糙米(mi)飯能(neng)(neng)夠降低GI，平穩血糖，增(zeng)強(qiang)飽(bao)腹感。大米(mi)和糙米(mi)的(de)比例(li)(li)可(ke)以1:1。不(bu)過糙米(mi)口感比較硬(ying)，一時不(bu)能(neng)(neng)接受的(de)，可(ke)以循序漸進(jin)，慢慢增(zeng)加糙米(mi)的(de)比例(li)(li)。要(yao)(yao)煮出(chu)口感好的(de)糙米(mi)飯，要(yao)(yao)選短(duan)粒(li)糙米(mi)，更容易煮軟；提前浸(jin)泡半小時以上，水也(ye)要(yao)(yao)比平時多(duo)一些。
藜(li)(li)麥(mai)有強勁的(de)飽腹感，高膳食纖維(wei)+低GI，名副其實的(de)管飽不發胖(pang)。藜(li)(li)麥(mai)口感比糙米細膩，有嚼勁；白色藜(li)(li)麥(mai)皮(pi)薄，口感更好(hao)。藜(li)(li)麥(mai)表面有一(yi)層皂(zao)苷(gan)，想要做出(chu)好(hao)吃的(de)藜(li)(li)麥(mai)飯，需要提前浸泡搓洗幾(ji)次，以免煮(zhu)熟后有澀味(wei)。
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燕麥的(de)B族(zu)維生素、礦(kuang)物質、膳食纖(xian)維都(dou)比(bi)較豐富，而且容易買、價格親民(min)、做(zuo)起來方便口味也很(hen)理想。但不是所(suo)有叫(jiao)“燕麥”的(de)都(dou)能(neng)減肥，推薦燕麥米(mi)、生燕麥片(pian)。
豆類(lei)富含B族維生素，同時還富含大(da)量膳(shan)食(shi)纖(xian)維，消化速(su)度慢，血糖升高(gao)平緩，飽腹感也更強，雙倍助力減(jian)肥。豌(wan)豆、毛豆、紅豆、綠豆、黑豆等這些豆子(zi)都很適(shi)合(he)當主食(shi)。
意面(mian)GI低，飽腹(fu)感(gan)強，愛吃面(mian)的朋友，減肥(fei)時(shi)可以用(yong)意面(mian)替代(dai)。不過，要當心熱量炸彈——意面(mian)醬料，減肥(fei)時(shi)不必(bi)追求純正的意大利面(mian)醬，試著(zhu)自己做(zuo)些熱量低的。
蕎(qiao)麥面(mian)是(shi)種雜(za)糧面(mian)，原料是(shi)不去殼的(de)蕎(qiao)麥，全(quan)谷物，GI低，絕對是(shi)減(jian)肥好伙伴。蕎(qiao)麥面(mian)直接煮來吃，味道怪(guai)怪(guai)的(de)，不是(shi)所有人都能接受，做成涼面(mian)最(zui)好吃了。
油條（388千卡/100g）>餅（354千卡/100g）>面/粉（277千卡/100g）>包子（227千卡/100g）>饅頭（223千卡/100g）>餃子（198千卡/100g）>米飯（116千卡/100g）>玉米（112千卡/100g）【詳細>>】
面條(tiao)（277千卡/100g）>饅頭（223千卡/100g）>米飯（116千卡/100g）
1、熱量一(yi)樣，體積大的(de)一(yi)般比較容易讓人(ren)飽(bao)。同樣的(de)熱量，米飯、面(mian)條含有較多(duo)的(de)水，體積比饅頭大，吃進去(qu)之后胃里滿滿的(de)，很(hen)容易就飽(bao)了。
2、蛋白質與膳(shan)食(shi)纖(xian)維含量(liang)越高(gao)，飽腹感越強(qiang)。100g饅(man)頭(tou)有7g蛋白質和1.3g膳(shan)食(shi)纖(xian)維，比面條(tiao)和米(mi)飯(fan)都多，相對扛餓。
3、選低GI的食(shi)物(wu)，更加(jia)扛餓。看數(shu)據的話(hua)，饅頭88＞大米飯83＞白(bai)面面條82，饅頭出局，面條略勝。
