夏天鍛煉前飲食須知

1、多吃水果

每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他(ta)谷類食(shi)品(pin)；每天(tian)2到3個(ge)水果。在運動時(shi)間(jian)延(yan)長時(shi)需要再補充甜食(shi)和甜飲料。

2、運動之前1小時進食

對于參加健身運動的人，只(zhi)有一個詞：吃(chi)！但是(shi)至少要(yao)在您開始運動之前1小時進食(shi)(shi)(shi)。這樣(yang)是(shi)為(wei)(wei)了避免(mian)因(yin)為(wei)(wei)體力活動而導致消(xiao)化功能紊亂。同(tong)樣(yang)，要(yao)避免(mian)食(shi)(shi)(shi)用難以消(xiao)化的食(shi)(shi)(shi)物，比如多汁(zhi)的菜，油炸食(shi)(shi)(shi)品等。理想地(di)(di)來說，日常三(san)餐和小點心能夠使(shi)機體定時規律地(di)(di)補充(chong)養分。

3、補水宜有量

肌肉運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)導致全身大汗。日常每天需(xu)(xu)要(yao)喝1.5升(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)水(shui)(shui)，而(er)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)時每小(xiao)時必須增加半(ban)升(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)到1升(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)水(shui)(shui)（如果外面的(de)溫度(du)超過25℃則為(wei)1升(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)）。在開(kai)始鍛煉之(zhi)前15分鐘要(yao)喝1/4升(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)礦物(wu)化水(shui)(shui)；運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)過程中至少每15分鐘補(bu)(bu)充(chong)1/8升(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)礦物(wu)化水(shui)(shui)，如果運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)劇烈(lie)，則需(xu)(xu)要(yao)補(bu)(bu)充(chong)摻水(shui)(shui)的(de)果汁（1/3的(de)果汁，2/3的(de)水(shui)(shui)）。在運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)結束后馬上補(bu)(bu)充(chong)含碳的(de)汽水(shui)(shui)、果汁或(huo)蔬(shu)菜汁、牛奶(根(gen)據(ju)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)時間長(chang)短補(bu)(bu)充(chong)1/4升(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)到半(ban)升(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)水(shui)(shui))以便(bian)于排除體(ti)內毒素。

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鍛煉需補充的營養劑

1、蛋白補劑

蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)補(bu)劑是健美(mei)者(zhe)補(bu)充蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)質的(de)(de)首選。它不僅氨基酸組成合(he)理，人體(ti)利用(yong)率高(gao)(gao)，而且還能(neng)在一定程度上改善(shan)體(ti)內促合(he)成代(dai)謝。高(gao)(gao)質量的(de)(de)蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)補(bu)劑能(neng)為你(ni)每(mei)天額(e)外提供40到50克(ke)蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)質，以助肌肉增長(chang)。蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)補(bu)劑有多種，如乳(ru)清(qing)(qing)蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)、蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)粉等(deng)，通常服(fu)用(yong)4個月內就會(hui)有很(hen)明顯的(de)(de)效果。當(dang)你(ni)在設計自己飲食的(de)(de)時候，遵(zun)照每(mei)公斤體(ti)重(zhong)至少攝取(qu)25克(ke)蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)質這個標準是相(xiang)當(dang)重(zhong)要的(de)(de)。其中分(fen)離(li)式(shi)乳(ru)清(qing)(qing)蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)被(bei)譽為“補(bu)劑新貴”，正風靡市場。它是在乳(ru)清(qing)(qing)蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)的(de)(de)基礎(chu)上再經高(gao)(gao)溫離(li)子過濾提純(chun)加工而成。分(fen)離(li)式(shi)乳(ru)清(qing)(qing)蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)比普通的(de)(de)乳(ru)清(qing)(qing)蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)生物價值(zhi)更高(gao)(gao)、蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)質利用(yong)率更高(gao)(gao)和蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)質釋放期延長(chang)，又多了三大優勢。

2、產熱補劑

小心合理地使用(yong)產熱(re)補劑，有助于減(jian)低(di)體脂(zhi)(zhi)。含有麻黃素的補劑再(zai)加上咖啡因(yin)，可抑制(zhi)食欲，促進代謝，增加訓練(lian)量，以(yi)及在(zai)削減(jian)體重的過程中維持肌(ji)肉的體積(ji)。開始時最好在(zai)清晨服用(yong)較低(di)劑量，然(ran)后(hou)在(zai)兩三周內逐(zhu)漸增至推(tui)薦量，即20-25克(ke)麻黃素和200毫克(ke)咖啡因(yin)。千(qian)萬不要超過這個(ge)劑量，否則會產生(sheng)令人心煩的副作用(yong)。堅持服用(yong)至少(shao)3個(ge)月，每日3次，可獲得明顯降(jiang)脂(zhi)(zhi)效果。

