選擇合適的跑步方式

在很多人的印象中跑步就是邁(mai)開步子跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)，其實跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)步根(gen)據(ju)(ju)不同的(de)(de)標準，可(ke)(ke)以(yi)(yi)分(fen)成(cheng)(cheng)不同的(de)(de)類(lei)(lei)型(xing)。按照(zhao)跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)步距離的(de)(de)長(chang)短可(ke)(ke)以(yi)(yi)分(fen)成(cheng)(cheng)短跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)、中長(chang)跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)、長(chang)跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)；根(gen)據(ju)(ju)跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)步速度的(de)(de)快慢可(ke)(ke)以(yi)(yi)分(fen)成(cheng)(cheng)慢跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)、變速跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)、全速跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)；根(gen)據(ju)(ju)鍛煉目(mu)的(de)(de)的(de)(de)不同可(ke)(ke)以(yi)(yi)分(fen)成(cheng)(cheng)平緩跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)、上坡(po)跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)、下(xia)坡(po)跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)、跨步跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)、負重跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)、有(you)氧跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)、越(yue)野(ye)跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)等多種類(lei)(lei)型(xing)。接(jie)下(xia)來介紹一下(xia)日(ri)常生(sheng)活中比較常見的(de)(de)幾種跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)步類(lei)(lei)型(xing)。跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)步者可(ke)(ke)以(yi)(yi)根(gen)據(ju)(ju)自(zi)身的(de)(de)實際情況來選擇適合自(zi)己(ji)的(de)(de)跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)步方式。

平(ping)緩跑

這是(shi)我們(men)平時(shi)最常見的(de)(de)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)方式。跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)者(zhe)用(yong)自(zi)然的(de)(de)速度(du)進(jin)行(xing)短距離(li)或者(zhe)中(zhong)距離(li)的(de)(de)一種(zhong)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)方式，跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)時(shi)呼吸均勻，速度(du)也較(jiao)為穩定。

慢跑

也(ye)稱為緩(huan)步跑(pao)，通過較慢的(de)配速完成一段較長(chang)的(de)距離，從而達到熱(re)身或(huo)者是鍛煉的(de)目的(de)，慢跑(pao)是一種中等強(qiang)度的(de)有氧運動(dong)。

長跑

主要是通過長距離(li)的(de)跑步運動，達到鍛(duan)煉心肺(fei)功能和自身(shen)耐力(li)的(de)目的(de)。一般(ban)長跑距離(li)的(de)長短和時間的(de)多少主要取決于(yu)跑步者的(de)耐力(li)水平。

變速跑

又稱間歇跑，主要是通(tong)過在跑步過程中，通(tong)過實(shi)際情(qing)況(kuang)和自身身體條件，在不用(yong)階段采用(yong)不同的(de)配(pei)速，從而最大限度(du)地激活心(xin)肺功能，達到鍛煉(lian)的(de)目(mu)的(de)。

跑步運動的好處、壞處

跑步運動的好處

提高心肺功能

跑步(bu)(bu)運動過(guo)程中通過(guo)對(dui)呼(hu)吸的(de)調整，從而促進人的(de)攝氧(yang)和轉(zhuan)化(hua)氧(yang)氣(qi)成(cheng)為能(neng)量的(de)能(neng)力，同時(shi)心臟跳動的(de)頻率和功效大大提(ti)高(gao)。通過(guo)跑步(bu)(bu)，對(dui)心臟和肺部都能(neng)起到很好的(de)鍛煉作用(yong)。

促進新陳代謝，提高免疫力

跑(pao)步(bu)可(ke)(ke)以(yi)加速身(shen)體(ti)(ti)(ti)的(de)血液循環，加快人(ren)體(ti)(ti)(ti)內(nei)的(de)新陳代謝。同時，跑(pao)步(bu)也可(ke)(ke)以(yi)促進(jin)人(ren)體(ti)(ti)(ti)白細(xi)胞的(de)生成，白細(xi)胞具有消除體(ti)(ti)(ti)內(nei)病毒和細(xi)菌的(de)能力，從而促進(jin)人(ren)體(ti)(ti)(ti)免疫(yi)力的(de)提(ti)高。

