少吃鹽

血壓高最好的降壓方法公認是少吃鹽，2008年8月(yue)《美國(guo)臨床(chuang)營(ying)養(yang)學雜志》的(de)(de)(de)一項研究，對(dui)1.1萬人進(jin)(jin)行了調(diao)查，結果顯示，高(gao)(gao)鈉(na)飲食(shi)可導致(zhi)(zhi)血(xue)壓升高(gao)(gao)。許多國(guo)際公共衛生(sheng)機構的(de)(de)(de)目標旨(zhi)在降低食(shi)品工業(ye)中(zhong)的(de)(de)(de)鹽(yan)的(de)(de)(de)含(han)量(liang)。當你口重的(de)(de)(de)時候，你吃(chi)進(jin)(jin)身體里的(de)(de)(de)鹽(yan)分一多，鹽(yan)中(zhong)的(de)(de)(de)鈉(na)離子(zi)就會(hui)導致(zhi)(zhi)血(xue)管中(zhong)的(de)(de)(de)血(xue)量(liang)增(zeng)多，進(jin)(jin)而增(zeng)加對(dui)血(xue)管壁的(de)(de)(de)壓力。研究顯示每多3g鹽(yan)，我們(men)的(de)(de)(de)血(xue)壓可能(neng)會(hui)升高(gao)(gao)4mmHg，而實際上(shang)我們(men)大部分人每天吃(chi)鹽(yan)都在12g左(zuo)右，健康吃(chi)鹽(yan)每人每天小于6g。

減肥

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《美(mei)國高(gao)血(xue)(xue)(xue)壓(ya)雜志》上公布(bu)了這(zhe)樣一項(xiang)研究：美(mei)國國立衛生研究院(yuan)對(dui)3萬多(duo)名健康年輕(qing)人的(de)(de)定期體(ti)檢(jian)數據進行分析(xi)后發現，體(ti)重指數(BMI)和血(xue)(xue)(xue)壓(ya)呈(cheng)正相關，BMI每升(sheng)(sheng)高(gao)1%，患高(gao)血(xue)(xue)(xue)壓(ya)的(de)(de)風(feng)險就(jiu)會增加16%。國內(nei)也同樣如此。在超重的(de)(de)高(gao)血(xue)(xue)(xue)壓(ya)患者中(即BMI≥24)，隨著體(ti)重增長，血(xue)(xue)(xue)壓(ya)也會升(sheng)(sheng)高(gao)。怎樣自然降(jiang)血(xue)(xue)(xue)壓(ya)？減(jian)肥必不可少(shao)，根據2016年的(de)(de)一項(xiang)研究，超重的(de)(de)人每降(jiang)低5％的(de)(de)體(ti)重可能會顯著降(jiang)低血(xue)(xue)(xue)壓(ya)的(de)(de)，先前的(de)(de)某(mou)項(xiang)臨(lin)床研究結果顯示，體(ti)重超標的(de)(de)高(gao)血(xue)(xue)(xue)壓(ya)患者每減(jian)掉8公斤可以使收縮壓(ya)降(jiang)低8.5mmHg，舒張壓(ya)降(jiang)低6.5mmHg。

減壓

緩(huan)解高(gao)血(xue)壓(ya)(ya)小妙招中減壓(ya)(ya)是最(zui)簡單的(de)也是最(zui)難的(de)，現在社會(hui)人們生(sheng)活(huo)節奏快(kuai)，工(gong)(gong)(gong)作壓(ya)(ya)力都很大，整日(ri)神經緊(jin)繃(beng)，時刻面(mian)臨(lin)著生(sheng)活(huo)和工(gong)(gong)(gong)作的(de)壓(ya)(ya)力，當身體長期在高(gao)壓(ya)(ya)狀態(tai)下，會(hui)進(jin)入所謂的(de)“戰斗或逃跑”模式，從生(sheng)理(li)角度上(shang)意味著更快(kuai)的(de)心(xin)率和緊(jin)張的(de)血(xue)管(guan)狀態(tai)，是導致(zhi)血(xue)壓(ya)(ya)飆(biao)升的(de)一個重(zhong)要因素(su)。我(wo)們需要學會(hui)管(guan)理(li)壓(ya)(ya)力，放慢節奏，合理(li)安排休假(jia)時間及運動時間，讓自己緊(jin)繃(beng)的(de)神經松(song)弛下來，放下生(sheng)活(huo)和工(gong)(gong)(gong)作中的(de)壓(ya)(ya)力試試冥想、心(xin)理(li)治(zhi)療(liao)和肌肉放松(song)等。

