少吃鹽

血壓高最好的降壓方法公認是少吃鹽，2008年8月(yue)《美國(guo)臨床營養學雜志》的(de)一項研究，對1.1萬人(ren)進(jin)行了調查，結果顯(xian)示，高(gao)鈉飲食(shi)可導(dao)致血壓(ya)升(sheng)高(gao)。許多國(guo)際公共(gong)衛生機構的(de)目標旨在降低食(shi)品(pin)工業中(zhong)的(de)鹽(yan)(yan)的(de)含量。當你口重的(de)時候(hou)，你吃(chi)(chi)進(jin)身體里(li)的(de)鹽(yan)(yan)分一多，鹽(yan)(yan)中(zhong)的(de)鈉離子(zi)就(jiu)會導(dao)致血管(guan)中(zhong)的(de)血量增(zeng)多，進(jin)而(er)增(zeng)加對血管(guan)壁的(de)壓(ya)力。研究顯(xian)示每(mei)多3g鹽(yan)(yan)，我們(men)的(de)血壓(ya)可能會升(sheng)高(gao)4mmHg，而(er)實際上我們(men)大部分人(ren)每(mei)天(tian)吃(chi)(chi)鹽(yan)(yan)都在12g左右，健康吃(chi)(chi)鹽(yan)(yan)每(mei)人(ren)每(mei)天(tian)小于6g。

減肥

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《美國高(gao)血(xue)壓(ya)雜志》上公布了這(zhe)樣(yang)(yang)一項研(yan)(yan)究：美國國立衛生研(yan)(yan)究院對3萬多名健康年輕人的(de)定(ding)期體檢(jian)數據(ju)進行分析后發現，體重(zhong)(zhong)指數(BMI)和血(xue)壓(ya)呈(cheng)正相關(guan)，BMI每(mei)升(sheng)高(gao)1%，患高(gao)血(xue)壓(ya)的(de)風險就(jiu)會(hui)增(zeng)加16%。國內也同樣(yang)(yang)如(ru)此。在超(chao)重(zhong)(zhong)的(de)高(gao)血(xue)壓(ya)患者中(即BMI≥24)，隨(sui)著(zhu)體重(zhong)(zhong)增(zeng)長，血(xue)壓(ya)也會(hui)升(sheng)高(gao)。怎樣(yang)(yang)自然降(jiang)血(xue)壓(ya)？減(jian)肥(fei)必不可(ke)(ke)少，根據(ju)2016年的(de)一項研(yan)(yan)究，超(chao)重(zhong)(zhong)的(de)人每(mei)降(jiang)低(di)5％的(de)體重(zhong)(zhong)可(ke)(ke)能會(hui)顯著(zhu)降(jiang)低(di)血(xue)壓(ya)的(de)，先(xian)前的(de)某項臨床研(yan)(yan)究結果(guo)顯示，體重(zhong)(zhong)超(chao)標(biao)的(de)高(gao)血(xue)壓(ya)患者每(mei)減(jian)掉8公斤可(ke)(ke)以使收縮壓(ya)降(jiang)低(di)8.5mmHg，舒張壓(ya)降(jiang)低(di)6.5mmHg。

減壓

緩解高血壓(ya)(ya)(ya)(ya)小妙招中減壓(ya)(ya)(ya)(ya)是(shi)最簡單的(de)(de)也(ye)是(shi)最難的(de)(de)，現在(zai)社會(hui)人們(men)生活(huo)(huo)節(jie)奏快(kuai)，工(gong)作(zuo)(zuo)(zuo)壓(ya)(ya)(ya)(ya)力都很大，整日神(shen)經(jing)緊繃(beng)，時(shi)刻面臨(lin)著(zhu)生活(huo)(huo)和(he)工(gong)作(zuo)(zuo)(zuo)的(de)(de)壓(ya)(ya)(ya)(ya)力，當身(shen)體長期在(zai)高壓(ya)(ya)(ya)(ya)狀(zhuang)態下(xia)，會(hui)進(jin)入所謂的(de)(de)“戰斗(dou)或逃跑(pao)”模式，從生理(li)(li)角度上意味著(zhu)更快(kuai)的(de)(de)心率和(he)緊張的(de)(de)血管(guan)狀(zhuang)態，是(shi)導致血壓(ya)(ya)(ya)(ya)飆升(sheng)的(de)(de)一(yi)個(ge)重要(yao)因素(su)。我們(men)需要(yao)學會(hui)管(guan)理(li)(li)壓(ya)(ya)(ya)(ya)力，放慢節(jie)奏，合理(li)(li)安排休假(jia)時(shi)間(jian)及運動(dong)時(shi)間(jian)，讓(rang)自己緊繃(beng)的(de)(de)神(shen)經(jing)松弛下(xia)來，放下(xia)生活(huo)(huo)和(he)工(gong)作(zuo)(zuo)(zuo)中的(de)(de)壓(ya)(ya)(ya)(ya)力試試冥(ming)想、心理(li)(li)治療和(he)肌(ji)肉放松等。

