頸椎操怎么做

頸椎操，是時下在辦公族中流行的一種頸部保健運動。頸椎操的(de)種類有很多，主要都是通過(guo)上下左右，簡(jian)單輕緩轉(zhuan)動頭部(bu)、頸部(bu)的(de)方式，來達到對(dui)頸部(bu)的(de)局部(bu)鍛煉。

特別是對于經常久坐辦公室、久坐電腦前的(de)人群(qun)空暇(xia)之余做做頸椎操(cao)，能夠起到加(jia)速頸部血液循(xun)環、解(jie)除(chu)肌肉(rou)痙攣、增強頸部韌性的(de)效(xiao)果。需要注(zhu)意的(de)是，頸椎操(cao)雖然有預防(fang)頸椎病(bing)(bing)的(de)效(xiao)果，但(dan)主要適(shi)合(he)長期伏案工(gong)作和輕度頸椎病(bing)(bing)人群(qun)，頸椎病(bing)(bing)癥狀較(jiao)重的(de)患者(zhe)要慎用。

頸椎操一天做幾次

對于(yu)有早期頸椎(zhui)病(bing)的(de)(de)人，一(yi)天至少要做(zuo)兩次(ci)(ci)(ci)，早晚(wan)各一(yi)次(ci)(ci)(ci)，然后一(yi)次(ci)(ci)(ci)十(shi)分鐘。其實(shi)如果(guo)閑暇的(de)(de)時間的(de)(de)話，也可(ke)以可(ke)以多做(zuo)幾(ji)次(ci)(ci)(ci)，對頸椎(zhui)非常有好處。

頸椎操的種類

頸(jing)椎操(cao)并不拘(ju)泥(ni)于具體的動作(zuo)形式，練習(xi)的時候可以根據自(zi)己的健康現狀以及場合來選(xuan)擇適合的方(fang)法，除(chu)了比較普(pu)遍(bian)的米(mi)字操(cao)和鳳字操(cao)外，常見的還有(you)以下幾(ji)種：

辦公室式

1、基本(ben)姿勢：做各項(xiang)訓練動(dong)作前，先自然站立(li)，雙(shuang)目平視，雙(shuang)腳分開與肩同寬，雙(shuang)手自然下垂，全(quan)身(shen)放松。

2、前俯后仰：雙(shuang)手叉腰，先抬頭后仰，同時(shi)(shi)呼氣，雙(shuang)眼(yan)望天，停(ting)留(liu)片刻；然后緩慢(man)地(di)向前胸(xiong)部位低頭，同時(shi)(shi)吸氣，雙(shuang)眼(yan)看地(di)。做(zuo)此動作時(shi)(shi)，要閉(bi)口，使(shi)下頜盡量緊(jin)貼前胸(xiong)，停(ting)留(liu)片刻后，再上下反(fan)復做(zuo)4次。

3、舉臂轉(zhuan)身：先舉右臂，手(shou)掌向(xiang)下，抬頭目視手(shou)心，身體慢(man)(man)慢(man)(man)轉(zhuan)向(xiang)左(zuo)側，停(ting)留(liu)片刻(ke)。在(zai)轉(zhuan)身時(shi)(shi)，要(yao)注意(yi)腳跟(gen)轉(zhuan)動(dong)45度，身體重心向(xiang)前傾，然(ran)后身體再轉(zhuan)向(xiang)右后側，旋轉(zhuan)時(shi)(shi)要(yao)慢(man)(man)慢(man)(man)吸氣(qi)(qi)，回轉(zhuan)時(shi)(shi)慢(man)(man)慢(man)(man)呼氣(qi)(qi)，整個動(dong)作要(yao)緩慢(man)(man)、協(xie)調。轉(zhuan)動(dong)頸、腰部(bu)時(shi)(shi)，要(yao)盡量轉(zhuan)到不能轉(zhuan)為止(zhi)，停(ting)留(liu)片刻(ke)，回到自然(ran)式后，再換(huan)左(zuo)臂。而換(huan)左(zuo)臂時(shi)(shi)，放下的手(shou)要(yao)沿(yan)耳(er)根慢(man)(man)慢(man)(man)壓下，換(huan)好手(shou)臂后同樣再做，來(lai)回反(fan)復做2次。

