運動員養生應注意哪些飲食問題

1、關鍵的碳水化合物

碳水化合物是人體為體力活(huo)動(dong)準備的優先(xian)的燃料來源，也是運動(dong)員的訓(xun)練計劃(hua)中必不可(ke)少的組成(cheng)部分。面(mian)包(bao)、米(mi)飯、谷類食品、面(mian)食、水果和(he)蔬菜為肌(ji)肉(rou)提供了高(gao)能量(liang)燃料，可(ke)以在鍛煉后加快(kuai)肌(ji)肉(rou)燃料的重新儲備。

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如果(guo)你(ni)攝入(ru)的(de)碳水(shui)化(hua)合物不夠多，就會更(geng)容易疲勞。具體(ti)(ti)需要多少量的(de)碳水(shui)化(hua)合物，這取(qu)決于個(ge)體(ti)(ti)的(de)訓練和個(ge)人要求。

對訓練(lian)量很大的(de)運動(dong)(dong)員而言(yan)，每(mei)天(tian)需要的(de)碳(tan)水化(hua)合(he)物(wu)是每(mei)公斤體重(zhong)(zhong)6克(ke)(ke)到10克(ke)(ke)。譬(pi)如說，如果體重(zhong)(zhong)為60公斤的(de)運動(dong)(dong)員每(mei)天(tian)訓練(lian)2到4小時，那(nei)么他每(mei)天(tian)大約需要360克(ke)(ke)到600克(ke)(ke)的(de)碳(tan)水化(hua)合(he)物(wu)。

2、高效補水飲料

要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不(bu)可(ke)少(shao)(shao)。在高強度活動期(qi)間，體內流(liu)質減(jian)少(shao)(shao)會增加中(zhong)暑性(xing)痙攣(luan)、中(zhong)暑衰竭或者中(zhong)暑的(de)可(ke)能性(xing)。鍛煉(lian)之(zhi)前、期(qi)間及之(zhi)后要喝飲(yin)料，并把這作為鍛煉(lian)計劃的(de)一部分。要養成(cheng)多喝飲(yin)料的(de)習慣(guan)，哪怕在不(bu)鍛煉(lian)的(de)日子(zi)也是這樣。

水(shui)、運動(dong)型(xing)飲(yin)料、水(shui)果、蔬菜汁或者礦泉(quan)水(shui)都是不錯的選(xuan)擇。建議在鍛煉(lian)、訓練及比賽期(qi)間飲(yin)用冷(leng)水(shui)或者運動(dong)型(xing)飲(yin)料。

酒精和咖啡因會導致人體脫水(shui)，因而算不(bu)上(shang)是(shi)補充水(shui)分的飲料。鍛煉(lian)前2小時喝(he)400毫(hao)升(sheng)到600毫(hao)升(sheng)飲料，鍛煉(lian)期間每隔(ge)15分鐘到20分鐘就喝(he)150毫(hao)升(sheng)到350毫(hao)升(sheng)。

3、安排飲食時間

如果(guo)你(ni)即(ji)將參(can)加跑步(bu)比(bi)賽或者其他競賽，應當在賽前兩(liang)三個小時，來(lai)一頓低(di)脂肪、高碳(tan)水(shui)化合物(wu)的飯菜。吃(chi)些你(ni)所熟悉(xi)、又易于消化的食(shi)品(pin)。水(shui)果(guo)、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類食(shi)品(pin)都是良好的選(xuan)擇。

如果你在(zai)運(yun)動期間胃(wei)里有(you)食品，血(xue)液就會從消化道改流到鍛煉(lian)中(zhong)的肌肉，從而導致胃(wei)部痙(jing)攣(luan)和滯脹(zhang)感。如果你在(zai)早上空腹(fu)鍛煉(lian)，就要(yao)有(you)前一天儲備(bei)下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉(lian)。

要是你覺得一大早鍛(duan)(duan)煉之(zhi)前(qian)吃早餐不方便，可以在前(qian)一天晚上上床前(qian)，來些(xie)(xie)富(fu)含(han)碳水(shui)化(hua)合物的點(dian)心(xin)。如果你在當天晚些(xie)(xie)時候鍛(duan)(duan)煉，而(er)且離上一餐過了4小時以上，那么(me)應(ying)當在開始鍛(duan)(duan)煉前(qian)45分(fen)(fen)鐘到60分(fen)(fen)鐘來些(xie)(xie)點(dian)心(xin)。