增強身體韌性

跑步是一項全身運動，能夠(gou)使(shi)得(de)人體的韌(ren)帶、肌(ji)腱、關節、皮膚、肌(ji)肉等變得(de)更加牢(lao)固，提高抗損傷能力。

促進身心愉悅

跑步可(ke)以抑制(zhi)皮質醇(chun)和腎上(shang)腺素的分泌，同時(shi)讓身體釋放“內啡肽”。從而達到消除緊張和讓人(ren)感(gan)到愉(yu)悅。

提高意志力

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堅持跑步的人，意(yi)志力會得到很(hen)(hen)大(da)的提升，而且(qie)對疲勞的恢復能力也很(hen)(hen)強，對工(gong)作生活有很(hen)(hen)大(da)的幫(bang)助。

有助于減肥，塑造好身材

跑(pao)步(bu)是一項有氧運動(dong)，研究表明，每(mei)次跑(pao)步(bu)持續30分鐘(zhong)，每(mei)周堅持3至4次，對減肥有很大的好處(chu)。在跑(pao)步(bu)10分鐘(zhong)后，體內(nei)的脂肪開始(shi)燃燒(shao)，30分鐘(zhong)達到(dao)最高，一般不宜超(chao)過1小時。長期堅持跑(pao)步(bu)，會(hui)讓體內(nei)的脂肪越來越少，從而(er)達到(dao)減肥，塑造好身材的目的。

跑步運動的壞處

磨損關節

不(bu)(bu)注重方法的跑步(bu)(bu)(bu)是(shi)一項損耗關節(jie)的運(yun)動，長此以往(wang)，容易磨損自身(shen)的關節(jie)。很多人只知道跑步(bu)(bu)(bu)，卻不(bu)(bu)知道如何在(zai)跑步(bu)(bu)(bu)的過程中保(bao)護膝關節(jie)，最后出現關節(jie)損傷的問(wen)題(ti)。

損傷肺部

如果跑(pao)步的(de)地方(fang)選擇在(zai)空氣質量不好的(de)地方(fang)，容易吸入(ru)霧霾(mai)，傷(shang)及肺部，進而讓(rang)呼吸系統產生問題。

如何正確地跑步

跑步時間段的選擇

早上(shang)跑(pao)(pao)步和晚上(shang)跑(pao)(pao)步對(dui)于(yu)我(wo)(wo)們來說都是(shi)有益的(de)(de)(de)，兩(liang)者之間的(de)(de)(de)差別(bie)并不是(shi)很大。經過了一夜(ye)的(de)(de)(de)睡眠，早上(shang)跑(pao)(pao)步的(de)(de)(de)話可(ke)以(yi)很好地幫助我(wo)(wo)們振奮精神，使得我(wo)(wo)們大腦提前進(jin)入(ru)活躍的(de)(de)(de)狀態(tai)，可(ke)以(yi)更(geng)好地進(jin)入(ru)工作和學習狀態(tai)。晚上(shang)跑(pao)(pao)步的(de)(de)(de)優勢在于(yu)，相(xiang)比于(yu)早上(shang)，晚上(shang)人體的(de)(de)(de)新陳代謝(xie)速(su)度比白(bai)天的(de)(de)(de)快，同時空氣(qi)中氧氣(qi)的(de)(de)(de)含量相(xiang)對(dui)較高，可(ke)以(yi)提高我(wo)(wo)們跑(pao)(pao)步的(de)(de)(de)舒(shu)適(shi)(shi)度。跑(pao)(pao)步的(de)(de)(de)時間選擇(ze)因人而(er)異，選擇(ze)適(shi)(shi)合自己的(de)(de)(de)時間才(cai)是(shi)最(zui)重要的(de)(de)(de)。

