吃什么強健骨骼

談到(dao)骨(gu)(gu)骼營養，有兩(liang)種(zhong)重要的(de)營養物(wu)質：鈣和維生素D。我們(men)的(de)骨(gu)(gu)骼和牙齒是(shi)由(you)鈣來(lai)構(gou)造的(de)，而(er)維生素D則是(shi)用來(lai)提高鈣的(de)吸收以及骨(gu)(gu)骼生長。一般(ban)而(er)言，50歲(sui)以下(xia)的(de)成(cheng)年人每(mei)天應該攝入1000毫克鈣和5微(wei)克維生素D；而(er)50歲(sui)以上的(de)人需攝入1200毫克鈣和10-15微(wei)克維生素D。通過攝取以下(xia)10種(zhong)食物(wu)可以使骨(gu)(gu)骼健康：

1、酸奶

大多(duo)數的人都(dou)通過曬太陽來獲得他們的維(wei)生(sheng)(sheng)素D，但其(qi)實酸奶就可以加強維(wei)生(sheng)(sheng)素D。喝(he)一杯(bei)脫(tuo)脂酸奶即(ji)可以滿足(zu)人體每天30%的鈣需求(qiu)(qiu)量和20%的維(wei)生(sheng)(sheng)素D需求(qiu)(qiu)量。

2、牛奶

牛奶(nai)是(shi)鈣質的(de)一(yi)個標志。一(yi)杯（250毫升）的(de)牛奶(nai)含熱量(liang)僅(jin)90大(da)卡，卻能滿足每天30%的(de)鈣需求量(liang)。選擇一(yi)種(zhong)維他命D加(jia)強型的(de)牛奶(nai)，壯骨效果更好。一(yi)天不能喝3杯那(nei)么多？那(nei)么嘗試將牛奶(nai)與冰(bing)沙(sha)或者(zhe)醬汁混合在(zai)一(yi)起吧(ba)。

3、奶酪

43克奶酪(lao)的鈣含量(liang)(liang)(liang)超過每日鈣需求量(liang)(liang)(liang)的30%。只是過量(liang)(liang)(liang)食(shi)用奶酪(lao)會導致體重(zhong)增加，反而不利于關節(jie)健(jian)康，所以有節(jie)制地享受吧！

4、沙丁魚

這種魚，常見于罐頭，有(you)驚人的(de)維他命D和(he)(he)鈣質。盡管他們看起來(lai)有(you)點怪，但是(shi)香(xiang)噴噴的(de)味道，放(fang)在(zai)意(yi)大利面(mian)和(he)(he)沙拉里(li)面(mian)都是(shi)十(shi)分(fen)美味的(de)。

5、雞蛋

盡管(guan)雞(ji)蛋(dan)只(zhi)含有6%的(de)日常所需的(de)維(wei)他(ta)命(ming)D，但(dan)(dan)這是一種簡易(yi)快捷的(de)、獲(huo)得維(wei)他(ta)命(ming)D的(de)方式。但(dan)(dan)注意不要只(zhi)吃蛋(dan)白(bai)——雖然他(ta)們會(hui)減少卡(ka)路里(li)，但(dan)(dan)是維(wei)他(ta)命(ming)D是在(zai)蛋(dan)黃里(li)面。

6、三文魚

三(san)文魚(yu)因有益于(yu)心臟健(jian)康(kang)而出名(ming)，但其實85克左右的三(san)文魚(yu)肉就(jiu)含有超(chao)過你(ni)每天所需要的維他(ta)命D。所以為了你(ni)的心臟和骨(gu)骼把它們都吃(chi)光(guang)光(guang)吧！

該圖片由注冊用戶"知識君"提供，版權聲明反饋

7、菠菜

不喜歡奶(nai)制品(pin)？那么菠菜(cai)是你可以獲(huo)得鈣(gai)質方式中的新寵。吃一小碗菠菜(cai)可補充(chong)人(ren)體(ti)鈣(gai)日需求量的25%。另外，菠菜(cai)還含有益身體(ti)健康的纖維素(su)(su)、鐵(tie)和(he)維生素(su)(su)A。

