頸椎操怎么(me)做

頸椎操，是時下在辦公族中流行的一種頸部保健運動。頸(jing)(jing)椎(zhui)操的種(zhong)類有很多，主要都是(shi)通(tong)過(guo)上下左右(you)，簡單輕緩轉(zhuan)動頭(tou)部、頸(jing)(jing)部的方式(shi)，來達到對頸(jing)(jing)部的局部鍛煉。

特別是對于經常久坐辦公室、久坐電腦前的人群空暇之余做做頸(jing)椎操，能夠起到加速(su)頸(jing)部(bu)血液循(xun)環(huan)、解除肌肉(rou)痙攣、增(zeng)強頸(jing)部(bu)韌性的效果。需(xu)要注意的是，頸(jing)椎操雖然有(you)預防頸(jing)椎病的效果，但主(zhu)要適合長期伏案工作(zuo)和輕度頸(jing)椎病人群，頸(jing)椎病癥狀較重的患者要慎(shen)用(yong)。

頸椎操一天做幾次

對于有早期頸(jing)椎(zhui)病(bing)的人，一天至少要做兩(liang)次(ci)，早晚各一次(ci)，然后一次(ci)十(shi)分(fen)鐘。其實如果閑暇的時間的話，也可以可以多做幾(ji)次(ci)，對頸(jing)椎(zhui)非常有好處。

頸椎操的種類

頸椎(zhui)操并不(bu)拘泥于具(ju)體的(de)動(dong)作形式，練習的(de)時候可以(yi)根據自(zi)己的(de)健康現狀以(yi)及場合來選(xuan)擇適合的(de)方法，除了比較普遍的(de)米字操和鳳字操外，常見(jian)的(de)還有(you)以(yi)下幾種：

辦公室式

1、基(ji)本姿(zi)勢(shi)：做各項訓練動作前，先(xian)自(zi)然站立，雙目平視，雙腳分(fen)開與(yu)肩同寬，雙手自(zi)然下垂(chui)，全身放松。

2、前俯后(hou)仰：雙(shuang)手叉腰，先抬頭后(hou)仰，同(tong)時(shi)呼(hu)氣(qi)，雙(shuang)眼望天，停(ting)留(liu)片刻(ke)；然后(hou)緩慢地向前胸(xiong)部(bu)位低頭，同(tong)時(shi)吸氣(qi)，雙(shuang)眼看地。做(zuo)(zuo)此動作時(shi)，要閉口，使下(xia)頜盡量緊貼前胸(xiong)，停(ting)留(liu)片刻(ke)后(hou)，再上下(xia)反復(fu)做(zuo)(zuo)4次(ci)。

3、舉臂轉(zhuan)(zhuan)身(shen)：先(xian)舉右臂，手(shou)掌向(xiang)(xiang)下，抬頭(tou)目視手(shou)心(xin)，身(shen)體慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)轉(zhuan)(zhuan)向(xiang)(xiang)左(zuo)(zuo)側，停(ting)留(liu)片(pian)刻。在(zai)轉(zhuan)(zhuan)身(shen)時(shi)，要(yao)(yao)注意腳跟轉(zhuan)(zhuan)動45度，身(shen)體重(zhong)心(xin)向(xiang)(xiang)前傾(qing)，然后身(shen)體再轉(zhuan)(zhuan)向(xiang)(xiang)右后側，旋轉(zhuan)(zhuan)時(shi)要(yao)(yao)慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)吸氣(qi)，回(hui)轉(zhuan)(zhuan)時(shi)慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)呼(hu)氣(qi)，整(zheng)個動作要(yao)(yao)緩慢(man)(man)(man)、協調。轉(zhuan)(zhuan)動頸、腰部時(shi)，要(yao)(yao)盡量轉(zhuan)(zhuan)到不(bu)能轉(zhuan)(zhuan)為止，停(ting)留(liu)片(pian)刻，回(hui)到自然式后，再換左(zuo)(zuo)臂。而換左(zuo)(zuo)臂時(shi)，放下的手(shou)要(yao)(yao)沿耳根慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)壓下，換好(hao)手(shou)臂后同樣(yang)再做，來回(hui)反復做2次。

