糙(cao)米(mi)飯(fan)能夠(gou)降低GI，平穩血(xue)糖，增強飽腹(fu)感(gan)(gan)。大(da)米(mi)和(he)糙(cao)米(mi)的(de)比(bi)例可以(yi)(yi)1:1。不過糙(cao)米(mi)口感(gan)(gan)比(bi)較(jiao)硬，一(yi)時(shi)(shi)不能接受的(de)，可以(yi)(yi)循序漸進，慢慢增加糙(cao)米(mi)的(de)比(bi)例。要煮出(chu)口感(gan)(gan)好(hao)的(de)糙(cao)米(mi)飯(fan)，要選(xuan)短粒(li)糙(cao)米(mi)，更容易煮軟；提前浸泡半小時(shi)(shi)以(yi)(yi)上，水(shui)也要比(bi)平時(shi)(shi)多一(yi)些。
藜(li)麥(mai)有強勁的(de)飽腹感，高膳食纖維+低GI，名(ming)副其實的(de)管飽不發胖(pang)。藜(li)麥(mai)口(kou)感比糙米細膩，有嚼勁；白(bai)色藜(li)麥(mai)皮薄，口(kou)感更好。藜(li)麥(mai)表面(mian)有一層皂苷，想(xiang)要做出好吃(chi)的(de)藜(li)麥(mai)飯(fan)，需要提前浸泡搓洗幾(ji)次，以免煮熟后有澀味。
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燕(yan)(yan)(yan)麥(mai)的(de)B族維(wei)生素、礦物質、膳食纖維(wei)都比較(jiao)豐富(fu)，而(er)且容易買、價格親民、做(zuo)起(qi)來方便口味也很理想(xiang)。但不(bu)是(shi)所有(you)叫“燕(yan)(yan)(yan)麥(mai)”的(de)都能(neng)減(jian)肥，推薦燕(yan)(yan)(yan)麥(mai)米(mi)、生燕(yan)(yan)(yan)麥(mai)片。
豆(dou)類富含B族維生(sheng)素，同(tong)時(shi)還富含大量膳食纖維，消化速度慢(man)，血糖升高平緩，飽腹感(gan)也(ye)更強，雙倍助力減肥。豌豆(dou)、毛豆(dou)、紅豆(dou)、綠豆(dou)、黑豆(dou)等(deng)這些(xie)豆(dou)子都很適合(he)當主食。
意面(mian)GI低，飽(bao)腹感強，愛吃(chi)面(mian)的朋友，減肥時(shi)(shi)可以用(yong)意面(mian)替代。不過，要當心(xin)熱(re)量(liang)炸彈——意面(mian)醬料，減肥時(shi)(shi)不必追(zhui)求純正的意大利面(mian)醬，試著自己做(zuo)些熱(re)量(liang)低的。
蕎(qiao)(qiao)(qiao)麥面(mian)是種雜糧面(mian)，原料是不去殼的蕎(qiao)(qiao)(qiao)麥，全(quan)谷物，GI低，絕對(dui)是減肥好伙伴。蕎(qiao)(qiao)(qiao)麥面(mian)直接(jie)煮來吃(chi)，味(wei)道怪(guai)怪(guai)的，不是所有人都能接(jie)受，做(zuo)成涼面(mian)最好吃(chi)了。
油條（388千卡/100g）>餅（354千卡/100g）>面/粉（277千卡/100g）>包子（227千卡/100g）>饅頭（223千卡/100g）>餃子（198千卡/100g）>米飯（116千卡/100g）>玉米（112千卡/100g）【詳細>>】
面條（277千(qian)卡/100g）>饅頭（223千(qian)卡/100g）>米飯（116千(qian)卡/100g）
1、熱量一樣，體(ti)積大的一般比(bi)較(jiao)容易(yi)讓人飽。同樣的熱量，米(mi)飯、面條含(han)有較(jiao)多(duo)的水，體(ti)積比(bi)饅頭大，吃進去之后胃里滿滿的，很容易(yi)就飽了。
2、蛋白質與膳食(shi)纖維含量越(yue)高，飽(bao)腹感(gan)越(yue)強。100g饅(man)頭有7g蛋白質和1.3g膳食(shi)纖維，比面條和米飯都多(duo)，相對扛餓。