8、強化物谷類

一些(xie)麥(mai)皮及核桃、全(quan)麥(mai)和小(xiao)麥(mai)干含有的維他命D可滿足(zu)日需求量的25%。當(dang)你沒有時(shi)(shi)間(jian)烹調三(san)文魚或者出去曬太(tai)陽(yang)的時(shi)(shi)候，谷(gu)物是一種很美味(wei)地獲得維他命D的方式。

9、金槍魚

金(jin)槍(qiang)魚(yu)是除三文(wen)魚(yu)外(wai)又一(yi)種富(fu)含(han)(han)維(wei)生(sheng)素(su)D的(de)魚(yu)類(lei)。85克(ke)左右的(de)金(jin)槍(qiang)魚(yu)含(han)(han)3.8微克(ke)左右的(de)維(wei)生(sheng)素(su)D，可滿足維(wei)生(sheng)素(su)D日需求量的(de)39%。

10、橙汁

一杯(bei)鮮榨(zha)的(de)橙(cheng)汁(zhi)雖然并沒(mei)有(you)鈣(gai)質和維(wei)生素D，但(dan)是(shi)它對(dui)于這些營養能起到加強的(de)作用。同(tong)時，研究顯示，橙(cheng)汁(zhi)中的(de)維(wei)生素C可以(yi)增(zeng)加鈣(gai)質吸收，所以(yi)喝橙(cheng)汁(zhi)益處多(duo)多(duo)。

如何強健骨骼的8個小方法

美國(guo)《時尚健康》雜志曾發表(biao)一篇文(wen)章，內容為(wei)“8個(ge)強壯骨骼的(de)(de)日常小方法”。這些方法真的(de)(de)十(shi)分(fen)簡單，而且(qie)非常實用！

1、包里放一個水果

每天休息時，給(gei)自己一個(ge)“水(shui)果時間”吧(ba)！水(shui)果不但能(neng)平衡身體(ti)的(de)(de)酸堿度(du)，而且其(qi)中的(de)(de)維生(sheng)素C也能(neng)促進(jin)人體(ti)對(dui)鈣的(de)(de)吸收，有利于營造骨骼的(de)(de)基質——骨膠原(yuan)的(de)(de)生(sheng)長(chang)。

芒果(guo)、甜瓜、蘋果(guo)含(han)有大量的(de)(de)硅(gui)元(yuan)素。美國(guo)一項(xiang)始于(yu)1940年的(de)(de)研(yan)究結論(lun)表明：硅(gui)元(yuan)素攝取量與骨骼(ge)的(de)(de)堅固度存在密切關系(xi)，在強化骨骼(ge)上(shang)，硅(gui)比鈣的(de)(de)效果(guo)更好(hao)。

2、吃一點奶酪

如果(guo)骨(gu)骼是鋼筋的話，蛋白質就(jiu)是水泥。沒有蛋白質，再堅固的構架，也會一推就(jiu)倒。

所以(yi)，同時攝取鈣和蛋白(bai)質才(cai)是呵護骨骼的(de)(de)最(zui)(zui)佳方式。硬奶(nai)酪同時富(fu)含鈣和蛋白(bai)質這兩種營養素。奶(nai)酪都是奶(nai)制品中含鈣量最(zui)(zui)高的(de)(de)，也是最(zui)(zui)容易被人體吸收的(de)(de)。

3、每天15分鐘日光浴

美國婦女是世界上最重視“補鈣”的人群，但其骨質疏松癥的發病率一直居高不下。哈佛專家的解釋是：盡(jin)管鈣(gai)元素對身體很重要，如果不(bu)結合維生素D，效果會大打折扣。所(suo)以，單純地補鈣(gai)，無法增強(qiang)骨密度和(he)減(jian)少(shao)骨折危(wei)險。

