運動員養生應注意哪些飲食問題

1、關鍵的碳水化合物

碳(tan)水化合物是(shi)人(ren)體為體力(li)活(huo)動(dong)(dong)準備的優(you)先的燃料來(lai)源，也是(shi)運動(dong)(dong)員的訓練計(ji)劃中必不可少的組成部(bu)分。面包、米飯、谷(gu)類食品、面食、水果和(he)蔬菜為肌肉提供(gong)了高能(neng)量燃料，可以在鍛(duan)煉后加(jia)快肌肉燃料的重新儲備。

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如果你攝入的(de)碳(tan)水化合物(wu)不夠多(duo)，就會(hui)更容易(yi)疲勞。具(ju)體需要(yao)多(duo)少量的(de)碳(tan)水化合物(wu)，這取決于個(ge)體的(de)訓(xun)練和(he)個(ge)人要(yao)求。

對訓練量很(hen)大的運動(dong)員(yuan)而言，每天(tian)需要的碳水化合(he)物是每公斤體重(zhong)6克(ke)到10克(ke)。譬如說(shuo)，如果(guo)體重(zhong)為60公斤的運動(dong)員(yuan)每天(tian)訓練2到4小時，那么他每天(tian)大約需要360克(ke)到600克(ke)的碳水化合(he)物。

2、高效補水飲料

要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可(ke)少(shao)。在高強度活動(dong)期間(jian)，體內流質減(jian)少(shao)會增加中(zhong)暑性(xing)痙攣、中(zhong)暑衰竭或(huo)者(zhe)中(zhong)暑的(de)可(ke)能性(xing)。鍛(duan)(duan)煉之前、期間(jian)及之后要(yao)喝(he)(he)飲料，并(bing)把這作為鍛(duan)(duan)煉計(ji)劃的(de)一部分。要(yao)養成(cheng)多(duo)喝(he)(he)飲料的(de)習慣，哪怕在不鍛(duan)(duan)煉的(de)日子也是這樣。

水(shui)、運動(dong)型飲料、水(shui)果、蔬菜汁或(huo)者(zhe)礦泉水(shui)都是不(bu)錯的選擇。建議在鍛煉、訓(xun)練及比賽(sai)期間飲用冷水(shui)或(huo)者(zhe)運動(dong)型飲料。

酒精和咖(ka)啡因(yin)會導致人體(ti)脫水(shui)(shui)，因(yin)而算不上是補充水(shui)(shui)分(fen)的飲(yin)(yin)料。鍛煉(lian)前2小(xiao)時喝400毫(hao)升(sheng)到(dao)(dao)600毫(hao)升(sheng)飲(yin)(yin)料，鍛煉(lian)期間每隔15分(fen)鐘到(dao)(dao)20分(fen)鐘就喝150毫(hao)升(sheng)到(dao)(dao)350毫(hao)升(sheng)。

3、安排飲食時間

如(ru)果你即將參(can)加跑步比賽或者其(qi)他競(jing)賽，應(ying)當在賽前兩三個小時，來一頓低(di)脂肪、高碳水(shui)化合物的(de)飯菜。吃些你所(suo)熟悉、又易于消化的(de)食品。水(shui)果、酸奶(nai)、硬面包圈、或者一碗谷類食品都是良好的(de)選(xuan)擇。

如果你(ni)在運動期(qi)間胃里(li)有(you)食品，血(xue)液就(jiu)會從(cong)消化道改流到鍛煉(lian)中的肌肉，從(cong)而導(dao)致胃部痙(jing)攣和滯脹感。如果你(ni)在早上空腹鍛煉(lian)，就(jiu)要有(you)前一天儲(chu)備(bei)下來的足夠(gou)能(neng)量來維(wei)持60分(fen)鐘到90分(fen)鐘的鍛煉(lian)。

要是你覺得一大(da)早鍛(duan)煉之前(qian)吃早餐(can)不(bu)方便，可以在前(qian)一天晚上上床前(qian)，來(lai)些富含碳水化合物(wu)的(de)點心。如果(guo)你在當(dang)天晚些時候(hou)鍛(duan)煉，而且(qie)離上一餐(can)過(guo)了4小時以上，那么應當(dang)在開始(shi)鍛(duan)煉前(qian)45分鐘到60分鐘來(lai)些點心。

