日常如何保護膝關節

1、盡(jin)量避免身體肥(fei)胖，防(fang)止加(jia)重膝(xi)關節的負擔，一旦身體超重，就(jiu)要積(ji)極減肥(fei)，控制體重。

2、注意走(zou)路和勞動(dong)的(de)(de)姿勢，不要扭著身體走(zou)路和干活。避免長時間(jian)下蹲，因為下蹲時膝關節的(de)(de)負(fu)重是自身體重的(de)(de)3～6倍(bei)，長時間(jian)坐(zuo)著和站著，也(ye)要經常變換姿勢，防止膝關節固定一(yi)種姿勢而用力過大。

3、走遠路時不要穿高跟鞋，要(yao)穿厚底(di)(di)而有彈性的(de)軟底(di)(di)鞋，以減少(shao)膝(xi)關節所受的(de)沖擊力，避免膝(xi)關節發生(sheng)磨損。

4、參(can)加體育鍛(duan)煉時要(yao)做好準備活動(dong)，輕(qing)緩地舒(shu)展膝(xi)(xi)關(guan)(guan)(guan)節(jie)，讓膝(xi)(xi)關(guan)(guan)(guan)節(jie)充分活動(dong)開(kai)以(yi)后再參(can)加劇烈運動(dong)。練(lian)壓(ya)腿(tui)時，不要(yao)猛(meng)然把腿(tui)抬得過高，防止過度(du)牽拉膝(xi)(xi)關(guan)(guan)(guan)節(jie)。練(lian)太極拳時，下(xia)蹲的(de)位置不要(yao)太低(di)，也(ye)不要(yao)連續打好幾套，以(yi)防膝(xi)(xi)關(guan)(guan)(guan)節(jie)負擔過重(zhong)發(fa)生損(sun)傷。像上下(xia)樓(lou)梯、下(xia)蹲和(he)爬山等對膝(xi)(xi)關(guan)(guan)(guan)節(jie)傷害(hai)(hai)較大(da)的(de)運動(dong)，應(ying)盡量避免，可(ke)以(yi)多進行(xing)游(you)泳、快走(zou)、騎自行(xing)車等對膝(xi)(xi)關(guan)(guan)(guan)節(jie)傷害(hai)(hai)小的(de)運動(dong)。

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5、騎自行車時，要調好車座(zuo)的(de)高(gao)度，以(yi)坐在車座(zuo)上(shang)(shang)(shang)兩腳蹬在腳蹬上(shang)(shang)(shang)、兩腿能伸直(zhi)或稍(shao)微彎(wan)曲為(wei)宜(yi)，車座(zuo)過高(gao)、過低或騎車上(shang)(shang)(shang)坡(po)時用力蹬車，對膝關節都(dou)有不良的(de)影響(xiang)。

6、膝關節(jie)遇(yu)到(dao)寒(han)冷，血管收縮，血液循(xun)環(huan)變差，往往使疼痛加重，故在(zai)天氣寒(han)冷時應注意(yi)保(bao)暖，必要時戴上護(hu)膝，防止膝關節(jie)受涼。

7、有膝(xi)關節(jie)骨性關節(jie)炎的(de)人，盡量少(shao)上(shang)下樓梯(ti)、少(shao)登山、少(shao)久站、少(shao)提重物，避免(mian)膝(xi)關節(jie)的(de)負荷過(guo)大而加重病情。

8、有(you)膝(xi)骨關(guan)(guan)節(jie)病的(de)人，既要(yao)(yao)避免膝(xi)關(guan)(guan)節(jie)過度(du)疲勞，又要(yao)(yao)進行適當的(de)功能鍛(duan)煉，以增(zeng)加膝(xi)關(guan)(guan)節(jie)的(de)穩(wen)定性，防止腿部的(de)肌(ji)肉(rou)萎縮(suo)。據研究，游泳和(he)散步對膝(xi)關(guan)(guan)節(jie)炎(yan)來說是最好(hao)的(de)運動，既不(bu)增(zeng)加膝(xi)關(guan)(guan)節(jie)的(de)負重能力，又能讓膝(xi)關(guan)(guan)節(jie)四周的(de)肌(ji)肉(rou)和(he)韌帶得到鍛(duan)煉。同(tong)時，仰臥起坐、俯臥撐、橋形拱身以及仰臥床上把兩退抬起放下的(de)反復練(lian)習(xi)、模仿蹬(deng)自(zi)行車，都是病人最好(hao)的(de)運動。

