冬天適合運動減肥嗎

冬季正(zheng)是(shi)減肥健身的(de)好(hao)季節，穿著厚衣(yi)服走(zou)(zou)路，實際(ji)上(shang)增加了人(ren)體(ti)的(de)能量(liang)消耗。如果能走(zou)(zou)得快一些，或者慢跑(pao)一下，讓身體(ti)感到微(wei)微(wei)地發熱(re)，就可以得到減肥的(de)效果。

冬季做什么運動減肥

1、爬樓梯

在冬季室(shi)(shi)外鍛(duan)煉不(bu)是很方便的(de)情況下，可(ke)以利(li)用室(shi)(shi)內(nei)的(de)條件(jian)。比如，上樓時不(bu)要乘坐電(dian)梯，爬(pa)樓消(xiao)耗的(de)能(neng)量(liang)很大，每(mei)天爬(pa)樓十分鐘，就(jiu)可(ke)以消(xiao)耗掉(diao)將近200大卡的(de)能(neng)量(liang)。爬(pa)樓梯方便快捷，一般來說，爬(pa)30分鐘樓梯可(ke)以消(xiao)耗260千卡熱量(liang)，就(jiu)相當于慢跑了800到(dao)1500米的(de)距離，效果很顯著(zhu)哦，還不(bu)會(hui)感覺(jue)很冷。

2、室內羽毛球

打羽毛球(qiu)是(shi)相(xiang)當不(bu)錯的(de)室內減肥運(yun)動(dong)，非常適合在(zai)冬(dong)天進行。打羽毛球(qiu)的(de)運(yun)動(dong)強度(du)雖然不(bu)高，但是(shi)活動(dong)的(de)時(shi)候，出汗量比(bi)較多，一般堅持打30分鐘以(yi)上，就能起到很好的(de)瘦身效果。不(bu)過，需要注意的(de)是(shi)，打完球(qiu)后(hou)可以(yi)選(xuan)擇用鹽浴(yu)泡(pao)澡放松身心，再(zai)者(zhe)打完球(qiu)之后(hou)要給自己的(de)小腿肌肉(rou)按摩放松。

3、提臀運動

每(mei)天晚(wan)上臨(lin)睡(shui)前讓身(shen)體(ti)平躺在床(chuang)上，雙腿膝蓋彎(wan)曲，雙手放(fang)于(yu)臀部兩邊，手掌心貼(tie)于(yu)床(chuang)面，保(bao)持(chi)均勻的呼吸速度，讓臀部慢慢向上抬起，和向下放(fang)下的動作練(lian)習，每(mei)天練(lian)習20分鐘，可以(yi)讓臀部肌肉變得緊實。

4、室內跳繩

跳(tiao)繩(sheng)是一(yi)種(zhong)特別容易操(cao)作的(de)運動減肥方(fang)式，優點就是風雨無阻，室(shi)內室(shi)外都可以(yi)跳(tiao)，而且室(shi)內跳(tiao)繩(sheng)并不會受冬季寒冷(leng)天氣影響。還有，從運動量(liang)(liang)上說(shuo)，跳(tiao)繩(sheng)的(de)效果也(ye)是非常不錯(cuo)的(de)，持續跳(tiao)繩(sheng)10分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)，與慢(man)跑(pao)30分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)或跳(tiao)健美操(cao)20分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)所(suo)消耗的(de)能量(liang)(liang)相當。所(suo)以(yi)，跳(tiao)繩(sheng)是一(yi)種(zhong)在短時間(jian)內消耗大量(liang)(liang)熱(re)量(liang)(liang)的(de)有氧運動。冬季怕(pa)冷(leng)的(de)你，不妨多跳(tiao)跳(tiao)繩(sheng)。

5、爬山

爬山(shan)不僅(jin)是最好的減(jian)(jian)肥(fei)方法，更(geng)能(neng)(neng)極好的鍛(duan)煉人體(ti)(ti)的心肺(fei)功能(neng)(neng)，在(zai)初冬季節還(huan)(huan)不是很冷的時(shi)候(hou)(hou)，而空氣溫(wen)度隨著(zhu)山(shan)坡高度的上升而遞減(jian)(jian)，早晚的溫(wen)差也非常的大(da)，此時(shi)爬山(shan)能(neng)(neng)夠讓(rang)人的體(ti)(ti)溫(wen)調節機制不斷處于緊張狀態(tai)，從(cong)而增加人體(ti)(ti)對于環境的適應(ying)能(neng)(neng)力，同時(shi)在(zai)爬山(shan)的時(shi)候(hou)(hou)還(huan)(huan)能(neng)(neng)不斷的消(xiao)耗熱量，從(cong)而達到減(jian)(jian)肥(fei)瘦身(shen)的效果。

