辦公室瑜伽的好處

1、首先瑜伽注重呼吸調節，它教你如何控制呼吸，并且練習肋間肌肉，調查證明約有兩周左右的時間即可顯著提升肺活量。靈活性和柔韌性也是辦公室一族的通病，特別是肩膀和腳踝部位。

2、這些部位的(de)緊張是背、膝蓋(gai)及關(guan)(guan)節疼痛的(de)主要(yao)原(yuan)因，瑜(yu)伽(jia)促使這些部位血液流通(tong)，帶去所需養(yang)分，因而顯著改善靈活(huo)性，減(jian)緩骨關(guan)(guan)節炎和腕管綜合征引起的(de)疼痛。

3、另外，辦(ban)公室瑜(yu)伽還(huan)可以提(ti)升淋(lin)巴(ba)系(xi)統。人體中淋(lin)巴(ba)系(xi)統比血管還(huan)大，但由于不(bu)像血液(ye)那般有心臟供給，它們(men)的流通只能依靠肌(ji)肉和重力(li)。所以不(bu)停改變身體姿態是(shi)種很(hen)有效的方法。健(jian)康的淋(lin)巴(ba)而(er)且還(huan)能防(fang)治(zhi)心臟病。

辦公室瑜伽動作

1、挺秀胸部

方案：基礎呼吸式。

方法：坐(zuo)在椅子(zi)上，雙(shuang)腿并攏。雙(shuang)臂伸直(zhi)扶(fu)穩坐(zuo)椅，收下頜，脊椎伸直(zhi)。先腹部(bu)放(fang)松，用(yong)(yong)鼻子(zi)吸(xi)氣(qi)(qi)，并用(yong)(yong)力擴胸，使氣(qi)(qi)充(chong)滿(man)胸、腹部(bu)，肚子(zi)鼓起;然(ran)后放(fang)松下頜、呼(hu)氣(qi)(qi)，同時(shi)放(fang)松胸部(bu)，肚子(zi)漸漸消下去。呼(hu)氣(qi)(qi)要用(yong)(yong)吸(xi)氣(qi)(qi)的兩倍時(shi)間(jian)，從鼻子(zi)慢慢呼(hu)出、呼(hu)盡后，保持屏息狀態1~2秒鐘。

注意(yi)事項：瑜伽的呼(hu)(hu)吸分(fen)深呼(hu)(hu)吸、輕呼(hu)(hu)吸和靜呼(hu)(hu)吸。根據動(dong)作的幅度大(da)小、難易程度而采(cai)用不同(tong)的呼(hu)(hu)吸方法。不論練什么，在練前練后都要這(zhe)樣(yang)調整呼(hu)(hu)吸，每次做(zuo)5秒鐘(zhong)。

功效(xiao)：緊實胸部(bu)，防(fang)止胸部(bu)下垂的同時，還(huan)會使心情保持愉(yu)快(kuai)、舒暢。

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2、靈活脖頸

方(fang)案：椅上(shang)壓頭式(shi)。

方法：調整(zheng)好坐姿以(yi)后保(bao)持脊椎直立，調勻呼(hu)(hu)吸(xi)。吸(xi)氣(qi)抬右(you)手，扶(fu)在頭部一側(ce);呼(hu)(hu)氣(qi)頭部向(xiang)右(you)側(ce)伸(shen)展，左肩(jian)放(fang)松，保(bao)持一次呼(hu)(hu)吸(xi);再吸(xi)氣(qi)頭部復(fu)原，放(fang)低左手。左右(you)手位置互(hu)換進行(xing)相同動作(zuo)的對側(ce)練習。

注意事項(xiang)：在(zai)進行(xing)上(shang)半身小(xiao)范圍內(nei)側(ce)身運動時，必須保持(chi)脊柱直立(li)。

功效：可以利用此(ci)招適(shi)時拉伸頸部肌(ji)肉，放松大腦，緩解工作中(zhong)脊柱長期(qi)向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度，讓脖子挺拔、秀美，散(san)發(fa)自信(xin)優雅的氣質。

3、腰腹減肥

方案：站姿轉(zhuan)背式。

方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹，握緊雙(shuang)手，吸氣(qi)時(shi)轉體，靜(jing)止15~3O秒，自然呼(hu)吸，然后還原呼(hu)氣(qi)。左(zuo)右各做四次。

注意事項(xiang)：回轉(zhuan)時轉(zhuan)腰、胸、頸、頭，腳要固定，背肌(ji)要伸直，頭盡量(liang)向后方轉(zhuan)，往遠處望，最好看綠色的(de)物體，放松眼(yan)睛。

功(gong)效(xiao)：擰轉腹部，能給脊(ji)柱和(he)各內(nei)臟器官造(zao)成刺(ci)激，促進荷爾蒙分泌(mi)，使身體非常舒適(shi)，頭腦非常清晰，再度精神飽滿(man)地投入到工(gong)作中。

4、放松背部

方案：雙角式。

方法：雙腳(jiao)與肩等寬，腳(jiao)尖(jian)向前，慢(man)慢(man)地向前壓低上身，緩(huan)慢(man)地保持(chi)與地面平行(xing)的同時伸(shen)直(zhi)(zhi)(zhi)雙臂，將(jiang)十(shi)指緊(jin)扣，盡(jin)量(liang)保持(chi)身體和(he)腿部成第一個(ge)直(zhi)(zhi)(zhi)角，而(er)手(shou)臂和(he)身體成第二個(ge)直(zhi)(zhi)(zhi)角，自(zi)然(ran)地呼(hu)吸，堅持(chi)5秒鐘，吸氣還原身體站直(zhi)(zhi)(zhi)。

