抬腿運動

坐(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)骨(gu)(gu)(gu)神(shen)經(jing)(jing)痛(tong)(tong)怎么(me)鍛(duan)煉恢(hui)復、坐(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)骨(gu)(gu)(gu)神(shen)經(jing)(jing)痛(tong)(tong)的運動有哪(na)些？坐(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)骨(gu)(gu)(gu)神(shen)經(jing)(jing)痛(tong)(tong)的病人(ren)其實可以適當地做一些抬腿(tui)(tui)運動來(lai)改善坐(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)骨(gu)(gu)(gu)神(shen)經(jing)(jing)痛(tong)(tong)的問題。而且抬腿(tui)(tui)運動對于場地要(yao)求也(ye)不(bu)高。沒事的時(shi)(shi)候(hou)坐(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)在(zai)床邊也(ye)好(hao)，坐(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)在(zai)辦公(gong)椅上(shang)也(ye)好(hao)，直坐(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)，然(ran)后就可以進行(xing)腿(tui)(tui)部下垂和(he)抬高的抬腿(tui)(tui)運動了(le)，但在(zai)做的時(shi)(shi)候(hou)需要(yao)注意，不(bu)可做太快，而是要(yao)放緩(huan)速(su)度，這是緩(huan)解(jie)坐(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)骨(gu)(gu)(gu)神(shen)經(jing)(jing)痛(tong)(tong)的好(hao)方法之一。

腰部轉動

適(shi)當的(de)腰部(bu)轉動(dong)，是緩解坐(zuo)骨神經痛比(bi)較適(shi)宜的(de)一種方法。這(zhe)套動(dong)作簡單且有效(xiao)，只需要(yao)保持(chi)站姿，雙腳分(fen)開與肩同寬，雙手叉(cha)腰轉動(dong)腰部(bu)即可。腰部(bu)轉動(dong)法對(dui)場地和時(shi)間沒有要(yao)求，不(bu)管是在辦(ban)公室(shi)坐(zuo)累了或者是在家有空了，都(dou)可以隨時(shi)站起來進行鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)。本文盤(pan)點的(de)鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)方法有緩解癥狀之效(xiao)，但(dan)不(bu)能一蹴而(er)就，Maigoo小編建議鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)的(de)量和時(shi)間慢(man)慢(man)增(zeng)加，直(zhi)到身體(ti)完全適(shi)應。

仰臥起坐

仰臥起坐也是坐骨神經疼的自我療法，我們的身體在做仰臥起坐時，骶骨的骶尖會成為受力點，隨著身體在做仰臥起坐期間一次一次地坐起來，這會使得骶骨尖端向上翻，逐漸恢復到正確的方向。有人會說，做仰臥起坐太費勁了，甚至有點不舒服。其實這很好解決，只需要在后背墊一些東西，比如枕頭、靠墊之類的。你可以根據加墊物的多少來調節角度，這樣就容易多了。仰臥起坐的正確做法>>

靠墻站立

“靠墻(qiang)站立(li)”是(shi)坐骨(gu)神經疼的自我(wo)療法之一。很多人長時(shi)(shi)間(jian)久坐不動或(huo)者經常(chang)彎(wan)腰(yao)，時(shi)(shi)間(jian)一久，腰(yao)部的疼痛感(gan)就會很明顯，而通過靠墻(qiang)站立(li)、挺直(zhi)腰(yao)背這種方式能夠(gou)讓腰(yao)椎(zhui)功能保持正常(chang)。在靠墻(qiang)挺直(zhi)腰(yao)背時(shi)(shi)，我(wo)們可以(yi)感(gan)覺到局部有(you)(you)輕微(wei)的酸脹感(gan)，對坐骨(gu)神經痛有(you)(you)一定改(gai)善作(zuo)用。值得(de)一提的是(shi)，長期堅(jian)持靠墻(qiang)站立(li)還有(you)(you)助于改(gai)善我(wo)們“圓(yuan)肩駝背”的癥狀。

