過量吃(chi)膳(shan)食纖維的副作用

1、便秘或腹瀉

過量的膳食纖維會(hui)導致(zhi)便(bian)秘或腹瀉。膳(shan)食纖(xian)維(wei)是吸收胃(wei)腸道中水(shui)分的大塊纖(xian)維(wei)，身體(ti)中沒(mei)有足夠的液(ye)體(ti)或者沒(mei)有攝(she)入足夠的液(ye)體(ti)，可(ke)能會(hui)導致(zhi)胃(wei)腸道脫水(shui)，從(cong)而導致(zhi)纖(xian)維(wei)硬化并且難以通過糞便(bian)。當膳(shan)食纖(xian)維(wei)主要是可(ke)溶(rong)性纖(xian)維(wei)（如(ru)燕麥(mai)片，豆類(lei)，蘋(pin)果或藍莓中的膳(shan)食纖(xian)維(wei)）時，這(zhe)種情(qing)況尤為常見。

但(dan)是當攝(she)入(ru)由小(xiao)麥，玉米麩，西蘭花和(he)西紅柿(shi)中的(de)不溶(rong)性(xing)纖(xian)維時，可能(neng)會出現相反(fan)的(de)癥狀，如腹瀉和(he)稀便(bian)。雖然(ran)在飲食中加入(ru)不溶(rong)性(xing)纖(xian)維可以很好(hao)治療(liao)便(bian)秘，但(dan)過多食用(yong)此類纖(xian)維會導致(zhi)腹瀉和(he)稀便(bian)，特別(bie)是如果突然(ran)加大攝(she)入(ru)量的(de)時候。

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2、腹脹

攝入太多(duo)膳食(shi)纖(xian)維也會產生令人不(bu)(bu)舒(shu)服的癥(zheng)狀，如腹脹和過(guo)量產生的氣體(ti)。這種(zhong)情況最(zui)常發(fa)生在(zai)(zai)吃太快或吃太多(duo)膳食(shi)纖(xian)維時(shi)，因為(wei)大部分(fen)(fen)膳食(shi)纖(xian)維在(zai)(zai)穿過(guo)胃腸道時(shi)不(bu)(bu)會被消(xiao)化(hua)或分(fen)(fen)解。結果，生活在(zai)(zai)結腸中(zhong)的細(xi)菌消(xiao)化(hua)了一些剩余的膳食(shi)纖(xian)維并產生氣體(ti)等副產物。

3、腹痛

隨著排便，氣(qi)體和(he)腹脹(zhang)等變化，膳食(shi)纖(xian)維(wei)過(guo)(guo)多也(ye)會出現腹部痙攣，這是由于過(guo)(guo)多的膳食(shi)纖(xian)維(wei)導致消化減(jian)慢或停止。

4、礦物質缺乏

膳(shan)食纖維是一種結合(he)劑，意味著它(ta)(ta)(ta)還可(ke)以與營養素結合(he)，并在身體有機會吸收它(ta)(ta)(ta)們之前(qian)就消(xiao)耗(hao)了(le)它(ta)(ta)(ta)們，這個過程最(zui)常影(ying)響(xiang)鐵，銅(tong)，鋅和(he)鈣的吸收。根(gen)據一些研(yan)究，可(ke)以通過確保攝入足量的維生(sheng)素C和(he)動(dong)物蛋白來解(jie)決這一問題。

膳食纖維食用過量怎么辦

如果正(zheng)在經歷(li)所有或一些這些癥狀，可能是由于吃了太多(duo)膳食纖(xian)維，過快攝(she)入，攝(she)入錯誤(wu)的膳食纖(xian)維，或需要補充(chong)一些額外的維生(sheng)素C和更(geng)多(duo)的蛋白質。建議嘗試以下方法：

