選擇合適的跑步方式

在很多人的印象中跑步就是(shi)邁開步(bu)(bu)子跑(pao)(pao)(pao)，其實跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)根(gen)(gen)據不(bu)同(tong)的(de)標準，可以(yi)分(fen)成(cheng)不(bu)同(tong)的(de)類(lei)型。按照(zhao)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)距離的(de)長(chang)短(duan)可以(yi)分(fen)成(cheng)短(duan)跑(pao)(pao)(pao)、中長(chang)跑(pao)(pao)(pao)、長(chang)跑(pao)(pao)(pao)；根(gen)(gen)據跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)速度的(de)快慢可以(yi)分(fen)成(cheng)慢跑(pao)(pao)(pao)、變速跑(pao)(pao)(pao)、全速跑(pao)(pao)(pao)；根(gen)(gen)據鍛煉目的(de)的(de)不(bu)同(tong)可以(yi)分(fen)成(cheng)平緩跑(pao)(pao)(pao)、上坡跑(pao)(pao)(pao)、下坡跑(pao)(pao)(pao)、跨步(bu)(bu)跑(pao)(pao)(pao)、負重(zhong)跑(pao)(pao)(pao)、有氧(yang)跑(pao)(pao)(pao)、越野跑(pao)(pao)(pao)等多種(zhong)類(lei)型。接下來介(jie)紹一下日常生活中比較常見的(de)幾種(zhong)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)類(lei)型。跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)者可以(yi)根(gen)(gen)據自(zi)身的(de)實際情況來選擇適合自(zi)己的(de)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)方式。

平緩跑

這是我們(men)平時最常見的跑(pao)步(bu)(bu)方(fang)式(shi)。跑(pao)步(bu)(bu)者用自然的速度進行短(duan)距離或者中(zhong)距離的一種跑(pao)步(bu)(bu)方(fang)式(shi)，跑(pao)步(bu)(bu)時呼吸均勻，速度也較為穩定。

慢跑

也稱為(wei)緩步跑，通過較(jiao)慢的(de)(de)配速(su)完成(cheng)一段較(jiao)長的(de)(de)距離(li)，從而(er)達到(dao)熱身或者是鍛煉的(de)(de)目(mu)的(de)(de)，慢跑是一種(zhong)中等強度的(de)(de)有氧運動。

長跑

主要是(shi)通過長距離的(de)(de)跑(pao)步(bu)運(yun)動，達到(dao)鍛(duan)煉(lian)心(xin)肺功能和自身耐力(li)的(de)(de)目的(de)(de)。一(yi)般(ban)長跑(pao)距離的(de)(de)長短和時間的(de)(de)多少(shao)主要取決于跑(pao)步(bu)者的(de)(de)耐力(li)水平。

變速跑

又稱間歇跑，主(zhu)要是通過在(zai)跑步過程(cheng)中，通過實際情況(kuang)和自身身體條(tiao)件，在(zai)不(bu)用階段采(cai)用不(bu)同(tong)的配(pei)速，從而最(zui)大限度地(di)激活心肺功能，達(da)到鍛煉(lian)的目的。

跑步運動的好處、壞處

跑步運動的好處

提高心肺功能

跑(pao)步(bu)運動過程中通過對呼吸的(de)調整，從而促進(jin)人的(de)攝氧和轉化氧氣成為能(neng)量的(de)能(neng)力(li)，同時心臟跳動的(de)頻率和功效大大提高。通過跑(pao)步(bu)，對心臟和肺部都能(neng)起到很(hen)好(hao)的(de)鍛煉作用。

促進新陳代謝，提高免疫力

跑(pao)步可以加速身(shen)體(ti)(ti)的血液(ye)循(xun)環，加快(kuai)人體(ti)(ti)內(nei)的新陳代謝。同時，跑(pao)步也可以促(cu)進人體(ti)(ti)白細胞的生成(cheng)，白細胞具有消除體(ti)(ti)內(nei)病(bing)毒和細菌(jun)的能(neng)力(li)，從而促(cu)進人體(ti)(ti)免疫力(li)的提高。