3、選(xuan)低GI的食物，更加扛餓。看(kan)數據的話(hua)，饅(man)頭(tou)88＞大米(mi)飯83＞白面(mian)面(mian)條82，饅(man)頭(tou)出(chu)局，面(mian)條略勝。
對減肥來說，米(mi)飯/面(mian)條/饅(man)頭都不算最優選擇，如果希(xi)望瘦更快(kuai)的話，小(xiao)編建議把白饅(man)頭換成(cheng)全麥饅(man)頭，白米(mi)飯換成(cheng)雜(za)(za)糧飯或豆飯，白面(mian)條換成(cheng)雜(za)(za)糧面(mian)或蔬菜面(mian)。
薏米具(ju)有養(yang)胃(wei)的(de)(de)(de)效果，尤(you)其是在夏(xia)天吃，還能(neng)夠達到給身體祛濕的(de)(de)(de)效果，薏米含有的(de)(de)(de)熱量也(ye)不高，并且(qie)含有豐富的(de)(de)(de)膳食(shi)(shi)纖維(wei)，薏米也(ye)可以當作主食(shi)(shi)來食(shi)(shi)用，它的(de)(de)(de)腹飽感也(ye)很強(qiang)，對于減肥(fei)的(de)(de)(de)人來說(shuo)，是可以代(dai)替(ti)主食(shi)(shi)的(de)(de)(de)佳品。
黑米營養(yang)價值高，它的(de)營養(yang)比(bi)大(da)(da)米的(de)營養(yang)價值還高，但是含有的(de)糖分及大(da)(da)米少，但很多人卻(que)把它當作主食(shi)，但是在減(jian)肥期間吃一點(dian)，可(ke)以補充營養(yang)，也不會擔心發胖。
糙米(mi)作為一(yi)種綠(lv)色(se)食品，對(dui)肥胖和胃腸功能障礙患者有很好的(de)(de)效(xiao)果(guo)，可(ke)以改善體質、提(ti)高(gao)新陳(chen)代謝(xie)。用(yong)糙米(mi)替代白(bai)米(mi)飯來吃，人體的(de)(de)血糖上升速度(du)較(jiao)低，血糖不易升高(gao)而細胞(bao)吸收(shou)量降(jiang)低，可(ke)以達到減肥的(de)(de)效(xiao)果(guo)。
小(xiao)米也屬于粗糧(liang)，含的(de)食物纖維豐富(fu)，熱量(liang)低，食入(ru)易有飽腹感。建議(yi)多(duo)點食用，女(nv)性吃(chi)了不光保持身材，皮膚也可以(yi)保持光滑(hua)哦。
女生(sheng)每天需要攝入1200×50%÷4=150克碳水(shui)化合物(wu)；男(nan)生(sheng)每天需要攝入1600×50%÷4=200克碳水(shui)化合物(wu)。
假設(she)碳(tan)水化合物(wu)全(quan)部由米(mi)(mi)飯（每(mei)100克(ke)大米(mi)(mi)含77克(ke)碳(tan)水化合物(wu)）來提供，那么女生每(mei)天需(xu)要吃190克(ke)大米(mi)(mi)（折(zhe)合成米(mi)(mi)飯相當(dang)(dang)于10兩左右）；男生每(mei)天需(xu)要吃260克(ke)大米(mi)(mi)（折(zhe)合成米(mi)(mi)飯相當(dang)(dang)于15兩左右）。
建議(yi)減肥期間多增加一些粗糧(liang)、雜豆(dou)來提供碳水化合物，比簡(jian)單的只吃米(mi)飯營養價值(zhi)更(geng)高，飽腹感更(geng)強，更(geng)易降體重(zhong)。
食材：糙米、水
做法(fa)：把糙米(mi)泡一(yi)個晚(wan)上，如果沒(mei)(mei)有泡就直接煮(zhu)，那么你會吃到(dao)生飯；然后把泡發的糙米(mi)按平時的份量加(jia)入(ru)電飯鍋(guo)，糙米(mi):水=1:1.5這個比(bi)例最合適，多(duo)一(yi)點(dian)也沒(mei)(mei)關系。
食(shi)材(cai)：生燕麥、糙米
做法(fa)：把糙(cao)米和(he)燕麥都放到容器里一起淘洗(xi)，多洗(xi)兩次!淘完米之后加一點水蓋過(guo)燕麥和(he)糙(cao)米，泡4、5個小時左右(you)，泡過(guo)的水直接蒸飯用(yong)。