6、騎自行車

初(chu)冬伴(ban)隨(sui)著溫暖(nuan)的陽光，是非常適合出外游玩的，更(geng)是騎自行車不(bu)(bu)錯(cuo)的季節，對于想要減(jian)肥的女生來(lai)說，這就是一個(ge)非常不(bu)(bu)錯(cuo)的方法，不(bu)(bu)僅能快慢結合，還可以消(xiao)耗更(geng)多(duo)的熱量，在(zai)你感受大自然美好的同(tong)時還能減(jian)肥瘦身。

冬季運動減肥計劃表

28天為一(yi)(yi)個周期，每周7天練5天，每次1小時。周末(mo)安排(pai)一(yi)(yi)天休息，一(yi)(yi)天專做拉伸練習(xi)。每次的時間安排(pai)：熱身10分(fen)鐘(zhong)+無(wu)氧(yang)10分(fen)鐘(zhong)+有氧(yang)40分(fen)鐘(zhong)

1、熱身：慢跑/熱身操/跳(tiao)繩(三選一)

2、無氧(yang)：靜力蹲(28天第一周)、平板支(zhi)撐(28天第二周)、臀橋(28天第三周)、卷腹(fu)(28天第四周)

3、有氧：橢圓機(ji)、跑步(bu)、游(you)泳、球類、健(jian)身操(五選一(yi))

該圖片由注冊用戶"壹壺聊養生"提供，版權聲明反饋

冬季運動減肥注意事項

1、熱身活動要充分

氣候寒冷，人體各器官系統保護性收縮(suo)，肌肉、肌腱和(he)韌(ren)帶的(de)彈力和(he)伸展性降低，肌肉的(de)黏滯性增(zeng)強，關節活動范圍減小。

再加上(shang)空氣濕度(du)較小，所以使人感到(dao)(dao)干渴煩躁，感到(dao)(dao)身體發僵，不易舒展。

如(ru)果不做熱身(shen)活動就(jiu)鍛煉(lian)，往往會造成肌肉拉傷(shang)、關節扭傷(shang)。

所(suo)以，冬(dong)季健(jian)身鍛(duan)煉(lian)時，尤其是在室(shi)外，首先要做好充分的(de)(de)熱身活動(dong)，通(tong)過慢(man)跑、徒手操和輕器械的(de)(de)少量練習，使(shi)身體發熱微微出(chu)汗后，再(zai)投身到健(jian)身運動(dong)中(zhong)。

2、衣著厚薄要適宜

冬季進行健身運動，開始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊，熱身后就要脫去一些厚衣服。鍛(duan)煉后，如果出汗多，應當把(ba)汗及時擦干，換去(qu)出汗的運動服裝、鞋(xie)襪，同(tong)時穿衣戴帽，防止(zhi)熱量散失。另外(wai)，在室外(wai)進行健(jian)身鍛煉(lian)更(geng)要注意保暖，鍛煉(lian)完(wan)后身體發熱較多，總想涼(liang)快(kuai)一下，但切不可站在風大的地(di)方吹風，而應(ying)盡快(kuai)回到室內，擦干汗(han)水，換(huan)上干凈(jing)衣服。

俗話說(shuo)：“寒(han)從腳下(xia)生。”由于人的雙腳遠離心(xin)臟，血液供應較(jiao)少，加上(shang)腳的皮下(xia)脂肪薄，保暖性差。所以(yi)，冬季(ji)在室外(wai)進(jin)行健(jian)(jian)身活動特別(bie)容易感到腳(jiao)冷。若頭、背、腳(jiao)受冷，冷空氣從皮毛和口鼻侵入肌體，不但影響(xiang)健(jian)(jian)身鍛煉效果，還會感冒(mao)生病。

