跑步飲食法則

1、跑步營養素

我們可以(yi)吃(chi)一(yi)些高碳水化合物(wu)(wu)，高蛋白質，低脂肪的(de)食物(wu)(wu)。比如說在跑步(bu)，以(yi)后我們可以(yi)吃(chi)一(yi)些全麥面(mian)包，雞蛋，牛奶，西(xi)藍花(hua)，雞胸肉等食物(wu)(wu)。這些食物(wu)(wu)非常的(de)簡單，熱量(liang)也不是很高，同(tong)時又(you)含有大(da)量(liang)的(de)營養物(wu)(wu)質。

2、補充食物時間合理

一(yi)(yi)般在跑步前30分(fen)鐘(zhong)，我們可以(yi)攝(she)入(ru)一(yi)(yi)些(xie)高碳水化合(he)物的(de)(de)食(shi)物。但(dan)是(shi)我們一(yi)(yi)定要記住，食(shi)物千萬不(bu)能太過(guo)油膩，這樣會造成反(fan)胃，甚至是(shi)讓我們跑步的(de)(de)效果付之一(yi)(yi)炬。同時在跑完步20分(fen)鐘(zhong)以(yi)內，攝(she)入(ru)足夠的(de)(de)優質(zhi)蛋(dan)白質(zhi)，足夠的(de)(de)維生素(su)和礦物質(zhi)，能夠很好(hao)的(de)(de)修復(fu)我們的(de)(de)身體，讓我們的(de)(de)身體更加(jia)的(de)(de)健康！

3、適當補水

充足的(de)(de)(de)水(shui)(shui)分(fen)能夠加快(kuai)我們(men)(men)體(ti)內(nei)的(de)(de)(de)血液循(xun)環，能夠幫助(zhu)我們(men)(men)快(kuai)速的(de)(de)(de)排(pai)出體(ti)內(nei)的(de)(de)(de)廢(fei)物，尤其是(shi)當(dang)我們(men)(men)跑(pao)步時。我們(men)(men)身(shen)體(ti)會產生(sheng)許(xu)多傷害細胞的(de)(de)(de)自由基，而這(zhe)時充足的(de)(de)(de)水(shui)(shui)分(fen)可以很快(kuai)的(de)(de)(de)幫我們(men)(men)排(pai)除(chu)這(zhe)些有毒物質。

4、營養均衡

我(wo)(wo)(wo)們(men)(men)攝入(ru)碳水化合(he)物，高蛋白和脂肪的(de)(de)比例應(ying)該在(zai)2：1：1，同時在(zai)跑完步后(hou)，我(wo)(wo)(wo)們(men)(men)應(ying)該攝入(ru)足量的(de)(de)維生素和礦物質。尤(you)其是在(zai)我(wo)(wo)(wo)們(men)(men)跑完以后(hou)，可(ke)能(neng)身體里(li)比較缺鹽，這時候(hou)我(wo)(wo)(wo)們(men)(men)要補充適(shi)當的(de)(de)鹽份，這樣才能(neng)保持身體內環境(jing)的(de)(de)穩定，而維生素的(de)(de)攝入(ru)，對于我(wo)(wo)(wo)們(men)(men)肌(ji)肉的(de)(de)恢復扮演(yan)的(de)(de)重要的(de)(de)角色，大家千萬不要忽略。

不同時間跑步飲食

1、早上跑步飲食

如果前一天晚上吃得合適，早起后可以空腹跑步。但是，早起后一般雖然眼睛睜開了，身(shen)體卻(que)還在(zai)沉睡，因此最(zui)好等(deng)15分鐘(zhong)以后再(zai)跑步(bu)。有空腹感時可以吃一些能提供能量、易消化的食物(wu)（如(ru)香蕉）。

2、夜跑飲食

夜里(li)跑步(bu)應(ying)在(zai)飯后(hou)3小(xiao)時之后(hou)，因為食物從消化到變為能量需要3個(ge)小(xiao)時的時間。如果(guo)下班時間較早(zao)在(zai)公司附近(jin)跑步(bu)，那么可在(zai)晚(wan)飯前進行。與(yu)早(zao)上跑步(bu)時相(xiang)同，有空(kong)腹感(gan)時可以吃點(dian)香蕉。

不同時長跑步飲食

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1、短跑運動員飲食

在食物的(de)選(xuan)取(qu)上應(ying)(ying)供(gong)給較多易(yi)吸收的(de)碳水化合物，應(ying)(ying)供(gong)給含豐富的(de)維生素B1和(he)(he)維生素C的(de)食品。為(wei)了肌肉和(he)(he)神經的(de)代(dai)謝需要(yao)，還應(ying)(ying)含較多的(de)蛋白(bai)質和(he)(he)磷。蛋白(bai)質的(de)供(gong)給量最好為(wei)每日每千克體重2克以上，占總熱量的(de)15%以上,優質蛋白(bai)質至少占1/3。