增強身體韌性

跑步是(shi)一(yi)項(xiang)全(quan)身(shen)運動，能夠使(shi)得(de)人體的韌帶(dai)、肌腱(jian)、關節、皮(pi)膚、肌肉等變得(de)更加牢固，提高抗損傷(shang)能力。

促進身心愉悅

跑步(bu)可以抑制皮(pi)質(zhi)醇(chun)和腎上腺素的分泌(mi)，同時讓身體釋放“內啡肽”。從而達到消除緊張和讓人感到愉悅。

提高意志力

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堅持跑步的(de)(de)人，意志力會得到很大(da)的(de)(de)提升，而且對(dui)疲(pi)勞的(de)(de)恢復能力也(ye)很強，對(dui)工(gong)作生活有很大(da)的(de)(de)幫助。

有助于減肥，塑造好身材

跑(pao)(pao)步(bu)是一項有氧運動，研究表明，每次跑(pao)(pao)步(bu)持續30分鐘，每周堅(jian)持3至(zhi)4次，對減肥有很大的好處。在跑(pao)(pao)步(bu)10分鐘后，體內的脂肪開始燃燒，30分鐘達(da)到最高，一般不宜超過(guo)1小時。長期(qi)堅(jian)持跑(pao)(pao)步(bu)，會(hui)讓體內的脂肪越來(lai)越少，從而達(da)到減肥，塑(su)造好身(shen)材的目的。

跑步運動的壞處

磨損關節

不注重方法的(de)跑(pao)步(bu)是一項損耗關節(jie)(jie)的(de)運動，長此以往(wang)，容易(yi)磨(mo)損自身的(de)關節(jie)(jie)。很多(duo)人只知道(dao)跑(pao)步(bu)，卻不知道(dao)如何在跑(pao)步(bu)的(de)過程(cheng)中保護膝關節(jie)(jie)，最后出現關節(jie)(jie)損傷的(de)問題。

損傷肺部

如果跑步(bu)的(de)地(di)方選擇(ze)在空氣質量不好的(de)地(di)方，容易吸入霧霾，傷及肺部(bu)，進而讓呼吸系(xi)統(tong)產(chan)生(sheng)問題(ti)。

如何正確地跑步

跑步時間段的選擇

早上(shang)(shang)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)和晚(wan)上(shang)(shang)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)對于我(wo)們(men)來說(shuo)都是(shi)有益的(de)(de)(de)，兩者之間的(de)(de)(de)差別并(bing)不是(shi)很(hen)大。經過了一(yi)夜的(de)(de)(de)睡(shui)眠，早上(shang)(shang)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)(de)(de)話可(ke)以很(hen)好地(di)幫助我(wo)們(men)振(zhen)奮精神，使得我(wo)們(men)大腦提前進入活(huo)躍的(de)(de)(de)狀態(tai)(tai)，可(ke)以更好地(di)進入工作(zuo)和學習(xi)狀態(tai)(tai)。晚(wan)上(shang)(shang)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)(de)(de)優勢在于，相(xiang)比(bi)于早上(shang)(shang)，晚(wan)上(shang)(shang)人(ren)體的(de)(de)(de)新陳(chen)代謝速度(du)比(bi)白天(tian)的(de)(de)(de)快，同(tong)時(shi)空氣中氧氣的(de)(de)(de)含量相(xiang)對較高(gao)，可(ke)以提高(gao)我(wo)們(men)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)(de)(de)舒適度(du)。跑(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)(de)(de)時(shi)間選擇因人(ren)而(er)異，選擇適合自己(ji)的(de)(de)(de)時(shi)間才是(shi)最重要的(de)(de)(de)。