限制飲酒

怎樣自然降血壓(ya)？如果(guo)原來就(jiu)是(shi)喝酒(jiu)(jiu)的(de)(de)人(ren)，那(nei)maigoo小編第一個(ge)建議就(jiu)是(shi)戒酒(jiu)(jiu)，盡管一些研(yan)究表明(ming)，少量至中度的(de)(de)酒(jiu)(jiu)精可以保護心臟，但(dan)這些好處(chu)建立(li)在良(liang)好的(de)(de)飲酒(jiu)(jiu)習慣上，但(dan)是(shi)大(da)多數人(ren)喝酒(jiu)(jiu)都不會控制，酗酒(jiu)(jiu)者(zhe)的(de)(de)血壓(ya)比不喝酒(jiu)(jiu)者(zhe)平(ping)均(jun)高出4毫米汞柱，全球(qiu)約16％的(de)(de)高血壓(ya)病例與酒(jiu)(jiu)精有(you)關。中度飲酒(jiu)(jiu)的(de)(de)定義是(shi)女性(xing)每(mei)天(tian)飲酒(jiu)(jiu)不超(chao)過一杯，男(nan)性(xing)每(mei)天(tian)飲酒(jiu)(jiu)不超(chao)過兩杯。如果(guo)您喝得很多，請減(jian)少飲酒(jiu)(jiu)的(de)(de)量。

適當運動

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適當(dang)運(yun)動(dong)雖然(ran)不是快速緩(huan)解高血(xue)(xue)壓小(xiao)妙招(zhao)，但對(dui)于(yu)身體(ti)健康卻又深(shen)遠的好(hao)處，在高血(xue)(xue)壓的治療中，運(yun)動(dong)所起(qi)到的降(jiang)壓作用(yong)非常顯著，運(yun)動(dong)也是高血(xue)(xue)壓患者最基礎的治療措施(shi)之一，它(ta)比飲食控(kong)制更(geng)有效(xiao)。降(jiang)低(di)胰島素含量最有效(xiao)的方(fang)法之一就(jiu)是鍛煉，可(ke)提高心血(xue)(xue)管系統性(xing)能(neng)，使血(xue)(xue)管的舒縮運(yun)動(dong)趨向(xiang)正常化(hua)，并(bing)可(ke)降(jiang)低(di)血(xue)(xue)糖和(he)血(xue)(xue)脂濃度(du)，緩(huan)解和(he)預防(fang)高血(xue)(xue)壓。美國弗羅里達州(zhou)心臟病研究學(xue)家表示，每天(tian)平均運(yun)動(dong)30分(fen)鐘對(dui)于(yu)降(jiang)低(di)血(xue)(xue)壓來(lai)說至關(guan)重要。

戒煙

高血壓自然降壓16種方法中必然少不了戒煙，吸煙是心臟病的一種重要危險因素，香煙里(li)面含有大量的(de)尼古(gu)丁(ding)會(hui)(hui)使大腦中的(de)神(shen)經變(bian)得活躍(yue)，心跳加速，促使腎上腺(xian)分(fen)泌出很多(duo)的(de)腎上腺(xian)激素使得小動脈收縮(suo)變(bian)緊，導(dao)致血(xue)壓升(sheng)(sheng)高，尼古(gu)丁(ding)還會(hui)(hui)刺激到血(xue)管神(shen)經使血(xue)壓升(sheng)(sheng)高。每(mei)吸(xi)一口煙(yan)都會(hui)(hui)導(dao)致血(xue)壓短暫性地(di)輕微升(sheng)(sheng)高，且煙(yan)草(cao)化(hua)合(he)物會(hui)(hui)破壞(huai)血(xue)管。

