如何用跑步機減肥 跑步機減肥的一周計劃

跑步機對減肥(fei)是種非(fei)常理想(xiang)的運(yun)(yun)動(dong)器(qi)械，你能夠準確地把握速度(du)(du)，坡度(du)(du)及時(shi)間，不管你是一(yi)個(ge)新手還是資深運(yun)(yun)動(dong)員(yuan)，都能夠根據自己的運(yun)(yun)動(dong)目的特別(bie)設計一(yi)套鍛煉計劃。以下是一(yi)個(ge)把三種運(yun)(yun)動(dong)強度(du)(du)結合在一(yi)起，以減肥(fei)為目標的周(zhou)計劃。

第一天：小運動量低強度

把跑步機坡度調(diao)到1%，強度“一級”，慢(man)跑或快(kuai)走40～60分鐘。你不可(ke)能每(mei)天都進行高強度鍛煉，肌肉需要調(diao)整(zheng)恢(hui)復，以便更好地完成(cheng)任務。

第二天：變速練習

把坡度(du)上升(sheng)到1%，跑或快走30～60分鐘(zhong)。每5分鐘(zhong)換(huan)一次強度(du)，“一級(ji)(ji)”與“三級(ji)(ji)”交替(ti)進行。隨著(zhu)體能的加(jia)強，“三級(ji)(ji)”的時間也應該相應加(jia)長。這意味(wei)著(zhu)持續(xu)提高身(shen)體的消耗熱量能力。

第三天：休息或放松練習

你可以(yi)完全休息或練習第一(yi)天的(de)內容。

第四天：“乳酸耐受界”練習

把跑步機坡度(du)上升到1%，熱身后以“二級”強度(du)跑或快走20分鐘。開(kai)始階段你也(ye)許只能(neng)完(wan)成(cheng)一次20分鐘練習，隨著體(ti)能(neng)增強，你會完(wan)成(cheng)2次甚至3次20分鐘的強度(du)練習。兩(liang)次之間慢跑5分鐘恢(hui)復。

第五天：休息或放松練習(同第一天)

把跑步機坡度(du)調到1%，強(qiang)度(du)“一級”，慢(man)跑或快走40～60分鐘。你不(bu)可能每天都進行(xing)高強(qiang)度(du)鍛煉，肌(ji)肉需要(yao)調整恢(hui)復(fu)，以便更好地完成(cheng)任務。

第六天：坡度練習

把(ba)(ba)跑步(bu)機坡度(du)定在4%，用(yong)“二(er)級”強(qiang)度(du)跑或快走1分鐘。然后把(ba)(ba)坡度(du)下(xia)降(jiang)到(dao)(dao)2%，用(yong)“一級”強(qiang)度(du)跑或快走1分鐘。再次(ci)提高(gao)坡度(du)到(dao)(dao)5%，用(yong)“二(er)級”強(qiang)度(du)跑或走5分鐘，之后下(xia)降(jiang)到(dao)(dao)2%，放(fang)松(song)1分鐘。這(zhe)樣循環直(zhi)到(dao)(dao)你達到(dao)(dao)坡度(du)10%，最(zui)后以(yi)坡度(du)2%放(fang)松(song)5分鐘結(jie)束(shu)。當你的體能得(de)到(dao)(dao)提高(gao)。需要增加(jia)強(qiang)度(du)時，用(yong)加(jia)快速度(du)而不是坡度(du)來(lai)實現(xian)。這(zhe)個(ge)練習對加(jia)強(qiang)下(xia)肢(zhi)力量非常有效(xiao)。也能改善(shan)下(xia)肢(zhi)肌肉(rou)的線條(tiao)。

第七天：休息

無論你(ni)的有氧(yang)健身目標是什么，使用跑(pao)步機都會(hui)有所(suo)幫助。合理利用這(zhe)種(zhong)絕(jue)妙的健身工具(ju)，你(ni)一定(ding)能夠達到自己的目的。

減少患心臟病的危險

高(gao)強度運動不但能提高(gao)脂肪消耗能量與體能水平，而(er)且還會降低患心(xin)臟病(bing)的(de)(de)危(wei)險。日本(ben)的(de)(de)一項有關長壽的(de)(de)研究證實，高(gao)強度的(de)(de)跑步(bu)比(bi)低強度的(de)(de)步(bu)行更能減少患冠心(xin)病(bing)的(de)(de)危(wei)險。

計算熱量消耗

大(da)多數跑步機(ji)都(dou)能顯示(shi)熱(re)量(liang)消(xiao)耗，但是(shi)這個數字(zi)通常不夠準確。以下(xia)是(shi)一個簡便的(de)計算(suan)方(fang)法。如果你在“一級”強(qiang)(qiang)度(du)運動，每分鐘(zhong)大(da)約消(xiao)耗3～5千卡(ka)(ka)熱(re)量(liang)。中等(deng)強(qiang)(qiang)度(du)每分鐘(zhong)消(xiao)耗10千卡(ka)(ka)，而高(gao)強(qiang)(qiang)度(du)則消(xiao)耗15千卡(ka)(ka)熱(re)量(liang)。當(dang)然(ran)，鍛煉者的(de)體重因素也應該考慮(lv)在內。體重越大(da)，消(xiao)耗量(liang)越多。