運動員養生應注意哪些飲食問題

1、關鍵的碳水化合物

碳水(shui)化合物是人體為(wei)體力活(huo)動準備的優先的燃(ran)料(liao)來源(yuan)，也是運(yun)動員的訓練計劃中必不可少的組成部分(fen)。面包、米飯、谷類(lei)食品、面食、水(shui)果和蔬(shu)菜為(wei)肌肉提供了高(gao)能(neng)量燃(ran)料(liao)，可以(yi)在(zai)鍛煉后加快肌肉燃(ran)料(liao)的重新儲備。

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如果你攝入的碳水化合物(wu)不夠多，就會更容易疲勞。具體需要多少(shao)量的碳水化合物(wu)，這取決(jue)于個體的訓練(lian)和個人(ren)要求。

對訓練量很大的運動員而言，每(mei)天(tian)需要的碳水化(hua)合(he)物是每(mei)公斤(jin)體(ti)重(zhong)6克(ke)(ke)到10克(ke)(ke)。譬如說，如果體(ti)重(zhong)為60公斤(jin)的運動員每(mei)天(tian)訓練2到4小時，那么他每(mei)天(tian)大約需要360克(ke)(ke)到600克(ke)(ke)的碳水化(hua)合(he)物。

2、高效補水飲料

要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少。在(zai)高強度活動期間，體內流質減少會增加(jia)中(zhong)(zhong)暑性(xing)痙攣、中(zhong)(zhong)暑衰竭(jie)或者中(zhong)(zhong)暑的(de)可能性(xing)。鍛煉之前、期間及(ji)之后要(yao)喝(he)飲(yin)料，并把這作為鍛煉計劃的(de)一(yi)部(bu)分。要(yao)養成多喝(he)飲(yin)料的(de)習慣，哪(na)怕在(zai)不鍛煉的(de)日子也是這樣(yang)。

水、運動型(xing)飲料、水果、蔬菜汁(zhi)或(huo)者(zhe)礦泉(quan)水都(dou)是不(bu)錯的(de)選擇。建議在鍛煉、訓練及比賽期間飲用(yong)冷水或(huo)者(zhe)運動型(xing)飲料。

酒精和咖啡因會(hui)導致(zhi)人體脫水，因而(er)算不上是補充水分的飲(yin)料(liao)。鍛煉前2小(xiao)時喝(he)400毫(hao)升到600毫(hao)升飲(yin)料(liao)，鍛煉期(qi)間每(mei)隔15分鐘到20分鐘就喝(he)150毫(hao)升到350毫(hao)升。

3、安排飲食時間

如果(guo)你即(ji)將參加跑步比賽(sai)或者其他競賽(sai)，應當在賽(sai)前兩三個小時，來一頓低脂肪(fang)、高碳水化(hua)合物的飯菜(cai)。吃些你所熟悉、又易于(yu)消化(hua)的食品。水果(guo)、酸奶、硬(ying)面包(bao)圈、或者一碗谷類(lei)食品都是(shi)良好的選(xuan)擇。

如果(guo)(guo)你在(zai)運動期間胃里有(you)食(shi)品(pin)，血液就會從(cong)消化道改(gai)流到(dao)鍛(duan)煉中的肌肉，從(cong)而(er)導(dao)致胃部痙攣和滯脹(zhang)感(gan)。如果(guo)(guo)你在(zai)早上(shang)空(kong)腹鍛(duan)煉，就要(yao)有(you)前一天儲備下(xia)來的足夠能(neng)量(liang)來維持60分鐘到(dao)90分鐘的鍛(duan)煉。

要是你(ni)(ni)覺(jue)得一(yi)(yi)大早(zao)鍛煉(lian)之前(qian)(qian)吃早(zao)餐(can)不方便，可以在前(qian)(qian)一(yi)(yi)天(tian)晚(wan)上上床前(qian)(qian)，來(lai)些富(fu)含碳水化(hua)合物的點(dian)心。如果你(ni)(ni)在當(dang)天(tian)晚(wan)些時候鍛煉(lian)，而且離上一(yi)(yi)餐(can)過了4小時以上，那么應(ying)當(dang)在開始鍛煉(lian)前(qian)(qian)45分鐘到60分鐘來(lai)些點(dian)心。