3、鋅鎂合劑

這是一種含(han)有鋅和鎂及維生素B6的(de)特殊(shu)類(lei)型的(de)混合劑(ji)(ji)(ji)。鋅鎂合劑(ji)(ji)(ji)是與維生素制劑(ji)(ji)(ji)同級的(de)核心補(bu)劑(ji)(ji)(ji)。其(qi)好處是通(tong)過提高促合稱激素水(shui)平和睡眠質量，來(lai)加快身體的(de)恢復(fu)速(su)度，進一步(bu)提高肌肉力(li)量。為了獲取(qu)更佳效果，避免鈣(gai)元素的(de)干擾，應在就(jiu)寢(qin)前30至60分鐘空腹時(shi)服(fu)用(yong)這種補(bu)劑(ji)(ji)(ji)。每次(ci)3粒。

夏季健身怎么吃

第一(yi)(yi)(yi)餐：早餐：由于一(yi)(yi)(yi)夜(ye)沒有(you)食物(wu)(wu)供(gong)(gong)應(ying)，身體(ti)急(ji)需(xu)熱量，尤其是碳水化合(he)(he)物(wu)(wu)，以便為頭幾個小時的工(gong)作提(ti)供(gong)(gong)能(neng)(neng)量。復合(he)(he)碳水化合(he)(he)物(wu)(wu)“燃燒(shao)”得很緩慢，能(neng)(neng)持久地提(ti)供(gong)(gong)能(neng)(neng)量，是較好(hao)的選(xuan)擇(ze)。當然(ran)，你還需(xu)要攝入蛋白(bai)質(zhi)來保(bao)持血液中(zhong)持續的氨基(ji)酸流，這有(you)助于防止肌肉產生(sheng)分解代謝。這一(yi)(yi)(yi)餐應(ying)提(ti)供(gong)(gong)大約50克(ke)蛋白(bai)質(zhi)。

第二餐(can)(can)：上午的小吃。早餐(can)(can)后約3個小時(shi)就是(shi)(shi)再次進食(shi)的時(shi)間(jian)了。這(zhe)是(shi)(shi)一天中較(jiao)小的餐(can)(can)次之(zhi)一，只(zhi)需使身體(ti)在上午的剩余(yu)時(shi)間(jian)得(de)到(dao)能(neng)量供應和保持(chi)血液中持(chi)續的氨(an)基酸流。氨(an)基酸來自蛋(dan)白(bai)(bai)質(zhi)，這(zhe)一餐(can)(can)的蛋(dan)白(bai)(bai)質(zhi)可選(xuan)擇(ze)雞胸脯肉，或高蛋(dan)白(bai)(bai)粉。還可攝入(ru)一些(xie)碳水化合物，如水果。水果也(ye)是(shi)(shi)纖(xian)維素的良好來源，而(er)這(zhe)通常是(shi)(shi)多數(shu)健美(mei)運動員的飲食(shi)所缺乏(fa)的。

第三餐(can)：午(wu)餐(can)。午(wu)餐(can)的(de)(de)重(zhong)點(dian)是(shi)蛋(dan)白質(zhi)，同樣包括(kuo)復合(he)碳(tan)水(shui)化合(he)物和蔬菜。蛋(dan)白質(zhi)食物如牛(niu)肉(rou)、鮭魚(yu)之類，是(shi)增肌(ji)階(jie)段(duan)的(de)(de)上好(hao)選擇，因為它們除(chu)含蛋(dan)白質(zhi)外還能提供額(e)外的(de)(de)熱(re)量（脂肪）。而鮭魚(yu)和其它魚(yu)類所含的(de)(de)脂肪都是(shi)健康的(de)(de)脂肪。至于碳(tan)水(shui)化合(he)物，你可選擇任何想(xiang)吃的(de)(de)復合(he)碳(tan)水(shui)化合(he)物，如土豆、米飯(fan)和面食。

第四餐：訓練前(qian)。同(tong)上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是(shi)保(bao)證(zheng)血液中(zhong)持(chi)續(xu)的氨基酸流。它(ta)應(ying)該在(zai)(zai)訓練前(qian)至少一小時前(qian)攝入。在(zai)(zai)增肌階(jie)段(duan)，你(ni)可(ke)選擇(ze)一種(zhong)。高(gao)蛋白飲料(liao)，外加(jia)一些碳水化合(he)物(wu)。