4、左(zuo)(zuo)右(you)旋轉(zhuan)：雙手叉腰，先將頭部(bu)緩慢轉(zhuan)向左(zuo)(zuo)側，同時吸氣(qi)于(yu)胸(xiong)，讓右(you)側頸部(bu)伸(shen)直后，停留(liu)(liu)片刻(ke)(ke)，再緩慢轉(zhuan)向左(zuo)(zuo)側，同時呼氣(qi)，讓左(zuo)(zuo)邊(bian)頸部(bu)伸(shen)直后，停留(liu)(liu)片刻(ke)(ke)。這樣反復交替(ti)做4次。

5、提肩(jian)(jian)(jian)縮(suo)頸：雙肩(jian)(jian)(jian)慢(man)慢(man)提起，頸部(bu)盡量往下(xia)縮(suo)，停(ting)留片(pian)刻后(hou)，雙肩(jian)(jian)(jian)慢(man)慢(man)放(fang)松(song)地放(fang)下(xia)，頭頸自然伸出(chu)，還原自然，然后(hou)再將雙肩(jian)(jian)(jian)用(yong)力往下(xia)沉，頭頸部(bu)向上拔(ba)伸，停(ting)留片(pian)刻后(hou)，雙肩(jian)(jian)(jian)放(fang)松(song)，并自然呼氣(qi)(qi)。注意在縮(suo)伸頸的(de)同時要(yao)慢(man)慢(man)吸(xi)氣(qi)(qi)，停(ting)留時要(yao)憋氣(qi)(qi)，松(song)肩(jian)(jian)(jian)時要(yao)盡量使肩(jian)(jian)(jian)、頸部(bu)放(fang)松(song)。回到(dao)自然式后(hou)，再反復做4次(ci)。

6、左(zuo)右擺動：頭部緩緩向左(zuo)肩傾(qing)斜，使左(zuo)耳貼于左(zuo)肩，停留片刻(ke)(ke)后，頭部返(fan)回中(zhong)位；然后再向右肩傾(qing)斜，同樣右耳要(yao)貼近(jin)右肩，停留片刻(ke)(ke)后，再回到中(zhong)位。這樣左(zuo)右反(fan)復做4次，在(zai)頭部擺動時需(xu)吸(xi)氣(qi)，回到中(zhong)位時慢(man)慢(man)呼氣(qi)，做操時雙(shuang)肩、頸部要(yao)盡量放松，動作以慢(man)而(er)穩為佳。

7、波浪屈(qu)伸(shen)：下頜(he)往下前方波浪式(shi)屈(qu)伸(shen)，在做該(gai)動作(zuo)時(shi)(shi)(shi)，下頜(he)盡量貼近前胸，雙肩(jian)扛起，下頜(he)慢(man)慢(man)屈(qu)起，胸部前挺，雙肩(jian)往后(hou)上下慢(man)慢(man)運(yun)動。下頜(he)屈(qu)伸(shen)時(shi)(shi)(shi)要慢(man)慢(man)吸氣(qi)，抬頭(tou)還(huan)原時(shi)(shi)(shi)慢(man)慢(man)呼氣(qi)，雙肩(jian)放松，做2次(ci)停留(liu)片刻；然后(hou)再倒過來做下頜(he)伸(shen)屈(qu)運(yun)動，由上往下時(shi)(shi)(shi)吸氣(qi)，還(huan)原時(shi)(shi)(shi)呼氣(qi)，正反各練2次(ci)。

瑜伽式

1、鴕鳥式：雙腿分開與肩同(tong)寬，俯身(shen)，把手放在腳心下面，讓(rang)手心與之相通，吸氣的時候抬(tai)頭(tou)，呼氣的時候緩慢放松。這個姿勢可以改善(shan)頸椎疲勞，可以配合(he)哈(ha)巴(ba)狗式一起(qi)做。

