11種常見食用油盤點

1、大豆油

大豆油主要以(yi)人體(ti)必需脂肪酸亞油酸為主（50%~60%），而(er)且α-亞麻酸含量是5%~9%（目前推(tui)崇食用的(de)(de)“明星脂肪酸(suan)”）。大豆油(you)中(zhong)特有的(de)(de)微量營養素很多，磷脂、胡蘿卜素、維E、甾醇(chun)等。在(zai)豆(dou)油(you)的加工過程中(zhong)，有(you)些特(te)有(you)的營養素如磷脂因為炒(chao)菜(cai)時會(hui)形成黑色物質(zhi)，所以會(hui)在(zai)精煉環節去除，但天然抗氧化劑維(wei)E卻(que)被(bei)很好(hao)的(de)保留(liu)，以保證大(da)豆油良好(hao)的(de)氧化穩定性。

推(tui)薦指數：★★

一句話點評：燉煮菜用大豆油挺合適。

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2、菜籽油

在(zai)植(zhi)物油(you)中，菜籽油(you)的多不飽和脂肪酸含量(liang)居(ju)中，低(di)于玉米油(you)、大豆(dou)油(you)和葵花(hua)籽油(you)，但明(ming)顯高于橄欖油(you)和棕櫚油(you)。微量(liang)營養成分中維E雖(sui)然總量比大豆(dou)油中(zhong)的(de)少，但是(shi)維(wei)E中活性最強(qiang)的α-生育(yu)酚卻比(bi)大豆(dou)油中高。

另外，菜(cai)籽(zi)油(you)還(huan)是唯一含有菜(cai)油(you)甾醇(chun)的植物(wu)油(you)。雖(sui)然(ran)，菜(cai)籽(zi)油(you)在不飽和脂肪酸(suan)和微量營養素方面都更優于(yu)(yu)大(da)豆油(you)，但是由于(yu)(yu)菜(cai)籽(zi)油(you)其(qi)中的芥(jie)酸(suan)和芥(jie)子苷(gan)對(dui)人體的不健康(kang)作用(yong)尚沒有定論(lun)，總體營養價值(zhi)略打(da)折扣。

推薦指數：★★★

一句話點評：可用來(lai)炒菜，但不宜(yi)長時間油(you)炸。

3、花生油

花生油含不飽和脂肪酸80%以(yi)上(shang)（油(you)酸41.2%，亞油(you)酸37.6%），脂肪酸配比較合理，其中的油(you)酸含(han)量僅次于橄欖油(you)和(he)茶籽(zi)油(you)，比大豆(dou)油(you)、葵花籽(zi)油(you)高，缺點(dian)是缺乏α-亞麻酸(suan)。

美國(guo)賓夕(xi)法尼亞大學的(de)一項(xiang)研究顯示：與高脂肪膳(shan)食相(xiang)比，橄欖油膳(shan)食、花生(sheng)(sheng)油膳(shan)食和花生(sheng)(sheng)+花生醬膳食(shi)，均可顯著降低血(xue)液總膽固(gu)醇和有(you)害膽固(gu)醇，對(dui)有(you)益膽固(gu)醇基(ji)本沒有(you)影響。這一(yi)結果也顯示，花生油幾乎(hu)同橄欖油一(yi)樣(yang)，在預防心血(xue)管疾病方(fang)面(mian)可發揮作用。

推薦指(zhi)數：★★★

一句話點評(ping)：最家常也(ye)最美味的炒菜油。

4、玉米油

玉米油(you)(you)來自于玉米胚芽(ya)，其中(zhong)飽和脂(zhi)肪酸(suan)(suan)含量(liang)比(bi)葵籽油(you)(you)高，比(bi)花生油(you)(you)低，不(bu)飽脂(zhi)肪酸(suan)(suan)含量(liang)較(jiao)高，其中(zhong)以(yi)亞(ya)油(you)(you)酸(suan)(suan)為主，其次是油(you)(you)酸(suan)(suan)。

玉米(mi)油(you)的營養(yang)價值不僅在于(yu)它是必需脂肪酸和(he)維生素E的來源，更(geng)重要(yao)的是(shi)玉米油(you)中還含有(you)豐富(fu)的植物甾醇，可減少心臟病的發病風險。

推薦指數：★★★

一(yi)句話點評：適合用(yong)來制作成沙拉(la)醬或者色拉(la)油。

5、稻米油

稻米(mi)油曾經(jing)混在米(mi)糠中，被看作廢物丟棄，其(qi)實它里面的(de)營養很有特點。稻米(mi)油富含(han)不(bu)飽和脂肪(fang)酸(suan)，以油酸(suan)和亞(ya)油酸(suan)為主，比較均衡。此外還富含(han)谷維素、植物甾醇和維E。其中，維E中也為(wei)抗氧(yang)化性強的α-生育酚(fen)，另外稻米油中還含(han)有0.3%的角鯊烯。

