冬天適合運動減肥嗎

冬季正是減肥(fei)健身(shen)的好季節，穿著厚(hou)衣(yi)服走(zou)路，實際(ji)上增(zeng)加了(le)人體(ti)的能量(liang)消耗。如(ru)果能走(zou)得(de)快一(yi)些，或者慢跑一(yi)下，讓身(shen)體(ti)感到微微地發熱(re)，就可以(yi)得(de)到減肥(fei)的效果。

冬季做什么運動減肥

1、爬樓梯

在冬季(ji)室外(wai)鍛煉(lian)不(bu)是很(hen)方便的情況下，可以利(li)用(yong)室內(nei)的條件。比(bi)如，上(shang)樓(lou)時不(bu)要乘(cheng)坐電梯，爬(pa)樓(lou)消耗(hao)的能(neng)量(liang)很(hen)大，每(mei)天爬(pa)樓(lou)十(shi)分鐘(zhong)，就(jiu)可以消耗(hao)掉將近200大卡(ka)的能(neng)量(liang)。爬(pa)樓(lou)梯方便快捷(jie)，一般(ban)來說，爬(pa)30分鐘(zhong)樓(lou)梯可以消耗(hao)260千卡(ka)熱量(liang)，就(jiu)相當(dang)于慢跑(pao)了800到1500米的距(ju)離，效(xiao)果很(hen)顯著哦(e)，還不(bu)會(hui)感(gan)覺(jue)很(hen)冷。

2、室內羽毛球

打(da)羽毛球是(shi)相(xiang)當(dang)不錯(cuo)的(de)室內減肥(fei)運(yun)動，非常適合(he)在(zai)冬天(tian)進行。打(da)羽毛球的(de)運(yun)動強度雖然不高(gao)，但是(shi)活(huo)動的(de)時候，出汗量(liang)比較多，一般堅持打(da)30分鐘以上，就能起(qi)到(dao)很好的(de)瘦(shou)身效果。不過，需(xu)要注(zhu)意的(de)是(shi)，打(da)完球后可以選擇用鹽浴泡澡放松身心，再者打(da)完球之后要給(gei)自己(ji)的(de)小腿肌肉按摩放松。

3、提臀運動

每天晚上(shang)臨睡前讓身體平(ping)躺在床(chuang)上(shang)，雙腿膝蓋彎曲(qu)，雙手(shou)放(fang)于(yu)(yu)臀(tun)部兩邊，手(shou)掌(zhang)心(xin)貼(tie)于(yu)(yu)床(chuang)面，保持(chi)均勻的(de)呼吸速(su)度，讓臀(tun)部慢(man)慢(man)向(xiang)(xiang)上(shang)抬起(qi)，和向(xiang)(xiang)下放(fang)下的(de)動作練習，每天練習20分(fen)鐘，可以讓臀(tun)部肌肉(rou)變(bian)得緊實。

4、室內跳繩

跳(tiao)(tiao)繩是一種特別(bie)容易(yi)操作(zuo)的運動減(jian)肥方式，優點就是風雨無阻，室內室外都可(ke)以跳(tiao)(tiao)，而且(qie)室內跳(tiao)(tiao)繩并不會(hui)受(shou)冬(dong)季(ji)寒冷天氣影響。還有(you)，從運動量上說，跳(tiao)(tiao)繩的效(xiao)果也(ye)是非常不錯的，持續(xu)跳(tiao)(tiao)繩10分(fen)鐘(zhong)，與慢(man)跑30分(fen)鐘(zhong)或跳(tiao)(tiao)健美操20分(fen)鐘(zhong)所消耗(hao)的能量相當。所以，跳(tiao)(tiao)繩是一種在(zai)短時間內消耗(hao)大(da)量熱量的有(you)氧運動。冬(dong)季(ji)怕冷的你，不妨(fang)多跳(tiao)(tiao)跳(tiao)(tiao)繩。