9、在飲食方面，應多吃含蛋(dan)白(bai)(bai)質、鈣(gai)質、膠原(yuan)蛋(dan)白(bai)(bai)、異黃(huang)酮的食物，如(ru)牛(niu)奶、奶制品、大豆(dou)、豆(dou)制品、雞(ji)蛋(dan)、魚蝦(xia)、海帶、黑木耳、雞(ji)爪、豬蹄、羊腿(tui)、牛(niu)蹄筋等，這些既能(neng)(neng)補充蛋(dan)白(bai)(bai)質、鈣(gai)質，防(fang)止骨(gu)(gu)質疏松，又能(neng)(neng)生長軟骨(gu)(gu)及關(guan)節(jie)(jie)的潤(run)滑液，還能(neng)(neng)補充雌激素，使骨(gu)(gu)骼、關(guan)節(jie)(jie)更好(hao)地進行鈣(gai)質的代謝(xie)，減輕關(guan)節(jie)(jie)炎的癥狀(zhuang)。

健身怎么保護膝關節

1、選擇合適的運動裝備

首先當你要健身時，一定(ding)要挑(tiao)選一雙合適的鞋(xie)，最好是底軟一些，比(bi)如氣墊，泡(pao)棉(mian)軟底等(deng)，這些有彈性的鞋(xie)都會帶有一定(ding)的減(jian)震(zhen)效果(guo)，會為你在動作(zuo)時保護到膝(xi)蓋的組織，減(jian)少對膝(xi)蓋的傷害。

其次可(ke)以選擇佩(pei)戴護膝(xi)(xi)，護膝(xi)(xi)可(ke)以對(dui)膝(xi)(xi)蓋部(bu)位起到(dao)很好的(de)(de)(de)固定作用(yong)，對(dui)膝(xi)(xi)蓋周圍的(de)(de)(de)肌肉(rou)組織(zhi)進行牽制，使得在運(yun)動(dong)時(shi)不至于輕易的(de)(de)(de)扭傷(shang)，拉(la)傷(shang)或者錯位，并且佩(pei)戴護膝(xi)(xi)同(tong)樣可(ke)以起到(dao)緩震的(de)(de)(de)作用(yong)，進而達到(dao)保護膝(xi)(xi)蓋的(de)(de)(de)效果(guo)。

2、使用正確的健身方法

很(hen)多時候(hou)人(ren)們(men)(men)僅(jin)僅(jin)注意(yi)(yi)到(dao)局部的(de)(de)(de)肌肉或(huo)者線條，而容易忽(hu)視(shi)掉(diao)整體(ti)的(de)(de)(de)協(xie)調配合，比(bi)如有人(ren)喜(xi)歡練核心，有人(ren)喜(xi)歡練胸肌，但是卻忽(hu)視(shi)掉(diao)下半(ban)身(shen)(shen)(shen)的(de)(de)(de)配合，造成身(shen)(shen)(shen)體(ti)不同部分運動負荷差異較大，這(zhe)種(zhong)情況極其容易導致膝(xi)蓋運動損(sun)傷(shang)，在這(zhe)里(li)我(wo)們(men)(men)要強調的(de)(de)(de)是整體(ti)素(su)質，當你身(shen)(shen)(shen)體(ti)各方面機能良好(hao)的(de)(de)(de)時候(hou)，才能更好(hao)的(de)(de)(de)達(da)成自己的(de)(de)(de)健(jian)(jian)身(shen)(shen)(shen)目標，所以一(yi)定要注意(yi)(yi)正確的(de)(de)(de)健(jian)(jian)身(shen)(shen)(shen)方法。