你(ni)(ni)的(de)食(shi)品(pin)選擇和偏(pian)好可能(neng)會(hui)有(you)不同，這取決于(yu)你(ni)(ni)鍛煉(lian)的(de)時間、從(cong)事的(de)運動(dong)以(yi)及運動(dong)強度。你(ni)(ni)很(hen)快會(hui)知(zhi)道哪些食(shi)品(pin)組合最適合自己。

4、為耐力賽準備補充碳水化合物

補充(chong)碳(tan)水化合物適合于參加馬拉(la)松(song)、鐵人(ren)三項賽或者長距離自行(xing)車比賽的(de)運動(dong)員。如(ru)果比賽是(shi)不間(jian)斷地(di)持(chi)續不到90分(fen)鐘，普(pu)通的(de)高碳(tan)水化合物飲食(shi)就夠(gou)了(le)。

補(bu)充碳(tan)水(shui)化合物(wu)(wu)需(xu)要在比(bi)賽前三四天，稍微減少訓練量，并在這段期間，把碳(tan)水(shui)化合物(wu)(wu)的(de)比(bi)例增加(jia)到全(quan)部熱量的(de)70%到80%。

5、補充及恢復

鍛煉之后(hou)，補(bu)充肌肉(rou)中的(de)糖原(yuan)很重(zhong)要。應當在鍛煉之后(hou)30分鐘內吃些富含碳(tan)水化(hua)合物(wu)的(de)飲食或者點心(xin)。這時候(hou)，人體肌肉(rou)對(dui)攝(she)入(ru)的(de)碳(tan)水化(hua)合物(wu)最(zui)容易吸收(shou)。

如果你在一天內(nei)要參加兩次或者(zhe)更多次活動，那么在大(da)運動量鍛(duan)煉后1小(xiao)時到(dao)4小(xiao)時內(nei)吃些富含(han)碳水(shui)化(hua)合物的食品顯得(de)特別重(zhong)要。

像硬面(mian)包圈、水(shui)果、谷類食品這(zhe)些食品易于(yu)食用。要是你對非流質食品沒有(you)胃口，果汁和(he)運動型(xing)飲料是鍛煉后立即補(bu)充碳水(shui)化(hua)合物的理(li)想來(lai)源。它們(men)還有(you)助于(yu)你補(bu)充水(shui)分(fen)。

6、補充流失的鈉和鉀

鍛煉期(qi)間流(liu)失的這(zhe)兩種元素可(ke)(ke)以通(tong)過(guo)食品來(lai)補(bu)充。應當吃些富含(han)鉀(jia)元素的水果和(he)蔬菜，譬如香蕉(jiao)、橙子、甜(tian)瓜和(he)西紅柿。鍛煉后往飲食中稍稍添加一(yi)些鹽，即(ji)可(ke)(ke)補(bu)充因(yin)出汗而(er)流(liu)失的鈉。

7、維生素和礦物質

體力(li)活動可能會加大人體對某些維生素和礦物質的(de)需要(yao)(yao)。不(bu)過，如果你(ni)攝(she)入的(de)熱量足夠多，滿(man)足得了(le)體力(li)活動的(de)要(yao)(yao)求(qiu)，而熱量又來自營(ying)(ying)養食品，那么恐怕不(bu)需要(yao)(yao)服用任(ren)何(he)補(bu)充(chong)劑(ji)。營(ying)(ying)養補(bu)充(chong)劑(ji)不(bu)能為你(ni)提供額外(wai)的(de)能量，除非你(ni)一(yi)開始就缺少(shao)某種營(ying)(ying)養成分(fen)。

8、不需要更多的蛋白質

蛋(dan)白質(zhi)是(shi)很重要(yao)，因(yin)為它有助于增(zeng)(zeng)強及修復(fu)人體組(zu)織和肌(ji)(ji)肉(rou)。許多運動員(yuan)認為：因(yin)為肌(ji)(ji)肉(rou)是(shi)由(you)蛋(dan)白質(zhi)組(zu)成的，所以攝入大量的蛋(dan)白質(zhi)食品會有助于增(zeng)(zeng)強肌(ji)(ji)肉(rou)。但事實(shi)并(bing)非如(ru)此(ci)。刺激肌(ji)(ji)肉(rou)增(zeng)(zeng)長的最有效途(tu)徑是(shi)培(pei)訓，而不是(shi)蛋(dan)白質(zhi)補充劑。

