常見的全谷物食品有哪些

1、全燕麥

燕(yan)麥(mai)是(shi)你可以(yi)(yi)吃的(de)最健康的(de)全谷(gu)物之一，它們不(bu)僅(jin)含(han)有維生素(su)，礦物質和纖維，還(huan)含(han)有天然無麩質。更重要(yao)的(de)是(shi)，燕(yan)麥(mai)富含(han)抗(kang)氧化劑，尤(you)其是(shi)燕(yan)麥(mai)生物堿。這種(zhong)抗(kang)氧化劑與降低(di)結(jie)腸癌(ai)和降低(di)血壓的(de)風(feng)險(xian)有關(guan)。燕(yan)麥(mai)也是(shi)β-葡(pu)(pu)聚糖(tang)的(de)重要(yao)來源，β-葡(pu)(pu)聚糖(tang)是(shi)一種(zhong)有助于消(xiao)化和營養吸(xi)收(shou)的(de)可溶性纖維。富含(han)β-葡(pu)(pu)聚糖(tang)的(de)飲食可以(yi)(yi)降低(di)“壞”的(de)低(di)密(mi)度脂蛋白膽固醇(chun)(chun)和總膽固醇(chun)(chun)。

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2、全麥

全(quan)麥(mai)是(shi)一(yi)種流行且令人(ren)難以置信的(de)多功(gong)能谷(gu)物(wu)，它是(shi)烘焙食(shi)品，意大利面，面條(tiao)，蒸粗麥(mai)粉(fen)，碾碎干(gan)小(xiao)麥(mai)和(he)(he)粗面粉(fen)的(de)關鍵成分。全(quan)麥(mai)是(shi)你的(de)飲食(shi)的(de)一(yi)個很好(hao)的(de)補充(chong)，因(yin)為它是(shi)富含(han)抗氧(yang)化劑，維(wei)生素，礦物(wu)質和(he)(he)膳食(shi)纖維(wei)的(de)來源。全(quan)麥(mai)含(han)有(you)全(quan)谷(gu)物(wu)，包括纖維(wei)殼，麩皮(pi)和(he)(he)胚乳。相反，常規小(xiao)麥(mai)剝去了富含(han)營養(yang)成分的(de)稻殼和(he)(he)麩皮(pi)。

3、蕎麥

雖然(ran)(ran)它的名字(zi)可(ke)能試圖愚(yu)弄你，但蕎(qiao)麥與小麥無(wu)關。它是(shi)(shi)(shi)一(yi)(yi)種偽粒，這意味(wei)著它是(shi)(shi)(shi)一(yi)(yi)種與谷物類似的種子(zi)(zi)。蕎(qiao)麥種子(zi)(zi)富(fu)含營(ying)養物質(zhi)，如錳，鎂(mei)，銅(tong)，磷(lin)，鐵(tie)，B族維(wei)生素和(he)(he)纖維(wei)。它們也天然(ran)(ran)無(wu)麩質(zhi)。更重要的是(shi)(shi)(shi)，蕎(qiao)麥殼是(shi)(shi)(shi)抗性淀粉的重要來源，它是(shi)(shi)(shi)一(yi)(yi)種膳食纖維(wei)，通過你的結(jie)腸，供給健(jian)(jian)康的腸道(dao)細(xi)菌。研(yan)究表(biao)明，抗性淀粉可(ke)以(yi)改善血糖控制和(he)(he)消化系統(tong)健(jian)(jian)康并幫助減(jian)肥和(he)(he)心臟健(jian)(jian)康。要煮(zhu)蕎(qiao)麥，只(zhi)需將一(yi)(yi)杯去(qu)殼加(jia)入兩杯水中煮(zhu)沸即可(ke)。

4、玉米

玉(yu)米(mi)的營養成分比較全面，一般含蛋白質(zhi)、脂(zhi)肪、糖類、鈣(gai)、磷(lin)、鐵，還含有胡蘿卜素(su)、維生(sheng)素(su)B1、B2和尼(ni)克(ke)酸以及(ji)谷(gu)固醇、卵(luan)磷(lin)脂(zhi)、維生(sheng)素(su)E、賴氨酸等。玉(yu)米(mi)中(zhong)所含纖(xian)維素(su)是一種不為人體吸收的碳水化合物(wu)，可降(jiang)低(di)人的腸(chang)道(dao)內致癌(ai)物(wu)質(zhi)的濃度，并減少分泌毒素(su)的腐質(zhi)在腸(chang)道(dao)內的積累，從而(er)減少結腸(chang)癌(ai)和直腸(chang)癌(ai)的發病率(lv)。

5、小米

小(xiao)米(mi)是(shi)(shi)一(yi)種(zhong)(zhong)古老的谷物(wu)，它成(cheng)為(wei)人類的食物(wu)已有數千年歷史(shi)。小(xiao)米(mi)營養豐富，是(shi)(shi)鎂，錳，鋅，鉀，鐵，B族維生(sheng)素和纖維的重(zhong)要來源。長(chang)期食用小(xiao)米(mi)，可以減少炎癥，降低血液甘油三酯和改善(shan)血糖(tang)控(kong)制(zhi)。雖然它被(bei)認為(wei)是(shi)(shi)一(yi)種(zhong)(zhong)谷物(wu)，但(dan)小(xiao)米(mi)是(shi)(shi)一(yi)種(zhong)(zhong)被(bei)歸類為(wei)偽谷物(wu)的種(zhong)(zhong)子。它被(bei)認為(wei)是(shi)(shi)一(yi)種(zhong)(zhong)全谷物(wu)，因為(wei)它以類似的方式消費。

如何辨別全谷物食品

1、根據美國農業部的建議，首先看看成分表里是(shi)否帶有“全(quan)”字(zi)，比如全(quan)燕(yan)麥(mai)、全(quan)麥(mai)面粉、全(quan)谷(gu)物玉(yu)米、全(quan)黑麥(mai)等。

2、有些食品即使標注了(le)“多谷”、“100%小(xiao)麥”“高纖維”、“全(quan)麥”等，但其實只是添加了(le)麩皮，缺少胚芽，不屬于全(quan)谷類(lei)，購(gou)買時需要仔(zi)細認清。

3、選(xuan)(xuan)燕麥(mai)片(pian)(pian)產(chan)品時，盡量選(xuan)(xuan)擇“純(chun)燕麥(mai)片(pian)(pian)”，而(er)不是(shi)添加了(le)各種(zhong)成分，如白砂(sha)糖(tang)、植物油脂粉等的“營(ying)養(yang)燕麥(mai)片(pian)(pian)”。“純(chun)燕麥(mai)片(pian)(pian)”含有更高的營(ying)養(yang)成分，如膳食纖維等，而(er)“營(ying)養(yang)燕麥(mai)片(pian)(pian)”則更多(duo)的糖(tang)和(he)脂肪不利于心(xin)血管健康。

4、盡管沒辦法保證所(suo)有粗糧都是全(quan)(quan)谷物(wu)，如(ru)有些(xie)全(quan)(quan)麥面粉缺少(shao)胚芽(ya)，不(bu)屬于全(quan)(quan)谷物(wu)。但仍然建議多(duo)選購這些(xie)粗糧，如(ru)玉(yu)米(mi)、黑(hei)米(mi)、燕麥、高粱、蕎麥、小(xiao)米(mi)，甚至小(xiao)麥胚芽(ya)、發芽(ya)糙米(mi)等。