自由泳簡介

自由泳(yong)(yong)（freestyle），嚴格地(di)來說(shuo)不是(shi)一種(zhong)(zhong)(zhong)游泳(yong)(yong)姿勢(shi)，而是(shi)競技游泳(yong)(yong)的(de)一種(zhong)(zhong)(zhong)比賽項目(mu)，它(ta)的(de)競賽規則(ze)對游泳(yong)(yong)姿勢(shi)幾乎(hu)沒有(you)任何(he)限(xian)制，而爬(pa)泳(yong)(yong)這種(zhong)(zhong)(zhong)姿勢(shi)結(jie)構合理，阻力(li)小，速度(du)均勻、快速，是(shi)最(zui)省力(li)、速度(du)最(zui)快的(de)一種(zhong)(zhong)(zhong)游泳(yong)(yong)姿勢(shi)。所以(yi)人(ren)們在這種(zhong)(zhong)(zhong)對泳(yong)(yong)姿幾乎(hu)沒有(you)任何(he)限(xian)制的(de)比賽項目(mu)里(li)往往會使用爬(pa)泳(yong)(yong)這種(zhong)(zhong)(zhong)阻力(li)小、速度(du)快的(de)泳(yong)(yong)姿，所以(yi)在現在，通常(chang)把自由泳(yong)(yong)和爬(pa)泳(yong)(yong)等同(tong)看(kan)待。

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自由泳的好處與壞處

好處

1、游泳時血液循環較快，心臟(zang)負荷(he)和心臟(zang)收縮(suo)力增強，長期游(you)泳(yong)可以增強心肌功能。

2、為了適(shi)應機體(ti)與(yu)外界的溫(wen)差(cha)，需(xu)要神經系統進行有效的調節，從而鍛煉了體(ti)溫(wen)調節能力。

3、游泳作為一種有氧運動，可(ke)以(yi)幫助人體(ti)消耗脂肪(fang)，加快新(xin)陳(chen)代謝，提高(gao)抵抗力。

壞處

1、在一些衛(wei)生條件較(jiao)差的(de)(de)游泳池，水(shui)中會存在著(zhu)較(jiao)多的(de)(de)細菌，免疫(yi)力低下的(de)(de)人(ren)在水(shui)中呆的(de)(de)時間過長，很容易受到感染(ran)(ran)，常見的(de)(de)有足癬、跖疣、傳染(ran)(ran)性軟疣、紅眼(yan)病等，建(jian)議去衛(wei)生條件好(hao)的(de)(de)游泳池。

2、長時間游泳，會(hui)導致肌肉的(de)(de)過度勞累(lei)和人的(de)(de)精神的(de)(de)緊張，會(hui)出(chu)現抽筋的(de)(de)現象，更有甚者會(hui)出(chu)現溺水的(de)(de)現象，建(jian)議(yi)不要長時間游泳，并且做好(hao)下(xia)水前運動。

自由泳動作要領

1、身體姿勢

自由泳(yong)時身體(ti)俯臥(wo)在(zai)水面成流線型，背部和(he)臀(tun)部的(de)肌肉保持(chi)適當的(de)緊張(zhang)度，在(zai)游進中保持(chi)頭部平穩，軀干圍繞(rao)身體(ti)縱(zong)軸(zhou)有節奏的(de)自然轉動35°~45°。

2、臂部動作

①入水

完(wan)成空(kong)中移臂(bei)后，手(shou)在控制下(xia)自(zi)然放松入(ru)水。手(shou)的(de)(de)入(ru)水點(dian)一(yi)般在身體縱軸和肩(jian)關節(jie)的(de)(de)前后延長線之間(jian)。入(ru)水時手(shou)指自(zi)然伸直并(bing)攏，　臂(bei)內旋(xuan)使肘關節(jie)抬高處(chu)于最(zui)高點(dian)，手(shou)掌斜向外下(xia)方，使手(shou)指首先觸水，然后是(shi)小(xiao)臂(bei)，最(zui)后是(shi)大臂(bei)自(zi)然插(cha)入(ru)水中。

②抱水

臂(bei)入水(shui)(shui)后(hou)(hou)，在積極向(xiang)下方(fang)插入的(de)(de)過程中，手掌(zhang)從向(xiang)斜(xie)外下方(fang)轉向(xiang)斜(xie)內后(hou)(hou)方(fang)并(bing)開始(shi)屈腕、屈肘，肘高于(yu)手，以便能迅(xun)速(su)過渡到(dao)較好的(de)(de)劃水(shui)(shui)位置。抱水(shui)(shui)結束，手掌(zhang)已經接(jie)近(jin)對水(shui)(shui)，肘關節屈至150°左(zuo)右(you)，整(zheng)個手臂(bei)像抱著一(yi)個大圓球(qiu)似的(de)(de)為劃水(shui)(shui)作(zuo)準(zhun)備。