雖然補充維生素D更有利于鈣的吸收，但并不意味著補鈣一定要同時補充維生素D制劑。只要(yao)我們每天保證15分鐘(zhong)到半小(xiao)時的日照，自身就(jiu)可以合成身體需要(yao)的維(wei)生素D（400～800國際單位(wei)）。此外，雞蛋、海產(chan)品(pin)、乳制品(pin)都是(shi)維(wei)生素D的良(liang)好來源。

4、早晚跳一跳

骨骼必須在負重狀態下才(cai)能使鈣(gai)質有效(xiao)地(di)吸收于骨組織(zhi)中(zhong)，負重運動對人體(ti)不(bu)同年齡(ling)的骨骼都(dou)有好處。

對成年人來(lai)說，運(yun)動(dong)更(geng)是(shi)保存骨質的(de)(de)主要(yao)方法。保持每(mei)周兩次一定強度和頻度的(de)(de)運(yun)動(dong)，增強骨骼承受負(fu)荷及肌肉(rou)牽張的(de)(de)能力，能夠有效(xiao)提高補鈣的(de)(de)效(xiao)果，防止骨質疏松。

健身教練推薦：每天早晚各跳10分鐘(zhong)（每次跳20個，兩(liang)次之間休息30秒鐘(zhong)），有助于增(zeng)加(jia)骨(gu)骼密度。

另外(wai)一個值(zhi)得推薦的(de)運(yun)動(dong)是持(chi)啞鈴（重量(liang)約為體(ti)重的(de)10%～15%）進行蹲舉(ju)、前舉(ju)、上(shang)舉(ju)，能增(zeng)強(qiang)雙腿骨骼的(de)力(li)量(liang)，尤其是髖骨的(de)力(li)量(liang)——這(zhe)個部位最容易骨折(zhe)。

5、控制體重在正常范圍，不胖也不瘦

體重(zhong)(zhong)不但關(guan)系到身(shen)材的(de)(de)好壞，對骨(gu)(gu)骼也同樣重(zhong)(zhong)要(yao)(yao)。過高的(de)(de)體重(zhong)(zhong)，會增(zeng)加(jia)骨(gu)(gu)骼的(de)(de)負荷，進而(er)削弱骨(gu)(gu)骼。而(er)體重(zhong)(zhong)指數低于正常(chang)的(de)(de)人，骨(gu)(gu)質流失以(yi)及骨(gu)(gu)折的(de)(de)幾率比正常(chang)人明顯增(zeng)加(jia)。所(suo)以(yi)，體重(zhong)(zhong)過輕也是引致骨(gu)(gu)質疏松癥最重(zhong)(zhong)要(yao)(yao)的(de)(de)因素之一。

6、聰明地選飲料

最佳選擇——礦泉(quan)水

對骨骼來說，礦(kuang)泉水是最理想的“績優股”。不(bu)但解(jie)渴，每毫升含有的150毫克鈣(gai)還(huan)(huan)能補充身(shen)體對鈣(gai)的需求。有些礦(kuang)泉水還(huan)(huan)含有比(bi)鈣(gai)更能強健骨骼的硅元素。

該圖片由注冊用戶"知識君"提供，版權聲明反饋

喜憂參半——酒精飲料

骨骼對酒(jiu)(jiu)精是“又愛又恨(hen)”。女性一天(tian)喝170克葡萄酒(jiu)(jiu)，可以促進骨骼生(sheng)長。而伏特(te)加(jia)酒(jiu)(jiu)或蘇格蘭酒(jiu)(jiu)這(zhe)些蒸餾酒(jiu)(jiu)飲料，反而會促進骨質流失(shi)。