5、爬山

爬(pa)山不(bu)(bu)僅是(shi)最好(hao)的(de)(de)(de)(de)(de)減(jian)肥方法(fa)，更能極好(hao)的(de)(de)(de)(de)(de)鍛煉(lian)人(ren)體的(de)(de)(de)(de)(de)心肺功能，在初冬(dong)季節還(huan)不(bu)(bu)是(shi)很冷的(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)(shi)候，而(er)空(kong)氣溫(wen)度隨著(zhu)山坡高度的(de)(de)(de)(de)(de)上升而(er)遞減(jian)，早(zao)晚的(de)(de)(de)(de)(de)溫(wen)差(cha)也(ye)非常(chang)的(de)(de)(de)(de)(de)大，此時(shi)(shi)爬(pa)山能夠讓(rang)人(ren)的(de)(de)(de)(de)(de)體溫(wen)調節機制不(bu)(bu)斷處于(yu)緊張狀(zhuang)態，從而(er)增(zeng)加(jia)人(ren)體對(dui)于(yu)環境的(de)(de)(de)(de)(de)適應(ying)能力(li)，同時(shi)(shi)在爬(pa)山的(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)(shi)候還(huan)能不(bu)(bu)斷的(de)(de)(de)(de)(de)消耗熱量，從而(er)達(da)到減(jian)肥瘦身的(de)(de)(de)(de)(de)效果。

6、騎自行車

初(chu)冬伴隨著溫暖(nuan)的(de)(de)陽光，是(shi)(shi)非常適合出外游(you)玩的(de)(de)，更(geng)是(shi)(shi)騎自(zi)行(xing)車不(bu)錯(cuo)的(de)(de)季節，對于想要(yao)減(jian)肥(fei)的(de)(de)女生來說，這(zhe)就(jiu)是(shi)(shi)一個非常不(bu)錯(cuo)的(de)(de)方法，不(bu)僅(jin)能快慢結合，還(huan)可以消耗更(geng)多的(de)(de)熱(re)量，在(zai)你感受大自(zi)然美好的(de)(de)同時還(huan)能減(jian)肥(fei)瘦身。

冬季運動減肥計劃表

28天(tian)(tian)(tian)為一個周(zhou)期，每周(zhou)7天(tian)(tian)(tian)練5天(tian)(tian)(tian)，每次(ci)1小時。周(zhou)末安(an)排一天(tian)(tian)(tian)休息(xi)，一天(tian)(tian)(tian)專做拉伸練習。每次(ci)的時間安(an)排：熱身10分(fen)(fen)鐘(zhong)+無氧10分(fen)(fen)鐘(zhong)+有氧40分(fen)(fen)鐘(zhong)

1、熱身：慢跑/熱身操/跳繩(三選一)

2、無氧：靜力蹲(28天(tian)(tian)第(di)一周(zhou)(zhou))、平(ping)板支撐(28天(tian)(tian)第(di)二周(zhou)(zhou))、臀橋(28天(tian)(tian)第(di)三(san)周(zhou)(zhou))、卷(juan)腹(fu)(28天(tian)(tian)第(di)四(si)周(zhou)(zhou))

3、有氧：橢圓機、跑步(bu)、游泳(yong)、球類、健(jian)身操(五選一(yi))

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冬季運動減肥注意事項

1、熱身活動要充分

氣候寒(han)冷，人體各(ge)器官(guan)系統保護性(xing)(xing)收縮，肌(ji)肉、肌(ji)腱和(he)韌(ren)帶的(de)彈力(li)和(he)伸展性(xing)(xing)降低，肌(ji)肉的(de)黏滯性(xing)(xing)增強，關節活動(dong)范圍減小(xiao)。

再加上空(kong)氣(qi)濕度較小(xiao)，所(suo)以使人感(gan)到(dao)干(gan)渴煩(fan)躁，感(gan)到(dao)身體發僵，不易(yi)舒展。

如果不做熱身活動就鍛煉，往(wang)往(wang)會造成肌肉拉傷、關節扭傷。

所(suo)以(yi)，冬(dong)季健身(shen)鍛煉時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身(shen)活動，通(tong)過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習，使身(shen)體發(fa)熱微微出汗后，再投身(shen)到健身(shen)運動中。

2、衣著厚薄要適宜

冬季進行健身運動，開始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊，熱身后就要脫去一些厚衣服。鍛煉后，如果出(chu)汗(han)(han)多，應(ying)當把汗(han)(han)及時擦(ca)干(gan)，換(huan)去(qu)出(chu)汗(han)(han)的運(yun)動服裝、鞋襪，同時穿(chuan)衣戴(dai)帽，防(fang)止熱量散失。另外，在室(shi)外進行健身鍛煉(lian)更(geng)要注(zhu)意保暖，鍛煉(lian)完后身體(ti)發熱較(jiao)多(duo)，總想涼快一下，但切不可(ke)站在風(feng)大的地方吹風(feng)，而應盡快回到室(shi)內(nei)，擦干(gan)汗水，換上干(gan)凈衣服。