③劃水

劃水(shui)(shui)是發揮(hui)最大推(tui)(tui)進(jin)(jin)(jin)作(zuo)用的(de)(de)(de)(de)(de)主要(yao)階段，其動作(zuo)過程可分(fen)為拉水(shui)(shui)和推(tui)(tui)水(shui)(shui)兩個(ge)部(bu)分(fen)。緊接抱(bao)水(shui)(shui)階段進(jin)(jin)(jin)入拉水(shui)(shui)，這時要(yao)保(bao)持(chi)抬肘，并(bing)使(shi)大臂內(nei)旋(xuan)。同(tong)時繼(ji)續屈肘，使(shi)手(shou)的(de)(de)(de)(de)(de)動作(zuo)迅速(su)趕上身體的(de)(de)(de)(de)(de)前進(jin)(jin)(jin)速(su)度(du)，能(neng)使(shi)水(shui)(shui)動作(zuo)造成合理的(de)(de)(de)(de)(de)動作(zuo)方向呼路(lu)線，同(tong)時，也(ye)使(shi)主要(yao)肌肉群(qun)在良好的(de)(de)(de)(de)(de)工作(zuo)條件(jian)下(xia)進(jin)(jin)(jin)入推(tui)(tui)水(shui)(shui)動作(zuo)，拉水(shui)(shui)至(zhi)(zhi)肩的(de)(de)(de)(de)(de)垂直平(ping)面后(hou)(hou)(hou)，即進(jin)(jin)(jin)入推(tui)(tui)水(shui)(shui)部(bu)分(fen)，這時肘的(de)(de)(de)(de)(de)屈度(du)約(yue)100°左右。大臂在保(bao)持(chi)內(nei)旋(xuan)姿勢，帶動小臂，用力向后(hou)(hou)(hou)推(tui)(tui)水(shui)(shui)。同(tong)時，使(shi)肩部(bu)后(hou)(hou)(hou)移，以加(jia)長有(you)效的(de)(de)(de)(de)(de)劃水(shui)(shui)路(lu)線。向后(hou)(hou)(hou)推(tui)(tui)水(shui)(shui)有(you)一個(ge)從屈臂到(dao)伸臂的(de)(de)(de)(de)(de)加(jia)速(su)過程，手(shou)掌從內(nei)向上，　從下(xia)向上的(de)(de)(de)(de)(de)動作(zuo)路(lu)線加(jia)速(su)劃至(zhi)(zhi)大腿(tui)旁。整(zheng)個(ge)劃水(shui)(shui)動作(zuo)，手(shou)的(de)(de)(de)(de)(de)軌跡始于(yu)肩前，繼(ji)之到(dao)腹下(xia)，最后(hou)(hou)(hou)到(dao)大腿(tui)旁，呈s形。

④出水

劃水結束時，掌(zhang)心轉向大腿，出(chu)水時小指向上(shang)，手臂放松(song)，微屈(qu)肘。由上(shang)臂帶動，肘部向外上(shang)方(fang)提拉帶前(qian)臂和手出(chu)水面，掌(zhang)心轉向后上(shang)方(fang)。出(chu)水動作必須迅速(su)而不停頓，同時應該柔和、放松(song)。

⑤空中移臂

緊接出水不停(ting)頓地進入空中移(yi)臂，移(yi)臂時，肘高于(yu)手。

⑥兩臂配合

自(zi)由泳(yong)時兩臂(bei)劃(hua)水(shui)發生(sheng)的交(jiao)(jiao)(jiao)叉(cha)位置(zhi)有前(qian)(qian)交(jiao)(jiao)(jiao)叉(cha)、中交(jiao)(jiao)(jiao)叉(cha)和后(hou)交(jiao)(jiao)(jiao)叉(cha)三(san)種類型。前(qian)(qian)交(jiao)(jiao)(jiao)叉(cha)是指(zhi)一(yi)臂(bei)入水(shui)時，另(ling)一(yi)臂(bei)已前(qian)(qian)擺至肩前(qian)(qian)方與(yu)平面(mian)(mian)成(cheng)30°左(zuo)右(you)。前(qian)(qian)交(jiao)(jiao)(jiao)叉(cha)有利于初學者掌握自(zi)由泳(yong)動作和呼吸。中交(jiao)(jiao)(jiao)叉(cha)是指(zhi)一(yi)臂(bei)入水(shui)時，另(ling)一(yi)臂(bei)處在向內劃(hua)水(shui)階段與(yu)水(shui)平面(mian)(mian)成(cheng)90°。后(hou)交(jiao)(jiao)(jiao)叉(cha)是指(zhi)一(yi)臂(bei)入水(shui)時，另(ling)一(yi)臂(bei)劃(hua)至腹下，手與(yu)水(shui)平面(mian)(mian)成(cheng)150°左(zuo)右(you)。

