跑步飲食法則

1、跑步營養素

我們可(ke)以(yi)吃一(yi)些高碳水化合物，高蛋白質(zhi)，低脂(zhi)肪(fang)的食物。比如說在跑步，以(yi)后(hou)我們可(ke)以(yi)吃一(yi)些全(quan)麥面包，雞(ji)蛋，牛奶，西(xi)藍花(hua)，雞(ji)胸肉等食物。這些食物非常的簡單，熱量(liang)也不是很高，同時又含有大量(liang)的營養物質(zhi)。

2、補充食物時間合理

一般在跑步前30分(fen)(fen)鐘(zhong)，我(wo)們(men)可以(yi)攝入一些高碳水化合物(wu)(wu)的(de)食物(wu)(wu)。但是我(wo)們(men)一定要(yao)記(ji)住，食物(wu)(wu)千(qian)萬(wan)不能(neng)太過油膩，這樣會(hui)造成(cheng)反(fan)胃，甚至是讓我(wo)們(men)跑步的(de)效果付之一炬(ju)。同(tong)時在跑完步20分(fen)(fen)鐘(zhong)以(yi)內(nei)，攝入足夠的(de)優質(zhi)蛋白(bai)質(zhi)，足夠的(de)維(wei)生(sheng)素和礦物(wu)(wu)質(zhi)，能(neng)夠很好的(de)修(xiu)復我(wo)們(men)的(de)身體，讓我(wo)們(men)的(de)身體更加的(de)健康！

3、適當補水

充(chong)足的(de)(de)水分能(neng)夠加快(kuai)我(wo)(wo)們體(ti)內的(de)(de)血液(ye)循環，能(neng)夠幫(bang)助我(wo)(wo)們快(kuai)速的(de)(de)排出體(ti)內的(de)(de)廢物(wu)，尤其是(shi)當我(wo)(wo)們跑步時。我(wo)(wo)們身體(ti)會(hui)產(chan)生許多傷害細胞的(de)(de)自由基，而這時充(chong)足的(de)(de)水分可(ke)以(yi)很快(kuai)的(de)(de)幫(bang)我(wo)(wo)們排除(chu)這些(xie)有毒(du)物(wu)質。

4、營養均衡

我們(men)攝入碳水化合物(wu)，高蛋白和脂肪的(de)比(bi)例應(ying)該在2：1：1，同時(shi)在跑完步后，我們(men)應(ying)該攝入足量(liang)的(de)維生素和礦物(wu)質(zhi)。尤其是在我們(men)跑完以后，可能身體里(li)比(bi)較缺鹽，這時(shi)候我們(men)要補(bu)充適當的(de)鹽份，這樣才能保(bao)持身體內環境的(de)穩定(ding)，而維生素的(de)攝入，對(dui)于我們(men)肌肉的(de)恢復扮演的(de)重要的(de)角色，大家千萬(wan)不要忽(hu)略。

不同時間跑步飲食

1、早上跑步飲食

如果前一天晚上吃得合適，早起后可以空腹跑步。但是，早起后一般雖然眼睛睜開了，身體(ti)卻還在沉睡，因此最(zui)好等15分鐘以后再跑步。有空(kong)腹感時可(ke)以吃一些能提供能量、易消化的食物（如香蕉）。

2、夜跑飲食

夜里跑步(bu)應在飯(fan)后(hou)3小(xiao)時(shi)(shi)(shi)(shi)之后(hou)，因為食物從(cong)消化到變為能(neng)量(liang)需要3個小(xiao)時(shi)(shi)(shi)(shi)的時(shi)(shi)(shi)(shi)間(jian)。如果下班(ban)時(shi)(shi)(shi)(shi)間(jian)較早在公司(si)附近跑步(bu)，那么可(ke)在晚飯(fan)前進行。與早上跑步(bu)時(shi)(shi)(shi)(shi)相(xiang)同(tong)，有空(kong)腹感時(shi)(shi)(shi)(shi)可(ke)以(yi)吃點香蕉(jiao)。

