抬腿運動

坐(zuo)骨(gu)(gu)神(shen)經痛(tong)怎么鍛煉(lian)恢復、坐(zuo)骨(gu)(gu)神(shen)經痛(tong)的(de)(de)運動(dong)(dong)有哪些？坐(zuo)骨(gu)(gu)神(shen)經痛(tong)的(de)(de)病人其實可以(yi)適當地(di)做(zuo)一些抬腿(tui)運動(dong)(dong)來改(gai)善(shan)坐(zuo)骨(gu)(gu)神(shen)經痛(tong)的(de)(de)問題。而且抬腿(tui)運動(dong)(dong)對于場地(di)要(yao)求也(ye)不高(gao)。沒事(shi)的(de)(de)時候坐(zuo)在(zai)床邊也(ye)好，坐(zuo)在(zai)辦公椅上也(ye)好，直坐(zuo)，然后就可以(yi)進行腿(tui)部下(xia)垂和抬高(gao)的(de)(de)抬腿(tui)運動(dong)(dong)了，但在(zai)做(zuo)的(de)(de)時候需要(yao)注意，不可做(zuo)太快(kuai)，而是要(yao)放緩(huan)速度，這(zhe)是緩(huan)解坐(zuo)骨(gu)(gu)神(shen)經痛(tong)的(de)(de)好方法之一。

腰部轉動

適當的腰部轉動，是緩解(jie)(jie)坐骨神經(jing)痛比較適宜的一種(zhong)方法。這(zhe)套動作簡單且有效(xiao)，只需要保持站(zhan)姿，雙腳分開與肩同(tong)寬(kuan)，雙手叉腰轉動腰部即(ji)可(ke)(ke)。腰部轉動法對(dui)場地和(he)時(shi)間(jian)沒(mei)有要求，不(bu)管是在辦公室坐累了或者是在家有空(kong)了，都可(ke)(ke)以隨時(shi)站(zhan)起來進行鍛(duan)煉(lian)。本文盤(pan)點的鍛(duan)煉(lian)方法有緩解(jie)(jie)癥狀(zhuang)之效(xiao)，但不(bu)能一蹴(cu)而就，Maigoo小編建議鍛(duan)煉(lian)的量和(he)時(shi)間(jian)慢慢增加，直(zhi)到身體完全適應。

仰臥起坐

仰臥起坐也是坐骨神經疼的自我療法，我們的身體在做仰臥起坐時，骶骨的骶尖會成為受力點，隨著身體在做仰臥起坐期間一次一次地坐起來，這會使得骶骨尖端向上翻，逐漸恢復到正確的方向。有人會說，做仰臥起坐太費勁了，甚至有點不舒服。其實這很好解決，只需要在后背墊一些東西，比如枕頭、靠墊之類的。你可以根據加墊物的多少來調節角度，這樣就容易多了。仰臥起坐的正確做法>>

靠墻站立

“靠墻(qiang)(qiang)站(zhan)(zhan)立”是坐骨(gu)神經(jing)疼(teng)的(de)自我(wo)(wo)療法之一(yi)。很多人長時間(jian)久(jiu)坐不(bu)動(dong)或者經(jing)常(chang)彎(wan)腰(yao)(yao)，時間(jian)一(yi)久(jiu)，腰(yao)(yao)部的(de)疼(teng)痛(tong)感(gan)就會很明顯，而通過(guo)靠墻(qiang)(qiang)站(zhan)(zhan)立、挺(ting)直(zhi)腰(yao)(yao)背這種方(fang)式能夠讓腰(yao)(yao)椎功能保持(chi)正(zheng)常(chang)。在靠墻(qiang)(qiang)挺(ting)直(zhi)腰(yao)(yao)背時，我(wo)(wo)們可(ke)以感(gan)覺到局部有(you)輕(qing)微(wei)的(de)酸脹感(gan)，對坐骨(gu)神經(jing)痛(tong)有(you)一(yi)定改善作用(yong)。值得一(yi)提的(de)是，長期堅(jian)持(chi)靠墻(qiang)(qiang)站(zhan)(zhan)立還(huan)有(you)助于(yu)改善我(wo)(wo)們“圓肩(jian)駝背”的(de)癥狀。