第五(wu)餐：訓練后(hou)及(ji)晚餐。這一(yi)餐包括兩部分(fen)，首先是訓練后(hou)30分(fen)鐘內攝(she)入的(de)飲科。不論你(ni)是試圖(tu)增(zeng)大肌肉塊還(huan)是減(jian)少體脂，這時都應攝(she)入簡單碳(tan)水(shui)化(hua)(hua)合物來補充訓練中消(xiao)耗(hao)的(de)糖元(yuan)儲備。理想的(de)方式是按1：2的(de)比(bi)例(li)攝(she)入蛋(dan)白(bai)質(zhi)和碳(tan)水(shui)化(hua)(hua)合物。攝(she)入25—30克蛋(dan)白(bai)質(zhi)較(jiao)理想，因為你(ni)既要(yao)保(bao)證充分(fen)的(de)氨基酸重建(jian)肌肉，又不能(neng)因蛋(dan)白(bai)質(zhi)攝(she)入過多而(er)減(jian)緩(huan)簡單碳(tan)水(shui)化(hua)(hua)合物的(de)吸(xi)收速度(du)。

夏季健身食譜推薦

1、羅勒馬蘇里拉奶酪沙拉

食(shi)(shi)材(cai)：馬蘇里拉奶酪、番(fan)茄(qie)、面(mian)食(shi)(shi)、羅勒葉、大蒜、香醋，橄欖油(you)，鹽，黑胡椒。

做法：大蒜搗碎，加入1/3杯(bei)(bei)的香醋(cu)(cu)，攪拌均勻。沸(fei)水，煮(zhu)2杯(bei)(bei)貓耳朵(duo)面(mian)食(shi)(超市(shi)買的)。將番茄切(qie)塊，羅勒(le)葉切(qie)絲。準備2杯(bei)(bei)干奶酪，加入調(diao)好的香醋(cu)(cu)汁，混合均勻即可。

2、ABC蔬菜湯

食材：胡蘿卜(bu)100g，土豆100g，洋蔥50g，番茄100g，玉米50g，黑胡椒3g，鹽3g，高湯1000ml

做法

1、將土豆、胡(hu)蘿卜和(he)番茄(qie)剝去(qu)外皮切(qie)成大塊(kuai)，洋蔥切(qie)成絲(si)狀，玉(yu)米切(qie)段。

2、燉(dun)煮(zhu)鍋啟動(dong)“干(gan)煸”模式(shi)，放(fang)入少許油(you)，油(you)熱后(hou)下入洋(yang)蔥絲和胡蘿(luo)卜(bu)塊。

3、煸炒片刻后放(fang)入土豆塊和番茄塊翻(fan)炒約2分鐘。

3、西蘭花胡蘿卜牛肉餅

食材：西蘭花200克，胡(hu)蘿(luo)卜1根，牛肉餅若(ruo)干，木耳少許，油(you)、鹽、醬油(you)、蔥姜(jiang)末、料酒(jiu)、淀(dian)粉、胡(hu)椒(jiao)粉、雞精適量。

做法：

1、牛肉剁成糜加鹽、蔥姜末、料(liao)酒、淀粉(fen)、胡椒粉(fen)、雞精朝(chao)一個(ge)方向攪拌均勻(yun)，小火煎兩面略有焦黃。

2、西(xi)蘭花摘小朵焯水(shui)，胡蘿卜洗凈切片，木耳泡發(fa)。

3、起鍋熱(re)油爆香蔥姜，煸(bian)炒西(xi)蘭花、胡蘿卜、木耳，放半碗水燜煮(zhu)3分鐘。

4、放牛(niu)肉餅收湯(tang)，加鹽和(he)雞精調味即可。

4、紅燒肉末花椰菜

食材：花菜1個(ge)，香蔥末(mo)0.5大匙，蒜蓉(rong)末(mo)0.5大匙，肉(rou)末(mo)1大匙，高湯適量，鹽適量，油。

做法：

1、花菜切開，在(zai)淡(dan)鹽水中浸泡半個鐘點以上，以徹(che)底(di)去除(chu)內(nei)中殘(can)余的(de)農藥。取出，瀝干水份(fen)。

2、油鍋燒(shao)熱，倒入蒜(suan)蓉，爆香；倒入花(hua)椰菜，以(yi)及炒(chao)香的肉末，一起翻炒(chao)均勻。

3、花菜可能比較難全部(bu)炒(chao)(chao)透炒(chao)(chao)熟，所以最好在炒(chao)(chao)的時候加入少許(xu)高湯(約半碗)在鍋里(li)，煮一煮，當高湯煮干的時候，菜也(ye)就(jiu)熟了。

4、出鍋前加(jia)適量食(shi)鹽(yan)，調味，再撒上少許香(xiang)蔥末，一道香(xiang)氣四溢的(de)紅燒肉末花(hua)椰(ye)菜就做(zuo)好(hao)了。