跑步地點的選擇

跑步地點一般選擇在公園、操場、跑道等空曠的運動場所較為合適，盡量不要選擇在人行道或者馬路邊跑步，道路上人群和車輛較多，不利于跑步者的安全。如果住宅附近沒有運動場所，也可以選擇購置一臺跑步機，在家跑步。

跑步強度的選擇

跑步(bu)(bu)的強度因人而異，需要根據自身情(qing)況來確定跑步(bu)(bu)的距離和(he)跑步(bu)(bu)的配速(su)。切忌(ji)盲目(mu)地追求(qiu)長(chang)距離和(he)高(gao)配速(su)。

跑步裝備的選擇

跑步一般選擇專用的跑步鞋較為(wei)合適(shi)，既讓自己感(gan)到舒適(shi)，又可以對(dui)腳踝、腳板起到保護(hu)的(de)作(zuo)用。跑(pao)步還應配上速干(gan)衣，這樣在流汗的(de)時(shi)候不會太難受，以及(ji)可以有效地抑制細(xi)菌的(de)滋生。

跑步姿勢的選擇

跑步(bu)(bu)(bu)姿(zi)勢(shi)影響(xiang)到跑步(bu)(bu)(bu)的(de)(de)(de)速度(du)(du)(du)(du)和(he)效果，同時(shi)也會影響(xiang)到身體(ti)的(de)(de)(de)關(guan)節部位。掌握正(zheng)確的(de)(de)(de)跑步(bu)(bu)(bu)姿(zi)勢(shi)可以(yi)(yi)很好(hao)地(di)(di)達到鍛煉的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)。首先是(shi)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)步(bu)(bu)(bu)的(de)(de)(de)姿(zi)勢(shi)，在跑步(bu)(bu)(bu)的(de)(de)(de)時(shi)候，腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)落(luo)地(di)(di)時(shi)不要(yao)(yao)全腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)掌著(zhu)地(di)(di)，騰(teng)空腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)落(luo)地(di)(di)時(shi)要(yao)(yao)中位腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)先著(zhu)地(di)(di)，腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)掌就不要(yao)(yao)著(zhu)地(di)(di)。這樣可以(yi)(yi)較(jiao)好(hao)地(di)(di)保(bao)護(hu)膝蓋(gai)和(he)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)踝，預(yu)防骨膜炎(yan)。在跑步(bu)(bu)(bu)的(de)(de)(de)時(shi)候雙(shuang)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)要(yao)(yao)放(fang)松，用(yong)大腿帶動(dong)小腿，膝關(guan)節要(yao)(yao)朝向腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)尖(jian)方向，抬到合(he)理的(de)(de)(de)高度(du)(du)(du)(du)后放(fang)下(xia)再重(zhong)復(fu)。其次(ci)是(shi)頭和(he)肩的(de)(de)(de)擺放(fang)，在跑步(bu)(bu)(bu)的(de)(de)(de)時(shi)候，需(xu)要(yao)(yao)兩者保(bao)持相對穩定，頭要(yao)(yao)目視前方，肩要(yao)(yao)適度(du)(du)(du)(du)放(fang)松，達到一種自然(ran)(ran)的(de)(de)(de)狀(zhuang)態。最后是(shi)擺臂的(de)(de)(de)姿(zi)勢(shi)，需(xu)要(yao)(yao)根據自己的(de)(de)(de)跑步(bu)(bu)(bu)的(de)(de)(de)速度(du)(du)(du)(du)，自然(ran)(ran)地(di)(di)隨著(zhu)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)步(bu)(bu)(bu)而(er)擺動(dong)，在跑步(bu)(bu)(bu)過程中保(bao)持身體(ti)的(de)(de)(de)平衡(heng)性(xing)和(he)協(xie)調(diao)性(xing)。