不同時長跑步飲食

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1、短跑運動員飲食

在食物(wu)的(de)(de)選取上(shang)應(ying)(ying)供(gong)給(gei)(gei)較多易吸收的(de)(de)碳水化合物(wu)，應(ying)(ying)供(gong)給(gei)(gei)含豐富的(de)(de)維(wei)生素B1和維(wei)生素C的(de)(de)食品。為(wei)了(le)肌肉和神經的(de)(de)代謝需要，還應(ying)(ying)含較多的(de)(de)蛋(dan)白(bai)(bai)質和磷。蛋(dan)白(bai)(bai)質的(de)(de)供(gong)給(gei)(gei)量最好(hao)為(wei)每(mei)日每(mei)千克體重(zhong)2克以(yi)(yi)上(shang)，占(zhan)(zhan)總熱量的(de)(de)15%以(yi)(yi)上(shang),優質蛋(dan)白(bai)(bai)質至少占(zhan)(zhan)1/3。

2、中長跑運動員飲食

米飯饅頭是中長跑運動(dong)員最主要的能量來源，可以為人體提供足夠的糖分。另(ling)外，各(ge)種(zhong)綠色蔬(shu)菜用來補充各(ge)種(zhong)微量元(yuan)素。豆制品(pin)、蛋類、奶制品(pin)補充優(you)質蛋白質。

3、長跑運動員飲食

長跑運動員(yuan)對肉的需求不是很大，主要以碳水化(hua)(hua)合物為主，另外，每周跑多于五十公(gong)里者，需要補(bu)充額(e)外的抗氧化(hua)(hua)劑，否則容(rong)易(yi)衰老。

4、跑馬拉松飲食

身體58％的熱量(liang)來自糖(tang)(tang)類(lei)，每天飲食最少(shao)約需(xu)50克糖(tang)(tang)類(lei)，建議參(can)加馬拉松的跑者(zhe)，應配合訓練(lian)，將來自糖(tang)(tang)類(lei)的熱量(liang)提高(gao)至65％。每公斤體重每日(ri)應攝取6克，以65公斤的跑手計算(suan)，約為390克，即4至8碗飯的分量(liang)，可通過5至6餐的方式進食。

不同功效跑步飲食

1、跑步減肥飲食

在(zai)減肥(fei)期間我(wo)們(men)也(ye)要多吃一些(xie)優質(zhi)碳(tan)水化合物的(de)(de)食物，比如說優質(zhi)燕麥和一些(xie)好的(de)(de)粗糧(liang)，因(yin)為碳(tan)水化合物也(ye)是我(wo)們(men)身(shen)體(ti)(ti)供(gong)能，身(shen)體(ti)(ti)修復(fu)的(de)(de)主(zhu)要元素之一。同時蔬(shu)菜和粗糧(liang)中也(ye)含有大量的(de)(de)纖(xian)維(wei)素！這些(xie)纖(xian)維(wei)素可以(yi)促進腸道蠕(ru)動，排除體(ti)(ti)內的(de)(de)毒素，幫助我(wo)們(men)更快的(de)(de)減肥(fei)，幫助我(wo)們(men)排出(chu)體(ti)(ti)內更多的(de)(de)油(you)脂。

2、跑步健身飲食

每天有規律(lv)的補充(chong)蛋(dan)白質，比如每天早上吃2-4個雞(ji)蛋(dan)白，蛋(dan)黃最(zui)好只吃1個，讓身體(ti)的蛋(dan)白質含量保持在一定的范圍內(nei)。當然(ran)也(ye)要有足夠的運(yun)動，否(fou)則(ze)容易蛋(dan)白質過(guo)剩，加(jia)重(zhong)腎臟(zang)負(fu)擔。

跑步飲食注意事項

1、空腹跑步好不好

健(jian)身(shen)(shen)前(qian)切不可(ke)空腹。比如每吃午飯或者晚(wan)飯就去健(jian)身(shen)(shen)，這是萬萬不可(ke)的。因為(wei)健(jian)身(shen)(shen)過程中，特別是大重量訓練，對身(shen)(shen)體能量的需(xu)求很大，空腹則會導(dao)致肌肉被(bei)消耗，造成肌肉的流失(shi)。

2、跑步飲食禁忌

部(bu)分(fen)跑者(zhe)施(shi)行(xing)無麩質飲食可不只為了(le)(le)趕(gan)流行(xing)，而是因為白面包(bao)這(zhe)類(lei)精致淀粉(fen)食物，內含高含量的精致糖類(lei)，吃下(xia)肚會(hui)使血糖快速飆升，促(cu)進(jin)體內肥胖(pang)反應。除了(le)(le)白面包(bao)，白米飯、白面條也都(dou)算較(jiao)精致的淀粉(fen)食物，建議以全麥面包(bao)，或(huo)馬鈴薯、地瓜、南瓜、山藥等未加工的根莖類(lei)蔬菜代(dai)替(ti)。