俗(su)話說：“寒從(cong)腳下生。”由于人的(de)雙腳遠離心臟(zang)，血液供應較少，加上腳的(de)皮下脂肪薄，保暖(nuan)性差。所以，冬季在室(shi)外(wai)進行(xing)健身(shen)活(huo)動特別(bie)容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷，冷空(kong)氣(qi)從皮毛和口鼻侵入肌體，不(bu)但影響健身(shen)鍛(duan)煉效果，還會感冒生(sheng)病。

3、環境要舒適

冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態下每小時呼出的二氧化碳有20多升。若十多(duo)人(ren)同時進(jin)行(xing)鍛煉，一小時就是200升以上。再加上汗水(shui)的分解產物，消化道排除(chu)的不良氣體等，致使室內空氣受到嚴重(zhong)污染(ran)。人在(zai)這樣(yang)的環境中會出現(xian)頭昏、疲勞、惡(e)心、食欲不(bu)振等(deng)現(xian)象，鍛煉效果自然不(bu)佳。因此，在(zai)室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣(qi)流通、新鮮。另外，冬(dong)季也(ye)不宜在(zai)煤煙彌(mi)漫、空(kong)氣渾濁的庭院里進行健身鍛煉。同(tong)時(shi)要注(zhu)意，氣候(hou)條件太差的天氣，如大(da)風沙、下大(da)雪或過冷天氣，暫時(shi)不要到室外鍛煉。若想到室外鍛煉，應(ying)注意(yi)選擇向陽(yang)、避風的地(di)方。

4、鍛煉方法要合適

由于冬季(ji)寒(han)冷，身體(ti)的脂肪含量(liang)較(jiao)其他季(ji)節有所增(zeng)長，體(ti)重和(he)體(ti)圍(wei)相(xiang)應增(zeng)加(jia)，這雖然對瘦人增(zeng)重長胖有益處，但對肌肉輪廓(kuo)、線條和(he)力(li)度(du)的發(fa)展不夠理想。

因此，冬季健身(shen)要提(ti)高鍛煉的(de)強(qiang)度(du)(du)和(he)(he)力度(du)(du)，增加動作的(de)組數和(he)(he)次數，同(tong)時增加有(you)氧(yang)鍛煉的(de)內容，相應(ying)延長鍛煉時間，用(yong)以改善機能，發展專項素質，消耗體脂(zhi)，防止(zhi)脂(zhi)肪過多堆積。

另(ling)外，注意鍛(duan)煉間(jian)隙要適當短(duan)一些，尤其在室外應(ying)避免長(chang)時(shi)間(jian)站立于冷空氣中。如果(guo)間(jian)隙時(shi)間(jian)過長(chang)，體(ti)溫下(xia)降，易使肌肉從興奮狀態(tai)疲憊下(xia)來(lai)，黏滯性增大，這樣(yang)不但影響鍛(duan)煉效果(guo)，而且再(zai)進行下(xia)組練習(xi)時(shi)容易受傷。

冬季運動減肥誤區

1、每天堅持30分鐘慢跑即可減肥

只有(you)運動(dong)持續(xu)時(shi)(shi)間超(chao)過(guo)大約40分(fen)鐘，人體(ti)內(nei)的(de)(de)脂肪才能(neng)被調動(dong)起來(lai)與糖元一起供能(neng)。隨著運動(dong)時(shi)(shi)間的(de)(de)延(yan)長，脂肪供能(neng)的(de)(de)比(bi)例(li)可達總消耗量的(de)(de)85%。可見，少于大約40分(fen)鐘的(de)(de)運動(dong)無論強度大小(xiao)，脂肪消耗均不(bu)明顯。因此，對于減(jian)肥(fei)者來(lai)說，在(zai)保證(zheng)鍛煉時(shi)(shi)間內(nei)適當變化(hua)動(dong)作，還可防止(zhi)肌體(ti)局部疲勞，增加熱量消耗，并達到好的(de)(de)效果。

2、運動疲勞期飲酒可解乏

劇烈運動(dong)后人的(de)身(shen)體(ti)機能會(hui)處于高水平的(de)狀態，此時喝酒會(hui)使身(shen)體(ti)更(geng)快地吸收酒精成分而(er)進入血液(ye)，對(dui)肝、胃(wei)等的(de)危害(hai)就會(hui)比(bi)平時更(geng)嚴重。