3、腿部動作

自(zi)由泳腿部動作雖有一定的推進力(li)(li)，但主要起平(ping)衡作用，保持身體的穩定和(he)(he)協(xie)調雙臂做有力(li)(li)地劃水。要求兩腿自(zi)然并攏，腳(jiao)稍(shao)內(nei)旋，踝關(guan)(guan)節關(guan)(guan)松，以(yi)髖(kuan)關(guan)(guan)節為軸(zhou)，由大(da)(da)腿帶(dai)動小腿和(he)(he)腳(jiao)掌，兩腿交替做鞭打動作，兩腳(jiao)尖上下最大(da)(da)幅度(du)約30~40厘米，膝關(guan)(guan)節最大(da)(da)屈度(du)約160°。

4、呼吸

在自由(you)泳時(shi)，一般是在兩(liang)臂(bei)(bei)(bei)各劃(hua)水(shui)(shui)(shui)一次(ci)的(de)(de)過程中進行一次(ci)呼(hu)吸(xi)，以(yi)向右(you)邊(bian)吸(xi)氣(qi)(qi)為例：右(you)手入水(shui)(shui)(shui)后(hou)，嘴和鼻開(kai)始(shi)慢慢呼(hu)氣(qi)(qi)。右(you)臂(bei)(bei)(bei)劃(hua)水(shui)(shui)(shui)至(zhi)(zhi)肩(jian)下(xia)(xia)(xia)，開(kai)始(shi)向右(you)側(ce)轉頭(tou)和增大呼(hu)氣(qi)(qi)量。右(you)臂(bei)(bei)(bei)推水(shui)(shui)(shui)即將結束，則用力呼(hu)氣(qi)(qi)。右(you)臂(bei)(bei)(bei)出水(shui)(shui)(shui)時(shi)，張嘴吸(xi)氣(qi)(qi)，至(zhi)(zhi)空中移(yi)臂(bei)(bei)(bei)的(de)(de)前(qian)半部為止，并開(kai)始(shi)轉頭(tou)還原。然后(hou)，直至(zhi)(zhi)臂(bei)(bei)(bei)入水(shui)(shui)(shui)結束，有(you)一個短暫的(de)(de)閉氣(qi)(qi)過程，臉部轉向前(qian)下(xia)(xia)(xia)。頭(tou)部穩定時(shi)，右(you)臂(bei)(bei)(bei)入水(shui)(shui)(shui)，再開(kai)始(shi)下(xia)(xia)(xia)一慢慢呼(hu)氣(qi)(qi)的(de)(de)過程。

5、節奏

自(zi)由(you)泳(yong)(yong)的(de)呼吸(xi)與(yu)臂(bei)、腿配(pei)合(he)，初(chu)學者一般者采6：2：1的(de)方(fang)法(fa)，即呼吸(xi)一次(ci)、臂(bei)劃兩次(ci)、腿打6次(ci)，這種配(pei)合(he)方(fang)法(fa)易保持平衡和協調掌(zhang)握自(zi)由(you)泳(yong)(yong)技術。

自由泳配合口訣

頭擦水面，頸(jing)脊平(ping)長，下頦收斂，換氣莫昂。通(tong)體要剛，腰腹緊張，圓木滾動(dong)，臍望兩(liang)旁。

伸臂入袖，轉肩(jian)進框(kuang)，近體直劃(hua)，拉柔推(tui)剛。大腿夾住，小腿如簧，足踝放松(song)，有馳(chi)有張(zhang)。