跑步呼吸的調整

跑(pao)(pao)步(bu)(bu)時，呼(hu)吸(xi)(xi)的(de)(de)(de)(de)調整也是至關重要(yao)的(de)(de)(de)(de)，這影響到跑(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)持久性和心(xin)肺(fei)功能的(de)(de)(de)(de)鍛煉。跑(pao)(pao)步(bu)(bu)時沒有節奏的(de)(de)(de)(de)呼(hu)吸(xi)(xi)，既會(hui)(hui)打(da)亂(luan)自(zi)己跑(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)節奏，又會(hui)(hui)給心(xin)肺(fei)帶(dai)來一(yi)定的(de)(de)(de)(de)損傷。所(suo)以，跑(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)過程中，我(wo)們需要(yao)學會(hui)(hui)正(zheng)確(que)地(di)對自(zi)身的(de)(de)(de)(de)呼(hu)吸(xi)(xi)進(jin)行調整。通常跑(pao)(pao)步(bu)(bu)時的(de)(de)(de)(de)呼(hu)吸(xi)(xi)要(yao)深長，且緩慢(man)而有節奏。根據(ju)自(zi)身實際情況的(de)(de)(de)(de)不(bu)同，可以采(cai)用三步(bu)(bu)一(yi)呼(hu)、三步(bu)(bu)一(yi)吸(xi)(xi)，或者是兩(liang)步(bu)(bu)一(yi)呼(hu)、兩(liang)步(bu)(bu)一(yi)吸(xi)(xi)的(de)(de)(de)(de)呼(hu)吸(xi)(xi)節奏。呼(hu)吸(xi)(xi)的(de)(de)(de)(de)時候最好用腹部(bu)呼(hu)吸(xi)(xi)，做到吸(xi)(xi)氣時鼓腹，呼(hu)氣時收腹。

跑步的注意事項

跑步前注意事項

跑步前不能過度飲水、飲食

跑(pao)步前不宜(yi)過度飲水(shui)、飲食，由于跑(pao)步具(ju)有(you)一定的(de)刺激性，倘若在跑(pao)步前過度飲水(shui)或進食，在跑(pao)步的(de)過程中會很容易出現胃(wei)痙攣等問(wen)題，導致(zhi)肚子(zi)疼等現象，同時也會影響腸胃(wei)的(de)正常分泌功(gong)能。

跑步前要選擇合適的距離和速度

跑(pao)步(bu)是(shi)一(yi)個循(xun)序漸(jian)進的(de)(de)過程，很多跑(pao)步(bu)者(zhe)一(yi)味追(zhui)求長距(ju)離和高(gao)配速，卻忽視了(le)自(zi)己身(shen)(shen)(shen)體(ti)所(suo)能承(cheng)受的(de)(de)壓力(li)，在(zai)跑(pao)步(bu)過程中過度勞累，甚(shen)至(zhi)傷(shang)及(ji)身(shen)(shen)(shen)體(ti)，使得跑(pao)步(bu)這(zhe)項運動(dong)起了(le)反作用。所(suo)以在(zai)跑(pao)步(bu)之(zhi)前(qian)，一(yi)定(ding)要量力(li)而行，找到(dao)適合自(zi)己的(de)(de)運動(dong)節(jie)奏，選擇恰(qia)當(dang)的(de)(de)跑(pao)步(bu)距(ju)離和速度，等(deng)待身(shen)(shen)(shen)體(ti)適應了(le)當(dang)前(qian)跑(pao)步(bu)節(jie)奏，再(zai)循(xun)序漸(jian)進地延長距(ju)離和提高(gao)自(zi)身(shen)(shen)(shen)配速。

跑步前一定要熱身

很多跑步(bu)者(zhe)在跑步(bu)之前容易忽略了熱身(shen)的重要性，沒有進(jin)行熱身(shen)運動。其(qi)實跑步(bu)前熱身(shen)的作用是(shi)非常(chang)廣(guang)泛的，而且熱身(shen)可(ke)(ke)(ke)(ke)以讓身(shen)體提前進(jin)入運動狀態，同時避免一些運動中可(ke)(ke)(ke)(ke)能會出(chu)現的問題。適(shi)當的熱身(shen)，可(ke)(ke)(ke)(ke)以激活肌肉和大腦神經(jing)、調節心肺和促進(jin)關節滑液的分泌，也可(ke)(ke)(ke)(ke)以減少“運動性短暫腹痛”和抽(chou)筋發生的幾率。

