健康減肥注意事項

1、早餐(can)不但要注意數量，而且還要講(jiang)究質量

主食(shi)一(yi)般吃含淀粉的食(shi)物(wu)，如(ru)饅(man)頭、豆包、玉米面窩頭等(deng)，還要適當地(di)增(zeng)加一(yi)些含蛋白質(zhi)豐富的食(shi)物(wu)，如(ru)牛奶、豆漿、雞蛋等(deng)，使(shi)體內的血糖迅速升高到正常或超過正常標準，從而(er)使(shi)人精(jing)神振(zhen)奮，能精(jing)力充沛地(di)工作學(xue)習。

２、午餐(can)應(ying)適當多吃(chi)一些，而(er)且質量要高

主食(shi)如米(mi)飯、饅頭、玉米(mi)面(mian)發糕(gao)、豆包等，副食(shi)要增加些富含蛋白質和脂肪的(de)食(shi)物，如魚類、肉類、蛋類、豆制品等，以及(ji)新鮮蔬菜，使體內血(xue)糖繼續維持(chi)在高水平，以保證(zheng)下午的(de)工(gong)作和學(xue)習。

３、晚餐(can)要吃得少，以(yi)清(qing)淡、容易消化為原則，至少要在(zai)就寢兩個小時前進(jin)餐(can)

如果晚餐(can)吃得(de)過(guo)(guo)多(duo)，并且吃進大量(liang)含蛋白質和脂(zhi)肪的(de)食物(wu)，不容易(yi)消(xiao)化也影響睡眠(mian)。另外(wai)，人在夜間不活動(dong)，吃多(duo)了易(yi)營養(yang)過(guo)(guo)剩，也會(hui)導(dao)致(zhi)肥胖(pang)，還(huan)可(ke)能使(shi)脂(zhi)肪沉(chen)積到動(dong)脈血(xue)管(guan)壁上，導(dao)致(zhi)心血(xue)管(guan)疾病，故應合理安排一日(ri)三餐(can)。

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營養減肥餐常識

一日三餐的重要性

一(yi)天(tian)(tian)要(yao)吃(chi)(chi)三(san)餐(can)飯(fan)人吃(chi)(chi)飯(fan)不(bu)(bu)只是為(wei)了填飽肚子(zi)或是解饞(chan)，主要(yao)是為(wei)了保證身體(ti)的(de)(de)正(zheng)常發育(yu)和(he)健康。實驗證明：每(mei)日三(san)餐(can)，食(shi)物(wu)(wu)中的(de)(de)蛋白質消化(hua)(hua)吸收率為(wei)85%；如(ru)改為(wei)每(mei)日兩餐(can)，每(mei)餐(can)各吃(chi)(chi)全天(tian)(tian)食(shi)物(wu)(wu)量的(de)(de)一(yi)半，則(ze)蛋白質消化(hua)(hua)吸收率僅(jin)為(wei)75%。因此，按照我(wo)國人民的(de)(de)生活習(xi)慣，一(yi)般來說，每(mei)日三(san)餐(can)還(huan)(huan)是比(bi)(bi)較(jiao)合理的(de)(de)。同時還(huan)(huan)要(yao)注意(yi)，兩餐(can)間(jian)隔的(de)(de)時間(jian)要(yao)適宜，間(jian)隔太長會引起高(gao)度(du)饑餓感，影(ying)響(xiang)(xiang)人的(de)(de)勞動和(he)工作效率；間(jian)隔時間(jian)如(ru)果(guo)太短，上(shang)頓食(shi)物(wu)(wu)在胃里(li)還(huan)(huan)沒(mei)有(you)排空，就(jiu)接著吃(chi)(chi)下頓食(shi)物(wu)(wu)，會使消化(hua)(hua)器官得(de)不(bu)(bu)到(dao)適當(dang)的(de)(de)休息，消化(hua)(hua)功(gong)能就(jiu)會逐步降(jiang)低，影(ying)響(xiang)(xiang)食(shi)欲和(he)消化(hua)(hua)。一(yi)般混(hun)合食(shi)物(wu)(wu)在胃里(li)停留的(de)(de)時間(jian)大約是4～5小時，兩餐(can)的(de)(de)間(jian)隔以4～5小時比(bi)(bi)較(jiao)合適，如(ru)果(guo)是5～6小時基本上(shang)也合乎(hu)要(yao)求。

