糙(cao)(cao)米(mi)飯能夠降低GI，平穩(wen)血糖，增強飽腹感(gan)。大米(mi)和糙(cao)(cao)米(mi)的(de)比例可以(yi)1:1。不過糙(cao)(cao)米(mi)口感(gan)比較硬，一時不能接受的(de)，可以(yi)循序(xu)漸進，慢(man)慢(man)增加糙(cao)(cao)米(mi)的(de)比例。要煮(zhu)出口感(gan)好(hao)的(de)糙(cao)(cao)米(mi)飯，要選(xuan)短粒糙(cao)(cao)米(mi)，更容易煮(zhu)軟；提前浸泡(pao)半小時以(yi)上，水也(ye)要比平時多(duo)一些。
藜麥(mai)有(you)強勁的飽腹感(gan)(gan)，高膳食纖維+低GI，名副其(qi)實的管飽不發(fa)胖。藜麥(mai)口感(gan)(gan)比糙米細膩，有(you)嚼勁；白(bai)色藜麥(mai)皮(pi)薄，口感(gan)(gan)更好。藜麥(mai)表面有(you)一(yi)層皂(zao)苷，想(xiang)要(yao)做出(chu)好吃(chi)的藜麥(mai)飯，需(xu)要(yao)提前(qian)浸泡(pao)搓洗(xi)幾(ji)次，以免煮(zhu)熟后有(you)澀(se)味。
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燕(yan)麥的(de)B族維(wei)生(sheng)素、礦物質、膳食纖維(wei)都(dou)比較豐富，而(er)且容易買(mai)、價格親民、做起來方便(bian)口味也(ye)很理想。但(dan)不是(shi)所有(you)叫“燕(yan)麥”的(de)都(dou)能(neng)減肥(fei)，推薦(jian)燕(yan)麥米、生(sheng)燕(yan)麥片。
豆(dou)類富含B族維(wei)生素，同時(shi)還富含大量膳食(shi)纖維(wei)，消化速(su)度(du)慢，血糖升高(gao)平緩，飽腹感也(ye)更強，雙(shuang)倍助力(li)減(jian)肥。豌豆(dou)、毛豆(dou)、紅豆(dou)、綠豆(dou)、黑豆(dou)等這些豆(dou)子都很適合當主食(shi)。
意面(mian)(mian)GI低(di)，飽腹感強，愛吃面(mian)(mian)的(de)朋友，減(jian)肥(fei)時可以(yi)用意面(mian)(mian)替代。不過，要當(dang)心熱(re)量炸彈——意面(mian)(mian)醬料，減(jian)肥(fei)時不必追求(qiu)純正(zheng)的(de)意大利(li)面(mian)(mian)醬，試著自己做(zuo)些熱(re)量低(di)的(de)。
蕎(qiao)麥(mai)面是種雜糧面，原料是不去殼的蕎(qiao)麥(mai)，全谷物，GI低，絕對是減肥好伙伴。蕎(qiao)麥(mai)面直接煮來吃，味道怪怪的，不是所(suo)有人(ren)都能接受，做成涼面最(zui)好吃了。
油條（388千卡/100g）>餅（354千卡/100g）>面/粉（277千卡/100g）>包子（227千卡/100g）>饅頭（223千卡/100g）>餃子（198千卡/100g）>米飯（116千卡/100g）>玉米（112千卡/100g）【詳細>>】
面(mian)條（277千卡(ka)/100g）>饅(man)頭（223千卡(ka)/100g）>米飯(fan)（116千卡(ka)/100g）
1、熱(re)量(liang)一樣(yang)，體積大的一般比較容(rong)易讓人飽。同樣(yang)的熱(re)量(liang)，米飯(fan)、面條含有較多的水，體積比饅(man)頭大，吃進(jin)去之后(hou)胃里滿滿的，很(hen)容(rong)易就飽了。
2、蛋白質與膳食(shi)纖維含量越高，飽(bao)腹感越強。100g饅頭有7g蛋白質和1.3g膳食(shi)纖維，比面條和米飯都多，相對(dui)扛餓。
3、選低GI的(de)食物，更加扛餓。看數據的(de)話，饅頭88＞大(da)米飯83＞白面面條82，饅頭出局，面條略(lve)勝(sheng)。
