跑步飲食法則

1、跑步營養素

我(wo)們可以吃(chi)一些(xie)(xie)高(gao)碳水化合物(wu)，高(gao)蛋白質(zhi)，低脂肪(fang)的(de)食物(wu)。比如(ru)說在跑步，以后我(wo)們可以吃(chi)一些(xie)(xie)全麥面包(bao)，雞蛋，牛奶(nai)，西藍花，雞胸(xiong)肉等食物(wu)。這些(xie)(xie)食物(wu)非常的(de)簡單，熱量也(ye)不(bu)是很(hen)高(gao)，同時又含有大量的(de)營養物(wu)質(zhi)。

2、補充食物時間合理

一般在跑步(bu)前30分鐘，我們(men)可以(yi)攝入一些高(gao)碳水化(hua)合物的(de)(de)(de)食(shi)物。但是我們(men)一定要(yao)記住，食(shi)物千萬(wan)不能太過(guo)油膩，這(zhe)樣會(hui)造成反胃，甚至是讓我們(men)跑步(bu)的(de)(de)(de)效果付之一炬。同時在跑完(wan)步(bu)20分鐘以(yi)內，攝入足夠的(de)(de)(de)優質(zhi)蛋(dan)白質(zhi)，足夠的(de)(de)(de)維(wei)生素和礦物質(zhi)，能夠很好的(de)(de)(de)修復我們(men)的(de)(de)(de)身體，讓我們(men)的(de)(de)(de)身體更加的(de)(de)(de)健康！

3、適當補水

充足(zu)的(de)(de)(de)水分(fen)能夠加快(kuai)我(wo)們(men)體內(nei)的(de)(de)(de)血液循(xun)環，能夠幫(bang)助(zhu)我(wo)們(men)快(kuai)速(su)的(de)(de)(de)排(pai)出體內(nei)的(de)(de)(de)廢物(wu)，尤其(qi)是當我(wo)們(men)跑步(bu)時(shi)。我(wo)們(men)身體會(hui)產生(sheng)許多傷害細胞的(de)(de)(de)自由基(ji)，而這時(shi)充足(zu)的(de)(de)(de)水分(fen)可以很(hen)快(kuai)的(de)(de)(de)幫(bang)我(wo)們(men)排(pai)除這些有(you)毒物(wu)質。

4、營養均衡

我(wo)們(men)攝入(ru)碳水化合物，高(gao)蛋白和(he)脂肪的(de)比例應(ying)該(gai)在(zai)2：1：1，同時(shi)在(zai)跑(pao)完(wan)步(bu)后，我(wo)們(men)應(ying)該(gai)攝入(ru)足量的(de)維(wei)(wei)生素(su)和(he)礦物質(zhi)。尤其(qi)是在(zai)我(wo)們(men)跑(pao)完(wan)以(yi)后，可能身體里比較缺鹽，這(zhe)時(shi)候我(wo)們(men)要(yao)(yao)補(bu)充適當的(de)鹽份(fen)，這(zhe)樣才能保(bao)持身體內(nei)環境(jing)的(de)穩定，而維(wei)(wei)生素(su)的(de)攝入(ru)，對于我(wo)們(men)肌肉(rou)的(de)恢復扮演的(de)重要(yao)(yao)的(de)角色，大家千萬不要(yao)(yao)忽略。

不同時間跑步飲食

1、早上跑步飲食

如果前一天晚上吃得合適，早起后可以空腹跑步。但是，早起后(hou)一(yi)般雖(sui)然眼睛睜開了，身(shen)體卻還在沉睡，因此(ci)最好等(deng)15分鐘以后(hou)再跑步。有空腹感(gan)時可以吃一(yi)些能提供(gong)能量、易消化(hua)的食物（如香蕉）。

2、夜跑飲食

夜里跑步(bu)應在(zai)飯(fan)后(hou)3小(xiao)時(shi)之(zhi)后(hou)，因為食物從消化到(dao)變為能量需要(yao)3個小(xiao)時(shi)的時(shi)間(jian)。如果下班時(shi)間(jian)較早在(zai)公(gong)司附近跑步(bu)，那么(me)可在(zai)晚飯(fan)前進行。與早上跑步(bu)時(shi)相同(tong)，有空腹感時(shi)可以吃點香蕉。

不同時長跑步飲食

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1、短跑運動員飲食

在食物(wu)的選取(qu)上應供(gong)(gong)給(gei)(gei)較多易(yi)吸(xi)收的碳(tan)水化合物(wu)，應供(gong)(gong)給(gei)(gei)含(han)豐富的維生素B1和維生素C的食品。為了肌肉和神(shen)經的代謝需要，還應含(han)較多的蛋(dan)白(bai)(bai)質和磷。蛋(dan)白(bai)(bai)質的供(gong)(gong)給(gei)(gei)量(liang)最好為每日(ri)每千克體重2克以上，占總(zong)熱(re)量(liang)的15%以上,優質蛋(dan)白(bai)(bai)質至(zhi)少占1/3。

