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夏(xia)(xia)季(ji)(ji)是(shi)露肉的(de)(de)(de)好季(ji)(ji)節，為(wei)了展現美好身(shen)(shen)材，怎能不鍛煉？夏(xia)(xia)季(ji)(ji)健身(shen)(shen)鍛煉一定要(yao)有合理的(de)(de)(de)計劃；因(yin)為(wei)天氣(qi)炎熱(re)，需要(yao)注意防(fang)止中暑還有飲用過(guo)多的(de)(de)(de)冷飲。夏(xia)(xia)季(ji)(ji)健身(shen)(shen)飲食搭配(pei)還有健身(shen)(shen)服裝的(de)(de)(de)選擇也是(shi)有講究的(de)(de)(de)。下面一起(qi)來看(kan)看(kan)夏(xia)(xia)季(ji)(ji)如何練出(chu)好身(shen)(shen)材，驕(jiao)傲露肉不遮擋。

健身房健身計劃

在進行力量運動前先熱身(shen)，可以選擇跑步機、橢圓機、臺階(jie)器、單車等。然(ran)后每天輪流(liu)鍛煉身(shen)體不同部位。

星期一：胸

平(ping)(ping)板杠鈴臥推、上斜啞鈴臥推、平(ping)(ping)板啞鈴飛(fei)鳥、蝴(hu)蝶(die)夾胸、器械飛(fei)鳥

星期二：背

高(gao)位下拉、俯身杠(gang)鈴(ling)劃船、單臂啞鈴(ling)劃船、直臂下壓(ya)、山羊挺身

星期三：肩

杠鈴頸前推舉(ju)(ju)、單臂啞(ya)鈴側平舉(ju)(ju)、俯身飛鳥、單臂啞(ya)鈴前平舉(ju)(ju)、斜板(ban)俯身啞(ya)鈴后揚(yang)

星期四：肱二肱三

啞鈴交替彎(wan)(wan)舉(ju)(ju)、集中彎(wan)(wan)舉(ju)(ju)、斜板(ban)彎(wan)(wan)舉(ju)(ju)、窄(zhai)距臥推、反手頸后臂(bei)屈伸(shen)、拉力器單(dan)臂(bei)下拉

星期五：腿

自由深蹲(dun)、45度倒蹬、器械股二彎舉、蛙跳、單側提鈴提踵、坐姿腿屈伸

星期六(單周)：胸、腰腹

雙杠臂屈伸、俯臥撐、上(shang)斜啞鈴(ling)飛鳥、卷腹、轉腰、卷側(ce)腹、提鈴(ling)體側(ce)屈

星期六(雙周)：背、腰腹

引體(ti)向上、高位下拉、坐(zuo)姿(zi)器械水平劃船(chuan)、卷腹、轉(zhuan)腰、卷側腹、提(ti)鈴(ling)體(ti)側屈

星期日：休息或跑步

慢(man)跑(pao)20分鐘、快跑(pao)5分鐘、慢(man)跑(pao)15分鐘、快跑(pao)5分鐘、慢(man)跑(pao)15分鐘

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夏季健身注意事項

廚房收納納廚房收納

鍛煉項目：游泳是夏季最好的健身項目，可以選擇健身操、瑜伽以及機械鍛煉等室內運動。室外可以跑步、散步、網球，騎單車等。
廚房收納納廚房收納

鍛煉時間：夏季陽光中的紫外線特別強烈，宜選擇早、晚日照較弱的時間，或在背陰處進行。一次鍛煉時間不宜過長。
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伸展熱身：開始運動前要充分熱身，完成熱身運動之后做一下伸展運動。運動時動作不要太急，一定要注意循序漸進。
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鍛煉空間：不要在狹小的空調房內進行高強度鍛煉，寒熱相激，容易患病。