對減肥來說，米(mi)飯(fan)(fan)/面(mian)條/饅(man)頭都不算最(zui)優選擇(ze)，如果希望瘦更快的話，小編建議把白饅(man)頭換成(cheng)(cheng)全(quan)麥饅(man)頭，白米(mi)飯(fan)(fan)換成(cheng)(cheng)雜糧(liang)飯(fan)(fan)或豆飯(fan)(fan)，白面(mian)條換成(cheng)(cheng)雜糧(liang)面(mian)或蔬菜面(mian)。
薏米(mi)具有(you)養(yang)胃的(de)效果，尤其是在夏天吃，還能夠達到給身體祛濕的(de)效果，薏米(mi)含有(you)的(de)熱量也不高，并且含有(you)豐富的(de)膳食纖維，薏米(mi)也可(ke)以(yi)當作主(zhu)食來(lai)食用(yong)，它(ta)的(de)腹飽感也很強，對(dui)于減肥的(de)人來(lai)說，是可(ke)以(yi)代(dai)替(ti)主(zhu)食的(de)佳(jia)品。
黑米營養價值高，它(ta)的(de)(de)營養比大(da)米的(de)(de)營養價值還高，但(dan)是含有的(de)(de)糖分及(ji)大(da)米少，但(dan)很多人卻(que)把它(ta)當作主食，但(dan)是在減肥期間吃一點，可以補充(chong)營養，也不會擔心(xin)發胖。
糙米(mi)作(zuo)為一種(zhong)綠色食品，對(dui)肥胖和胃腸功能障(zhang)礙(ai)患者有很好的(de)效果，可以(yi)改善體(ti)質、提高新陳代謝。用糙米(mi)替(ti)代白米(mi)飯(fan)來吃，人體(ti)的(de)血糖(tang)(tang)上升速度較低，血糖(tang)(tang)不(bu)易(yi)升高而(er)細胞吸收量(liang)降(jiang)低，可以(yi)達到減肥的(de)效果。
小米也(ye)(ye)屬于粗糧(liang)，含的食物纖維豐富(fu)，熱量(liang)低，食入易(yi)有(you)飽腹(fu)感。建議多點食用，女性吃了不光(guang)保持身材，皮膚也(ye)(ye)可以保持光(guang)滑(hua)哦。
女生(sheng)每天需要攝(she)(she)入(ru)1200×50%÷4=150克碳水化(hua)合(he)物(wu)；男(nan)生(sheng)每天需要攝(she)(she)入(ru)1600×50%÷4=200克碳水化(hua)合(he)物(wu)。
假設碳水(shui)(shui)化合(he)(he)物全部(bu)由米(mi)飯（每100克(ke)大(da)米(mi)含77克(ke)碳水(shui)(shui)化合(he)(he)物）來提供，那么女生每天需要(yao)吃190克(ke)大(da)米(mi)（折合(he)(he)成米(mi)飯相當于10兩左(zuo)右(you)）；男生每天需要(yao)吃260克(ke)大(da)米(mi)（折合(he)(he)成米(mi)飯相當于15兩左(zuo)右(you)）。
建議減肥期間多(duo)增加一些(xie)粗糧、雜豆來提供碳水化合物，比簡單的只(zhi)吃米飯營養價值更高，飽(bao)腹感更強，更易降體(ti)重(zhong)。
食材：糙米、水
做法：把糙(cao)米(mi)泡一(yi)個(ge)晚上，如果沒(mei)有泡就直接(jie)煮，那么你會吃(chi)到生飯；然后把泡發的糙(cao)米(mi)按(an)平時的份量(liang)加入電飯鍋(guo)，糙(cao)米(mi):水=1:1.5這個(ge)比例最(zui)合適(shi)，多(duo)一(yi)點也沒(mei)關系(xi)。
食材：生燕麥、糙米
做法(fa)：把糙(cao)米(mi)和(he)燕(yan)麥(mai)都放到容器里一起淘(tao)洗，多洗兩次!淘(tao)完(wan)米(mi)之后(hou)加一點水蓋(gai)過燕(yan)麥(mai)和(he)糙(cao)米(mi)，泡4、5個小時(shi)左右，泡過的水直(zhi)接蒸飯(fan)用(yong)。
食材：糙米(mi)、紅薯