跑步后注意事項

跑步后要進行冷身和再拉伸

跑步(bu)結(jie)束后(hou)，應該(gai)有意識地(di)通過(guo)慢(man)走的(de)方式(shi)靜(jing)走一(yi)段距離，讓自己的(de)體(ti)溫和心跳頻(pin)率逐漸(jian)下降，同(tong)時(shi)平復一(yi)下運動(dong)時(shi)興奮的(de)神經。靜(jing)走結(jie)束后(hou)，可(ke)(ke)以(yi)(yi)進(jin)行再拉(la)伸(shen)，既可(ke)(ke)以(yi)(yi)增(zeng)加自身(shen)的(de)柔韌性(xing)，又可(ke)(ke)以(yi)(yi)讓可(ke)(ke)以(yi)(yi)讓肌(ji)肉排(pai)除(chu)掉運動(dong)中產(chan)生的(de)乳(ru)酸，使得肌(ji)肉排(pai)列重新回(hui)到起始狀態。一(yi)般可(ke)(ke)以(yi)(yi)通過(guo)立(li)位(wei)體(ti)前(qian)屈、前(qian)后(hou)弓步(bu)壓腿、左右壓腿、立(li)式(shi)壓腿等拉(la)伸(shen)方式(shi)進(jin)行，在這過(guo)程中也可(ke)(ke)以(yi)(yi)搭配俯臥(wo)撐(cheng)、仰臥(wo)起做等運動(dong)。

跑步后不宜立即蹲坐

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有的(de)(de)跑步者習慣在跑步結束后(hou)蹲下或者是坐(zuo)下，這種習慣是不可取的(de)(de)。這樣會阻礙下半身(shen)血(xue)液的(de)(de)回流，影響血(xue)液循環，使(shi)得(de)身(shen)體(ti)感到更(geng)加疲勞。跑步結束后(hou)，應(ying)做一(yi)些(xie)放松的(de)(de)運動。

跑步后不宜立即洗澡

跑步(bu)結束(shu)后(hou)，心肺還(huan)處在亢奮(fen)狀(zhuang)態，血液流通的(de)速(su)度也(ye)很快。如果在跑步(bu)結束(shu)后(hou)立(li)即洗澡，會增加血液流動的(de)速(su)度，大(da)幅(fu)度增加心臟和大(da)腦(nao)的(de)負擔，從而(er)容易(yi)引發心腦(nao)血管的(de)突發意外。

跑步后不宜立即進食

跑步結束(shu)后，不能直(zhi)接(jie)食用冷飲(yin)或是直(zhi)接(jie)吃(chi)飯。運(yun)動后，人體的消化系統仍然處于(yu)抑制狀(zhuang)態，腸(chang)胃(wei)(wei)蠕動變慢(man)和各類消化腺(xian)的分泌大大減少。如果(guo)在運(yun)動后直(zhi)接(jie)食用冷飲(yin)或是直(zhi)接(jie)吃(chi)飯，容易(yi)引(yin)發(fa)引(yin)起胃(wei)(wei)腸(chang)痙(jing)攣、腹瀉、嘔吐、并易(yi)誘發(fa)胃(wei)(wei)腸(chang)道疾病。

跑步健康問題

哪些人不適合跑步

1、心血管疾病患者

眾(zhong)所周知，跑步(bu)是一項有氧運動。跑步(bu)過程中需要耗(hao)費大量氧氣，并且消耗(hao)糖分、脂(zhi)肪和(he)(he)蛋白質為身體供能。跑步(bu)速度(du)加(jia)快，心(xin)率加(jia)快，心(xin)臟的(de)泵血量就會增加(jia)，這樣會對心(xin)臟和(he)(he)血管造成負(fu)擔，增大心(xin)血管疾病(bing)患(huan)者的(de)運動風(feng)險。

