初學者學瑜伽先學什么

從(cong)零開(kai)始(shi)練(lian)瑜伽，也并沒有難度，只要(yao)掌握好(hao)動(dong)作要(yao)領，持續練(lian)習，就能慢慢掌握。那簡單的瑜伽動(dong)作有哪(na)些呢？今天(tian)小編(bian)教教大家(jia)，讓大家(jia)從(cong)頭(tou)開(kai)始(shi)練(lian)起。

1、半月式

站在瑜伽墊上，昂首挺(ting)胸，調整呼吸，雙(shuang)手緩(huan)慢向(xiang)上伸展，手指交叉(cha)握緊，手臂(bei)緊貼雙(shuang)耳，深呼吸，慢慢吐(tu)(tu)氣，吐(tu)(tu)氣的同時從不(bu)同角度彎曲(qu)下壓(ya)。

2、樹式

身體(ti)站直，兩腳(jiao)(jiao)并攏，眼(yan)睛注視前(qian)方，讓身體(ti)重心(xin)落在左腳(jiao)(jiao)上，然后慢慢抬起右(you)腳(jiao)(jiao)，雙(shuang)手握住右(you)腳(jiao)(jiao)，并把右(you)腳(jiao)(jiao)放在左腳(jiao)(jiao)的根部，需注意的是，臀部要收緊，雙(shuang)手要在胸前(qian)合(he)掌，堅持10秒。

3、三角伸展式

先站直(zhi)，深(shen)(shen)呼(hu)吸，然后兩腿分開，兩手(shou)(shou)(shou)(shou)從(cong)側面平舉，呼(hu)氣，將右手(shou)(shou)(shou)(shou)放(fang)在右腳上，左手(shou)(shou)(shou)(shou)手(shou)(shou)(shou)(shou)指并攏(long)，眼睛望著(zhu)左手(shou)(shou)(shou)(shou)手(shou)(shou)(shou)(shou)指，保持3-5分鐘，持續深(shen)(shen)呼(hu)吸，最(zui)后，吸氣時，還原到站直(zhi)的方式，換另一(yi)側再做。

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4、云雀式

跪坐在地上，上身(shen)保持平直(zhi)，右腳彎曲，腳跟置(zhi)于會陰處(chu)，左(zuo)腿往后(hou)(hou)伸直(zhi)，雙手扶地，平衡后(hou)(hou)，兩臂(bei)側平伸。吸氣，上身(shen)盡(jin)量(liang)后(hou)(hou)仰，擴展胸(xiong)膛(tang)，舒適(shi)地呼吸，保持姿勢10-15秒。還原到站直(zhi)的方式，換腿再做(zuo)。

瑜伽入門動作

1、祈禱式

做法：挺身(shen)(shen)直立，雙腳并攏。雙手胸(xiong)前合掌。放松全身(shen)(shen)。調勻呼吸。

益處：建(jian)立集中和寧靜的狀態，為(wei)要做的練習做準備。

2、展臂式（雙臂向上(shang)舉(ju)）

做法(fa)：上臂向上舉過頭(tou)，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭(tou)和(he)上身。

呼吸：雙臂上(shang)舉時吸氣。

益處：伸展腹部(bu)臟器，因此消(xiao)除過多的(de)脂肪(fang)，并(bing)改(gai)善消(xiao)化(hua)。鍛(duan)煉手臂和肩部(bu)肌(ji)肉。加強脊神經，開闊肺(fei)葉。

3、前屈式(shi)（手(shou)觸腳式(shi)）

做(zuo)法：身體(ti)向前(qian)屈直(zhi)到(dao)雙手(shou)或(huo)手(shou)指(zhi)觸(chu)到(dao)腳的任何一(yi)側，或(huo)腳前(qian)的地(di)上(shang)。使(shi)用前(qian)額(e)觸(chu)到(dao)雙腿，但不(bu)要拉傷。雙膝保持伸直(zhi)。

呼吸：身體(ti)前屈時呼氣(qi)(qi)。在最后位置時試收(shou)縮腹(fu)部(bu)，最大量地呼氣(qi)(qi)。

益處：有助(zhu)于消除或預防胃部或腹部疾(ji)病，減少腹部多余脂(zhi)肪。改善(shan)消化(hua)。有助(zhu)于消除便(bian)秘，使脊柱柔軟，加強脊神(shen)經。