2、中長跑運動員飲食

米飯饅頭是中長跑運(yun)動員最主(zhu)要的(de)能(neng)量(liang)來源，可以為人體(ti)提(ti)供足夠的(de)糖分。另外，各種(zhong)綠色(se)蔬菜用來補充(chong)各種(zhong)微量(liang)元素(su)。豆制品、蛋(dan)類、奶制品補充(chong)優質蛋(dan)白質。

3、長跑運動員飲食

長跑(pao)運動員對肉(rou)的需求不是很大(da)，主(zhu)(zhu)要以碳水化合物(wu)為主(zhu)(zhu)，另外，每周跑(pao)多于(yu)五十公里者，需要補充額(e)外的抗氧化劑，否(fou)則容易衰(shuai)老。

4、跑馬拉松飲食

身(shen)體(ti)58％的(de)(de)熱量來(lai)自(zi)糖(tang)類(lei)，每(mei)天飲食最少約(yue)需50克糖(tang)類(lei)，建(jian)議參加馬拉松的(de)(de)跑者，應(ying)配合(he)訓(xun)練，將來(lai)自(zi)糖(tang)類(lei)的(de)(de)熱量提高至(zhi)65％。每(mei)公斤(jin)體(ti)重(zhong)每(mei)日(ri)應(ying)攝取6克，以65公斤(jin)的(de)(de)跑手計算，約(yue)為390克，即4至(zhi)8碗飯(fan)的(de)(de)分量，可通(tong)過5至(zhi)6餐的(de)(de)方式進(jin)食。

不同功效跑步飲食

1、跑步減肥飲食

在減(jian)肥(fei)期間我(wo)(wo)們(men)也(ye)要多吃一些優質碳(tan)水(shui)化(hua)合物(wu)的(de)食物(wu)，比如說優質燕麥和一些好(hao)的(de)粗(cu)(cu)糧，因為碳(tan)水(shui)化(hua)合物(wu)也(ye)是(shi)我(wo)(wo)們(men)身(shen)體(ti)供能，身(shen)體(ti)修復的(de)主要元素之一。同時蔬菜(cai)和粗(cu)(cu)糧中也(ye)含有大量的(de)纖維素！這些纖維素可以促進腸道蠕動(dong)，排除體(ti)內(nei)的(de)毒素，幫(bang)(bang)助(zhu)我(wo)(wo)們(men)更快的(de)減(jian)肥(fei)，幫(bang)(bang)助(zhu)我(wo)(wo)們(men)排出體(ti)內(nei)更多的(de)油脂。

2、跑步健身飲食

每天有規律的(de)(de)補(bu)充蛋白質(zhi)，比(bi)如每天早上吃2-4個雞(ji)蛋白，蛋黃最好只吃1個，讓身體的(de)(de)蛋白質(zhi)含量保持(chi)在一(yi)定的(de)(de)范圍內。當然也要有足夠的(de)(de)運動，否則容易蛋白質(zhi)過(guo)剩，加(jia)重腎臟負擔。

跑步飲食注意事項

1、空腹跑步好不好

健身前切不(bu)可(ke)空(kong)腹。比如每吃(chi)午飯或(huo)者晚(wan)飯就去健身，這是萬萬不(bu)可(ke)的(de)。因(yin)為健身過程中，特別是大(da)重量訓練，對身體(ti)能(neng)量的(de)需求很大(da)，空(kong)腹則(ze)會導致(zhi)肌肉被消耗，造成肌肉的(de)流(liu)失(shi)。

2、跑步飲食禁忌

部分跑者施(shi)行(xing)無麩質飲(yin)食(shi)可(ke)不只為(wei)了(le)(le)趕流行(xing)，而是因(yin)為(wei)白(bai)面(mian)(mian)(mian)包(bao)這類(lei)精(jing)致(zhi)淀(dian)粉食(shi)物，內含高含量的精(jing)致(zhi)糖類(lei)，吃下肚(du)會(hui)使血糖快速飆(biao)升，促進體內肥(fei)胖反應。除了(le)(le)白(bai)面(mian)(mian)(mian)包(bao)，白(bai)米飯(fan)、白(bai)面(mian)(mian)(mian)條也都算較精(jing)致(zhi)的淀(dian)粉食(shi)物，建(jian)議(yi)以全麥面(mian)(mian)(mian)包(bao)，或馬鈴薯、地瓜(gua)、南瓜(gua)、山藥(yao)等未加工的根(gen)莖類(lei)蔬菜(cai)代(dai)替。