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夏季健身誤區

高(gao)溫(wen)運動

很多人(ren)認(ren)為高溫下運(yun)動能更(geng)加快速(su)減肥，但是(shi)這樣容(rong)易導(dao)致出汗(han)過多造成脫水(shui)、中暑(shu)等癥(zheng)狀，嚴重的(de)會使(shi)人(ren)有(you)暈(yun)厥(jue)感。
馬上沖澡(zao)

健(jian)身(shen)結(jie)束后(hou)，人體急需釋放體內熱量，立即沖澡會使皮膚受到過冷的刺激，毛細血管驟然收縮(suo)，反倒不利于體熱散發。
大量補水

運動后大量補水，會給消化、血液循環等系統，尤其是心臟增加(jia)沉(chen)重的(de)負擔。可適當補充礦物質(zhi)水，若大量飲用純凈水會加(jia)劇(ju)人體礦物質(zhi)的(de)流失(shi)。
冰凍飲(yin)品(pin)

運動(dong)后飲用(yong)冰(bing)凍飲料(liao)，將對(dui)胃部帶來強烈刺激，容易誘發厭食(shi)癥、急性胃炎等病癥。
立(li)即(ji)進食

運動后消化(hua)吸收能(neng)(neng)力差，一般都(dou)吃不香(xiang)，需要經過一段時(shi)間調整，消化(hua)功能(neng)(neng)才能(neng)(neng)逐漸(jian)恢復正常(chang)。

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夏季健身餐

第一餐

早餐(can)，復合(he)(he)碳水(shui)化(hua)合(he)(he)物“燃燒”得很緩慢，能持久(jiu)地提供能量，是(shi)較好的選擇(ze)。

第二餐

上(shang)午的小吃，可(ke)選擇雞(ji)胸(xiong)脯肉，或高蛋(dan)白粉。還(huan)可(ke)攝入一些碳(tan)水化合物，如水果。

第三餐

午餐，重點是蛋(dan)白質，同樣包括復合(he)碳水化合(he)物(wu)和蔬(shu)菜。蛋(dan)白質食物(wu)如牛(niu)肉、鮭(gui)魚(yu)之類，是增肌階段的上好選。

第四餐

訓(xun)練前，應該在訓(xun)練前至(zhi)少一小時(shi)前攝(she)入。在增肌階段，你可選擇一種(zhong)高蛋白飲(yin)料，外加一些碳水化(hua)合物。

第五餐

訓練(lian)后及晚餐，理(li)想的方式(shi)是按(an)1：2的比(bi)例攝(she)入蛋(dan)白質和(he)碳水化合(he)物。

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夏季健身服選購

根據個人體型

偏胖的(de)人要吸水性(xing)強，寬松的(de)款式；嬌(jiao)小胸(xiong)型適合(he)胸(xiong)衣式上衣；肚子微(wei)突或皮(pi)膚(fu)有些松垮的(de)女適合(he)背(bei)心款式的(de)上衣。

根據周圍溫度

健身環境氣溫(wen)較高的(de)話，那么穿一款寬松輕盈的(de)健身服則有(you)助(zhu)于散熱。如果(guo)健身周圍溫(wen)度較低的(de)要，則要選(xuan)擇(ze)保存身體熱量的(de)健身服。

根據周圍環境

在室外健(jian)身(shen)可以選擇寬松(song)肥大的(de)健(jian)身(shen)服(fu)，但是在健(jian)身(shen)房的(de)話適宜選擇修(xiu)身(shen)款的(de)健(jian)身(shen)服(fu)。

根據健身項目

選擇瑜伽健身(shen)服的(de)話(hua)需要修身(shen)款式的(de)服裝(zhuang)，因(yin)為太過寬(kuan)松(song)的(de)服裝(zhuang)容(rong)易走光(guang)，健美操(cao)等項目就可以(yi)選擇寬(kuan)松(song)一(yi)些的(de)。

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夏季健身計劃與注意事項用健康的方式練出好身材

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