2、魚(yu)式(shi)：平(ping)躺(tang)，吸氣時將(jiang)身體弓(gong)起，頭部和臀部支撐身體，背部形成一個(ge)孔；雙(shuang)膝回蜷(quan)并且交叉，手掌在頭頂合攏或者(zhe)雙(shuang)臂相交互握肘關節。呼(hu)氣時身體緩慢放(fang)松，平(ping)躺(tang)。這(zhe)個(ge)動作(zuo)可(ke)以(yi)把受力(li)點(dian)(dian)和延展點(dian)(dian)放(fang)在頸椎(zhui)，同時對腰椎(zhui)健康很有幫助，還能消除頸部的皺紋。初(chu)學者(zhe)可(ke)以(yi)把雙(shuang)腿伸直，這(zhe)樣(yang)難度極大地(di)降低(di)了，而且鍛煉目標更為明(ming)確。

3、烏龜(gui)(gui)式：呼(hu)吸的(de)(de)兩個(ge)動作，如同從殼中探出頭的(de)(de)烏龜(gui)(gui)。雙膝打開，身(shen)體(ti)坐直，小腿回蜷至大(da)腿根(gen)部；上身(shen)前傾，手掌打開，在吸氣的(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)(hou)帶(dai)動頸(jing)椎(zhui)(zhui)，下巴上揚。呼(hu)氣的(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)(hou)，下頜(he)靠近胸部，運動的(de)(de)重(zhong)點在頸(jing)部。龜(gui)(gui)式主(zhu)要鍛煉了頸(jing)椎(zhui)(zhui)的(de)(de)靈活性，對于塑造脖子的(de)(de)線條，消除雙下巴也有很大(da)的(de)(de)幫助(zhu)。

4、貓伸展(zhan)式：保持跪姿(zi)，雙(shuang)手(shou)和雙(shuang)膝作為重力支撐點(dian)，吸氣的時候(hou)，背部(bu)(bu)凹下，下巴向上揚起(qi)，同時將臀(tun)部(bu)(bu)向上抬起(qi)，肩(jian)膀向下壓(ya)，并且手(shou)臂(bei)伸直；在呼氣的時候(hou)，拱起(qi)背部(bu)(bu)，讓下巴和胸(xiong)部(bu)(bu)靠近。四(si)點(dian)著地的貓伸展(zhan)動作，能夠(gou)有效鍛煉到背部(bu)(bu)和腹部(bu)(bu)的肌肉(rou)，使脊柱(zhu)更(geng)加靈(ling)活，難度系(xi)數較小。

5、狼伸展(zhan)式：雙(shuang)手(shou)和足尖(jian)支撐身體，腿部盡(jin)量伸展(zhan)，吸氣(qi)時頭部向后(hou)仰，使頸部前側充(chong)分拉(la)伸，手(shou)臂(bei)與地面(mian)垂直，呼氣(qi)的(de)時候頭部慢(man)慢(man)放(fang)松(song)回復到正常位置。這個姿勢(shi)對(dui)于26節脊髓(sui)充(chong)分拉(la)長延展(zhan)，刺激(ji)腦髓(sui)和脊髓(sui)的(de)連通，對(dui)大腦的(de)滋養很有幫助。

6、哈(ha)巴狗式(shi)：雙(shuang)腿伸(shen)直(zhi)，盡量分開，上(shang)半身向下俯，雙(shuang)手(shou)撐地，保持(chi)背部伸(shen)展。吸(xi)氣時，雙(shuang)手(shou)垂直(zhi)伸(shen)展，頭部向上(shang)抬，呼氣時，以頭頂、肘關節和雙(shuang)腳為(wei)重力支撐點，保持(chi)腰背伸(shen)展。如(ru)果覺得難度太大，可以使(shi)腿部略(lve)微彎曲(qu)，以減少對(dui)韌帶的壓力。