補鉀

高血(xue)壓如何降壓？高鉀(jia)(jia)低鈉飲食(shi)可(ke)(ke)以(yi)說是(shi)高血(xue)壓飲食(shi)的(de)(de)基本(ben)原(yuan)則(ze)，鉀(jia)(jia)是(shi)一(yi)種重(zhong)要的(de)(de)礦(kuang)物質，可(ke)(ke)以(yi)幫助身體減少鈉的(de)(de)含量，從(cong)而減輕血(xue)管壓力，含鉀(jia)(jia)高的(de)(de)食(shi)物首推各種新鮮應季的(de)(de)水果，此(ci)外各種綠(lv)色蔬菜(cai)含鉀(jia)(jia)也很(hen)豐(feng)富；還包括土豆、紅薯(shu)，用來當(dang)主(zhu)食(shi)吃(chi)，也有助于補鉀(jia)(jia)。為什(shen)么很(hen)多(duo)人一(yi)直推崇芹菜(cai)降血(xue)壓，美其名曰是(shi)芹菜(cai)含鉀(jia)(jia)豐(feng)富，可(ke)(ke)是(shi)在所有蔬菜(cai)中芹菜(cai)的(de)(de)含鉀(jia)(jia)量并不靠前。只(zhi)要是(shi)植物類食(shi)物，都可(ke)(ke)以(yi)適當(dang)多(duo)吃(chi)。

補鎂

一項研究發現，膳食中鎂的攝入量與血壓水平呈負相關，即攝入鎂越多，血壓降得越低，是可以幫助血管松弛的重要礦物質，雖然鎂缺乏癥很少見，但現實中許多人在食物中攝入量不足。麥片、糙米、杏仁、榛子、利馬豆、菠菜和牛奶等富(fu)含鎂的食物(wu)有利于控制血壓，還可以(yi)降低(di)中風和妊高癥的發病(bing)率。

補鈣

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增加鉀、鎂、鈣的攝入對高血壓有好處，有很多研究發現，這三種營養元素與較低的血壓有關。對于大多數成年人而言，每日需攝入1000mg的鈣，50歲以上女性和70歲以上男性每日需攝入1200mg的鈣。牛奶、酸(suan)奶(nai)、奶(nai)酪、豆腐(fu)、白菜、花椰菜、菠菜、羽衣甘藍等、沙丁魚(yu)含(han)鈣豐富的食物都可降低血(xue)壓(ya)，美國農(nong)業部建議健(jian)康成年(nian)人每日需攝入1000—1200mg的鈣，為(wei)此大(da)概需要(yao)飲(yin)用500—750克牛奶(nai)。

多吃魚

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自然降壓都有(you)(you)哪些好方法？maigoo小編(bian)推薦大家多(duo)吃魚(yu)，鮭魚(yu)、金槍魚(yu)、鯡魚(yu)、鯖魚(yu)、比目(mu)魚(yu)等含(han)(han)有(you)(you)豐富的有(you)(you)助于降低血(xue)壓的歐(ou)(ou)米(mi)伽(jia)—3脂(zhi)(zhi)肪(fang)酸(suan)，即(ji)DHA和(he)EPA，尤其是深海(hai)魚(yu)，深海(hai)魚(yu)含(han)(han)有(you)(you)ω—3脂(zhi)(zhi)肪(fang)酸(suan)，是多(duo)聚不飽和(he)脂(zhi)(zhi)肪(fang)酸(suan)，主(zhu)要成分為EPA和(he)DHA，EPA和(he)DHA能減少心(xin)血(xue)管疾病的風險：1、減少猝死和(he)心(xin)律(lv)失常；2、減少血(xue)栓形成；3、降低血(xue)脂(zhi)(zhi)；4、升高高密度脂(zhi)(zhi)蛋(dan)白；5、協助降低血(xue)壓。如果不愛吃魚(yu)，可食用(yong)富含(han)(han)歐(ou)(ou)米(mi)伽(jia)—3脂(zhi)(zhi)肪(fang)酸(suan)的蛋(dan)類(lei)、人造黃油或花生醬(jiang)，或在醫(yi)師指導下服用(yong)魚(yu)油膠囊(nang)。

