自由泳簡介
自由泳(yong)(yong)(yong)(freestyle),嚴格地來說(shuo)不是(shi)(shi)(shi)一(yi)種游(you)泳(yong)(yong)(yong)姿(zi)勢,而是(shi)(shi)(shi)競技(ji)游(you)泳(yong)(yong)(yong)的(de)(de)一(yi)種比賽(sai)項(xiang)目(mu),它的(de)(de)競賽(sai)規則對游(you)泳(yong)(yong)(yong)姿(zi)勢幾(ji)(ji)乎(hu)沒有(you)任(ren)何(he)限制(zhi),而爬泳(yong)(yong)(yong)這種姿(zi)勢結構合理,阻力(li)小,速(su)(su)度(du)(du)均勻、快(kuai)(kuai)速(su)(su),是(shi)(shi)(shi)最省力(li)、速(su)(su)度(du)(du)最快(kuai)(kuai)的(de)(de)一(yi)種游(you)泳(yong)(yong)(yong)姿(zi)勢。所以人(ren)們在(zai)(zai)這種對泳(yong)(yong)(yong)姿(zi)幾(ji)(ji)乎(hu)沒有(you)任(ren)何(he)限制(zhi)的(de)(de)比賽(sai)項(xiang)目(mu)里往(wang)往(wang)會(hui)使用爬泳(yong)(yong)(yong)這種阻力(li)小、速(su)(su)度(du)(du)快(kuai)(kuai)的(de)(de)泳(yong)(yong)(yong)姿(zi),所以在(zai)(zai)現在(zai)(zai),通常把自由泳(yong)(yong)(yong)和爬泳(yong)(yong)(yong)等同看待。
自由泳的好處與壞處
好處
1、游泳時血液循環較快,心臟負荷和心臟收縮力增強(qiang),長期游(you)泳可以增強(qiang)心肌功(gong)能。
2、為了適應機體(ti)與外界的溫差(cha),需要神(shen)經系統進(jin)行有(you)效的調(diao)節(jie)(jie),從而(er)鍛煉了體(ti)溫調(diao)節(jie)(jie)能力。
3、游泳(yong)作(zuo)為一種有氧運動(dong),可(ke)以幫助人體消耗脂肪,加快新(xin)陳(chen)代謝,提高(gao)抵抗力。
壞處
1、在(zai)一些衛(wei)生條(tiao)件(jian)較差的(de)(de)游(you)泳池(chi),水中(zhong)會存在(zai)著較多的(de)(de)細菌,免(mian)疫力低下的(de)(de)人在(zai)水中(zhong)呆的(de)(de)時間過長,很(hen)容易受到感染(ran),常見的(de)(de)有足(zu)癬、跖疣、傳染(ran)性軟疣、紅眼病等,建議去衛(wei)生條(tiao)件(jian)好的(de)(de)游(you)泳池(chi)。
2、長(chang)時間(jian)游泳,會導致肌(ji)肉的過度勞累和人的精神(shen)的緊張,會出現(xian)(xian)(xian)抽筋的現(xian)(xian)(xian)象,更有甚者會出現(xian)(xian)(xian)溺水的現(xian)(xian)(xian)象,建議不(bu)要(yao)長(chang)時間(jian)游泳,并且做(zuo)好(hao)下水前(qian)運動(dong)。
自由泳動作要領
1、身體姿勢
自由泳(yong)時(shi)身體(ti)俯臥在(zai)水(shui)面成(cheng)流線型,背(bei)部和臀部的肌肉保持(chi)適當(dang)的緊張(zhang)度,在(zai)游(you)進中保持(chi)頭部平穩,軀干圍繞身體(ti)縱軸有(you)節奏(zou)的自然(ran)轉(zhuan)動35°~45°。
2、臂部動作
①入水
完成空中(zhong)移臂(bei)后,手在控制(zhi)下自然放松入(ru)水(shui)(shui)。手的入(ru)水(shui)(shui)點一般在身(shen)體縱軸和肩關節(jie)的前后延長線之間。入(ru)水(shui)(shui)時手指(zhi)(zhi)自然伸直(zhi)并攏, 臂(bei)內旋使肘(zhou)關節(jie)抬高(gao)處于最高(gao)點,手掌斜(xie)向外下方,使手指(zhi)(zhi)首(shou)先(xian)觸水(shui)(shui),然后是小臂(bei),最后是大臂(bei)自然插入(ru)水(shui)(shui)中(zhong)。
②抱水