做法：把(ba)糙米(mi)泡泡，加多一些的(de)水，至少兩三個(ge)小時；紅薯切丁放(fang)入(ru)糙米(mi)飯，放(fang)電飯煲(bao)里蒸；紅薯也是一種減肥主食，高纖維(wei)低(di)GI值，營養比精米(mi)精面(mian)高很多。
蔬菜(cai)中的纖維(wei)素(su)和植物(wu)多糖能(neng)增加米(mi)飯體(ti)積，其中的大量水(shui)分可(ke)以(yi)稀釋熱量，還能(neng)延(yan)緩(huan)胃(wei)排空，所以(yi)米(mi)飯中不妨添一些蘑菇、筍丁、金(jin)針菇、海帶、蕨菜(cai)等(deng)高纖維(wei)蔬菜(cai)同吃，既能(neng)豐富花樣，又能(neng)提(ti)高飽腹感。
紅豆(dou)、豌豆(dou)、黃豆(dou)等(deng)各(ge)種豆(dou)類不僅含有(you)豐富的(de)(de)(de)礦(kuang)物質和(he)微量(liang)元素，還含有(you)大(da)量(liang)的(de)(de)(de)膳食纖維，同時還能提供豐富的(de)(de)(de)蛋白質，可以(yi)顯(xian)著提高飽(bao)腹感(gan)。由(you)于人體對豆(dou)類的(de)(de)(de)消(xiao)化速度大(da)大(da)低(di)于米(mi)飯和(he)米(mi)粥(zhou)，用大(da)米(mi)和(he)豆(dou)子一比一地配合，可以(yi)使米(mi)飯和(he)米(mi)粥(zhou)的(de)(de)(de)飽(bao)腹感(gan)明顯(xian)上升(sheng)。
減肥期間(jian)最好(hao)別吃主(zhu)食，饅頭會越吃越胖，因為它里面含的淀粉和(he)脂(zhi)肪含量比較多，如果剛開始減肥，需要(yao)吃主(zhu)食，那(nei)么以(yi)吃100克左右的饅頭為宜，晚上(shang)的話(hua)最好(hao)別吃東西，或(huo)者(zhe)以(yi)水(shui)果作(zuo)為主(zhu)食，多做(zuo)(zuo)運動，早上(shang)可以(yi)跑步(bu)鍛煉(lian)，晚上(shang)可以(yi)在家里做(zuo)(zuo)些(xie)有氧運動，長期堅持都可以(yi)幫助減肥。
材料：
全麥(mai)粉500克(ke)、酵母3克(ke)、水少許
做法：
①酵母用二三十度的(de)水化開，然(ran)后(hou)往面(mian)粉里面(mian)攪拌，攪拌均勻(yun)開始(shi)揉面(mian)，差不多揉勻(yun)了用保鮮膜包好放到溫暖(nuan)的(de)地方開始(shi)發酵；
②大(da)約兩三(san)小時（主(zhu)要看(kan)溫度(du)，膨脹到兩三(san)倍大(da)就可以了）用手指按一下塌陷下去不回彈就全是(shi)發好面了；
③把(ba)(ba)面(mian)拿出來(lai)(lai)好好搓揉，多揉幾遍把(ba)(ba)里面(mian)的空(kong)氣(qi)都排出來(lai)(lai)，覺得還是(shi)有(you)很多空(kong)氣(qi)就(jiu)用搟(xian)(xian)面(mian)杖好好搟(xian)(xian)一(yi)下(xia)，把(ba)(ba)空(kong)氣(qi)都擠出來(lai)(lai)；
④面(mian)(mian)揉(rou)搟好(hao)了之后分成(cheng)(cheng)兩三份，揉(rou)成(cheng)(cheng)較粗的劑子(zi)(zi)，然(ran)后滾刀(dao)切開(kai)成(cheng)(cheng)一個個小劑子(zi)(zi)，切好(hao)之后開(kai)始搓揉(rou)，直到把面(mian)(mian)搓揉(rou)光揉(rou)圓；
⑤放到蒸(zheng)鍋里，先(xian)醒十多分鐘，然(ran)后開火蒸(zheng)；
⑥大火蒸(zheng)到(dao)上氣(qi)之后(hou)(hou)調(diao)到(dao)中大火，蒸(zheng)20到(dao)25分鐘，然后(hou)(hou)悶5到(dao)10分鐘，就(jiu)可(ke)以(yi)開鍋了，香噴噴的(de)全麥饅頭就(jiu)大功告成(cheng)了。