三餐中食物的選擇

一(yi)日(ri)(ri)三餐(can)(can)(can)究(jiu)竟(jing)選擇什(shen)么食物(wu)，怎(zen)么進行調配，采用什(shen)么方法來烹調，都是(shi)有講究(jiu)的(de)(de)，并且因(yin)人(ren)而異。一(yi)般來說，一(yi)日(ri)(ri)三餐(can)(can)(can)的(de)(de)主(zhu)食和(he)副食應(ying)該(gai)粗(cu)細(xi)搭配，動物(wu)食品和(he)植物(wu)食品要(yao)有一(yi)定(ding)的(de)(de)比(bi)(bi)例，最好每(mei)天吃(chi)些豆類、薯類和(he)新鮮蔬(shu)菜。一(yi)日(ri)(ri)三餐(can)(can)(can)的(de)(de)科(ke)學分配是(shi)根據(ju)每(mei)個人(ren)的(de)(de)生(sheng)理狀況和(he)工作需(xu)要(yao)來決定(ding)的(de)(de)。按食量分配，早、中、晚三餐(can)(can)(can)的(de)(de)比(bi)(bi)例為(wei)3∶4∶3，如果某人(ren)每(mei)天吃(chi)500克主(zhu)食，那么早晚各應(ying)該(gai)吃(chi)150克，中午吃(chi)200克比(bi)(bi)較合適。

早餐的科學搭配

早(zao)餐是(shi)一天(tian)中最重要的(de)(de)(de)(de)(de)一頓飯，每天(tian)吃(chi)一頓好(hao)的(de)(de)(de)(de)(de)早(zao)餐，可使人長壽(shou)。早(zao)餐要吃(chi)好(hao)，是(shi)指早(zao)餐應吃(chi)一些營(ying)養(yang)價值高(gao)、少而(er)精(jing)的(de)(de)(de)(de)(de)食物。因為(wei)人經過一夜的(de)(de)(de)(de)(de)睡眠，頭(tou)一天(tian)晚上進食的(de)(de)(de)(de)(de)營(ying)養(yang)已基本耗完，早(zao)上只有及時地補充營(ying)養(yang)，才能(neng)滿足上午(wu)工作、勞動和學習的(de)(de)(de)(de)(de)需要。早(zao)餐在設(she)計上選(xuan)擇易消化(hua)、吸收，纖維質高(gao)的(de)(de)(de)(de)(de)食物為(wei)主，最好(hao)能(neng)在生(sheng)食的(de)(de)(de)(de)(de)比例上占最高(gao)，如此將(jiang)成為(wei)一天(tian)精(jing)力的(de)(de)(de)(de)(de)主要來源。

