常見的全谷物食品有哪些

1、全燕麥

燕(yan)麥(mai)(mai)是(shi)你(ni)可以(yi)吃的(de)(de)(de)(de)最健康的(de)(de)(de)(de)全谷物之(zhi)一(yi)，它們(men)不僅含(han)(han)(han)有維(wei)生素(su)，礦物質和纖維(wei)，還含(han)(han)(han)有天(tian)然無麩質。更重(zhong)要的(de)(de)(de)(de)是(shi)，燕(yan)麥(mai)(mai)富(fu)含(han)(han)(han)抗(kang)氧化劑，尤其(qi)是(shi)燕(yan)麥(mai)(mai)生物堿。這種抗(kang)氧化劑與(yu)降低(di)(di)結腸癌和降低(di)(di)血壓的(de)(de)(de)(de)風險有關。燕(yan)麥(mai)(mai)也是(shi)β-葡(pu)聚(ju)糖(tang)的(de)(de)(de)(de)重(zhong)要來(lai)源(yuan)，β-葡(pu)聚(ju)糖(tang)是(shi)一(yi)種有助于消(xiao)化和營養吸收的(de)(de)(de)(de)可溶性纖維(wei)。富(fu)含(han)(han)(han)β-葡(pu)聚(ju)糖(tang)的(de)(de)(de)(de)飲食可以(yi)降低(di)(di)“壞”的(de)(de)(de)(de)低(di)(di)密度脂蛋(dan)白膽固(gu)醇和總膽固(gu)醇。

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2、全麥

全(quan)麥是(shi)一種流行且令(ling)人(ren)難以置信的(de)多功能(neng)谷物(wu)，它是(shi)烘(hong)焙(bei)食品，意大利面，面條，蒸(zheng)粗麥粉(fen)，碾碎干小麥和(he)粗面粉(fen)的(de)關鍵成(cheng)分(fen)。全(quan)麥是(shi)你的(de)飲(yin)食的(de)一個很好的(de)補充，因為它是(shi)富含(han)抗氧化劑，維生素，礦物(wu)質和(he)膳食纖(xian)維的(de)來源(yuan)。全(quan)麥含(han)有(you)全(quan)谷物(wu)，包(bao)括纖(xian)維殼，麩皮和(he)胚(pei)乳。相反(fan)，常(chang)規小麥剝去了富含(han)營養(yang)成(cheng)分(fen)的(de)稻殼和(he)麩皮。

3、蕎麥

雖然(ran)它(ta)的(de)名(ming)字可能試圖愚弄你，但蕎(qiao)麥(mai)與(yu)小麥(mai)無(wu)關。它(ta)是一種(zhong)偽(wei)粒，這意味著它(ta)是一種(zhong)與(yu)谷物類似的(de)種(zhong)子。蕎(qiao)麥(mai)種(zhong)子富含營養物質，如錳(meng)，鎂，銅，磷，鐵，B族維(wei)生素和纖(xian)維(wei)。它(ta)們也天然(ran)無(wu)麩質。更重(zhong)要的(de)是，蕎(qiao)麥(mai)殼是抗(kang)(kang)性淀粉(fen)的(de)重(zhong)要來(lai)源，它(ta)是一種(zhong)膳食纖(xian)維(wei)，通過(guo)你的(de)結腸，供(gong)給(gei)健康(kang)的(de)腸道細菌。研究(jiu)表明，抗(kang)(kang)性淀粉(fen)可以改(gai)善血糖控制和消化系(xi)統健康(kang)并幫助減肥和心臟健康(kang)。要煮(zhu)蕎(qiao)麥(mai)，只(zhi)需將一杯(bei)去殼加入(ru)兩杯(bei)水(shui)中煮(zhu)沸即可。

4、玉米

玉(yu)米(mi)的(de)營養成分比較全面，一般含(han)蛋白質(zhi)、脂肪、糖類、鈣、磷、鐵，還含(han)有胡蘿卜素(su)(su)、維(wei)生素(su)(su)B1、B2和(he)尼(ni)克(ke)酸以及谷(gu)固醇、卵磷脂、維(wei)生素(su)(su)E、賴氨(an)酸等(deng)。玉(yu)米(mi)中所含(han)纖維(wei)素(su)(su)是一種不為人體吸(xi)收的(de)碳水化合物，可(ke)降低(di)人的(de)腸(chang)道內(nei)致癌(ai)物質(zhi)的(de)濃度，并減少分泌毒(du)素(su)(su)的(de)腐質(zhi)在腸(chang)道內(nei)的(de)積累，從而減少結(jie)腸(chang)癌(ai)和(he)直腸(chang)癌(ai)的(de)發病率。

5、小米

小(xiao)(xiao)米(mi)是(shi)(shi)一種(zhong)古(gu)老的(de)谷物(wu)，它(ta)(ta)成(cheng)為(wei)(wei)人類的(de)食物(wu)已有數千年歷史。小(xiao)(xiao)米(mi)營(ying)養(yang)豐富，是(shi)(shi)鎂，錳，鋅，鉀，鐵，B族維生素和纖維的(de)重(zhong)要來源。長期食用小(xiao)(xiao)米(mi)，可以減少(shao)炎癥，降(jiang)低血液(ye)甘油三酯和改善血糖(tang)控制。雖然它(ta)(ta)被(bei)(bei)認(ren)為(wei)(wei)是(shi)(shi)一種(zhong)谷物(wu)，但(dan)小(xiao)(xiao)米(mi)是(shi)(shi)一種(zhong)被(bei)(bei)歸類為(wei)(wei)偽(wei)谷物(wu)的(de)種(zhong)子。它(ta)(ta)被(bei)(bei)認(ren)為(wei)(wei)是(shi)(shi)一種(zhong)全谷物(wu)，因為(wei)(wei)它(ta)(ta)以類似的(de)方式消費。

如何辨別全谷物食品

1、根據美國農(nong)業(ye)部的建議(yi)，首(shou)先看(kan)看(kan)成分(fen)表里是否帶(dai)有“全”字，比如全燕麥、全麥面粉、全谷物玉米、全黑麥等(deng)。

2、有些(xie)食品即使標(biao)注了“多谷”、“100%小麥(mai)”“高(gao)纖(xian)維”、“全麥(mai)”等，但其實只是添加了麩(fu)皮，缺少胚芽，不(bu)屬于全谷類，購買時需要仔細認清。

3、選燕麥(mai)(mai)片(pian)(pian)產品時，盡(jin)量選擇“純燕麥(mai)(mai)片(pian)(pian)”，而不是(shi)添加了各種成分，如(ru)白砂糖、植物油脂(zhi)粉(fen)等的(de)“營養燕麥(mai)(mai)片(pian)(pian)”。“純燕麥(mai)(mai)片(pian)(pian)”含(han)有更高的(de)營養成分，如(ru)膳食纖維等，而“營養燕麥(mai)(mai)片(pian)(pian)”則更多(duo)的(de)糖和脂(zhi)肪不利于心血管健康。

4、盡管沒辦法保證(zheng)所有粗糧(liang)都是全谷(gu)物，如(ru)有些全麥(mai)面粉(fen)缺少胚芽，不屬于(yu)全谷(gu)物。但仍然建議(yi)多選購(gou)這些粗糧(liang)，如(ru)玉米、黑米、燕麥(mai)、高粱(liang)、蕎麥(mai)、小(xiao)米，甚(shen)至小(xiao)麥(mai)胚芽、發芽糙米等。