11種常見食用油盤點

1、大豆油

大(da)豆油主要以人體必需(xu)脂(zhi)肪(fang)酸亞油酸為主（50%~60%），而且α-亞麻酸(suan)含量是5%~9%（目前(qian)推崇食用(yong)的(de)“明星脂肪酸”）。大豆油中特有的(de)微量營養素(su)很多，磷(lin)脂、胡蘿(luo)卜素(su)、維E、甾醇等。在(zai)豆油的(de)加工過程中，有些(xie)特有的(de)營(ying)養素如磷脂因為炒菜(cai)時(shi)會形(xing)成黑(hei)色(se)物(wu)質(zhi)，所以會在(zai)精(jing)煉環(huan)節(jie)去除，但天然抗氧化劑(ji)維E卻被很好(hao)的(de)(de)保(bao)留(liu)，以保(bao)證大豆油良好(hao)的(de)(de)氧化穩定性。

推薦指數：★★

一句話點評：燉煮菜用大豆油挺合適。

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2、菜籽油

在(zai)植物油(you)中，菜(cai)籽(zi)油(you)的多不(bu)飽(bao)和(he)(he)脂(zhi)肪酸含量居中，低于玉(yu)米油(you)、大(da)豆(dou)油(you)和(he)(he)葵花籽(zi)油(you)，但明(ming)顯高于橄欖油(you)和(he)(he)棕櫚油(you)。微量營養成(cheng)分中維E雖(sui)然總(zong)量比大豆油(you)中的少(shao)，但是維E中活(huo)性最(zui)強(qiang)的(de)α-生育酚(fen)卻比大豆油中高。

另外，菜(cai)(cai)籽油(you)還(huan)是唯一含有菜(cai)(cai)油(you)甾醇的植物油(you)。雖(sui)然，菜(cai)(cai)籽油(you)在不(bu)飽和脂肪(fang)酸和微(wei)量營養素方面都更優于大豆油(you)，但是由于菜(cai)(cai)籽油(you)其(qi)中的芥酸和芥子(zi)苷對(dui)人體的不(bu)健康作(zuo)用尚沒有定論，總體營養價值略打折扣。

推薦指數：★★★

一句話點評：可用來炒(chao)菜，但不(bu)宜長時間油炸。

3、花生油

花生油含(han)不飽和脂肪(fang)酸80%以上（油酸41.2%，亞油酸37.6%），脂肪酸配(pei)比較合(he)理，其中的(de)油酸含量僅(jin)次于橄欖油和茶籽(zi)油，比大豆油、葵花籽(zi)油高，缺點是缺乏α-亞麻酸。

美(mei)國賓夕(xi)法尼亞大學的一項研(yan)究顯示：與高脂肪膳食相比，橄欖油膳食、花生(sheng)油膳食和花生(sheng)+花生(sheng)醬膳食，均可(ke)顯(xian)著降低血液(ye)總膽(dan)(dan)固(gu)(gu)醇(chun)和(he)有(you)害膽(dan)(dan)固(gu)(gu)醇(chun)，對有(you)益膽(dan)(dan)固(gu)(gu)醇(chun)基本沒有(you)影(ying)響。這一結果(guo)也顯(xian)示，花生(sheng)油幾(ji)乎(hu)同(tong)橄欖油一樣，在預防心血管疾病方面(mian)可(ke)發揮作用(yong)。

推薦指數：★★★

一句(ju)話(hua)點評：最家常也最美味的炒菜油(you)。

4、玉米油

玉米油(you)來自于玉米胚芽，其中(zhong)飽和脂(zhi)肪酸含(han)量(liang)(liang)比(bi)葵籽油(you)高，比(bi)花生(sheng)油(you)低，不(bu)飽脂(zhi)肪酸含(han)量(liang)(liang)較高，其中(zhong)以亞油(you)酸為主(zhu)，其次是(shi)油(you)酸。

玉(yu)米油(you)的營養價值不僅在(zai)于(yu)它(ta)是必(bi)需脂肪酸(suan)和維生(sheng)素E的(de)(de)(de)來(lai)源，更重要的(de)(de)(de)是玉(yu)米(mi)油中還含有豐富的(de)(de)(de)植(zhi)物甾醇，可(ke)減少心臟病的(de)(de)(de)發病風(feng)險。

推薦(jian)指(zhi)數：★★★

一句話點評：適合用來制作成沙(sha)拉(la)醬(jiang)或(huo)者(zhe)色拉(la)油。

5、稻米油

稻(dao)米(mi)油(you)(you)曾(ceng)經混在米(mi)糠中，被看作廢物丟棄，其實它里面的營養很有特點。稻(dao)米(mi)油(you)(you)富含不(bu)飽(bao)和(he)脂(zhi)肪酸，以油(you)(you)酸和(he)亞油(you)(you)酸為(wei)主，比較均衡。此外還富含谷維素、植物甾醇和(he)維E。其(qi)中，維E中也為抗(kang)氧(yang)化性強的α-生育(yu)酚，另外稻米油中還含有0.3%的角鯊(sha)烯。