但不(bu)論(lun)是哪一(yi)種酒(jiu)類，如果酗(xu)酒(jiu)，幾年內就會陷入(ru)骨質疏松(song)的境地。

危險品——碳酸飲料(liao)和咖(ka)啡

不論是(shi)(shi)有(you)糖的(de)還是(shi)(shi)無糖的(de)碳酸(suan)飲料，都對骨骼不利。因為其中(zhong)的(de)磷酸(suan)鹽(yan)會阻(zu)止人體對鈣(gai)的(de)吸收，進而(er)削弱骨骼。

咖啡(fei)因也(ye)是“骨骼殺手”，它促進人體(ti)通過(guo)腎(shen)臟(zang)排尿排掉更多的(de)鈣(gai)。

不過(guo)，如果你(ni)很需要咖啡，每天享用不超(chao)過(guo)兩杯，危害骨骼(ge)的(de)(de)風險性就(jiu)很小。另外(wai)，碳(tan)酸飲(yin)料也不是不能喝，適當(dang)喝一些也是可以的(de)(de)。

7、每周一次素食

美國《臨床營養期刊(kan)》發表文章認為，過多食用牛肉，是降低人(ren)類骨(gu)骼強度的一個重(zhong)要因素(su)。

因為，牛肉(rou)等紅肉(rou)含(han)有大(da)(da)量的(de)酸性物質(zhi)，如果身體(ti)(ti)中(zhong)的(de)酸性物質(zhi)過多(duo)，為了平衡機體(ti)(ti)酸堿度，身體(ti)(ti)不(bu)得(de)不(bu)動用骨骼里的(de)鈣離子來(lai)中(zhong)和，從(cong)而大(da)(da)大(da)(da)增加體(ti)(ti)內(nei)鈣元素的(de)流失(shi)。

蔬菜(cai)含有大量可(ke)以(yi)中和(he)酸(suan)性物質的(de)鉀、鎂元素(su)，可(ke)以(yi)促進人體酸(suan)堿平衡，減少鈣的(de)流失。

平時每餐都要有蔬菜，每周還要吃一次素食(shi)(shi)，可以平衡一周里身體(ti)攝入的過多肉食(shi)(shi)。

油菜(cai)(cai)、小白菜(cai)(cai)、芥蘭、芹菜(cai)(cai)、胡(hu)蘿卜(bu)等(deng)含(han)有豐富(fu)的鈣，生(sheng)菜(cai)(cai)、萵(wo)苣、西蘭花、甘藍等(deng)富(fu)含(han)維生(sheng)素(su)K，對骨骼也(ye)大有裨益。

8、學習新運動

每學習一種新(xin)的(de)運動(dong)，你都可能訓(xun)練(lian)到以前被忽視部位(wei)的(de)骨(gu)骼，這樣(yang)骨(gu)密(mi)度(du)的(de)增長速度(du)就會快很多。而步行、做家務(wu)，還有其他一些(xie)低強度(du)的(de)常規運動(dong)，難(nan)以阻(zu)止骨(gu)質流(liu)失。

別忘了適(shi)度(du)的跑跳(tiao)(tiao)(tiao)運動(dong)(dong)或力量練習可使(shi)骨(gu)(gu)骼受益。這些運動(dong)(dong)包括籃球(qiu)、足球(qiu)、網球(qiu)、舉重、跳(tiao)(tiao)(tiao)繩、跳(tiao)(tiao)(tiao)遠(yuan)、跳(tiao)(tiao)(tiao)高、有(you)氧健身操、跳(tiao)(tiao)(tiao)舞及慢走。然而，單一(yi)運動(dong)(dong)只是讓局部骨(gu)(gu)骼得到鍛(duan)煉，只有(you)參(can)加多種(zhong)不同的跑跳(tiao)(tiao)(tiao)運動(dong)(dong)及針對全(quan)身各部位的力量訓練，才能強健全(quan)身骨(gu)(gu)骼。千萬別忘了運動(dong)(dong)前做充分的準(zhun)備活(huo)動(dong)(dong)，減少可能出現的運動(dong)(dong)傷害，保證骨(gu)(gu)骼健康。