你(ni)的食品選擇和偏(pian)好可能會(hui)有不(bu)同，這(zhe)取決于你(ni)鍛煉的時間(jian)、從事的運動(dong)以及運動(dong)強度。你(ni)很快會(hui)知道哪些食品組合最適合自己。

4、為耐力賽準備補充碳水化合物

補充(chong)碳(tan)水化合物適合于(yu)參加馬拉松(song)、鐵(tie)人三(san)項賽(sai)或者(zhe)長(chang)距離自行車比賽(sai)的運動員。如果(guo)比賽(sai)是不間斷地持續不到90分(fen)鐘，普通的高碳(tan)水化合物飲(yin)食就(jiu)夠了。

補充碳(tan)水(shui)化(hua)合(he)物需要在比賽前三四天，稍微減少訓練(lian)量，并在這(zhe)段期間，把(ba)碳(tan)水(shui)化(hua)合(he)物的比例增加(jia)到全部熱量的70%到80%。

5、補充及恢復

鍛(duan)煉(lian)之(zhi)后，補充肌肉中的(de)(de)糖原很(hen)重要。應當在(zai)鍛(duan)煉(lian)之(zhi)后30分鐘內吃(chi)些富含碳(tan)水化合物的(de)(de)飲食或者點心(xin)。這時候(hou)，人體肌肉對攝入的(de)(de)碳(tan)水化合物最容易吸收。

如果你在(zai)一天內要(yao)參加兩次或者更(geng)多次活動，那么在(zai)大運動量鍛煉后(hou)1小時到4小時內吃(chi)些富(fu)含碳水(shui)化合物(wu)的(de)食(shi)品顯得特別重要(yao)。

像硬(ying)面包圈(quan)、水果、谷類(lei)食(shi)品(pin)這些食(shi)品(pin)易(yi)于(yu)食(shi)用。要是(shi)你對(dui)非流質食(shi)品(pin)沒有胃口(kou)，果汁(zhi)和運動型飲料是(shi)鍛煉(lian)后立即補充碳水化合物的(de)理想(xiang)來(lai)源。它們還有助于(yu)你補充水分。

6、補充流失的鈉和鉀

鍛煉期間流(liu)失的這兩種(zhong)元素(su)可(ke)以(yi)通過食(shi)品來補充。應當吃些富含鉀(jia)元素(su)的水(shui)果和蔬菜，譬如香蕉、橙子(zi)、甜瓜和西紅柿。鍛煉后(hou)往飲食(shi)中稍稍添加一些鹽，即可(ke)補充因出汗而(er)流(liu)失的鈉。

7、維生素和礦物質

體(ti)(ti)力(li)活動可能(neng)(neng)會(hui)加大人(ren)體(ti)(ti)對某(mou)些維生素和礦物質的需要(yao)。不(bu)過(guo)，如(ru)果你(ni)(ni)攝入的熱量(liang)(liang)足(zu)夠多，滿足(zu)得了體(ti)(ti)力(li)活動的要(yao)求，而(er)熱量(liang)(liang)又來(lai)自營(ying)(ying)養(yang)食品，那么(me)恐怕不(bu)需要(yao)服用任(ren)何補(bu)充(chong)劑。營(ying)(ying)養(yang)補(bu)充(chong)劑不(bu)能(neng)(neng)為(wei)你(ni)(ni)提供額(e)外的能(neng)(neng)量(liang)(liang)，除(chu)非你(ni)(ni)一開(kai)始就(jiu)缺(que)少某(mou)種營(ying)(ying)養(yang)成(cheng)分。

8、不需要更多的蛋白質

蛋(dan)(dan)白質(zhi)是很重要，因為它(ta)有(you)助(zhu)于增(zeng)強(qiang)及修(xiu)復(fu)人(ren)體組織(zhi)和肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)。許多運動員認(ren)為：因為肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)是由蛋(dan)(dan)白質(zhi)組成(cheng)的(de)，所以攝入大量的(de)蛋(dan)(dan)白質(zhi)食(shi)品會有(you)助(zhu)于增(zeng)強(qiang)肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)。但(dan)事實(shi)并非(fei)如此。刺激肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)增(zeng)長的(de)最有(you)效途徑是培訓(xun)，而不是蛋(dan)(dan)白質(zhi)補充劑。

