少吃鹽

血壓高最好的降壓方法公認是少吃鹽，2008年8月《美國(guo)臨(lin)床營養學雜志》的(de)(de)一項(xiang)研(yan)(yan)究(jiu)，對(dui)1.1萬(wan)人(ren)進行了調查(cha)，結(jie)果顯示(shi)，高鈉(na)飲食可導致血(xue)(xue)(xue)壓(ya)升(sheng)高。許多(duo)(duo)國(guo)際公共衛(wei)生機(ji)構的(de)(de)目標旨在降低食品工(gong)業中的(de)(de)鹽(yan)(yan)(yan)(yan)的(de)(de)含量(liang)。當你口(kou)重的(de)(de)時(shi)候，你吃(chi)進身體(ti)里的(de)(de)鹽(yan)(yan)(yan)(yan)分一多(duo)(duo)，鹽(yan)(yan)(yan)(yan)中的(de)(de)鈉(na)離子就會(hui)導致血(xue)(xue)(xue)管中的(de)(de)血(xue)(xue)(xue)量(liang)增多(duo)(duo)，進而增加對(dui)血(xue)(xue)(xue)管壁的(de)(de)壓(ya)力。研(yan)(yan)究(jiu)顯示(shi)每(mei)(mei)多(duo)(duo)3g鹽(yan)(yan)(yan)(yan)，我(wo)們的(de)(de)血(xue)(xue)(xue)壓(ya)可能(neng)會(hui)升(sheng)高4mmHg，而實際上(shang)我(wo)們大部分人(ren)每(mei)(mei)天吃(chi)鹽(yan)(yan)(yan)(yan)都(dou)在12g左右，健康吃(chi)鹽(yan)(yan)(yan)(yan)每(mei)(mei)人(ren)每(mei)(mei)天小于(yu)6g。

減肥

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《美國高(gao)(gao)血壓(ya)(ya)雜志》上公布了這樣一項研(yan)究(jiu)：美國國立衛(wei)生研(yan)究(jiu)院(yuan)對3萬多名健康(kang)年輕人的(de)定期體(ti)檢(jian)數據進行分析(xi)后發現，體(ti)重(zhong)(zhong)(zhong)指數(BMI)和血壓(ya)(ya)呈(cheng)正相(xiang)關，BMI每升高(gao)(gao)1%，患高(gao)(gao)血壓(ya)(ya)的(de)風(feng)險就會增(zeng)(zeng)加16%。國內也同(tong)樣如此。在超重(zhong)(zhong)(zhong)的(de)高(gao)(gao)血壓(ya)(ya)患者中(即BMI≥24)，隨著體(ti)重(zhong)(zhong)(zhong)增(zeng)(zeng)長，血壓(ya)(ya)也會升高(gao)(gao)。怎樣自然降血壓(ya)(ya)？減(jian)肥必不可(ke)少，根據2016年的(de)一項研(yan)究(jiu)，超重(zhong)(zhong)(zhong)的(de)人每降低5％的(de)體(ti)重(zhong)(zhong)(zhong)可(ke)能(neng)會顯(xian)著降低血壓(ya)(ya)的(de)，先前的(de)某(mou)項臨床(chuang)研(yan)究(jiu)結果顯(xian)示，體(ti)重(zhong)(zhong)(zhong)超標(biao)的(de)高(gao)(gao)血壓(ya)(ya)患者每減(jian)掉8公斤可(ke)以使收縮壓(ya)(ya)降低8.5mmHg，舒(shu)張(zhang)壓(ya)(ya)降低6.5mmHg。

