辦公室瑜伽的好處

1、首先瑜伽注重呼吸調節，它教你如何控制呼吸，并且練習肋間肌肉，調查證明約有兩周左右的時間即可顯著提升肺活量。靈活性和柔韌性也是辦公室一族的通病，特別是肩膀和腳踝部位。

2、這些部位的緊張是背(bei)、膝(xi)蓋及(ji)關節疼痛的主(zhu)要原因，瑜伽(jia)促使這些部位血液流(liu)通，帶去所需養(yang)分，因而顯著改善靈活性，減緩骨(gu)關節炎(yan)和腕管綜(zong)合征引起的疼痛。

3、另(ling)外，辦(ban)公室(shi)瑜伽(jia)還可以(yi)提升淋(lin)(lin)巴(ba)系統。人(ren)體(ti)中淋(lin)(lin)巴(ba)系統比(bi)血管還大，但由于(yu)不像血液那般有(you)心(xin)臟供給，它們的(de)(de)流通(tong)只能(neng)依靠肌(ji)肉(rou)和重(zhong)力。所以(yi)不停改變身體(ti)姿態是種很有(you)效的(de)(de)方法。健(jian)康的(de)(de)淋(lin)(lin)巴(ba)而且還能(neng)防治(zhi)心(xin)臟病。

辦公室瑜伽動作

1、挺秀胸部

方案：基礎呼吸式(shi)。

方(fang)法(fa)：坐在(zai)椅子(zi)上，雙(shuang)腿(tui)并攏(long)。雙(shuang)臂伸直扶穩坐椅，收下頜，脊椎伸直。先腹部(bu)放(fang)松(song)，用鼻子(zi)吸(xi)氣(qi)，并用力擴(kuo)胸，使氣(qi)充(chong)滿胸、腹部(bu)，肚(du)(du)子(zi)鼓起(qi);然(ran)后放(fang)松(song)下頜、呼氣(qi)，同(tong)時放(fang)松(song)胸部(bu)，肚(du)(du)子(zi)漸漸消下去。呼氣(qi)要用吸(xi)氣(qi)的(de)兩倍時間，從鼻子(zi)慢慢呼出、呼盡后，保(bao)持屏(ping)息狀態1~2秒鐘。

注意事項(xiang)：瑜(yu)伽的(de)(de)呼吸(xi)分深呼吸(xi)、輕呼吸(xi)和靜呼吸(xi)。根據(ju)動作的(de)(de)幅度大小、難易程度而采用不同的(de)(de)呼吸(xi)方法。不論練(lian)什么，在(zai)練(lian)前練(lian)后都要(yao)這樣調整(zheng)呼吸(xi)，每次做5秒鐘(zhong)。

功效：緊實(shi)胸部，防(fang)止(zhi)胸部下垂(chui)的(de)同時，還會使心情保持(chi)愉快、舒暢。

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2、靈活脖頸

方案：椅上壓頭式(shi)。

方法(fa)：調整好坐姿以后保持脊(ji)椎直立(li)，調勻呼吸(xi)。吸(xi)氣(qi)(qi)抬右手，扶在頭(tou)部(bu)一側;呼氣(qi)(qi)頭(tou)部(bu)向右側伸展，左肩放松，保持一次呼吸(xi);再吸(xi)氣(qi)(qi)頭(tou)部(bu)復(fu)原，放低(di)左手。左右手位置互換進行相同動作的對側練習。

注(zhu)意(yi)事項：在(zai)進(jin)行上半(ban)身(shen)小范圍內(nei)側(ce)身(shen)運動時，必須保持脊柱直立。

功(gong)效：可以(yi)利(li)用(yong)此招適時拉(la)伸(shen)頸(jing)部(bu)肌肉，放松大腦(nao)，緩解工作中脊柱長(chang)期向下彎曲所受的(de)壓力與兩(liang)肩的(de)緊張度，讓脖子挺(ting)拔、秀美，散(san)發自信優雅的(de)氣質。

3、腰腹減肥

方案：站姿轉背式。

方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹，握緊雙(shuang)手，吸氣時(shi)轉體，靜(jing)止15~3O秒，自然呼(hu)吸，然后還原呼(hu)氣。左右各(ge)做(zuo)四次(ci)。

注意事項(xiang)：回轉時轉腰、胸、頸、頭，腳要固定，背肌(ji)要伸直，頭盡量向后方轉，往(wang)遠處望，最好(hao)看綠色的物體，放松(song)眼睛。

功效：擰轉腹部，能給(gei)脊柱和各(ge)內臟(zang)器官造成刺激，促進荷(he)爾蒙分泌，使身(shen)體非常(chang)舒適，頭腦非常(chang)清晰(xi)，再度精(jing)神飽滿地(di)投入到(dao)工作中。

4、放松背部

方案：雙角式。

方法：雙腳與(yu)(yu)肩等寬，腳尖向(xiang)前(qian)，慢(man)(man)慢(man)(man)地向(xiang)前(qian)壓低上身，緩(huan)慢(man)(man)地保持與(yu)(yu)地面平行(xing)的同時(shi)伸直雙臂(bei)，將(jiang)十指緊扣(kou)，盡量保持身體(ti)(ti)和(he)腿(tui)部成(cheng)第(di)一個直角(jiao)，而手臂(bei)和(he)身體(ti)(ti)成(cheng)第(di)二個直角(jiao)，自然地呼吸，堅持5秒鐘(zhong)，吸氣還原身體(ti)(ti)站直。

