吃什么強健骨骼

談到骨(gu)骼(ge)營養(yang)(yang)，有兩種(zhong)重要的(de)(de)(de)營養(yang)(yang)物質(zhi)：鈣(gai)和維生(sheng)素(su)D。我(wo)們的(de)(de)(de)骨(gu)骼(ge)和牙(ya)齒是由(you)鈣(gai)來構造的(de)(de)(de)，而維生(sheng)素(su)D則是用來提高(gao)鈣(gai)的(de)(de)(de)吸(xi)收以(yi)及骨(gu)骼(ge)生(sheng)長。一般而言(yan)，50歲以(yi)下的(de)(de)(de)成年人(ren)每(mei)天應該(gai)攝(she)入1000毫克鈣(gai)和5微克維生(sheng)素(su)D；而50歲以(yi)上的(de)(de)(de)人(ren)需攝(she)入1200毫克鈣(gai)和10-15微克維生(sheng)素(su)D。通過攝(she)取以(yi)下10種(zhong)食(shi)物可以(yi)使骨(gu)骼(ge)健(jian)康：

1、酸奶

大多數的人都通過(guo)曬太陽(yang)來獲得他們的維生素(su)D，但其實(shi)酸奶就(jiu)可以(yi)(yi)加強維生素(su)D。喝一杯脫脂酸奶即可以(yi)(yi)滿足人體(ti)每天30%的鈣(gai)需求量(liang)和(he)20%的維生素(su)D需求量(liang)。

2、牛奶

牛奶是(shi)鈣質的(de)(de)一(yi)(yi)個標志。一(yi)(yi)杯（250毫升）的(de)(de)牛奶含(han)熱量僅90大(da)卡(ka)，卻能滿足每天(tian)30%的(de)(de)鈣需求量。選擇一(yi)(yi)種維他命D加強型的(de)(de)牛奶，壯骨效果更好。一(yi)(yi)天(tian)不(bu)能喝(he)3杯那(nei)么多？那(nei)么嘗(chang)試將牛奶與冰沙或者醬(jiang)汁(zhi)混合在一(yi)(yi)起吧(ba)。

3、奶酪

43克(ke)奶(nai)酪的(de)鈣(gai)含量超過每日鈣(gai)需求量的(de)30%。只是過量食用奶(nai)酪會導致體(ti)重增(zeng)加，反而不利于關節(jie)健(jian)康，所以有節(jie)制地享受吧(ba)！

4、沙丁魚

這種魚，常見于罐頭，有驚人的(de)維他命(ming)D和鈣(gai)質。盡管他們(men)看起來有點怪(guai)，但(dan)是香噴噴的(de)味道，放在意(yi)大(da)利面和沙拉里面都是十分美味的(de)。

5、雞蛋

盡管雞蛋只(zhi)含(han)有6%的(de)日常所需(xu)的(de)維他(ta)命D，但這是一種簡(jian)易快(kuai)捷的(de)、獲得維他(ta)命D的(de)方式。但注(zhu)意不(bu)要只(zhi)吃蛋白——雖然(ran)他(ta)們會減少卡路里，但是維他(ta)命D是在(zai)蛋黃里面(mian)。

6、三文魚

三文魚(yu)因有益于心(xin)臟(zang)健(jian)康(kang)而出名，但(dan)其實85克(ke)左右的三文魚(yu)肉就含(han)有超過你每天(tian)所需要的維他命D。所以為了你的心(xin)臟(zang)和骨骼把它們(men)都吃光光吧(ba)！

該圖片由注冊用戶"知識君"提供，版權聲明反饋

7、菠菜

不喜歡奶制品？那(nei)么菠(bo)(bo)菜(cai)(cai)是你可以獲(huo)得(de)鈣質方(fang)式中的新寵(chong)。吃一小(xiao)碗菠(bo)(bo)菜(cai)(cai)可補充(chong)人體鈣日需求量的25%。另外(wai)，菠(bo)(bo)菜(cai)(cai)還含(han)有益(yi)身(shen)體健康的纖維(wei)素、鐵和維(wei)生素A。

8、強化物谷類

一(yi)些麥(mai)皮及核桃、全麥(mai)和小麥(mai)干含有(you)的維(wei)他命D可滿足日需(xu)求量的25%。當你沒有(you)時間烹調(diao)三文魚或(huo)者(zhe)出(chu)去曬太(tai)陽(yang)的時候，谷物是一(yi)種很美味地獲(huo)得(de)維(wei)他命D的方式。

9、金槍魚

金槍(qiang)魚是除三(san)文魚外又一種富含(han)維生(sheng)素(su)D的(de)(de)魚類。85克左右的(de)(de)金槍(qiang)魚含(han)3.8微克左右的(de)(de)維生(sheng)素(su)D，可滿足維生(sheng)素(su)D日需求量的(de)(de)39%。