4、騎馬式

做法：盡量向后伸出右(you)(you)腿。同時屈(qu)左腿，但左腳要保(bao)持(chi)原(yuan)位。兩(liang)臂保(bao)持(chi)伸直，在(zai)原(yuan)位上(shang)。動作末尾(wei)時，身體重量應(ying)(ying)當由(you)兩(liang)手，左腳，右(you)(you)膝和右(you)(you)腳趾來支撐(cheng)。在(zai)最后姿勢時，頭應(ying)(ying)向后仰起(qi)，背成弓形，向上(shang)凝視。

呼吸：右腿向后伸展時吸氣(qi)。

益處：按摩(mo)腹部(bu)器官，改善(shan)其(qi)活動功能。加(jia)強兩(liang)腿肌肉，得到神經平(ping)衡(heng)。

5、山岳式

做法：伸直(zhi)雙腿，雙腳(jiao)并(bing)攏，身(shen)體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使(shi)它位于兩(liang)(liang)臂之間。身(shen)體應成為三角形的兩(liang)(liang)條邊。在最(zui)后位置時雙腿和雙臂應伸直(zhi)，在此姿勢(shi)時試將(jiang)兩(liang)(liang)腳(jiao)跟(gen)著地。

呼吸：伸直(zhi)雙腿和(he)彎曲軀(qu)干時(shi)呼氣。

益處(chu)：加強(qiang)雙臂和兩(liang)腿神經和肌(ji)肉。與前一姿勢相反的方向(xiang)彎(wan)曲脊柱(zhu)，因此(ci)進一步有(you)助于(yu)脊柱(zhu)的柔軟(ruan)。加強(qiang)脊神經，并向(xiang)他(ta)們(men)供應(ying)新鮮血(xue)液(ye)。

6、八體投地式

做法：身體放(fang)低及地，以至于(yu)在(zai)此姿勢的最(zui)后位置時只有雙(shuang)腳(jiao)腳(jiao)趾，雙(shuang)膝，胸部，雙(shuang)手(shou)和下巴(ba)觸地。髖(kuan)部和腹部應稍微抬離地面。

呼吸(xi)：呼盡后再行(xing)屏氣。

益處(chu)：加(jia)強大腿和手(shou)臂肌肉。發展胸(xiong)部。

7、眼鏡蛇式

做法(fa)：伸直雙臂(bei)，從腰部抬(tai)起身體(ti)。頭朝后(hou)仰(yang)，這個階段與眼(yan)鏡蛇式的最后(hou)位置相同(tong)。

呼吸：抬(tai)起(qi)身體和弓背時吸氣。

益(yi)處：腹(fu)部(bu)受到壓縮，有(you)(you)助(zhu)于從腹(fu)部(bu)器(qi)官擠出淤血。這(zhe)姿(zi)勢對所有(you)(you)胃病，包括消化(hua)不良和便泌非常有(you)(you)用(yong)。弓(gong)背鍛煉脊柱(zhu)，使肌肉柔軟，使最重要的脊神(shen)經重新煥發(fa)活力。

8、騎(qi)馬(ma)式（與(yu)姿勢(shi)四相同）

做法：屈左(zuo)腿(tui)，使(shi)(shi)左(zuo)腳朝前，以便它靠近雙(shuang)手。同時放低右膝(xi)使(shi)(shi)其觸地。

呼吸：右(you)腿向后(hou)時吸氣(qi)。

益(yi)處：參閱姿勢四(si)。

9、前(qian)屈式(shi)（手(shou)觸腳(jiao)式(shi)）（與姿勢三(san)相同）

做法：右腳放(fang)在左腳旁(pang)，雙(shuang)腿伸直，試將(jiang)前額盡(jin)量靠近兩(liang)(liang)膝(xi)。如果(guo)不(bu)能觸到雙(shuang)膝(xi)就不(bu)要硬做，但(dan)兩(liang)(liang)腿不(bu)能彎曲(qu)。