對減肥來說，米飯/面(mian)條/饅頭都不算最優選擇，如果希望瘦更快的話，小編(bian)建議(yi)把白(bai)饅頭換(huan)成(cheng)全麥饅頭，白(bai)米飯換(huan)成(cheng)雜糧(liang)飯或(huo)(huo)豆飯，白(bai)面(mian)條換(huan)成(cheng)雜糧(liang)面(mian)或(huo)(huo)蔬菜面(mian)。
薏(yi)(yi)米(mi)具有(you)養胃的效果，尤其是在夏天吃，還(huan)能夠(gou)達(da)到給身體(ti)祛濕(shi)的效果，薏(yi)(yi)米(mi)含有(you)的熱量(liang)也(ye)不高，并且含有(you)豐富的膳食(shi)纖維，薏(yi)(yi)米(mi)也(ye)可以當作(zuo)主(zhu)食(shi)來(lai)食(shi)用，它(ta)的腹(fu)飽(bao)感也(ye)很強(qiang)，對于減(jian)肥的人來(lai)說，是可以代替(ti)主(zhu)食(shi)的佳(jia)品。
黑米營(ying)(ying)養價(jia)值高，它(ta)的營(ying)(ying)養比大(da)(da)米的營(ying)(ying)養價(jia)值還高，但(dan)是含有的糖分及大(da)(da)米少，但(dan)很多人卻(que)把(ba)它(ta)當作主食，但(dan)是在減(jian)肥期(qi)間吃(chi)一(yi)點，可以補(bu)充營(ying)(ying)養，也不(bu)會擔心發胖。
糙米作為一(yi)種綠色(se)食(shi)品，對肥(fei)胖和胃腸功能障(zhang)礙患者有很好(hao)的效果(guo)，可以改善(shan)體質(zhi)、提高新陳代謝。用(yong)糙米替代白米飯來吃(chi)，人體的血(xue)糖(tang)上升速(su)度較低，血(xue)糖(tang)不易升高而細胞吸收量降低，可以達到減肥(fei)的效果(guo)。
小米也屬于粗糧，含的食物纖維豐(feng)富，熱量低，食入易有飽腹(fu)感。建議(yi)多點食用，女性吃了不光(guang)保持身材，皮膚(fu)也可(ke)以保持光(guang)滑哦。
女生每(mei)天需要攝入(ru)1200×50%÷4=150克(ke)碳水化合(he)物；男(nan)生每(mei)天需要攝入(ru)1600×50%÷4=200克(ke)碳水化合(he)物。
假設(she)碳水化(hua)合物(wu)全部由(you)米(mi)(mi)(mi)飯(fan)(fan)（每(mei)100克(ke)大(da)米(mi)(mi)(mi)含(han)77克(ke)碳水化(hua)合物(wu)）來提供(gong)，那么女生(sheng)每(mei)天(tian)需要吃190克(ke)大(da)米(mi)(mi)(mi)（折合成米(mi)(mi)(mi)飯(fan)(fan)相當于10兩左右(you)）；男(nan)生(sheng)每(mei)天(tian)需要吃260克(ke)大(da)米(mi)(mi)(mi)（折合成米(mi)(mi)(mi)飯(fan)(fan)相當于15兩左右(you)）。
建議減肥期間多增加一些粗糧、雜豆來提供碳水(shui)化合物(wu)，比簡單(dan)的只吃米飯營養價值更(geng)高，飽腹(fu)感更(geng)強，更(geng)易(yi)降體重(zhong)。
食材：糙米、水
做(zuo)法(fa)：把(ba)糙米泡(pao)一個(ge)晚上，如果(guo)沒有泡(pao)就直(zhi)接(jie)煮，那(nei)么你會吃到生飯(fan)(fan)；然后把(ba)泡(pao)發的(de)糙米按(an)平(ping)時的(de)份量(liang)加入電飯(fan)(fan)鍋，糙米:水=1:1.5這個(ge)比(bi)例最合適，多一點也沒關系。
食材：生燕(yan)麥、糙(cao)米(mi)
做法：把糙米(mi)和燕麥都(dou)放到(dao)容器里一起淘(tao)洗(xi)，多(duo)洗(xi)兩次!淘(tao)完米(mi)之(zhi)后(hou)加一點水蓋過燕麥和糙米(mi)，泡4、5個小時(shi)左右(you)，泡過的水直接蒸飯用。
食(shi)材：糙(cao)米、紅(hong)薯
