冬天適合運動減肥嗎

冬季正是減肥健身(shen)(shen)的(de)(de)好季節(jie)，穿著(zhu)厚衣服走(zou)路(lu)，實際上(shang)增加了人體的(de)(de)能量消耗。如(ru)果(guo)能走(zou)得(de)快一(yi)些，或者慢(man)跑(pao)一(yi)下，讓(rang)身(shen)(shen)體感到(dao)微微地發熱(re)，就(jiu)可以得(de)到(dao)減肥的(de)(de)效果(guo)。

冬季做什么運動減肥

1、爬樓梯

在冬季室(shi)外鍛(duan)煉不(bu)是很(hen)方(fang)便(bian)(bian)的(de)(de)情(qing)況下，可以(yi)(yi)利用室(shi)內(nei)的(de)(de)條件。比如，上(shang)樓(lou)時不(bu)要乘坐(zuo)電梯(ti)，爬(pa)樓(lou)消(xiao)耗的(de)(de)能量(liang)(liang)很(hen)大(da)，每(mei)天爬(pa)樓(lou)十分鐘，就可以(yi)(yi)消(xiao)耗掉(diao)將近(jin)200大(da)卡(ka)的(de)(de)能量(liang)(liang)。爬(pa)樓(lou)梯(ti)方(fang)便(bian)(bian)快捷，一般(ban)來(lai)說，爬(pa)30分鐘樓(lou)梯(ti)可以(yi)(yi)消(xiao)耗260千卡(ka)熱量(liang)(liang)，就相當于(yu)慢跑了800到1500米的(de)(de)距離，效果很(hen)顯著哦，還不(bu)會感覺很(hen)冷(leng)。

2、室內羽毛球

打(da)羽(yu)毛(mao)球是相當不錯(cuo)的(de)室內減(jian)肥運動，非常(chang)適合在冬天進行(xing)。打(da)羽(yu)毛(mao)球的(de)運動強度雖然不高，但是活(huo)動的(de)時候，出(chu)汗量比較多，一(yi)般堅(jian)持打(da)30分鐘以上，就能起到很好(hao)的(de)瘦(shou)身(shen)(shen)效果。不過，需要注意的(de)是，打(da)完(wan)球后可以選擇(ze)用鹽(yan)浴泡澡(zao)放松(song)身(shen)(shen)心，再者打(da)完(wan)球之后要給自己的(de)小腿(tui)肌(ji)肉按摩放松(song)。

3、提臀運動

每天(tian)晚(wan)上臨(lin)睡前(qian)讓身體平躺(tang)在床上，雙腿膝蓋彎曲(qu)，雙手(shou)放于(yu)臀部(bu)兩邊(bian)，手(shou)掌(zhang)心貼于(yu)床面，保持均勻的(de)呼吸速度，讓臀部(bu)慢慢向上抬起(qi)，和向下放下的(de)動作練習，每天(tian)練習20分鐘，可(ke)以讓臀部(bu)肌肉變(bian)得緊實(shi)。

4、室內跳繩

跳(tiao)繩(sheng)(sheng)是一種(zhong)特(te)別容易(yi)操(cao)(cao)作的(de)(de)(de)運動(dong)減(jian)肥方式，優(you)點(dian)就是風雨無(wu)阻，室內室外都可以跳(tiao)，而且室內跳(tiao)繩(sheng)(sheng)并不(bu)(bu)會受冬季(ji)寒冷(leng)天氣影響(xiang)。還有，從運動(dong)量(liang)上說，跳(tiao)繩(sheng)(sheng)的(de)(de)(de)效果也是非常(chang)不(bu)(bu)錯(cuo)的(de)(de)(de)，持續(xu)跳(tiao)繩(sheng)(sheng)10分(fen)(fen)鐘(zhong)，與慢(man)跑30分(fen)(fen)鐘(zhong)或跳(tiao)健(jian)美操(cao)(cao)20分(fen)(fen)鐘(zhong)所(suo)消(xiao)耗(hao)的(de)(de)(de)能量(liang)相當。所(suo)以，跳(tiao)繩(sheng)(sheng)是一種(zhong)在短時間內消(xiao)耗(hao)大量(liang)熱量(liang)的(de)(de)(de)有氧運動(dong)。冬季(ji)怕冷(leng)的(de)(de)(de)你(ni)，不(bu)(bu)妨多跳(tiao)跳(tiao)繩(sheng)(sheng)。