減壓

緩解高(gao)血壓(ya)(ya)(ya)(ya)(ya)小妙招中減(jian)壓(ya)(ya)(ya)(ya)(ya)是最簡單的也是最難(nan)的，現在社會(hui)(hui)人們(men)生活(huo)節奏(zou)快，工(gong)作(zuo)壓(ya)(ya)(ya)(ya)(ya)力都很大，整日神(shen)經緊(jin)繃(beng)，時刻面臨著生活(huo)和(he)(he)工(gong)作(zuo)的壓(ya)(ya)(ya)(ya)(ya)力，當身體長(chang)期在高(gao)壓(ya)(ya)(ya)(ya)(ya)狀態下，會(hui)(hui)進入所(suo)謂的“戰(zhan)斗或逃跑”模式，從(cong)生理(li)角度(du)上意味著更快的心率(lv)和(he)(he)緊(jin)張的血管(guan)狀態，是導致血壓(ya)(ya)(ya)(ya)(ya)飆升的一個重要(yao)因素。我們(men)需要(yao)學會(hui)(hui)管(guan)理(li)壓(ya)(ya)(ya)(ya)(ya)力，放慢節奏(zou)，合理(li)安排(pai)休(xiu)假時間及(ji)運動時間，讓自己緊(jin)繃(beng)的神(shen)經松弛下來，放下生活(huo)和(he)(he)工(gong)作(zuo)中的壓(ya)(ya)(ya)(ya)(ya)力試(shi)試(shi)冥想、心理(li)治(zhi)療和(he)(he)肌(ji)肉放松等(deng)。

限制飲酒

怎樣(yang)自然降血壓(ya)？如(ru)(ru)果原來就是喝(he)酒(jiu)的(de)(de)(de)人，那maigoo小編第(di)一個建(jian)議就是戒(jie)酒(jiu)，盡管一些(xie)研(yan)究(jiu)表明，少(shao)量至中(zhong)度的(de)(de)(de)酒(jiu)精可以保護心臟，但這些(xie)好處(chu)建(jian)立在(zai)良(liang)好的(de)(de)(de)飲(yin)(yin)酒(jiu)習慣(guan)上(shang)，但是大多數人喝(he)酒(jiu)都不(bu)會控制，酗酒(jiu)者(zhe)的(de)(de)(de)血壓(ya)比(bi)不(bu)喝(he)酒(jiu)者(zhe)平均高出4毫米汞柱(zhu)，全球(qiu)約16％的(de)(de)(de)高血壓(ya)病(bing)例(li)與酒(jiu)精有關。中(zhong)度飲(yin)(yin)酒(jiu)的(de)(de)(de)定義是女性(xing)每天(tian)飲(yin)(yin)酒(jiu)不(bu)超(chao)(chao)過(guo)一杯，男(nan)性(xing)每天(tian)飲(yin)(yin)酒(jiu)不(bu)超(chao)(chao)過(guo)兩杯。如(ru)(ru)果您喝(he)得(de)很多，請減少(shao)飲(yin)(yin)酒(jiu)的(de)(de)(de)量。

適當運動

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適當運(yun)動(dong)(dong)雖然(ran)不是快速緩解高(gao)(gao)血(xue)(xue)(xue)(xue)壓(ya)小妙招，但(dan)對(dui)于身(shen)體健康卻又深遠的(de)(de)(de)好處(chu)，在高(gao)(gao)血(xue)(xue)(xue)(xue)壓(ya)的(de)(de)(de)治療中(zhong)，運(yun)動(dong)(dong)所起到的(de)(de)(de)降壓(ya)作用非常顯著(zhu)，運(yun)動(dong)(dong)也是高(gao)(gao)血(xue)(xue)(xue)(xue)壓(ya)患者最基礎的(de)(de)(de)治療措施之一(yi)，它(ta)比飲(yin)食控制更有效。降低(di)胰島素含量最有效的(de)(de)(de)方法之一(yi)就是鍛煉，可提高(gao)(gao)心血(xue)(xue)(xue)(xue)管系統性(xing)能(neng)，使(shi)血(xue)(xue)(xue)(xue)管的(de)(de)(de)舒縮運(yun)動(dong)(dong)趨(qu)向(xiang)正常化(hua)，并可降低(di)血(xue)(xue)(xue)(xue)糖和血(xue)(xue)(xue)(xue)脂(zhi)濃度，緩解和預(yu)防高(gao)(gao)血(xue)(xue)(xue)(xue)壓(ya)。美國(guo)弗羅里達州(zhou)心臟(zang)病研究學家(jia)表示(shi)，每天平(ping)均運(yun)動(dong)(dong)30分(fen)鐘對(dui)于降低(di)血(xue)(xue)(xue)(xue)壓(ya)來說至關(guan)重要(yao)。