日(ri)本福岡大學曾(ceng)做過關于稻(dao)(dao)米(mi)油(you)對高血壓和(he)糖尿病(bing)(bing)人群的研究(jiu)，結果(guo)發(fa)現：富含(han)谷(gu)維素(su)的稻(dao)(dao)米(mi)油(you)可(ke)以改(gai)善慢病(bing)(bing)情況。對于老年人和(he)亞健(jian)康人群，富含(han)谷(gu)維素(su)的稻(dao)(dao)米(mi)油(you)是不錯的選擇。

推薦指數：★★★★

一句話點評：叫做(zuo)米(mi)糠油，健(jian)康價(jia)值可一點不“糠”。

6、橄欖油

橄(gan)(gan)欖(lan)(lan)油含(han)大(da)量(liang)單(dan)不飽和脂肪酸(suan)，初榨橄(gan)(gan)欖(lan)(lan)油中(zhong)含(han)有很多生物活(huo)性成分，如橄(gan)(gan)欖(lan)(lan)多酚、角鯊烯、綠原酸(suan)、維生素E、胡蘿卜(bu)素等(deng)，具(ju)有良好的抗氧(yang)化(hua)(hua)和清除自(zi)由基(ji)的能(neng)力。尤其是酚類化(hua)(hua)合物(wu)，對人(ren)體(ti)健康起到(dao)一些有益作用。橄欖(lan)油中的角鯊烯可以保護乳腺細胞DNA不被氧化(hua)損傷(shang)。

橄欖油(you)(you)不僅可(ke)用(yong)來涼(liang)拌，還可(ke)用(yong)于各類煎(jian)炒烹炸(zha)。但(dan)特級(ji)初榨(zha)橄欖油(you)(you)較適(shi)合涼(liang)拌，制作醬(jiang)料、直接(jie)口服、替代黃油(you)(you)涂(tu)抹面包食(shi)用(yong)。

推薦(jian)指數：★★★★★

一句話點評：初榨橄(gan)欖(lan)油做菜，諒你也舍不得多放(fang)，正好實現少油。

7、棕櫚油

雖棕櫚油不像其他植物油常出現在(zai)廚(chu)房，但在(zai)方便面、快餐、烘(hong)焙(bei)等(deng)(deng)食(shi)品工業占有一席之地。就憑(ping)氧化穩定性高、耐(nai)煎炸(zha)等(deng)(deng)特性，常被用來代替動物油，沒有膽固醇的(de)煩(fan)惱。

同時(shi)，棕櫚(lv)油富含(han)維E、輔酶Q10、β-胡蘿卜素等。盡管這些組(zu)分(fen)(fen)的含量不到總油脂組(zu)分(fen)(fen)含量的1%，但它們對棕櫚(lv)油(you)的穩定性及質量卻起著(zhu)至關(guan)重要的作用(yong)。尤其是胡蘿卜(bu)素和(he)維E，這些(xie)組分使(shi)得棕櫚油具有抗氧(yang)化(hua)等(deng)健康特(te)性(xing)。

推薦指數：★★

一(yi)句話點評：如(ru)是放不(bu)開煎炸(zha)食(shi)品(pin)的(de)美味，就(jiu)用棕櫚油吧。

8、油茶籽油

油(you)茶籽(zi)油(you)和橄(gan)(gan)欖油(you)并稱姐(jie)妹花，世界兩大木本(ben)植物油(you)之一。油(you)茶籽(zi)油(you)的單不飽和脂(zhi)肪酸含(han)量高于橄(gan)(gan)欖油(you)，被(bei)譽為“東方橄欖油”。

油茶籽油富含單不飽和脂肪酸，還含有豐富的維E、維D、胡蘿(luo)卜素、磷(lin)脂(zhi)、角鯊烯等(deng)生(sheng)物活性(xing)成分，以及橄欖(lan)油(you)所沒有的特定生(sheng)理活性(xing)物質——茶多酚。同時，油(you)茶籽油(you)不含芥酸(suan)，易于人體消化吸收，有助于降低(di)血液中膽固醇的濃度，預(yu)防動(dong)脈(mo)硬化、高血壓、冠(guan)心(xin)病(bing)等(deng)心(xin)血管系統疾病(bing)。

推薦指(zhi)數：★★★★★

一句話點評：和橄(gan)欖(lan)(lan)油相(xiang)比稱得上價廉物美，東(dong)方橄(gan)欖(lan)(lan)油。

9、亞麻籽油

亞麻籽油富含α-亞麻酸(suan)(suan)，它和亞油酸(suan)(suan)一樣，是人體必需的脂(zhi)肪酸(suan)(suan)。此外(wai)，α-亞(ya)麻酸是EPA和DHA的(de)前體物質，有(you)助于大(da)腦和視網膜的(de)發育(yu)。