下蹲動作

適量(liang)的(de)做一些下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)蹲(dun)動作(zuo)(zuo)對坐(zuo)(zuo)骨(gu)(gu)神(shen)經(jing)痛(tong)患者來(lai)說也是很有(you)幫(bang)助的(de)。不過這里說的(de)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)蹲(dun)并不是我們常見的(de)雙腿(tui)(tui)同時(shi)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)蹲(dun)。這里說的(de)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)蹲(dun)是指：雙手托住凳子或固定(ding)裝置，一只腿(tui)(tui)彎曲(qu)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)蹲(dun)、另(ling)一只腿(tui)(tui)繃進行下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)蹲(dun)。兩只腿(tui)(tui)交替動作(zuo)(zuo)進行鍛煉，對與坐(zuo)(zuo)骨(gu)(gu)神(shen)經(jing)痛(tong)有(you)很好的(de)緩解(jie)作(zuo)(zuo)用，且與腰部轉動法一樣，辦公室(shi)或家里都可以(yi)進行鍛煉，非常方(fang)便。這是預防坐(zuo)(zuo)骨(gu)(gu)神(shen)經(jing)痛(tong)的(de)運動。

梨狀肌伸展操

動(dong)作(zuo)一：在(zai)(zai)地板(ban)仰(yang)躺，雙(shuang)膝彎(wan)曲，腳(jiao)(jiao)(jiao)跟貼近臀部(bu)并(bing)(bing)置于膝蓋正(zheng)下(xia)方(fang)；雙(shuang)手(shou)(shou)放(fang)在(zai)(zai)大(da)腿(tui)(tui)前(qian)方(fang)，滑至大(da)腿(tui)(tui)根部(bu)貼近骨盆，并(bing)(bing)輕(qing)推(tui)大(da)腿(tui)(tui)骨根部(bu)；抬起(qi)右(you)(you)腳(jiao)(jiao)(jiao)并(bing)(bing)交叉(cha)放(fang)在(zai)(zai)左(zuo)腿(tui)(tui)上；背部(bu)微(wei)彎(wan)，雙(shuang)手(shou)(shou)抓住大(da)腿(tui)(tui)后(hou)(hou)方(fang)，大(da)腿(tui)(tui)用力(li)推(tui)向(xiang)(xiang)雙(shuang)手(shou)(shou)遠離(li)頭部(bu)；堅(jian)持(chi)一段時(shi)間后(hou)(hou)換邊(bian)操(cao)作(zuo)。動(dong)作(zuo)二：仰(yang)躺并(bing)(bing)將右(you)(you)腿(tui)(tui)交叉(cha)跨于左(zuo)腿(tui)(tui)上；抬起(qi)雙(shuang)腿(tui)(tui)，活(huo)動(dong)雙(shuang)腳(jiao)(jiao)(jiao)，雙(shuang)手(shou)(shou)伸(shen)向(xiang)(xiang)腳(jiao)(jiao)(jiao)踝(huai)并(bing)(bing)抓住腳(jiao)(jiao)(jiao)踝(huai)外側后(hou)(hou)，將雙(shuang)腿(tui)(tui)推(tui)向(xiang)(xiang)肚子(zi)；伸(shen)展腳(jiao)(jiao)(jiao)趾，雙(shuang)腳(jiao)(jiao)(jiao)持(chi)續微(wei)微(wei)活(huo)動(dong)，并(bing)(bing)盡量將雙(shuang)腿(tui)(tui)推(tui)向(xiang)(xiang)身體，堅(jian)持(chi)一段時(shi)間后(hou)(hou)換邊(bian)操(cao)作(zuo)。動(dong)作(zuo)三：右(you)(you)腳(jiao)(jiao)(jiao)在(zai)(zai)前(qian)為(wei)弓步狀，左(zuo)膝著(zhu)地，左(zuo)腳(jiao)(jiao)(jiao)背平坦(tan)著(zhu)地；慢(man)慢(man)抬起(qi)上半(ban)身，并(bing)(bing)將雙(shuang)手(shou)(shou)輕(qing)放(fang)于右(you)(you)大(da)腿(tui)(tui)上；臀部(bu)稍微(wei)靠前(qian)，保(bao)持(chi)右(you)(you)膝蓋在(zai)(zai)腳(jiao)(jiao)(jiao)趾后(hou)(hou)方(fang)，感受左(zuo)側髖屈肌的伸(shen)展；堅(jian)持(chi)一段時(shi)間后(hou)(hou)換邊(bian)操(cao)作(zuo)。