多吃膳食纖維

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越來(lai)越多的(de)研(yan)究(jiu)表明(ming)，添加糖(tang)與(yu)高(gao)血(xue)壓之間存在聯系。Framingham女性研(yan)究(jiu)顯(xian)示，與(yu)每(mei)天(tian)(tian)喝一(yi)杯(bei)蘇(su)打(da)水(shui)的(de)女性相(xiang)比，每(mei)天(tian)(tian)喝小于(yu)一(yi)杯(bei)蘇(su)打(da)水(shui)的(de)女的(de)心率更(geng)低。另一(yi)項研(yan)究(jiu)發現，每(mei)天(tian)(tian)少(shao)喝一(yi)杯(bei)含(han)糖(tang)飲料與(yu)更(geng)低的(de)血(xue)壓相(xiang)關。不僅僅是糖(tang)，所有(you)精加工(gong)過的(de)碳(tan)水(shui)化合(he)物也很(hen)容(rong)易在血(xue)液中(zhong)也容(rong)易變成糖(tang)，可能造(zao)成麻煩，膳食纖維(wei)在腸道中(zhong)能幫助排便，同時(shi)可以利于(yu)血(xue)脂代(dai)謝，防止其繼續合(he)成膽固醇(chun)，具(ju)有(you)調(diao)節脂類代(dai)謝的(de)作用(yong)，有(you)助于(yu)延緩(huan)動(dong)脈硬化而且(qie)降低血(xue)壓。

食用甜菊

為(wei)期一(yi)年(nian)(nian)的雙盲研究(jiu)發(fa)現(xian)，甜(tian)菊(ju)不僅可(ke)以(yi)降低(di)血(xue)(xue)壓，而且熱量低(di)，對(dui)糖尿病(bing)患(huan)者(zhe)尤(you)為(wei)適用。研究(jiu)發(fa)現(xian)，甜(tian)菊(ju)醣降低(di)血(xue)(xue)壓功效(xiao)不比現(xian)有(you)西(xi)(xi)藥(yao)(yao)(yao)差(cha)，卻沒有(you)鈣(gai)離子阻斷劑、利尿劑、血(xue)(xue)管(guan)張力素轉換(huan)酶抑制劑等(deng)降血(xue)(xue)壓西(xi)(xi)藥(yao)(yao)(yao)所(suo)引(yin)發(fa)的心悸(ji)、身(shen)體潮紅、下(xia)肢水腫、血(xue)(xue)鉀過低(di)、咳(ke)嗽等(deng)副作用。該研究(jiu)發(fa)表在國際知名的《生命(ming)科學》及《大英臨床藥(yao)(yao)(yao)理學雜志》上，作者(zhe)認(ren)為(wei)甜(tian)菊(ju)作為(wei)食品已(yi)(yi)有(you)20多年(nian)(nian)的歷史，因(yin)此開發(fa)為(wei)降血(xue)(xue)壓藥(yao)(yao)(yao)的安全性已(yi)(yi)比一(yi)般西(xi)(xi)藥(yao)(yao)(yao)高。

作息規律

大(da)量熬夜會引起體內交感神(shen)經持續興奮，釋放神(shen)經遞質(zhi)作用于腎上腺(xian)使(shi)腎上腺(xian)分泌多種兒茶酚胺(an)(an)，包括腎上腺(xian)素、去甲腎上腺(xian)素、多巴胺(an)(an)，而這些血(xue)(xue)管活性物質(zhi)，則會引起血(xue)(xue)壓(ya)升(sheng)高(gao)。根(gen)據(ju)人體的(de)生物鐘(zhong)節律(lv)(lv)要求(qiu)，必(bi)須養成(cheng)按時睡眠(mian)，按時起床，按時就(jiu)餐的(de)良好習慣。對于高(gao)血(xue)(xue)壓(ya)患(huan)者，生活規律(lv)(lv)是穩定血(xue)(xue)壓(ya)、恢復健康的(de)保(bao)證。高(gao)血(xue)(xue)壓(ya)患(huan)者要保(bao)證充足的(de)睡眠(mian)時間(jian)，睡前1小(xiao)時避免過度的(de)思維(wei)活動或看(kan)電(dian)(dian)影、電(dian)(dian)視等。