2、中長跑運動員飲食

米(mi)飯饅(man)頭(tou)是中長跑運(yun)動員最主要(yao)的能量(liang)來(lai)源(yuan)，可以為人體提供足夠(gou)的糖分。另外，各(ge)種(zhong)綠(lv)色蔬菜用(yong)來(lai)補(bu)充各(ge)種(zhong)微量(liang)元素。豆制品(pin)、蛋類(lei)、奶制品(pin)補(bu)充優(you)質蛋白質。

3、長跑運動員飲食

長跑運動員對肉的(de)需(xu)求不是很(hen)大，主要以(yi)碳水化合物為主，另外，每(mei)周(zhou)跑多于五(wu)十公里者，需(xu)要補充額外的(de)抗氧化劑，否則容易(yi)衰老。

4、跑馬拉松飲食

身體(ti)58％的(de)熱量來(lai)(lai)自糖類，每天飲食最少(shao)約需50克糖類，建議參加馬(ma)拉松的(de)跑者，應(ying)配(pei)合訓練，將來(lai)(lai)自糖類的(de)熱量提(ti)高(gao)至65％。每公斤體(ti)重每日應(ying)攝取(qu)6克，以65公斤的(de)跑手計算，約為390克，即4至8碗飯的(de)分量，可通過5至6餐(can)的(de)方(fang)式進食。

不同功效跑步飲食

1、跑步減肥飲食

在(zai)減肥期間我(wo)們(men)(men)也(ye)要多吃一些(xie)優質碳水(shui)化合(he)物的食物，比如說優質燕麥和一些(xie)好的粗(cu)糧(liang)，因為碳水(shui)化合(he)物也(ye)是我(wo)們(men)(men)身(shen)體供能，身(shen)體修(xiu)復(fu)的主要元素(su)之一。同時蔬菜和粗(cu)糧(liang)中也(ye)含有大量的纖(xian)維素(su)！這(zhe)些(xie)纖(xian)維素(su)可(ke)以(yi)促進(jin)腸道蠕動，排(pai)除體內(nei)的毒素(su)，幫助我(wo)們(men)(men)更(geng)快(kuai)的減肥，幫助我(wo)們(men)(men)排(pai)出體內(nei)更(geng)多的油脂。

2、跑步健身飲食

每天(tian)有規律的(de)補(bu)充蛋(dan)(dan)(dan)白質(zhi)，比如每天(tian)早上吃2-4個雞蛋(dan)(dan)(dan)白，蛋(dan)(dan)(dan)黃最好只吃1個，讓身體的(de)蛋(dan)(dan)(dan)白質(zhi)含量(liang)保持在一定的(de)范圍內(nei)。當然也要有足(zu)夠的(de)運(yun)動(dong)，否則容易蛋(dan)(dan)(dan)白質(zhi)過剩，加重(zhong)腎(shen)臟負擔(dan)。

跑步飲食注意事項

1、空腹跑步好不好

健身前切不可(ke)空(kong)腹。比如每吃午(wu)飯(fan)或者晚飯(fan)就(jiu)去健身，這是(shi)萬萬不可(ke)的(de)(de)。因為健身過程中，特別是(shi)大(da)(da)重(zhong)量訓練，對身體能量的(de)(de)需求(qiu)很大(da)(da)，空(kong)腹則會導致肌肉(rou)被消耗，造成肌肉(rou)的(de)(de)流失(shi)。

2、跑步飲食禁忌

部分(fen)跑者(zhe)施行(xing)無(wu)麩質飲(yin)食(shi)可不只(zhi)為(wei)了趕流(liu)行(xing)，而是因為(wei)白面(mian)(mian)包(bao)這類(lei)精(jing)致(zhi)淀(dian)粉食(shi)物，內(nei)含高含量的(de)(de)精(jing)致(zhi)糖類(lei)，吃下肚會使血(xue)糖快速飆升(sheng)，促進體內(nei)肥胖反應(ying)。除了白面(mian)(mian)包(bao)，白米飯、白面(mian)(mian)條也都算較精(jing)致(zhi)的(de)(de)淀(dian)粉食(shi)物，建議(yi)以全麥面(mian)(mian)包(bao)，或馬鈴薯、地瓜、南瓜、山藥等未加工的(de)(de)根莖類(lei)蔬菜代替。