11種常見食用油盤點

1、大豆油

大豆油主要(yao)以人體必(bi)需脂(zhi)肪(fang)酸(suan)亞油酸(suan)為主（50%~60%），而且(qie)α-亞麻(ma)酸含量是5%~9%（目前推(tui)崇食用的“明星脂肪酸(suan)”）。大豆(dou)油中特有的微量營養素(su)很多，磷脂、胡(hu)蘿卜素(su)、維(wei)E、甾(zai)醇(chun)等。在豆油的加工(gong)過程中，有些特(te)有的營養素如磷(lin)脂因為炒菜時(shi)會形成黑(hei)色物(wu)質，所(suo)以會在精煉(lian)環(huan)節去(qu)除(chu)，但天然(ran)抗氧(yang)化劑(ji)維E卻被很(hen)好的保(bao)留，以保(bao)證大(da)豆(dou)油良好的氧化(hua)穩定(ding)性。

推薦指數(shu)：★★

一句話點評：燉煮菜用大豆油挺合適。

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2、菜籽油

在植物油中，菜籽油的多(duo)不飽和(he)脂肪酸含(han)量居中，低于(yu)玉(yu)米油、大豆(dou)油和(he)葵花籽油，但明顯高于(yu)橄欖油和(he)棕櫚油。微量營養成分(fen)中維E雖然總量比大(da)豆(dou)油中的少，但是(shi)維E中活性(xing)最強的α-生(sheng)育酚(fen)卻比大豆油中高(gao)。

另(ling)外，菜籽油還是唯一(yi)含有(you)(you)菜油甾醇的植物(wu)油。雖然，菜籽油在不飽和脂肪酸(suan)(suan)和微(wei)量營(ying)養(yang)素(su)方面都(dou)更優于大(da)豆油，但是由于菜籽油其中(zhong)的芥酸(suan)(suan)和芥子苷對人體的不健康作用(yong)尚沒有(you)(you)定論，總體營(ying)養(yang)價值略打折扣。

推薦指數：★★★

一句話點評：可用來炒菜，但不宜長時(shi)間油炸。

3、花生油

花生油含不飽(bao)和脂肪(fang)酸80%以上（油酸(suan)41.2%，亞油酸37.6%），脂肪(fang)酸配比較(jiao)合理，其(qi)中(zhong)的(de)油酸含量僅(jin)次于橄(gan)欖油和茶籽(zi)油，比大豆油、葵(kui)花籽(zi)油高，缺點是缺乏α-亞麻酸。

美國賓夕(xi)法尼亞大學的一(yi)項研究顯示：與(yu)高脂肪膳(shan)食相比，橄欖油(you)膳(shan)食、花生(sheng)油(you)膳(shan)食和(he)花生(sheng)+花生醬膳食，均可顯(xian)(xian)著降低血(xue)(xue)液總膽固(gu)醇(chun)和有(you)害(hai)膽固(gu)醇(chun)，對(dui)有(you)益(yi)膽固(gu)醇(chun)基本(ben)沒(mei)有(you)影響。這一結(jie)果也顯(xian)(xian)示，花生油幾乎同橄欖(lan)油一樣(yang)，在預防心血(xue)(xue)管(guan)疾病方(fang)面可發(fa)揮作用(yong)。

推薦指數：★★★

一句話點(dian)評：最(zui)家常也最(zui)美(mei)味的炒菜油。

4、玉米油

玉米油(you)來自于玉米胚芽，其(qi)中(zhong)飽(bao)和脂肪酸含量比葵籽油(you)高(gao)，比花生油(you)低，不(bu)飽(bao)脂肪酸含量較高(gao)，其(qi)中(zhong)以亞油(you)酸為(wei)主，其(qi)次是(shi)油(you)酸。

玉米油的營養價值不僅在于它(ta)是必(bi)需脂肪(fang)酸(suan)和維(wei)生素E的(de)(de)來源，更重要的(de)(de)是(shi)玉米油中還(huan)含有(you)豐富的(de)(de)植物甾醇，可減少心臟病(bing)的(de)(de)發病(bing)風險。

推薦指數：★★★

一句(ju)話點評：適(shi)合用來制作成沙(sha)拉醬或者(zhe)色拉油。

5、稻米油

稻(dao)米油曾經(jing)混在米糠中，被看(kan)作廢物(wu)丟棄，其(qi)實它里面的(de)營養很有(you)特點。稻(dao)米油富(fu)含不飽和(he)脂肪酸(suan)(suan)，以(yi)油酸(suan)(suan)和(he)亞油酸(suan)(suan)為主，比較均(jun)衡。此(ci)外還富(fu)含谷維(wei)(wei)素、植物(wu)甾醇和(he)維(wei)(wei)E。其中，維E中也為抗氧化性強的α-生育酚，另外稻米油(you)中(zhong)還含有(you)0.3%的角鯊烯。