戒煙

高血壓自然降壓16種方法中必然少不了戒煙，吸煙是心臟病的一種重要危險因素，香煙里面含有大(da)量的(de)(de)尼古丁會使(shi)大(da)腦中的(de)(de)神(shen)經變得(de)活(huo)躍，心跳(tiao)加(jia)速，促使(shi)腎(shen)上腺分泌出很多(duo)的(de)(de)腎(shen)上腺激素使(shi)得(de)小動(dong)脈收(shou)縮變緊，導致血壓(ya)升高，尼古丁還會刺激到血管神(shen)經使(shi)血壓(ya)升高。每吸一口(kou)煙都(dou)會導致血壓(ya)短暫性(xing)地輕(qing)微升高，且煙草(cao)化合物會破壞血管。

補鉀

高血(xue)壓(ya)(ya)(ya)如(ru)何降壓(ya)(ya)(ya)？高鉀(jia)低鈉飲食可以(yi)說是(shi)高血(xue)壓(ya)(ya)(ya)飲食的(de)(de)基本原則，鉀(jia)是(shi)一(yi)種重(zhong)要的(de)(de)礦物(wu)質，可以(yi)幫(bang)助身體減少鈉的(de)(de)含(han)(han)量，從(cong)而(er)減輕血(xue)管壓(ya)(ya)(ya)力，含(han)(han)鉀(jia)高的(de)(de)食物(wu)首推各種新鮮(xian)應季的(de)(de)水果，此外各種綠色蔬菜含(han)(han)鉀(jia)也(ye)很豐富(fu)；還包括土(tu)豆、紅薯(shu)，用來當主食吃，也(ye)有助于補鉀(jia)。為什么很多人一(yi)直推崇(chong)芹(qin)菜降血(xue)壓(ya)(ya)(ya)，美其名(ming)曰(yue)是(shi)芹(qin)菜含(han)(han)鉀(jia)豐富(fu)，可是(shi)在所(suo)有蔬菜中芹(qin)菜的(de)(de)含(han)(han)鉀(jia)量并不靠前。只要是(shi)植物(wu)類食物(wu)，都可以(yi)適(shi)當多吃。

補鎂

一項研究發現，膳食中鎂的攝入量與血壓水平呈負相關，即攝入鎂越多，血壓降得越低，是可以幫助血管松弛的重要礦物質，雖然鎂缺乏癥很少見，但現實中許多人在食物中攝入量不足。麥片、糙米、杏仁、榛子、利馬豆、菠菜和牛奶等(deng)富(fu)含鎂的食物有利于(yu)控制血壓，還可以降(jiang)低中(zhong)風和妊高癥的發病率(lv)。

補鈣

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增加鉀、鎂、鈣的攝入對高血壓有好處，有很多研究發現，這三種營養元素與較低的血壓有關。對于大多數成年人而言，每日需攝入1000mg的鈣，50歲以上女性和70歲以上男性每日需攝入1200mg的鈣。牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、白菜、花椰(ye)菜、菠菜、羽衣甘(gan)藍等(deng)、沙(sha)丁魚(yu)含(han)鈣豐(feng)富的食物都可(ke)降低(di)血壓(ya)，美國農業(ye)部建議健康成(cheng)年人(ren)每日(ri)需攝入1000—1200mg的鈣，為此(ci)大概需要飲用500—750克(ke)牛奶。

多吃魚

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自然降壓都有哪些好方法？maigoo小(xiao)編推薦大(da)家多(duo)吃(chi)魚(yu)(yu)(yu)，鮭(gui)魚(yu)(yu)(yu)、金槍魚(yu)(yu)(yu)、鯡魚(yu)(yu)(yu)、鯖魚(yu)(yu)(yu)、比目魚(yu)(yu)(yu)等含有豐富(fu)的(de)有助于降低血壓的(de)歐米(mi)伽—3脂(zhi)(zhi)肪(fang)酸(suan)，即DHA和(he)(he)EPA，尤其是(shi)深(shen)海魚(yu)(yu)(yu)，深(shen)海魚(yu)(yu)(yu)含有ω—3脂(zhi)(zhi)肪(fang)酸(suan)，是(shi)多(duo)聚不飽和(he)(he)脂(zhi)(zhi)肪(fang)酸(suan)，主要成(cheng)分為EPA和(he)(he)DHA，EPA和(he)(he)DHA能減(jian)少(shao)(shao)心血管疾病(bing)的(de)風險：1、減(jian)少(shao)(shao)猝(cu)死和(he)(he)心律失常；2、減(jian)少(shao)(shao)血栓形成(cheng)；3、降低血脂(zhi)(zhi)；4、升高高密(mi)度脂(zhi)(zhi)蛋白；5、協助降低血壓。如(ru)果不愛吃(chi)魚(yu)(yu)(yu)，可食用富(fu)含歐米(mi)伽—3脂(zhi)(zhi)肪(fang)酸(suan)的(de)蛋類(lei)、人造黃油或(huo)花生醬，或(huo)在醫師指導下服(fu)用魚(yu)(yu)(yu)油膠囊(nang)。

