女性深蹲的正確姿勢

第一(yi)步(bu)：先做(zuo)好預(yu)備姿勢(shi)，腳可以打開的比肩膀再寬(kuan)一(yi)點(dian)。

第二步(bu)：蹲下去的時候，記得(de)要髖關節(jie)先啟動，下背保(bao)(bao)持繃緊(jin)打直，胸口(kou)朝前，兩(liang)個(ge)膝蓋蹲下去應朝著腳尖的方向；可以雙(shuang)手垂下，點到(dao)地后即可以站起，記得(de)全程(cheng)下背跟(gen)屁(pi)股(gu)都要保(bao)(bao)持緊(jin)繃不要放松。

這個動作，是深蹲的(de)變化式的(de)一(yi)種，一(yi)樣是鍛練下半身跟翹臀的(de)利(li)器，顧名思義就是有點像相撲選手的(de)姿勢(shi)，腳(jiao)張比較(jiao)開，除了股(gu)四頭肌(ji)、臀大(da)肌(ji)，也會鍛練到內收肌(ji)，也就是大(da)腿(tui)內側(ce)的(de)肌(ji)肉。

寬步深蹲(dun)運動，每次做15秒，休息時間為(wei)30秒，共(gong)做4組。

女性深蹲的好處

1、提高全身力量

深(shen)(shen)蹲需要(yao)運用(yong)到身體很多部位的(de)大肌肉群，尤其是負重深(shen)(shen)蹲，幾乎全身的(de)骨(gu)骼都要(yao)參與(yu)支(zhi)撐，因(yin)此整個運動(dong)的(de)過(guo)程中能(neng)夠有效的(de)增強全身肌肉、骨(gu)骼的(de)力量。

2、防止衰老

俗話(hua)說，人老腿(tui)先老，深(shen)(shen)蹲(dun)有(you)效鍛煉腿(tui)部(bu)肌(ji)肉，增長腿(tui)部(bu)肌(ji)肉，保持肌(ji)肉的密(mi)度，多(duo)練深(shen)(shen)蹲(dun)可以防止衰老。

3、提(ti)高(gao)心肺功能(neng)

深(shen)蹲看似簡(jian)單，但其實運動過程(cheng)中需要大(da)口(kou)呼吸，循環漸進的訓練可以不斷的使(shi)心肺功能得到加強(qiang)。

4、翹臀

不少(shao)健身達人都推薦女(nv)性(xing)練習(xi)深蹲來練出翹臀。進行深蹲的(de)時候，臀大肌和腰部肌肉(rou)都能夠(gou)得到鍛煉，長期堅持深蹲，女(nv)性(xing)的(de)背(bei)部曲線更明顯。

5、提高自身免疫(yi)力

對于女(nv)(nv)性朋(peng)友(you)來說，如果經(jing)常練(lian)(lian)習(xi)深(shen)蹲(dun)，這個動作對身(shen)體是有非常大的(de)好(hao)(hao)處的(de)，因為深(shen)蹲(dun)在一(yi)定的(de)程度(du)上能夠(gou)增強(qiang)女(nv)(nv)性朋(peng)友(you)的(de)心肺功(gong)能，而(er)且(qie)對于心腦血管系統(tong)也(ye)有很(hen)好(hao)(hao)的(de)幫助，對于女(nv)(nv)性朋(peng)友(you)來說，經(jing)常練(lian)(lian)習(xi)深(shen)蹲(dun)，能夠(gou)讓免疫力和抵(di)抗力都能夠(gou)提高(gao)，而(er)且(qie)還能夠(gou)強(qiang)身(shen)健體，抵(di)抗疾病的(de)發生，女(nv)(nv)性朋(peng)友(you)在生活當中(zhong)，不妨可以多(duo)練(lian)(lian)習(xi)一(yi)下。

6、幫助塑形

女(nv)性朋友隨著年齡(ling)的(de)增長，就會出現乳(ru)房(fang)下垂的(de)現象(xiang)，如果(guo)說女(nv)性朋友經常練習深蹲，這個動作就會對腹部(bu)的(de)肌肉造成一(yi)定的(de)擠壓，這樣的(de)話能夠很好的(de)提高(gao)乳(ru)房(fang)的(de)位(wei)置，幫助乳(ru)房(fang)塑(su)形(xing)，而且也能夠促進胸部(bu)的(de)健康發育，對于一(yi)些女(nv)性朋友來說，能夠起到很好的(de)塑(su)形(xing)作用。