注(zhu)意事項(xiang)：呼(hu)吸與功法配合(he)好，雙(shuang)腳要站穩。

功效：背部(bu)曲線美盡在(zai)此招，能消(xiao)除背脊骨(gu)的(de)彎(wan)曲，緩解腰(yao)痛、背痛及(ji)背部(bu)的(de)勞(lao)損(sun)。意外的(de)收獲是你走路時不再彎(wan)腰(yao)駝背，胸部(bu)也擴大了。

5、緊翹臀部

方案(an)：桌邊半蹲式。

方(fang)法：離(li)開你長久依賴的椅子(zi)，站在(zai)它后面(mian)，雙腿(tui)分(fen)開30厘米，手(shou)臂前伸(shen)，自然地放在(zai)椅子(zi)上(shang)。吐氣，單側盤腿(tui)下蹲，將氣吐盡后屏息，收縮臀(tun)(tun)部，感覺整(zheng)個臀(tun)(tun)部都被向上(shang)提起。保持這種(zhong)姿(zi)勢1~3秒。放松(song)臀(tun)(tun)部，吸氣。練5~10次。

注意事(shi)項：臀部上提時(shi)，肛門也要(yao)同(tong)時(shi)上提，讓全身上下(xia)精神為之一(yi)振。

功效：OL總以(yi)“坐”為主(zhu)。髖(kuan)骨每天囤積巨大(da)壓力，大(da)腿內側(ce)也因(yin)過(guo)度放(fang)松而出(chu)現贅肉。此招集中針對OL們(men)“下盤(pan)扎實”之心(xin)頭大(da)恨，奇妙(miao)地改變臀部線條，增強腿部力量(liang)。

1、以(yi)上五種瑜伽(jia)術用20~30分鐘(zhong)即(ji)可完(wan)成(cheng)。做的(de)時候注意，動(dong)作要(yao)緩(huan)慢柔和，每做一個動(dong)作時達到自己的(de)能(neng)力(li)極限即(ji)可，不要(yao)逞強勉(mian)強。

2、每一個動(dong)作都有與之配合的瑜伽呼吸法，吸氣、呼氣都要均勻緩慢(man)，綿綿不斷。

3、練(lian)習過程中將意志力集中在(zai)自身的伸拉(la)部位，不要(yao)過度緊張(zhang)，要(yao)學會體會肌(ji)肉的拉(la)伸感。

4、避免在飯(fan)前飯(fan)后練習(xi)，在空(kong)腹(fu)或(huo)工作間隙疲勞時(shi)練習(xi)效果(guo)最佳(jia)。

5、堅(jian)持(chi)每天(tian)定時進行(xing)，持(chi)續練(lian)習3天(tian)以后便會初見(jian)成效。

初級瑜伽打坐基礎教程

1、簡易坐

坐在瑜伽墊子上，挺直腰背，兩腿向前伸直，頭部放正(zheng)，雙手(shou)分放在(zai)兩腿上。彎曲(qu)左(zuo)(zuo)小腿，將(jiang)左(zuo)(zuo)腳壓在(zai)右大腿下(xia)(xia)。彎曲(qu)右小腿，將(jiang)右腳放在(zai)左(zuo)(zuo)大腿下(xia)(xia)。雙手(shou)姆指和中指相(xiang)扣，呈蓮(lian)花指樣，輕(qing)輕(qing)放在(zai)兩膝蓋(gai)處。

1、雷電坐

跪坐在(zai)墊(dian)子(zi)(zi)上(shang)，上(shang)身直立(li)，雙(shuang)臂自然下垂(chui)，小腿(tui)脛骨(gu)與腳(jiao)背平放在(zai)瑜伽墊(dian)子(zi)(zi)上(shang)。兩(liang)膝(xi)并(bing)攏(long)，兩(liang)大腳(jiao)趾交叉，兩(liang)腳(jiao)跟朝外。伸直背部，臀部坐在(zai)兩(liang)腳(jiao)上(shang)，雙(shuang)手分放在(zai)兩(liang)大腿(tui)上(shang)。

3、吉祥坐

坐在墊子上(shang)，挺直腰背，兩(liang)腿(tui)向前伸直，雙(shuang)手(shou)(shou)放(fang)在大腿(tui)上(shang)。彎(wan)曲(qu)左膝，讓左腳腳跟(gen)抵在右大腿(tui)內側。彎(wan)曲(qu)右膝，右腳放(fang)在左大腿(tui)和左小腿(tui)肚之間，雙(shuang)手(shou)(shou)姆(mu)指和中指相扣，呈蓮花指樣，靠在兩(liang)膝處。

4、半蓮花坐

坐(zuo)在(zai)(zai)墊(dian)子(zi)上(shang)，挺直腰背，雙(shuang)(shuang)腿并攏向(xiang)前(qian)伸(shen)直，雙(shuang)(shuang)手放在(zai)(zai)大腿上(shang)。彎(wan)曲(qu)右(you)膝(xi)，右(you)腳(jiao)腳(jiao)跟抵放在(zai)(zai)會(hui)陰處。彎(wan)曲(qu)左(zuo)膝(xi)，用(yong)雙(shuang)(shuang)手抱住左(zuo)腳(jiao)，將左(zuo)腳(jiao)放在(zai)(zai)右(you)大上(shang)，左(zuo)腳(jiao)腳(jiao)心(xin)向(xiang)上(shang)，雙(shuang)(shuang)膝(xi)盡(jin)量貼在(zai)(zai)地(di)面上(shang)。

5、英雄坐

膝蓋并攏著地，雙腳分開，臀部坐在小腿之間的墊子上，腳后跟的內側與胯部貼合，雙手在觸前合掌。保持此姿勢1分鐘，然后恢復原位(wei)。