夏天鍛煉前飲食須知

1、多吃水果

每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他(ta)谷類食品；每天2到3個水果。在運(yun)動時(shi)間延(yan)長時(shi)需要再(zai)補充甜食和甜飲(yin)料。

2、運動之前1小時進食

對于參加健身運動的人，只(zhi)有一個詞：吃(chi)！但(dan)是至少要(yao)在您(nin)開始運動之前1小時進食。這(zhe)樣是為了(le)避(bi)免(mian)因為體力活動而導致消(xiao)(xiao)化(hua)功能紊亂(luan)。同樣，要(yao)避(bi)免(mian)食用(yong)難以消(xiao)(xiao)化(hua)的食物，比(bi)如多汁的菜，油炸食品等。理想地(di)來說，日常(chang)三餐(can)和小點心能夠使機體定時規律地(di)補充養分。

3、補水宜有量

肌肉運動(dong)導致全身大(da)汗。日常每天(tian)需要喝(he)1.5升水(shui)(shui)(shui)，而運動(dong)時每小時必須增加半升到1升水(shui)(shui)(shui)（如果外面(mian)的(de)溫(wen)度超過(guo)25℃則(ze)為1升）。在開(kai)始鍛煉之前(qian)15分鐘要喝(he)1/4升礦物化水(shui)(shui)(shui)；運動(dong)過(guo)程中(zhong)至少每15分鐘補充1/8升礦物化水(shui)(shui)(shui)，如果運動(dong)劇(ju)烈，則(ze)需要補充摻水(shui)(shui)(shui)的(de)果汁(zhi)(zhi)（1/3的(de)果汁(zhi)(zhi)，2/3的(de)水(shui)(shui)(shui)）。在運動(dong)結束后(hou)馬上補充含碳的(de)汽水(shui)(shui)(shui)、果汁(zhi)(zhi)或蔬菜汁(zhi)(zhi)、牛奶(根據運動(dong)時間長(chang)短補充1/4升到半升水(shui)(shui)(shui))以(yi)便于排除(chu)體內(nei)毒素。

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鍛煉需補充的營養劑

1、蛋白補劑

蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)補(bu)(bu)劑(ji)(ji)(ji)是健美者補(bu)(bu)充(chong)蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)質(zhi)的首選(xuan)。它(ta)不僅氨(an)基酸組成(cheng)合理，人體(ti)利用率高(gao)，而(er)且還能(neng)在一定程度上改善體(ti)內促合成(cheng)代謝。高(gao)質(zhi)量的蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)補(bu)(bu)劑(ji)(ji)(ji)能(neng)為(wei)你每天額(e)外提(ti)供(gong)40到50克蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)質(zhi)，以助(zhu)肌肉增(zeng)長(chang)。蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)補(bu)(bu)劑(ji)(ji)(ji)有(you)(you)多種，如乳清(qing)(qing)蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)、蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)粉(fen)等，通(tong)常服(fu)用4個(ge)(ge)月內就會有(you)(you)很明顯的效果。當你在設計自己飲食(shi)的時(shi)候，遵照每公斤體(ti)重(zhong)至少攝取(qu)25克蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)質(zhi)這(zhe)個(ge)(ge)標準(zhun)是相當重(zhong)要(yao)的。其中分(fen)離式乳清(qing)(qing)蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)被譽為(wei)“補(bu)(bu)劑(ji)(ji)(ji)新貴(gui)”，正風靡市場。它(ta)是在乳清(qing)(qing)蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)的基礎上再經高(gao)溫離子過濾提(ti)純加工(gong)而(er)成(cheng)。分(fen)離式乳清(qing)(qing)蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)比普通(tong)的乳清(qing)(qing)蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)生物價值更(geng)高(gao)、蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)質(zhi)利用率更(geng)高(gao)和蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)質(zhi)釋放期(qi)延長(chang)，又多了三大優勢。

2、產熱補劑

小心合理地使用產(chan)熱補劑，有(you)(you)助于減低體(ti)脂。含有(you)(you)麻黃(huang)素(su)的補劑再加(jia)上咖(ka)啡(fei)因(yin)，可抑制(zhi)食欲(yu)，促進代謝，增加(jia)訓練量，以及在(zai)削(xue)減體(ti)重(zhong)的過(guo)程(cheng)中(zhong)維持肌肉的體(ti)積(ji)。開始時最好在(zai)清晨服(fu)用較低劑量，然(ran)后在(zai)兩三周內逐漸(jian)增至推(tui)薦量，即20-25克麻黃(huang)素(su)和200毫(hao)克咖(ka)啡(fei)因(yin)。千萬不(bu)要超過(guo)這個劑量，否則會產(chan)生令人心煩(fan)的副作用。堅持服(fu)用至少3個月，每日3次，可獲得明顯降脂效果(guo)。