食(shi)材：糙米、紅薯
做法：把糙(cao)米泡泡，加多(duo)一些的水，至(zhi)少兩三個小時；紅薯(shu)切丁(ding)放(fang)入糙(cao)米飯，放(fang)電(dian)飯煲(bao)里蒸(zheng)；紅薯(shu)也是一種減(jian)肥主(zhu)食(shi)，高(gao)纖維低GI值，營養(yang)比精米精面高(gao)很多(duo)。
蔬菜(cai)中(zhong)(zhong)的(de)纖維素和(he)植(zhi)物多糖能增加米飯(fan)體積，其中(zhong)(zhong)的(de)大量水分(fen)可以稀釋熱(re)量，還能延緩胃排空，所以米飯(fan)中(zhong)(zhong)不(bu)妨(fang)添一些(xie)蘑菇、筍丁、金針菇、海(hai)帶、蕨菜(cai)等(deng)高(gao)纖維蔬菜(cai)同吃，既能豐富花樣(yang)，又能提高(gao)飽腹感。
紅豆(dou)(dou)、豌豆(dou)(dou)、黃豆(dou)(dou)等各種豆(dou)(dou)類(lei)不僅含有豐富(fu)的礦物質和(he)微量元素(su)，還含有大(da)量的膳食纖維(wei)，同時(shi)還能提供豐富(fu)的蛋白質，可(ke)以顯著提高(gao)飽腹感(gan)。由于人體對(dui)豆(dou)(dou)類(lei)的消化(hua)速度大(da)大(da)低(di)于米飯和(he)米粥(zhou)，用大(da)米和(he)豆(dou)(dou)子一(yi)比一(yi)地配合(he)，可(ke)以使米飯和(he)米粥(zhou)的飽腹感(gan)明顯上升。
減肥期間最好(hao)別吃主食，饅頭會越(yue)吃越(yue)胖(pang)，因為(wei)它里面含的(de)淀(dian)粉和脂肪含量比較多，如果剛開始減肥，需(xu)要吃主食，那么以(yi)(yi)吃100克(ke)左右的(de)饅頭為(wei)宜，晚上的(de)話最好(hao)別吃東西(xi)，或者以(yi)(yi)水果作為(wei)主食，多做(zuo)運(yun)動，早上可(ke)(ke)以(yi)(yi)跑步鍛煉，晚上可(ke)(ke)以(yi)(yi)在家里做(zuo)些有氧運(yun)動，長期堅持都可(ke)(ke)以(yi)(yi)幫助減肥。
材料：
全麥(mai)粉500克(ke)、酵母3克(ke)、水少許
做法：
①酵母用二三十度的水化開，然后往面(mian)粉里面(mian)攪拌，攪拌均勻開始揉(rou)面(mian)，差(cha)不(bu)多揉(rou)勻了用保鮮(xian)膜包好(hao)放到(dao)溫暖的地(di)方開始發酵；
②大(da)約兩三小時（主要看溫度，膨脹到兩三倍大(da)就(jiu)可以了(le)）用手指按一下塌陷下去(qu)不回(hui)彈就(jiu)全是發好面(mian)了(le)；
③把(ba)面拿出來(lai)好好搓揉，多(duo)揉幾遍把(ba)里面的空(kong)氣都排出來(lai)，覺得還是(shi)有很多(duo)空(kong)氣就用搟面杖好好搟一(yi)下，把(ba)空(kong)氣都擠出來(lai)；
④面(mian)揉(rou)(rou)(rou)搟好了之后分成(cheng)兩三份，揉(rou)(rou)(rou)成(cheng)較(jiao)粗的劑子，然后滾刀切開(kai)成(cheng)一個(ge)個(ge)小劑子，切好之后開(kai)始搓揉(rou)(rou)(rou)，直到把(ba)面(mian)搓揉(rou)(rou)(rou)光揉(rou)(rou)(rou)圓；
⑤放(fang)到(dao)蒸(zheng)鍋里，先(xian)醒十多分鐘，然后開火蒸(zheng)；
⑥大(da)火(huo)蒸到(dao)(dao)上氣之(zhi)后調到(dao)(dao)中大(da)火(huo)，蒸20到(dao)(dao)25分(fen)鐘(zhong)，然后悶5到(dao)(dao)10分(fen)鐘(zhong)，就可以開鍋(guo)了(le)，香噴噴的全麥饅頭就大(da)功告成了(le)。
