女性深蹲的正確姿勢

第(di)一(yi)步：先(xian)做好預備姿勢，腳(jiao)可以打開的比(bi)肩(jian)膀再寬一(yi)點。

第(di)二步：蹲下去的時候(hou)，記得要髖關節先啟動，下背保持(chi)繃緊(jin)打(da)直，胸口朝前，兩個膝蓋蹲下去應朝著腳(jiao)尖的方(fang)向；可(ke)以雙手垂下，點到地后即可(ke)以站起，記得全程下背跟屁股(gu)都要保持(chi)緊(jin)繃不要放松。

這個(ge)動作，是深蹲的(de)(de)(de)(de)變(bian)化式的(de)(de)(de)(de)一(yi)種，一(yi)樣是鍛練下半身跟(gen)翹(qiao)臀的(de)(de)(de)(de)利器，顧名思義(yi)就是有(you)點像相撲選手的(de)(de)(de)(de)姿勢，腳(jiao)張比較開，除(chu)了(le)股四頭肌、臀大(da)(da)肌，也會鍛練到內收肌，也就是大(da)(da)腿內側的(de)(de)(de)(de)肌肉。

寬步深(shen)蹲運動(dong)，每次做15秒，休息時間為30秒，共做4組。

女性深蹲的好處

1、提高全身力(li)量

深蹲需要運用(yong)到身體很(hen)多(duo)部位的(de)(de)大肌肉群，尤(you)其(qi)是負重深蹲，幾乎全身的(de)(de)骨(gu)(gu)骼都要參與支撐，因(yin)此整個運動的(de)(de)過程(cheng)中能夠有效的(de)(de)增強全身肌肉、骨(gu)(gu)骼的(de)(de)力量。

2、防止衰老

俗話說，人老(lao)腿(tui)(tui)先老(lao)，深(shen)蹲有效(xiao)鍛煉腿(tui)(tui)部肌肉，增長腿(tui)(tui)部肌肉，保持肌肉的密度(du)，多練深(shen)蹲可(ke)以防止(zhi)衰老(lao)。

3、提高心肺功能

深蹲看似簡單，但其實運動過程中需要(yao)大口呼吸，循環(huan)漸進的(de)(de)訓練可以不(bu)斷的(de)(de)使心肺功(gong)能得(de)到加強。

4、翹臀

不少(shao)健身達人都(dou)(dou)推薦女性練習深蹲來練出翹(qiao)臀。進(jin)行深蹲的時(shi)候，臀大肌和腰部肌肉都(dou)(dou)能(neng)夠(gou)得到鍛煉，長期堅持深蹲，女性的背部曲線更明顯。

5、提(ti)高自(zi)身免疫力

對于女(nv)(nv)性(xing)朋友來說(shuo)，如果經常練習(xi)深(shen)蹲，這個動作對身體是有非常大的(de)好處的(de)，因為深(shen)蹲在一定的(de)程度上能夠(gou)增強(qiang)女(nv)(nv)性(xing)朋友的(de)心(xin)肺(fei)功能，而且對于心(xin)腦血管系(xi)統也(ye)有很好的(de)幫助(zhu)，對于女(nv)(nv)性(xing)朋友來說(shuo)，經常練習(xi)深(shen)蹲，能夠(gou)讓免疫力(li)和抵(di)抗力(li)都(dou)能夠(gou)提高，而且還能夠(gou)強(qiang)身健(jian)體，抵(di)抗疾病的(de)發(fa)生，女(nv)(nv)性(xing)朋友在生活(huo)當中，不妨可以(yi)多(duo)練習(xi)一下。

6、幫助塑形

女(nv)(nv)性(xing)(xing)(xing)朋友(you)隨著年齡(ling)的(de)(de)增長，就會(hui)(hui)出現(xian)乳房下垂的(de)(de)現(xian)象，如果說女(nv)(nv)性(xing)(xing)(xing)朋友(you)經常練習深蹲，這個動(dong)作(zuo)(zuo)就會(hui)(hui)對腹部的(de)(de)肌肉造成(cheng)一定的(de)(de)擠壓，這樣(yang)的(de)(de)話能夠很好的(de)(de)提高(gao)乳房的(de)(de)位置，幫助乳房塑形(xing)，而且(qie)也能夠促進胸(xiong)部的(de)(de)健康發育(yu)，對于一些女(nv)(nv)性(xing)(xing)(xing)朋友(you)來說，能夠起到(dao)很好的(de)(de)塑形(xing)作(zuo)(zuo)用。

