deng)。因沿路沒有永(yong)久保護(hu)點(dian)，所以傳統攀(pan)登(deng)通常是(shi)沿著裂縫攀(pan)爬。

（4）運動攀(pan)登：運動攀(pan)登類似傳(chuan)統攀(pan)登，只是保護措施(shi)已經預先被固定到巖(yan)石當中。運動攀(pan)登有著(zhu)更具技巧的(de)路線，往往以追求難度(du)為主(zhu)要目(mu)的(de)。

2、按保護方式來劃(hua)分(fen)

（1）頂(ding)繩保護(hu)攀登：在頂(ding)端(duan)架好(hao)保護(hu)繩的巖壁上(shang)攀登（通常(chang)可先走到上(shang)方(fang)架設(she)固(gu)定點(dian)或者已有(you)前人架設(she)好(hao)頂(ding)繩保護(hu)系統）。

（2）先鋒(feng)攀登：從最底(di)處開始爬，一(yi)邊爬一(yi)邊放(fang)置或(huo)者掛(gua)入保護點。

（3）抱石：不用繩子保(bao)護(hu)(hu)，在大石上攀爬(pa)。地面有保(bao)護(hu)(hu)墊保(bao)護(hu)(hu)，高度(du)3-5米。

（4）獨(du)自無(wu)保(bao)(bao)護攀登(deng)：獨(du)自攀登(deng)，無(wu)繩索保(bao)(bao)護。危險(xian)系數最高，一旦墜落可能沒命了。