3、環境要舒適

冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態下每小時呼出的二氧化碳有20多升。若十多(duo)人同時進行(xing)鍛煉，一(yi)小(xiao)時就是200升以(yi)上。再加(jia)上汗水的分(fen)解(jie)產物，消化道排除的不良氣體等，致(zhi)使(shi)室內空氣受到嚴重污染。人(ren)在這樣的環境中會出(chu)現頭昏(hun)、疲(pi)勞、惡心、食欲不(bu)振等(deng)現象，鍛煉效果自然不(bu)佳(jia)。因此，在室(shi)內進行鍛煉時，一定要保持室(shi)內空氣流(liu)通、新鮮。另(ling)外，冬季也(ye)不(bu)宜在(zai)煤煙彌漫、空(kong)氣(qi)(qi)渾濁的庭院里進行健身鍛(duan)煉(lian)(lian)。同時(shi)要注意(yi)，氣(qi)(qi)候條件(jian)太(tai)差的天氣(qi)(qi)，如大風沙、下(xia)大雪或過冷天氣(qi)(qi)，暫(zan)時(shi)不(bu)要到室外鍛(duan)煉(lian)(lian)。若想到室外鍛(duan)煉(lian)，應注意選擇(ze)向陽、避(bi)風的地(di)方(fang)。

4、鍛煉方法要合適

由于冬季(ji)寒冷，身體(ti)(ti)的(de)脂肪含量較其他季(ji)節有所增長(chang)，體(ti)(ti)重和體(ti)(ti)圍相應(ying)增加，這雖然對瘦人增重長(chang)胖有益處，但對肌肉輪廓(kuo)、線條和力度的(de)發展(zhan)不夠理想。

因此，冬(dong)季(ji)健身(shen)要提高鍛(duan)煉的(de)強(qiang)度(du)和力(li)度(du)，增(zeng)加(jia)動作的(de)組數和次數，同時增(zeng)加(jia)有氧(yang)鍛(duan)煉的(de)內容，相應延(yan)長鍛(duan)煉時間，用以改善機能，發展專項(xiang)素質(zhi)，消耗體脂，防(fang)止脂肪過多堆積。

另外，注意鍛(duan)煉(lian)間隙(xi)要適當短(duan)一些(xie)，尤其在室外應避免(mian)長(chang)時間站立于冷空(kong)氣中。如(ru)果間隙(xi)時間過(guo)長(chang)，體溫下(xia)降(jiang)，易使肌肉從興奮狀態疲(pi)憊(bei)下(xia)來，黏滯性增大，這樣不(bu)但(dan)影響鍛(duan)煉(lian)效果，而(er)且再(zai)進行下(xia)組練(lian)習時容(rong)易受傷。

冬季運動減肥誤區

1、每天堅持30分鐘慢跑即可減肥

只有(you)運動持續時(shi)間超過大(da)(da)約40分(fen)鐘，人體內的(de)脂肪(fang)才能被調動起來與糖元一起供能。隨著運動時(shi)間的(de)延長，脂肪(fang)供能的(de)比例可(ke)達總消(xiao)耗量(liang)的(de)85%。可(ke)見，少于(yu)大(da)(da)約40分(fen)鐘的(de)運動無(wu)論強度大(da)(da)小，脂肪(fang)消(xiao)耗均不明顯。因此，對于(yu)減肥者(zhe)來說，在(zai)保證鍛煉(lian)時(shi)間內適(shi)當變(bian)化動作，還可(ke)防止肌(ji)體局部疲(pi)勞，增加熱量(liang)消(xiao)耗，并達到好(hao)的(de)效果(guo)。

2、運動疲勞期飲酒可解乏

劇烈運(yun)動后(hou)人的(de)(de)身(shen)體(ti)機能會(hui)處于高水平的(de)(de)狀態(tai)，此時(shi)喝酒會(hui)使身(shen)體(ti)更(geng)快地吸收酒精成分(fen)而進入血液，對肝、胃(wei)等的(de)(de)危(wei)害就會(hui)比(bi)平時(shi)更(geng)嚴重。

3、經過一段時間運動后肌肉就不會松弛

運(yun)動停止后幾(ji)周，體(ti)內組織開始變化，肌肉逐漸(jian)松弛(chi)，由于熱量消耗減少脂(zhi)肪(fang)開始增長。所以(yi)，運(yun)動不(bu)是(shi)一勞永逸的事情，被迫停止運(yun)動，間隔時(shi)間也不(bu)宜過長。