女性深蹲的壞處

1、損傷膝蓋

深蹲(dun)一(yi)直以來都備受(shou)爭議，會不(bu)會損(sun)(sun)害(hai)膝蓋的說法(fa)不(bu)一(yi)，但(dan)是(shi)可以肯定的是(shi)進(jin)行深蹲(dun)運(yun)(yun)動時候，肌(ji)肉不(bu)正確運(yun)(yun)動是(shi)絕對會損(sun)(sun)害(hai)膝關節健康的。當我(wo)們(men)深蹲(dun)到最低(di)點時，如果放松肌(ji)肉時膝關節出(chu)現了脫(tuo)開(kai)，這(zhe)(zhe)樣我(wo)們(men)的韌帶(dai)和軟骨組織就(jiu)可能沒(mei)辦法(fa)承受(shou)它們(men)最大(da)的抗張力(li)，這(zhe)(zhe)樣就(jiu)容(rong)易(yi)損(sun)(sun)傷膝蓋。

2、損傷腰部

深蹲(dun)會損傷腰(yao)(yao)部(bu)(bu)是因為深蹲(dun)的(de)方(fang)法(fa)不對，如果(guo)可以保持背部(bu)(bu)的(de)挺直，就不會擠壓到腰(yao)(yao)背部(bu)(bu)，而是通過脊柱直接到腿部(bu)(bu)，這樣腰(yao)(yao)部(bu)(bu)就不會受傷。

女性深蹲需要哪些裝備

1、深蹲鞋

深蹲發(fa)力的(de)(de)(de)(de)起(qi)始點是(shi)從地面開始，雙腳是(shi)整個動(dong)(dong)力鏈的(de)(de)(de)(de)起(qi)點。而(er)此時如果你(ni)穿(chuan)著跑步鞋(xie)（氣墊或者膠(jiao)質）進行深蹲，在整個運(yun)(yun)動(dong)(dong)過程中部分驅動(dong)(dong)力就會被因柔(rou)軟而(er)收縮的(de)(de)(de)(de)鞋(xie)底吸收。這樣就會直接(jie)降低我們(men)(men)運(yun)(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)(de)(de)效率(lv)，提高雙腳的(de)(de)(de)(de)不(bu)穩(wen)定(ding)性(xing)(xing)。不(bu)穩(wen)定(ding)的(de)(de)(de)(de)發(fa)力點會對運(yun)(yun)動(dong)(dong)模式(shi)的(de)(de)(de)(de)可靠(kao)性(xing)(xing)產生(sheng)影響，從而(er)阻礙了訓練者養(yang)成好的(de)(de)(de)(de)動(dong)(dong)作技術(shu)習慣。另一方面，從運(yun)(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)(de)(de)平衡性(xing)(xing)角度出(chu)發(fa)，設計糟(zao)糕的(de)(de)(de)(de)鞋(xie)子也會降低我們(men)(men)運(yun)(yun)動(dong)(dong)模式(shi)的(de)(de)(de)(de)平衡性(xing)(xing)。

2、護膝

若(ruo)大重(zhong)量訓練(lian)(lian)者膝(xi)關節(jie)(jie)無傷(shang)病(bing)，可(ke)以不用使用。若(ruo)大重(zhong)量訓練(lian)(lian)者的(de)(de)膝(xi)關節(jie)(jie)有(you)傷(shang)病(bing)，使用護(hu)膝(xi)將會對被訓練(lian)(lian)者有(you)幫助。若(ruo)你膝(xi)關節(jie)(jie)受傷(shang)或者將恢(hui)復，此(ci)時可(ke)以選購(gou)一(yi)個較松的(de)(de)護(hu)膝(xi)，此(ci)時可(ke)以給(gei)你整個膝(xi)關節(jie)(jie)外周增加足夠的(de)(de)壓力，猶如(ru)關節(jie)(jie)囊(nang)的(de)(de)作用。若(ruo)大重(zhong)量訓練(lian)(lian)者是膝(xi)關節(jie)(jie)有(you)勞損的(de)(de)疾病(bing)，此(ci)時可(ke)以選購(gou)較緊的(de)(de)護(hu)膝(xi)。