1、做測試

以低劑(ji)量緩慢(man)嘗(chang)試不(bu)同(tong)的(de)膳(shan)食(shi)纖(xian)維(wei)來(lai)源(yuan)。如果某種類型的(de)膳(shan)食(shi)纖(xian)維(wei)在開(kai)始攝入時引(yin)起癥狀，請換到(dao)不(bu)同(tong)的(de)來(lai)源(yuan)并查看癥狀是否復發(fa)。

2、慢慢增加攝入量

一開始攝入(ru)少量(liang)膳食纖維，請每周(zhou)或每兩周(zhou)增加(jia)一次(ci)。當開始出現(xian)癥(zheng)狀時，減少劑量(liang)幾周(zhou)。一旦癥(zheng)狀消(xiao)失了，嘗試再次(ci)緩慢增加(jia)劑量(liang)。

3、換一種膳食纖維來源

如果正在(zai)經歷(li)便秘(mi)，請嘗(chang)試換(huan)用不溶性纖(xian)維(wei)。如果糞便稀薄，請嘗(chang)試換(huan)用可溶性纖(xian)維(wei)。

4、喝水

如前(qian)所述，胃腸道(dao)中水(shui)(shui)和纖維之間(jian)的(de)平衡至關重(zhong)要，確(que)保攝入膳食纖維的(de)同時飲用(yong)充(chong)足的(de)水(shui)(shui)。

有關膳食纖維的誤區

只有蔬菜的筋里面才有纖維?

錯。每個(ge)植物細胞都有(you)細胞壁(bi)，而細胞壁(bi)的主要成(cheng)分就(jiu)是(shi)纖維素、半(ban)纖維素和(he)果膠，它(ta)們都屬(shu)于膳食纖維。所以(yi)，只要吃植物性的食品，必然(ran)會獲得纖維。蔬(shu)(shu)菜(cai)筋(jin)(jin)(jin)并非蔬(shu)(shu)菜(cai)中纖維的唯一來源，而沒(mei)有(you)筋(jin)(jin)(jin)的食物很可能纖維含量(liang)更(geng)高(gao)。比如(ru)說，紅薯(shu)中不(bu)含有(you)蔬(shu)(shu)菜(cai)中的那種(zhong)筋(jin)(jin)(jin)，但(dan)它(ta)的纖維素含量(liang)遠高(gao)于有(you)筋(jin)(jin)(jin)的大(da)白菜(cai)。

此外，主食當中的(de)(de)(de)纖(xian)維，也不僅僅是小麥(mai)麩皮那(nei)種“刺口”的(de)(de)(de)東西。豆類的(de)(de)(de)纖(xian)維含(han)量(liang)比粗糧(liang)還要高(gao)，而人(ren)(ren)們卻并不感覺(jue)到其中含(han)有麩皮那(nei)樣的(de)(de)(de)東西。小杏仁的(de)(de)(de)膳食纖(xian)維含(han)量(liang)極高(gao)，卻沒(mei)人(ren)(ren)吃得出任何纖(xian)維的(de)(de)(de)感覺(jue)。

把菜切碎，就會失去纖維的健康作用

錯(cuo)。包(bao)括白(bai)菜筋在(zai)內的(de)(de)蔬菜纖維(wei)屬(shu)(shu)于(yu)不溶(rong)性纖維(wei)，不溶(rong)性膳食纖維(wei)的(de)(de)健康(kang)作(zuo)(zuo)用在(zai)于(yu)它不能在(zai)小(xiao)腸中被人體(ti)吸收，會帶著少量膽(dan)固醇、脂肪(fang)和重金屬(shu)(shu)離子進入大腸，同時發揮增大食物殘渣體(ti)積(ji)、刺激腸道蠕動(dong)的(de)(de)作(zuo)(zuo)用。白(bai)菜的(de)(de)筋是否切(qie)碎(sui)，和它的(de)(de)健康(kang)作(zuo)(zuo)用毫無關系。即便(bian)吃白(bai)菜剁成(cheng)的(de)(de)餡，也一樣有(you)這(zhe)種(zhong)健康(kang)作(zuo)(zuo)用。