多吃膳食纖維

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越(yue)來越(yue)多的研究表明，添加糖(tang)與(yu)高血壓之間(jian)存在(zai)(zai)聯系。Framingham女性(xing)研究顯(xian)示，與(yu)每天喝一杯(bei)(bei)蘇打水(shui)的女性(xing)相(xiang)比(bi)，每天喝小于(yu)一杯(bei)(bei)蘇打水(shui)的女的心率更(geng)低(di)(di)。另一項研究發現，每天少(shao)喝一杯(bei)(bei)含糖(tang)飲料與(yu)更(geng)低(di)(di)的血壓相(xiang)關。不僅僅是糖(tang)，所有(you)(you)精(jing)加工(gong)過的碳水(shui)化合物也很容易在(zai)(zai)血液中(zhong)也容易變成(cheng)糖(tang)，可能造成(cheng)麻煩，膳食纖維在(zai)(zai)腸道中(zhong)能幫助排便，同(tong)時(shi)可以利于(yu)血脂(zhi)代謝，防(fang)止其繼續(xu)合成(cheng)膽固醇(chun)，具有(you)(you)調節脂(zhi)類代謝的作用，有(you)(you)助于(yu)延緩動脈硬化而且(qie)降低(di)(di)血壓。

食用甜菊

為(wei)期一年的(de)(de)(de)雙盲(mang)研(yan)究發(fa)現，甜菊不僅(jin)可以(yi)降低(di)(di)血壓，而且(qie)熱量(liang)低(di)(di)，對糖尿病(bing)患者尤(you)為(wei)適(shi)用(yong)。研(yan)究發(fa)現，甜菊醣降低(di)(di)血壓功效不比(bi)現有西(xi)(xi)(xi)藥(yao)(yao)差，卻沒(mei)有鈣(gai)離子阻斷劑(ji)、利尿劑(ji)、血管張力素轉(zhuan)換酶抑制劑(ji)等(deng)降血壓西(xi)(xi)(xi)藥(yao)(yao)所引發(fa)的(de)(de)(de)心悸、身體潮紅、下肢水(shui)腫、血鉀過低(di)(di)、咳嗽等(deng)副作(zuo)用(yong)。該研(yan)究發(fa)表在國(guo)際知(zhi)名的(de)(de)(de)《生命科(ke)學》及《大英臨床藥(yao)(yao)理學雜志》上(shang)，作(zuo)者認為(wei)甜菊作(zuo)為(wei)食品已有20多年的(de)(de)(de)歷史(shi)，因(yin)此開發(fa)為(wei)降血壓藥(yao)(yao)的(de)(de)(de)安全性已比(bi)一般西(xi)(xi)(xi)藥(yao)(yao)高。

作息規律

大(da)量熬夜會(hui)引(yin)起(qi)體內交感神經(jing)持續興(xing)奮，釋放神經(jing)遞質作用(yong)于(yu)腎(shen)(shen)上(shang)(shang)腺(xian)使(shi)腎(shen)(shen)上(shang)(shang)腺(xian)分泌多(duo)種兒茶酚(fen)胺，包括腎(shen)(shen)上(shang)(shang)腺(xian)素、去甲腎(shen)(shen)上(shang)(shang)腺(xian)素、多(duo)巴胺，而(er)這些血(xue)管活(huo)(huo)性物質，則會(hui)引(yin)起(qi)血(xue)壓升高(gao)。根據人(ren)體的(de)生(sheng)物鐘節律要求(qiu)，必須(xu)養成按(an)時(shi)睡(shui)(shui)眠(mian)(mian)，按(an)時(shi)起(qi)床，按(an)時(shi)就(jiu)餐的(de)良好習慣。對于(yu)高(gao)血(xue)壓患(huan)者，生(sheng)活(huo)(huo)規律是穩定血(xue)壓、恢復健康的(de)保(bao)證。高(gao)血(xue)壓患(huan)者要保(bao)證充足的(de)睡(shui)(shui)眠(mian)(mian)時(shi)間，睡(shui)(shui)前1小時(shi)避(bi)免過度的(de)思維活(huo)(huo)動或看電影、電視等。