早餐的重要性

一個(ge)人(ren)早(zao)(zao)(zao)(zao)晨起床后不(bu)吃(chi)早(zao)(zao)(zao)(zao)餐，血液黏度就會增(zeng)高，且(qie)流動緩慢，天(tian)長日久，會導致心(xin)臟病(bing)的發(fa)作。因此，早(zao)(zao)(zao)(zao)餐豐盛(sheng)不(bu)但使人(ren)在一天(tian)的工作中(zhong)都精力充(chong)沛(pei)，而且(qie)有(you)益(yi)于(yu)心(xin)臟的健康(kang)。堅持吃(chi)早(zao)(zao)(zao)(zao)餐的青(qing)少年要比不(bu)吃(chi)早(zao)(zao)(zao)(zao)餐的青(qing)少年長得(de)壯(zhuang)實，抗(kang)病(bing)能(neng)力強，在學校(xiao)課堂上表(biao)現(xian)(xian)得(de)更加突(tu)出，聽(ting)課時(shi)精力集中(zhong)，理(li)解能(neng)力強，學習(xi)成(cheng)績大都更加優秀。對(dui)工薪階(jie)層來(lai)講，吃(chi)好早(zao)(zao)(zao)(zao)餐，也(ye)是(shi)干好基本工作的保證(zheng)，這(zhe)是(shi)因為人(ren)的腦細胞(bao)只(zhi)能(neng)從葡萄糖(tang)這(zhe)種營(ying)養素(su)中(zhong)獲取(qu)能(neng)量，經過(guo)一個(ge)晚上沒有(you)進食而又不(bu)吃(chi)早(zao)(zao)(zao)(zao)餐，血液就不(bu)能(neng)保證(zheng)足夠的葡萄糖(tang)供應，時(shi)間長了就會使人(ren)變得(de)疲倦乏力，甚至出現(xian)(xian)惡心(xin)、嘔(ou)吐、頭暈等現(xian)(xian)象，無法(fa)精力充(chong)沛(pei)地投入工作。

理想早餐的要素

一(yi)(yi)般(ban)情(qing)況下，理(li)想(xiang)的早(zao)餐要(yao)(yao)掌(zhang)握三個要(yao)(yao)素：就餐時間、營養量(liang)和(he)主(zhu)(zhu)副食(shi)(shi)平衡搭配。一(yi)(yi)般(ban)來說，起床后(hou)活動30分鐘再(zai)(zai)吃(chi)早(zao)餐最為(wei)(wei)適(shi)宜，因(yin)為(wei)(wei)這時人(ren)的食(shi)(shi)欲最旺盛。早(zao)餐不(bu)(bu)但要(yao)(yao)注意數(shu)量(liang)，而且還要(yao)(yao)講究(jiu)質量(liang)。按成人(ren)計算，早(zao)餐的主(zhu)(zhu)食(shi)(shi)量(liang)應(ying)在150～200克之間，熱量(liang)應(ying)為(wei)(wei)700千卡(ka)左右(you)。當然從事不(bu)(bu)同勞動強度及年齡不(bu)(bu)同的人(ren)所需(xu)的熱量(liang)也不(bu)(bu)盡相同。如(ru)小(xiao)學生需(xu)500千卡(ka)左右(you)的熱量(liang)，中學生則需(xu)600千卡(ka)左右(you)的熱量(liang)。就食(shi)(shi)量(liang)和(he)熱量(liang)而言，應(ying)占不(bu)(bu)同年齡段(duan)的人(ren)一(yi)(yi)日總食(shi)(shi)量(liang)和(he)總熱量(liang)的30%為(wei)(wei)宜。主(zhu)(zhu)食(shi)(shi)一(yi)(yi)般(ban)應(ying)吃(chi)含(han)淀(dian)粉的食(shi)(shi)物，如(ru)饅頭、豆包(bao)、面(mian)包(bao)等，還要(yao)(yao)適(shi)當增加些(xie)含(han)蛋白質豐富的食(shi)(shi)物，如(ru)牛奶、豆漿、雞蛋等，再(zai)(zai)配以一(yi)(yi)些(xie)小(xiao)菜。