做(zuo)法(fa)：把糙米泡泡，加(jia)多一些(xie)的水，至(zhi)少兩三個小時；紅薯切丁放入糙米飯，放電飯煲里蒸；紅薯也是一種減肥主食(shi)，高(gao)纖維低GI值，營養比精米精面高(gao)很多。
蔬(shu)菜(cai)中(zhong)(zhong)的纖維素和植物多糖(tang)能增加米飯體(ti)積(ji)，其(qi)中(zhong)(zhong)的大量(liang)(liang)水分可以(yi)稀(xi)釋(shi)熱量(liang)(liang)，還能延緩胃(wei)排空(kong)，所以(yi)米飯中(zhong)(zhong)不妨添(tian)一些蘑(mo)菇(gu)、筍(sun)丁、金針菇(gu)、海(hai)帶、蕨菜(cai)等高纖維蔬(shu)菜(cai)同(tong)吃，既能豐富花樣，又能提高飽腹感。
紅(hong)豆(dou)(dou)、豌豆(dou)(dou)、黃豆(dou)(dou)等各種豆(dou)(dou)類(lei)不(bu)僅(jin)含(han)(han)有(you)豐富(fu)的(de)(de)(de)礦物(wu)質(zhi)和(he)微量元素(su)，還(huan)含(han)(han)有(you)大量的(de)(de)(de)膳(shan)食纖維，同(tong)時還(huan)能提(ti)供(gong)豐富(fu)的(de)(de)(de)蛋白質(zhi)，可以顯著提(ti)高(gao)飽(bao)(bao)腹感。由于人體對豆(dou)(dou)類(lei)的(de)(de)(de)消化(hua)速度大大低于米(mi)(mi)飯和(he)米(mi)(mi)粥，用(yong)大米(mi)(mi)和(he)豆(dou)(dou)子一(yi)比一(yi)地配合，可以使米(mi)(mi)飯和(he)米(mi)(mi)粥的(de)(de)(de)飽(bao)(bao)腹感明顯上升。
減肥期間最好別吃主(zhu)(zhu)食，饅頭(tou)會越(yue)吃越(yue)胖，因為(wei)它里(li)面含的(de)淀粉和脂(zhi)肪(fang)含量比較多，如果剛(gang)開始減肥，需要吃主(zhu)(zhu)食，那么以(yi)(yi)吃100克左右的(de)饅頭(tou)為(wei)宜，晚(wan)上的(de)話最好別吃東西，或者以(yi)(yi)水果作(zuo)為(wei)主(zhu)(zhu)食，多做運(yun)動，早上可(ke)以(yi)(yi)跑(pao)步鍛煉，晚(wan)上可(ke)以(yi)(yi)在家里(li)做些(xie)有氧運(yun)動，長(chang)期堅持都可(ke)以(yi)(yi)幫(bang)助減肥。
材料：
全麥粉500克(ke)、酵母3克(ke)、水少許(xu)
做法：
①酵母用(yong)二(er)三十度的水化(hua)開，然后往面(mian)(mian)粉(fen)里(li)面(mian)(mian)攪(jiao)拌，攪(jiao)拌均勻開始揉(rou)面(mian)(mian)，差不多揉(rou)勻了用(yong)保(bao)鮮膜包(bao)好(hao)放到溫暖(nuan)的地方開始發酵；
②大(da)約兩三小(xiao)時（主要看溫度，膨(peng)脹到兩三倍(bei)大(da)就可以了(le)）用手指按一下(xia)塌陷(xian)下(xia)去不(bu)回彈就全是發好面了(le)；
③把(ba)面拿出來好好搓揉，多揉幾遍把(ba)里面的空氣(qi)都排出來，覺得還是(shi)有很多空氣(qi)就(jiu)用(yong)搟(xian)面杖好好搟(xian)一(yi)下，把(ba)空氣(qi)都擠出來；
④面(mian)揉(rou)(rou)搟好(hao)(hao)了之(zhi)后分成兩三份，揉(rou)(rou)成較粗的劑(ji)子，然后滾刀切(qie)開(kai)成一個個小劑(ji)子，切(qie)好(hao)(hao)之(zhi)后開(kai)始(shi)搓(cuo)(cuo)揉(rou)(rou)，直到把面(mian)搓(cuo)(cuo)揉(rou)(rou)光(guang)揉(rou)(rou)圓；
⑤放到(dao)蒸鍋里，先醒十多分鐘(zhong)，然后開火蒸；
