常說三分練，七分吃，想要減肥，吃是不容忽視的一方面。

但一味的節食反而對身體健康有損害，不如選擇一些低脂低卡高纖維的食物，不必過分控制食欲，也比較好堅持下去。

相比精制米、面的高熱量，燕麥、糙米、玉米、紅薯等粗糧的熱量就低得多，飽腹感也很強，還含有豐富的膳食纖維，幫助促進腸胃蠕動消化，適合在減肥期間使用。

有些粗糧如，燕麥、糙米單吃會很難下咽，可和其它食材混合，或是添加少許精制米一同烹飪，讓口感更好。

下面這份表格記得收藏好哦，煩惱吃什么時，就可以拿出來看看——

但是，如果食物的搭配不夠均衡，不但無法起到減肥作用，反而還會因為營養的缺失而產生健康不良影響。

判斷一份減肥食譜的好壞，主要看幾個點：

葷素是否均衡、熱量的高或低、營養成分的全面與否、食物的味道好壞。其中，均衡就是最重要的。

如果你不知道怎么選減肥食譜，不妨試試下面這些——

減(jian)肥早餐(can)食譜

一根水煮玉米，一個雞蛋，一杯脫脂牛奶，一小份葡萄，也可換成小番茄等其他自己愛吃的水果。相比上述所推薦的黃瓜、白蘿卜等蔬菜，玉米的熱量要高出10倍左右，但它仍然是纖維含量較高的粗糧，也可以食用。易胖體質，可以只吃一半。

兩片全麥吐司，兩個水煮雞蛋，一杯豆漿。

全麥面包是相當適合減肥期間食用的主食，富含有維生素B族和膳食纖維，早餐來兩片就能有飽腹感了。

或者，你還可以來一份小米南瓜粥，餓的話再加一個雞蛋。

減(jian)肥午餐食譜

一份沙拉，配料包括一個水煮雞蛋，一片全麥吐司，小番茄，罐頭玉米粒，胡蘿卜，中餐可適量加點培根肉，可將高熱量的沙拉醬換成蜂蜜，營養有健康。

不過單人份午餐要買這么多食材，屬實浪費，所以建議一次性做好2-3餐，保鮮。

一份西冷牛排，牛肉本身就蛋白質含量多，而脂肪少，適合減肥人士吃。少油烹飪，加入低碳水蔬菜西葫蘆，可加少許番茄醬調味。

一份三明治，加入煎烤雞胸肉，雞蛋，番茄，生菜。吃起來飽腹感十足，實在覺得餓的話還可多加一杯牛奶。

雞胸肉素來被認為是減肥期間較好的肉類，脂肪含量低，可以多吃。

減(jian)肥(fei)晚餐(can)食譜

一份全素沙拉。一個櫻桃蘿卜，一個水煮雞蛋，適量苦菊、生菜和玉米粒，再加入少許芝麻醬即可，低卡又健康。

酸奶泡燕麥的吃法，健康又低卡，加入自己喜歡的水果，口感更豐富，還可加入蜂蜜調味，可以說這是一份很歡迎的減肥晚餐。

一份水煮龍利魚排，一杯橙汁，龍利魚本來就是容量低的食材，多吃點也沒關系。將龍利魚解凍后用黑胡椒、少許鹽腌制10分鐘；少許油下鍋煎至兩面金黃；再加入一小碗水，放入切好的橙子瓣，稍微燉煮就好；出鍋前放入迷迭香調味即可。

當達到理想的體重后，就不必嚴格按照此減肥食譜飲食了，可以慢慢恢復正常飲食，但要注意不要暴飲暴食，基本上就可以保持體重。

1、少食(shi)多餐

剛開始控制飲食會有一定難度，往往還沒到下一餐時間就餓了，不妨在三餐之外進行加餐。一小把堅果、一個蘋果、一杯酸奶都可以，既可以維持飽腹感，又避免正餐太餓而無法控制食量。

2、每周給自己(ji)1天free day

對于很多人來說，每天都吃這樣的減肥食譜，難免有些難以堅持，可以每周給自己1天free day，不管是火鍋，還是甜品都可以，想吃什么就吃什么，但也不可暴飲暴食。

3、少油(you)少鹽少糖

菜品烹飪時盡量少油少鹽，以水煮或煎烤為主，避免攝入過多脂肪。而鹽吃多了會導致水腫，也應減少攝入。

有些人做飯時還有放糖的習慣，除此之外，糖的來源也很多，像各種飲料、零食、水果均含有糖，而糖的熱量又很大，是肥胖的元兇之一，最好減少食用精加工糖類食品。