午餐的科學搭配

俗話說“中午飽，一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內熱能消耗較大，午后還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比，應在150～200克左右，可在米飯、面制品（饅頭、面條、大餅、玉米面發糕等）中間任意選擇。副食在240～360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產品、蔬菜類等，按照科學(xue)配(pei)(pei)餐(can)的(de)(de)原(yuan)則挑選(xuan)幾種，相互(hu)搭(da)配(pei)(pei)食(shi)用。一(yi)般宜選(xuan)擇(ze)50～100克的(de)(de)肉禽蛋類，50克豆制品，再配(pei)(pei)上200～250克蔬(shu)菜，也就是(shi)要(yao)(yao)吃(chi)些(xie)耐饑餓(e)又(you)能產(chan)生(sheng)高熱量的(de)(de)炒菜，使體內血(xue)糖繼續維(wei)持(chi)在(zai)高水平，從而保證下午(wu)(wu)的(de)(de)工作(zuo)和(he)學(xue)習。但是(shi)，中(zhong)午(wu)(wu)要(yao)(yao)吃(chi)飽(bao)，不等于(yu)要(yao)(yao)暴(bao)食(shi)，一(yi)般吃(chi)到八(ba)九分飽(bao)就可(ke)以。若(ruo)是(shi)白(bai)領族少勞力的(de)(de)工作(zuo)群在(zai)選(xuan)擇(ze)午(wu)(wu)餐(can)時，可(ke)選(xuan)簡單一(yi)些(xie)清燙莖類蔬(shu)菜、少許白(bai)豆腐、部(bu)份(fen)海產(chan)植(zhi)物做為(wei)午(wu)(wu)餐(can)的(de)(de)搭(da)配(pei)(pei)。

晚餐的安排

晚(wan)餐比較接近睡眠時(shi)間(jian)，不宜(yi)吃(chi)得(de)太飽，尤其不可(ke)吃(chi)消(xiao)夜。晚(wan)餐應(ying)選擇含纖維(wei)和(he)(he)碳水(shui)化合物多的食物。但是(shi)一(yi)般(ban)家(jia)庭(ting)，晚(wan)餐是(shi)全家(jia)三餐中唯(wei)一(yi)的大家(jia)相聚共(gong)享(xiang)天倫的一(yi)餐，所以對多數家(jia)庭(ting)來說，這一(yi)餐大家(jia)都煮得(de)非常豐富，這種做(zuo)法和(he)(he)健康(kang)理念有(you)些違(wei)背(bei)，因此在調整上仍與(yu)午餐相同的是(shi)餐前半小時(shi)應(ying)有(you)蔬(shu)菜(cai)(cai)汁(zhi)或是(shi)水(shui)果的供應(ying)。晚(wan)餐時(shi)仍應(ying)有(you)一(yi)道以上的生菜(cai)(cai)沙(sha)拉(la)盤，內有(you)各式芽菜(cai)(cai)。芽菜(cai)(cai)在吃(chi)食時(shi)可(ke)用海苔卷包起，做(zuo)些變化。主食與(yu)副(fu)食的量都可(ke)適(shi)量減少(shao)，以便(bian)到睡覺時(shi)正(zheng)好(hao)是(shi)空腹狀(zhuang)態(tai)。

一般而言，晚(wan)(wan)(wan)上多數人血(xue)液循環(huan)較差(cha)，所以可以選(xuan)些(xie)天然(ran)的(de)熱(re)性(xing)食(shi)(shi)物來補(bu)足此現(xian)象，例(li)如辣椒、咖(ka)哩、肉桂等(deng)皆可。寒性(xing)蔬菜(cai)(cai)如小黃瓜、菜(cai)(cai)瓜、冬瓜等(deng)晚(wan)(wan)(wan)上用量(liang)少些(xie)。晚(wan)(wan)(wan)餐(can)盡量(liang)在晚(wan)(wan)(wan)上八點以前完成，若是八點以后任(ren)何食(shi)(shi)物對我們都是不良的(de)食(shi)(shi)物。若是重食(shi)(shi)的(de)家庭，晚(wan)(wan)(wan)餐(can)肉類(lei)最好(hao)只有(you)一種，不可多種肉類(lei)，增(zeng)加(jia)體內太多負(fu)擔。晚(wan)(wan)(wan)餐(can)后請勿再吃任(ren)何甜食(shi)(shi)，這是很容易傷肝的(de)。

減脂餐食譜一日三餐

營養瘦身早餐

雞蛋+豆漿+蘋果

1個雞蛋約50卡；豆漿250ml約35卡；1個蘋果(中等(deng)大(da)小)約44卡。

健康營養的早餐不(bu)僅(jin)能保(bao)證(zheng)身(shen)體(ti)的正常運(yun)轉，提高身(shen)體(ti)的新陳代謝，而且有助于調節(jie)一天的食量(liang)。