2、嚴重肥胖者

嚴重肥(fei)胖者指的(de)(de)是指體脂(zhi)率遠超過28%的(de)(de)肥(fei)胖者。過于肥(fei)胖者的(de)(de)下(xia)肢承受(shou)了身(shen)體的(de)(de)大部分重量，本身(shen)已經受(shou)到較(jiao)大壓力，如果還(huan)進(jin)行(xing)跑(pao)步(bu)，只會給下(xia)肢關節“雪上加霜”，容易造成膝(xi)關節受(shou)傷。

3、糖尿病患者

糖(tang)尿病患者在(zai)注射(she)胰島(dao)素后，不適宜(yi)馬上進行(xing)跑(pao)步(bu)，避免出(chu)現(xian)低血糖(tang)情況。而(er)重癥糖(tang)尿病患者，在(zai)沒有(you)注射(she)胰島(dao)素時(shi)或(huo)出(chu)現(xian)急性感染發熱情況時(shi)，也不適宜(yi)跑(pao)步(bu)。因為這時(shi)患者體內胰島(dao)素水平(ping)低，體內葡萄糖(tang)無法滿足(zu)跑(pao)步(bu)的(de)(de)能(neng)量(liang)(liang)供給，身(shen)體就會消耗大量(liang)(liang)的(de)(de)脂肪(fang)來為運動提供能(neng)量(liang)(liang)。

跑步可能引發的疾病

1、脛骨筋膜炎

癥狀(zhuang)：沿(yan)著小(xiao)腿內則出(chu)現隱痛，酸痛或疼(teng)(teng)痛，甚至疼(teng)(teng)痛感(gan)一直蔓延至膝蓋，通常在脛骨(gu)偏(pian)下方(fang)的位(wei)置。疼(teng)(teng)痛感(gan)最(zui)明顯出(chu)現在跑步前(qian)，但在跑步過程(cheng)中當肌(ji)肉放(fang)松后，疼(teng)(teng)痛感(gan)逐漸消失，和應(ying)力(li)骨(gu)折不同，疼(teng)(teng)痛一般(ban)發生在劇(ju)烈的承(cheng)重運動例如(ru)爬梯等(deng)。

起因：跑(pao)(pao)步內(nei)翻者(zhe)過度在堅硬的(de)路面跑(pao)(pao)步，例如混(hun)凝土路面。錯誤的(de)跑(pao)(pao)鞋選擇。訓練過度或(huo)者(zhe)急(ji)速增加訓練強度，剛(gang)剛(gang)跑(pao)(pao)步的(de)新手很容易出(chu)現這樣(yang)的(de)問題，不過最常見最根(gen)本的(de)問題是在起跑(pao)(pao)前腿(tui)部肌肉群沒有(you)完全處于(yu)緊繃的(de)狀(zhuang)態。

2、跟腱炎

癥(zheng)狀：足跟部(bu)上方的、內(nei)部(bu)的疼(teng)痛、酸痛、壓痛、僵硬，活動后加劇，通常出(chu)現(xian)在后跟處。腳踝轉(zhuan)動不靈活且出(chu)現(xian)紅(hong)(hong)腫現(xian)象(xiang)或者跟腱處的皮膚發紅(hong)(hong)發燙，當病變惡化，肌腱會腫大，在病變區域出(chu)現(xian)結節。

起因(yin)：小腿肌肉過度(du)緊張(zhang)或(huo)疲勞(lao)，導致將(jiang)跑(pao)步中(zhong)產生的(de)負擔轉嫁(jia)到跟腱上，通常(chang)由不正確的(de)拉伸(shen)、急速(su)增加(jia)超負荷距離或(huo)者過度(du)訓練強度(du)例如爬山、加(jia)速(su)跑(pao)等引起，各方面的(de)壓力(li)都匯總到了(le)跟腱上。跑(pao)步內翻者容易引發(fa)跟腱炎。

