俯臥撐

做俯臥撐是增強性能力的最佳運動之一，因為在做這種運動的時候是需要身體多個部位相互配合的，不僅手臂、腹部用力，同時胸部臀部和雙腿的肌肉也在配合著。而在性生活中男性也需要調動這些部位的肌肉，男性俯臥撐能力強的話采用男上位性愛時，他的體能會更好，動作更有力度，也更加持久。建議每天至少保持15~20個俯臥撐，如果肢體力量較差，可以從簡單的練習開始，離墻50厘米，雙臂推墻，支撐起身體。

下蹲

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練(lian)習下(xia)蹲也是加強性(xing)功能的鍛(duan)煉方法，這種動(dong)(dong)(dong)作是比(bi)(bi)較(jiao)簡單的，它只需要(yao)用(yong)到(dao)人們的腿部(bu)(bu)和(he)臀(tun)部(bu)(bu)肌肉，通過下(xia)蹲動(dong)(dong)(dong)作可以讓血(xue)液流到(dao)男性(xing)陰部(bu)(bu)，這樣(yang)能夠使陰部(bu)(bu)充血(xue)而刺(ci)激性(xing)欲。雖然下(xia)蹲比(bi)(bi)較(jiao)簡單，但是能夠堅(jian)持(chi)下(xia)來(lai)的人卻(que)不是非常多，而且(qie)下(xia)蹲講(jiang)究一個(ge)逐量增加，最開始的話可以保持(chi)10~15個(ge)，蹲得越低(di)，臀(tun)大(da)肌越能得到(dao)鍛(duan)煉。然后慢慢站起，站起來(lai)的過程(cheng)中(zhong)還(huan)要(yao)做收腹(fu)動(dong)(dong)(dong)作，而且(qie)動(dong)(dong)(dong)作要(yao)慢，不能快。

提肛運動

怎么樣增強性功能鍛煉？英國一項研究發現，鍛煉盆(pen)底肌，也就是(shi)常做提肛(gang)(gang)動作(zuo)，可(ke)以(yi)明顯改善男(nan)性(xing)(xing)性(xing)(xing)愛時的(de)控制能(neng)力。提肛(gang)(gang)運(yun)(yun)動也是(shi)maigoo小編(bian)最推薦的(de)一個，因(yin)為無論站著(zhu)(zhu)、坐(zuo)著(zhu)(zhu)或是(shi)躺(tang)著(zhu)(zhu)都可(ke)以(yi)隨(sui)時隨(sui)地進行提肛(gang)(gang)運(yun)(yun)動，操作(zuo)的(de)時候(hou)是(shi)先將肛(gang)(gang)門往(wang)上(shang)提，收緊之后再(zai)放松，閑暇的(de)時候(hou)可(ke)以(yi)反復做。堅持收緊5秒鐘，再(zai)慢(man)慢(man)放松，每天做3組，每組10次即可(ke)。這種操作(zuo)雖然簡單卻能(neng)保證男(nan)性(xing)(xing)不早衰，一些(xie)出現陽痿的(de)男(nan)性(xing)(xing)還(huan)能(neng)夠緩解癥狀(zhuang)。

跑步

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古希臘有一句俗語：“想當合格的丈夫嗎？那就去跑步吧！”，自古以來提高性功能鍛煉中跑步就非常有名，美國一(yi)項持續10年的(de)研究發現，一(yi)直坐在(zai)椅子上(shang)不(bu)愿(yuan)動彈的(de)男性(xing)患ED的(de)比例最高(gao)(gao)。而每周跑步3小時以(yi)上(shang)（平(ping)均每天25分鐘）的(de)人，該(gai)項風(feng)險會(hui)降低大約30%，性(xing)能力(li)會(hui)年輕2到5歲。跑步能明(ming)顯提(ti)高(gao)(gao)性(xing)耐(nai)力(li)，也(ye)可以(yi)有效促(cu)進(jin)你(ni)的(de)雄性(xing)激(ji)素(su)分泌。還可以(yi)讓你(ni)的(de)血(xue)管(guan)暢通無(wu)阻，遠離三高(gao)(gao)，不(bu)會(hui)因為太high而導致心臟病發作、中風(feng)或者(zhe)猝死。