早(zao)晨在(zai)吃雞蛋的同時，再(zai)添加1杯豆漿和1個蘋果對減肥與健康非常有好(hao)處！

雞蛋是蛋白質、維(wei)生(sheng)素A、B2、B12、磷、鐵等(deng)營養素的來(lai)源。蘋(pin)果則能夠給身體(ti)提供纖(xian)維(wei)素與維(wei)生(sheng)素。

上午加餐

1、核桃/杏仁

核桃和(he)杏仁不(bu)但(dan)能給身(shen)體提供豐富的營養素，還能使人產生飽(bao)腹感(gan)哦！在這段時間加餐，既(ji)能保持新陳代謝的旺盛，又能避免(mian)午飯時因過于(yu)饑餓而大吃(chi)特吃(chi)。

食用(yong)量(liang)：2-3個核桃約37卡(ka)；4-6粒杏仁25-45卡(ka)

2、漿果

漿(jiang)(jiang)果(guo)(guo)飽含纖(xian)維素，是減(jian)(jian)肥MM的(de)(de)好(hao)朋友。纖(xian)維素攝入越(yue)多，從其它食物那吸收(shou)的(de)(de)熱量就越(yue)少。漿(jiang)(jiang)果(guo)(guo)還能使身體(ti)最大限(xian)度地把運動的(de)(de)結果(guo)(guo)轉化為減(jian)(jian)肥的(de)(de)成(cheng)效(xiao)(xiao)——通過改變血(xue)液流動，讓肌肉的(de)(de)動作更有效(xiao)(xiao)率。

食用量(liang)：1小杯漿果（草莓(mei)、藍莓(mei)、櫻桃等）49卡(ka)

Tips：兩個推薦(jian)只選其(qi)一哦(e)！

高纖低卡(ka)午(wu)餐：菠菜湯(tang)+米飯(fan)+雞脯(fu)蔬菜沙拉。

菠菜富(fu)含維生素、礦(kuang)物質，豐(feng)富(fu)的(de)鐵元素還(huan)能預防貧血。雞胸脯(fu)肉中的(de)蛋白質能使人產生較強(qiang)的(de)飽腹感，能延(yan)緩饑餓的(de)時間(jian)。

午餐食譜

飯(fan)前1碗(wan)菠菜(cai)湯40卡；半(ban)碗(wan)米飯(fan)180卡；雞脯蔬菜(cai)沙拉130卡

做法：

材料：雞胸脯(fu)肉60g、黃瓜1/2根(gen)；番茄1個；胡(hu)蘿卜(bu)1根(gen)

制作：

1、雞脯肉(rou)白(bai)水(shui)煮熟、切塊；黃瓜、蕃茄、胡(hu)蘿卜切塊；

2、以(yi)上材(cai)料放盤中拌(ban)上調料即(ji)可。

這道菜的特(te)點是低(di)脂(zhi)、低(di)熱量、高纖，營(ying)養(yang)豐(feng)富容易使(shi)人產生(sheng)飽腹感，最適宜在(zai)午飯食用。

下午加餐

酸奶對于減(jian)肥具有(you)顯著的(de)作(zuo)用，因為(wei)它含有(you)對減(jian)肥有(you)益的(de)諸多(duo)營養成分(fen)。如(ru)鈣(gai)質、蛋(dan)白質、纖維素等。酸奶中所含的(de)益生菌可(ke)以(yi)促進(jin)消化系統的(de)健康(kang)，減(jian)少腹脹(zhang)、便秘，讓小腹看上去(qu)更加(jia)平坦(tan)。