4、左右(you)旋(xuan)轉(zhuan)(zhuan)：雙手叉(cha)腰，先將頭部(bu)(bu)緩慢(man)轉(zhuan)(zhuan)向左側(ce)，同時吸氣于胸，讓右(you)側(ce)頸(jing)部(bu)(bu)伸(shen)直后，停(ting)留片(pian)刻，再(zai)緩慢(man)轉(zhuan)(zhuan)向左側(ce)，同時呼氣，讓左邊頸(jing)部(bu)(bu)伸(shen)直后，停(ting)留片(pian)刻。這(zhe)樣反(fan)復(fu)交替做(zuo)4次。

5、提肩(jian)(jian)縮頸：雙(shuang)(shuang)肩(jian)(jian)慢(man)(man)慢(man)(man)提起，頸部(bu)(bu)(bu)盡量(liang)(liang)往下縮，停留(liu)片刻后(hou)，雙(shuang)(shuang)肩(jian)(jian)慢(man)(man)慢(man)(man)放(fang)松(song)(song)地放(fang)下，頭(tou)頸自然伸出(chu)，還原自然，然后(hou)再(zai)將雙(shuang)(shuang)肩(jian)(jian)用力往下沉(chen)，頭(tou)頸部(bu)(bu)(bu)向上拔伸，停留(liu)片刻后(hou)，雙(shuang)(shuang)肩(jian)(jian)放(fang)松(song)(song)，并自然呼(hu)氣。注意在縮伸頸的同時要(yao)(yao)慢(man)(man)慢(man)(man)吸氣，停留(liu)時要(yao)(yao)憋氣，松(song)(song)肩(jian)(jian)時要(yao)(yao)盡量(liang)(liang)使肩(jian)(jian)、頸部(bu)(bu)(bu)放(fang)松(song)(song)。回到(dao)自然式后(hou)，再(zai)反(fan)復做4次。

6、左(zuo)(zuo)右擺動：頭(tou)部(bu)緩緩向左(zuo)(zuo)肩(jian)傾斜，使(shi)左(zuo)(zuo)耳貼于左(zuo)(zuo)肩(jian)，停留片刻(ke)后，頭(tou)部(bu)返(fan)回(hui)中位；然后再向右肩(jian)傾斜，同(tong)樣右耳要貼近右肩(jian)，停留片刻(ke)后，再回(hui)到中位。這樣左(zuo)(zuo)右反復做4次，在頭(tou)部(bu)擺動時需吸氣(qi)，回(hui)到中位時慢慢呼氣(qi)，做操時雙(shuang)肩(jian)、頸部(bu)要盡量放松，動作(zuo)以(yi)慢而穩為佳(jia)。

7、波浪(lang)(lang)屈伸(shen)：下頜(he)往下前方(fang)波浪(lang)(lang)式屈伸(shen)，在做該(gai)動(dong)(dong)作(zuo)時，下頜(he)盡量貼(tie)近前胸(xiong)，雙肩(jian)扛(kang)起，下頜(he)慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)屈起，胸(xiong)部前挺，雙肩(jian)往后(hou)上(shang)下慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)運動(dong)(dong)。下頜(he)屈伸(shen)時要慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)吸氣(qi)，抬頭還原時慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)呼氣(qi)，雙肩(jian)放松，做2次停(ting)留(liu)片刻；然后(hou)再倒過來(lai)做下頜(he)伸(shen)屈運動(dong)(dong)，由上(shang)往下時吸氣(qi)，還原時呼氣(qi)，正(zheng)反各練2次。