臂入(ru)水(shui)后(hou),在積極向(xiang)下(xia)方(fang)插(cha)入(ru)的(de)(de)過程中,手掌從向(xiang)斜(xie)(xie)外(wai)下(xia)方(fang)轉向(xiang)斜(xie)(xie)內后(hou)方(fang)并(bing)開始屈(qu)(qu)腕、屈(qu)(qu)肘,肘高(gao)于(yu)手,以便能迅速過渡到(dao)較好(hao)的(de)(de)劃水(shui)位置。抱水(shui)結束,手掌已經接近對水(shui),肘關節屈(qu)(qu)至150°左右(you),整個(ge)手臂像(xiang)抱著一個(ge)大圓球似的(de)(de)為劃水(shui)作準備。
③劃水
劃水(shui)(shui)(shui)(shui)是發(fa)揮最(zui)大推(tui)進(jin)作(zuo)用(yong)的(de)主要階段,其(qi)動(dong)(dong)作(zuo)過(guo)程(cheng)可分(fen)為拉水(shui)(shui)(shui)(shui)和(he)推(tui)水(shui)(shui)(shui)(shui)兩個部(bu)(bu)分(fen)。緊接抱水(shui)(shui)(shui)(shui)階段進(jin)入拉水(shui)(shui)(shui)(shui),這時要保(bao)持抬肘(zhou),并(bing)使(shi)大臂(bei)內(nei)旋。同(tong)時繼續屈(qu)肘(zhou),使(shi)手(shou)的(de)動(dong)(dong)作(zuo)迅速(su)趕上身體(ti)的(de)前進(jin)速(su)度(du),能使(shi)水(shui)(shui)(shui)(shui)動(dong)(dong)作(zuo)造成合理的(de)動(dong)(dong)作(zuo)方向(xiang)呼路線,同(tong)時,也(ye)使(shi)主要肌肉群(qun)在(zai)良好(hao)的(de)工作(zuo)條(tiao)件下(xia)(xia)進(jin)入推(tui)水(shui)(shui)(shui)(shui)動(dong)(dong)作(zuo),拉水(shui)(shui)(shui)(shui)至肩的(de)垂直平面后,即進(jin)入推(tui)水(shui)(shui)(shui)(shui)部(bu)(bu)分(fen),這時肘(zhou)的(de)屈(qu)度(du)約100°左右。大臂(bei)在(zai)保(bao)持內(nei)旋姿勢(shi),帶動(dong)(dong)小(xiao)臂(bei),用(yong)力向(xiang)后推(tui)水(shui)(shui)(shui)(shui)。同(tong)時,使(shi)肩部(bu)(bu)后移,以加(jia)長(chang)有效的(de)劃水(shui)(shui)(shui)(shui)路線。向(xiang)后推(tui)水(shui)(shui)(shui)(shui)有一個從(cong)屈(qu)臂(bei)到(dao)(dao)伸(shen)臂(bei)的(de)加(jia)速(su)過(guo)程(cheng),手(shou)掌從(cong)內(nei)向(xiang)上, 從(cong)下(xia)(xia)向(xiang)上的(de)動(dong)(dong)作(zuo)路線加(jia)速(su)劃至大腿旁(pang)。整個劃水(shui)(shui)(shui)(shui)動(dong)(dong)作(zuo),手(shou)的(de)軌跡始于肩前,繼之到(dao)(dao)腹下(xia)(xia),最(zui)后到(dao)(dao)大腿旁(pang),呈s形。
④出水
劃水結束時,掌心轉(zhuan)向(xiang)大(da)腿,出水時小指向(xiang)上,手臂(bei)放松,微屈肘(zhou)。由上臂(bei)帶(dai)動,肘(zhou)部(bu)向(xiang)外上方提拉帶(dai)前臂(bei)和(he)手出水面(mian),掌心轉(zhuan)向(xiang)后上方。出水動作必須迅速而不停頓,同時應(ying)該柔和(he)、放松。
⑤空中移臂
緊接(jie)出水不停(ting)頓地進(jin)入空中移臂,移臂時(shi),肘高于手。
⑥兩臂配合