你(ni)的食品選擇和偏好(hao)可(ke)能會有不同，這取決(jue)于(yu)你(ni)鍛煉的時(shi)間、從事的運動以及(ji)運動強度。你(ni)很快會知道哪些食品組合最適合自(zi)己。

4、為耐力賽準備補充碳水化合物

補充碳水化合(he)(he)(he)物(wu)適合(he)(he)(he)于參加馬拉松(song)、鐵(tie)人三項賽(sai)或者長距離(li)自行(xing)車比賽(sai)的(de)運動員。如果比賽(sai)是不間斷(duan)地(di)持續不到90分鐘，普通的(de)高碳水化合(he)(he)(he)物(wu)飲食(shi)就(jiu)夠了。

補(bu)充碳水化(hua)合物(wu)需要在比賽前三四(si)天(tian)，稍微減少訓練量，并(bing)在這(zhe)段期間，把(ba)碳水化(hua)合物(wu)的比例增加到(dao)全部熱量的70%到(dao)80%。

5、補充及恢復

鍛(duan)煉(lian)之(zhi)后，補充肌肉中的(de)糖原很(hen)重要。應當在(zai)鍛(duan)煉(lian)之(zhi)后30分鐘內吃些富含碳(tan)水(shui)化(hua)合物的(de)飲食或者點心(xin)。這(zhe)時候，人體(ti)肌肉對攝入(ru)的(de)碳(tan)水(shui)化(hua)合物最(zui)容(rong)易(yi)吸收。

如果你在(zai)一天內(nei)要參加兩次(ci)或者(zhe)更(geng)多次(ci)活動(dong)，那(nei)么在(zai)大運動(dong)量鍛煉后1小時(shi)(shi)到4小時(shi)(shi)內(nei)吃些富含碳(tan)水化(hua)合物(wu)的食(shi)品顯得特別(bie)重要。

像硬面包圈、水(shui)果、谷類食(shi)品(pin)這些(xie)食(shi)品(pin)易于食(shi)用。要是你對非流質(zhi)食(shi)品(pin)沒有胃口，果汁和(he)運動型(xing)飲料(liao)是鍛煉(lian)后立即補(bu)充碳水(shui)化合物的理(li)想來源。它們還有助于你補(bu)充水(shui)分(fen)。

6、補充流失的鈉和鉀

鍛煉期間(jian)流失的(de)這兩種元素可(ke)以(yi)通過食(shi)品來補充。應當吃些富含鉀(jia)元素的(de)水果(guo)和(he)蔬菜，譬(pi)如香蕉、橙子、甜瓜和(he)西紅柿。鍛煉后往飲食(shi)中稍(shao)稍(shao)添(tian)加一些鹽，即可(ke)補充因出汗而流失的(de)鈉。

7、維生素和礦物質

體力(li)活動可(ke)能會加大人(ren)體對某些維(wei)生(sheng)素和礦物質的(de)(de)需要(yao)。不過，如果你攝(she)入的(de)(de)熱量(liang)足夠多，滿足得了體力(li)活動的(de)(de)要(yao)求(qiu)，而熱量(liang)又來自營(ying)養(yang)食品，那(nei)么恐怕不需要(yao)服(fu)用任(ren)何補充劑。營(ying)養(yang)補充劑不能為你提供額外的(de)(de)能量(liang)，除非你一(yi)開(kai)始就缺少某種營(ying)養(yang)成(cheng)分。

8、不需要更多的蛋白質

蛋(dan)白(bai)質(zhi)是很重(zhong)要，因(yin)為它有助于增(zeng)強及(ji)修復人體組(zu)織和肌(ji)(ji)肉。許多(duo)運動員認為：因(yin)為肌(ji)(ji)肉是由蛋(dan)白(bai)質(zhi)組(zu)成的，所以攝(she)入(ru)大量的蛋(dan)白(bai)質(zhi)食(shi)品(pin)會有助于增(zeng)強肌(ji)(ji)肉。但事(shi)實并非如此。刺激肌(ji)(ji)肉增(zeng)長的最有效途(tu)徑是培訓，而不是蛋(dan)白(bai)質(zhi)補充劑。

