夏天鍛煉前飲食須知

1、多吃水果

每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有面包干、面包，或(huo)者其他谷類食品；每(mei)天2到3個(ge)水果。在運(yun)動時間延長時需要再(zai)補充(chong)甜食和甜飲料(liao)。

2、運動之前1小時進食

對于參加健身運動的人，只有一個(ge)詞：吃！但(dan)是(shi)至少要在(zai)您開始運(yun)動之前(qian)1小時(shi)進食(shi)。這樣是(shi)為了(le)避免因為體力活動而導致消(xiao)化(hua)功(gong)能(neng)紊(wen)亂。同樣，要避免食(shi)用難以(yi)消(xiao)化(hua)的食(shi)物，比如(ru)多(duo)汁的菜，油炸食(shi)品等。理想(xiang)地來說(shuo)，日(ri)常三(san)餐和小點心能(neng)夠使機(ji)體定時(shi)規律地補充養分。

3、補水宜有量

肌(ji)肉(rou)運(yun)(yun)動(dong)導(dao)致全身大汗(han)。日(ri)常(chang)每(mei)(mei)天需(xu)要喝(he)1.5升(sheng)水(shui)，而運(yun)(yun)動(dong)時每(mei)(mei)小時必須增加半升(sheng)到(dao)1升(sheng)水(shui)（如果(guo)外面(mian)的(de)(de)溫度超(chao)過25℃則(ze)為1升(sheng)）。在開始鍛煉之前15分鐘(zhong)要喝(he)1/4升(sheng)礦物(wu)化(hua)水(shui)；運(yun)(yun)動(dong)過程中至少每(mei)(mei)15分鐘(zhong)補(bu)充1/8升(sheng)礦物(wu)化(hua)水(shui)，如果(guo)運(yun)(yun)動(dong)劇(ju)烈，則(ze)需(xu)要補(bu)充摻水(shui)的(de)(de)果(guo)汁(zhi)（1/3的(de)(de)果(guo)汁(zhi)，2/3的(de)(de)水(shui)）。在運(yun)(yun)動(dong)結束后馬上補(bu)充含(han)碳的(de)(de)汽(qi)水(shui)、果(guo)汁(zhi)或蔬(shu)菜汁(zhi)、牛(niu)奶(nai)(根據運(yun)(yun)動(dong)時間長(chang)短補(bu)充1/4升(sheng)到(dao)半升(sheng)水(shui))以便于排除體內毒素(su)。

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鍛煉需補充的營養劑

1、蛋白補劑

蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)補(bu)劑(ji)是健(jian)美者(zhe)補(bu)充(chong)蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)質(zhi)的(de)(de)(de)首選(xuan)。它(ta)不僅(jin)氨基(ji)(ji)酸組成合理(li)，人體(ti)利用(yong)率(lv)(lv)高，而且還(huan)能在一定程度上改(gai)善(shan)體(ti)內促合成代謝。高質(zhi)量的(de)(de)(de)蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)補(bu)劑(ji)能為你每天額外提(ti)供40到50克蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)質(zhi)，以助肌肉(rou)增長。蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)補(bu)劑(ji)有(you)多(duo)種，如乳(ru)清蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)、蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)粉(fen)等，通(tong)常(chang)服用(yong)4個(ge)月內就會有(you)很明顯(xian)的(de)(de)(de)效果。當你在設計(ji)自(zi)己飲食的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)，遵照(zhao)每公斤(jin)體(ti)重至(zhi)少攝取25克蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)質(zhi)這個(ge)標準是相當重要的(de)(de)(de)。其中分(fen)離式乳(ru)清蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)被譽為“補(bu)劑(ji)新(xin)貴”，正風靡市場。它(ta)是在乳(ru)清蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)的(de)(de)(de)基(ji)(ji)礎(chu)上再(zai)經高溫離子過濾提(ti)純(chun)加(jia)工(gong)而成。分(fen)離式乳(ru)清蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)比普通(tong)的(de)(de)(de)乳(ru)清蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)生物價(jia)值(zhi)更高、蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)質(zhi)利用(yong)率(lv)(lv)更高和蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)質(zhi)釋放期(qi)延長，又多(duo)了三大優勢。

2、產熱補劑

小心合理地(di)使(shi)用(yong)(yong)產熱(re)補劑，有(you)助于減(jian)低(di)體脂(zhi)。含有(you)麻(ma)黃素的補劑再(zai)加上(shang)咖啡因(yin)，可(ke)抑(yi)制食欲，促進代謝，增加訓練量，以及在削減(jian)體重(zhong)的過程中(zhong)維持肌肉的體積(ji)。開始時(shi)最好在清晨(chen)服(fu)用(yong)(yong)較低(di)劑量，然后在兩三周(zhou)內逐漸增至推薦量，即(ji)20-25克麻(ma)黃素和200毫(hao)克咖啡因(yin)。千萬不要(yao)超(chao)過這個劑量，否則會產生令人心煩的副作用(yong)(yong)。堅(jian)持服(fu)用(yong)(yong)至少3個月，每日3次，可(ke)獲得明顯降脂(zhi)效果。