10分操

1、準備(bei)活動(dong)：身體挺直(zhi)站立(li)，昂(ang)下顎、挺胸、收腹。兩腿直(zhi)立(li)兩腳(jiao)尖朝前。

2、練(lian)習(xi)方法：雙手側(ce)平(ping)舉(ju)，像鐘表指到9點15分一樣，然后兩臂(bei)向上抬，舉(ju)到10點10分處，連續做(zuo)100－200次。

車內操

1、繞頸：頭向(xiang)右(you)(you)轉，同時吸氣(qi)；將頭向(xiang)前低下，下巴盡量靠(kao)近(jin)胸部(bu)，同時呼氣(qi)；然后頭左轉，同時吸氣(qi)。向(xiang)左向(xiang)右(you)(you)各重(zhong)復5次。

2、展(zhan)肩(jian)：背部(bu)挺直，雙手環抱住肘(zhou)關節，然后將雙臂(bei)抬起放在腦后，低頭，眼(yan)睛向(xiang)下看，同時深呼吸5次，再恢復到原來(lai)的姿勢。重(zhong)復做5次。

3、挺胸：雙(shuang)臂向后伸，雙(shuang)手抓住坐椅椅背，盡量向前頂胸，臉向上仰呈45°角(jiao)。重復做(zuo)5次。

4、轉腰：身體(ti)坐直，肩膀下沉。用腰帶動(dong)身體(ti)向左轉，右手(shou)搭在方向盤(pan)上，左手(shou)向后放在靠背上。然后換方向重復著個動(dong)作，左右各5次。

5、提(ti)踵：右(you)膝提(ti)起，右(you)腳(jiao)尖向(xiang)上(shang)，控制5秒鐘。右(you)腳(jiao)尖向(xiang)下，再控制5秒鐘，然后(hou)還原。換(huan)左腿重復這個動作(zuo)。每條腿做5次(ci)。

6、壓腕(wan)：雙手放在(zai)方向(xiang)盤上(shang)，掌(zhang)心向(xiang)下。輕輕下壓，以(yi)(yi)拉抻小臂以(yi)(yi)及手腕(wan)。然(ran)后(hou)掌(zhang)心向(xiang)上(shang)，再次(ci)(ci)輕壓。重(zhong)復做5次(ci)(ci)。

十二字操

十二(er)字頸椎操的(de)口訣(jue)，總結(jie)起來(lai)是：洗、梳、提、搓；旋、按(an)、轉、磨；蹲、摩、吐、調。

準備動作(zuo)雙腳自然分開與肩同寬，全身盡(jin)量放松，均勻呼吸。

第一(yi)節：洗臉雙手掌心貼于鼻兩側，由下(xia)向上，由內向外(wai)，環(huan)繞整個(ge)前面至耳旁，按(an)摩12次；

第二節：梳頭(tou)雙手(shou)指稍稍彎曲，指尖(jian)用力由前向(xiang)(xiang)后(hou)梳頭(tou)，從(cong)(cong)額頂部(bu)(bu)(bu)向(xiang)(xiang)后(hou)到(dao)枕部(bu)(bu)(bu)，從(cong)(cong)兩側向(xiang)(xiang)后(hou)腦部(bu)(bu)(bu)，沿耳廓上方梳理到(dao)頸項部(bu)(bu)(bu)，各三次；

第(di)三節：提耳擠壓揉(rou)按牽拉雙(shuang)耳耳輪的上、中、下(xia)部(bu)各12次；

第四節：搓(cuo)頸先用左手掌(zhang)心搓(cuo)頭(tou)枕(zhen)部(bu)(bu)，再(zai)(zai)搓(cuo)頂(ding)部(bu)(bu)，最后(hou)是(shi)大椎部(bu)(bu)，各12次(ci)，然后(hou)換右手再(zai)(zai)各做12次(ci)；