有(you)研究表(biao)明，每日攝(she)入含8gα-亞(ya)麻酸的(de)亞(ya)麻籽(zi)油還(huan)可以降低血(xue)脂異(yi)常患者的(de)血(xue)壓水平(ping)。另(ling)外(wai)，還(huan)有研究(jiu)表明，增(zeng)加α-亞麻酸可降低冠心病(bing)死亡(wang)風(feng)險(xian)。但由于亞麻籽油的(de)碘價高達(da)175以上(shang)，易被空氣氧化變質(zhi)，需低溫保存，食用時不宜加熱(re)，并在開蓋后盡(jin)快吃完。

推薦指數：★★★

一句話點評：亞麻籽(zi)油只能低(di)溫烹飪，可以和日常(chang)食用(yong)油調(diao)在一(yi)起食用(yong)，非常(chang)鮮(xian)香。

10、葵花籽油

葵花籽油(you)的脂(zhi)肪酸(suan)營養和(he)大豆油(you)類(lei)似，飽和(he)脂(zhi)肪酸(suan)含量極少，以(yi)亞油(you)酸(suan)為主(zhu)，只是(shi)缺乏α-亞麻酸。葵花籽(zi)油中生育(yu)酚含量豐富，且95%以上(shang)為具(ju)有(you)生物(wu)活性(xing)的α-生育酚，是其(qi)他植物油都不能比的。

葵花籽油(you)還(huan)含如植(zhi)物(wu)(wu)甾醇、角(jiao)鯊烯(xi)等活性物(wu)(wu)質。除了(le)煎炒(chao)烹炸外，還(huan)可用來做烘焙。

推薦指數(shu)：★★★

一句(ju)話點評：有(you)時候換著(zhu)吃吃，風味(wei)真的(de)很不錯。

11、調和油

調和油(you)是將兩種或兩種以上的(de)精煉(lian)油(you)脂按一定(ding)比例調配(pei)制成的(de)食用油(you)，將營養與(yu)美味融合，給消費(fei)者提(ti)供更(geng)好的(de)口感(gan)和更(geng)豐富的(de)營養。

推薦指數：★★★★

一句話點(dian)評(ping)：適合日常炒菜使用。

涼拌炒菜煎炸用什么油？

1、涼拌菜或沙拉

大豆油、亞麻籽油、小麥胚芽油、橄欖油、香油：這(zhe)(zhe)類油用來涼拌、沙拉是最佳選擇，因為這(zhe)(zhe)樣其(qi)中的營養元素能夠(gou)更充分的被(bei)保留，且味道鮮美。

2、日常炒菜

菜籽油、花生油、油茶籽油、稻米油：這類油(you)的熱穩定性好，適合日常(chang)炒菜用。

3、高溫煎炸

棕櫚油、椰子油、黃油：這類油耐熱(re)性較好，適合用來烹(peng)、炸。

4、煲湯燉菜

香油、精煉橄欖油、大(da)豆油(you)、玉米油(you)、葵花籽油(you)：煲湯不需要放很多油，一點香油就可以了；精煉橄欖油、大豆(dou)油(you)、玉米油(you)、葵花籽油(you)這類不飽和度低的油(you)最適合用來燉菜。

家庭食用油注意事項

1、食用油不宜加熱至冒煙

不(bu)管用哪種(zhong)油(you)，炒菜油(you)溫不(bu)宜過(guo)高(gao)。對于植物油(you)脂來說，加熱至冒煙就(jiu)會發生(sheng)劣變，產生(sheng)一(yi)些對人體(ti)不(bu)利的醛類和酮(tong)類物質，因此(ci)沒(mei)有(you)必(bi)要將(jiang)油(you)脂加熱到(dao)溫度過(guo)高(gao)。

2、油炸次數不超過3次

一般家(jia)里炸東西，一鍋油建議用不要超過三次。食用油一冷一熱(re)容易變質，且油炸次數多了做出來(lai)的(de)食物致(zhi)癌。

3、不要把油燒焦

燒焦的油容(rong)易產生過氧化(hua)物，危害健康。

4、食用油應儲存在陰涼干爽的地方

食用(yong)植物油有“四怕(pa)”：一怕(pa)直(zhi)射(she)光，二(er)怕(pa)空氣(qi)，三怕(pa)高溫(wen)(wen)，四怕(pa)進水。因此，保存食用(yong)油要避光、密封、低溫(wen)(wen)、防水。每(mei)次(ci)用(yong)好后要蓋子旋緊，減少與空氣(qi)接(jie)觸時(shi)間。

5、使用過的油不要倒入原油瓶中

使(shi)用過(guo)的油(you)如果倒入原油(you)瓶(ping)中，油(you)品容易劣化變質(zhi)。