最適合男人鍛煉的運動

1、俯臥撐健胸肌

這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(ge)為一組(zu)，要(yao)做(zuo)三組(zu)。記(ji)住在做(zuo)俯臥撐(cheng)時，要(yao)收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使(shi)胸肌(ji)肉飽滿(man)有(you)型。另外，這個(ge)動作還有(you)校正(zheng)駝背的作用(yong)。

2 、坐姿收腹舉腿

這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的氣力抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做(zuo)三組(zu)，中間可稍作休息，但不易太長。

3 、二頭肌舉健手

這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌，以增加手部氣力。15個(ge)一組，做三組。

4、仰臥起坐

在家里，做做仰臥起坐，比如在床上做仰臥起坐，每天不斷的堅持著做。做一下仰臥起坐，可以提神醒腦，讓自己更加清醒；在中途做一下仰臥起坐，可以讓自己的身體進行放松，同時鍛煉了自己的腹肌。可以一組做30個(ge)、50個，根據自己的力量來定。

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5、跳繩

可以在家選擇一個空地兒，進行跳繩運動，一次跳100-500個，具(ju)有減肥(fei)、鍛煉(lian)心臟、加(jia)強血(xue)液循環(huan)，有效地(di)預(yu)防骨質疏松、失眠癥、肌肉萎縮的(de)作(zuo)用，同時可以調(diao)節自己的(de)情緒。

6、定點跳

當自己坐在電腦旁邊很久之后，就會感覺很疲憊，這個時候，可以選擇一下定點跳，可以有效地放松一下自己的身體，同時鍛煉自己的腿部肌肉哦。一次跳上100個，然后休息一下，再跳幾組(zu)。

7、蹲馬步

在家里，蹲馬步也不錯，可以很好的鍛煉自己的腿部力量，同時鍛煉自己的耐性，將兩腿張開，與肩同寬，兩手平舉，然后身體腿部彎曲做上下運動或者90度蹲著不動。

8、倒立

找個墻壁或者隨意倒立運動，能夠是自己的血液循環加速、防止一些疾病，比如腰部痛、坐骨神經痛等等，還能有效的延緩衰老。

適合男士的健身運動

1、游泳

游泳(yong)是(shi)一種全身鍛煉方式，非常適(shi)合男(nan)士，對于加強心肺功能和全身肌肉(rou)耐力(li)十分(fen)有效。掌握科學的游泳(yong)方式，堅持(chi)鍛煉，對身體健康有著極大的好(hao)處(chu)。

2、籃球

籃(lan)球，是眾多男士們喜愛的(de)一項健身(shen)運動，這項運動消耗能(neng)量較大，有助于增強肌肉的(de)柔(rou)韌性，提高肌肉的(de)耐受能(neng)力。但是不足(zu)之(zhi)處是，這項運動容易使(shi)膝(xi)蓋(gai)和(he)背部受傷(shang)，各位(wei)男士在鍛煉時需要特別注意哦。

3、杠鈴操

杠鈴操不僅是非常適合男士的一項(xiang)健身運動，還(huan)具有快速(su)瘦身的效(xiao)果哦，同時也能塑造優美(mei)的身體線條(tiao)。鍛(duan)煉時一定要掌握好標準的動作，這樣才能得到(dao)最(zui)好的鍛(duan)煉效(xiao)果。

4、長跑

長跑運動(dong)(dong)，能鍛(duan)煉強心肺功能，對于下(xia)半(ban)身及腰(yao)部能起到顯著的鍛(duan)煉效果，對于男士們來說是(shi)一項(xiang)非常不錯的健身運動(dong)(dong)哦。專家建議，進(jin)行這項(xiang)運動(dong)(dong)的同時，輔以游(you)泳(yong)、舉重等運動(dong)(dong)，有助(zhu)于全身都得到鍛(duan)煉。

5、劃艇

劃艇這項運動，沒有負重，安全性高，能鍛煉全身的肌肉，鍛煉過程中更多地運用了腿、背和手臂的技巧，有利于男士們塑造完(wan)美的體形哦。各位男(nan)士們不妨試試。