比(bi)起白(bai)面(mian)白(bai)米，意(yi)大(da)利(li)面(mian)營養更豐富、身(shen)體(ti)負擔(dan)卻更低，意(yi)面(mian)消化慢(man)、升糖低、飽腹感強，高(gao)密(mi)度、高(gao)蛋白(bai)、高(gao)筋度，很適合健身(shen)者。
蕎麥面是一(yi)種粗糧面條(tiao)，不僅營養豐(feng)富(fu)，而(er)且含有豐(feng)富(fu)的(de)纖維(wei)(wei)，100克養麥粉(fen)中可(ke)以(yi)(yi)高(gao)達5克植物纖維(wei)(wei)。植物纖維(wei)(wei)可(ke)以(yi)(yi)防止脂肪和(he)糖類(lei)的(de)吸收，而(er)且它在(zai)腹(fu)中停留的(de)時間也很(hen)長，可(ke)以(yi)(yi)抑制空(kong)腹(fu)感，還可(ke)以(yi)(yi)預防和(he)改善便秘。
玉(yu)米面(mian)是(shi)一種熱量非常低的面(mian)食(shi)。玉(yu)米中(zhong)含有(you)豐(feng)富的卵磷脂、亞油酸、維生素e和(he)纖維素，可(ke)以(yi)預防降(jiang)血壓和(he)高血脂，還可(ke)以(yi)美容(rong)養(yang)顏，延緩人體衰老。對減肥、愛美的女(nv)性朋(peng)友(you)來說，是(shi)最(zui)適合不過的了。
魔芋(yu)面幾乎(hu)沒有卡路(lu)里(li)和碳(tan)水(shui)化合物，它(ta)由高(gao)達(da)97%的(de)(de)水(shui)組成(cheng)，剩下(xia)的(de)(de)3%是(shi)水(shui)溶性膳食纖維。其(qi)中(zhong)的(de)(de)可溶性纖維可以通過吸(xi)水(shui)變大(da)、增加消化時間，來緩解餐后血糖(tang)迅速升高(gao)，從而(er)降低血糖(tang)的(de)(de)胰島素水(shui)平。
材料：意大(da)利面、豬肉、番茄醬、新鮮番茄、洋蔥(cong)、大(da)蒜(suan)、橄欖油、黑胡椒(jiao)粉、醬油、食(shi)鹽
做法：
①番茄在沸水里燙一下(xia)，去皮，切(qie)成小(xiao)(xiao)塊(kuai)；豬(zhu)肉切(qie)丁，洋(yang)蔥、大(da)蒜切(qie)成小(xiao)(xiao)塊(kuai)備用；豬(zhu)肉丁也(ye)可以(yi)放(fang)在醬油、胡椒粉和鹽的混合物中腌漬一會兒(er)；
②炒鍋加入橄欖油，將洋蔥、蒜末爆(bao)香(xiang)，倒(dao)入肉(rou)丁，炒到微熟裝盤(pan)備用；
③炒鍋加入橄欖油，燒熱后倒(dao)入番(fan)茄(qie)醬(jiang)(jiang)、番(fan)茄(qie)丁，倒(dao)入少量(liang)水，待(dai)燒到剩一半湯汁的(de)時(shi)候加入肉丁，放入適量(liang)黑胡椒粉(fen)、和鹽，熬煮成濃稠的(de)肉醬(jiang)(jiang)；
④另起湯(tang)鍋，水開后(hou)下(xia)意面，放入適量鹽，根據(ju)個人(ren)口味(wei)煮熟即(ji)可；
⑤煮好的意面撈出(chu)來，澆上肉醬，就可以開(kai)動(dong)啦。
材(cai)料：蕎麥面、雞胸(xiong)肉、香菇(gu)、黃(huang)瓜(gua)、胡蘿卜(bu)、蔥、橄欖(lan)油、陳醋、食鹽、黑胡椒粉
做法：
①香菇切片、胡(hu)蘿卜、黃瓜切絲(si)、蔥切段(duan)，備用；
②雞(ji)胸肉切塊(kuai)，用鹽(yan)、黑(hei)胡椒粉、料酒(jiu)腌漬一會兒；
③鍋中倒入橄欖(lan)油(you)，將(jiang)香菇、胡蘿(luo)卜絲、雞胸肉爆炒；
④另起湯鍋，水(shui)開后下蕎麥面，煮熟后下兩次涼水(shui)，然后撈出過涼水(shui)，面條很勁道；
⑤將炒好的碼(ma)擺在面條(tiao)上(shang)，配上(shang)黃瓜絲，撒上(shang)香(xiang)蔥(cong)，根據個人口味倒(dao)入適量陳(chen)醋(cu)拌(ban)好。