比起(qi)白面白米，意(yi)大利面營養更豐(feng)富、身體(ti)負擔卻更低，意(yi)面消化(hua)慢、升糖低、飽腹感強，高密(mi)度(du)、高蛋(dan)白、高筋度(du)，很適合健身者。
蕎麥面是一種(zhong)粗糧面條，不僅營養豐富，而且(qie)(qie)含有豐富的纖(xian)維，100克(ke)養麥粉(fen)中(zhong)(zhong)可以高達(da)5克(ke)植物(wu)(wu)纖(xian)維。植物(wu)(wu)纖(xian)維可以防止(zhi)脂肪和糖類的吸收(shou)，而且(qie)(qie)它(ta)在(zai)腹中(zhong)(zhong)停(ting)留的時(shi)間也(ye)很(hen)長，可以抑(yi)制空腹感，還可以預防和改善便秘。
玉米面是一種熱量非常(chang)低的(de)面食。玉米中含有豐富的(de)卵磷脂(zhi)、亞油酸、維(wei)生(sheng)素(su)e和(he)(he)纖(xian)維(wei)素(su)，可以(yi)預(yu)防降血壓和(he)(he)高血脂(zhi)，還可以(yi)美(mei)容養顏(yan)，延緩人體(ti)衰老。對減肥、愛(ai)美(mei)的(de)女(nv)性(xing)朋友來說，是最適(shi)合不過的(de)了。
魔芋面幾乎沒(mei)有卡(ka)路里和碳水化(hua)合物(wu)，它由高達97%的(de)(de)水組成(cheng)，剩下的(de)(de)3%是水溶(rong)性膳食纖(xian)(xian)維。其中的(de)(de)可溶(rong)性纖(xian)(xian)維可以通過吸水變(bian)大、增加(jia)消化(hua)時間，來緩解餐(can)后血(xue)(xue)糖迅速升高，從(cong)而(er)降低血(xue)(xue)糖的(de)(de)胰(yi)島素(su)水平。
材料：意(yi)大(da)利面、豬肉、番(fan)茄醬、新鮮(xian)番(fan)茄、洋蔥、大(da)蒜、橄欖油、黑胡椒粉、醬油、食鹽(yan)
做法：
①番茄在沸水(shui)里燙一下，去(qu)皮(pi)，切(qie)成小塊；豬(zhu)肉切(qie)丁，洋(yang)蔥(cong)、大蒜切(qie)成小塊備用；豬(zhu)肉丁也可以(yi)放在醬油、胡椒(jiao)粉和(he)鹽的混(hun)合物中腌漬一會兒；
②炒鍋加入橄(gan)欖油，將洋蔥、蒜(suan)末爆香，倒入肉丁，炒到微(wei)熟裝盤備(bei)用；
③炒鍋加(jia)入(ru)橄欖油，燒(shao)熱(re)后倒(dao)入(ru)番茄醬、番茄丁，倒(dao)入(ru)少量(liang)水，待燒(shao)到剩一(yi)半湯汁(zhi)的時候加(jia)入(ru)肉(rou)丁，放(fang)入(ru)適量(liang)黑胡(hu)椒粉、和鹽，熬煮成(cheng)濃(nong)稠的肉(rou)醬；
④另起湯鍋(guo)，水開后(hou)下意面，放入適量鹽，根據個(ge)人口味煮熟即可；
⑤煮好的(de)意面撈出(chu)來(lai)，澆上肉醬，就(jiu)可以(yi)開動啦。
材料(liao)：蕎麥面、雞胸肉、香菇(gu)、黃瓜、胡蘿卜、蔥、橄欖(lan)油、陳醋、食鹽、黑胡椒(jiao)粉(fen)
做法：
①香菇切(qie)片、胡(hu)蘿卜、黃瓜(gua)切(qie)絲、蔥(cong)切(qie)段，備(bei)用；
②雞胸肉切塊，用(yong)鹽、黑胡(hu)椒粉、料酒腌漬一(yi)會兒；
③鍋中倒(dao)入橄欖油，將香菇、胡蘿(luo)卜絲、雞胸肉爆炒；
④另(ling)起湯鍋，水開后(hou)下蕎麥面，煮熟(shu)后(hou)下兩次涼水，然后(hou)撈出過涼水，面條(tiao)很勁道；
⑤將炒(chao)好的碼擺在面(mian)條(tiao)上，配上黃瓜絲，撒上香(xiang)蔥(cong)，根(gen)據個人口(kou)味倒入(ru)適量陳醋拌好。
材(cai)料：泡菜、海(hai)帶結、魔芋(yu)粉、豆腐、香菇
做法：