瑜伽式

1、鴕鳥式(shi)：雙(shuang)腿分(fen)開(kai)與肩同寬，俯身，把手放在腳心下(xia)面(mian)，讓手心與之相通，吸(xi)氣(qi)的時(shi)候抬頭，呼(hu)氣(qi)的時(shi)候緩慢(man)放松。這個姿勢可(ke)以改善(shan)頸(jing)椎疲勞(lao)，可(ke)以配合哈巴狗式(shi)一起做。

2、魚式：平躺，吸氣(qi)時將身體(ti)弓(gong)起，頭(tou)部和(he)臀(tun)部支(zhi)撐身體(ti)，背部形成一(yi)個(ge)孔；雙膝回蜷并且交叉，手(shou)掌在頭(tou)頂合攏或者(zhe)雙臂相(xiang)交互握肘(zhou)關節。呼氣(qi)時身體(ti)緩慢(man)放松，平躺。這個(ge)動作可以把(ba)受力點和(he)延展點放在頸(jing)椎，同時對腰椎健康很有幫助，還能(neng)消除頸(jing)部的(de)皺紋。初學者(zhe)可以把(ba)雙腿伸直，這樣(yang)難(nan)度極大地降低了(le)，而(er)且鍛(duan)煉目標更(geng)為明確。

3、烏龜式：呼吸(xi)的(de)兩個動(dong)作，如(ru)同從殼中探出頭的(de)烏龜。雙(shuang)膝打開，身(shen)體(ti)坐直，小(xiao)腿(tui)(tui)回(hui)蜷至大腿(tui)(tui)根部；上身(shen)前傾，手掌打開，在吸(xi)氣(qi)的(de)時候帶動(dong)頸椎(zhui)，下(xia)巴上揚。呼氣(qi)的(de)時候，下(xia)頜靠(kao)近(jin)胸部，運(yun)動(dong)的(de)重點在頸部。龜式主要鍛煉了頸椎(zhui)的(de)靈(ling)活(huo)性(xing)，對于(yu)塑(su)造脖子的(de)線條(tiao)，消除雙(shuang)下(xia)巴也有很大的(de)幫助。

4、貓(mao)伸展式：保持(chi)跪姿，雙手(shou)和雙膝(xi)作為(wei)重力支撐點，吸氣的時(shi)候，背(bei)(bei)部(bu)凹(ao)下，下巴向上(shang)揚起(qi)，同時(shi)將臀部(bu)向上(shang)抬(tai)起(qi)，肩膀向下壓，并且(qie)手(shou)臂伸直；在呼(hu)氣的時(shi)候，拱起(qi)背(bei)(bei)部(bu)，讓下巴和胸部(bu)靠近(jin)。四(si)點著地的貓(mao)伸展動作，能(neng)夠有效鍛煉到背(bei)(bei)部(bu)和腹部(bu)的肌肉(rou)，使(shi)脊柱更加靈活(huo)，難(nan)度(du)系(xi)數較小。

5、狼伸(shen)展式：雙手和足(zu)尖(jian)支撐身(shen)體(ti)，腿部(bu)(bu)盡(jin)量伸(shen)展，吸氣時(shi)頭部(bu)(bu)向(xiang)后仰，使頸部(bu)(bu)前側充分(fen)拉伸(shen)，手臂與地面垂直，呼氣的時(shi)候(hou)頭部(bu)(bu)慢慢放(fang)松回(hui)復(fu)到正常位置。這個姿勢對于26節(jie)脊髓(sui)充分(fen)拉長(chang)延展，刺激腦(nao)(nao)髓(sui)和脊髓(sui)的連(lian)通，對大腦(nao)(nao)的滋養很有幫(bang)助。

6、哈巴狗式：雙(shuang)(shuang)腿(tui)伸(shen)直(zhi)，盡量分開，上半身向下俯，雙(shuang)(shuang)手(shou)(shou)撐(cheng)地，保(bao)持(chi)背(bei)部(bu)伸(shen)展(zhan)。吸氣(qi)時，雙(shuang)(shuang)手(shou)(shou)垂直(zhi)伸(shen)展(zhan)，頭部(bu)向上抬，呼氣(qi)時，以頭頂、肘(zhou)關節和(he)雙(shuang)(shuang)腳為重力(li)支撐(cheng)點，保(bao)持(chi)腰背(bei)伸(shen)展(zhan)。如果覺得難度(du)太大，可以使腿(tui)部(bu)略微彎曲(qu)，以減少對韌(ren)帶的壓力(li)。