正確使用調料

因為降血壓要少吃鹽，所以正確使用調料可以作為鹽的替代，借助相對健康的調料提味，像茴香、薄荷、黑胡椒、羅勒、龍蒿、白英和藏紅花等，不僅可以為食物提鮮，還可減少食鹽的使用量，有助于降低血壓。maigoo小編提示：要提防“隱形鹽”，醬油、黃醬、腐乳(ru)等調味(wei)品都是高(gao)鹽(yan)(yan)“代表”；臘肉、奶酪、火腿、榨菜也都含(han)鹽(yan)(yan)；話(hua)梅、薯片、椒(jiao)鹽(yan)(yan)花(hua)生等零食均是含(han)鹽(yan)(yan)“大戶”。買食品時(shi)，不(bu)妨看下食品包(bao)裝上的營(ying)養(yang)成分表，“NRV%”超過30%就要少買少吃。

吃蒜

吃(chi)(chi)蒜是降(jiang)血壓(ya)(ya)(ya)(ya)的(de)妙方(fang)之一(yi)，澳大(da)(da)利(li)亞阿德(de)萊(lai)德(de)大(da)(da)學研(yan)究人員發現，吃(chi)(chi)大(da)(da)蒜可(ke)以起到降(jiang)血壓(ya)(ya)(ya)(ya)的(de)作(zuo)用(yong)，效(xiao)果甚至不亞于一(yi)些降(jiang)壓(ya)(ya)(ya)(ya)藥，研(yan)究人員招募了兩(liang)組患(huan)有高血壓(ya)(ya)(ya)(ya)的(de)志愿者，一(yi)組在(zai)3~6個(ge)月中(zhong)每天(tian)服用(yong)600~900毫克含有“蒜素”的(de)營養(yang)補充劑，對照(zhao)組則服用(yong)安慰劑。結果顯示，服用(yong)“蒜素”補充劑的(de)，高壓(ya)(ya)(ya)(ya)平均降(jiang)低(di)了8.4毫米汞(gong)柱，低(di)壓(ya)(ya)(ya)(ya)平均降(jiang)低(di)了7.3毫米汞(gong)柱；血壓(ya)(ya)(ya)(ya)越(yue)高的(de)患(huan)者，其(qi)降(jiang)壓(ya)(ya)(ya)(ya)幅(fu)度越(yue)大(da)(da)。

保持心情愉悅

情(qing)(qing)(qing)緒的(de)波動(dong)直(zhi)接(jie)關聯血壓(ya)的(de)波動(dong)，保持穩定(ding)愉悅的(de)情(qing)(qing)(qing)緒是(shi)穩定(ding)血壓(ya)的(de)關鍵(jian)，而緊張、壓(ya)抑(yi)(yi)等情(qing)(qing)(qing)緒會直(zhi)接(jie)導致血壓(ya)升(sheng)高。無(wu)論是(shi)工作、生活，可能會導致他(ta)情(qing)(qing)(qing)緒上(shang)(shang)的(de)一些(xie)郁悶(men)、低沉，這種情(qing)(qing)(qing)況下可以通過(guo)運動(dong)，通過(guo)走(zou)出去、去旅游(you)，或者是(shi)跟好朋友和家里人(ren)多聊聊天，來緩解(jie)這些(xie)情(qing)(qing)(qing)緒上(shang)(shang)的(de)負面的(de)東西，減少壓(ya)抑(yi)(yi)感(gan)。芝(zhi)加哥大(da)學的(de)研究(jiu)人(ren)員(yuan)發現，不善交往者的(de)血壓(ya)往往比社交廣(guang)泛的(de)人(ren)高30毫米汞(gong)柱。

研究聲明：高血壓自然(ran)降壓16種方法(fa)榜(bang)(bang)中(zhong)榜(bang)(bang)，CNPP小(xiao)編主要依(yi)據疾病類型(xing)/專家(jia)研究/醫生建議，并綜合參(can)考互聯網相關(guan)排(pai)行榜(bang)(bang)/榜(bang)(bang)單進(jin)行推(tui)薦，如有疑問，歡迎在末尾評論(lun)/批評指正。