限制飲酒

怎樣自(zi)然(ran)降血(xue)壓(ya)？如果原來就是喝酒(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)的(de)人(ren)，那maigoo小(xiao)編(bian)第一個(ge)建議(yi)就是戒酒(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)，盡管一些研究表明(ming)，少量至中度(du)的(de)酒(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)精(jing)可以(yi)保護心(xin)臟，但(dan)這些好(hao)處建立在良好(hao)的(de)飲(yin)酒(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)習慣上，但(dan)是大(da)多數人(ren)喝酒(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)都不會(hui)控制，酗酒(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)者(zhe)的(de)血(xue)壓(ya)比不喝酒(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)者(zhe)平均高出4毫米汞柱(zhu)，全球約16％的(de)高血(xue)壓(ya)病例與酒(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)精(jing)有關(guan)。中度(du)飲(yin)酒(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)的(de)定(ding)義(yi)是女性(xing)每天(tian)(tian)飲(yin)酒(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)不超(chao)過一杯，男性(xing)每天(tian)(tian)飲(yin)酒(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)不超(chao)過兩杯。如果您喝得(de)很多，請減少飲(yin)酒(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)的(de)量。

適當運動

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適當運(yun)(yun)動(dong)雖然(ran)不是(shi)快速緩解高(gao)血(xue)壓(ya)(ya)小妙(miao)招(zhao)，但(dan)對于身體健康卻又深遠(yuan)的(de)好處(chu)，在高(gao)血(xue)壓(ya)(ya)的(de)治療中(zhong)，運(yun)(yun)動(dong)所起到的(de)降壓(ya)(ya)作用非(fei)常顯(xian)著，運(yun)(yun)動(dong)也是(shi)高(gao)血(xue)壓(ya)(ya)患(huan)者最(zui)基礎的(de)治療措施之(zhi)一，它比飲食控制更有效。降低胰島素(su)含量(liang)最(zui)有效的(de)方法之(zhi)一就是(shi)鍛煉，可(ke)提高(gao)心血(xue)管(guan)系(xi)統性能，使血(xue)管(guan)的(de)舒縮(suo)運(yun)(yun)動(dong)趨向正常化，并(bing)可(ke)降低血(xue)糖和血(xue)脂濃度，緩解和預防高(gao)血(xue)壓(ya)(ya)。美(mei)國弗羅里(li)達州心臟病研究學家表示(shi)，每天平均運(yun)(yun)動(dong)30分鐘對于降低血(xue)壓(ya)(ya)來說至關重要。

戒煙

高血壓自然降壓16種方法中必然少不了戒煙，吸煙是心臟病的一種重要危險因素，香煙里面(mian)含(han)有(you)大量的尼古丁(ding)會(hui)使(shi)(shi)大腦中的神(shen)經(jing)變得活躍，心跳加速，促使(shi)(shi)腎(shen)上腺分(fen)泌(mi)出(chu)很(hen)多的腎(shen)上腺激(ji)素使(shi)(shi)得小動脈收縮變緊，導致血(xue)(xue)壓(ya)升(sheng)高(gao)(gao)，尼古丁(ding)還會(hui)刺激(ji)到(dao)血(xue)(xue)管(guan)(guan)神(shen)經(jing)使(shi)(shi)血(xue)(xue)壓(ya)升(sheng)高(gao)(gao)。每吸一口煙(yan)都會(hui)導致血(xue)(xue)壓(ya)短暫性地(di)輕(qing)微升(sheng)高(gao)(gao)，且煙(yan)草化合物會(hui)破壞血(xue)(xue)管(guan)(guan)。