注(zhu)意事項：呼(hu)吸與功法配合(he)好(hao)，雙腳(jiao)要(yao)站穩。

功效：背(bei)部曲線美盡在此招，能消(xiao)除背(bei)脊骨的彎(wan)曲，緩解腰痛、背(bei)痛及背(bei)部的勞損。意(yi)外的收獲(huo)是你走(zou)路(lu)時不再彎(wan)腰駝背(bei)，胸(xiong)部也擴大了。

5、緊翹臀部

方案：桌邊半(ban)蹲式。

方法(fa)：離開你長久依賴(lai)的椅子(zi)，站在它后面，雙腿分(fen)開30厘(li)米，手(shou)臂前伸，自然(ran)地放在椅子(zi)上。吐(tu)氣，單側盤腿下蹲(dun)，將氣吐(tu)盡后屏(ping)息，收(shou)縮臀部，感覺整個臀部都被向上提(ti)起。保持這種姿勢1~3秒。放松臀部，吸氣。練5~10次。

注(zhu)意事項：臀(tun)部上(shang)提時(shi)(shi)，肛門也(ye)要同(tong)時(shi)(shi)上(shang)提，讓(rang)全身上(shang)下精神(shen)為之一振。

功效：OL總以“坐(zuo)”為主。髖骨每天囤積巨(ju)大(da)壓力，大(da)腿(tui)內側也因過度放松而出現贅肉。此(ci)招集中針對OL們“下盤扎(zha)實”之心頭(tou)大(da)恨(hen)，奇妙地(di)改(gai)變(bian)臀部(bu)線條，增強腿(tui)部(bu)力量。

1、以(yi)上(shang)五種瑜伽術(shu)用20~30分鐘即可(ke)完成。做的(de)時候注意，動(dong)作要緩慢柔(rou)和(he)，每做一(yi)個動(dong)作時達到自己的(de)能力極(ji)限即可(ke)，不要逞強勉強。

2、每一個動作都有與之配合的(de)瑜伽呼(hu)吸(xi)法，吸(xi)氣(qi)、呼(hu)氣(qi)都要均勻緩(huan)慢，綿綿不斷。

3、練習過(guo)程中(zhong)將意志(zhi)力集中(zhong)在自身的伸(shen)(shen)拉部位(wei)，不要(yao)過(guo)度(du)緊張，要(yao)學會(hui)體會(hui)肌肉(rou)的拉伸(shen)(shen)感。

4、避免在(zai)(zai)飯(fan)(fan)前(qian)飯(fan)(fan)后練習(xi)，在(zai)(zai)空腹或工作(zuo)間隙疲(pi)勞時練習(xi)效果最佳(jia)。

5、堅持(chi)每天(tian)(tian)定時進行，持(chi)續練習(xi)3天(tian)(tian)以后便會初見成效(xiao)。

初級瑜伽打坐基礎教程

1、簡易坐

坐在瑜伽墊子上，挺直腰背(bei)，兩(liang)腿(tui)向(xiang)前伸直，頭部放正，雙(shuang)手(shou)分放在(zai)(zai)兩(liang)腿(tui)上。彎(wan)曲左(zuo)(zuo)(zuo)小腿(tui)，將左(zuo)(zuo)(zuo)腳壓在(zai)(zai)右(you)大腿(tui)下。彎(wan)曲右(you)小腿(tui)，將右(you)腳放在(zai)(zai)左(zuo)(zuo)(zuo)大腿(tui)下。雙(shuang)手(shou)姆指和中指相扣(kou)，呈(cheng)蓮花指樣，輕輕放在(zai)(zai)兩(liang)膝蓋處。

1、雷電坐

跪坐(zuo)在墊子(zi)(zi)上，上身直立(li)，雙臂自然下垂，小腿脛骨與腳背平(ping)放在瑜伽墊子(zi)(zi)上。兩(liang)(liang)(liang)膝并攏，兩(liang)(liang)(liang)大(da)腳趾交叉，兩(liang)(liang)(liang)腳跟朝(chao)外(wai)。伸直背部，臀部坐(zuo)在兩(liang)(liang)(liang)腳上，雙手(shou)分(fen)放在兩(liang)(liang)(liang)大(da)腿上。

3、吉祥坐

坐在墊子上，挺直(zhi)腰背，兩腿(tui)向前伸直(zhi)，雙手(shou)放(fang)在大腿(tui)上。彎曲左膝，讓左腳腳跟抵在右大腿(tui)內側。彎曲右膝，右腳放(fang)在左大腿(tui)和左小(xiao)腿(tui)肚(du)之間，雙手(shou)姆(mu)指(zhi)和中指(zhi)相(xiang)扣，呈蓮(lian)花指(zhi)樣(yang)，靠在兩膝處。

4、半蓮花坐

坐在(zai)(zai)墊子上(shang)(shang)，挺直腰背，雙(shuang)腿并攏向(xiang)前伸直，雙(shuang)手放(fang)在(zai)(zai)大腿上(shang)(shang)。彎(wan)曲(qu)右(you)膝(xi)，右(you)腳(jiao)腳(jiao)跟抵(di)放(fang)在(zai)(zai)會陰處。彎(wan)曲(qu)左(zuo)膝(xi)，用(yong)雙(shuang)手抱住左(zuo)腳(jiao)，將左(zuo)腳(jiao)放(fang)在(zai)(zai)右(you)大上(shang)(shang)，左(zuo)腳(jiao)腳(jiao)心向(xiang)上(shang)(shang)，雙(shuang)膝(xi)盡量貼(tie)在(zai)(zai)地面上(shang)(shang)。

5、英雄坐

膝蓋并攏著地，雙腳分開，臀部坐在小腿之間的墊子上，腳后跟的內側與胯部貼合，雙手在觸前合掌。保持此姿勢1分鐘(zhong)，然后恢復原位(wei)。