3、鋅鎂合劑

這是一(yi)種含有鋅和鎂(mei)及維生(sheng)素B6的(de)(de)(de)(de)特殊類型的(de)(de)(de)(de)混合劑(ji)。鋅鎂(mei)合劑(ji)是與維生(sheng)素制劑(ji)同級的(de)(de)(de)(de)核心補劑(ji)。其好(hao)處是通過提高促(cu)合稱激素水平和睡眠質(zhi)量，來加快身體(ti)的(de)(de)(de)(de)恢復(fu)速(su)度，進(jin)一(yi)步提高肌肉力量。為(wei)了獲(huo)取更佳效果，避免鈣元素的(de)(de)(de)(de)干擾，應在就(jiu)寢前30至(zhi)60分鐘空腹時服用這種補劑(ji)。每(mei)次(ci)3粒。

夏季健身怎么吃

第一餐(can)：早餐(can)：由于一夜沒有食(shi)物(wu)供(gong)應，身體急需(xu)熱(re)量，尤其是碳水化合(he)物(wu)，以(yi)便為頭幾(ji)個小時的工作提(ti)(ti)供(gong)能(neng)量。復合(he)碳水化合(he)物(wu)“燃燒(shao)”得(de)很緩慢，能(neng)持久地提(ti)(ti)供(gong)能(neng)量，是較(jiao)好的選擇。當(dang)然，你還需(xu)要攝入(ru)蛋(dan)白質(zhi)來(lai)保持血(xue)液中持續的氨(an)基酸流，這有助于防止(zhi)肌肉產(chan)生分(fen)解代謝(xie)。這一餐(can)應提(ti)(ti)供(gong)大約(yue)50克蛋(dan)白質(zhi)。

第二餐(can)(can)：上午的(de)(de)小(xiao)(xiao)吃。早(zao)餐(can)(can)后約3個小(xiao)(xiao)時(shi)(shi)就是(shi)(shi)再次進食(shi)的(de)(de)時(shi)(shi)間(jian)了。這(zhe)是(shi)(shi)一天中較小(xiao)(xiao)的(de)(de)餐(can)(can)次之一，只需使身體(ti)在上午的(de)(de)剩余時(shi)(shi)間(jian)得(de)到能量(liang)供應和保持血液中持續的(de)(de)氨基酸流(liu)。氨基酸來自蛋白(bai)質，這(zhe)一餐(can)(can)的(de)(de)蛋白(bai)質可選擇(ze)雞胸脯肉，或(huo)高蛋白(bai)粉。還可攝(she)入一些(xie)碳水化合物，如(ru)水果。水果也是(shi)(shi)纖維素的(de)(de)良好來源，而這(zhe)通(tong)常是(shi)(shi)多數健(jian)美運(yun)動(dong)員的(de)(de)飲(yin)食(shi)所缺(que)乏的(de)(de)。

第(di)三餐(can)：午餐(can)。午餐(can)的(de)重點(dian)是(shi)蛋(dan)白質，同樣(yang)包括(kuo)復合碳水化(hua)(hua)合物(wu)和蔬菜(cai)。蛋(dan)白質食物(wu)如牛肉(rou)、鮭魚(yu)之類，是(shi)增肌階(jie)段的(de)上好選擇(ze)，因(yin)為它們(men)除含(han)蛋(dan)白質外(wai)還(huan)能提供額(e)外(wai)的(de)熱量（脂肪）。而鮭魚(yu)和其它魚(yu)類所含(han)的(de)脂肪都是(shi)健康的(de)脂肪。至于碳水化(hua)(hua)合物(wu)，你可選擇(ze)任何想吃的(de)復合碳水化(hua)(hua)合物(wu)，如土豆(dou)、米飯和面食。

第四餐(can)：訓(xun)練前。同上午的小(xiao)吃一樣(yang)，這(zhe)一餐(can)的主要目的是保證血液中持續(xu)的氨(an)基酸流(liu)。它應該(gai)在(zai)訓(xun)練前至少一小(xiao)時前攝入。在(zai)增肌階段(duan)，你(ni)可選擇一種。高蛋白飲(yin)料，外加(jia)一些碳水(shui)化合物。