跑步地點的選擇

跑步地點一般選擇在公園、操場、跑道等空曠的運動場所較為合適，盡量不要選擇在人行道或者馬路邊跑步，道路上人群和車輛較多，不利于跑步者的安全。如果住宅附近沒有運動場所，也可以選擇購置一臺跑步機，在家跑步。

跑步強度的選擇

跑(pao)步的(de)強度(du)因人而異，需要(yao)根(gen)據自身情況來確定跑(pao)步的(de)距離和跑(pao)步的(de)配速(su)。切忌盲目地追求長距離和高配速(su)。

跑步裝備的選擇

跑步一般選擇專用的跑步鞋較為合適(shi)，既讓(rang)自己感(gan)到(dao)舒適(shi)，又可以對腳(jiao)踝、腳(jiao)板起到(dao)保(bao)護的作用。跑(pao)步還應配上速干(gan)衣，這樣(yang)在(zai)流汗的時候不(bu)會太難受(shou)，以及可以有效地抑制細(xi)菌的滋生。

跑步姿勢的選擇

跑(pao)(pao)步(bu)姿勢影響到跑(pao)(pao)步(bu)的(de)(de)(de)(de)(de)速度(du)和(he)效果(guo)，同時也會影響到身(shen)體的(de)(de)(de)(de)(de)關節部位(wei)。掌(zhang)(zhang)握正確(que)的(de)(de)(de)(de)(de)跑(pao)(pao)步(bu)姿勢可以(yi)很好(hao)(hao)地(di)(di)達(da)到鍛煉的(de)(de)(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)(de)(de)。首先(xian)是腳(jiao)步(bu)的(de)(de)(de)(de)(de)姿勢，在(zai)(zai)跑(pao)(pao)步(bu)的(de)(de)(de)(de)(de)時候，腳(jiao)落(luo)地(di)(di)時不要(yao)(yao)全腳(jiao)掌(zhang)(zhang)著地(di)(di)，騰空腳(jiao)落(luo)地(di)(di)時要(yao)(yao)中位(wei)腳(jiao)先(xian)著地(di)(di)，腳(jiao)掌(zhang)(zhang)就不要(yao)(yao)著地(di)(di)。這樣可以(yi)較(jiao)好(hao)(hao)地(di)(di)保(bao)護膝(xi)蓋(gai)和(he)腳(jiao)踝，預(yu)防(fang)骨膜(mo)炎。在(zai)(zai)跑(pao)(pao)步(bu)的(de)(de)(de)(de)(de)時候雙腳(jiao)要(yao)(yao)放(fang)(fang)松，用大腿(tui)帶動(dong)小腿(tui)，膝(xi)關節要(yao)(yao)朝(chao)向(xiang)腳(jiao)尖方向(xiang)，抬到合理的(de)(de)(de)(de)(de)高度(du)后放(fang)(fang)下再重復。其次是頭和(he)肩的(de)(de)(de)(de)(de)擺放(fang)(fang)，在(zai)(zai)跑(pao)(pao)步(bu)的(de)(de)(de)(de)(de)時候，需要(yao)(yao)兩(liang)者保(bao)持(chi)相對穩定(ding)，頭要(yao)(yao)目視前方，肩要(yao)(yao)適(shi)度(du)放(fang)(fang)松，達(da)到一種(zhong)自(zi)(zi)然的(de)(de)(de)(de)(de)狀(zhuang)態。最(zui)后是擺臂的(de)(de)(de)(de)(de)姿勢，需要(yao)(yao)根據(ju)自(zi)(zi)己的(de)(de)(de)(de)(de)跑(pao)(pao)步(bu)的(de)(de)(de)(de)(de)速度(du)，自(zi)(zi)然地(di)(di)隨著腳(jiao)步(bu)而擺動(dong)，在(zai)(zai)跑(pao)(pao)步(bu)過程中保(bao)持(chi)身(shen)體的(de)(de)(de)(de)(de)平衡性和(he)協調(diao)性。

