初學者學瑜伽先學什么

從零開(kai)始(shi)練瑜伽，也并(bing)沒有難度，只要掌握(wo)好動(dong)作要領，持(chi)續練習，就能慢慢掌握(wo)。那(nei)簡單的瑜伽動(dong)作有哪些呢？今(jin)天小編教教大家(jia)，讓大家(jia)從頭開(kai)始(shi)練起(qi)。

1、半月式

站在瑜伽墊上(shang)，昂(ang)首挺胸(xiong)，調(diao)整呼(hu)(hu)吸，雙手(shou)緩慢向上(shang)伸展(zhan)，手(shou)指交叉(cha)握緊，手(shou)臂緊貼雙耳，深呼(hu)(hu)吸，慢慢吐氣，吐氣的同(tong)時從不(bu)同(tong)角(jiao)度(du)彎曲下壓。

2、樹式

身體(ti)站直，兩腳(jiao)并攏，眼睛注視前方，讓身體(ti)重心(xin)落在左腳(jiao)上，然后慢慢抬起右腳(jiao)，雙手握住右腳(jiao)，并把右腳(jiao)放在左腳(jiao)的根部，需注意(yi)的是(shi)，臀部要收緊，雙手要在胸(xiong)前合掌(zhang)，堅持10秒。

3、三角伸展式

先站(zhan)直，深呼吸(xi)，然(ran)后兩腿分開(kai)，兩手從側面平舉，呼氣(qi)，將右(you)手放在右(you)腳上，左手手指(zhi)并攏，眼睛望著左手手指(zhi)，保(bao)持(chi)3-5分鐘，持(chi)續深呼吸(xi)，最(zui)后，吸(xi)氣(qi)時，還原(yuan)到站(zhan)直的方式，換另一側再做。

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4、云雀式

跪坐在地上(shang)(shang)，上(shang)(shang)身(shen)保持平直(zhi)，右腳彎曲，腳跟置于會陰處，左腿往(wang)后伸直(zhi)，雙手扶地，平衡后，兩臂側(ce)平伸。吸氣，上(shang)(shang)身(shen)盡(jin)量后仰，擴展胸膛，舒適地呼吸，保持姿勢10-15秒。還原(yuan)到站直(zhi)的方式，換腿再做。

瑜伽入門動作

1、祈禱式

做法：挺身直(zhi)立，雙(shuang)腳并攏。雙(shuang)手胸(xiong)前合掌。放松全身。調勻呼吸(xi)。

益處：建立集中和寧靜(jing)的(de)狀態，為要(yao)做的(de)練(lian)習(xi)做準備。

2、展臂式（雙臂向(xiang)上舉(ju)）

做法：上(shang)臂向上(shang)舉(ju)過頭(tou)，雙臂分(fen)開與(yu)肩同寬。稍朝后(hou)仰頭(tou)和上(shang)身。

呼(hu)吸(xi)：雙臂上舉時吸(xi)氣。

益處：伸展腹(fu)部(bu)臟器，因(yin)此消除過(guo)多的脂肪，并改善(shan)消化。鍛煉手臂和肩部(bu)肌肉。加(jia)強脊神經(jing)，開(kai)闊肺葉。

3、前屈(qu)式(shi)（手觸腳式(shi)）

做法：身體向前屈(qu)直(zhi)到雙(shuang)手或(huo)手指(zhi)觸到腳(jiao)的(de)任何一側，或(huo)腳(jiao)前的(de)地上(shang)。使(shi)用(yong)前額(e)觸到雙(shuang)腿，但不要拉(la)傷。雙(shuang)膝保(bao)持伸直(zhi)。

呼吸(xi)：身體前屈時(shi)呼氣。在(zai)最后位置時(shi)試收縮腹部(bu)，最大(da)量地呼氣。

益處：有助(zhu)于消除或預防(fang)胃部(bu)或腹部(bu)疾(ji)病，減(jian)少腹部(bu)多余(yu)脂肪(fang)。改善消化。有助(zhu)于消除便秘，使脊柱(zhu)柔軟(ruan)，加強脊神經。