食用量(liang)：1杯脫脂(zhi)低熱量(liang)酸奶100卡(ka)；

晚餐不挨(ai)餓食譜(pu)：鯽(ji)魚(yu)豆腐湯(tang)+米飯+炒(chao)蔬菜(cai)；

魚(yu)肉中(zhong)的不(bu)飽和脂肪酸可以加(jia)速新陳代(dai)謝，加(jia)快消耗身體脂肪。其蛋(dan)白質能(neng)產生飽腹(fu)(fu)感(gan)讓你不(bu)會(hui)攝入過多熱量(liang)，對(dui)保持(chi)腰(yao)腹(fu)(fu)苗條很有幫助哦(e)！大(da)豆富含抗(kang)物化(hua)物、纖(xian)維、各種氨基酸及(ji)蛋(dan)白質，能(neng)及(ji)時補充身體所需的營(ying)養(yang)素。

晚餐食譜

飯前1碗(wan)(wan)鯽魚豆腐湯50卡；1小碗(wan)(wan)米飯130卡；炒蔬菜(cai)55卡；

材料：

鯽魚(yu)1條、豆腐1塊、蔥、姜等調料(liao)適量(liang)；

制作：

1、魚(yu)洗凈，豆腐(fu)切塊，蔥切段，姜切片；

2、魚、豆腐、姜片入(ru)鍋加(jia)清水，大火燒(shao)開后小(xiao)火燉20分鐘，湯濃呈乳白色(se)時放蔥段，調料(liao)即可。

晚上加(jia)餐：低卡小番茄(qie)（9點之前吃）

小番茄即(ji)圣(sheng)女果(guo)，營養豐(feng)富熱量(liang)低，許多模特都靠食用它來保持身(shen)材。豐(feng)富的酸性汁液可(ke)以幫你平衡皮膚的PH值，使(shi)得人體皮膚保持細膩延緩裒(pou)老(lao)。其茄紅素還具抗(kang)癌(ai)效果(guo)。

推薦食用量：6~8個小番茄約15~20卡。

減脂餐怎么搭配

減(jian)(jian)肥(fei)的(de)(de)早期目的(de)(de)是減(jian)(jian)掉身體的(de)(de)脂肪，脂肪的(de)(de)形(xing)成是由平時的(de)(de)飲食所決定的(de)(de)，高脂高糖高熱(re)量的(de)(de)飲食很容易形(xing)成肥(fei)胖，可以通過減(jian)(jian)脂餐的(de)(de)搭(da)配來(lai)減(jian)(jian)肥(fei)：

綠色蔬菜不能少

蔬菜是減(jian)(jian)脂期間必備的(de)食(shi)材，因為蔬菜的(de)熱量較低，是減(jian)(jian)脂期間的(de)餐食(shi)最佳搭配，推薦減(jian)(jian)脂的(de)蔬菜可以選擇(ze)直接生(sheng)(sheng)吃的(de)西生(sheng)(sheng)菜、黃(huang)瓜、胡蘿卜、西葫蘆(lu)等，烹(peng)飪的(de)話建(jian)議(yi)水(shui)煮(zhu)，沾少許的(de)黑醋汁食(shi)用，不要用油。

不能不吃肉類

肉(rou)(rou)類在減脂(zhi)(zhi)期間是可以適量食(shi)用的，不過要(yao)注意(yi)肉(rou)(rou)類的選擇(ze)搭配，可以適量吃牛肉(rou)(rou)、雞肉(rou)(rou)、魚肉(rou)(rou)等脂(zhi)(zhi)肪含量不太高的肉(rou)(rou)類，少吃豬五花(hua)。

減脂飲品的搭配

減脂期(qi)間的(de)(de)飲(yin)品也(ye)是(shi)非常重要的(de)(de)，代餐奶(nai)昔是(shi)不錯的(de)(de)選擇，不過價格較貴，其實也(ye)可以自己在(zai)家(jia)做減脂的(de)(de)飲(yin)品，例(li)如低(di)糖(tang)的(de)(de)酸奶(nai)搭(da)配水份充(chong)足(zu)的(de)(de)水果(guo)，榨成酸奶(nai)水果(guo)飲(yin)品，熱量不高，也(ye)能產生一定的(de)(de)飽腹感。