運動員(yuan)對蛋白質確實有比較(jiao)大的(de)需要(yao)，不過這可以(yi)通過精心(xin)規劃、搭(da)配合理的(de)飲(yin)食(shi)來滿足。增強(qiang)肌肉的(de)最佳辦法就是攝入足夠(gou)的(de)食(shi)品(pin)，以(yi)補充當天消耗(hao)的(de)能量(liang)。

對耐(nai)力(li)運動員而(er)言，建(jian)議(yi)每天攝入的蛋白質為每公斤體(ti)重(zhong)1.2克(ke)到1.4克(ke)，而(er)對接受阻力(li)訓練(lian)(lian)和力(li)量訓練(lian)(lian)的運動員而(er)言，每天可(ke)能高(gao)達每公斤體(ti)重(zhong)1.6克(ke)到1.7克(ke)。

運動員的飲食原則

1、合理安排營養素

在運(yun)動(dong)員(yuan)耗供平衡的(de)前提下，應(ying)(ying)合(he)理安排蛋(dan)(dan)白質(zhi)(zhi)、碳(tan)水(shui)(shui)化(hua)合(he)物和脂(zhi)肪在食物中的(de)比例。以熱(re)(re)量(liang)的(de)攝取(qu)為例，一般蛋(dan)(dan)白質(zhi)(zhi)占(zhan)總熱(re)(re)量(liang)的(de)15%，脂(zhi)肪占(zhan)總熱(re)(re)量(liang)的(de)30%左右、碳(tan)水(shui)(shui)化(hua)合(he)物占(zhan)總熱(re)(re)量(liang)的(de)55%左右較為適宜。蛋(dan)(dan)白質(zhi)(zhi)的(de)攝取(qu)也應(ying)(ying)根據不同運(yun)動(dong)條件，合(he)理安排動(dong)、植物蛋(dan)(dan)白的(de)攝入。水(shui)(shui)、碳(tan)水(shui)(shui)化(hua)合(he)物、脂(zhi)肪等其(qi)他營養素的(de)攝取(qu)也應(ying)(ying)如此。

2、注意熱量的平衡

由于運(yun)動(dong)(dong)員(yuan)在訓(xun)練或比賽中消(xiao)耗能(neng)量(liang)較多，只有給予及(ji)(ji)時(shi)補充，才能(neng)滿足(zu)他們的正常(chang)需要(yao)(yao)和保護(hu)充沛的運(yun)動(dong)(dong)能(neng)力及(ji)(ji)必(bi)要(yao)(yao)的能(neng)量(liang)貯備(bei)。然而(er)過多的熱(re)量(liang)可導(dao)致體脂(zhi)肪增(zeng)多、身體發(fa)胖、運(yun)動(dong)(dong)能(neng)力降低。所以，運(yun)動(dong)(dong)員(yuan)的飲食安排一定要(yao)(yao)合理，要(yao)(yao)因人并因項目而(er)異。

3、合理的飲食制度

飲(yin)(yin)食(shi)制度包(bao)括飲(yin)(yin)食(shi)質量(liang)、飲(yin)(yin)食(shi)分配和(he)進(jin)(jin)(jin)食(shi)時間。進(jin)(jin)(jin)食(shi)時間要與(yu)訓(xun)練(lian)和(he)比賽相適應。最好在進(jin)(jin)(jin)餐2。5小時以后再進(jin)(jin)(jin)行訓(xun)練(lian)或比賽，否(fou)則(ze)劇烈運(yun)動(dong)(dong)會(hui)使參(can)與(yu)消(xiao)化血液流向肌(ji)肉和(he)骨骼，影響胃腸部的(de)消(xiao)化和(he)吸收。飯后立(li)即劇烈運(yun)動(dong)(dong)還(huan)會(hui)因(yin)胃腸震動(dong)(dong)及(ji)牽扯腸系膜而引起(qi)腹痛和(he)不適感。訓(xun)練(lian)或比賽后也(ye)應休(xiu)息40分鐘后再進(jin)(jin)(jin)餐，否(fou)則(ze)也(ye)會(hui)因(yin)進(jin)(jin)(jin)入胃腸的(de)血液減少(shao)，胃液分泌不足而影響消(xiao)化吸收功能，長此(ci)下去還(huan)會(hui)引起(qi)慢(man)性胃腸疾病(bing)。