4、騎馬式

做(zuo)法：盡量向后(hou)伸出(chu)右腿。同時(shi)屈(qu)左腿，但(dan)左腳(jiao)要保(bao)持(chi)原位。兩臂保(bao)持(chi)伸直，在原位上(shang)。動(dong)作末(mo)尾時(shi)，身體重量應(ying)當由兩手，左腳(jiao)，右膝(xi)和右腳(jiao)趾來支撐。在最后(hou)姿勢時(shi)，頭應(ying)向后(hou)仰(yang)起，背成弓形，向上(shang)凝視。

呼吸：右腿向后伸展(zhan)時吸氣。

益處：按摩腹(fu)部器(qi)官，改善其活動功能。加強兩(liang)腿肌肉，得(de)到神經平衡。

5、山岳式

做法：伸直雙(shuang)腿，雙(shuang)腳(jiao)(jiao)并攏，身體向前(qian)俯(fu)臥，臀部翹在半空，頭低下(xia)，使(shi)它位于兩(liang)臂(bei)之間。身體應(ying)成為(wei)三(san)角形(xing)的兩(liang)條邊。在最(zui)后位置時雙(shuang)腿和雙(shuang)臂(bei)應(ying)伸直，在此(ci)姿勢時試將兩(liang)腳(jiao)(jiao)跟著地。

呼吸：伸直雙腿(tui)和彎曲軀(qu)干時(shi)呼氣。

益處：加強(qiang)雙臂和(he)兩腿神(shen)經和(he)肌肉。與(yu)前一(yi)姿勢相(xiang)反的方向彎曲脊(ji)柱，因(yin)此進一(yi)步有助于脊(ji)柱的柔(rou)軟。加強(qiang)脊(ji)神(shen)經，并向他們供(gong)應新鮮血液。

6、八體投地式

做法：身體放(fang)低及地(di)，以至于(yu)在此姿勢的最后(hou)位(wei)置時只有雙(shuang)腳腳趾，雙(shuang)膝(xi)，胸部(bu)(bu)，雙(shuang)手和下巴觸(chu)地(di)。髖(kuan)部(bu)(bu)和腹部(bu)(bu)應稍(shao)微抬離地(di)面。

呼吸：呼盡后再(zai)行屏氣。

益處(chu)：加強大腿和手臂肌肉。發(fa)展胸(xiong)部(bu)。

7、眼鏡蛇式

做法：伸直雙臂(bei)，從腰部(bu)抬起身體。頭朝后仰，這個階段與眼(yan)鏡蛇式的最(zui)后位置相同。

呼吸：抬起身體和弓背時吸氣。

益(yi)處：腹部受到壓縮，有(you)助(zhu)于(yu)從(cong)腹部器官(guan)擠出(chu)淤血。這姿勢對(dui)所有(you)胃病，包括(kuo)消化(hua)不良和便泌(mi)非常有(you)用。弓(gong)背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最(zui)重(zhong)要的脊神經(jing)重(zhong)新(xin)煥發活力。

8、騎馬式(shi)（與姿(zi)勢(shi)四相同(tong)）

做法(fa)：屈左腿，使左腳朝前，以(yi)便它(ta)靠近雙手。同時(shi)放低右膝(xi)使其觸地。

呼吸：右腿向后(hou)時(shi)吸氣。

益處(chu)：參閱姿(zi)勢四。

9、前(qian)屈式（手觸腳式）（與姿勢三相同(tong)）

做(zuo)法：右腳放在左腳旁，雙腿伸(shen)直(zhi)，試(shi)將(jiang)前額盡量(liang)靠近(jin)兩(liang)(liang)膝。如果不能(neng)觸到雙膝就不要(yao)硬做(zuo)，但兩(liang)(liang)腿不能(neng)彎曲。

呼(hu)吸(xi)：在做此動作時呼(hu)氣。

益處：參閱姿勢三。

瑜伽初學者練習瑜伽注意事項

1、飲食(shi)避免油(you)膩、辛辣。練習(xi)前至少3小時內不能(neng)進(jin)食(shi)，練習(xi)后1小時進(jin)食(shi)比較(jiao)科學。