運動員對蛋白質確實(shi)有比較大(da)的(de)需要(yao)，不過這(zhe)可以(yi)通過精心規劃、搭配合理的(de)飲(yin)食來滿足。增強肌肉的(de)最佳辦法就是(shi)攝入足夠的(de)食品，以(yi)補充當天消耗的(de)能(neng)量。

對耐(nai)力運(yun)動(dong)員而(er)言(yan)，建議(yi)每(mei)天攝入的(de)蛋白質為每(mei)公斤體重1.2克(ke)到1.4克(ke)，而(er)對接受阻力訓(xun)練(lian)和力量訓(xun)練(lian)的(de)運(yun)動(dong)員而(er)言(yan)，每(mei)天可能(neng)高達每(mei)公斤體重1.6克(ke)到1.7克(ke)。

運動員的飲食原則

1、合理安排營養素

在運(yun)動員耗供平衡的(de)前提下(xia)，應合(he)理安(an)排蛋(dan)白(bai)質、碳(tan)水化合(he)物(wu)(wu)(wu)和脂(zhi)(zhi)肪在食物(wu)(wu)(wu)中(zhong)的(de)比例。以熱(re)量的(de)攝(she)取為例，一般(ban)蛋(dan)白(bai)質占總熱(re)量的(de)15%，脂(zhi)(zhi)肪占總熱(re)量的(de)30%左(zuo)右(you)、碳(tan)水化合(he)物(wu)(wu)(wu)占總熱(re)量的(de)55%左(zuo)右(you)較為適宜。蛋(dan)白(bai)質的(de)攝(she)取也(ye)應根據不同運(yun)動條件，合(he)理安(an)排動、植物(wu)(wu)(wu)蛋(dan)白(bai)的(de)攝(she)入。水、碳(tan)水化合(he)物(wu)(wu)(wu)、脂(zhi)(zhi)肪等其(qi)他(ta)營養素的(de)攝(she)取也(ye)應如此。

2、注意熱量的平衡

由于(yu)運(yun)動員(yuan)在(zai)訓練或(huo)比賽中消耗(hao)能(neng)量(liang)較(jiao)多，只有給予及(ji)時補(bu)充，才(cai)能(neng)滿足他們的(de)正(zheng)常需要(yao)和保(bao)護充沛的(de)運(yun)動能(neng)力及(ji)必要(yao)的(de)能(neng)量(liang)貯(zhu)備。然而(er)過多的(de)熱(re)量(liang)可導致體(ti)脂(zhi)肪增多、身體(ti)發胖、運(yun)動能(neng)力降低。所以，運(yun)動員(yuan)的(de)飲食安排一定要(yao)合理，要(yao)因人并因項目(mu)而(er)異。

3、合理的飲食制度

飲食(shi)(shi)制度包括飲食(shi)(shi)質量、飲食(shi)(shi)分(fen)配和(he)進(jin)食(shi)(shi)時間。進(jin)食(shi)(shi)時間要與(yu)訓練(lian)和(he)比(bi)賽相適應。最好在進(jin)餐2。5小時以后(hou)再進(jin)行訓練(lian)或(huo)比(bi)賽，否則劇(ju)烈(lie)運動會(hui)使參與(yu)消(xiao)化血液流向肌肉和(he)骨骼，影(ying)響胃(wei)(wei)(wei)腸部的(de)(de)消(xiao)化和(he)吸收(shou)。飯后(hou)立即劇(ju)烈(lie)運動還會(hui)因(yin)(yin)胃(wei)(wei)(wei)腸震動及牽扯(che)腸系膜而引起(qi)腹痛和(he)不適感。訓練(lian)或(huo)比(bi)賽后(hou)也應休息40分(fen)鐘后(hou)再進(jin)餐，否則也會(hui)因(yin)(yin)進(jin)入胃(wei)(wei)(wei)腸的(de)(de)血液減少，胃(wei)(wei)(wei)液分(fen)泌不足而影(ying)響消(xiao)化吸收(shou)功能，長此下去還會(hui)引起(qi)慢性胃(wei)(wei)(wei)腸疾病。