女性深蹲的壞處

1、損傷膝蓋

深(shen)(shen)蹲(dun)(dun)一直以來都備受爭(zheng)議，會(hui)不(bu)會(hui)損(sun)(sun)害膝(xi)蓋(gai)的(de)說(shuo)法不(bu)一，但是(shi)可以肯(ken)定的(de)是(shi)進(jin)行深(shen)(shen)蹲(dun)(dun)運(yun)動時候，肌(ji)肉不(bu)正確運(yun)動是(shi)絕(jue)對會(hui)損(sun)(sun)害膝(xi)關節(jie)健康的(de)。當我們(men)深(shen)(shen)蹲(dun)(dun)到(dao)最低點時，如果放松肌(ji)肉時膝(xi)關節(jie)出(chu)現(xian)了脫開，這(zhe)樣我們(men)的(de)韌(ren)帶(dai)和軟骨組織就可能沒辦法承受它們(men)最大的(de)抗(kang)張力，這(zhe)樣就容易損(sun)(sun)傷膝(xi)蓋(gai)。

2、損傷腰部

深(shen)蹲會(hui)(hui)損傷腰部是(shi)因為(wei)深(shen)蹲的方法不對，如果可以保持(chi)背部的挺直(zhi)，就不會(hui)(hui)擠壓(ya)到腰背部，而是(shi)通過脊柱直(zhi)接(jie)到腿部，這樣腰部就不會(hui)(hui)受傷。

女性深蹲需要哪些裝備

1、深蹲鞋

深蹲發(fa)力(li)(li)(li)的(de)(de)(de)起始點(dian)(dian)是(shi)從地(di)面開始，雙(shuang)腳是(shi)整(zheng)個動(dong)(dong)力(li)(li)(li)鏈的(de)(de)(de)起點(dian)(dian)。而(er)此時如果你(ni)穿(chuan)著(zhu)跑步(bu)鞋（氣墊或者膠質）進(jin)行深蹲，在整(zheng)個運動(dong)(dong)過程(cheng)中部分(fen)驅動(dong)(dong)力(li)(li)(li)就會(hui)被因柔軟而(er)收縮的(de)(de)(de)鞋底吸收。這樣(yang)就會(hui)直接降低(di)我(wo)們運動(dong)(dong)的(de)(de)(de)效(xiao)率，提高雙(shuang)腳的(de)(de)(de)不穩(wen)定性。不穩(wen)定的(de)(de)(de)發(fa)力(li)(li)(li)點(dian)(dian)會(hui)對運動(dong)(dong)模式的(de)(de)(de)可靠性產(chan)生影響，從而(er)阻礙了(le)訓練者養(yang)成好的(de)(de)(de)動(dong)(dong)作技術習慣。另一方面，從運動(dong)(dong)的(de)(de)(de)平衡性角度(du)出發(fa)，設計(ji)糟糕的(de)(de)(de)鞋子(zi)也會(hui)降低(di)我(wo)們運動(dong)(dong)模式的(de)(de)(de)平衡性。

2、護膝

若大(da)重(zhong)量訓練(lian)者膝(xi)關(guan)(guan)(guan)(guan)節(jie)(jie)無傷(shang)病，可以不用(yong)(yong)使(shi)(shi)用(yong)(yong)。若大(da)重(zhong)量訓練(lian)者的(de)(de)膝(xi)關(guan)(guan)(guan)(guan)節(jie)(jie)有傷(shang)病，使(shi)(shi)用(yong)(yong)護膝(xi)將(jiang)會對(dui)被訓練(lian)者有幫(bang)助。若你膝(xi)關(guan)(guan)(guan)(guan)節(jie)(jie)受傷(shang)或者將(jiang)恢復(fu)，此(ci)時(shi)可以選(xuan)購一個(ge)較松(song)的(de)(de)護膝(xi)，此(ci)時(shi)可以給你整個(ge)膝(xi)關(guan)(guan)(guan)(guan)節(jie)(jie)外周增加(jia)足夠的(de)(de)壓力，猶如關(guan)(guan)(guan)(guan)節(jie)(jie)囊的(de)(de)作用(yong)(yong)。若大(da)重(zhong)量訓練(lian)者是膝(xi)關(guan)(guan)(guan)(guan)節(jie)(jie)有勞損(sun)的(de)(de)疾病，此(ci)時(shi)可以選(xuan)購較緊的(de)(de)護膝(xi)。

