各年齡段女性的運動與建議

1、12—18歲女生

這個年(nian)齡段的女生(sheng)(sheng)，是生(sheng)(sheng)長(chang)的旺(wang)盛期，也是身(shen)高和身(shen)型發育的黃金階段，需(xu)要特別(bie)重(zhong)視骨(gu)胳的生(sheng)(sheng)長(chang)和骨(gu)密度，運動方(fang)式(shi)沒有太(tai)多禁忌，最適宜進行全方(fang)位的鍛煉，鼓勵參(can)加各種(zhong)不(bu)同(tong)類型的運動。最好保證(zheng)每天60-90分(fen)鐘的鍛煉時間。年(nian)輕時期的規律性運動，養(yang)成良好的運動、飲食和作息習慣，才(cai)能為(wei)日后(hou)生(sheng)(sheng)活多積攢自己的健(jian)康資本。

適宜運動種類：登山、跳繩、球類運動等。

難易程度：★★★

運動(dong)建議：少女除了(le)避(bi)免在經期參(can)加(jia)(jia)跑步、打球等劇(ju)烈運動(dong)外，也不要進行(xing)增加(jia)(jia)腹壓的(de)力量(liang)性鍛煉，以免使盆腔的(de)血液循環加(jia)(jia)快，引(yin)起月經過(guo)多(duo)或經期延長。

2、18—30歲

這(zhe)(zhe)個(ge)階段的(de)女性(xing)，身體功(gong)能正處于鼎盛時(shi)期，是(shi)一個(ge)雕(diao)塑體型(xing)(xing)，運(yun)動塑身的(de)最(zui)完美階段。但是(shi)這(zhe)(zhe)幾年也是(shi)脂(zhi)肪細胞發展的(de)高峰期，一旦有(you)不(bu)注意(yi)，腰圍、臀(tun)圍、腿圍的(de)數字都快速(su)增(zeng)長。所以，這(zhe)(zhe)個(ge)年齡段的(de)女性(xing)一定(ding)要注意(yi)堅持(chi)鍛(duan)煉，以保持(chi)良好的(de)體型(xing)(xing)，否則35歲以后再去減(jian)肥塑型(xing)(xing)就需(xu)要花費更(geng)多努力了。可以每周鍛(duan)煉4—6次(ci)，每次(ci)最(zui)好堅持(chi)60分鐘以上。

適宜運動(dong)種類(lei)：可選擇各類(lei)有氧運動(dong)增加體能，配合無氧力量訓練塑(su)造(zao)身(shen)體線條。

鍛煉重點：胸部(bu)(bu)、背部(bu)(bu)、腰腹部(bu)(bu)、手臂、大腿和臀部(bu)(bu)，以(yi)塑造優美(mei)的身體(ti)線條。

難易程度：★★

運動建(jian)議：健身時建議使用(yong)合適的運動內衣，注意保護(hu)各個關節部位。不可跑步和(he)瑜伽訓練過度，以(yi)免傷(shang)害膝關節和(he)脊椎。

3、30-40歲

30歲左右的(de)女(nv)性(xing)雖然身體狀(zhuang)況(kuang)大(da)多還能(neng)保持良好，但是體形卻有所改(gai)變(bian)，由于工(gong)作、飲(yin)食和生(sheng)活習慣(guan)關系，尤其在生(sheng)育后，皮下漸漸堆積了一些脂肪。所以(yi)，30多歲的(de)女(nv)性(xing)要(yao)通過科學(xue)的(de)運動訓(xun)練塑(su)造一定比例的(de)骨(gu)骼肌(ji)，加速自身基礎代謝，防(fang)止(zhi)脂肪的(de)堆積。

適宜運(yun)動種類：可選擇(ze)快走、跳繩等有氧(yang)運(yun)動增加(jia)體能和(he)協(xie)調性，配(pei)合無氧(yang)力量訓練塑造身(shen)體線(xian)條。

鍛煉重點：生育期可做些(xie)緩解下(xia)肢腫脹(zhang)的運動，比如(ru)慢步、舉(ju)胯，原地抬腿等。生育后的女性(xing)，腹部比較松弛，應該在全身減脂塑型(xing)的訓練后，側重腰腹練習，做一些(xie)有(you)針對性(xing)的有(you)氧(yang)、結合無氧(yang)和(he)塑型(xing)的訓練。另外，中小強度的有(you)氧(yang)運動，也(ye)能訓練骨骼肌和(he)柔(rou)韌性(xing)，有(you)助身材恢復。

難易程度：★

運(yun)動建議(yi)：過(guo)于密集(ji)且(qie)高強度(du)的運動(dong)反而(er)會(hui)引起不必要的疲倦(juan)，應該每(mei)星期(qi)堅持4—5次規(gui)律訓練(lian)，每(mei)次堅持60-90分鐘左(zuo)右(you)。

