芒果视频下载夏季健身计划与注意事项用健康的方式练出好身材→MAIGOO知识

夏季(ji)是露肉(rou)的(de)(de)好(hao)(hao)季(ji)節，為了展現美好(hao)(hao)身(shen)(shen)材，怎能不鍛(duan)煉(lian)？夏季(ji)健(jian)身(shen)(shen)鍛(duan)煉(lian)一(yi)定要有(you)合理的(de)(de)計劃；因為天(tian)氣炎熱，需要注(zhu)意防止中暑(shu)還有(you)飲用過多的(de)(de)冷飲。夏季(ji)健(jian)身(shen)(shen)飲食搭配還有(you)健(jian)身(shen)(shen)服(fu)裝的(de)(de)選(xuan)擇(ze)也是有(you)講究的(de)(de)。下(xia)面一(yi)起來看看夏季(ji)如何練出好(hao)(hao)身(shen)(shen)材，驕傲露肉(rou)不遮擋。

健身房健身計劃

在進行力量運動前先(xian)熱身(shen)，可(ke)以選(xuan)擇跑步(bu)機、橢圓機、臺階(jie)器、單車(che)等。然后每天輪流鍛煉身(shen)體不同部位。

星期一：胸

平(ping)板(ban)杠鈴(ling)(ling)臥(wo)(wo)推、上斜啞鈴(ling)(ling)臥(wo)(wo)推、平(ping)板(ban)啞鈴(ling)(ling)飛鳥、蝴蝶夾胸、器械(xie)飛鳥

星期二：背

高位下(xia)拉、俯身杠鈴(ling)劃(hua)船、單臂(bei)啞鈴(ling)劃(hua)船、直臂(bei)下(xia)壓(ya)、山羊挺身

星期三：肩

杠鈴頸前推舉、單(dan)臂啞鈴側平(ping)舉、俯身飛鳥、單(dan)臂啞鈴前平(ping)舉、斜板俯身啞鈴后揚(yang)

星期四：肱二肱三

啞鈴交替彎舉(ju)、集中彎舉(ju)、斜板彎舉(ju)、窄距臥推、反手頸后臂屈伸、拉力(li)器單臂下拉

星期五：腿

自由深蹲、45度倒蹬、器(qi)械股二(er)彎舉(ju)、蛙跳、單(dan)側提(ti)鈴提(ti)踵、坐姿腿屈伸

星期六(單周)：胸、腰腹

雙(shuang)杠臂屈伸(shen)、俯臥撐、上斜啞鈴(ling)飛(fei)鳥、卷(juan)腹、轉腰、卷(juan)側腹、提鈴(ling)體側屈

星期六(雙周)：背、腰腹

引體(ti)向上(shang)、高(gao)位下拉(la)、坐姿器械(xie)水平劃船、卷(juan)腹、轉腰、卷(juan)側腹、提鈴體(ti)側屈

星期日：休息或跑步

慢跑(pao)(pao)20分(fen)鐘(zhong)、快(kuai)跑(pao)(pao)5分(fen)鐘(zhong)、慢跑(pao)(pao)15分(fen)鐘(zhong)、快(kuai)跑(pao)(pao)5分(fen)鐘(zhong)、慢跑(pao)(pao)15分(fen)鐘(zhong)

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夏季健身注意事項

廚房收納納廚房收納

鍛煉項目：游泳是夏季最好的健身項目，可以選擇健身操、瑜伽以及機械鍛煉等室內運動。室外可以跑步、散步、網球，騎單車等。
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鍛煉時間：夏季陽光中的紫外線特別強烈，宜選擇早、晚日照較弱的時間，或在背陰處進行。一次鍛煉時間不宜過長。
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伸展熱身：開始運動前要充分熱身，完成熱身運動之后做一下伸展運動。運動時動作不要太急，一定要注意循序漸進。
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鍛煉空間：不要在狹小的空調房內進行高強度鍛煉，寒熱相激，容易患病。