日本(ben)福岡大學曾做(zuo)過關于(yu)稻米(mi)油對高血壓(ya)和糖(tang)尿病人(ren)群的(de)研究(jiu)，結果(guo)發現(xian)：富含(han)谷(gu)維素的(de)稻米(mi)油可以改(gai)善慢病情況(kuang)。對于(yu)老年人(ren)和亞健康人(ren)群，富含(han)谷(gu)維素的(de)稻米(mi)油是不(bu)錯的(de)選擇。

推(tui)薦指數：★★★★

一句話點評：叫做(zuo)米糠油，健康價(jia)值(zhi)可一點不“糠”。

6、橄欖油

橄欖(lan)油含大(da)量(liang)單不(bu)飽和脂肪酸，初榨橄欖(lan)油中含有(you)很多生物活性成分，如橄欖(lan)多酚、角(jiao)鯊(sha)烯(xi)、綠原酸、維生素(su)E、胡蘿卜(bu)素等(deng)，具有良(liang)好的(de)(de)抗氧化和清(qing)除(chu)自由基(ji)的(de)(de)能力。尤其是酚類化合物(wu)，對(dui)人體健康(kang)起到(dao)一些有益作用。橄欖(lan)油中的(de)(de)角鯊烯可以保護乳腺(xian)細胞(bao)DNA不被(bei)氧化損傷(shang)。

橄欖(lan)油(you)不(bu)僅可(ke)用來(lai)涼拌，還可(ke)用于(yu)各類煎炒烹(peng)炸。但特(te)級初榨橄欖(lan)油(you)較適合涼拌，制作(zuo)醬(jiang)料、直接口服(fu)、替代黃(huang)油(you)涂抹面包食用。

推薦(jian)指數：★★★★★

一句話點(dian)評：初榨橄欖油(you)做菜，諒(liang)你(ni)也舍不得多放，正好實現少(shao)油(you)。

7、棕櫚油

雖棕櫚油(you)(you)(you)不像其他(ta)植物(wu)油(you)(you)(you)常出現(xian)在(zai)廚房，但在(zai)方便面、快餐、烘焙等食品工(gong)業占有(you)(you)一席之地。就憑氧化穩定性高、耐煎炸等特(te)性，常被用來代替動(dong)物(wu)油(you)(you)(you)，沒有(you)(you)膽固醇的(de)煩(fan)惱。

同時，棕櫚油富含維(wei)E、輔酶Q10、β-胡蘿(luo)卜素(su)等(deng)。盡管(guan)這些組(zu)分的含量(liang)(liang)不到總油脂(zhi)組(zu)分含量(liang)(liang)的1%，但它們對棕(zong)櫚油(you)的穩定性及質(zhi)量卻(que)起(qi)著(zhu)至(zhi)關重(zhong)要的作用。尤其是胡蘿卜素(su)和維E，這些組分使得棕(zong)櫚油具有抗氧化等健康(kang)特(te)性。

推薦(jian)指數：★★

一句話(hua)點(dian)評：如是放不開(kai)煎(jian)炸(zha)食(shi)品的(de)美味，就用棕櫚(lv)油吧。

8、油茶籽油

油茶籽油和(he)橄欖油并稱(cheng)姐妹花，世界兩大木本植(zhi)物油之一。油茶籽油的單不飽和(he)脂肪酸含量高(gao)于橄欖油，被譽為“東方橄欖油”。

油茶籽油富含單不飽和脂肪酸，還含有(you)豐富的維E、維D、胡蘿卜素、磷(lin)脂、角鯊烯等生(sheng)物活(huo)性成分(fen)，以(yi)及(ji)橄欖油所沒有(you)的特定生(sheng)理活(huo)性物質——茶多酚(fen)。同時(shi)，油茶籽油不含芥酸，易于人體(ti)消化(hua)吸收，有(you)助于降低血液中膽固醇的濃度，預防動(dong)脈硬化(hua)、高血壓、冠心病等心血管系統疾病。

推薦指數：★★★★★

一句話點評：和橄欖油(you)相比稱得上價廉物美，東方橄欖油(you)。

9、亞麻籽油

亞麻(ma)籽油富(fu)含α-亞(ya)麻酸，它和亞(ya)油(you)酸一樣，是(shi)人體必需的脂肪酸。此外，α-亞麻酸是EPA和(he)DHA的前體物質(zhi)，有助于大(da)腦和(he)視(shi)網膜的發育。