5、爬山

爬(pa)山不(bu)僅是(shi)最好的(de)(de)(de)(de)減肥(fei)方法(fa)，更(geng)能(neng)極好的(de)(de)(de)(de)鍛煉人體(ti)的(de)(de)(de)(de)心肺(fei)功能(neng)，在(zai)初冬季節還(huan)不(bu)是(shi)很(hen)冷的(de)(de)(de)(de)時(shi)候(hou)，而(er)空氣(qi)溫度(du)(du)隨著山坡高度(du)(du)的(de)(de)(de)(de)上升而(er)遞減，早(zao)晚的(de)(de)(de)(de)溫差(cha)也非常的(de)(de)(de)(de)大，此時(shi)爬(pa)山能(neng)夠讓人的(de)(de)(de)(de)體(ti)溫調(diao)節機制不(bu)斷處于緊張狀態，從而(er)增加人體(ti)對于環(huan)境(jing)的(de)(de)(de)(de)適應能(neng)力，同(tong)時(shi)在(zai)爬(pa)山的(de)(de)(de)(de)時(shi)候(hou)還(huan)能(neng)不(bu)斷的(de)(de)(de)(de)消(xiao)耗(hao)熱量，從而(er)達到(dao)減肥(fei)瘦身的(de)(de)(de)(de)效果。

6、騎自行車

初冬伴隨著溫暖(nuan)的(de)(de)(de)陽光(guang)，是(shi)非(fei)常(chang)適合出外(wai)游玩(wan)的(de)(de)(de)，更是(shi)騎自(zi)行車不錯的(de)(de)(de)季節，對于想(xiang)要減肥的(de)(de)(de)女生來說，這(zhe)就是(shi)一個(ge)非(fei)常(chang)不錯的(de)(de)(de)方(fang)法(fa)，不僅能(neng)快慢結(jie)合，還可以消耗更多的(de)(de)(de)熱量，在(zai)你感受大(da)自(zi)然美好的(de)(de)(de)同(tong)時還能(neng)減肥瘦(shou)身。

冬季運動減肥計劃表

28天(tian)為一(yi)(yi)個周期，每(mei)周7天(tian)練5天(tian)，每(mei)次1小時。周末安排一(yi)(yi)天(tian)休息，一(yi)(yi)天(tian)專做拉(la)伸練習。每(mei)次的時間安排：熱身(shen)10分鐘+無氧(yang)10分鐘+有氧(yang)40分鐘

1、熱身：慢跑/熱身操/跳繩(三(san)選(xuan)一(yi))

2、無(wu)氧(yang)：靜力蹲(dun)(28天第(di)(di)一周(zhou))、平(ping)板支(zhi)撐(28天第(di)(di)二周(zhou))、臀橋(28天第(di)(di)三周(zhou))、卷腹(fu)(28天第(di)(di)四(si)周(zhou))

3、有氧(yang)：橢圓(yuan)機、跑步、游泳、球類、健身操(cao)(五選一)

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冬季運動減肥注意事項

1、熱身活動要充分

氣候(hou)寒冷，人體各器(qi)官系(xi)統保(bao)護性收縮(suo)，肌(ji)(ji)肉、肌(ji)(ji)腱和(he)韌(ren)帶(dai)的彈(dan)力和(he)伸展性降低(di)，肌(ji)(ji)肉的黏滯性增強，關(guan)節(jie)活動(dong)范圍(wei)減(jian)小。

再(zai)加上空(kong)氣濕(shi)度較小，所以(yi)使人感(gan)到(dao)干渴煩躁(zao)，感(gan)到(dao)身(shen)體發(fa)僵，不易舒展。

如果(guo)不做熱身活(huo)動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷(shang)、關節扭傷(shang)。

所以，冬(dong)季(ji)健身(shen)(shen)鍛(duan)煉時，尤其是在(zai)室(shi)外，首先要做好充(chong)分的(de)熱身(shen)(shen)活動，通過慢跑、徒手操和(he)輕器械(xie)的(de)少(shao)量練習(xi)，使身(shen)(shen)體發熱微微出(chu)汗(han)后，再投身(shen)(shen)到健身(shen)(shen)運動中。

2、衣著厚薄要適宜

冬季進行健身運動，開始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊，熱身后就要脫去一些厚衣服。鍛煉后，如果出汗(han)多，應(ying)當把汗(han)及時擦(ca)干，換去出汗(han)的運動(dong)服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防(fang)止(zhi)熱量散失。另外(wai)(wai)，在(zai)室外(wai)(wai)進行健(jian)身鍛煉更要注意(yi)保暖，鍛煉完后(hou)身體發熱(re)較多，總想涼快一下，但切不可(ke)站(zhan)在(zai)風大的(de)地方(fang)吹風，而應盡快回到室內，擦干汗(han)水，換上干凈衣服。