跑步呼吸的調整

跑(pao)步(bu)(bu)時(shi)(shi)，呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)的(de)調(diao)整也是至關重(zhong)要(yao)(yao)的(de)，這影(ying)響到跑(pao)步(bu)(bu)的(de)持久性(xing)和心肺(fei)功能的(de)鍛煉。跑(pao)步(bu)(bu)時(shi)(shi)沒有節(jie)(jie)奏(zou)的(de)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)，既會(hui)(hui)打亂(luan)自(zi)己跑(pao)步(bu)(bu)的(de)節(jie)(jie)奏(zou)，又會(hui)(hui)給心肺(fei)帶來(lai)一(yi)定的(de)損傷。所以，跑(pao)步(bu)(bu)的(de)過程(cheng)中，我們需(xu)要(yao)(yao)學會(hui)(hui)正確地(di)對自(zi)身的(de)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)進行調(diao)整。通常(chang)跑(pao)步(bu)(bu)時(shi)(shi)的(de)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)要(yao)(yao)深長，且緩慢而有節(jie)(jie)奏(zou)。根據自(zi)身實際情(qing)況的(de)不同，可以采用(yong)三(san)步(bu)(bu)一(yi)呼(hu)(hu)(hu)、三(san)步(bu)(bu)一(yi)吸(xi)，或者是兩步(bu)(bu)一(yi)呼(hu)(hu)(hu)、兩步(bu)(bu)一(yi)吸(xi)的(de)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)節(jie)(jie)奏(zou)。呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)的(de)時(shi)(shi)候最好用(yong)腹部(bu)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)，做到吸(xi)氣時(shi)(shi)鼓腹，呼(hu)(hu)(hu)氣時(shi)(shi)收腹。

跑步的注意事項

跑步前注意事項

跑步前不能過度飲水、飲食

跑步前不宜過(guo)度飲水、飲食(shi)(shi)，由于跑步具有一定的刺(ci)激性，倘若在(zai)跑步前過(guo)度飲水或進食(shi)(shi)，在(zai)跑步的過(guo)程中會(hui)很容(rong)易出現胃(wei)痙攣等(deng)問(wen)題，導致肚子(zi)疼等(deng)現象，同時也會(hui)影(ying)響(xiang)腸胃(wei)的正(zheng)常分泌功能。

跑步前要選擇合適的距離和速度

跑(pao)步(bu)(bu)是一(yi)個循序(xu)漸(jian)進的過(guo)程，很多(duo)跑(pao)步(bu)(bu)者一(yi)味追求長(chang)距(ju)離和(he)高配速，卻忽視了自(zi)己(ji)身體(ti)所(suo)能(neng)承受的壓力(li)，在跑(pao)步(bu)(bu)過(guo)程中過(guo)度(du)勞累，甚(shen)至傷及身體(ti)，使得跑(pao)步(bu)(bu)這項運(yun)動起了反作用(yong)。所(suo)以在跑(pao)步(bu)(bu)之前，一(yi)定要量力(li)而行，找到適(shi)合自(zi)己(ji)的運(yun)動節奏(zou)，選擇恰當的跑(pao)步(bu)(bu)距(ju)離和(he)速度(du)，等(deng)待身體(ti)適(shi)應了當前跑(pao)步(bu)(bu)節奏(zou)，再循序(xu)漸(jian)進地延長(chang)距(ju)離和(he)提高自(zi)身配速。

跑步前一定要熱身

很多跑步者在跑步之前(qian)容易忽略了熱(re)身(shen)的(de)重要性，沒(mei)有進行熱(re)身(shen)運(yun)動。其實跑步前(qian)熱(re)身(shen)的(de)作用是非常廣泛的(de)，而且(qie)熱(re)身(shen)可(ke)以讓身(shen)體提前(qian)進入(ru)運(yun)動狀態(tai)，同時(shi)避免一些運(yun)動中可(ke)能會出現的(de)問(wen)題。適(shi)當的(de)熱(re)身(shen)，可(ke)以激活(huo)肌肉(rou)和大腦神經、調節心肺(fei)和促進關節滑液的(de)分泌，也可(ke)以減少(shao)“運(yun)動性短暫腹痛”和抽筋發生的(de)幾(ji)率。