瑜伽和普拉提動作

坐(zuo)(zuo)骨(gu)(gu)神經痛的(de)(de)(de)運動(dong)(dong)療法：有一些瑜(yu)(yu)伽(jia)和普拉提動(dong)(dong)作也(ye)是適用于緩解坐(zuo)(zuo)骨(gu)(gu)神經痛的(de)(de)(de)，常見的(de)(de)(de)是背伸動(dong)(dong)作，可以做(zuo)一些橋(qiao)式(shi)的(de)(de)(de)瑜(yu)(yu)伽(jia)動(dong)(dong)作——人平(ping)臥(wo)在(zai)(zai)床(chuang)上(shang)，雙(shuang)(shuang)腳(jiao)跟向(xiang)后(hou)靠近(jin)臀(tun)(tun)部(bu)，然(ran)后(hou)雙(shuang)(shuang)手握住腳(jiao)踝部(bu)，吸氣時臀(tun)(tun)部(bu)向(xiang)上(shang)抬起，呼氣時將臀(tun)(tun)部(bu)慢慢落下。也(ye)可以平(ping)臥(wo)以后(hou)將雙(shuang)(shuang)手放(fang)(fang)在(zai)(zai)身體的(de)(de)(de)兩側，用雙(shuang)(shuang)腳(jiao)將臀(tun)(tun)部(bu)撐起，這樣通過放(fang)(fang)松臀(tun)(tun)部(bu)的(de)(de)(de)肌(ji)肉，減輕坐(zuo)(zuo)骨(gu)(gu)神經受到(dao)刺激的(de)(de)(de)強度。

飛燕式動作

飛燕姿(zi)勢(shi)是鍛(duan)煉腰背的有效方(fang)法之一，鍛(duan)煉時(shi)間和(he)強(qiang)度(du)因人而(er)異，鍛(duan)煉過程需要循序漸進(jin)，不可(ke)在疼(teng)痛期(qi)間練習。做這個姿(zi)勢(shi)時(shi)，可(ke)以俯臥在瑜伽墊(dian)上，抬起胸部(bu)，前后拉(la)直雙腿，抬起頭部(bu)，胸部(bu)和(he)四肢(zhi)離開(kai)地面，保持約3到(dao)5秒鐘(zhong)，然后放(fang)松約5秒鐘(zhong)，然后再(zai)次抬起。如果在運動中感(gan)到(dao)不適，需立即停止休息，以免坐骨神(shen)經痛加重。

鴿式伸展

坐骨神經(jing)痛的(de)鍛煉(lian)方法——鴿式伸展(zhan)：采取(qu)跑步(bu)姿勢(shi)，右腳前(qian)弓，左腳后箭，右腳橫擺貼地，左腳朝(chao)身后伸展(zhan)，同時軀干向地面壓近，讓右大腿(tui)盡量碰觸到胸口，保持(chi)背部與臀部的(de)挺直，用前(qian)臂抵住額頭休息，這個(ge)姿勢(shi)能(neng)舒(shu)緩(huan)大腿(tui)肌肉，保持(chi)30秒(miao)后換另一(yi)只(zhi)腳操作。

蛙式伸展

采取趴臥姿(zi)勢(shi)，雙手(shou)前臂支撐，左右(you)大腿微張，腳掌(zhang)分別向左右(you)側(ce)(ce)貼(tie)地(di)，慢慢擴張膝蓋的寬度(du)，使大腿內側(ce)(ce)肌感覺到(dao)(dao)有效(xiao)的舒展，注(zhu)意要保持小腿的內側(ce)(ce)緊貼(tie)地(di)面，維持姿(zi)勢(shi)至(zhi)少30秒。本文提到(dao)(dao)的坐骨神經痛(tong)的鍛煉(lian)方法，患者(zhe)可以根據自身(shen)情(qing)況進行挑選，但在坐骨神經痛(tong)發(fa)病期(qi)間，最(zui)好不要隨意運動，不然會(hui)加(jia)重病情(qing)。

研究聲明：坐(zuo)骨(gu)神(shen)經痛(tong)的鍛(duan)煉方(fang)法榜中榜，主要盤點了部分用于緩解(jie)“坐(zuo)骨(gu)神(shen)經痛(tong)”病癥(zheng)(zheng)的基礎鍛(duan)煉方(fang)法。坐(zuo)骨(gu)神(shen)經痛(tong)是(shi)一種很常見的情況，適當鍛(duan)煉可緩解(jie)癥(zheng)(zheng)狀，但完全康復的具體療法，請(qing)前往當地正規(gui)醫院就診；本網站不提供健(jian)康指導(dao)，本榜單僅供閱讀交流。