游泳

游泳是公認增強性功能的最佳運動之一，國外有項研究表明，一些游泳愛好者即使已經處于60到80歲這個年齡段，每周至少啪啪啪1次，性能力不輸30歲的年輕小伙兒。游泳的好處更多在游泳的時候，即使微弱的水壓也是在刺激人的性器官，水不斷沖擊的時候等于在給你的身體做按摩據研究，經常游泳可以很好的延長性愛時間，并能讓人更容易達到高潮，不管你是減肥還是增強功能，游泳都是不二之選，而且相較于跑步來說，不容易受傷，特別適合肥胖、膝關節、踝關節不好的人群。

凱格爾運動

性功能鍛(duan)煉法中凱(kai)(kai)格(ge)爾運(yun)(yun)(yun)動也很有名(ming)，在一項(xiang)針對20歲以上男(nan)性的國際研究中，40%的人通過(guo)(guo)凱(kai)(kai)格(ge)爾訓練在6個月內治愈了ED，還有35.5%的人癥狀得到(dao)改(gai)善(shan)。凱(kai)(kai)格(ge)爾運(yun)(yun)(yun)動能增強盆底肌群和(he)前(qian)列(lie)腺的血(xue)(xue)(xue)液(ye)循(xun)環和(he)肌肉彈性，提升對丁丁的泵血(xue)(xue)(xue)能力。凱(kai)(kai)格(ge)爾運(yun)(yun)(yun)動本身(shen)也可以對前(qian)列(lie)腺起到(dao)按摩(mo)的效果(guo)，促進會(hui)陰部的血(xue)(xue)(xue)液(ye)回(hui)流，減輕前(qian)列(lie)腺充血(xue)(xue)(xue)、消減炎癥。運(yun)(yun)(yun)動過(guo)(guo)程(cheng)中雙腿不(bu)要使勁，堅持3到(dao)5秒鐘后放松，休(xiu)息，然后再次(ci)收緊。每天做3組，每組10次(ci)即可。

蛙式拉伸

蛙(wa)式拉伸(shen)是(shi)性(xing)(xing)功(gong)能(neng)鍛煉的(de)(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)之一，談到性(xing)(xing)生活中的(de)(de)(de)體(ti)適能(neng)時(shi)，柔(rou)韌(ren)性(xing)(xing)也不容(rong)忽視(shi)，隨著年齡的(de)(de)(de)增(zeng)長，人體(ti)的(de)(de)(de)柔(rou)韌(ren)性(xing)(xing)會越(yue)來越(yue)差，所以(yi)必須積極(ji)的(de)(de)(de)開(kai)展(zhan)柔(rou)韌(ren)性(xing)(xing)訓(xun)練，以(yi)保持和(he)提高(gao)韌(ren)帶與關節(jie)的(de)(de)(de)功(gong)能(neng)，蛙(wa)式這個拉伸(shen)動(dong)(dong)作就能(neng)用來打開(kai)髖(kuan)部(bu)。步(bu)驟是(shi)雙膝最(zui)大幅度張開(kai)，雙腳內側和(he)小(xiao)腿貼緊地(di)面；雙臂，下巴和(he)胸部(bu)貼地(di)，全身放松(song)；微(wei)調(diao)臀部(bu)位置，找到拉伸(shen)感最(zui)強烈(lie)的(de)(de)(de)姿勢。

平板支撐

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平(ping)板支撐這個姿(zi)勢難度(du)(du)不小，做得不對(dui)反(fan)(fan)而適得其反(fan)(fan)，所以剛開始練(lian)(lian)的時(shi)(shi)候一定要注(zhu)意動作規范、掌(zhang)握好強度(du)(du)、循序漸進。在練(lian)(lian)的過程當中(zhong)要隨時(shi)(shi)注(zhu)意自己的姿(zi)態，全身要保持(chi)一條直(zhi)線，把(ba)菊收(shou)緊、腿部繃直(zhi)、大臂(bei)與地(di)面保持(chi)垂直(zhi)，絕對(dui)不能塌腰(yao)抬頭或者弓背。每組20到30秒(miao)，練(lian)(lian)4到6組，間隔不超過20秒(miao)即可(ke)，不必過分追求撐的時(shi)(shi)間，還可(ke)以同時(shi)(shi)后(hou)抬腿，這種(zhong)幅度(du)(du)較小、局部性(xing)(xing)的運動，鍛煉到的肌肉與性(xing)(xing)愛時(shi)(shi)所用部位肌肉很相近，所以常堅持(chi)有助提升床(chuang)上功夫。