自由泳鍛煉部位

主要可練到(dao)腰腹肌以及(ji)手臂及(ji)肩(jian)部肌肉。

根(gen)據自由泳(yong)的(de)動(dong)(dong)作特征來看，負責驅動(dong)(dong)身體的(de)主要還是(shi)手臂的(de)動(dong)(dong)作，這些動(dong)(dong)作可以(yi)(yi)有效地鍛(duan)煉到肩部以(yi)(yi)及(ji)肱二頭肌(ji)及(ji)肱三(san)頭肌(ji)的(de)力量。另(ling)外(wai)，因(yin)為(wei)(wei)需(xu)要打(da)腿(tui)的(de)動(dong)(dong)作是(shi)以(yi)(yi)腰(yao)腹肌(ji)作為(wei)(wei)發(fa)力點帶動(dong)(dong)打(da)腿(tui)，因(yin)此腰(yao)腹肌(ji)也可以(yi)(yi)得到很(hen)好地鍛(duan)煉。另(ling)外(wai)，背部的(de)三(san)角肌(ji)在做水下推水的(de)過程中(zhong)也起(qi)著重要的(de)作用，因(yin)此常游自由泳(yong)的(de)愛好者一(yi)般(ban)三(san)角肌(ji)也會比較的(de)發(fa)達。

自由泳錯誤動作糾正

1、大腿基本不動，主要用小腿進行打水

這個(ge)最主要(yao)原因(yin)是因(yin)為(wei)動(dong)作(zuo)的概念不清晰，導致的小腿(tui)(tui)，過分用(yong)力，練習的時候，可(ke)以用(yong)采(cai)用(yong)直(zhi)腿(tui)(tui)的，水的方式(shi)進(jin)行(xing)糾正。當體會到(dao)大腿(tui)(tui)帶(dai)動(dong)小腿(tui)(tui)以后，這個(ge)問題就能夠(gou)得到(dao)有效的解決。

2、屈腿打水

就是(shi)打腿時，大(da)腿不(bu)(bu)動，小(xiao)腿在水(shui)面上像個小(xiao)錘子一樣的(de)(de)打水(shui)。主要(yao)(yao)原因(yin)是(shi)缺鈣，未進(jin)(jin)行充分的(de)(de)伸展，在陸地上可(ke)以再長(chang)凳上進(jin)(jin)行打腿練習，注意，抬(tai)起(qi)大(da)腿的(de)(de)動作！西部(bu)不(bu)(bu)要(yao)(yao)觸(chu)到(dao)，凳子上。

3、打腿時兩腳是前后抖動

這(zhe)種狀(zhuang)況，在水(shui)中(zhong)會(hui)形(xing)成出水(shui)，兩個(ge)腳像踩腳踏車一樣。這(zhe)種雖然很費力氣，但是在水(shui)中(zhong)會(hui)是一種無效活動。用直腿打水(shui)的方(fang)式進行矯(jiao)正。

4、勾著腳打水

這主(zhu)要是因為過分緊張(zhang)，讓(rang)踝關(guan)節(jie)沒有(you)得(de)到放松，打腿(tui)的時候可以要求繃直腳尖(jian)兒，但是不能長(chang)時間(jian)，容易抽筋。

自由泳注意事項

1、手(shou)臂(bei)在(zai)空中(zhong)完成移(yi)臂(bei)之后(hou)，大臂(bei)內(nei)旋，使肘關節處(chu)于最高(gao)點，手(shou)指伸直并攏，掌心斜向(xiang)外(wai)下方，指尖自然(ran)觸(chu)水，接著(zhu)是(shi)小臂(bei)，最后(hou)大臂(bei)自然(ran)插入水中(zhong)。

2、完成入(ru)水之后(hou)，手掌(zhang)掌(zhang)心開(kai)始由(you)斜向外下(xia)(xia)轉為(wei)斜向內后(hou)，逐漸彎手肘(zhou)(zhou)、彎曲(qu)手腕，手肘(zhou)(zhou)始終高于手臂，為(wei)下(xia)(xia)一步的劃(hua)水做好(hao)準備。

3、盡(jin)量放松腳踝(huai)，繃直腳尖，大(da)腿帶動小腿打(da)水(shui)，腰部以下用力，上(shang)半身保持不動，這樣打(da)水(shui)才有力度，而且不會左(zuo)右晃動。

4、膝(xi)蓋自然彎曲，但不(bu)能彎曲太(tai)大，這樣的(de)話(hua)小腿(tui)打(da)水(shui)就顯得不(bu)夠力，而且(qie)加大了前進的(de)水(shui)阻力，看不(bu)到(dao)打(da)水(shui)時的(de)水(shui)花(hua)(hua)；如果(guo)繃(beng)緊，伸得太(tai)直(zhi)，會讓腿(tui)部肌肉(rou)過于(yu)緊張(zhang)，太(tai)累，而且(qie)水(shui)花(hua)(hua)也大，最佳狀態(tai)是彎曲160°。