①首先(xian)把(ba)泡菜(cai)在少許油里略(lve)炒一下，這樣更香，然后添水煮開；
②先放入海帶結(jie)、魔(mo)芋和豆腐，這三樣(yang)比較(jiao)耐(nai)煮，而(er)且煮的久一點，會比較(jiao)有味(wei)道；
③大概煮個(ge)7、8分鐘(zhong)，就(jiu)可以把香菇放進鍋(guo)里一起煮了(le)；
④因(yin)為泡菜本身有咸味(wei)，所以可(ke)以不放鹽。
減肥(fei)如果不(bu)吃主(zhu)(zhu)食(shi)，能(neng)會達到一定的(de)效果，但(dan)很容(rong)易(yi)反(fan)彈。事實(shi)上，我們(men)人體脂(zhi)肪(fang)的(de)分(fen)解(jie)(jie)，是需(xu)要(yao)主(zhu)(zhu)食(shi)消化之后的(de)中間產物的(de)，不(bu)吃主(zhu)(zhu)食(shi)，脂(zhi)肪(fang)無法分(fen)解(jie)(jie)，轉而(er)去(qu)分(fen)解(jie)(jie)我們(men)的(de)肌肉(rou)。而(er)肌肉(rou)的(de)密度(du)高、水分(fen)多、體積小、重量大，分(fen)解(jie)(jie)一丁點肌肉(rou)，體重就掉一大塊(kuai)，給(gei)人一種假象(xiang)是“減肥(fei)成(cheng)功(gong)”了(le)。
正確的做法是：主食(shi)可(ke)以減量(liang)，但不能不吃；可(ke)以用一部分薯類、雜糧代替(ti)精白米面做主食(shi)。
減肥期間(jian)完全不(bu)吃主(zhu)食是(shi)一種不(bu)健康的(de)減肥方(fang)式。主(zhu)食除了能給人(ren)(ren)提(ti)供熱量(liang)外，還能為人(ren)(ren)提(ti)供B族維(wei)生素、膳(shan)食纖維(wei)、礦物(wu)質(zhi)等營(ying)養(yang)(yang)物(wu)質(zhi)，保證人(ren)(ren)體(ti)(ti)營(ying)養(yang)(yang)物(wu)質(zhi)的(de)充足(zu)，長期不(bu)吃主(zhu)食或(huo)會導致(zhi)身(shen)體(ti)(ti)營(ying)養(yang)(yang)不(bu)良，進而影響身(shen)體(ti)(ti)的(de)新陳代(dai)謝，造成體(ti)(ti)弱，誘發身(shen)體(ti)(ti)各種問題。
還有研究顯(xian)示，低碳(tan)水化合物攝入量或與出(chu)生缺(que)陷風險有關，而且長期不(bu)(bu)吃主(zhu)食會影響(xiang)人的大腦，早知(zhi)記憶(yi)能力(li)、認(ren)知(zhi)能力(li)下降，導致思維遲(chi)鈍、精神不(bu)(bu)振、注意力(li)不(bu)(bu)集中等，嚴重的甚至會引起(qi)抑郁(yu)癥或厭(yan)食癥。
另外(wai)，由(you)于(yu)碳(tan)水化合物(wu)是人體能力(li)消耗最先(xian)利(li)用的物(wu)質，若在減(jian)肥運動(dong)期間戒(jie)斷主食，很容易造成肌肉乏力(li)，且還會令腦(nao)功能受損，引(yin)發頭(tou)暈、心悸、無力(li)等不適癥(zheng)狀，嚴重危害身體健康。
還(huan)有(you)，對于減肥人士來說，通過不(bu)吃(chi)主食(shi)(shi)的方(fang)式來減肥，雖(sui)然(ran)效果明顯(xian)，但(dan)是反(fan)彈較(jiao)為嚴重。如(ru)果不(bu)吃(chi)主食(shi)(shi)，身體就很容易轉而從其他方(fang)面獲取(qu)，比如(ru)有(you)些人會相應去(qu)吃(chi)更多的肉類甚至零食(shi)(shi)，其攝入(ru)的油脂和熱量的比吃(chi)主食(shi)(shi)還(huan)要高。
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