補鉀

高血(xue)壓(ya)如何(he)降(jiang)壓(ya)？高鉀(jia)低(di)鈉飲食(shi)(shi)可(ke)以說是高血(xue)壓(ya)飲食(shi)(shi)的基本原則，鉀(jia)是一種重要(yao)的礦物(wu)(wu)(wu)質，可(ke)以幫助(zhu)身(shen)體減(jian)少鈉的含量，從而減(jian)輕血(xue)管壓(ya)力，含鉀(jia)高的食(shi)(shi)物(wu)(wu)(wu)首推(tui)各種新鮮應(ying)季的水(shui)果，此(ci)外各種綠色蔬菜(cai)含鉀(jia)也很(hen)豐富；還包括土豆(dou)、紅薯(shu)，用來當主食(shi)(shi)吃，也有(you)助(zhu)于(yu)補鉀(jia)。為(wei)什么很(hen)多(duo)(duo)人一直推(tui)崇芹菜(cai)降(jiang)血(xue)壓(ya)，美其(qi)名曰(yue)是芹菜(cai)含鉀(jia)豐富，可(ke)是在所(suo)有(you)蔬菜(cai)中芹菜(cai)的含鉀(jia)量并不靠前(qian)。只(zhi)要(yao)是植物(wu)(wu)(wu)類(lei)食(shi)(shi)物(wu)(wu)(wu)，都可(ke)以適當多(duo)(duo)吃。

補鎂

一項研究發現，膳食中鎂的攝入量與血壓水平呈負相關，即攝入鎂越多，血壓降得越低，是可以幫助血管松弛的重要礦物質，雖然鎂缺乏癥很少見，但現實中許多人在食物中攝入量不足。麥片、糙米、杏仁、榛子、利馬豆、菠菜和(he)牛奶等富含(han)鎂的食物(wu)有(you)利(li)于控制血壓，還可以降低中風和(he)妊高癥的發(fa)病率。

補鈣

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增加鉀、鎂、鈣的攝入對高血壓有好處，有很多研究發現，這三種營養元素與較低的血壓有關。對于大多數成年人而言，每日需攝入1000mg的鈣，50歲以上女性和70歲以上男性每日需攝入1200mg的鈣。牛奶、酸奶(nai)(nai)(nai)、奶(nai)(nai)(nai)酪、豆腐、白(bai)菜(cai)、花椰(ye)菜(cai)、菠菜(cai)、羽衣甘藍等、沙丁魚含鈣(gai)豐(feng)富的(de)食物(wu)都可降低血壓，美國農業部建(jian)議健康成年人每日需攝入1000—1200mg的(de)鈣(gai)，為此(ci)大概需要飲用500—750克牛奶(nai)(nai)(nai)。

多吃魚

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自然降壓都(dou)有(you)(you)(you)哪(na)些好方法(fa)？maigoo小編(bian)推薦大家多吃魚(yu)(yu)，鮭魚(yu)(yu)、金槍魚(yu)(yu)、鯡魚(yu)(yu)、鯖魚(yu)(yu)、比目魚(yu)(yu)等含(han)有(you)(you)(you)豐富的(de)有(you)(you)(you)助于降低(di)(di)血壓的(de)歐米伽—3脂肪(fang)酸，即DHA和(he)(he)EPA，尤其(qi)是深(shen)(shen)海魚(yu)(yu)，深(shen)(shen)海魚(yu)(yu)含(han)有(you)(you)(you)ω—3脂肪(fang)酸，是多聚不飽(bao)和(he)(he)脂肪(fang)酸，主(zhu)要成分為EPA和(he)(he)DHA，EPA和(he)(he)DHA能減(jian)少(shao)心(xin)血管疾病的(de)風險：1、減(jian)少(shao)猝死和(he)(he)心(xin)律失常；2、減(jian)少(shao)血栓形成；3、降低(di)(di)血脂；4、升高(gao)高(gao)密度脂蛋(dan)白(bai)；5、協助降低(di)(di)血壓。如果不愛吃魚(yu)(yu)，可食用富含(han)歐米伽—3脂肪(fang)酸的(de)蛋(dan)類、人造(zao)黃油或花生(sheng)醬，或在醫(yi)師指(zhi)導下(xia)服(fu)用魚(yu)(yu)油膠囊。