⑥大火蒸(zheng)到(dao)上氣(qi)之后(hou)調到(dao)中大火，蒸(zheng)20到(dao)25分鐘(zhong)，然后(hou)悶5到(dao)10分鐘(zhong)，就(jiu)可(ke)以開鍋了(le)，香噴(pen)噴(pen)的(de)全麥饅(man)頭就(jiu)大功告成(cheng)了(le)。
比(bi)起白面(mian)白米(mi)，意大利面(mian)營(ying)養更豐富、身體負(fu)擔卻更低，意面(mian)消化慢(man)、升(sheng)糖(tang)低、飽腹感強，高密度、高蛋白、高筋度，很適(shi)合健(jian)身者。
蕎(qiao)麥面是一種粗糧面條，不僅(jin)營養豐富，而(er)且含有豐富的纖維(wei)，100克(ke)養麥粉(fen)中(zhong)(zhong)可(ke)以(yi)高達5克(ke)植物纖維(wei)。植物纖維(wei)可(ke)以(yi)防(fang)止脂(zhi)肪和(he)糖類的吸收，而(er)且它(ta)在腹中(zhong)(zhong)停留的時間也很長，可(ke)以(yi)抑制空腹感，還可(ke)以(yi)預防(fang)和(he)改(gai)善(shan)便秘(mi)。
玉(yu)(yu)米面是一種熱(re)量非常低的(de)面食。玉(yu)(yu)米中含有豐富的(de)卵磷脂、亞油酸、維生素(su)e和纖維素(su)，可以預防(fang)降血(xue)壓和高血(xue)脂，還可以美容(rong)養顏，延緩(huan)人體衰老。對減肥、愛(ai)美的(de)女(nv)性(xing)朋(peng)友來(lai)說，是最適合不(bu)過的(de)了(le)。
魔芋面幾乎沒有卡(ka)路(lu)里和碳水化合物，它(ta)由高達97%的(de)水組成，剩下的(de)3%是(shi)水溶性(xing)(xing)膳食纖(xian)維。其中的(de)可溶性(xing)(xing)纖(xian)維可以(yi)通過吸(xi)水變大(da)、增(zeng)加消(xiao)化時(shi)間，來緩解餐(can)后(hou)血(xue)糖(tang)迅速升(sheng)高，從而降(jiang)低(di)血(xue)糖(tang)的(de)胰島素(su)水平。
材料：意大利面、豬肉、番(fan)茄醬(jiang)、新(xin)鮮番(fan)茄、洋(yang)蔥、大蒜(suan)、橄欖油(you)、黑胡椒粉(fen)、醬(jiang)油(you)、食鹽
做法：
①番茄在沸(fei)水里燙一(yi)下，去皮(pi)，切(qie)(qie)成小(xiao)塊；豬(zhu)肉切(qie)(qie)丁，洋蔥(cong)、大蒜切(qie)(qie)成小(xiao)塊備用；豬(zhu)肉丁也可以(yi)放在醬油、胡椒粉(fen)和(he)鹽的混合物中腌漬一(yi)會(hui)兒；
②炒鍋(guo)加入橄欖油，將洋(yang)蔥(cong)、蒜末爆香，倒(dao)入肉丁，炒到(dao)微熟裝盤備用；
③炒鍋加入橄欖油(you)，燒熱后倒入番茄(qie)醬、番茄(qie)丁，倒入少量水，待燒到(dao)剩一(yi)半湯汁的(de)時候加入肉丁，放入適量黑(hei)胡(hu)椒(jiao)粉、和鹽，熬煮成濃稠的(de)肉醬；
④另起湯鍋，水開(kai)后(hou)下意面，放(fang)入適量鹽，根據個(ge)人口味煮熟即可；
⑤煮好的意面撈出來(lai)，澆上肉醬，就可以開(kai)動(dong)啦(la)。
材料：蕎麥(mai)面、雞胸肉、香菇(gu)、黃瓜、胡蘿卜(bu)、蔥(cong)、橄(gan)欖油、陳(chen)醋、食鹽、黑胡椒粉
做法：
①香菇切片、胡蘿卜、黃瓜切絲、蔥(cong)切段，備(bei)用(yong)；
②雞胸肉切塊(kuai)，用鹽、黑胡椒粉、料酒(jiu)腌(a)漬一會兒；
③鍋中倒入橄(gan)欖油，將香菇、胡蘿(luo)卜絲、雞胸肉爆(bao)炒；
④另起湯鍋，水開后(hou)下蕎麥面，煮熟后(hou)下兩次涼水，然后(hou)撈出過涼水，面條很(hen)勁道；