4、注意熱源質的合理比例

運動(dong)員(yuan)的熱源質(zhi)應以碳(tan)水化(hua)合物(wu)(wu)為(wei)主，脂(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)要(yao)少。對大多(duo)數運動(dong)項(xiang)目的運動(dong)員(yuan)來說，蛋白質(zhi)、脂(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)、碳(tan)水化(hua)合物(wu)(wu)的比例應為(wei)1:1:4;耐力項(xiang)目的比例則應為(wei)1:1:7，一定要(yao)做到高碳(tan)水化(hua)合物(wu)(wu)低脂(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)。

5、充足的維生素

維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)是維(wei)持生(sheng)(sheng)命和調節代(dai)謝(xie)(xie)不可缺少的營養素(su)(su)。維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)缺乏會造成機體(ti)活動能力減弱、抵抗力降低(di)，運動能力也(ye)隨之下降。運動時(shi)代(dai)謝(xie)(xie)旺盛(sheng)、激素(su)(su)水平增高、排(pai)汗(han)增加，對(dui)(dui)維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)的需要(yao)量(liang)(liang)也(ye)因項目不同而不同。一般(ban)來說，耐力項目對(dui)(dui)維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)B1、維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)C的需要(yao)量(liang)(liang)較大。如果蔬(shu)菜水果供(gong)應充足，則無需另外(wai)補充維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)。

補充體力消除疲勞的最佳食物

1、香蕉

香蕉極易被人體吸收并轉化成(cheng)能量，很(hen)多運動(dong)員中場休息的(de)(de)時候(hou)都會吃(chi)香蕉及時補充能量，吃(chi)用(yong)香蕉能夠快速補充流失的(de)(de)體力。

2、菠菜

鎂(mei)在人體內的作用(yong)是將(jiang)肌肉(rou)中的碳水化(hua)合物轉化(hua)為可(ke)利用(yong)的能量。女性每日攝入(ru)的鎂(mei)如果少(shao)于280毫克，人就會感到疲乏(fa)。鐵(tie)(tie)是保證造血功能的重(zhong)要的元素，特別是經期(qi)(qi)期(qi)(qi)間，補(bu)充鐵(tie)(tie)能很(hen)好(hao)地幫助(zhu)消除疲勞，而菠(bo)菜(cai)中鐵(tie)(tie)和鎂(mei)的含量都比較高(gao)。

3、麥片

燕麥(mai)片是(shi)一(yi)種富含(han)纖(xian)(xian)維(wei)的食物，纖(xian)(xian)維(wei)能(neng)(neng)使消化的速度放慢，持續不(bu)斷(duan)地向血管供應碳水化合物，可使人(ren)體血糖(tang)水平一(yi)直(zhi)維(wei)持在較高水平，使人(ren)體源源不(bu)斷(duan)地獲得能(neng)(neng)量。因而不(bu)會使人(ren)感到饑餓且精神(shen)飽滿。

4、草莓

草莓酸甜的口(kou)感能喚醒味蕾(lei)，可以使細(xi)胞受襲擊，并且草莓含有豐(feng)富(fu)的維生素C，而維生素C有助于人體吸收鐵質，使細(xi)胞獲得滋養(yang)，使人精力充沛。

5、堅果

堅果含有豐富的亞麻酸和維生素E，具(ju)有(you)抗氧化(hua)的(de)作用，而且還是一(yi)種高能(neng)量的(de)食物，含有(you)的(de)不飽和(he)脂肪酸比較多，容易被分解，在(zai)緊張的(de)工(gong)作之余進食少量堅果，可以為(wei)身體提供一(yi)定的(de)能(neng)量。