3、足底筋膜炎

癥狀(zhuang)：足底足跟(gen)處(chu)劇烈疼痛(tong)，尤(you)其(qi)是清晨(chen)起床后的(de)(de)第一步以及跑(pao)步開始前。因(yin)為睡覺時(shi)足底筋膜(mo)不再負重(zhong)，處(chu)于較為縮短的(de)(de)狀(zhuang)態。因(yin)而(er)當(dang)早晨(chen)下床踩地時(shi)，會對足底筋膜(mo)產生較大較快的(de)(de)牽(qian)(qian)拉，進而(er)引起疼痛(tong)。你可以用慢走或者改(gai)變跑(pao)步的(de)(de)步伐來緩(huan)解疼痛(tong)，不過這都(dou)只是暫時(shi)的(de)(de)，待運動(dong)再次過度(du)，足底筋膜(mo)被牽(qian)(qian)拉的(de)(de)次數漸增，癥狀(zhuang)又會再現。

起因：跖(zhi)腱(jian)膜(mo)受到外力長時間沖擊(ji)或擠壓。跑姿嚴重內(nei)翻。高足弓(gong)及剛(gang)性足。訓練過度。

4、髂脛束綜合癥

癥狀：跑步上下坡或(huo)長時(shi)間爬樓(lou)梯，膝蓋(gai)出現劇痛(tong)。膝關(guan)(guan)節彎曲20-30度時(shi)，疼痛(tong)明顯。髖關(guan)(guan)節外展(zhan)時(shi)力量降低。

起(qi)因：跑姿不正確，例(li)如嚴重內翻(fan)引發膝(xi)蓋(gai)(gai)骨過(guo)度(du)傾斜(xie)彎曲運(yun)動造成股(gu)四(si)頭(tou)(tou)肌(ji)缺乏力量。股(gu)四(si)頭(tou)(tou)肌(ji)輔助于膝(xi)蓋(gai)(gai)骨的運(yun)動。肌(ji)肉失(shi)去平衡--弱(ruo)股(gu)四(si)頭(tou)(tou)肌(ji)、腿筋以(yi)及(ji)髂脛束之間。不合適的鞋子。過(guo)度(du)訓練。

跑步容易受傷的部位

1、臀部

說到臀部(bu)那就是髖(kuan)關(guan)節(jie)了(le)，髖(kuan)關(guan)節(jie)周圍的囊液用于潤滑肌肉和(he)肌腱，一旦粘液囊出現炎癥后，就是粘液囊炎。造成粘液囊炎產生的原因主要(yao)是：長期(qi)、持續、反復、集中和(he)力量(liang)稍(shao)大(da)的摩擦(ca)和(he)壓迫。

2、膝蓋

膝蓋易發的(de)病癥(zheng)包括髕(bin)(bin)骨疼(teng)(teng)痛(tong)綜(zong)合征、髕(bin)(bin)腱(jian)(jian)末端(duan)癥(zheng)和半月板撕裂等。髕(bin)(bin)骨疼(teng)(teng)痛(tong)綜(zong)合征也就是常說(shuo)的(de)“跑步膝”，是由于膝蓋骨和股骨之(zhi)間的(de)重復性摩擦導致膝蓋骨疼(teng)(teng)痛(tong)。髕(bin)(bin)腱(jian)(jian)末端(duan)癥(zheng)是由于從髕(bin)(bin)骨到(dao)脛骨上端(duan)之(zhi)間的(de)肌腱(jian)(jian)出現了炎癥(zheng)，疼(teng)(teng)痛(tong)發生在(zai)膝蓋骨的(de)底部，特別是進行下坡跑步時。半月板隨著(zhu)年齡的(de)增長會(hui)變得更薄，更容易受傷。