10分操

1、準(zhun)備(bei)活動：身體挺直(zhi)站立，昂(ang)下(xia)顎、挺胸、收腹。兩腿直(zhi)立兩腳尖朝前。

2、練習方法：雙手(shou)側平(ping)舉(ju)，像鐘表指到9點15分(fen)一樣，然后兩(liang)臂向上抬，舉(ju)到10點10分(fen)處，連(lian)續做100－200次。

車內操

1、繞頸：頭(tou)向右轉，同(tong)時(shi)吸氣(qi)；將頭(tou)向前低下，下巴盡量靠(kao)近胸部，同(tong)時(shi)呼氣(qi)；然(ran)后頭(tou)左轉，同(tong)時(shi)吸氣(qi)。向左向右各重(zhong)復5次。

2、展肩：背部挺直，雙(shuang)手(shou)環抱住肘關節，然后(hou)將雙(shuang)臂抬起放在腦后(hou)，低頭，眼睛(jing)向下看，同時深呼(hu)吸(xi)5次，再恢復到(dao)原(yuan)來的(de)姿(zi)勢(shi)。重復做5次。

3、挺胸：雙臂向(xiang)后伸，雙手抓住坐(zuo)椅(yi)椅(yi)背，盡(jin)量向(xiang)前頂胸，臉向(xiang)上(shang)仰呈45°角。重復(fu)做5次。

4、轉(zhuan)腰：身(shen)體坐直，肩膀下(xia)沉。用腰帶動身(shen)體向左(zuo)轉(zhuan)，右(you)手(shou)搭在方向盤上，左(zuo)手(shou)向后放在靠背上。然后換方向重復(fu)著個動作，左(zuo)右(you)各5次。

5、提踵：右膝提起(qi)，右腳(jiao)尖(jian)向上(shang)，控制(zhi)5秒鐘。右腳(jiao)尖(jian)向下(xia)，再控制(zhi)5秒鐘，然(ran)后(hou)還原。換(huan)左(zuo)腿(tui)重復這(zhe)個動作。每條腿(tui)做5次。

6、壓(ya)腕(wan)：雙手放在(zai)方向盤(pan)上，掌心向下。輕(qing)(qing)輕(qing)(qing)下壓(ya)，以拉抻(chen)小臂(bei)以及手腕(wan)。然(ran)后掌心向上，再次輕(qing)(qing)壓(ya)。重復做5次。

十二字操

十二(er)字頸椎(zhui)操的(de)口訣，總結起來是：洗(xi)、梳(shu)、提、搓；旋、按(an)、轉(zhuan)、磨(mo)；蹲(dun)、摩(mo)、吐、調。

準(zhun)備動作雙腳自然分開與肩同寬，全身盡(jin)量放(fang)松(song)，均勻(yun)呼吸(xi)。

第(di)一(yi)節：洗(xi)臉雙手(shou)掌(zhang)心貼于鼻兩(liang)側(ce)，由(you)下向上(shang)，由(you)內向外，環繞(rao)整個前(qian)面至(zhi)耳旁，按(an)摩12次；

第(di)二節(jie)：梳頭雙手(shou)指稍稍彎曲，指尖(jian)用力由前向后梳頭，從額(e)頂部向后到(dao)(dao)枕部，從兩側向后腦部，沿耳廓上方梳理到(dao)(dao)頸項(xiang)部，各三(san)次；