男人如何鍛煉身體

20歲：強化鍛煉肌肉

對于這個年齡階段的男性來說，身體各個部位功能都正處于鼎盛時期，此時可以通過強化鍛煉讓肌肉變得結實發達，這個時期的鍛煉效果能夠作為身體健康的“儲(chu)備資源”，讓你終身受益。通過(guo)鍛煉肌(ji)肉，心肺功能會得到提(ti)高，耐力水(shui)平會達到頂峰，身體(ti)綜合素質會迅速(su)提(ti)高，就(jiu)連男(nan)性特征也(ye)會更(geng)加(jia)突出。

肌肉鍛煉每周最好進行3次(ci)，每次(ci)約(yue)30分鐘，最(zui)好(hao)隔天進行。方法是首先進行預熱訓練，可以慢跑10—15分(fen)鐘，并(bing)且進(jin)行一些拉伸。這樣做(zuo)為(wei)(wei)的(de)是預防運(yun)動受傷，因(yin)為(wei)(wei)一些年輕(qing)時(shi)并(bing)不嚴重的(de)傷害很可能年紀(ji)大時(shi)會(hui)帶來大問(wen)題。然后(hou)進(jin)行重力(li)訓練(lian)，試舉(ju)啞鈴(ling)(ling)、杠鈴(ling)(ling)等負重器械，強(qiang)度由(you)小(xiao)到大，重量由(you)輕(qing)到重，大約每次做(zuo)10—12下，直到感覺肌肉疲勞，停(ting)下來(lai)休息幾分(fen)鐘。也可以選(xuan)擇俯臥(wo)撐、引體(ti)向(xiang)上(shang)等動作(zuo)，總之要(yao)讓胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌各個(ge)部位的肌肉群都得到充分(fen)鍛煉，當然也要(yao)輔助(zhu)一些有氧運(yun)動。

30歲：注重柔韌鍛煉

良好的柔韌性對于男性來說同樣重要。一到30歲，男性身體內的關(guan)節(jie)(jie)、骨骼會(hui)變得脆弱(ruo)，尤其(qi)是(shi)一些(xie)缺乏運(yun)動或運(yun)動習慣錯誤(wu)的人，還會(hui)出現關(guan)節(jie)(jie)疾(ji)病，為了(le)保持骨骼、肌肉的韌性，應該加強(qiang)這方(fang)面的鍛煉。

每天可以進行10—15分鐘的(de)伸展運(yun)(yun)動(dong)，重點是(shi)背部(bu)、腰(yao)部(bu)和腿(tui)部(bu)，工作間隙(xi)可以采用(yong)下面(mian)幾個(ge)動(dong)作：用(yong)手夠(gou)腳尖、仰臥高抬腿(tui)、體側伸展，也可以到健身房專門學習一套柔韌鍛煉操。這個(ge)年齡段(duan)仍然可以選擇絕大多數鍛煉項目，但(dan)如果有幾個(ge)月沒有運(yun)(yun)動(dong)，重新鍛煉要循序漸進，運(yun)(yun)動(dong)前最好做個(ge)心(xin)肺(fei)功能檢查。

40歲：保持體形是關鍵

人到中年最容易大腹便便，身材走樣。超過40歲，男性(xing)應該堅持(chi)中等(deng)(deng)強度鍛煉，選(xuan)擇(ze)適合自己(ji)的運動項目(mu)，這不(bu)僅能(neng)夠(gou)保持(chi)身材，而(er)且(qie)能(neng)預防(fang)高血(xue)(xue)壓、心血(xue)(xue)管病等(deng)(deng)常見的疾病。

建議每周進行3次慢跑(pao)、游泳、快走這樣(yang)中等強度的鍛煉，同時(shi)(shi)也要(yao)進(jin)行(xing)一些力量(liang)訓練(lian)，防止肌肉(rou)老化，如(ru)推舉啞鈴，注意重(zhong)量(liang)不要(yao)過大，但練(lian)習(xi)次數(shu)可以(yi)增加。此時(shi)(shi)一定(ding)要(yao)培(pei)養喜愛(ai)的健身項目并(bing)堅持下去(qu)，為(wei)老年(nian)以(yi)后的健身打下基(ji)礎。