跑步后注意事項

跑步后要進行冷身和再拉伸

跑步(bu)結(jie)(jie)束后(hou)，應該有(you)意識地通過慢(man)走(zou)的方式(shi)靜走(zou)一(yi)段距離，讓自己的體溫和心跳(tiao)頻率(lv)逐(zhu)漸下(xia)降，同時平復一(yi)下(xia)運動(dong)時興奮的神經。靜走(zou)結(jie)(jie)束后(hou)，可(ke)(ke)以(yi)進行再(zai)拉(la)伸(shen)，既可(ke)(ke)以(yi)增加(jia)自身的柔韌性，又可(ke)(ke)以(yi)讓可(ke)(ke)以(yi)讓肌肉排(pai)除掉運動(dong)中(zhong)產生的乳酸，使得肌肉排(pai)列重新回(hui)到起始狀態。一(yi)般可(ke)(ke)以(yi)通過立位體前(qian)屈、前(qian)后(hou)弓步(bu)壓(ya)腿(tui)、左右壓(ya)腿(tui)、立式(shi)壓(ya)腿(tui)等(deng)拉(la)伸(shen)方式(shi)進行，在這過程中(zhong)也(ye)可(ke)(ke)以(yi)搭配俯臥撐、仰臥起做(zuo)等(deng)運動(dong)。

跑步后不宜立即蹲坐

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有(you)的跑(pao)步(bu)(bu)(bu)者習(xi)慣在跑(pao)步(bu)(bu)(bu)結(jie)束后(hou)蹲下(xia)(xia)或者是坐(zuo)下(xia)(xia)，這(zhe)(zhe)種習(xi)慣是不可取的。這(zhe)(zhe)樣(yang)會阻礙下(xia)(xia)半身(shen)血液的回流，影響血液循環，使得身(shen)體感(gan)到(dao)更加疲勞(lao)。跑(pao)步(bu)(bu)(bu)結(jie)束后(hou)，應做一些(xie)放松的運(yun)動(dong)。

跑步后不宜立即洗澡

跑步結(jie)束(shu)后，心(xin)肺還(huan)處(chu)在亢奮(fen)狀態，血液流通的速度(du)也很快。如果在跑步結(jie)束(shu)后立即洗澡，會增加血液流動(dong)的速度(du)，大(da)幅度(du)增加心(xin)臟(zang)和(he)大(da)腦(nao)的負擔(dan)，從而(er)容易引發心(xin)腦(nao)血管的突發意外(wai)。

跑步后不宜立即進食

跑步(bu)結束后，不能直接食用(yong)冷(leng)飲(yin)或是直接吃(chi)飯。運動后，人體的消化系統(tong)仍然處(chu)于抑(yi)制狀態(tai)，腸(chang)胃(wei)蠕(ru)動變慢和各類(lei)消化腺的分(fen)泌大大減少。如果在(zai)運動后直接食用(yong)冷(leng)飲(yin)或是直接吃(chi)飯，容易(yi)引發(fa)引起胃(wei)腸(chang)痙攣、腹瀉、嘔吐、并(bing)易(yi)誘發(fa)胃(wei)腸(chang)道(dao)疾病。

跑步健康問題

哪些人不適合跑步

1、心血管疾病患者

眾所周知，跑步是(shi)一項有氧運動(dong)。跑步過程中需要(yao)耗費大量氧氣，并且消耗糖分、脂肪和蛋白質為身體供能。跑步速度(du)加(jia)快(kuai)，心率加(jia)快(kuai)，心臟的泵血(xue)(xue)量就會(hui)(hui)增(zeng)加(jia)，這樣會(hui)(hui)對心臟和血(xue)(xue)管(guan)造(zao)成負擔，增(zeng)大心血(xue)(xue)管(guan)疾病患者的運動(dong)風險。