多吃膳食纖維

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越來越多的研(yan)究表明，添加(jia)糖與高(gao)血(xue)(xue)壓之間存在(zai)聯系。Framingham女(nv)性研(yan)究顯示，與每(mei)(mei)天(tian)喝(he)一杯蘇打(da)水(shui)的女(nv)性相比，每(mei)(mei)天(tian)喝(he)小于一杯蘇打(da)水(shui)的女(nv)的心率(lv)更低(di)(di)。另一項研(yan)究發(fa)現，每(mei)(mei)天(tian)少(shao)喝(he)一杯含糖飲料(liao)與更低(di)(di)的血(xue)(xue)壓相關。不僅僅是(shi)糖，所(suo)有(you)精加(jia)工過的碳水(shui)化(hua)合(he)物也很容(rong)易在(zai)血(xue)(xue)液中也容(rong)易變成糖，可能(neng)造成麻煩(fan)，膳(shan)食纖(xian)維在(zai)腸道中能(neng)幫助排便，同時可以(yi)利于血(xue)(xue)脂代謝(xie)，防止其(qi)繼續合(he)成膽固醇，具(ju)有(you)調節脂類代謝(xie)的作(zuo)用，有(you)助于延緩動脈硬化(hua)而且(qie)降低(di)(di)血(xue)(xue)壓。

食用甜菊

為(wei)期(qi)一(yi)年的(de)雙盲(mang)研(yan)究發現，甜菊不僅可以降低(di)血(xue)壓(ya)，而且熱(re)量低(di)，對糖尿病患者尤為(wei)適用(yong)(yong)。研(yan)究發現，甜菊醣降低(di)血(xue)壓(ya)功效不比現有西(xi)藥差，卻沒有鈣離(li)子阻斷劑、利尿劑、血(xue)管(guan)張力素(su)轉換酶抑(yi)制劑等(deng)(deng)降血(xue)壓(ya)西(xi)藥所引發的(de)心(xin)悸、身體潮(chao)紅、下(xia)肢水(shui)腫、血(xue)鉀過(guo)低(di)、咳嗽等(deng)(deng)副作(zuo)用(yong)(yong)。該研(yan)究發表在國際知名的(de)《生命科(ke)學》及《大英臨床(chuang)藥理學雜志》上，作(zuo)者認(ren)為(wei)甜菊作(zuo)為(wei)食品已有20多年的(de)歷史(shi)，因此開發為(wei)降血(xue)壓(ya)藥的(de)安全性已比一(yi)般西(xi)藥高。

作息規律

大量熬夜會(hui)引起體內交感(gan)神經持續興奮，釋(shi)放神經遞質(zhi)作用于(yu)腎(shen)上(shang)(shang)腺使腎(shen)上(shang)(shang)腺分泌多(duo)種兒茶酚胺，包括(kuo)腎(shen)上(shang)(shang)腺素、去甲(jia)腎(shen)上(shang)(shang)腺素、多(duo)巴胺，而這些血(xue)(xue)管活性物(wu)質(zhi)，則(ze)會(hui)引起血(xue)(xue)壓(ya)(ya)升高(gao)(gao)。根(gen)據人體的(de)生(sheng)物(wu)鐘節律要求，必(bi)須(xu)養成(cheng)按時睡(shui)眠，按時起床(chuang)，按時就餐的(de)良好習慣(guan)。對于(yu)高(gao)(gao)血(xue)(xue)壓(ya)(ya)患(huan)者，生(sheng)活規律是(shi)穩(wen)定血(xue)(xue)壓(ya)(ya)、恢復(fu)健康(kang)的(de)保證。高(gao)(gao)血(xue)(xue)壓(ya)(ya)患(huan)者要保證充足的(de)睡(shui)眠時間，睡(shui)前1小時避(bi)免過度(du)的(de)思維活動或看電影、電視等(deng)。