4、40—48歲

邁入40歲(sui)，很多(duo)(duo)女性(xing)(xing)會(hui)開(kai)始(shi)(shi)發(fa)福(fu)，骨質(zhi)開(kai)始(shi)(shi)疏(shu)松、肌肉彈性(xing)(xing)減(jian)弱(ruo)，有時關(guan)(guan)(guan)節會(hui)發(fa)出響聲，這可(ke)能是關(guan)(guan)(guan)節問題的先兆(zhao)。應多(duo)(duo)做伸展運動(dong)，配(pei)合有效的韌帶和關(guan)(guan)(guan)節訓練，增加關(guan)(guan)(guan)節滑膜(mo)的靈活性(xing)(xing)，多(duo)(duo)進(jin)行戶外(wai)訓練，常曬(shai)太陽幫助鈣質(zhi)吸收。

適(shi)宜運動種類：輕負重力量訓練、網球等，以及各(ge)類專業(ye)系統、有指導的美體塑身訓練。

難易程度：★★★

運動建議：要做好(hao)充足的熱身。注意科學飲食以防肥胖(pang)。

5、48—55歲

更年期女性卵巢功能逐漸衰退，體內雌(ci)激素(su)和孕激素(su)分(fen)泌也將逐漸減(jian)少(shao)，常會出現(xian)情(qing)緒激動和煩(fan)躁，體力(li)、精力(li)和適應力(li)都(dou)會降低。

適宜運動種類：球類運動、器械訓練、太極、保健操、快走等(deng)。

難易程度：★★★

運動(dong)建(jian)議(yi)：人的體力、耐力、靈敏度都是逐步提升(sheng)的，鍛煉要循序漸進。人的內臟器官、功能活(huo)動也(ye)需要一個適(shi)(shi)應(ying)過(guo)(guo)程，不能急于求成(cheng)，應(ying)以不產(chan)生(sheng)過(guo)(guo)度疲勞(lao)為(wei)適(shi)(shi)量(liang)。

6、55歲以后（老年期）

老年女性的肌肉、骨質(zhi)、心肺(fei)耐力(li)、肢體協調能力(li)，以及對疾病抵抗(kang)力(li)等都會變差。運(yun)動(dong)項目最好以提高心肺(fei)功能的有氧全身運(yun)動(dong)為主(zhu)。這個年齡(ling)段，身體往(wang)往(wang)比較僵(jiang)硬，不妨增加一些(xie)柔韌(ren)性的訓練(lian)。此(ci)外，應做一些(xie)繞肩運(yun)動(dong)來防(fang)治肩部疾病。

適宜運動種類：快走(zou)、太極、保健操(cao)等低(di)沖擊(ji)性項目結合(he)少量力量訓(xun)練(lian)。

難易程度：★★

運動建議(yi)：動(dong)(dong)(dong)靜適度，避免肢(zhi)體或器官負荷過重，尤其對(dui)動(dong)(dong)(dong)脈(mo)硬化的老人來說，最好不(bu)要(yao)做(zuo)(zuo)一(yi)些會造成(cheng)血壓(ya)驟然升高的動(dong)(dong)(dong)作，比(bi)如：頭朝下，突(tu)然前傾，低(di)頭彎腰(yao)動(dong)(dong)(dong)作過猛(meng)等(deng)(deng)。盡量避免要(yao)求速度過快的項目(mu)，或者舉重等(deng)(deng)需(xu)要(yao)憋(bie)氣(qi)增加腹壓(ya)的動(dong)(dong)(dong)作。運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)前，一(yi)定要(yao)做(zuo)(zuo)熱身運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)，運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)后(hou)，配合做(zuo)(zuo)些肌肉、關(guan)節的舒緩拉伸。

女性運動穿什么好

1、運動內衣

別以為運(yun)動內衣(yi)可有可無，它的(de)(de)強大(da)包(bao)覆(fu)性(xing)與彈力，可以有效保護胸部，加上(shang)減去鋼圈(quan)束縛，女孩更能自在(zai)地進行(xing)大(da)動作伸展，不(bu)怕受(shou)到內衣(yi)位(wei)移影(ying)響運(yun)動的(de)(de)興致。當然透氣排汗(han)的(de)(de)機能性(xing)材質也是(shi)一大(da)重點，不(bu)想要運(yun)動之后一身熱(re)氣無處散，可別輕忽了運(yun)動內衣(yi)的(de)(de)選擇(ze)。

2、運動短褲

想(xiang)從簡單的(de)(de)跑步健走開(kai)始(shi)你都(dou)的(de)(de)運動計劃，首先(xian)你需要(yao)選擇一(yi)件合身舒適(shi)的(de)(de)運動短(duan)褲(ku)(ku)(ku)。可別(bie)以(yi)為隨(sui)便一(yi)件寬松的(de)(de)睡褲(ku)(ku)(ku)就ok，適(shi)合運動的(de)(de)短(duan)褲(ku)(ku)(ku)最好(hao)能(neng)帶有一(yi)點彈性，才能(neng)在(zai)運動的(de)(de)同時貼(tie)合腰腿活動，避免(mian)一(yi)邊鍛煉(lian)、褲(ku)(ku)(ku)子一(yi)邊往下(xia)滑(hua)的(de)(de)糗事(shi)發生(sheng)。

3、緊身褲

如果(guo)你(ni)不想在運動時穿短褲，可以選(xuan)擇(ze)穿一(yi)(yi)條寬松(song)的褲子，里面再套(tao)一(yi)(yi)件緊(jin)身褲就行。

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