日本(ben)福岡大學曾做過關于稻米油對(dui)高(gao)血壓和糖尿病人(ren)群的研究，結(jie)果發(fa)現(xian)：富含(han)谷維(wei)素的稻米油可以(yi)改善(shan)慢病情況。對(dui)于老年人(ren)和亞健康人(ren)群，富含(han)谷維(wei)素的稻米油是(shi)不錯的選擇(ze)。

推(tui)薦指數(shu)：★★★★

一(yi)句話點評：叫(jiao)做米糠油，健(jian)康價值可一(yi)點不“糠”。

6、橄欖油

橄欖(lan)(lan)油(you)含大量單不飽和脂肪酸，初(chu)榨橄欖(lan)(lan)油(you)中含有很(hen)多(duo)生物活(huo)性(xing)成分，如橄欖(lan)(lan)多(duo)酚、角鯊(sha)烯、綠原(yuan)酸、維生素E、胡蘿卜素等(deng)，具有(you)良好的抗氧化和清除自由基的能力。尤其(qi)是酚類化合物，對人體健康(kang)起到一(yi)些(xie)有(you)益作(zuo)用(yong)。橄欖油中(zhong)的角鯊烯可以保護乳腺(xian)細胞DNA不被氧化損傷(shang)。

橄欖油不僅可用來涼(liang)(liang)拌(ban)，還可用于各類(lei)煎炒烹炸。但特級(ji)初榨橄欖油較適合涼(liang)(liang)拌(ban)，制(zhi)作(zuo)醬(jiang)料、直(zhi)接口服、替代黃油涂抹面包食用。

推薦指數：★★★★★

一句話(hua)點評(ping)：初榨(zha)橄欖油做菜，諒你也舍不得多放，正好(hao)實(shi)現少油。

7、棕櫚油

雖棕櫚油(you)(you)不像其他植(zhi)物(wu)油(you)(you)常出現在廚房(fang)，但在方便面、快餐、烘焙等(deng)食品工業占有(you)(you)一席之地。就憑氧化穩定性高、耐煎(jian)炸等(deng)特性，常被用(yong)來代替動物(wu)油(you)(you)，沒有(you)(you)膽固(gu)醇的(de)煩惱。

同時(shi)，棕(zong)櫚油富含維(wei)E、輔酶Q10、β-胡蘿(luo)卜素等。盡管這些組(zu)分的含量不到總(zong)油脂組(zu)分含量的1%，但它們(men)對(dui)棕櫚油的穩定性及(ji)質(zhi)量卻起著至關重要的作用。尤其是胡蘿卜(bu)素和維E，這(zhe)些組分使得棕櫚(lv)油具有抗氧化等健(jian)康特性。

推薦指數：★★

一句話點評：如是放不開煎(jian)炸(zha)食品的美味，就用棕櫚油吧。

8、油茶籽油

油(you)(you)茶籽油(you)(you)和橄欖油(you)(you)并稱姐妹花，世界(jie)兩大木本植物油(you)(you)之一。油(you)(you)茶籽油(you)(you)的單不飽(bao)和脂肪酸含量高于橄欖油(you)(you)，被譽為“東方橄欖油”。

油(you)茶籽油(you)富含(han)單不飽(bao)和脂肪酸(suan)，還(huan)含(han)有豐富的維E、維(wei)D、胡蘿(luo)卜素、磷(lin)脂、角鯊烯(xi)等生物活性成分(fen)，以及橄欖油所沒有的特(te)定生理(li)活性物質——茶多酚。同時，油茶籽油不含芥酸，易于(yu)人體消(xiao)化吸收，有助于(yu)降(jiang)低血(xue)液(ye)中(zhong)膽(dan)固醇的濃(nong)度(du)，預防動脈硬化、高血(xue)壓、冠(guan)心(xin)病等心(xin)血(xue)管系統疾病。

推薦指數：★★★★★

一句話點評：和橄(gan)欖油(you)相比稱得上價廉物美(mei)，東(dong)方橄(gan)欖油(you)。

9、亞麻籽油

亞(ya)麻籽油富(fu)含α-亞麻酸，它和亞油(you)酸一樣，是(shi)人(ren)體必(bi)需的脂肪酸。此外，α-亞麻(ma)酸是EPA和(he)DHA的前體物(wu)質(zhi)，有助于大腦和視網膜(mo)的發(fa)育。