實(shi)際上，蔬菜中的(de)纖維如果(guo)能夠細小一(yi)些，對(dui)(dui)于部分人反而是(shi)有(you)利的(de)。比(bi)如說患有(you)胃腸(chang)疾病的(de)人，吃過硬(ying)的(de)纖維對(dui)(dui)發炎、受損的(de)胃腸(chang)黏膜有(you)刺激作用。把難嚼的(de)蔬菜切細，也能讓牙齒不好(hao)的(de)老年人得(de)到纖維的(de)好(hao)處(chu)。

纖維素會因為加熱而被破壞

錯。很多人看到蔬菜烹調之后變軟了，就以為其中的纖維素被破壞(huai)了(le)。其(qi)實，纖維(wei)素的(de)(de)化學性質(zhi)非常(chang)穩定(ding)，加熱到100度是(shi)根(gen)本不可(ke)能讓它(ta)破壞(huai)、分解(jie)的(de)(de)。棉布的(de)(de)纖維(wei)就是(shi)纖維(wei)素，蔬菜中的(de)(de)纖維(wei)素在化學本質(zhi)上(shang)和它(ta)是(shi)一樣的(de)(de)，只是(shi)外表不同而已。難道說(shuo)棉布煮(zhu)一下就會(hui)分解(jie)了(le)么?

除了纖(xian)維(wei)素之外(wai)，其他膳(shan)食纖(xian)維(wei)和各種礦物(wu)質也(ye)一樣能夠耐受烹調(diao)加熱(re)。真正會(hui)在煮沸加熱(re)時(shi)被破壞的，只(zhi)有部(bu)分(fen)(fen)維(wei)生素和部(bu)分(fen)(fen)植物(wu)化學物(wu);油炸加熱(re)時(shi)，蛋(dan)白質和脂(zhi)肪也(ye)會(hui)發生變化。

纖維都有減肥作用?

不一定。很多(duo)人都買過纖(xian)維(wei)(wei)片，以(yi)為(wei)每天吃(chi)幾片就能瘦下來。但國外研究(jiu)數據表明(ming)，纖(xian)維(wei)(wei)片并(bing)不能起到減肥藥的(de)作用。它的(de)唯一作用，是在(zai)胃里面吸(xi)水膨脹，從而讓人少吃(chi)一些(xie)其他(ta)的(de)食物。如果(guo)在(zai)多(duo)吃(chi)纖(xian)維(wei)(wei)的(de)同時沒(mei)有(you)減少其他(ta)的(de)食品(pin)，那么(me)對減肥并(bing)沒(mei)有(you)明(ming)顯效果(guo)。

現(xian)在市面上有很多(duo)所謂的高纖維食品，比如高纖維餅干之類(lei)，為了讓纖維顯得不(bu)(bu)那么“刺(ci)口”，都會加入大量(liang)的油脂。說這類(lei)食品能幫助(zhu)減肥，不(bu)(bu)啻天方(fang)夜(ye)譚。

吃纖維保健品就能減少腸癌危險

不(bu)(bu)(bu)一定。研究(jiu)證(zheng)(zheng)實多吃富(fu)含纖維(wei)(wei)的食品的確可(ke)(ke)以降低(di)腸癌(ai)危險(xian)，同時(shi)還(huan)能(neng)減少心臟病(bing)、糖尿病(bing)、脂肪肝等疾病(bing)的危險(xian)。不(bu)(bu)(bu)過(guo)，并沒有(you)可(ke)(ke)靠證(zheng)(zheng)據(ju)證(zheng)(zheng)明，吃提取出來(lai)的纖維(wei)(wei)保(bao)健(jian)品有(you)同樣的好處。吃麥麩提取物預防腸癌(ai)的干預研究(jiu)效果(guo)并不(bu)(bu)(bu)好。所以，不(bu)(bu)(bu)要依賴什么纖維(wei)(wei)保(bao)健(jian)品，直接吃粗糧、豆類(lei)、薯類(lei)和蔬菜才是明智的做法(fa)。