3、鋅鎂合劑

這(zhe)是(shi)一種含有鋅和鎂及維生素(su)B6的(de)特殊類型的(de)混(hun)合劑。鋅鎂合劑是(shi)與維生素(su)制劑同級的(de)核(he)心補劑。其好(hao)處是(shi)通(tong)過提高促合稱激素(su)水平(ping)和睡眠(mian)質(zhi)量(liang)，來加快身體的(de)恢復速度(du)，進一步提高肌肉力量(liang)。為了獲取(qu)更佳效果，避免鈣元素(su)的(de)干擾，應在就寢前(qian)30至(zhi)60分鐘空(kong)腹時服用這(zhe)種補劑。每次3粒。

夏季健身怎么吃

第(di)一餐(can)：早餐(can)：由于一夜沒有(you)食物供(gong)應(ying)，身體急需(xu)熱量(liang)，尤(you)其是碳水(shui)化合物，以便為頭幾個小時的(de)工作提供(gong)能(neng)量(liang)。復(fu)合碳水(shui)化合物“燃燒”得很緩慢，能(neng)持久地提供(gong)能(neng)量(liang)，是較(jiao)好的(de)選擇(ze)。當然，你還(huan)需(xu)要攝入蛋(dan)白(bai)質來保持血(xue)液中(zhong)持續的(de)氨基酸流，這(zhe)有(you)助于防止(zhi)肌肉(rou)產(chan)生分解代(dai)謝。這(zhe)一餐(can)應(ying)提供(gong)大約50克蛋(dan)白(bai)質。

第(di)二餐(can)(can)：上午的(de)(de)小(xiao)吃(chi)。早餐(can)(can)后約(yue)3個小(xiao)時(shi)就是(shi)再次進食(shi)的(de)(de)時(shi)間了。這是(shi)一天中較小(xiao)的(de)(de)餐(can)(can)次之一，只需(xu)使身體(ti)在上午的(de)(de)剩(sheng)余時(shi)間得到能量供(gong)應和(he)保持血液中持續(xu)的(de)(de)氨基酸(suan)流(liu)。氨基酸(suan)來(lai)自(zi)蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)質，這一餐(can)(can)的(de)(de)蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)質可選擇雞胸脯肉，或高蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)粉。還可攝入一些碳水(shui)化(hua)合物，如水(shui)果(guo)。水(shui)果(guo)也是(shi)纖維素的(de)(de)良好來(lai)源，而(er)這通(tong)常是(shi)多數健美運(yun)動員的(de)(de)飲食(shi)所缺乏的(de)(de)。

第三(san)餐(can)：午餐(can)。午餐(can)的(de)重點是(shi)蛋白(bai)質(zhi)，同樣包(bao)括復合(he)(he)碳水(shui)化合(he)(he)物(wu)和蔬(shu)菜(cai)。蛋白(bai)質(zhi)食物(wu)如牛肉、鮭魚(yu)(yu)之類，是(shi)增肌階段的(de)上好選擇，因為它(ta)們除(chu)含蛋白(bai)質(zhi)外還能(neng)提(ti)供額外的(de)熱(re)量（脂(zhi)肪(fang)）。而鮭魚(yu)(yu)和其它(ta)魚(yu)(yu)類所含的(de)脂(zhi)肪(fang)都是(shi)健康(kang)的(de)脂(zhi)肪(fang)。至于碳水(shui)化合(he)(he)物(wu)，你(ni)可選擇任何想吃的(de)復合(he)(he)碳水(shui)化合(he)(he)物(wu)，如土豆、米飯和面食。

第(di)四(si)餐：訓練(lian)前。同上(shang)午的(de)小吃一(yi)樣，這一(yi)餐的(de)主要目的(de)是保證血(xue)液中(zhong)持續(xu)的(de)氨基酸流。它應該在訓練(lian)前至(zhi)少一(yi)小時(shi)前攝入。在增肌階段，你可(ke)選擇一(yi)種(zhong)。高蛋白飲料，外加一(yi)些碳水化合物(wu)。