第五節：旋頸按以下順序旋轉(zhuan)(zhuan)頸部，抬(tai)頭一(yi)(yi)(yi)(yi)還原一(yi)(yi)(yi)(yi)低頭，左轉(zhuan)(zhuan)一(yi)(yi)(yi)(yi)還原一(yi)(yi)(yi)(yi)右(you)轉(zhuan)(zhuan)，左后上(shang)方(fang)(fang)(fang)一(yi)(yi)(yi)(yi)還原一(yi)(yi)(yi)(yi)右(you)前下方(fang)(fang)(fang)，右(you)后上(shang)方(fang)(fang)(fang)一(yi)(yi)(yi)(yi)還原一(yi)(yi)(yi)(yi)左前下方(fang)(fang)(fang)，上(shang)述動(dong)作形(xing)似(si)“米(mi)”字，又稱為“米(mi)字操”；

第六節：按腰雙腳自然(ran)分開，站直，雙手掌(zhang)心貼(tie)于腰部(bu)，先從里向(xiang)(xiang)外繞腎俞穴按摩12次，再(zai)由(you)外向(xiang)(xiang)里按摩12次；

第七節：轉(zhuan)腰雙手叉(cha)腰，順時針方向旋(xuan)轉(zhuan)腰背12圈，再(zai)逆時針方向旋(xuan)轉(zhuan)12次；

第八節：摩膝(xi)雙(shuang)腿并(bing)攏，略(lve)彎曲，雙(shuang)手掌按雙(shuang)膝(xi)上(shang)，先順(shun)時針后逆時針方向，膝(xi)部繞(rao)圈轉動各12次；

第九節：蹲(dun)髖兩(liang)腳自(zi)然(ran)分開，膝關節稍(shao)屈曲，手心相(xiang)對(dui)，意念中兩(liang)手心有氣感，緩慢蹲(dun)下起立各12次；

第(di)十節：摩三焦左手掌(zhang)心壓于右手背上，順時針方向按摩胸部、上腹部（胃脘部）、下腹部（臍下）各12次；

第十(shi)一節：吐故納新雙(shuang)腳(jiao)自然分(fen)開(kai)，雙(shuang)手掌心向(xiang)下，緩慢(man)抬(tai)起(qi)到(dao)超過頭(tou)(tou)部(bu)的高度(du)，同(tong)時吸氣，再內收(shou)雙(shuang)肘(zhou)，帶到(dao)手部(bu)靠近雙(shuang)肩(jian)，意念中引氣向(xiang)上(shang)到(dao)頭(tou)(tou)頂后(hou)再沿頸椎(zhui)、胸椎(zhui)到(dao)丹田（臍(qi)部(bu)），雙(shuang)手掌向(xiang)前(qian)推（配(pei)合呼氣），推到(dao)113處(chu)時，猛然大吼一聲（雙(shuang)手配(pei)合用力前(qian)推，肘(zhou)部(bu)伸直）以達到(dao)排氣作用，重復(fu)六次；

第十二節：調理四肢左(zuo)(zuo)(zuo)手拍右(you)(you)臂，由上臂向(xiang)(xiang)下至手部，做到前(qian)、中、后三個(ge)方向(xiang)(xiang)各三次(ci)，再換右(you)(you)手拍左(zuo)(zuo)(zuo)臂各三次(ci)，然后左(zuo)(zuo)(zuo)手掌拍右(you)(you)肩(jian)，再右(you)(you)手背(bei)拍左(zuo)(zuo)(zuo)肩(jian)，同(tong)時左(zuo)(zuo)(zuo)手背(bei)拍右(you)(you)腰部，各三次(ci)，最后原地踏步，盡量抬高膝(xi)部，屈曲髖(kuan)部，上肢順勢前(qian)后協調擺動，共12次(ci)。

自我治療

可(ke)(ke)以自行點按、揉推、活動(dong)患(huan)部，會收到一(yi)定療效。方(fang)法是(shi)：1.頭(tou)(tou)向前(qian)、后、左、右(you)各(ge)傾(qing)十(shi)次，然后慢(man)慢(man)搖頭(tou)(tou)，左轉十(shi)次，右(you)轉十(shi)次； 2.左、右(you)臂各(ge)搖動(dong)二十(shi)次； 3.兩臂平伸，雙手五指作屈伸運動(dong)五十(shi)次。每天可(ke)(ke)自行施術(shu)一(yi)次，一(yi)般1到2月即可(ke)(ke)見效