下蹲動作

適量(liang)的(de)做一些下(xia)(xia)蹲(dun)動作(zuo)對坐(zuo)骨神經痛患者來說(shuo)也是很有幫助的(de)。不(bu)過這(zhe)里(li)說(shuo)的(de)下(xia)(xia)蹲(dun)并不(bu)是我們常見的(de)雙(shuang)腿同時下(xia)(xia)蹲(dun)。這(zhe)里(li)說(shuo)的(de)下(xia)(xia)蹲(dun)是指：雙(shuang)手托住凳子或固定(ding)裝置，一只(zhi)腿彎(wan)曲下(xia)(xia)蹲(dun)、另一只(zhi)腿繃進(jin)(jin)行(xing)下(xia)(xia)蹲(dun)。兩只(zhi)腿交(jiao)替動作(zuo)進(jin)(jin)行(xing)鍛(duan)煉(lian)，對與坐(zuo)骨神經痛有很好的(de)緩解作(zuo)用，且(qie)與腰部轉動法一樣(yang)，辦公(gong)室或家里(li)都可以進(jin)(jin)行(xing)鍛(duan)煉(lian)，非常方便。這(zhe)是預防坐(zuo)骨神經痛的(de)運動。

梨狀肌伸展操

動作(zuo)一(yi)(yi)：在地板仰躺，雙(shuang)膝彎曲，腳(jiao)(jiao)跟(gen)貼近(jin)臀(tun)部(bu)并(bing)置(zhi)于(yu)(yu)膝蓋正下方(fang)(fang)(fang)；雙(shuang)手(shou)放在大(da)腿(tui)(tui)前(qian)(qian)方(fang)(fang)(fang)，滑至大(da)腿(tui)(tui)根部(bu)貼近(jin)骨盆，并(bing)輕推(tui)(tui)(tui)大(da)腿(tui)(tui)骨根部(bu)；抬(tai)起右(you)腳(jiao)(jiao)并(bing)交叉放在左(zuo)腿(tui)(tui)上(shang)(shang)；背(bei)部(bu)微(wei)(wei)(wei)彎，雙(shuang)手(shou)抓(zhua)住(zhu)大(da)腿(tui)(tui)后(hou)(hou)方(fang)(fang)(fang)，大(da)腿(tui)(tui)用力推(tui)(tui)(tui)向(xiang)雙(shuang)手(shou)遠離頭部(bu)；堅持一(yi)(yi)段時(shi)間后(hou)(hou)換邊(bian)操作(zuo)。動作(zuo)二：仰躺并(bing)將(jiang)右(you)腿(tui)(tui)交叉跨(kua)于(yu)(yu)左(zuo)腿(tui)(tui)上(shang)(shang)；抬(tai)起雙(shuang)腿(tui)(tui)，活動雙(shuang)腳(jiao)(jiao)，雙(shuang)手(shou)伸向(xiang)腳(jiao)(jiao)踝并(bing)抓(zhua)住(zhu)腳(jiao)(jiao)踝外(wai)側后(hou)(hou)，將(jiang)雙(shuang)腿(tui)(tui)推(tui)(tui)(tui)向(xiang)肚(du)子；伸展腳(jiao)(jiao)趾，雙(shuang)腳(jiao)(jiao)持續微(wei)(wei)(wei)微(wei)(wei)(wei)活動，并(bing)盡(jin)量(liang)將(jiang)雙(shuang)腿(tui)(tui)推(tui)(tui)(tui)向(xiang)身(shen)體，堅持一(yi)(yi)段時(shi)間后(hou)(hou)換邊(bian)操作(zuo)。動作(zuo)三：右(you)腳(jiao)(jiao)在前(qian)(qian)為弓步狀，左(zuo)膝著地，左(zuo)腳(jiao)(jiao)背(bei)平坦(tan)著地；慢慢抬(tai)起上(shang)(shang)半身(shen)，并(bing)將(jiang)雙(shuang)手(shou)輕放于(yu)(yu)右(you)大(da)腿(tui)(tui)上(shang)(shang)；臀(tun)部(bu)稍(shao)微(wei)(wei)(wei)靠前(qian)(qian)，保持右(you)膝蓋在腳(jiao)(jiao)趾后(hou)(hou)方(fang)(fang)(fang)，感受左(zuo)側髖屈肌的伸展；堅持一(yi)(yi)段時(shi)間后(hou)(hou)換邊(bian)操作(zuo)。