俗(su)話說：“寒從腳(jiao)下生。”由于(yu)人的雙腳(jiao)遠離心臟，血液(ye)供應較少，加(jia)上腳(jiao)的皮(pi)下脂肪薄，保暖性差。所以，冬季(ji)在室外進行健(jian)身活(huo)動特別容易(yi)感(gan)到腳冷(leng)。若頭(tou)、背、腳受冷(leng)，冷(leng)空氣(qi)從皮毛和口(kou)鼻(bi)侵入肌體，不但影響健(jian)身鍛煉效(xiao)果，還會感(gan)冒(mao)生(sheng)病。

3、環境要舒適

冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態下每小時呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同時進行鍛(duan)煉，一小時就是200升(sheng)以(yi)上。再加(jia)上汗水(shui)的分解(jie)產物，消化(hua)道排除的不良氣體等，致使室內空(kong)氣受到嚴重污染。人在這樣的環境(jing)中會出現頭昏(hun)、疲勞、惡心、食欲不振等現象，鍛煉效果自(zi)然不佳(jia)。因(yin)此，在室內進(jin)行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。另外(wai)，冬季也(ye)不宜(yi)在煤煙彌漫、空氣(qi)渾濁的庭院里(li)進行健身(shen)鍛煉。同時要(yao)注意，氣(qi)候條件太差的天(tian)氣(qi)，如大(da)(da)風沙、下大(da)(da)雪或過(guo)冷天(tian)氣(qi)，暫時不要(yao)到(dao)室外(wai)鍛煉。若想(xiang)到室(shi)外鍛煉，應注意選擇向陽、避風(feng)的地(di)方。

4、鍛煉方法要合適

由于冬季寒冷，身體(ti)的脂肪含量較其他季節(jie)有所增長(chang)，體(ti)重(zhong)和體(ti)圍相應增加，這雖然(ran)對瘦人增重(zhong)長(chang)胖有益處，但對肌肉輪廓、線條和力(li)度的發(fa)展不夠理想(xiang)。

因此，冬季健身要提高鍛(duan)煉(lian)的(de)強度和力度，增(zeng)加動作的(de)組數和次數，同(tong)時增(zeng)加有氧鍛(duan)煉(lian)的(de)內容，相應延長鍛(duan)煉(lian)時間，用以改善機(ji)能，發展專項素質，消(xiao)耗體(ti)脂，防(fang)止脂肪過多堆積。

另(ling)外(wai)，注意(yi)鍛煉間(jian)(jian)隙要(yao)適(shi)當短一些(xie)，尤其(qi)在室外(wai)應避(bi)免長時間(jian)(jian)站立于冷空氣中。如果間(jian)(jian)隙時間(jian)(jian)過長，體溫(wen)下降(jiang)，易使肌肉從興奮(fen)狀態疲憊下來，黏滯性增(zeng)大，這樣不但影響鍛煉效(xiao)果，而(er)且(qie)再(zai)進(jin)行下組練習時容易受傷。

冬季運動減肥誤區

1、每天堅持30分鐘慢跑即可減肥

只有運(yun)(yun)動(dong)(dong)持續時間超過大約(yue)40分鐘，人(ren)體內(nei)的(de)(de)脂(zhi)肪才能被調動(dong)(dong)起來(lai)與糖元一起供(gong)能。隨著運(yun)(yun)動(dong)(dong)時間的(de)(de)延長，脂(zhi)肪供(gong)能的(de)(de)比例可達總消耗(hao)量的(de)(de)85%。可見，少(shao)于(yu)大約(yue)40分鐘的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)無論強度大小，脂(zhi)肪消耗(hao)均不明顯。因此(ci)，對(dui)于(yu)減肥者來(lai)說，在保證鍛煉時間內(nei)適當變化(hua)動(dong)(dong)作，還可防止肌體局部疲(pi)勞，增加熱(re)量消耗(hao)，并達到好的(de)(de)效果。

2、運動疲勞期飲酒可解乏

劇烈運動后人的(de)身(shen)體(ti)機(ji)能會處于(yu)高水平(ping)的(de)狀態，此時喝酒會使身(shen)體(ti)更快地(di)吸收酒精成分(fen)而(er)進(jin)入血液，對肝、胃等的(de)危害就(jiu)會比平(ping)時更嚴重。