第五餐(can)(can)：訓練(lian)后及(ji)晚餐(can)(can)。這(zhe)一餐(can)(can)包括兩部分，首(shou)先是(shi)(shi)訓練(lian)后30分鐘(zhong)內攝入(ru)(ru)的飲科。不論你(ni)是(shi)(shi)試圖增大肌(ji)肉(rou)塊還是(shi)(shi)減(jian)少(shao)體脂(zhi)，這(zhe)時都應攝入(ru)(ru)簡(jian)單碳(tan)水化(hua)(hua)合(he)物(wu)來補充訓練(lian)中(zhong)消耗的糖元儲備(bei)。理(li)想(xiang)的方式(shi)是(shi)(shi)按1：2的比例(li)攝入(ru)(ru)蛋白(bai)質(zhi)和(he)碳(tan)水化(hua)(hua)合(he)物(wu)。攝入(ru)(ru)25—30克蛋白(bai)質(zhi)較理(li)想(xiang)，因為你(ni)既要保證(zheng)充分的氨基酸重建肌(ji)肉(rou)，又不能因蛋白(bai)質(zhi)攝入(ru)(ru)過(guo)多而減(jian)緩簡(jian)單碳(tan)水化(hua)(hua)合(he)物(wu)的吸收(shou)速(su)度。

夏季健身食譜推薦

1、羅勒馬蘇里拉奶酪沙拉

食材：馬蘇里拉奶(nai)酪、番茄、面食、羅勒葉、大蒜、香醋，橄欖油，鹽，黑胡椒。

做法：大蒜(suan)搗碎，加(jia)入1/3杯(bei)(bei)的(de)(de)香醋(cu)，攪拌均勻。沸水，煮2杯(bei)(bei)貓耳朵(duo)面食(shi)(超(chao)市買的(de)(de))。將(jiang)番(fan)茄切塊，羅勒葉切絲。準備(bei)2杯(bei)(bei)干奶酪，加(jia)入調好的(de)(de)香醋(cu)汁(zhi)，混(hun)合(he)均勻即可。

2、ABC蔬菜湯

食材：胡蘿(luo)卜(bu)100g，土豆100g，洋蔥50g，番茄100g，玉米50g，黑胡椒3g，鹽3g，高(gao)湯1000ml

做法

1、將土豆、胡蘿卜(bu)和番茄剝去外(wai)皮切成(cheng)大塊，洋蔥切成(cheng)絲狀，玉米切段。

2、燉煮(zhu)鍋啟動“干煸”模(mo)式，放入(ru)少許油(you)，油(you)熱后(hou)下入(ru)洋蔥絲和胡(hu)蘿(luo)卜塊。

3、煸炒片刻(ke)后(hou)放入土(tu)豆塊和番茄塊翻炒約2分鐘(zhong)。

3、西蘭花胡蘿卜牛肉餅

食材：西蘭花200克，胡(hu)蘿卜1根，牛(niu)肉餅若干，木(mu)耳少許，油(you)、鹽、醬油(you)、蔥姜末、料酒、淀粉、胡(hu)椒粉、雞(ji)精適量。

做法：

1、牛肉剁成糜(mi)加鹽、蔥(cong)姜末、料(liao)酒、淀粉、胡椒(jiao)粉、雞(ji)精朝一個方向攪拌均(jun)勻，小火煎兩面略有焦黃。

2、西蘭花摘小朵焯(zhuo)水，胡蘿卜洗凈切片，木耳(er)泡(pao)發。

3、起鍋(guo)熱油爆香蔥姜，煸炒西(xi)蘭(lan)花、胡蘿(luo)卜、木耳，放(fang)半碗水燜煮3分(fen)鐘。

4、放牛肉餅收湯(tang)，加(jia)鹽(yan)和雞精(jing)調味即可。

4、紅燒肉末花椰菜

食材：花菜1個，香蔥末(mo)0.5大匙，蒜蓉(rong)末(mo)0.5大匙，肉末(mo)1大匙，高湯(tang)適量(liang)(liang)，鹽適量(liang)(liang)，油。

做法：

1、花菜切開，在淡鹽(yan)水(shui)中(zhong)浸泡(pao)半個鐘點以上，以徹(che)底去除內中(zhong)殘余的農藥。取出，瀝干水(shui)份。

2、油鍋燒(shao)熱，倒入(ru)蒜蓉，爆香(xiang)；倒入(ru)花(hua)椰菜，以(yi)及炒(chao)香(xiang)的(de)肉末，一(yi)起翻炒(chao)均勻。

3、花菜可能(neng)比較難全部炒透炒熟，所以最(zui)好在炒的時(shi)候加入少(shao)許高(gao)(gao)湯(約半(ban)碗)在鍋里，煮(zhu)(zhu)一(yi)煮(zhu)(zhu)，當高(gao)(gao)湯煮(zhu)(zhu)干的時(shi)候，菜也就熟了(le)。

4、出(chu)鍋前加適量(liang)食鹽，調味(wei)，再撒上少許香(xiang)蔥末，一道香(xiang)氣(qi)四溢的紅燒肉末花椰菜就做好(hao)了(le)。