第三節：提耳擠壓揉(rou)按牽拉雙耳耳輪的上(shang)、中、下部各12次；

第四節(jie)：搓(cuo)頸先用(yong)左手掌心搓(cuo)頭枕部，再搓(cuo)頂部，最(zui)后是大椎部，各12次，然后換右手再各做12次；

第五(wu)節(jie)：旋(xuan)頸(jing)按以(yi)下(xia)順(shun)序旋(xuan)轉(zhuan)頸(jing)部，抬(tai)頭(tou)一(yi)還(huan)原一(yi)低頭(tou)，左(zuo)轉(zhuan)一(yi)還(huan)原一(yi)右(you)轉(zhuan)，左(zuo)后上方一(yi)還(huan)原一(yi)右(you)前下(xia)方，右(you)后上方一(yi)還(huan)原一(yi)左(zuo)前下(xia)方，上述(shu)動(dong)作(zuo)形似“米(mi)”字，又稱為(wei)“米(mi)字操”；

第六節：按腰雙(shuang)腳自然分開(kai)，站直，雙(shuang)手掌心(xin)貼于腰部，先從里向外繞腎俞穴按摩12次(ci)，再由外向里按摩12次(ci)；

第七節：轉(zhuan)腰雙手(shou)叉腰，順時(shi)針(zhen)方向旋(xuan)(xuan)轉(zhuan)腰背(bei)12圈，再逆時(shi)針(zhen)方向旋(xuan)(xuan)轉(zhuan)12次；

第八節：摩膝(xi)雙腿并攏，略彎曲，雙手掌按雙膝(xi)上，先順(shun)時針后逆時針方(fang)向(xiang)，膝(xi)部繞(rao)圈轉動(dong)各12次(ci)；

第九節：蹲(dun)髖兩腳(jiao)自然分開，膝關節稍(shao)屈曲，手心相對，意(yi)念中(zhong)兩手心有氣感，緩慢蹲(dun)下起立各(ge)12次；

第十(shi)節：摩三焦左手掌心壓于右(you)手背上(shang)，順時針(zhen)方向(xiang)按摩胸部(bu)、上(shang)腹(fu)(fu)部(bu)（胃脘部(bu)）、下腹(fu)(fu)部(bu)（臍(qi)下）各(ge)12次；

第十一節(jie)：吐故納新雙(shuang)腳自然分(fen)開，雙(shuang)手掌心向下，緩慢抬起到(dao)超過頭部(bu)的高度，同時(shi)吸氣，再內(nei)收雙(shuang)肘(zhou)，帶到(dao)手部(bu)靠近雙(shuang)肩，意念中引氣向上到(dao)頭頂后再沿頸(jing)椎(zhui)、胸椎(zhui)到(dao)丹(dan)田（臍部(bu)），雙(shuang)手掌向前(qian)推(tui)（配(pei)合呼氣），推(tui)到(dao)113處(chu)時(shi)，猛然大吼一聲（雙(shuang)手配(pei)合用力前(qian)推(tui)，肘(zhou)部(bu)伸直）以達到(dao)排(pai)氣作用，重復(fu)六次(ci)；

第十(shi)二節(jie)：調理四(si)肢(zhi)左(zuo)(zuo)手拍右(you)(you)臂，由上(shang)臂向下(xia)至(zhi)手部，做到前、中、后(hou)(hou)三個方向各三次(ci)，再(zai)(zai)換(huan)右(you)(you)手拍左(zuo)(zuo)臂各三次(ci)，然后(hou)(hou)左(zuo)(zuo)手掌拍右(you)(you)肩，再(zai)(zai)右(you)(you)手背拍左(zuo)(zuo)肩，同時左(zuo)(zuo)手背拍右(you)(you)腰(yao)部，各三次(ci)，最后(hou)(hou)原地踏步，盡量抬高膝部，屈曲(qu)髖(kuan)部，上(shang)肢(zhi)順勢(shi)前后(hou)(hou)協調擺動(dong)，共(gong)12次(ci)。

