什么是啞鈴

啞鈴是一種用于增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。它的用途是用于肌力訓練，肌肉復合動作訓練。因運(yun)動麻(ma)痹、疼痛、長期不活動等(deng)導(dao)致肌(ji)力(li)(li)低下的患者，手持啞鈴，可利(li)用啞鈴的重量進行抗(kang)阻力(li)(li)主(zhu)動運(yun)動，訓練肌(ji)力(li)(li)。

啞鈴英文dumbbell，比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。重啞鈴的重量有10、55、30千克等。因練習時無聲響，取名啞(ya)鈴。

啞鈴的作用

1.長(chang)期堅持(chi)練習啞鈴，可(ke)以修(xiu)飾肌(ji)(ji)肉線條(tiao)，增加肌(ji)(ji)肉耐力，經常做(zuo)重量偏大的啞鈴練習，可(ke)以使肌(ji)(ji)肉結(jie)實，強(qiang)壯肌(ji)(ji)纖(xian)維，增加肌(ji)(ji)力。

2.可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞(ya)鈴的(de)直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

3.可(ke)鍛煉下肢肌肉。如手持(chi)啞鈴單(dan)腳蹲起、雙(shuang)腳蹲跳等(deng)。

啞鈴鍛煉方法

1.初級啞鈴鍛(duan)(duan)煉方法：漸(jian)進性超負荷(he)法則(ze)、多組練(lian)習法則(ze)、迷(mi)亂莫測法則(ze)、孤立鍛(duan)(duan)煉法則(ze)。

2.中級啞鈴鍛煉方法：優先(xian)訓練(lian)法則、金字塔(ta)法則、分(fen)部練(lian)習法則、大量充血法則、超(chao)級組(zu)法則、復合組(zu)法則、綜(zong)合練(lian)習法則、周期法則、靜力緊(jin)張(zhang)法則。

3.高級(ji)啞(ya)鈴鍛煉方法："欺騙"法則(ze)、三合組(zu)(zu)法則(ze)、巨(ju)型組(zu)(zu)合法則(ze)、先期疲(pi)勞法則(ze)、休息(xi)---停歇法則(ze)、頂峰(feng)收縮法則(ze)。

基本鍛煉原則

1.瘦人增肌適于(yu)采用大重量(liang)、少次數(shu)的啞鈴練(lian)習，一(yi)般每組動作8-12RM效果最(zui)佳。

2.胖人減脂(zhi)適于(yu)采用小(xiao)重量(liang)、多(duo)次(ci)數的(de)啞(ya)鈴練(lian)習，一般每組動作(zuo)50RM以上效果最佳(jia)。

3.塑型為目(mu)的適(shi)于采用中等(deng)重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果(guo)最佳。

rm表示的(de)是(shi)相(xiang)對重量(liang)，8rm是(shi)指你最多(duo)能(neng)夠(gou)連續完(wan)成8次的(de)重量(liang)，或者(zhe)說，你能(neng)夠(gou)連續完(wan)成8次的(de)最大重量(liang)。前(qian)提是(shi)動作(zuo)標準，不要借力(li)作(zuo)弊。

一般來說，增(zeng)長最(zui)大(da)力量用1-5rm的(de)(de)(de)重(zhong)量來練習，增(zeng)肌(ji)用6-12rm的(de)(de)(de)重(zhong)量，減脂用15-20rm的(de)(de)(de)重(zhong)量，每組至力竭。（但是(shi)對于新學員，我們都(dou)是(shi)說8-12rm，每組10次）。

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