2、嚴重肥胖者

嚴重(zhong)肥胖者指的是指體脂率遠(yuan)超過(guo)28%的肥胖者。過(guo)于肥胖者的下肢(zhi)承受了身體的大部(bu)分重(zhong)量，本身已經(jing)受到(dao)較大壓力(li)，如果(guo)還進行(xing)跑步，只會給下肢(zhi)關(guan)節(jie)“雪上加霜”，容易造成膝關(guan)節(jie)受傷。

3、糖尿病患者

糖(tang)尿(niao)病患者在(zai)注(zhu)射(she)胰島(dao)(dao)素(su)(su)后，不(bu)適宜馬(ma)上(shang)進行跑(pao)步，避免出現低血糖(tang)情(qing)況(kuang)。而重癥糖(tang)尿(niao)病患者，在(zai)沒(mei)有(you)注(zhu)射(she)胰島(dao)(dao)素(su)(su)時或出現急(ji)性(xing)感(gan)染(ran)發熱(re)情(qing)況(kuang)時，也不(bu)適宜跑(pao)步。因為這時患者體內胰島(dao)(dao)素(su)(su)水平(ping)低，體內葡萄糖(tang)無法滿足跑(pao)步的(de)能量供(gong)給(gei)，身體就會消耗(hao)大(da)量的(de)脂肪來為運動提供(gong)能量。

跑步可能引發的疾病

1、脛骨筋膜炎

癥狀：沿著小腿內則出現隱痛，酸痛或(huo)疼(teng)(teng)痛，甚至疼(teng)(teng)痛感一(yi)直蔓延至膝蓋，通(tong)常(chang)在(zai)脛骨(gu)偏下方(fang)的位(wei)置。疼(teng)(teng)痛感最(zui)明顯出現在(zai)跑步前(qian)，但在(zai)跑步過程中當肌肉放松后，疼(teng)(teng)痛感逐漸消失，和應力骨(gu)折(zhe)不同，疼(teng)(teng)痛一(yi)般發生(sheng)在(zai)劇烈的承重運動例如爬梯等(deng)。

起因：跑(pao)步(bu)(bu)內翻者過度(du)在(zai)堅硬(ying)的(de)(de)(de)路面跑(pao)步(bu)(bu)，例如混凝土(tu)路面。錯誤(wu)的(de)(de)(de)跑(pao)鞋選(xuan)擇。訓(xun)練過度(du)或者急速增加訓(xun)練強度(du)，剛剛跑(pao)步(bu)(bu)的(de)(de)(de)新手很容易出(chu)現這樣的(de)(de)(de)問(wen)題(ti)(ti)，不過最常(chang)見最根本(ben)的(de)(de)(de)問(wen)題(ti)(ti)是在(zai)起跑(pao)前腿部(bu)肌肉群沒有(you)完全處于緊繃的(de)(de)(de)狀(zhuang)態。

2、跟腱炎

癥狀：足跟(gen)部上方的(de)、內部的(de)疼(teng)痛、酸痛、壓痛、僵硬，活(huo)動后加劇，通常(chang)出(chu)(chu)現在(zai)后跟(gen)處。腳踝轉(zhuan)動不(bu)靈活(huo)且出(chu)(chu)現紅(hong)腫現象(xiang)或者跟(gen)腱處的(de)皮膚發紅(hong)發燙，當病變惡化，肌腱會(hui)腫大，在(zai)病變區域(yu)出(chu)(chu)現結(jie)節(jie)。