3、運用正確的運動姿勢

當你有了合適的運動裝備，也掌握了正確的健身方法，這時候就需要具體到你運動的細節，很多時候，一個動作做的不正確，不僅達不到你理想的效果，反而會背道而馳，甚至造成運動損傷。膝關節是一個很容易受傷的部位，所(suo)以對它的(de)保護我們不容忽視，在健(jian)身時有很多動作都是(shi)需要膝(xi)關節來配合的(de)，包(bao)括像跑跑步(bu)機這么(me)簡單(dan)的(de)動作，深蹲，以及一(yi)些彈跳的(de)動作，做這些動作時，一(yi)定要咨詢專業(ye)人員，用正(zheng)確的(de)姿勢，以免錯誤動作造(zao)成的(de)損傷。

4、運動后的放松和恢復

健身的人都知道運動后放松的重要性，肌肉需要放松，同樣的，膝關節這樣的重要部位同樣需要放松，尤其在跑跑步機，單車，高強(qiang)度彈跳動作(zuo)過后，可(ke)以咨詢專業人員，一定要注重(zhong)對膝蓋(gai)的(de)恢復，這是對膝蓋(gai)保(bao)護有(you)重(zhong)要作(zuo)用的(de)一步。

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總而言(yan)之，對膝(xi)關(guan)節(jie)的(de)保(bao)護是貫穿于整個健身過程的(de)，不是一(yi)步(bu)到位的(de)，希望(wang)能喚起大(da)家對膝(xi)關(guan)節(jie)保(bao)護的(de)重視，擁有(you)一(yi)雙強大(da)的(de)膝(xi)蓋一(yi)定百(bai)利而無一(yi)害(hai)。

保護膝關節的運動

在鍛煉(lian)之前先(xian)熱身，以避免受傷。你可以先(xian)騎固定自行車5分鐘(zhong)，散(san)步(bu)2分鐘(zhong)同(tong)時活(huo)動上肢(zhi)，或(huo)者推墻(qiang)15-20次(ci)。

1、坐位伸膝

坐(zuo)在椅子上，將雙足(zu)平放在地上，然后逐漸將左（右）膝(xi)伸直，并保持(chi)直腿姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10—20次。

2、直腿抬高

如果你的膝(xi)關(guan)節(jie)狀(zhuang)態不(bu)適非(fei)常好，可以先從簡單的動作開始。這個直(zhi)腿抬高可以鍛煉大腿前側的股四頭肌，同時(shi)對膝(xi)關(guan)節(jie)基本(ben)沒有壓(ya)力。躺在(zai)瑜伽墊上，彎曲(qu)一條腿，踩在(zai)地面。另一條腿伸直(zhi)抬起，達到另一條腿膝(xi)關(guan)節(jie)的高度，保持(chi)3秒。每天三組，每組10-15次。

3、俯臥屈膝

俯臥位，雙(shuang)手在頭(tou)前(qian)交(jiao)叉(cha)，將頭(tou)部放在手臂(bei)上，然(ran)后將左（右）膝(xi)(xi)關節逐漸(jian)屈(qu)膝(xi)(xi)，盡(jin)量靠(kao)近臀部，并保(bao)持屈(qu)膝(xi)(xi)姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交(jiao)替進行。重復練習10—20次。

4、直腿背伸

俯臥(wo)。收緊(jin)臀(tun)部(bu)、大腿(tui)(tui)和小腿(tui)(tui)后側(ce)肌肉。抬起一條腿(tui)(tui)，保持3-5秒(miao)，放低，重復。做10-15次然后換腿(tui)(tui)。同(tong)樣也可以在踝關(guan)節增加(jia)重量。這個動作不會導(dao)致腰痛，如果出現腰痛，及(ji)時停止鍛(duan)煉(lian)。

5、股四頭肌鍛煉

俯臥位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部(bu)牽拉，并保持這一(yi)姿勢5—10秒鐘，然后放下(xia)，雙腿交替進行。

6、靠墻靜蹲

這是一項(xiang)進階的鍛煉。背(bei)靠墻(qiang)站立，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲膝(xi)關(guan)節，背(bei)與臀部緊靠墻(qiang)壁。保(bao)持(chi)10-15秒。蹲的不(bu)能太深，不(bu)然(ran)會損(sun)傷膝(xi)關(guan)節。可以逐(zhu)步延(yan)長每次鍛煉時間(jian)。