自我治療

可(ke)以自(zi)(zi)行點按(an)、揉推、活(huo)動患部，會收到一(yi)定療效。方法(fa)是：1.頭(tou)向前、后、左(zuo)、右(you)各傾十次(ci)(ci)，然后慢慢搖頭(tou)，左(zuo)轉十次(ci)(ci)，右(you)轉十次(ci)(ci)； 2.左(zuo)、右(you)臂各搖動二十次(ci)(ci)； 3.兩臂平伸，雙手(shou)五指作屈伸運動五十次(ci)(ci)。每天可(ke)自(zi)(zi)行施術一(yi)次(ci)(ci)，一(yi)般1到2月(yue)即可(ke)見效

主要作用

頸(jing)椎操的作用主要是放松頸(jing)部肌肉(rou)，另外可以(yi)緩(huan)解頸(jing)椎壓力，一般適合頸(jing)部肌肉(rou)比較緊張，坐的時間長了頸(jing)椎感覺(jue)勞累(lei)的人群。

科學、持(chi)之(zhi)以恒的練習適(shi)合自己的頸(jing)椎操，不僅(jin)能有效改善頭頸(jing)部(bu)(bu)的血液循環、活化腦部(bu)(bu)細胞、增強頸(jing)肌(ji)力量、增大頸(jing)部(bu)(bu)活動度，還可以活動頸(jing)椎各個關節(jie)，恢(hui)復或(huo)改善頸(jing)椎生理曲線和力學平衡等，有助于(yu)治(zhi)療(liao)或(huo)預防頸(jing)椎病。

做頸椎操的注意事項

1、過程中要專注

頸椎是人體非(fei)常薄弱的(de)部分，頸部鍛煉必須專(zhuan)心，不能(neng)分心分神，以(yi)免由于運動不當造(zao)成新的(de)損傷。

2、全身適當放松

運動時頸部肌(ji)肉一(yi)定(ding)要放松，盡量不用力，使肌(ji)肉各關(guan)節．得(de)到舒展，促進氣血流(liu)通，加快康復。

3、動作切記緩慢

由于頸椎病人的(de)(de)頸部(bu)肌肉活性度(du)很低，如(ru)果轉動過(guo)急，力度(du)過(guo)大，容易拉傷肌肉或韌帶。另(ling)外，某些(xie)患(huan)者(zhe)出現了骨質病變，過(guo)快地轉動頸部(bu)，可(ke)能會導(dao)致骨刺突然對血管(guan)或神經的(de)(de)壓迫加劇而導(dao)致暈(yun)(yun)倒。因此(ci)，做頸椎操(cao)時一(yi)定得緩慢，一(yi)旦出現疼痛(tong)難(nan)耐或有眩暈(yun)(yun)的(de)(de)感覺(jue)時，應該(gai)馬上(shang)停止。

4、保證鍛煉強度

有的(de)患者成天搖(yao)頭(tou)晃腦，但就是(shi)不(bu)見有什么實質的(de)效果，這是(shi)因(yin)為鍛(duan)煉的(de)強度(du)過低所致。在做操(cao)時，一定要(yao)到頸部微(wei)微(wei)發熱的(de)時候才停(ting)止，這樣才能起到實質的(de)鍛(duan)煉作用(yong)。

5、動作要做到位

無論(lun)哪一種頸椎(zhui)操(cao)都有一套規范的(de)動(dong)作，因為每一個(ge)動(dong)作都要到達(da)運動(dong)的(de)終止位置時，才能使頸部得到最充分的(de)鍛(duan)煉。

6、長期堅持最重要

大家都知道，久疏鍛煉(lian)的(de)(de)人，稍微(wei)運動就(jiu)會(hui)導致肌(ji)肉酸痛(tong)。做(zuo)頸椎操也(ye)是一樣，第一次強度(du)適(shi)中的(de)(de)鍛煉(lian)，可(ke)能(neng)會(hui)加劇頸部的(de)(de)局部疼(teng)(teng)痛(tong)或(huo)不適(shi)。但堅持(chi)每(mei)天進行，長期(qi)下來，就(jiu)能(neng)真正(zheng)地遠離疼(teng)(teng)痛(tong)了。