起因：小腿肌(ji)肉過度緊張或(huo)疲勞，導致將跑(pao)步中產生的負擔轉(zhuan)嫁到(dao)跟(gen)(gen)(gen)腱(jian)上(shang)，通常由不正確(que)的拉伸、急速增加超負荷距(ju)離或(huo)者過度訓練強度例(li)如爬山、加速跑(pao)等引起，各方面的壓力(li)都匯總到(dao)了(le)跟(gen)(gen)(gen)腱(jian)上(shang)。跑(pao)步內翻者容易引發跟(gen)(gen)(gen)腱(jian)炎。

3、足底筋膜炎

癥狀：足(zu)底足(zu)跟處劇烈(lie)疼痛(tong)(tong)，尤其是清晨起床后的第一(yi)步以及跑步開(kai)始前。因為睡覺(jue)時足(zu)底筋膜不(bu)再(zai)負重，處于較為縮短的狀態。因而當早(zao)晨下床踩地時，會對足(zu)底筋膜產生較大(da)較快的牽(qian)拉，進而引起疼痛(tong)(tong)。你(ni)可(ke)以用慢走(zou)或者改變跑步的步伐(fa)來緩解疼痛(tong)(tong)，不(bu)過這都只是暫時的，待運動再(zai)次過度，足(zu)底筋膜被牽(qian)拉的次數漸增，癥狀又會再(zai)現(xian)。

起因：跖腱膜(mo)受(shou)到外(wai)力長時間沖擊或(huo)擠壓。跑姿嚴重內翻。高(gao)足弓及剛性足。訓練過度(du)。

4、髂脛束綜合癥

癥狀：跑步上下(xia)坡或(huo)長時(shi)(shi)間爬樓梯，膝(xi)蓋出現劇痛。膝(xi)關(guan)節(jie)彎曲20-30度時(shi)(shi)，疼(teng)痛明顯。髖關(guan)節(jie)外展時(shi)(shi)力量降(jiang)低。

起因：跑姿不正確，例如嚴重內翻引發膝(xi)蓋(gai)骨過度傾斜彎曲(qu)運(yun)動造成股(gu)四(si)頭肌(ji)缺乏力量。股(gu)四(si)頭肌(ji)輔助于(yu)膝(xi)蓋(gai)骨的運(yun)動。肌(ji)肉失去平衡--弱股(gu)四(si)頭肌(ji)、腿筋(jin)以及髂脛束(shu)之間。不合適的鞋子。過度訓練。

跑步容易受傷的部位

1、臀部

說到(dao)臀部那就是(shi)(shi)髖關節了，髖關節周圍的(de)囊液用(yong)于潤(run)滑(hua)肌(ji)肉和(he)肌(ji)腱(jian)，一旦粘(zhan)(zhan)液囊出現炎癥后，就是(shi)(shi)粘(zhan)(zhan)液囊炎。造成(cheng)粘(zhan)(zhan)液囊炎產生的(de)原(yuan)因(yin)主要是(shi)(shi)：長(chang)期(qi)、持續、反復、集(ji)中和(he)力量稍大的(de)摩擦(ca)和(he)壓迫(po)。

2、膝蓋

膝蓋(gai)(gai)易發(fa)的(de)病癥(zheng)(zheng)包括髕(bin)(bin)骨(gu)疼(teng)(teng)痛綜合征(zheng)、髕(bin)(bin)腱末端(duan)癥(zheng)(zheng)和(he)半(ban)月(yue)板撕裂等。髕(bin)(bin)骨(gu)疼(teng)(teng)痛綜合征(zheng)也就是常說的(de)“跑步膝”，是由于膝蓋(gai)(gai)骨(gu)和(he)股骨(gu)之間的(de)重復性摩擦導(dao)致膝蓋(gai)(gai)骨(gu)疼(teng)(teng)痛。髕(bin)(bin)腱末端(duan)癥(zheng)(zheng)是由于從髕(bin)(bin)骨(gu)到脛骨(gu)上端(duan)之間的(de)肌(ji)腱出現了炎癥(zheng)(zheng)，疼(teng)(teng)痛發(fa)生在膝蓋(gai)(gai)骨(gu)的(de)底部(bu)，特(te)別是進(jin)行下(xia)坡跑步時。半(ban)月(yue)板隨著年齡(ling)的(de)增長會變得更(geng)(geng)薄，更(geng)(geng)容(rong)易受傷。