正確使用調料

因為降血壓要少吃鹽，所以正確使用調料可以作為鹽的替代，借助相對健康的調料提味，像茴香、薄荷、黑胡椒、羅勒、龍蒿、白英和藏紅花等，不僅可以為食物提鮮，還可減少食鹽的使用量，有助于降低血壓。maigoo小編提示：要提防“隱形鹽”，醬油、黃醬、腐乳等調味(wei)品(pin)都(dou)是高鹽“代表(biao)”；臘肉(rou)、奶酪、火腿、榨(zha)菜也(ye)都(dou)含(han)鹽；話梅(mei)、薯片、椒鹽花生等零食(shi)(shi)均(jun)是含(han)鹽“大戶(hu)”。買食(shi)(shi)品(pin)時，不(bu)妨看下食(shi)(shi)品(pin)包裝上的營(ying)養成分表(biao)，“NRV%”超過30%就(jiu)要少(shao)買少(shao)吃(chi)。

吃蒜

吃(chi)蒜(suan)是降(jiang)血壓(ya)的(de)妙方之一，澳大(da)利(li)亞(ya)阿德(de)萊德(de)大(da)學(xue)研(yan)(yan)究人(ren)員(yuan)(yuan)發(fa)現(xian)，吃(chi)大(da)蒜(suan)可以起(qi)到降(jiang)血壓(ya)的(de)作用，效果(guo)甚至(zhi)不亞(ya)于一些降(jiang)壓(ya)藥，研(yan)(yan)究人(ren)員(yuan)(yuan)招募(mu)了兩(liang)組(zu)患有(you)高血壓(ya)的(de)志愿者，一組(zu)在3~6個(ge)月中每天服用600~900毫(hao)克含有(you)“蒜(suan)素(su)”的(de)營養補充劑，對照組(zu)則服用安慰(wei)劑。結果(guo)顯(xian)示，服用“蒜(suan)素(su)”補充劑的(de)，高壓(ya)平(ping)均(jun)降(jiang)低(di)(di)(di)了8.4毫(hao)米(mi)(mi)汞柱(zhu)，低(di)(di)(di)壓(ya)平(ping)均(jun)降(jiang)低(di)(di)(di)了7.3毫(hao)米(mi)(mi)汞柱(zhu)；血壓(ya)越(yue)高的(de)患者，其降(jiang)壓(ya)幅度(du)越(yue)大(da)。

保持心情愉悅

情(qing)(qing)緒(xu)(xu)(xu)的(de)波動直接(jie)關聯血(xue)壓的(de)波動，保持穩(wen)定愉悅的(de)情(qing)(qing)緒(xu)(xu)(xu)是穩(wen)定血(xue)壓的(de)關鍵(jian)，而緊(jin)張、壓抑(yi)等情(qing)(qing)緒(xu)(xu)(xu)會(hui)直接(jie)導致(zhi)(zhi)血(xue)壓升(sheng)高。無論是工(gong)作、生活，可能會(hui)導致(zhi)(zhi)他情(qing)(qing)緒(xu)(xu)(xu)上的(de)一些(xie)郁悶、低沉，這種情(qing)(qing)況(kuang)下可以通過運動，通過走出(chu)去(qu)、去(qu)旅游，或者是跟(gen)好朋友(you)和家里(li)人多(duo)聊(liao)聊(liao)天，來緩解這些(xie)情(qing)(qing)緒(xu)(xu)(xu)上的(de)負面的(de)東西(xi)，減少壓抑(yi)感。芝加哥大學的(de)研究(jiu)人員發(fa)現，不(bu)善交往者的(de)血(xue)壓往往比社交廣泛的(de)人高30毫米汞柱。

研究聲明：高血壓自(zi)然降壓16種方法榜(bang)(bang)中榜(bang)(bang)，CNPP小編主(zhu)要依(yi)據疾病(bing)類型/專家研究/醫(yi)生建議，并綜合參考(kao)互聯網相關排行(xing)(xing)榜(bang)(bang)/榜(bang)(bang)單進行(xing)(xing)推(tui)薦，如有疑問，歡(huan)迎在(zai)末尾評(ping)論(lun)/批(pi)評(ping)指正。