材料：泡菜、海帶結、魔芋粉、豆(dou)腐、香菇(gu)
做法：
①首先把泡菜在少許油(you)里略炒一(yi)下(xia)，這樣更香，然后添(tian)水煮(zhu)開；
②先放入(ru)海帶結、魔芋和豆腐，這三樣比較耐煮，而且煮的久一點(dian)，會比較有(you)味道；
③大概煮個7、8分(fen)鐘(zhong)，就可以(yi)把(ba)香菇放(fang)進(jin)鍋里一(yi)起煮了(le)；
④因為泡菜本(ben)身有咸(xian)味(wei)，所以可以不放鹽。
減(jian)肥(fei)如果不(bu)吃主(zhu)食(shi)，能(neng)會達到一(yi)(yi)定(ding)的(de)效果，但很容易(yi)反彈。事實上(shang)，我(wo)們人體(ti)(ti)脂(zhi)肪的(de)分(fen)解，是需要主(zhu)食(shi)消化之后的(de)中間(jian)產物的(de)，不(bu)吃主(zhu)食(shi)，脂(zhi)肪無(wu)法分(fen)解，轉而去分(fen)解我(wo)們的(de)肌肉。而肌肉的(de)密度高(gao)、水分(fen)多、體(ti)(ti)積(ji)小(xiao)、重量(liang)大，分(fen)解一(yi)(yi)丁點(dian)肌肉，體(ti)(ti)重就(jiu)掉一(yi)(yi)大塊，給人一(yi)(yi)種假(jia)象是“減(jian)肥(fei)成功”了(le)。
正確的做法是：主(zhu)食(shi)可以減量，但不能不吃；可以用(yong)一(yi)部(bu)分(fen)薯(shu)類、雜糧(liang)代替精白米(mi)面做主(zhu)食(shi)。
減肥(fei)期間完全不(bu)吃主(zhu)食(shi)(shi)是一種不(bu)健康的(de)減肥(fei)方式。主(zhu)食(shi)(shi)除了(le)能(neng)給人提供熱量外，還能(neng)為人提供B族維生素、膳食(shi)(shi)纖維、礦物質(zhi)等(deng)營(ying)養物質(zhi)，保證(zheng)人體營(ying)養物質(zhi)的(de)充足(zu)，長期不(bu)吃主(zhu)食(shi)(shi)或會導致身體營(ying)養不(bu)良，進(jin)而影響身體的(de)新陳代謝(xie)，造成體弱，誘發身體各種問題(ti)。
還有(you)研究(jiu)顯示，低碳水化(hua)合物攝(she)入(ru)量(liang)或與出生(sheng)缺(que)陷風險有(you)關，而且長期不吃主食會(hui)影響(xiang)人(ren)的(de)大(da)腦(nao)，早知記憶(yi)能(neng)力(li)(li)、認(ren)知能(neng)力(li)(li)下降，導致思維遲鈍、精神不振、注意力(li)(li)不集(ji)中(zhong)等，嚴(yan)重的(de)甚(shen)至會(hui)引起(qi)抑郁(yu)癥或厭食癥。
另外，由于碳水化合物是(shi)人體能力(li)(li)消耗(hao)最(zui)先利(li)用(yong)的物質(zhi)，若在減肥運動(dong)期間戒斷(duan)主(zhu)食(shi)，很容易造成肌肉乏力(li)(li)，且(qie)還(huan)會令腦功(gong)能受損，引發頭暈、心悸(ji)、無力(li)(li)等(deng)不適癥狀，嚴重危(wei)害身體健康。
還(huan)有，對(dui)于(yu)減(jian)肥人士來說(shuo)，通過不吃主(zhu)食(shi)(shi)的(de)(de)方式來減(jian)肥，雖然效(xiao)果明顯(xian)，但是反彈較為嚴重。如果不吃主(zhu)食(shi)(shi)，身體就很(hen)容易(yi)轉而從(cong)其(qi)他方面(mian)獲(huo)取，比(bi)如有些(xie)人會相應去吃更多的(de)(de)肉類甚至(zhi)零食(shi)(shi)，其(qi)攝入的(de)(de)油脂和熱(re)量(liang)的(de)(de)比(bi)吃主(zhu)食(shi)(shi)還(huan)要高。
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