10、橙汁

一杯鮮榨的橙(cheng)汁(zhi)雖然并(bing)沒有(you)鈣質和維生素D，但(dan)是它對于(yu)這些營養能起到加(jia)強的作用。同時，研究(jiu)顯示，橙(cheng)汁(zhi)中的維生素C可以(yi)增(zeng)加(jia)鈣質吸收，所以(yi)喝橙(cheng)汁(zhi)益處多(duo)多(duo)。

如何強健骨骼的8個小方法

美國《時尚健康》雜志(zhi)曾發表(biao)一篇文章，內容為(wei)“8個強壯骨骼(ge)的日常(chang)小(xiao)方法”。這些方法真(zhen)的十分簡單(dan)，而(er)且非常(chang)實用！

1、包里放一個水果

每天休息時(shi)，給自己一個(ge)“水(shui)果時(shi)間”吧(ba)！水(shui)果不但能(neng)平(ping)衡身體的酸(suan)堿(jian)度，而且其中的維生(sheng)素C也能(neng)促(cu)進人(ren)體對鈣(gai)的吸收，有利(li)于營(ying)造骨骼(ge)的基質——骨膠原(yuan)的生(sheng)長。

芒(mang)果、甜瓜、蘋(pin)果含有大量(liang)的(de)硅(gui)元素(su)(su)。美國一項始于1940年的(de)研究結論表明：硅(gui)元素(su)(su)攝(she)取量(liang)與骨骼的(de)堅固度存在(zai)密(mi)切關系(xi)，在(zai)強(qiang)化骨骼上，硅(gui)比(bi)鈣的(de)效果更(geng)好。

2、吃一點奶酪

如果骨(gu)骼是鋼筋的話，蛋(dan)白質就(jiu)(jiu)是水泥。沒有蛋(dan)白質，再堅固的構架，也(ye)會(hui)一(yi)推就(jiu)(jiu)倒(dao)。

所以，同時(shi)攝取鈣(gai)和蛋白(bai)質才是呵護骨骼(ge)的最佳方式。硬奶酪同時(shi)富含鈣(gai)和蛋白(bai)質這兩種營養素。奶酪都是奶制品(pin)中(zhong)含鈣(gai)量最高的，也是最容易被人體吸收的。

3、每天15分鐘日光浴

美國婦女是世界上最重視“補鈣”的人群，但其骨質疏松癥的發病率一直居高不下。哈佛專家的(de)解釋是：盡管(guan)鈣元(yuan)素對身(shen)體(ti)很(hen)重要，如果不結(jie)合維(wei)生(sheng)素D，效果會大(da)打折扣。所以，單純地(di)補鈣，無法增強骨密度和減少骨折危險。

雖然補充維生素D更有利于鈣的吸收，但并不意味著補鈣一定要同時補充維生素D制劑。只(zhi)要(yao)我們每天保證15分(fen)鐘(zhong)到半小時的(de)日照(zhao)，自身就可(ke)以合成身體需要(yao)的(de)維生(sheng)(sheng)素D（400～800國際單(dan)位）。此外，雞(ji)蛋、海產品、乳制品都是維生(sheng)(sheng)素D的(de)良好來源。

4、早晚跳一跳

骨骼必須在(zai)負重狀態下(xia)才能使鈣質有(you)效(xiao)地吸收于骨組織中，負重運動對人體不同年齡的骨骼都有(you)好(hao)處。

對成年人來說，運(yun)動(dong)(dong)更是保存骨(gu)質(zhi)(zhi)的(de)(de)主要方法。保持每周兩次一定(ding)強(qiang)度和(he)頻度的(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)，增(zeng)強(qiang)骨(gu)骼(ge)承受(shou)負(fu)荷及肌肉牽張的(de)(de)能力，能夠有效提(ti)高補鈣的(de)(de)效果(guo)，防止骨(gu)質(zhi)(zhi)疏(shu)松。

健(jian)身教練(lian)推薦：每天早晚各跳10分(fen)鐘（每次(ci)跳20個，兩次(ci)之間休息30秒鐘），有助于增(zeng)加骨骼密度。

另外一(yi)個值得推(tui)薦的(de)運動是持(chi)啞鈴（重(zhong)量(liang)約為體重(zhong)的(de)10%～15%）進(jin)行蹲舉、前舉、上舉，能(neng)增強雙腿(tui)骨(gu)骼的(de)力量(liang)，尤其是髖骨(gu)的(de)力量(liang)——這個部位最容易骨(gu)折。

5、控制體重在正常范圍，不胖也不瘦

體(ti)重不(bu)但(dan)關系到身材的(de)好壞，對(dui)骨(gu)骼也同樣重要(yao)。過高的(de)體(ti)重，會(hui)增加(jia)骨(gu)骼的(de)負荷，進而削弱骨(gu)骼。而體(ti)重指數低于(yu)正(zheng)常(chang)的(de)人(ren)，骨(gu)質(zhi)流失以及骨(gu)折的(de)幾率比正(zheng)常(chang)人(ren)明顯增加(jia)。所(suo)以，體(ti)重過輕也是(shi)引致骨(gu)質(zhi)疏松癥(zheng)最重要(yao)的(de)因素之一。