自(zi)由泳(yong)時(shi)兩臂劃水(shui)發生的交(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)叉(cha)位(wei)置(zhi)有(you)前(qian)交(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)叉(cha)、中(zhong)交(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)叉(cha)和后交(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)叉(cha)三種類型。前(qian)交(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)叉(cha)是(shi)(shi)指(zhi)(zhi)一臂入(ru)水(shui)時(shi),另一臂已前(qian)擺至肩前(qian)方與(yu)平(ping)面成30°左右(you)。前(qian)交(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)叉(cha)有(you)利于(yu)初學者(zhe)掌(zhang)握自(zi)由泳(yong)動作和呼吸(xi)。中(zhong)交(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)叉(cha)是(shi)(shi)指(zhi)(zhi)一臂入(ru)水(shui)時(shi),另一臂處在向內劃水(shui)階(jie)段與(yu)水(shui)平(ping)面成90°。后交(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)叉(cha)是(shi)(shi)指(zhi)(zhi)一臂入(ru)水(shui)時(shi),另一臂劃至腹下,手與(yu)水(shui)平(ping)面成150°左右(you)。
3、腿部動作
自由泳腿(tui)(tui)部(bu)動(dong)作雖有一(yi)定的推(tui)進力,但主(zhu)要(yao)起平衡作用,保持(chi)身(shen)體的穩(wen)定和(he)協(xie)調(diao)雙(shuang)臂做(zuo)(zuo)有力地(di)劃水。要(yao)求兩腿(tui)(tui)自然并攏,腳稍內旋,踝關節關松(song),以(yi)髖(kuan)關節為軸(zhou),由大腿(tui)(tui)帶動(dong)小腿(tui)(tui)和(he)腳掌,兩腿(tui)(tui)交替做(zuo)(zuo)鞭打動(dong)作,兩腳尖(jian)上下最大幅度約30~40厘(li)米(mi),膝關節最大屈度約160°。
4、呼吸
在自由泳時,一般(ban)是在兩(liang)臂(bei)(bei)各劃(hua)水(shui)(shui)(shui)一次(ci)的(de)過(guo)(guo)程(cheng)(cheng)中(zhong)進行一次(ci)呼吸(xi),以向(xiang)右(you)(you)邊吸(xi)氣為例:右(you)(you)手入水(shui)(shui)(shui)后,嘴和鼻(bi)開(kai)(kai)(kai)始慢(man)慢(man)呼氣。右(you)(you)臂(bei)(bei)劃(hua)水(shui)(shui)(shui)至肩下(xia),開(kai)(kai)(kai)始向(xiang)右(you)(you)側轉(zhuan)(zhuan)頭和增大呼氣量。右(you)(you)臂(bei)(bei)推水(shui)(shui)(shui)即將結束,則用力(li)呼氣。右(you)(you)臂(bei)(bei)出水(shui)(shui)(shui)時,張嘴吸(xi)氣,至空中(zhong)移臂(bei)(bei)的(de)前半部為止,并開(kai)(kai)(kai)始轉(zhuan)(zhuan)頭還原。然后,直至臂(bei)(bei)入水(shui)(shui)(shui)結束,有一個短暫的(de)閉氣過(guo)(guo)程(cheng)(cheng),臉(lian)部轉(zhuan)(zhuan)向(xiang)前下(xia)。頭部穩定(ding)時,右(you)(you)臂(bei)(bei)入水(shui)(shui)(shui),再開(kai)(kai)(kai)始下(xia)一慢(man)慢(man)呼氣的(de)過(guo)(guo)程(cheng)(cheng)。
5、節奏
自由泳的呼吸與臂、腿配合,初(chu)學者(zhe)一般者(zhe)采6:2:1的方法,即呼吸一次、臂劃兩次、腿打6次,這種配合方法易保(bao)持平衡(heng)和協調掌握自由泳技術(shu)。
自由泳配合口訣
頭擦水面,頸脊平長,下頦收斂,換氣(qi)莫(mo)昂(ang)。通體要剛,腰腹緊張,圓木滾(gun)動,臍望(wang)兩旁。
伸臂入袖,轉肩(jian)進框,近體直劃,拉柔推剛。大腿夾住,小腿如簧,足踝放松(song),有馳有張。
自由泳鍛煉部位