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夏季健身誤區

高溫運動

很多(duo)人認(ren)為(wei)高溫下運動能更加快速(su)減肥，但是這樣容易導致(zhi)出汗過(guo)多(duo)造成脫水、中暑(shu)等(deng)癥狀，嚴重的會使(shi)人有暈厥感(gan)。
馬上沖澡

健身(shen)結束(shu)后，人體(ti)急需釋放(fang)體(ti)內熱(re)量，立即(ji)沖澡(zao)會(hui)使皮(pi)膚受到過冷的(de)刺激，毛(mao)細血管(guan)驟然(ran)收縮，反倒不(bu)利于體(ti)熱(re)散發。
大量補(bu)水

運動(dong)后大量補(bu)水(shui)，會給消化、血液(ye)循環等(deng)系統，尤其是(shi)心臟增加沉重(zhong)的負擔。可(ke)適(shi)當補(bu)充礦(kuang)(kuang)物質水(shui)，若大量飲用純凈水(shui)會加劇人(ren)體礦(kuang)(kuang)物質的流失。
冰凍飲(yin)品

運(yun)動后飲(yin)用冰凍(dong)飲(yin)料，將對胃(wei)部帶來強烈刺激，容易誘發(fa)厭食癥(zheng)、急性胃(wei)炎等病癥(zheng)。
立即進(jin)食

運動后消化吸收能(neng)力(li)差，一(yi)般(ban)都吃不香(xiang)，需要經(jing)過一(yi)段時間調整，消化功能(neng)才能(neng)逐漸恢復(fu)正常。

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夏季健身餐

第一餐

早餐(can)，復合(he)碳水化合(he)物“燃燒(shao)”得(de)很緩慢，能持久地提供能量(liang)，是較好(hao)的選擇。

第二餐

上午(wu)的(de)小吃，可選(xuan)擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝(she)入一些碳水化(hua)合物(wu)，如(ru)水果。

第三餐

午餐，重點是蛋白(bai)質，同樣包括復合碳(tan)水(shui)化(hua)合物和蔬菜。蛋白(bai)質食物如牛肉、鮭魚(yu)之類，是增肌階(jie)段的上好選。

第四餐

訓練前，應該在訓練前至少一(yi)小時前攝入。在增肌階段，你可選(xuan)擇一(yi)種高蛋白(bai)飲料(liao)，外加一(yi)些碳水化(hua)合物。

第五餐

訓練后(hou)及晚餐，理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質和碳(tan)水(shui)化合物。

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夏季健身服選購

根據個人體型

偏(pian)胖的(de)人要吸(xi)水性強，寬松(song)的(de)款式；嬌小胸(xiong)型適合胸(xiong)衣式上衣；肚子微突或皮(pi)膚有(you)些松(song)垮的(de)女適合背心(xin)款式的(de)上衣。

根據周圍溫度

健(jian)身(shen)環境氣溫(wen)較高的(de)(de)話，那么穿一款寬松輕盈的(de)(de)健(jian)身(shen)服(fu)則(ze)有助于散熱(re)(re)。如(ru)果健(jian)身(shen)周圍(wei)溫(wen)度較低的(de)(de)要(yao)，則(ze)要(yao)選擇保存身(shen)體(ti)熱(re)(re)量(liang)的(de)(de)健(jian)身(shen)服(fu)。

根據周圍環境

在室(shi)外健(jian)身(shen)(shen)可以(yi)選(xuan)擇(ze)寬松肥大的(de)健(jian)身(shen)(shen)服，但是(shi)在健(jian)身(shen)(shen)房的(de)話適(shi)宜選(xuan)擇(ze)修身(shen)(shen)款的(de)健(jian)身(shen)(shen)服。

根據健身項目

選(xuan)(xuan)擇(ze)瑜伽(jia)健身服的話需要修(xiu)身款式的服裝，因為(wei)太過寬松(song)的服裝容易(yi)走光，健美操等(deng)項目就可(ke)以選(xuan)(xuan)擇(ze)寬松(song)一些的。

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