運動員對(dui)蛋(dan)白質確實有比較大(da)的(de)(de)需要，不(bu)過(guo)這可以(yi)通過(guo)精心(xin)規劃、搭配合理的(de)(de)飲食來(lai)滿足。增強肌肉的(de)(de)最(zui)佳辦法就是攝(she)入足夠的(de)(de)食品，以(yi)補充當天消耗的(de)(de)能量。

對耐力運(yun)動(dong)員而(er)言，建議(yi)每(mei)天攝入的蛋白質(zhi)為每(mei)公斤體(ti)重(zhong)1.2克(ke)(ke)到(dao)1.4克(ke)(ke)，而(er)對接受阻力訓(xun)練和力量訓(xun)練的運(yun)動(dong)員而(er)言，每(mei)天可能(neng)高達每(mei)公斤體(ti)重(zhong)1.6克(ke)(ke)到(dao)1.7克(ke)(ke)。

運動員的飲食原則

1、合理安排營養素

在運動員耗供(gong)平衡的(de)(de)前提下，應合(he)理安(an)排蛋(dan)白質(zhi)、碳(tan)水化合(he)物(wu)(wu)和脂(zhi)(zhi)肪(fang)在食物(wu)(wu)中的(de)(de)比例(li)(li)。以熱量(liang)(liang)的(de)(de)攝(she)取為例(li)(li)，一(yi)般蛋(dan)白質(zhi)占總熱量(liang)(liang)的(de)(de)15%，脂(zhi)(zhi)肪(fang)占總熱量(liang)(liang)的(de)(de)30%左(zuo)右、碳(tan)水化合(he)物(wu)(wu)占總熱量(liang)(liang)的(de)(de)55%左(zuo)右較(jiao)為適(shi)宜。蛋(dan)白質(zhi)的(de)(de)攝(she)取也應根據不同運動條件(jian)，合(he)理安(an)排動、植(zhi)物(wu)(wu)蛋(dan)白的(de)(de)攝(she)入。水、碳(tan)水化合(he)物(wu)(wu)、脂(zhi)(zhi)肪(fang)等其(qi)他營養(yang)素的(de)(de)攝(she)取也應如此。

2、注意熱量的平衡

由于運(yun)動員在訓練或比賽中消耗能(neng)量(liang)較多，只有給予及(ji)時補充，才能(neng)滿足(zu)他們(men)的(de)正常需要(yao)(yao)和保護充沛的(de)運(yun)動能(neng)力及(ji)必要(yao)(yao)的(de)能(neng)量(liang)貯備。然(ran)而(er)過(guo)多的(de)熱量(liang)可導致體脂(zhi)肪增多、身(shen)體發(fa)胖、運(yun)動能(neng)力降低。所以，運(yun)動員的(de)飲(yin)食安排(pai)一定要(yao)(yao)合(he)理，要(yao)(yao)因人并因項目而(er)異(yi)。

3、合理的飲食制度

飲(yin)食(shi)制度包括飲(yin)食(shi)質量、飲(yin)食(shi)分(fen)配(pei)和進食(shi)時間。進食(shi)時間要(yao)與(yu)訓(xun)練(lian)和比賽(sai)相適(shi)(shi)應。最好在進餐(can)2。5小(xiao)時以后再(zai)進行訓(xun)練(lian)或比賽(sai)，否(fou)則劇(ju)烈運動(dong)(dong)會使參與(yu)消化(hua)血液(ye)流向肌肉和骨骼(ge)，影響胃(wei)腸(chang)部的消化(hua)和吸收。飯后立(li)即劇(ju)烈運動(dong)(dong)還會因(yin)胃(wei)腸(chang)震動(dong)(dong)及牽扯(che)腸(chang)系膜而引(yin)起腹(fu)痛(tong)和不適(shi)(shi)感。訓(xun)練(lian)或比賽(sai)后也應休息40分(fen)鐘后再(zai)進餐(can)，否(fou)則也會因(yin)進入胃(wei)腸(chang)的血液(ye)減少，胃(wei)液(ye)分(fen)泌不足而影響消化(hua)吸收功能(neng)，長此下(xia)去還會引(yin)起慢性胃(wei)腸(chang)疾病(bing)。