3、經過一段時間運動后肌肉就不會松弛

運(yun)動停止后(hou)幾周，體(ti)內(nei)組織開始(shi)變化，肌(ji)肉逐(zhu)漸松弛，由于熱量消耗減少脂肪開始(shi)增長(chang)。所以，運(yun)動不(bu)是一勞(lao)永逸(yi)的事情，被迫停止運(yun)動，間隔(ge)時間也不(bu)宜(yi)過長(chang)。

4、只要多運動，便可達到減肥目的

“多(duo)”是(shi)一(yi)(yi)個(ge)相對數字，什(shen)么樣的(de)運(yun)動量才算(suan)“多(duo)”?“多(duo)”到什(shen)么程(cheng)度才會合適，這(zhe)其中有許多(duo)科學的(de)道理(li)，不(bu)能一(yi)(yi)概而(er)論(lun)，急于求成的(de)減肥方(fang)法(fa)都是(shi)不(bu)可取的(de)。正確的(de)方(fang)法(fa)是(shi)：在專(zhuan)家(jia)的(de)指導下，制訂一(yi)(yi)個(ge)合乎自身情況的(de)、循(xun)序漸進的(de)鍛煉計(ji)劃，每(mei)周鍛煉5-6次，每(mei)次45-60分鐘，加上合理(li)的(de)膳(shan)食(shi)，每(mei)月則(ze)可減掉(diao)1-2公斤體重，堅持下去，你才會輕松地達到減肥目的(de)。

5、只有出汗才算運動有效

出汗(han)(han)不(bu)(bu)出汗(han)(han)，不(bu)(bu)能用來衡量(liang)運動是(shi)(shi)否有效。人體的汗(han)(han)腺各不(bu)(bu)相同，分(fen)活躍型和保守型兩種。先熱身(shen)是(shi)(shi)為了適應后續鍛煉，有利于伸拉(la)，以免造(zao)成損傷，并不(bu)(bu)是(shi)(shi)熱身(shen)就一定是(shi)(shi)出汗(han)(han)。

6、只要是鍛煉，什么形式都行

選擇(ze)鍛煉項(xiang)目(mu)要根(gen)據身體(ti)健(jian)康情況及生(sheng)理階(jie)段，膝(xi)關節有骨性關節會引發炎癥及退行性改變(bian)者，不適(shi)合爬(pa)山、爬(pa)樓梯、深蹲(dun)等活動。

7、帶病堅持鍛煉

這是一種最危險的錯誤概念。身體近(jin)日(ri)不適，就應暫停(ting)運(yun)動或減少運(yun)動量。否則會加重病(bing)情，延長病(bing)期。如果在運(yun)動中出現眩暈(yun)、胸悶、胸痛(tong)、氣短(duan)等(deng)癥狀，應立即停(ting)止一切活動，必(bi)要時呼叫(jiao)急(ji)救(jiu)車，切忌硬(ying)撐著或等(deng)待(dai)，尤(you)其(qi)是中老年人，以防運(yun)動誘發病(bing)。

8、停止鍛煉會使人發胖

在現實生活中，確有一些人(ren)在停(ting)止鍛煉后發胖(pang)了(le)。但發胖(pang)的關鍵(jian)不(bu)僅(jin)是(shi)停(ting)止運動(dong)，而是(shi)停(ting)止運動(dong)后仍然吃與運動(dong)時同(tong)樣多的食(shi)物(wu)，使從(cong)食(shi)物(wu)中攝入(ru)的熱量大大超過消耗(hao)的熱量，于是(shi)引起肥胖(pang)。如果停(ting)止鍛煉后隨著(zhu)熱量消耗(hao)和減少，相應減少食(shi)物(wu)中的熱量攝入(ru)，就不(bu)會發胖(pang)了(le)。

9、只要多運動不用控制飲食

這種做法(fa)只能(neng)做到熱(re)量的(de)入出平衡或不(bu)增加肥(fei)胖(pang)，其實常喝甜(tian)飲料、吃(chi)糕點、干果(guo)(guo)，尤其能(neng)榨出油的(de)干果(guo)(guo)和熱(re)量高的(de)食品(pin)，就能(neng)將(jiang)你辛辛苦苦的(de)減(jian)肥(fei)成果(guo)(guo)化為烏有。因此，要想(xiang)獲得(de)持(chi)久的(de)減(jian)肥(fei)效果(guo)(guo)，除了(le)進(jin)行(xing)運動外，還應從飲食上進(jin)行(xing)合理(li)調(diao)控(kong)。