有研究表明(ming)，每(mei)日攝入含8gα-亞麻(ma)酸的(de)亞麻(ma)籽油還可以(yi)降低(di)血脂(zhi)異常患者的(de)血壓(ya)水平(ping)。另外，還有(you)研(yan)究表明，增(zeng)加α-亞麻酸(suan)可降低冠心(xin)病(bing)死亡風險。但(dan)由于亞麻籽(zi)油的碘價高達175以上，易被空氣氧化變質，需低(di)溫(wen)保(bao)存(cun)，食用時不(bu)宜加熱(re)，并(bing)在開(kai)蓋后(hou)盡快吃完。

推薦指數：★★★

一句話點評：亞麻(ma)籽油只能(neng)低溫烹飪，可以和日常(chang)食用(yong)油調在一起食用(yong)，非常(chang)鮮香。

10、葵花籽油

葵(kui)花籽油的脂肪(fang)酸(suan)營養和(he)(he)大豆(dou)油類(lei)似，飽(bao)和(he)(he)脂肪(fang)酸(suan)含量(liang)極(ji)少(shao)，以(yi)亞油酸(suan)為主(zhu)，只是缺乏(fa)α-亞(ya)麻酸。葵(kui)花(hua)籽油中生育酚含(han)量豐富，且95%以上為具有生(sheng)物(wu)活性的α-生育酚，是其他植物油都不能比的。

葵花籽油還(huan)含如植物甾醇、角鯊烯(xi)等活性物質。除了煎炒烹(peng)炸(zha)外，還(huan)可用來做(zuo)烘焙。

推薦指數：★★★

一句話(hua)點評(ping)：有時候(hou)換著吃吃，風味真(zhen)的(de)很不錯(cuo)。

11、調和油

調和(he)(he)油是將兩種(zhong)或兩種(zhong)以上的精煉油脂按一定比例調配制成(cheng)的食(shi)用(yong)油，將營養與美味(wei)融合，給消費者(zhe)提供(gong)更好的口感和(he)(he)更豐富的營養。

推薦指數：★★★★

一句話點評：適合日常炒菜使用。

涼拌炒菜煎炸用什么油？

1、涼拌菜或沙拉

大豆油、亞麻籽油、小麥胚芽油、橄欖油、香油：這(zhe)類(lei)油用來涼拌、沙拉是最佳(jia)選擇(ze)，因為(wei)這(zhe)樣其中的(de)營養元素能夠更充分的(de)被保(bao)留，且味道鮮美(mei)。

2、日常炒菜

菜籽油、花生油、油茶籽油、稻米油：這類油的(de)熱(re)穩定性好，適合日常炒菜用。

3、高溫煎炸

棕櫚油、椰子油、黃油：這(zhe)類油耐熱性較好，適合用來(lai)烹、炸。

4、煲湯燉菜

香油、精煉橄欖油、大(da)豆油(you)、玉(yu)米油(you)、葵花籽油(you)：煲湯不需要放很多油，一點香油就可以了；精煉橄欖油、大豆油(you)、玉米油(you)、葵花籽油(you)這類(lei)不飽和(he)度低的油(you)最適合用來燉菜。

家庭食用油注意事項

1、食用油不宜加熱至冒煙

不(bu)(bu)管用哪(na)種油(you)(you)，炒菜(cai)油(you)(you)溫不(bu)(bu)宜過高。對(dui)于植物油(you)(you)脂來說，加(jia)熱(re)至冒煙(yan)就會發生劣變，產生一(yi)些對(dui)人體不(bu)(bu)利(li)的醛類(lei)和酮(tong)類(lei)物質，因(yin)此沒有必要將油(you)(you)脂加(jia)熱(re)到溫度過高。

2、油炸次數不超過3次

一般家里炸(zha)東西，一鍋油(you)建議用不(bu)要超過三(san)次。食(shi)用油(you)一冷一熱(re)容(rong)易變(bian)質，且油(you)炸(zha)次數多了做出來的食(shi)物致癌。

3、不要把油燒焦

燒焦(jiao)的油(you)容(rong)易產生過氧化物(wu)，危害健康。

4、食用油應儲存在陰涼干爽的地方

食(shi)用(yong)植(zhi)物油有“四(si)怕(pa)”：一怕(pa)直(zhi)射光，二怕(pa)空(kong)(kong)氣，三怕(pa)高溫，四(si)怕(pa)進(jin)水(shui)。因此，保(bao)存(cun)食(shi)用(yong)油要(yao)避光、密封(feng)、低(di)溫、防水(shui)。每次用(yong)好后要(yao)蓋子旋緊，減少與(yu)空(kong)(kong)氣接觸(chu)時(shi)間(jian)。

5、使用過的油不要倒入原油瓶中

使(shi)用過的油如果倒(dao)入原油瓶中，油品容易劣化變(bian)質。