⑤將炒好(hao)的碼擺在面(mian)條上，配上黃瓜絲，撒上香蔥(cong)，根據個人口味倒(dao)入適量陳醋拌好(hao)。
材料(liao)：泡菜(cai)、海(hai)帶結、魔(mo)芋粉、豆腐、香菇
做法：
①首先把泡菜(cai)在少許油里略炒一下，這(zhe)樣更香，然后添水煮開；
②先(xian)放入(ru)海帶(dai)結、魔芋和豆腐，這三樣比較(jiao)耐(nai)煮，而且煮的久一點(dian)，會(hui)比較(jiao)有味道(dao)；
③大概煮(zhu)個7、8分(fen)鐘，就可(ke)以把香菇放(fang)進鍋里一起煮(zhu)了；
④因(yin)為泡菜(cai)本身有咸味(wei)，所(suo)以(yi)可以(yi)不放鹽。
減(jian)肥如果(guo)不吃(chi)主食(shi)，能(neng)會(hui)達到一定的(de)效果(guo)，但很(hen)容易反(fan)彈。事(shi)實上，我(wo)們人體脂(zhi)肪的(de)分解(jie)(jie)，是需要主食(shi)消(xiao)化之(zhi)后的(de)中間產物的(de)，不吃(chi)主食(shi)，脂(zhi)肪無法分解(jie)(jie)，轉(zhuan)而(er)去分解(jie)(jie)我(wo)們的(de)肌(ji)肉(rou)。而(er)肌(ji)肉(rou)的(de)密度高(gao)、水分多、體積小、重量大，分解(jie)(jie)一丁點肌(ji)肉(rou)，體重就掉一大塊，給人一種(zhong)假象是“減(jian)肥成功”了。
正確(que)的做(zuo)法是(shi)：主(zhu)食(shi)(shi)可以(yi)減量，但不(bu)能不(bu)吃；可以(yi)用一部分薯類(lei)、雜糧代(dai)替精白米(mi)面做(zuo)主(zhu)食(shi)(shi)。
減肥期(qi)間完(wan)全不吃主(zhu)食(shi)是(shi)一種不健康(kang)的(de)減肥方式。主(zhu)食(shi)除了能給人(ren)(ren)提(ti)供熱量外，還能為人(ren)(ren)提(ti)供B族(zu)維生素、膳食(shi)纖維、礦物(wu)質等營養物(wu)質，保證人(ren)(ren)體(ti)營養物(wu)質的(de)充足(zu)，長期(qi)不吃主(zhu)食(shi)或(huo)會(hui)導致身體(ti)營養不良(liang)，進而影響身體(ti)的(de)新(xin)陳代(dai)謝，造成體(ti)弱，誘發(fa)身體(ti)各(ge)種問題(ti)。
還有(you)研究(jiu)顯示(shi)，低碳水化合物攝(she)入(ru)量或與出(chu)生缺陷風險有(you)關(guan)，而且長(chang)期(qi)不吃主食會影響人的大腦，早知記(ji)憶能(neng)力(li)、認知能(neng)力(li)下降(jiang)，導致思(si)維遲鈍(dun)、精(jing)神(shen)不振、注意力(li)不集中(zhong)等(deng)，嚴重的甚至會引起抑郁(yu)癥或厭(yan)食癥。
另外，由于(yu)碳水化合物是(shi)人(ren)體能力(li)消耗最先利(li)用的物質(zhi)，若(ruo)在減肥(fei)運動(dong)期間戒斷主(zhu)食(shi)，很容易(yi)造成肌(ji)肉乏力(li)，且還(huan)會令(ling)腦功能受(shou)損(sun)，引(yin)發頭暈(yun)、心悸、無力(li)等不適癥狀，嚴(yan)重(zhong)危(wei)害身體健(jian)康。
還(huan)有，對于減肥人(ren)士(shi)來說，通過不吃主(zhu)食(shi)的(de)方式來減肥，雖(sui)然(ran)效(xiao)果明顯，但(dan)是反彈(dan)較為嚴重。如果不吃主(zhu)食(shi)，身(shen)體就很容易轉而從其他方面獲取，比如有些人(ren)會相應(ying)去(qu)吃更多的(de)肉類甚至零食(shi)，其攝入(ru)的(de)油脂和熱量的(de)比吃主(zhu)食(shi)還(huan)要高。
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