主要可練到(dao)腰(yao)腹肌以(yi)及手臂及肩(jian)部(bu)肌肉。
根據自由泳(yong)的動(dong)(dong)作(zuo)特征來看,負責(ze)驅動(dong)(dong)身體的主要(yao)還是手臂的動(dong)(dong)作(zuo),這些動(dong)(dong)作(zuo)可以有效地(di)鍛(duan)煉到(dao)肩部(bu)以及肱二頭(tou)肌(ji)(ji)及肱三頭(tou)肌(ji)(ji)的力量(liang)。另(ling)外(wai),因為需(xu)要(yao)打(da)腿的動(dong)(dong)作(zuo)是以腰(yao)腹(fu)肌(ji)(ji)作(zuo)為發(fa)力點帶(dai)動(dong)(dong)打(da)腿,因此腰(yao)腹(fu)肌(ji)(ji)也(ye)可以得到(dao)很好地(di)鍛(duan)煉。另(ling)外(wai),背(bei)部(bu)的三角肌(ji)(ji)在做水下(xia)推水的過程中也(ye)起(qi)著重要(yao)的作(zuo)用,因此常游自由泳(yong)的愛好者一般(ban)三角肌(ji)(ji)也(ye)會比(bi)較的發(fa)達。
自由泳錯誤動作糾正
1、大腿基本不動,主要用小腿進行打水
這(zhe)個最主要原因是因為(wei)動(dong)作的(de)(de)(de)概念不(bu)清(qing)晰,導致(zhi)的(de)(de)(de)小腿(tui)(tui),過(guo)分用(yong)力,練習的(de)(de)(de)時候,可以用(yong)采用(yong)直(zhi)腿(tui)(tui)的(de)(de)(de),水的(de)(de)(de)方(fang)式進(jin)行(xing)糾正(zheng)。當體(ti)會(hui)到大腿(tui)(tui)帶動(dong)小腿(tui)(tui)以后(hou),這(zhe)個問題就能夠得到有效(xiao)的(de)(de)(de)解(jie)決。
2、屈腿打水
就是(shi)打腿時,大(da)腿不(bu)動,小(xiao)(xiao)腿在(zai)水(shui)面(mian)上像個小(xiao)(xiao)錘(chui)子一樣的打水(shui)。主要原因是(shi)缺(que)鈣(gai),未進行(xing)充分的伸(shen)展,在(zai)陸地(di)上可以再長(chang)凳上進行(xing)打腿練(lian)習(xi),注意,抬起大(da)腿的動作!西部不(bu)要觸到,凳子上。
3、打腿時兩腳是前后抖動
這(zhe)種狀況,在(zai)水(shui)(shui)中會形成出水(shui)(shui),兩個腳(jiao)像踩腳(jiao)踏車一(yi)樣(yang)。這(zhe)種雖然很費力氣,但是在(zai)水(shui)(shui)中會是一(yi)種無(wu)效活動。用(yong)直腿打水(shui)(shui)的方式進行矯正。
4、勾著腳打水
這主要是(shi)因為過分緊張,讓(rang)踝(huai)關節沒(mei)有得到放松(song),打腿(tui)的(de)時候可(ke)以要求繃直(zhi)腳尖(jian)兒(er),但是(shi)不能(neng)長時間,容易(yi)抽(chou)筋。
自由泳注意事項
1、手臂(bei)在空中(zhong)完成(cheng)移(yi)臂(bei)之后(hou),大(da)臂(bei)內旋,使肘(zhou)關節處于最高點,手指(zhi)伸直并攏,掌心(xin)斜(xie)向外下(xia)方,指(zhi)尖自然觸水,接(jie)著是小臂(bei),最后(hou)大(da)臂(bei)自然插入水中(zhong)。
2、完成入水之(zhi)后,手掌(zhang)掌(zhang)心開始由斜向(xiang)外下(xia)轉為斜向(xiang)內后,逐(zhu)漸彎手肘(zhou)、彎曲手腕,手肘(zhou)始終(zhong)高于手臂,為下(xia)一步的劃(hua)水做好準(zhun)備。
3、盡量放松腳(jiao)踝(huai),繃(beng)直腳(jiao)尖,大腿帶動(dong)小腿打水,腰部以下用力,上半身保持不動(dong),這樣打水才有力度(du),而(er)且不會(hui)左(zuo)右晃(huang)動(dong)。
4、膝蓋自然彎曲,但不能(neng)彎曲太大,這樣的話小腿打水(shui)就顯(xian)得不夠力,而且加大了前進的水(shui)阻力,看不到(dao)打水(shui)時(shi)的水(shui)花;如果(guo)繃緊(jin),伸得太直(zhi),會讓腿部(bu)肌(ji)肉過于緊(jin)張(zhang),太累,而且水(shui)花也大,最(zui)佳狀態是(shi)彎曲160°。