3、腰帶

一條設計合理并且被調整好的(de)腰(yao)帶(dai)不(bu)僅可以(yi)通過增加壓力(li)的(de)方式保(bao)護舉重者(zhe)的(de)脊柱(zhu)(zhu)，同時還(huan)可以(yi)支(zhi)持(chi)腰(yao)帶(dai)的(de)肌肉向(xiang)腰(yao)帶(dai)施加壓力(li)并且增強腹肌圍繞脊柱(zhu)(zhu)產生的(de)“柱(zhu)(zhu)體”的(de)保(bao)護作用。若你(ni)身高較(jiao)矮或者(zhe)腰(yao)部較(jiao)短，則你(ni)需要一條3英寸(cun)(cun)寬(kuan)(kuan)的(de)腰(yao)帶(dai)。除此之外，我們一般(ban)選擇4英寸(cun)(cun)寬(kuan)(kuan)，單層的(de)腰(yao)帶(dai)已經足夠了(le)。

4、上衣

進(jin)行深蹲時應選(xuan)擇T恤，而不是背心，材(cai)質的話，避(bi)免選(xuan)擇全人工合成材(cai)料，因為(wei)這樣的衣服容易(yi)使得(de)杠(gang)鈴桿下滑。

5、褲子

運(yun)動(dong)褲(ku)子最好(hao)選擇有伸(shen)展(zhan)性(xing)材料制作的(de)，因為如果運(yun)動(dong)流汗(han)則會(hui)導致(zhi)你(ni)的(de)褲(ku)子粘(zhan)在(zai)腿上，而(er)此時若(ruo)是沒(mei)有伸(shen)展(zhan)性(xing)的(de)褲(ku)子就(jiu)會(hui)限制你(ni)的(de)腿部(bu)運(yun)動(dong)，從而(er)阻礙膝關節的(de)外展(zhan)和(he)髖部(bu)發力能力。

女性深蹲常見問題

1、膝內扣

常見于：女性、膝關節(jie)習(xi)慣性內扣者。

不利影響：韌(ren)帶、半月(yue)板等損傷風險加大。

病因(yin)：骨盆寬、外展肌群弱。

解決：強(qiang)化(hua)外展(zhan)肌群力量(可行)。

方法：小狗式髖外展、螃蟹(xie)步橫移(帶(dai)上(shang)迷你(ni)彈力(li)帶(dai)做)。

2、蹲得(de)不(bu)“深”

常見于(yu)：蹲(dun)(dun)不(bu)下(xia)(xia)去(qu)者、蹲(dun)(dun)得下(xia)(xia)去(qu)但偏不(bu)蹲(dun)(dun)下(xia)(xia)者。

不(bu)利(li)影響(xiang)：對臀(tun)大(da)肌的刺激不(bu)夠，練不(bu)出翹臀(tun)。

病因：前者(zhe)有柔韌、協調(diao)性差的(de)原因；后者(zhe)是心理(li)因素。

解(jie)決(jue)：前者(zhe)對薄弱環(huan)節進(jin)行針對性練習；后者(zhe)去咨詢心(xin)理醫生。

方法：每(mei)天做(zuo)全身拉(la)伸練習；克服心理障礙。

3、弓背

常見于(yu)：背部力量較差者。

不利影(ying)響：下背部損傷風險加大。

病因：都(dou)說(shuo)了是背部(bu)力(li)量差。

解決：加強背部力量練習(xi)，維持脊柱中立位(wei)。

方法(fa)：啞鈴(ling)硬(ying)拉(直腿或屈(qu)腿)。

4、不變換兩腿站距練習

常見于(yu)：很多(duo)“懶人(ren)”

不利影響：對腿(tui)臀部肌(ji)肉產生不了新的刺(ci)激。

病因：無意識行為(wei)。

解決：增強(qiang)意(yi)識；勤(qin)快點(dian)。

記得：兩腿窄距練(lian)股四頭肌；中距練(lian)臀大、寬距練(lian)內收。

女性深蹲注意

1、如(ru)果想(xiang)讓(rang)大(da)腿(tui)內側得(de)到更(geng)多(duo)鍛煉，那就加寬雙腳之間的距離(li)(li)；如(ru)想(xiang)讓(rang)大(da)腿(tui)外(wai)側得(de)到更(geng)多(duo)鍛煉，就縮小你(ni)雙腳之間的距離(li)(li)。

2、蹲下(xia)后膝(xi)蓋不要超過(guo)腳尖(jian)，避免膝(xi)關節的磨損(sun)。

3、建議每隔兩天深蹲50次左右，分為三組(zu)進行(xing)，一組(zu)15~20次，組(zu)與組(zu)之間(jian)可稍作(zuo)休(xiu)息，但也不宜(yi)休(xiu)息過長(chang)時(shi)間(jian)。

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