4、注意熱源質的合理比例

運(yun)動(dong)員的(de)熱源質應(ying)以碳(tan)水化(hua)(hua)(hua)合(he)物為主，脂(zhi)肪(fang)要(yao)少。對(dui)大多數(shu)運(yun)動(dong)項目的(de)運(yun)動(dong)員來說，蛋白質、脂(zhi)肪(fang)、碳(tan)水化(hua)(hua)(hua)合(he)物的(de)比例應(ying)為1:1:4;耐力(li)項目的(de)比例則應(ying)為1:1:7，一定要(yao)做(zuo)到高碳(tan)水化(hua)(hua)(hua)合(he)物低(di)脂(zhi)肪(fang)。

5、充足的維生素

維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)是(shi)維(wei)(wei)持生(sheng)(sheng)(sheng)命和調節代謝不可(ke)缺少的(de)營(ying)養素(su)(su)(su)(su)。維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)缺乏會造成機(ji)體活動(dong)能力(li)(li)減弱、抵(di)抗力(li)(li)降低，運動(dong)能力(li)(li)也隨之下降。運動(dong)時代謝旺盛、激素(su)(su)(su)(su)水平(ping)增高、排汗增加，對(dui)維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)的(de)需要量也因項目不同(tong)而不同(tong)。一(yi)般來說，耐力(li)(li)項目對(dui)維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)B1、維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)C的(de)需要量較大(da)。如果(guo)蔬菜水果(guo)供應充(chong)足，則(ze)無需另(ling)外補充(chong)維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)。

補充體力消除疲勞的最佳食物

1、香蕉

香(xiang)蕉極(ji)易(yi)被人體吸收并(bing)轉化成能量，很多運動員中場休息的時(shi)候(hou)都(dou)會(hui)吃香(xiang)蕉及時(shi)補(bu)充(chong)能量，吃用香(xiang)蕉能夠快速補(bu)充(chong)流失(shi)的體力。

2、菠菜

鎂在(zai)人(ren)體內的作用(yong)是將肌肉中(zhong)的碳水化(hua)合物轉(zhuan)化(hua)為可利(li)用(yong)的能量。女性每(mei)日攝入的鎂如果少(shao)于(yu)280毫克，人(ren)就會感到(dao)疲乏。鐵(tie)是保證造血功能的重要的元(yuan)素，特(te)別是經期期間，補充鐵(tie)能很好地幫(bang)助消除疲勞，而菠(bo)菜中(zhong)鐵(tie)和鎂的含量都比較高。

3、麥片

燕麥片是一種富含纖維的(de)食(shi)物，纖維能(neng)使消化(hua)的(de)速(su)度放慢，持續不(bu)斷(duan)(duan)地向血管(guan)供應(ying)碳(tan)水化(hua)合物，可使人體(ti)血糖(tang)水平一直維持在(zai)較高水平，使人體(ti)源源不(bu)斷(duan)(duan)地獲得能(neng)量。因而不(bu)會(hui)使人感(gan)到饑餓且精(jing)神飽(bao)滿。

4、草莓

草莓酸甜的口感(gan)能喚(huan)醒味蕾，可以使細(xi)胞(bao)受襲(xi)擊(ji)，并且草莓含(han)有豐富(fu)的維(wei)生(sheng)素C，而維(wei)生(sheng)素C有助于(yu)人(ren)體吸收鐵質，使細(xi)胞(bao)獲(huo)得滋養，使人(ren)精力充(chong)沛。

5、堅果

堅果含有豐富的亞麻酸和維生素E，具(ju)有(you)抗氧化的作用(yong)，而(er)且還是一種高能(neng)量的食物，含有(you)的不飽(bao)和脂(zhi)肪酸比較多，容易(yi)被分解，在緊張(zhang)的工作之(zhi)余(yu)進食少量堅果，可(ke)以為身體提供一定的能(neng)量。