什么是啞鈴

啞鈴是一種用于增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。它的用途是用于肌力訓練，肌肉復合動作訓練。因運動(dong)(dong)麻痹、疼痛、長期(qi)不(bu)活動(dong)(dong)等(deng)導致肌力低下的(de)(de)患(huan)者，手持啞鈴，可(ke)利用(yong)啞鈴的(de)(de)重量進(jin)行抗(kang)阻力主(zhu)動(dong)(dong)運動(dong)(dong)，訓練肌力。

啞鈴英文dumbbell，比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。重啞鈴的重量有10、55、30千克等。因練習時無聲響，取名啞鈴。

啞鈴的作用

1.長(chang)期(qi)堅持練(lian)習(xi)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加(jia)肌肉耐(nai)力，經常做重(zhong)量偏大(da)的啞鈴練(lian)習(xi)，可以使肌肉結實，強(qiang)壯肌纖(xian)維，增加(jia)肌力。

2.可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可(ke)以鍛煉(lian)腹(fu)內、外斜(xie)肌(ji)；手握啞鈴的直(zhi)臂前舉、側平(ping)舉等可(ke)以鍛煉(lian)肩部和胸部肌(ji)肉。

3.可(ke)鍛煉下肢(zhi)肌肉(rou)。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

啞鈴鍛煉方法

1.初級啞(ya)鈴鍛(duan)煉方(fang)法：漸(jian)進性超負荷(he)法則(ze)(ze)、多(duo)組(zu)練習法則(ze)(ze)、迷亂莫測法則(ze)(ze)、孤(gu)立鍛(duan)煉法則(ze)(ze)。

2.中級(ji)啞鈴鍛煉(lian)方(fang)法(fa)(fa)(fa)(fa)：優先訓練(lian)法(fa)(fa)(fa)(fa)則(ze)、金字塔法(fa)(fa)(fa)(fa)則(ze)、分(fen)部練(lian)習法(fa)(fa)(fa)(fa)則(ze)、大量(liang)充(chong)血(xue)法(fa)(fa)(fa)(fa)則(ze)、超級(ji)組(zu)法(fa)(fa)(fa)(fa)則(ze)、復合組(zu)法(fa)(fa)(fa)(fa)則(ze)、綜合練(lian)習法(fa)(fa)(fa)(fa)則(ze)、周(zhou)期法(fa)(fa)(fa)(fa)則(ze)、靜(jing)力(li)緊張(zhang)法(fa)(fa)(fa)(fa)則(ze)。

3.高級啞(ya)鈴鍛煉方法："欺騙"法則(ze)、三合組法則(ze)、巨(ju)型組合法則(ze)、先期疲勞法則(ze)、休(xiu)息---停歇法則(ze)、頂(ding)峰收縮法則(ze)。

基本鍛煉原則

1.瘦人(ren)增肌適于采用大重量、少次(ci)數的(de)啞(ya)鈴練習(xi)，一(yi)般每組動(dong)作8-12RM效果最(zui)佳。

2.胖人減脂適于采(cai)用小重量、多(duo)次數的啞鈴(ling)練習，一般每組動(dong)作50RM以上效果最佳。

3.塑型為目的適于(yu)采(cai)用中等重量啞鈴練習，一般每組(zu)動(dong)作25-30RM效果(guo)最(zui)佳。

rm表(biao)示的(de)是相對重量，8rm是指你(ni)最多能(neng)夠連續(xu)(xu)完(wan)成8次(ci)的(de)重量，或(huo)者說，你(ni)能(neng)夠連續(xu)(xu)完(wan)成8次(ci)的(de)最大(da)重量。前提是動作(zuo)標準(zhun)，不(bu)要借力作(zuo)弊(bi)。

一般來說，增長最大力量用1-5rm的(de)重量來練習(xi)，增肌用6-12rm的(de)重量，減脂用15-20rm的(de)重量，每(mei)組(zu)至力竭。（但是(shi)對于新學員，我們(men)都是(shi)說8-12rm，每(mei)組(zu)10次）。

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