2、練習前需盡(jin)量解完(wan)大、小便。

3、在練習瑜(yu)伽后至少(shao)15分鐘再沐浴(yu)。

4、不(bu)要在烈日(ri)下做瑜伽。

5、做(zuo)上體(ti)往下倒立(li)的姿(zi)勢時，高血(xue)壓、低血(xue)壓患者、頭(tou)部(bu)(bu)受過傷(shang)害的人(ren)，暈(yun)眩病人(ren)、心衰的人(ren)不(bu)要(yao)做(zuo)，經(jing)期(qi)婦女也不(bu)要(yao)做(zuo)，以(yi)免頭(tou)部(bu)(bu)充血(xue)而(er)發生(sheng)危險(xian)。

6、不用擔(dan)心(xin)自己(ji)筋(jin)骨(gu)硬，承受不了各種姿勢的折磨，其實只(zhi)要按(an)照老(lao)師(shi)的練習程(cheng)序，再配(pei)合老(lao)師(shi)所(suo)指導的呼(hu)吸和(he)伸展(zhan)身體(ti)的技巧，順其自然、慢慢進展(zhan)。

7、習練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松的瑜伽服。習練時最好光著腳，并摘掉手表(biao)、腰帶(dai)或(huo)其(qi)他飾(shi)物。

8、爭(zheng)取(qu)每天(tian)都在同一個(ge)時間練習。

9、習練時保持空氣流通(tong)對于(yu)調息(xi)練習很重要。

10、墊(dian)子要有(you)支(zhi)撐(cheng)性，太軟或(huo)太硬都不(bu)好，千(qian)萬不(bu)能讓腳(jiao)下(xia)打滑。

11、有些人從(cong)書本或錄(lu)像中學習瑜伽。練(lian)習者務必確保不(bu)要(yao)做(zuo)得過火，以免對身(shen)體造成傷害。

零基礎學瑜伽需要多久

學習瑜(yu)伽一般大(da)家(jia)都會學到瑜(yu)伽的118個招(zhao)式(shi)，其(qi)中包括到不(bu)限(xian)于坐式(shi)，站立(li)(li)式(shi)，下腰式(shi)，前彎式(shi)，后彎式(shi)，倒(dao)立(li)(li)式(shi)，每(mei)一(yi)式(shi)都應學(xue)習至少半(ban)個月左右的時間。學(xue)習瑜(yu)伽可(ke)以選擇(ze)專業的瑜(yu)伽培訓機構報名(ming)學(xue)習，可(ke)有效提(ti)高效率(lv)，一般是2-6個(ge)月就能完全學會(hui)。但是(shi)學的都是(shi)體位，呼吸(xi)，引導以及一些理論知識。

初學瑜伽身體僵硬怎么辦

1、回到身體上的練習(xi)，從根基做起

身穩則骨正(zheng)筋(jin)強，腳底的力(li)量來(lai)自于大(da)地(di)，大(da)地(di)的力(li)量向上傳遞，依(yi)次擺正(zheng)各個關節，啟動周圍的韌帶收緊和固定骨骼位置(zhi)。

2、回到(dao)對呼(hu)(hu)吸(xi)的觀察，順著呼(hu)(hu)吸(xi)，帶動身體(ti)；同時順著身體(ti)，深入呼(hu)(hu)吸(xi)

呼(hu)吸是身體(ti)的動(dong)(dong)(dong)力，在呼(hu)吸的帶(dai)動(dong)(dong)(dong)參與下，氣體(ti)推動(dong)(dong)(dong)血液(ye)運行，血液(ye)滋養筋脈(mo)。在呼(hu)吸與身體(ti)的融(rong)合和順(shun)應(ying)中，一(yi)個呼(hu)吸一(yi)個呼(hu)吸地，通過身體(ti)動(dong)(dong)(dong)作進行呼(hu)吸練(lian)習。

3、心(xin)靜而氣柔(rou)，氣柔(rou)則身(shen)軟

學會對自己每一刻的觀察和體驗，其中也包(bao)括對感官意(yi)識(shi)，對心的練習。當心靜下來，就像水(shui)止住一樣，內在祥(xiang)和，外(wai)在平靜，帶著(zhu)柔力，培養(yang)當下之心。