正確使用調料

因為降血壓要少吃鹽，所以正確使用調料可以作為鹽的替代，借助相對健康的調料提味，像茴香、薄荷、黑胡椒、羅勒、龍蒿、白英和藏紅花等，不僅可以為食物提鮮，還可減少食鹽的使用量，有助于降低血壓。maigoo小編提示：要提防“隱形鹽”，醬油、黃醬(jiang)、腐乳(ru)等(deng)調(diao)味品(pin)都(dou)是(shi)高鹽“代表”；臘肉(rou)、奶酪、火腿、榨菜(cai)也都(dou)含(han)鹽；話梅(mei)、薯片(pian)、椒鹽花生等(deng)零(ling)食(shi)(shi)均是(shi)含(han)鹽“大戶”。買(mai)食(shi)(shi)品(pin)時，不妨看下食(shi)(shi)品(pin)包裝上(shang)的營(ying)養(yang)成分表，“NRV%”超過30%就要少買(mai)少吃。

吃蒜

吃(chi)蒜(suan)是降(jiang)(jiang)血壓(ya)(ya)的(de)妙方(fang)之(zhi)一(yi)(yi)，澳(ao)大利亞(ya)(ya)阿德(de)萊德(de)大學研究(jiu)(jiu)人員(yuan)發現，吃(chi)大蒜(suan)可以起(qi)到(dao)降(jiang)(jiang)血壓(ya)(ya)的(de)作用，效(xiao)果(guo)甚至不亞(ya)(ya)于一(yi)(yi)些降(jiang)(jiang)壓(ya)(ya)藥(yao)，研究(jiu)(jiu)人員(yuan)招募了(le)(le)兩組患有高血壓(ya)(ya)的(de)志愿(yuan)者(zhe)，一(yi)(yi)組在3~6個月(yue)中每天服用600~900毫克含有“蒜(suan)素”的(de)營(ying)養補(bu)充(chong)劑(ji)，對(dui)照組則服用安慰劑(ji)。結果(guo)顯示，服用“蒜(suan)素”補(bu)充(chong)劑(ji)的(de)，高壓(ya)(ya)平均降(jiang)(jiang)低了(le)(le)8.4毫米汞柱，低壓(ya)(ya)平均降(jiang)(jiang)低了(le)(le)7.3毫米汞柱；血壓(ya)(ya)越高的(de)患者(zhe)，其降(jiang)(jiang)壓(ya)(ya)幅度越大。

保持心情愉悅

情緒(xu)的(de)(de)(de)波(bo)動直(zhi)接關聯血壓(ya)的(de)(de)(de)波(bo)動，保持穩定(ding)愉(yu)悅的(de)(de)(de)情緒(xu)是(shi)穩定(ding)血壓(ya)的(de)(de)(de)關鍵，而(er)緊張、壓(ya)抑等情緒(xu)會(hui)直(zhi)接導致血壓(ya)升(sheng)高。無論是(shi)工作、生(sheng)活，可(ke)能會(hui)導致他情緒(xu)上的(de)(de)(de)一些郁(yu)悶、低沉，這(zhe)種情況下可(ke)以通過運(yun)動，通過走出去、去旅(lv)游，或者是(shi)跟好朋友和家里人多聊聊天，來(lai)緩(huan)解這(zhe)些情緒(xu)上的(de)(de)(de)負面的(de)(de)(de)東西，減少壓(ya)抑感。芝加哥(ge)大學的(de)(de)(de)研究人員發(fa)現，不善交往(wang)者的(de)(de)(de)血壓(ya)往(wang)往(wang)比社交廣(guang)泛的(de)(de)(de)人高30毫米汞柱。

研究聲明：高血壓自然降壓16種方法榜中榜，CNPP小(xiao)編主(zhu)要依據疾病(bing)類型/專家研究(jiu)/醫生建議，并(bing)綜合(he)參考互(hu)聯網相關排行(xing)榜/榜單進行(xing)推薦，如有疑問，歡迎在末(mo)尾評(ping)(ping)論/批(pi)評(ping)(ping)指正。