6、聰明地選飲料

最佳選(xuan)擇——礦泉水

對骨骼(ge)來說，礦泉水是(shi)最理(li)想的(de)“績(ji)優股”。不但解渴(ke)，每毫升含(han)有(you)的(de)150毫克鈣還(huan)能補充身(shen)體對鈣的(de)需求。有(you)些礦泉水還(huan)含(han)有(you)比鈣更能強健骨骼(ge)的(de)硅元素。

該圖片由注冊用戶"知識君"提供，版權聲明反饋

喜憂參半(ban)——酒精(jing)飲料

骨(gu)骼對酒(jiu)精是“又愛又恨”。女(nv)性一(yi)天喝170克(ke)葡萄(tao)酒(jiu)，可(ke)以(yi)促(cu)進(jin)骨(gu)骼生長。而伏特加(jia)酒(jiu)或蘇格蘭酒(jiu)這些蒸餾酒(jiu)飲料，反而會(hui)促(cu)進(jin)骨(gu)質流失。

但不論是哪一種酒類，如果酗酒，幾(ji)年內就會陷入骨(gu)質疏松的境地。

危險品——碳(tan)酸飲料(liao)和(he)咖啡

不論是有糖(tang)的(de)還是無糖(tang)的(de)碳酸飲料(liao)，都對(dui)骨骼(ge)(ge)不利。因為其(qi)中的(de)磷酸鹽會(hui)阻(zu)止(zhi)人體對(dui)鈣(gai)的(de)吸收，進而削弱骨骼(ge)(ge)。

咖(ka)啡因也是“骨骼殺(sha)手”，它促進人體通過腎臟(zang)排尿(niao)排掉更多的鈣(gai)。

不過，如(ru)果(guo)你(ni)很需(xu)要(yao)咖(ka)啡，每天享用不超過兩杯，危害骨骼的風(feng)險性(xing)就很小。另外(wai)，碳酸飲料(liao)也不是不能喝，適(shi)當喝一些也是可以的。

7、每周一次素食

美國《臨床營養期(qi)刊》發表文章認為，過多食用牛(niu)肉，是降低人(ren)類(lei)骨(gu)骼強度的(de)一(yi)個重要因素。

因(yin)為，牛(niu)肉等紅肉含有大(da)量的(de)酸(suan)性物(wu)質，如果身體(ti)中(zhong)的(de)酸(suan)性物(wu)質過(guo)多，為了平衡機體(ti)酸(suan)堿度，身體(ti)不得不動用骨骼里的(de)鈣離子來中(zhong)和(he)，從而大(da)大(da)增加體(ti)內鈣元(yuan)素的(de)流失。

蔬菜含有大量可(ke)以中(zhong)和酸性物質的鉀(jia)、鎂元素，可(ke)以促進人(ren)體酸堿平衡(heng)，減少鈣(gai)的流失。

平(ping)時每餐都要(yao)有蔬菜，每周(zhou)還要(yao)吃一次素食，可以平(ping)衡一周(zhou)里身體攝入的過多肉食。

油菜(cai)、小(xiao)白菜(cai)、芥蘭、芹菜(cai)、胡蘿卜等含有(you)豐富(fu)的鈣(gai)，生(sheng)(sheng)菜(cai)、萵(wo)苣(ju)、西蘭花、甘藍等富(fu)含維生(sheng)(sheng)素K，對骨骼也(ye)大有(you)裨益。

8、學習新運動

每學習(xi)一(yi)種新的運動，你都可能訓練到以前(qian)被忽視部(bu)位的骨骼，這樣骨密度(du)的增長速度(du)就(jiu)會快很多。而步行、做家務，還有其他一(yi)些低(di)強度(du)的常規運動，難以阻止骨質流(liu)失(shi)。

別忘了適度的(de)跑跳(tiao)運(yun)(yun)動(dong)(dong)或(huo)力(li)量(liang)練習可使(shi)骨骼(ge)受益。這些運(yun)(yun)動(dong)(dong)包括籃(lan)球(qiu)(qiu)、足球(qiu)(qiu)、網球(qiu)(qiu)、舉重、跳(tiao)繩(sheng)、跳(tiao)遠、跳(tiao)高、有(you)氧健身操(cao)、跳(tiao)舞及(ji)慢走。然而(er)，單一運(yun)(yun)動(dong)(dong)只(zhi)(zhi)是讓局(ju)部骨骼(ge)得到鍛煉，只(zhi)(zhi)有(you)參(can)加多種不(bu)同的(de)跑跳(tiao)運(yun)(yun)動(dong)(dong)及(ji)針對(dui)全身各部位的(de)力(li)量(liang)訓練，才能(neng)強健全身骨骼(ge)。千(qian)萬別忘了運(yun)(yun)動(dong)(dong)前做充分的(de)準備活動(dong)(dong)，減少可能(neng)出現的(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)傷害，保證(zheng)骨骼(ge)健康。