第五餐(can)：訓(xun)練后及晚(wan)餐(can)。這一(yi)餐(can)包括兩(liang)部分，首先(xian)是訓(xun)練后30分鐘內攝入的飲(yin)科(ke)。不論你是試圖增大肌肉塊(kuai)還是減(jian)(jian)少體脂，這時都(dou)應攝入簡單(dan)碳(tan)水(shui)化合物來補充(chong)(chong)訓(xun)練中消耗的糖元(yuan)儲(chu)備(bei)。理想(xiang)(xiang)的方式是按1：2的比(bi)例(li)攝入蛋(dan)白質和(he)碳(tan)水(shui)化合物。攝入25—30克蛋(dan)白質較理想(xiang)(xiang)，因(yin)為(wei)你既要保(bao)證充(chong)(chong)分的氨基酸重(zhong)建肌肉，又不能因(yin)蛋(dan)白質攝入過(guo)多而減(jian)(jian)緩簡單(dan)碳(tan)水(shui)化合物的吸收速度。

夏季健身食譜推薦

1、羅勒馬蘇里拉奶酪沙拉

食材(cai)：馬蘇(su)里拉奶(nai)酪(lao)、番茄、面(mian)食、羅勒葉、大蒜、香(xiang)醋，橄欖(lan)油(you)，鹽，黑胡椒(jiao)。

做法：大蒜搗碎(sui)，加(jia)入1/3杯(bei)的(de)香(xiang)醋，攪拌均勻(yun)。沸水，煮2杯(bei)貓耳朵面(mian)食(超市買的(de))。將(jiang)番茄(qie)切塊，羅(luo)勒葉切絲。準備2杯(bei)干奶酪，加(jia)入調(diao)好的(de)香(xiang)醋汁，混合均勻(yun)即可。

2、ABC蔬菜湯

食材：胡(hu)蘿卜100g，土豆100g，洋蔥50g，番(fan)茄100g，玉米50g，黑胡(hu)椒3g，鹽3g，高(gao)湯1000ml

做法

1、將土(tu)豆、胡(hu)蘿卜和番茄(qie)剝去外皮切成大(da)塊(kuai)，洋(yang)蔥(cong)切成絲狀，玉(yu)米切段(duan)。

2、燉煮鍋啟動“干煸(bian)”模式，放入少許油，油熱(re)后下入洋蔥絲和胡蘿卜塊(kuai)。

3、煸炒(chao)(chao)片刻后(hou)放入(ru)土豆塊(kuai)和(he)番茄塊(kuai)翻炒(chao)(chao)約2分鐘。

3、西蘭花胡蘿卜牛肉餅

食材(cai)：西蘭花200克，胡蘿卜1根，牛肉餅若(ruo)干，木耳少許，油、鹽(yan)、醬油、蔥姜末(mo)、料酒、淀粉(fen)、胡椒粉(fen)、雞(ji)精適量。

做法：

1、牛肉剁成糜加鹽、蔥姜末、料酒、淀粉(fen)、胡椒(jiao)粉(fen)、雞精朝一個方向攪(jiao)拌均勻，小火煎(jian)兩面(mian)略有焦黃。

2、西蘭花摘小朵焯水，胡(hu)蘿卜洗(xi)凈切片，木耳泡發。

3、起鍋熱油爆香蔥姜，煸炒西蘭花、胡蘿卜、木耳(er)，放半碗水燜(men)煮(zhu)3分鐘(zhong)。

4、放牛(niu)肉餅收湯，加(jia)鹽和雞精調味即(ji)可。

4、紅燒肉末花椰菜

食材(cai)：花(hua)菜1個，香蔥末(mo)0.5大匙(chi)(chi)，蒜蓉末(mo)0.5大匙(chi)(chi)，肉末(mo)1大匙(chi)(chi)，高湯適(shi)量，鹽(yan)適(shi)量，油。

做法：

1、花菜(cai)切開，在淡鹽水中(zhong)浸泡半個鐘點以上，以徹(che)底去除內中(zhong)殘余的農(nong)藥。取出(chu)，瀝干(gan)水份(fen)。

2、油鍋燒熱，倒(dao)入蒜蓉，爆香；倒(dao)入花椰菜，以及(ji)炒(chao)香的肉末，一起翻炒(chao)均勻。

3、花菜可能(neng)比(bi)較難全部炒(chao)透炒(chao)熟，所以最好在炒(chao)的(de)時候加入少許高湯(tang)(約半碗)在鍋(guo)里，煮(zhu)一(yi)煮(zhu)，當高湯(tang)煮(zhu)干的(de)時候，菜也就熟了。

4、出(chu)鍋前加適量食鹽(yan)，調味，再撒上少(shao)許香(xiang)蔥末，一(yi)道香(xiang)氣四溢的紅(hong)燒肉末花椰菜(cai)就做好了。