主要作用

頸椎(zhui)操的(de)作用(yong)主要是放松頸部肌(ji)肉，另外可以緩(huan)解頸椎(zhui)壓力，一(yi)般(ban)適合頸部肌(ji)肉比較(jiao)緊張，坐(zuo)的(de)時間長了頸椎(zhui)感覺勞累的(de)人(ren)群(qun)。

科學、持之以恒的練(lian)習(xi)適合自(zi)己的頸椎(zhui)操，不僅能有效改善頭頸部(bu)(bu)的血液(ye)循環、活(huo)化腦部(bu)(bu)細胞(bao)、增(zeng)強(qiang)頸肌力量(liang)、增(zeng)大頸部(bu)(bu)活(huo)動度，還(huan)可以活(huo)動頸椎(zhui)各(ge)個(ge)關節，恢復或(huo)改善頸椎(zhui)生理(li)曲線(xian)和力學平衡等，有助于(yu)治療或(huo)預防頸椎(zhui)病。

做頸椎操的注意事項

1、過程中要專注

頸椎是人體非常薄弱(ruo)的(de)部(bu)(bu)分，頸部(bu)(bu)鍛煉必(bi)須專心，不(bu)(bu)能分心分神，以免(mian)由(you)于運動不(bu)(bu)當造(zao)成新的(de)損傷。

2、全身適當放松

運動時頸部肌(ji)肉一定要放(fang)松，盡量不用(yong)力，使肌(ji)肉各關節．得到舒展(zhan)，促(cu)進氣血(xue)流通，加快(kuai)康復。

3、動作切記緩慢

由于(yu)頸(jing)椎(zhui)病(bing)人的頸(jing)部肌(ji)肉活性(xing)度很低，如果轉(zhuan)動過(guo)急，力度過(guo)大，容易拉傷肌(ji)肉或(huo)韌帶。另(ling)外(wai)，某些患者出現了骨質病(bing)變，過(guo)快地轉(zhuan)動頸(jing)部，可能會導致骨刺突然(ran)對血(xue)管(guan)或(huo)神經(jing)的壓迫(po)加劇而導致暈倒(dao)。因此，做頸(jing)椎(zhui)操時一(yi)定得緩慢，一(yi)旦出現疼痛(tong)難耐或(huo)有眩暈的感覺(jue)時，應該馬(ma)上停止。

4、保證鍛煉強度

有(you)(you)的(de)患者成天(tian)搖(yao)頭(tou)晃腦，但(dan)就是不見(jian)有(you)(you)什么實質的(de)效果，這是因(yin)為鍛(duan)煉的(de)強(qiang)度過低所致。在做(zuo)操時，一定要到(dao)頸部(bu)微微發熱的(de)時候才(cai)停止，這樣才(cai)能起到(dao)實質的(de)鍛(duan)煉作用。

5、動作要做到位

無論哪一種頸椎(zhui)操都有一套規范(fan)的動(dong)作(zuo)，因為每一個動(dong)作(zuo)都要(yao)到達(da)運動(dong)的終止(zhi)位置(zhi)時(shi)，才能使頸部得到最充分的鍛煉。

6、長期堅持最重要

大家(jia)都知道，久疏(shu)鍛(duan)煉的(de)人，稍微運動就(jiu)會導致肌(ji)肉酸痛(tong)。做(zuo)頸椎(zhui)操也是一樣，第一次強度適(shi)中的(de)鍛(duan)煉，可能(neng)會加劇頸部的(de)局部疼痛(tong)或不適(shi)。但堅持(chi)每天進行，長期下(xia)來，就(jiu)能(neng)真正地遠離(li)疼痛(tong)了。