7、警惕“山寨頸椎操”的危害

許多“山寨(zhai)頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)操”在網上廣為流傳，雖然可以起到(dao)一(yi)定(ding)的鍛煉作用，但其實它只是讓(rang)人頸(jing)(jing)部不(bu)停地重(zhong)(zhong)復(fu)左右(you)側(ce)屈(qu)，這樣的運動主要由中段頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)完(wan)成，對于(yu)頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)骨質增生、頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)節(jie)段性不(bu)穩癥(zheng)的病人而言，過(guo)多的側(ce)屈(qu)會(hui)導(dao)致嘗試(shi)者頭暈、惡心(xin)，嚴重(zhong)(zhong)的甚至會(hui)暈厥(jue)。

總而(er)言(yan)之(zhi)，常做頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)操雖然(ran)可(ke)以起到鍛煉(lian)頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)、舒緩(huan)頸(jing)(jing)部肌肉的作用，對預(yu)防頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)(bing)(bing)有一定的效果。但是，并不(bu)(bu)是說(shuo)只要做頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)操就可(ke)以治療頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)(bing)(bing)。因此，在未(wei)患頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)(bing)(bing)而(er)頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)不(bu)(bu)適(shi)或(huo)(huo)者(zhe)患有頸(jing)(jing)型(xing)頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)(bing)(bing)等頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)(bing)(bing)初期，可(ke)以通(tong)過做頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)操的方式來緩(huan)解病(bing)(bing)(bing)(bing)痛(tong)。一旦頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)(bing)(bing)的癥狀比(bi)較(jiao)嚴重的時(shi)候，就需要慎重了，最好是在專業(ye)醫(yi)生的建議下進行(xing)此類頸(jing)(jing)部功(gong)能鍛煉(lian)。而(er)病(bing)(bing)(bing)(bing)情嚴重的椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)動脈型(xing)頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)(bing)(bing)患者(zhe)或(huo)(huo)者(zhe)頸(jing)(jing)部轉動時(shi)疼痛(tong)比(bi)較(jiao)厲害的人(ren)群，則不(bu)(bu)適(shi)用頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)操進行(xing)鍛煉(lian)。

頸部方案

1、“米字型”頸部彎曲動作。

脖(bo)子(zi)向(xiang)四面(mian)做環繞動作，輕易造成頸(jing)椎(zhui)扭傷(shang)，楊宏建教練建議做“米字形”頸(jing)部彎曲動作。

先(xian)做“十字(zi)形”彎(wan)(wan)(wan)(wan)曲，即頭(tou)部(bu)依(yi)(yi)次向(xiang)前彎(wan)(wan)(wan)(wan)—復(fu)(fu)位(wei)(wei)—向(xiang)左(zuo)彎(wan)(wan)(wan)(wan)—復(fu)(fu)位(wei)(wei)—向(xiang)后彎(wan)(wan)(wan)(wan)—復(fu)(fu)位(wei)(wei)—向(xiang)右彎(wan)(wan)(wan)(wan)—復(fu)(fu)位(wei)(wei);然(ran)后依(yi)(yi)次做“左(zuo)前彎(wan)(wan)(wan)(wan)—復(fu)(fu)位(wei)(wei)—左(zuo)后彎(wan)(wan)(wan)(wan)—復(fu)(fu)位(wei)(wei)—右后彎(wan)(wan)(wan)(wan)—復(fu)(fu)位(wei)(wei)—右前彎(wan)(wan)(wan)(wan)—復(fu)(fu)位(wei)(wei)”。

2、加強頸部力量。

低(di)頭伸拉頸部肌(ji)肉(rou)，持(chi)續30秒，假如已(yi)經有(you)頸椎病了(le)，往后仰(yang)頭會不舒適，楊(yang)宏建教練說，除了(le)提高頸部肌(ji)肉(rou)的(de)柔(rou)韌性外，頸部肌(ji)肉(rou)的(de)力量也要加強(qiang)。