4、注意熱源質的合理比例

運(yun)動員的(de)(de)熱(re)源質應(ying)以(yi)碳(tan)(tan)水(shui)化合(he)物為(wei)主，脂(zhi)肪要少。對大(da)多數運(yun)動項(xiang)目(mu)的(de)(de)運(yun)動員來說，蛋白質、脂(zhi)肪、碳(tan)(tan)水(shui)化合(he)物的(de)(de)比(bi)例應(ying)為(wei)1:1:4;耐力(li)項(xiang)目(mu)的(de)(de)比(bi)例則應(ying)為(wei)1:1:7，一定要做(zuo)到(dao)高(gao)碳(tan)(tan)水(shui)化合(he)物低(di)脂(zhi)肪。

5、充足的維生素

維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)是(shi)維(wei)持生(sheng)(sheng)命(ming)和調節代(dai)謝(xie)(xie)不可缺(que)少的(de)營(ying)養素(su)(su)。維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)缺(que)乏會造(zao)成機(ji)體活動(dong)能力(li)減弱、抵抗力(li)降低，運(yun)動(dong)能力(li)也(ye)隨之(zhi)下降。運(yun)動(dong)時代(dai)謝(xie)(xie)旺盛、激素(su)(su)水(shui)平增(zeng)高、排汗增(zeng)加，對(dui)維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)的(de)需(xu)要(yao)量也(ye)因項目不同而不同。一般來說，耐力(li)項目對(dui)維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)B1、維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)C的(de)需(xu)要(yao)量較(jiao)大。如果(guo)蔬菜水(shui)果(guo)供應充(chong)足(zu)，則無需(xu)另外(wai)補充(chong)維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)。

補充體力消除疲勞的最佳食物

1、香蕉

香(xiang)(xiang)蕉極易被人體(ti)(ti)吸收并(bing)轉(zhuan)化(hua)成能量，很(hen)多(duo)運(yun)動員中場休(xiu)息的(de)時候都(dou)會吃香(xiang)(xiang)蕉及時補充能量，吃用香(xiang)(xiang)蕉能夠快速補充流失(shi)的(de)體(ti)(ti)力(li)。

2、菠菜

鎂(mei)(mei)在人(ren)體內(nei)的(de)作(zuo)用是將(jiang)肌(ji)肉(rou)中(zhong)的(de)碳水化合物轉化為可利用的(de)能(neng)量(liang)。女性每日(ri)攝(she)入的(de)鎂(mei)(mei)如果少于280毫克，人(ren)就會感到疲乏。鐵是保證(zheng)造血功能(neng)的(de)重要的(de)元素，特(te)別是經期期間，補充(chong)鐵能(neng)很好地幫助消(xiao)除疲勞，而菠菜中(zhong)鐵和鎂(mei)(mei)的(de)含(han)量(liang)都比(bi)較高。

3、麥片

燕(yan)麥片是一種富(fu)含纖維(wei)的食物(wu)，纖維(wei)能使消化的速度放慢(man)，持續不斷地向血管供應碳水化合物(wu)，可使人(ren)體(ti)血糖水平一直(zhi)維(wei)持在較高水平，使人(ren)體(ti)源(yuan)源(yuan)不斷地獲(huo)得能量(liang)。因(yin)而不會使人(ren)感到饑餓且精(jing)神飽滿。

4、草莓

草(cao)莓酸甜(tian)的(de)口感能喚醒味蕾，可以使細胞受(shou)襲擊，并且草(cao)莓含有豐富的(de)維(wei)生(sheng)素C，而維(wei)生(sheng)素C有助于人(ren)體吸(xi)收(shou)鐵質，使細胞獲得滋養，使人(ren)精力充沛。

5、堅果

堅果含有豐富的亞麻酸和維生素E，具有抗氧化的作用，而且還是(shi)一種高能量(liang)的食物，含有的不飽和(he)脂肪(fang)酸比較多，容易被分解(jie)，在緊張的工作之(zhi)余進食少量(liang)堅(jian)果，可以為身體提(ti)供一定(ding)的能量(liang)。