7、警惕“山寨頸椎操”的危害

許多(duo)(duo)“山寨頸(jing)椎操(cao)”在網上(shang)廣為流傳(chuan)，雖然可(ke)以起(qi)到一(yi)定的(de)鍛煉作用，但(dan)其實它(ta)只是讓人(ren)頸(jing)部不停地(di)重復左(zuo)右(you)側(ce)屈，這樣的(de)運動主(zhu)要(yao)由(you)中段(duan)(duan)頸(jing)椎完(wan)成，對于頸(jing)椎骨(gu)質增生、頸(jing)椎節段(duan)(duan)性不穩癥的(de)病人(ren)而言(yan)，過多(duo)(duo)的(de)側(ce)屈會導致(zhi)嘗試者(zhe)頭暈、惡心，嚴重的(de)甚至會暈厥。

總而言(yan)之(zhi)，常做(zuo)(zuo)頸(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)操雖然可以起到(dao)鍛(duan)(duan)煉(lian)頸(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)、舒緩(huan)頸(jing)部(bu)(bu)肌肉(rou)的(de)(de)(de)(de)作(zuo)用，對預防頸(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)有(you)一(yi)定的(de)(de)(de)(de)效果(guo)。但是(shi)，并不(bu)是(shi)說只要做(zuo)(zuo)頸(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)操就(jiu)可以治療頸(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)。因(yin)此，在(zai)未患頸(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)而頸(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)不(bu)適或(huo)者患有(you)頸(jing)型(xing)頸(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)等頸(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)初期，可以通過做(zuo)(zuo)頸(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)操的(de)(de)(de)(de)方(fang)式來緩(huan)解病(bing)(bing)痛。一(yi)旦頸(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)的(de)(de)(de)(de)癥狀比較(jiao)(jiao)嚴(yan)重(zhong)的(de)(de)(de)(de)時候，就(jiu)需要慎重(zhong)了，最好(hao)是(shi)在(zai)專(zhuan)業醫生的(de)(de)(de)(de)建議下進行(xing)此類頸(jing)部(bu)(bu)功能鍛(duan)(duan)煉(lian)。而病(bing)(bing)情嚴(yan)重(zhong)的(de)(de)(de)(de)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)動脈型(xing)頸(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)患者或(huo)者頸(jing)部(bu)(bu)轉(zhuan)動時疼痛比較(jiao)(jiao)厲(li)害(hai)的(de)(de)(de)(de)人群(qun)，則(ze)不(bu)適用頸(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)操進行(xing)鍛(duan)(duan)煉(lian)。

頸部方案

1、“米字型”頸部彎曲動作。

脖子向四面做環(huan)繞動(dong)作，輕易造(zao)成頸椎(zhui)扭傷，楊宏建教練建議做“米(mi)字形(xing)”頸部彎曲動(dong)作。

先做(zuo)“十字形”彎(wan)(wan)(wan)曲(qu)，即頭部依次向前彎(wan)(wan)(wan)—復(fu)(fu)位(wei)(wei)—向左(zuo)(zuo)彎(wan)(wan)(wan)—復(fu)(fu)位(wei)(wei)—向后(hou)(hou)彎(wan)(wan)(wan)—復(fu)(fu)位(wei)(wei)—向右彎(wan)(wan)(wan)—復(fu)(fu)位(wei)(wei);然(ran)后(hou)(hou)依次做(zuo)“左(zuo)(zuo)前彎(wan)(wan)(wan)—復(fu)(fu)位(wei)(wei)—左(zuo)(zuo)后(hou)(hou)彎(wan)(wan)(wan)—復(fu)(fu)位(wei)(wei)—右后(hou)(hou)彎(wan)(wan)(wan)—復(fu)(fu)位(wei)(wei)—右前彎(wan)(wan)(wan)—復(fu)(fu)位(wei)(wei)”。

2、加強頸部力量。

低頭伸拉頸(jing)部肌肉(rou)，持續30秒，假如已經有頸(jing)椎病(bing)了(le)，往(wang)后仰頭會不舒適，楊宏建教(jiao)練說(shuo)，除(chu)了(le)提高頸(jing)部肌肉(rou)的(de)(de)柔韌性外，頸(jing)部肌肉(rou)的(de)(de)力量也要加強。