臀橋

練習臀(tun)(tun)橋是(shi)性功能(neng)(neng)(neng)(neng)鍛煉最好(hao)(hao)的方(fang)法(fa)之(zhi)一(yi)(yi)，它能(neng)(neng)(neng)(neng)立即刺激(ji)臀(tun)(tun)大(da)肌，對(dui)比負重深蹲(dun)，拉扯這種姿勢，臀(tun)(tun)橋更簡單更容易實(shi)行，伸髖發力(li)能(neng)(neng)(neng)(neng)力(li)能(neng)(neng)(neng)(neng)得到直(zhi)接鍛煉，讓你的臀(tun)(tun)部爆發力(li)更猛，還能(neng)(neng)(neng)(neng)穩定(ding)核(he)心(xin)，有(you)效防止腰痛(tong)等癥狀(zhuang)的發生(sheng)。可(ke)以說對(dui)男女都有(you)極大(da)的好(hao)(hao)處，除(chu)了可(ke)以鍛煉出翹臀(tun)(tun)之(zhi)外，還能(neng)(neng)(neng)(neng)有(you)效的激(ji)活臀(tun)(tun)大(da)肌，提高性能(neng)(neng)(neng)(neng)力(li)，增強(qiang)性生(sheng)活質量。要想萬無一(yi)(yi)失，建議(yi)每周力(li)量訓練進(jin)行3到4次。

硬拉

硬拉(la)和深蹲一樣(yang)，能強化(hua)你的腿部力(li)量，不僅讓男性(xing)可(ke)(ke)以分泌更多的雄性(xing)激素，還(huan)可(ke)(ke)以使你的雙腿更加的有力(li)，雙腿更有力(li)的同時，男人的第三(san)條(tiao)(tiao)腿也會(hui)更有力(li)，如(ru)果男士(shi)想要(yao)雄風不倒(dao)，下肢鍛煉(lian)必不可(ke)(ke)少(shao)，該(gai)運(yun)動對于刺(ci)激臀部肌(ji)肉(rou)非常(chang)有效(xiao)(xiao)，臀大(da)肌(ji)的主要(yao)功能就是(shi)髖伸展(zhan)(zhan)，硬拉(la)鍛煉(lian)正好(hao)就是(shi)髖關節的伸展(zhan)(zhan)，特別是(shi)直腿硬拉(la)對臀部的刺(ci)激會(hui)更有效(xiao)(xiao)，但是(shi)做時一定要(yao)注(zhu)意(yi)，背部要(yao)成一條(tiao)(tiao)直線，千(qian)萬不要(yao)攤腰弓背。

仰臥推舉

平(ping)板臥推(tui)應該是在(zai)健身(shen)(shen)房里最(zui)容易識別出的(de)訓練(lian)(lian)(lian)器(qi)材，它(ta)也大(da)(da)眾人(ren)群(qun)最(zui)為(wei)熟(shu)悉的(de)訓練(lian)(lian)(lian)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)，特別對于男同志來說，臥推(tui)的(de)人(ren)氣最(zui)初是被健美運動(dong)(dong)員而(er)發起的(de)，但它(ta)也作(zuo)(zuo)為(wei)許多力(li)量型運動(dong)(dong)員測試力(li)量的(de)訓練(lian)(lian)(lian)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)之一。臥推(tui)最(zui)基礎(chu)的(de)好處(chu)就是可(ke)以練(lian)(lian)(lian)胸肌，這(zhe)也是這(zhe)個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)這(zhe)么受大(da)(da)家歡(huan)迎的(de)最(zui)主要(yao)原因，而(er)且還能刺激睪丸酮的(de)分泌，女(nv)性會(hui)發現(xian)男方的(de)胸肌更加性感，而(er)男士則(ze)可(ke)以在(zai)性愛過程中擁有更好的(de)體力(li)支撐自己的(de)身(shen)(shen)體，不會(hui)太輕易疲勞。

研究聲明：性(xing)功能鍛煉11種方(fang)法榜中榜，CNPP小編主(zhu)要依據運動效果(guo)/健(jian)身教練推薦，并綜合參考(kao)互聯網相(xiang)關排行(xing)(xing)榜/榜單進(jin)行(xing)(xing)推薦，如有(you)疑(yi)問，歡(huan)迎(ying)在末(mo)尾評論/批評指正。