3、經過一段時間運動后肌肉就不會松弛

運(yun)動(dong)停止后(hou)幾(ji)周，體內組織(zhi)開始變化，肌(ji)肉逐漸松弛，由于熱量消(xiao)耗減(jian)少脂肪(fang)開始增長(chang)。所以，運(yun)動(dong)不(bu)(bu)是(shi)一勞永逸(yi)的事情，被迫停止運(yun)動(dong)，間(jian)隔時間(jian)也不(bu)(bu)宜過長(chang)。

4、只要多運動，便可達到減肥目的

“多(duo)”是一個相對數字，什么(me)樣(yang)的(de)(de)(de)運動量才(cai)算“多(duo)”?“多(duo)”到什么(me)程(cheng)度才(cai)會合適，這其(qi)中(zhong)有許多(duo)科學的(de)(de)(de)道理，不(bu)能一概而論，急于求(qiu)成的(de)(de)(de)減肥方法都是不(bu)可(ke)(ke)取(qu)的(de)(de)(de)。正確的(de)(de)(de)方法是：在專家的(de)(de)(de)指導下(xia)，制訂一個合乎(hu)自身情況(kuang)的(de)(de)(de)、循(xun)序漸進的(de)(de)(de)鍛煉計劃，每(mei)周(zhou)鍛煉5-6次，每(mei)次45-60分鐘，加(jia)上(shang)合理的(de)(de)(de)膳食，每(mei)月則可(ke)(ke)減掉1-2公(gong)斤體重，堅持下(xia)去，你才(cai)會輕松地達(da)到減肥目的(de)(de)(de)。

5、只有出汗才算運動有效

出汗不(bu)(bu)出汗，不(bu)(bu)能用來衡量運動是(shi)否有效(xiao)。人體的汗腺(xian)各不(bu)(bu)相(xiang)同，分活躍型和(he)保守(shou)型兩種。先熱身是(shi)為了適應后續鍛煉，有利于伸拉(la)，以免造成損(sun)傷(shang)，并(bing)不(bu)(bu)是(shi)熱身就一定(ding)是(shi)出汗。

6、只要是鍛煉，什么形式都行

選擇鍛煉項(xiang)目要根據身體(ti)健(jian)康情況及生理階段，膝(xi)關節有骨性關節會引發炎癥及退行性改變者，不(bu)適合爬山、爬樓梯、深(shen)蹲等活動。

7、帶病堅持鍛煉

這是一種最危險的錯誤概念。身體近日不(bu)適，就(jiu)應暫停運動或減少運動量。否則會加重病情(qing)，延長病期。如(ru)果在運動中出(chu)現眩暈、胸(xiong)悶、胸(xiong)痛、氣短等癥狀，應立(li)即(ji)停止一切(qie)活(huo)動，必要時(shi)呼叫(jiao)急救車，切(qie)忌硬撐著或等待，尤(you)其是中老年(nian)人，以防運動誘(you)發病。

8、停止鍛煉會使人發胖

在現實生活中，確有一些人在停(ting)止鍛(duan)煉(lian)后發胖了(le)。但發胖的(de)關(guan)鍵不(bu)僅是(shi)(shi)停(ting)止運動，而是(shi)(shi)停(ting)止運動后仍然吃與運動時同樣多的(de)食物，使從(cong)食物中攝入(ru)(ru)的(de)熱量大大超過消耗的(de)熱量，于是(shi)(shi)引(yin)起肥胖。如(ru)果(guo)停(ting)止鍛(duan)煉(lian)后隨著熱量消耗和減少，相應(ying)減少食物中的(de)熱量攝入(ru)(ru)，就不(bu)會發胖了(le)。

9、只要多運動不用控制飲食

這(zhe)種做法(fa)只能做到(dao)熱(re)量(liang)的(de)入出平衡或不增(zeng)加肥胖，其實常喝(he)甜飲(yin)料、吃糕(gao)點、干果(guo)，尤其能榨出油(you)的(de)干果(guo)和熱(re)量(liang)高的(de)食(shi)品，就能將你辛(xin)辛(xin)苦苦的(de)減(jian)肥成果(guo)化為烏有。因此，要(yao)想(xiang)獲(huo)得持久的(de)減(jian)肥效果(guo)，除了進行(xing)運動外，還應從飲(yin)食(shi)上進行(xing)合理調控。