4、只要多運動，便可達到減肥目的

“多(duo)”是一(yi)(yi)個相對數(shu)字，什(shen)么樣(yang)的(de)運動(dong)量才(cai)算(suan)“多(duo)”?“多(duo)”到(dao)什(shen)么程(cheng)度才(cai)會合(he)適，這(zhe)其(qi)中有許多(duo)科學的(de)道理(li)，不能一(yi)(yi)概而(er)論，急于(yu)求成(cheng)的(de)減肥方(fang)法(fa)(fa)都是不可取的(de)。正確的(de)方(fang)法(fa)(fa)是：在專家的(de)指(zhi)導下，制訂一(yi)(yi)個合(he)乎自身情況的(de)、循序漸進的(de)鍛煉計劃(hua)，每(mei)周鍛煉5-6次(ci)，每(mei)次(ci)45-60分(fen)鐘，加上合(he)理(li)的(de)膳(shan)食，每(mei)月則可減掉1-2公斤體重，堅持下去，你(ni)才(cai)會輕松地達到(dao)減肥目的(de)。

5、只有出汗才算運動有效

出汗不(bu)出汗，不(bu)能用來衡量運(yun)動是否(fou)有效(xiao)。人體的汗腺各(ge)不(bu)相同，分(fen)活躍型(xing)和保守(shou)型(xing)兩種。先熱(re)身是為(wei)了適應(ying)后續(xu)鍛煉(lian)，有利于伸拉，以免造成損傷(shang)，并不(bu)是熱(re)身就一(yi)定(ding)是出汗。

6、只要是鍛煉，什么形式都行

選擇鍛(duan)煉項目要根(gen)據身體健康(kang)情況及生理階段(duan)，膝關節(jie)有骨(gu)性關節(jie)會引(yin)發(fa)炎癥及退行(xing)性改變者，不適合(he)爬山(shan)、爬樓梯、深蹲等(deng)活動。

7、帶病堅持鍛煉

這是一(yi)種最危險的錯(cuo)誤概念(nian)。身(shen)體近日不(bu)適，就應暫停(ting)(ting)運(yun)動(dong)或(huo)減少運(yun)動(dong)量(liang)。否則會加重病(bing)情，延長病(bing)期。如果在(zai)運(yun)動(dong)中出(chu)現(xian)眩暈(yun)、胸(xiong)悶、胸(xiong)痛、氣短(duan)等癥狀，應立即停(ting)(ting)止一(yi)切活動(dong)，必要(yao)時呼叫急救(jiu)車，切忌硬撐著(zhu)或(huo)等待(dai)，尤其是中老年人，以防運(yun)動(dong)誘發病(bing)。

8、停止鍛煉會使人發胖

在(zai)現實生活中(zhong)，確(que)有(you)一些(xie)人在(zai)停(ting)(ting)止(zhi)鍛(duan)煉后發胖了(le)。但發胖的(de)關鍵不僅是停(ting)(ting)止(zhi)運(yun)(yun)動，而是停(ting)(ting)止(zhi)運(yun)(yun)動后仍然吃與運(yun)(yun)動時同樣多的(de)食(shi)物(wu)，使從食(shi)物(wu)中(zhong)攝(she)入的(de)熱(re)量(liang)(liang)(liang)大大超過消耗的(de)熱(re)量(liang)(liang)(liang)，于是引(yin)起肥胖。如果停(ting)(ting)止(zhi)鍛(duan)煉后隨著(zhu)熱(re)量(liang)(liang)(liang)消耗和(he)減(jian)(jian)少，相(xiang)應(ying)減(jian)(jian)少食(shi)物(wu)中(zhong)的(de)熱(re)量(liang)(liang)(liang)攝(she)入，就不會發胖了(le)。

9、只要多運動不用控制飲食

這種做(zuo)法只能做(zuo)到熱量的(de)入出平(ping)衡(heng)或不增加肥胖，其(qi)實常(chang)喝(he)甜飲料、吃(chi)糕點、干果，尤其(qi)能榨出油的(de)干果和(he)熱量高的(de)食(shi)品，就(jiu)能將你辛(xin)辛(xin)苦苦的(de)減肥成果化(hua)為烏有。因此，要想(xiang)獲得持久的(de)減肥效(xiao)果，除了(le)進(jin)行運(yun)動外(wai)，還應從飲食(shi)上(shang)進(jin)行合理調控。