3、腳踝

腳(jiao)踝(huai)處(chu)(chu)的傷病包(bao)括肌(ji)腱(jian)病變和(he)腳(jiao)踝(huai)扭(niu)傷。肌(ji)腱(jian)病變是(shi)由于(yu)(yu)腳(jiao)踝(huai)處(chu)(chu)最(zui)大的肌(ji)腱(jian)出(chu)現了(le)(le)炎癥(zheng)，而腳(jiao)踝(huai)扭(niu)傷則是(shi)由于(yu)(yu)用于(yu)(yu)穩(wen)定踝(huai)關節的韌(ren)帶受到(dao)了(le)(le)破壞(huai)。所(suo)以跑步(bu)要進行力(li)量(liang)訓(xun)練提高穩(wen)定性。

4、腳趾

大(da)腳(jiao)(jiao)趾(zhi)容易出現拇(mu)囊(nang)炎，這是由(you)于重(zhong)復性的(de)壓力或鞋子(zi)過緊對腳(jiao)(jiao)趾(zhi)擠(ji)壓造成的(de)的(de)關節錯位，會在大(da)腳(jiao)(jiao)趾(zhi)的(de)起始部(bu)形成隆起，出現腫脹現象(xiang)。

跑步受傷應急處理

如果(guo)我(wo)們(men)是簡(jian)單的(de)(de)外傷，我(wo)們(men)就(jiu)需(xu)(xu)要進(jin)(jin)行一下處理。通常容易(yi)摔傷的(de)(de)地方(fang)是手肘、手部、膝蓋、小腿，我(wo)們(men)需(xu)(xu)要準(zhun)備簡(jian)單的(de)(de)消毒(du)，我(wo)們(men)可以選(xuan)擇雙(shuang)氧(yang)水(shui)進(jin)(jin)行消毒(du)，但是我(wo)們(men)在涂(tu)抹(mo)雙(shuang)氧(yang)水(shui)的(de)(de)時(shi)候，需(xu)(xu)要手法(fa)輕(qing)柔(rou)，少量使用，否則(ze)會感到疼痛(tong)。

然后我(wo)們(men)需要涂(tu)抹碘伏(fu)，進(jin)行再一次的(de)消(xiao)(xiao)毒。使用碘伏(fu)后，我(wo)們(men)就可(ke)以(yi)涂(tu)抹一些促進(jin)傷(shang)口(kou)恢(hui)復的(de)藥水(shui)，具體請咨詢(xun)藥店的(de)工作人員(yuan)，再次不(bu)做推(tui)薦。傷(shang)口(kou)短(duan)期(qi)內不(bu)可(ke)以(yi)沾(zhan)水(shui)，如(ru)果患處實(shi)在比(bi)較大的(de)話(hua)，我(wo)們(men)需要口(kou)服(fu)消(xiao)(xiao)炎藥防止傷(shang)口(kou)感染了。如(ru)果傷(shang)口(kou)過(guo)深的(de)話(hua)，就可(ke)以(yi)考(kao)慮根據個人需要就醫(yi)，可(ke)以(yi)進(jin)行簡(jian)單縫合。

受傷怎么快速恢復

肌肉拉(la)傷后(hou)應該要立即停止活動(dong)(dong)。可以在(zai)24小時(shi)(shi)內用冰塊冰敷(fu)拉(la)傷處，在(zai)24小時(shi)(shi)之后(hou)，可根據拉(la)傷的(de)情況，適當的(de)進行熱(re)敷(fu)。但如(ru)果在(zai)冷敷(fu)和熱(re)敷(fu)后(hou)沒(mei)有緩解(jie)，應該要及時(shi)(shi)配(pei)合醫生使用電療(liao)、按摩、針灸等物理方式治療(liao)。也(ye)可在(zai)醫生的(de)指導下使用跌打鎮痛(tong)的(de)藥膏。建議在(zai)治療(liao)期間(jian)要絕對的(de)禁止活動(dong)(dong)，可有效幫助(zhu)恢復。