3、腰帶

一(yi)(yi)條設計合(he)理并且被(bei)調整(zheng)好的(de)腰(yao)帶(dai)不(bu)僅可以(yi)通(tong)過增(zeng)加(jia)(jia)壓(ya)力(li)的(de)方式(shi)保護舉重者的(de)脊(ji)柱(zhu)，同時(shi)還(huan)可以(yi)支(zhi)持腰(yao)帶(dai)的(de)肌肉向腰(yao)帶(dai)施加(jia)(jia)壓(ya)力(li)并且增(zeng)強腹肌圍繞脊(ji)柱(zhu)產生的(de)“柱(zhu)體”的(de)保護作用。若你身高(gao)較(jiao)矮或者腰(yao)部(bu)較(jiao)短，則你需要(yao)一(yi)(yi)條3英寸(cun)寬的(de)腰(yao)帶(dai)。除此之外，我們一(yi)(yi)般選擇(ze)4英寸(cun)寬，單層的(de)腰(yao)帶(dai)已經足(zu)夠了。

4、上衣

進行深蹲時應(ying)選擇(ze)T恤(xu)，而不(bu)是背心，材(cai)質(zhi)的(de)話(hua)，避(bi)免選擇(ze)全(quan)人(ren)工(gong)合成材(cai)料，因為這樣的(de)衣服容易(yi)使得杠(gang)鈴桿(gan)下滑。

5、褲子

運動褲子(zi)最(zui)好選擇(ze)有(you)(you)伸展(zhan)性材料制作的，因為如果運動流汗則會導致你(ni)的褲子(zi)粘在腿上，而(er)(er)此時若是沒有(you)(you)伸展(zhan)性的褲子(zi)就(jiu)會限制你(ni)的腿部運動，從而(er)(er)阻礙膝關節的外展(zhan)和髖部發力能(neng)力。

女性深蹲常見問題

1、膝內扣

常(chang)見于(yu)：女性(xing)、膝關節習慣(guan)性(xing)內扣(kou)者。

不利影響：韌帶、半月板等(deng)損傷(shang)風險加大。

病因：骨盆寬、外展肌群弱。

解決：強化(hua)外展肌(ji)群力(li)量(可行)。

方法：小狗式髖外(wai)展、螃蟹(xie)步橫移(帶上迷你彈力帶做)。

2、蹲(dun)得不“深”

常(chang)見于：蹲(dun)不下去者、蹲(dun)得下去但偏不蹲(dun)下者。

不(bu)利影響：對(dui)臀大肌的刺(ci)激不(bu)夠，練(lian)不(bu)出(chu)翹臀。

病因：前者有柔韌、協調性(xing)差的(de)原因；后(hou)者是心理因素。

解決：前(qian)者對薄弱環節進行針(zhen)對性練習；后者去咨詢心(xin)理醫生。

方(fang)法：每(mei)天(tian)做全身拉伸練習；克服心(xin)理(li)障礙。

3、弓背

常見于：背(bei)部力量(liang)較(jiao)差者。

不利影響：下背部損傷風險加(jia)大。

病因(yin)：都說了是背部力(li)量(liang)差(cha)。

解決：加強背部(bu)力量練(lian)習，維持脊柱中立位。

方法：啞鈴硬拉(直腿或屈腿)。

4、不變換兩腿站(zhan)距練(lian)習(xi)

常見于：很多“懶人(ren)”

不(bu)利影(ying)響：對(dui)腿臀部肌肉產(chan)生不(bu)了(le)新的刺激。

病因：無意(yi)識(shi)行為。

解決：增強意識；勤快點。

記得：兩腿(tui)窄距(ju)練(lian)股四頭(tou)肌(ji)；中(zhong)距(ju)練(lian)臀大、寬距(ju)練(lian)內收。

女性深蹲注意

1、如果(guo)想讓大腿內側(ce)得到更多鍛煉，那就(jiu)加(jia)寬雙(shuang)(shuang)腳(jiao)之(zhi)間的距離；如想讓大腿外側(ce)得到更多鍛煉，就(jiu)縮(suo)小你雙(shuang)(shuang)腳(jiao)之(zhi)間的距離。

2、蹲下(xia)后膝蓋不要超(chao)過腳(jiao)尖，避免膝關(guan)節的磨(mo)損。

3、建議每(mei)隔兩天(tian)深蹲50次左右，分為(wei)三(san)組進(jin)行，一組15~20次，組與組之(zhi)間可(ke)稍作休息，但也(ye)不宜休息過(guo)長時間。

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