有研究(jiu)表明，每日攝入含8gα-亞麻(ma)酸(suan)的亞麻(ma)籽油還可(ke)以降低血脂異常患者的血壓水平。另外(wai)，還有研究表明，增加α-亞麻酸(suan)可降低冠(guan)心病(bing)死亡風(feng)險。但(dan)由(you)于亞麻籽油(you)的(de)碘(dian)價高達175以上，易被(bei)空氣氧化變質，需(xu)低溫(wen)保存，食用時不宜加(jia)熱，并在開蓋(gai)后盡快吃完。

推薦指數：★★★

一句話點評(ping)：亞麻(ma)籽油(you)只能低溫烹(peng)飪，可以(yi)和日常食用油(you)調在一起食用，非常鮮(xian)香。

10、葵花籽油

葵(kui)花(hua)籽油的脂肪酸(suan)營養和大豆油類似，飽和脂肪酸(suan)含量(liang)極少，以亞油酸(suan)為(wei)主，只是缺乏α-亞麻酸。葵花籽油中生育酚含量豐富，且95%以(yi)上為具有(you)生(sheng)物活(huo)性的α-生育酚，是其他植(zhi)物油都不能比的。

葵花籽(zi)油還含如植物甾(zai)醇、角鯊烯等活(huo)性物質。除了煎炒烹炸外，還可(ke)用(yong)來(lai)做烘焙。

推薦指數：★★★

一句話點評：有(you)時候換(huan)著吃(chi)吃(chi)，風(feng)味真(zhen)的很不錯。

11、調和油

調(diao)和油(you)是將兩種或(huo)兩種以上(shang)的(de)精煉油(you)脂(zhi)按一(yi)定比例(li)調(diao)配制成的(de)食用油(you)，將營養(yang)與(yu)美味融(rong)合(he)，給消費者(zhe)提(ti)供更(geng)好的(de)口感和更(geng)豐富的(de)營養(yang)。

推薦指數：★★★★

一(yi)句話(hua)點評：適合日常炒菜使用。

涼拌炒菜煎炸用什么油？

1、涼拌菜或沙拉

大豆油、亞麻籽油、小麥胚芽油、橄欖油、香油：這類油用來涼(liang)拌(ban)、沙(sha)拉是(shi)最佳(jia)選擇，因為這樣其中的(de)營養(yang)元素能夠更(geng)充分的(de)被保留，且(qie)味道鮮美。

2、日常炒菜

菜籽油、花生油、油茶籽油、稻米油：這類油的(de)熱(re)穩定性(xing)好，適(shi)合日常(chang)炒菜用。

3、高溫煎炸

棕櫚油、椰子油、黃油：這類油耐熱性較(jiao)好，適合用來烹、炸。

4、煲湯燉菜

香油、精煉橄欖油、大豆油、玉米油、葵(kui)花籽油：煲湯不需要放很多油，一點香油就可以了；精煉橄欖油、大(da)豆油(you)(you)、玉米油(you)(you)、葵(kui)花籽油(you)(you)這類(lei)不飽和度低的油(you)(you)最適合(he)用來燉菜。

家庭食用油注意事項

1、食用油不宜加熱至冒煙

不管用(yong)哪種油(you)，炒菜(cai)油(you)溫不宜過高。對(dui)于植物(wu)(wu)油(you)脂來說，加(jia)熱至冒煙就會(hui)發生劣變，產生一些(xie)對(dui)人體不利的(de)醛類和酮類物(wu)(wu)質，因此沒有必(bi)要將油(you)脂加(jia)熱到溫度過高。

2、油炸次數不超過3次

一(yi)般家里炸東西，一(yi)鍋油建議用不要超過三次。食用油一(yi)冷(leng)一(yi)熱容易變質，且油炸次數多了做出(chu)來的食物致癌(ai)。

3、不要把油燒焦

燒焦的油(you)容易產生(sheng)過氧化物(wu)，危害健康(kang)。

4、食用油應儲存在陰涼干爽的地方

食用植(zhi)物油有“四(si)怕”：一怕直(zhi)射光，二怕空氣(qi)，三(san)怕高溫，四(si)怕進水。因此，保存食用油要(yao)避光、密(mi)封、低溫、防水。每次用好后要(yao)蓋(gai)子旋緊，減少與(yu)空氣(qi)接觸(chu)時間。

5、使用過的油不要倒入原油瓶中

使用過的油(you)如果倒入原油(you)瓶(ping)中，油(you)品容易劣化(hua)變質。