瑜伽和普拉提動作

坐骨神經痛(tong)的(de)(de)運動療法：有(you)一些瑜(yu)伽和普拉提(ti)動作也是適(shi)用(yong)于緩解坐骨神經痛(tong)的(de)(de)，常(chang)見的(de)(de)是背伸動作，可(ke)以做一些橋式的(de)(de)瑜(yu)伽動作——人平臥(wo)在床(chuang)上(shang)，雙(shuang)腳跟(gen)向后(hou)靠近臀(tun)(tun)部(bu)(bu)，然(ran)后(hou)雙(shuang)手(shou)握住(zhu)腳踝部(bu)(bu)，吸氣時臀(tun)(tun)部(bu)(bu)向上(shang)抬起，呼氣時將(jiang)(jiang)臀(tun)(tun)部(bu)(bu)慢慢落下。也可(ke)以平臥(wo)以后(hou)將(jiang)(jiang)雙(shuang)手(shou)放在身體的(de)(de)兩側，用(yong)雙(shuang)腳將(jiang)(jiang)臀(tun)(tun)部(bu)(bu)撐起，這樣通過放松臀(tun)(tun)部(bu)(bu)的(de)(de)肌肉，減輕坐骨神經受到刺激的(de)(de)強度。

飛燕式動作

飛燕(yan)姿勢是鍛煉腰背的有效方法之一，鍛煉時間和(he)強度因人(ren)而異，鍛煉過程需(xu)要(yao)循序漸進(jin)，不可在疼痛期間練習。做這個姿勢時，可以(yi)俯臥(wo)在瑜伽墊上，抬(tai)起(qi)胸部(bu)，前后(hou)(hou)拉(la)直(zhi)雙腿，抬(tai)起(qi)頭部(bu)，胸部(bu)和(he)四肢離開地(di)面，保持約(yue)3到5秒鐘，然(ran)后(hou)(hou)放松約(yue)5秒鐘，然(ran)后(hou)(hou)再次抬(tai)起(qi)。如(ru)果在運動中(zhong)感(gan)到不適(shi)，需(xu)立即停止休息，以(yi)免坐(zuo)骨神(shen)經(jing)痛加重。

鴿式伸展

坐骨神經(jing)痛的鍛煉方(fang)法(fa)——鴿式伸展：采取(qu)跑步姿(zi)勢(shi)，右(you)(you)腳前(qian)弓，左腳后箭，右(you)(you)腳橫(heng)擺貼(tie)地(di)，左腳朝身后伸展，同時軀干向地(di)面壓近，讓右(you)(you)大腿盡量碰觸(chu)到胸(xiong)口，保持背(bei)部(bu)與臀部(bu)的挺(ting)直，用前(qian)臂抵住額頭休息(xi)，這個姿(zi)勢(shi)能舒緩大腿肌肉，保持30秒后換(huan)另一只腳操(cao)作(zuo)。

蛙式伸展

采取趴臥姿勢，雙手(shou)前(qian)臂支撐(cheng)，左(zuo)右大(da)腿微張(zhang)，腳掌(zhang)分別(bie)向左(zuo)右側貼(tie)地(di)，慢慢擴張(zhang)膝蓋的寬度，使大(da)腿內(nei)側肌感覺到有效的舒展，注意(yi)要(yao)保持(chi)小腿的內(nei)側緊貼(tie)地(di)面，維持(chi)姿勢至少30秒。本文提(ti)到的坐骨神(shen)經痛的鍛(duan)煉方法(fa)，患者可(ke)以根據自身情況(kuang)進行挑選(xuan)，但在坐骨神(shen)經痛發病期間，最(zui)好(hao)不(bu)要(yao)隨意(yi)運(yun)動，不(bu)然會加(jia)重病情。

研究聲明：坐(zuo)骨神(shen)經(jing)痛的(de)(de)(de)鍛(duan)煉(lian)方法(fa)(fa)榜中榜，主要盤點了部分用于(yu)緩(huan)解(jie)(jie)“坐(zuo)骨神(shen)經(jing)痛”病癥的(de)(de)(de)基礎鍛(duan)煉(lian)方法(fa)(fa)。坐(zuo)骨神(shen)經(jing)痛是一種很常見的(de)(de)(de)情況，適當(dang)鍛(duan)煉(lian)可緩(huan)解(jie)(jie)癥狀(zhuang)，但完(wan)全康復的(de)(de)(de)具體療(liao)法(fa)(fa)，請前往(wang)當(dang)地正規醫院就診；本網站不提供健康指導，本榜單僅供閱讀(du)交流。