呼吸(xi)：在做此動作時呼氣。

益處：參閱姿(zi)勢三。

瑜伽初學者練習瑜伽注意事項

1、飲食(shi)避免(mian)油膩、辛辣。練習前至少3小時內不(bu)能進食(shi)，練習后1小時進食(shi)比(bi)較科學。

2、練(lian)習前需盡量解完(wan)大、小便。

3、在(zai)練習瑜伽后(hou)至少(shao)15分鐘(zhong)再沐浴。

4、不(bu)要在烈(lie)日下(xia)做瑜(yu)伽。

5、做(zuo)上體(ti)往(wang)下倒(dao)立的(de)姿勢(shi)時，高血(xue)(xue)壓、低(di)血(xue)(xue)壓患者、頭部(bu)受過傷害的(de)人，暈眩病人、心(xin)衰的(de)人不要(yao)做(zuo)，經期婦女也不要(yao)做(zuo)，以免(mian)頭部(bu)充血(xue)(xue)而發生危險(xian)。

6、不(bu)用擔心自己(ji)筋骨硬，承受不(bu)了各種姿勢的(de)折(zhe)磨，其實只要按照老師的(de)練(lian)習程序，再配合老師所指導的(de)呼吸和(he)伸(shen)展身體的(de)技巧，順其自然、慢(man)慢(man)進展。

7、習練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松的瑜伽服。習練時最好光著(zhu)腳，并摘掉手表(biao)、腰帶或其他飾物。

8、爭取每(mei)天都在(zai)同一(yi)個時間練習。

9、習(xi)練時保(bao)持空氣流通對于調(diao)息練習(xi)很重要。

10、墊子要(yao)有支(zhi)撐性，太(tai)軟或太(tai)硬都不好，千萬不能讓腳(jiao)下打滑。

11、有些人(ren)從書本或錄(lu)像(xiang)中學習(xi)瑜伽(jia)。練習(xi)者務必確保不要做得過火，以免對身(shen)體造(zao)成傷害。

零基礎學瑜伽需要多久

學(xue)習(xi)瑜(yu)伽一般(ban)大家都會學(xue)到瑜(yu)伽的118個(ge)(ge)招式(shi)(shi)，其(qi)中包括(kuo)到(dao)不限于坐式(shi)(shi)，站立式(shi)(shi)，下腰式(shi)(shi)，前彎式(shi)(shi)，后彎式(shi)(shi)，倒立式(shi)(shi)，每一(yi)式(shi)(shi)都應學習(xi)至少(shao)半個(ge)(ge)月左(zuo)右的時(shi)間。學習瑜(yu)伽可以選擇專業的瑜(yu)伽培訓機構報(bao)名學習，可有效(xiao)提(ti)高(gao)效(xiao)率，一般是2-6個月就能(neng)完全學會。但是(shi)學的(de)都(dou)是(shi)體位，呼吸，引導以及一些理論知識。

初學瑜伽身體僵硬怎么辦

1、回到身體上的練習，從(cong)根基做起(qi)

身穩(wen)則骨正(zheng)筋(jin)強，腳底的(de)(de)力量來自于大(da)地(di)，大(da)地(di)的(de)(de)力量向上傳(chuan)遞，依(yi)次擺正(zheng)各個關節，啟動(dong)周(zhou)圍的(de)(de)韌帶收緊和固定骨骼(ge)位置。

2、回到對呼吸的觀察，順著呼吸，帶動身體；同時順著身體，深(shen)入呼吸

呼(hu)(hu)吸(xi)是身體的(de)動力，在呼(hu)(hu)吸(xi)的(de)帶動參與下(xia)，氣(qi)體推動血(xue)液運(yun)行，血(xue)液滋養(yang)筋脈(mo)。在呼(hu)(hu)吸(xi)與身體的(de)融合和順應中，一個(ge)呼(hu)(hu)吸(xi)一個(ge)呼(hu)(hu)吸(xi)地，通(tong)過身體動作(zuo)進行呼(hu)(hu)吸(xi)練習。

3、心(xin)靜而氣柔，氣柔則身(shen)軟

學(xue)會對自己每(mei)一刻的觀察(cha)和(he)體驗，其中(zhong)也包括對感官意識(shi)，對心(xin)的練(lian)習。當(dang)(dang)心(xin)靜下來，就像水止(zhi)住一樣(yang)，內在祥和(he)，外在平(ping)靜，帶著柔力(li)，培養當(dang)(dang)下之心(xin)。