3、腳踝

腳踝處(chu)(chu)的傷病(bing)包括肌(ji)(ji)腱病(bing)變和腳踝扭傷。肌(ji)(ji)腱病(bing)變是由于腳踝處(chu)(chu)最大的肌(ji)(ji)腱出現(xian)了炎癥，而(er)腳踝扭傷則是由于用于穩定踝關節(jie)的韌帶受到了破壞。所以跑步要進行力量訓(xun)練提高穩定性。

4、腳趾

大(da)腳(jiao)趾(zhi)容易(yi)出(chu)現拇囊炎，這是由于重復(fu)性的(de)(de)壓(ya)力(li)或鞋(xie)子過(guo)緊對腳(jiao)趾(zhi)擠壓(ya)造成的(de)(de)的(de)(de)關節錯(cuo)位，會在大(da)腳(jiao)趾(zhi)的(de)(de)起(qi)始部(bu)形成隆起(qi)，出(chu)現腫脹現象。

跑步受傷應急處理

如果我們是(shi)(shi)簡單(dan)的外傷，我們就需要(yao)進(jin)(jin)行(xing)一下處理。通常容易摔傷的地方是(shi)(shi)手(shou)(shou)肘、手(shou)(shou)部、膝蓋(gai)、小腿(tui)，我們需要(yao)準備簡單(dan)的消毒，我們可以選擇(ze)雙氧水進(jin)(jin)行(xing)消毒，但是(shi)(shi)我們在涂抹雙氧水的時候，需要(yao)手(shou)(shou)法輕柔，少(shao)量使用(yong)，否則會感到疼痛。

然后我(wo)(wo)(wo)們需(xu)要涂抹(mo)碘(dian)伏(fu)，進行再(zai)一次的消毒。使用(yong)碘(dian)伏(fu)后，我(wo)(wo)(wo)們就可以涂抹(mo)一些促進傷口(kou)恢復的藥水(shui)，具體請咨詢藥店的工作人員，再(zai)次不(bu)做推薦。傷口(kou)短期內不(bu)可以沾(zhan)水(shui)，如(ru)果患處(chu)實在比較大的話(hua)，我(wo)(wo)(wo)們需(xu)要口(kou)服(fu)消炎藥防止(zhi)傷口(kou)感染了(le)。如(ru)果傷口(kou)過深(shen)的話(hua)，就可以考慮(lv)根(gen)據個人需(xu)要就醫(yi)，可以進行簡單縫合。

受傷怎么快速恢復

肌肉拉(la)傷(shang)(shang)后(hou)應該(gai)要立(li)即停止活動(dong)。可(ke)(ke)以(yi)在(zai)24小時內(nei)用(yong)冰塊(kuai)冰敷(fu)拉(la)傷(shang)(shang)處，在(zai)24小時之后(hou)，可(ke)(ke)根(gen)據拉(la)傷(shang)(shang)的(de)(de)(de)情(qing)況(kuang)，適當的(de)(de)(de)進行熱敷(fu)。但如果在(zai)冷敷(fu)和熱敷(fu)后(hou)沒有緩解(jie)，應該(gai)要及時配合(he)醫生使用(yong)電(dian)療(liao)、按摩、針灸(jiu)等物理方式(shi)治(zhi)療(liao)。也可(ke)(ke)在(zai)醫生的(de)(de)(de)指導下(xia)使用(yong)跌(die)打鎮痛的(de)(de)(de)藥膏。建(jian)議在(zai)治(zhi)療(liao)期間要絕對的(de)(de)(de)禁(jin)止活動(dong)，可(ke)(ke)有效幫助恢復。