健康減肥注意事項

1、早餐不但要注意數(shu)量，而且還要講究質量

主食一般吃(chi)含淀粉的(de)食物，如饅頭(tou)(tou)、豆(dou)包、玉米面窩頭(tou)(tou)等，還(huan)要適當(dang)地(di)增(zeng)加一些含蛋(dan)白質(zhi)豐富的(de)食物，如牛奶(nai)、豆(dou)漿、雞蛋(dan)等，使體內的(de)血(xue)糖(tang)迅(xun)速升(sheng)高到正常(chang)或超過正常(chang)標(biao)準，從而使人精(jing)(jing)神振奮，能精(jing)(jing)力充沛地(di)工(gong)作學習。

２、午餐(can)應適當多吃一些，而且質量(liang)要高

主食(shi)如米(mi)飯、饅頭、玉(yu)米(mi)面(mian)發(fa)糕(gao)、豆(dou)包等，副食(shi)要增加些(xie)富(fu)含蛋白質和脂肪的(de)食(shi)物，如魚類、肉類、蛋類、豆(dou)制品(pin)等，以(yi)及新鮮(xian)蔬菜(cai)，使體內血糖(tang)繼續維持在高水(shui)平，以(yi)保(bao)證(zheng)下(xia)午(wu)的(de)工作和學習。

３、晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就(jiu)寢兩個小時前進餐

如果晚(wan)餐(can)吃得(de)過(guo)多，并且吃進大(da)量含蛋白質和脂肪的(de)食(shi)物，不(bu)容(rong)易(yi)消化也影響(xiang)睡眠。另外，人在夜間(jian)不(bu)活動(dong)，吃多了易(yi)營(ying)養過(guo)剩，也會導(dao)致肥胖，還(huan)可能使脂肪沉(chen)積到動(dong)脈血(xue)管壁上(shang)，導(dao)致心血(xue)管疾病，故應(ying)合(he)理(li)安排一日三餐(can)。

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營養減肥餐常識

一日三餐的重要性

一天要(yao)(yao)吃(chi)三餐(can)飯(fan)人(ren)吃(chi)飯(fan)不(bu)(bu)只是(shi)為(wei)(wei)(wei)了填飽肚子或是(shi)解饞(chan)，主要(yao)(yao)是(shi)為(wei)(wei)(wei)了保證身體的(de)正常發育和健康。實驗證明(ming)：每(mei)日三餐(can)，食(shi)物中的(de)蛋白質(zhi)消(xiao)(xiao)化吸(xi)收率為(wei)(wei)(wei)85%；如改為(wei)(wei)(wei)每(mei)日兩餐(can)，每(mei)餐(can)各吃(chi)全(quan)天食(shi)物量的(de)一半，則蛋白質(zhi)消(xiao)(xiao)化吸(xi)收率僅為(wei)(wei)(wei)75%。因此(ci)，按照(zhao)我國人(ren)民的(de)生活習(xi)慣，一般來說，每(mei)日三餐(can)還是(shi)比(bi)較合理的(de)。同時(shi)(shi)還要(yao)(yao)注意，兩餐(can)間(jian)(jian)隔的(de)時(shi)(shi)間(jian)(jian)要(yao)(yao)適(shi)宜，間(jian)(jian)隔太(tai)長會引起高度饑餓(e)感，影響人(ren)的(de)勞動和工(gong)作(zuo)效率；間(jian)(jian)隔時(shi)(shi)間(jian)(jian)如果太(tai)短，上(shang)頓食(shi)物在胃(wei)里還沒有排空，就接著吃(chi)下頓食(shi)物，會使消(xiao)(xiao)化器(qi)官得不(bu)(bu)到適(shi)當的(de)休息，消(xiao)(xiao)化功能就會逐步降低，影響食(shi)欲和消(xiao)(xiao)化。一般混合食(shi)物在胃(wei)里停留的(de)時(shi)(shi)間(jian)(jian)大約(yue)是(shi)4～5小(xiao)(xiao)時(shi)(shi)，兩餐(can)的(de)間(jian)(jian)隔以4～5小(xiao)(xiao)時(shi)(shi)比(bi)較合適(shi)，如果是(shi)5～6小(xiao)(xiao)時(shi)(shi)基本上(shang)也合乎要(yao)(yao)求(qiu)。

三餐中食物的選擇

一日三(san)餐究(jiu)竟選擇什(shen)么(me)食(shi)(shi)(shi)物(wu)，怎么(me)進行(xing)調配(pei)，采用什(shen)么(me)方法來(lai)烹調，都是(shi)有(you)講(jiang)究(jiu)的(de)，并且(qie)因(yin)人(ren)(ren)(ren)而異。一般來(lai)說，一日三(san)餐的(de)主食(shi)(shi)(shi)和(he)副食(shi)(shi)(shi)應該(gai)粗細搭配(pei)，動物(wu)食(shi)(shi)(shi)品(pin)和(he)植物(wu)食(shi)(shi)(shi)品(pin)要有(you)一定的(de)比例，最好每(mei)天吃些豆類、薯類和(he)新(xin)鮮蔬菜。一日三(san)餐的(de)科學(xue)分配(pei)是(shi)根據每(mei)個人(ren)(ren)(ren)的(de)生理狀況和(he)工作需(xu)要來(lai)決定的(de)。按食(shi)(shi)(shi)量分配(pei)，早、中(zhong)、晚三(san)餐的(de)比例為3∶4∶3，如果某人(ren)(ren)(ren)每(mei)天吃500克主食(shi)(shi)(shi)，那么(me)早晚各應該(gai)吃150克，中(zhong)午吃200克比較合適。

早餐的科學搭配

早餐(can)(can)是(shi)一(yi)(yi)(yi)天(tian)中(zhong)最(zui)(zui)重(zhong)要(yao)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)一(yi)(yi)(yi)頓(dun)飯，每天(tian)吃(chi)一(yi)(yi)(yi)頓(dun)好的(de)(de)(de)(de)(de)(de)早餐(can)(can)，可使人長壽(shou)。早餐(can)(can)要(yao)吃(chi)好，是(shi)指早餐(can)(can)應吃(chi)一(yi)(yi)(yi)些營養價(jia)值高、少(shao)而精(jing)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)食(shi)物(wu)。因(yin)為(wei)人經過(guo)一(yi)(yi)(yi)夜的(de)(de)(de)(de)(de)(de)睡眠，頭一(yi)(yi)(yi)天(tian)晚上進(jin)食(shi)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)營養已(yi)基本耗(hao)完，早上只有(you)及時地補充(chong)營養，才(cai)能滿足上午(wu)工作、勞動和學習的(de)(de)(de)(de)(de)(de)需要(yao)。早餐(can)(can)在(zai)設計上選(xuan)擇易消化、吸收，纖維(wei)質高的(de)(de)(de)(de)(de)(de)食(shi)物(wu)為(wei)主，最(zui)(zui)好能在(zai)生食(shi)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)比(bi)例上占最(zui)(zui)高，如此將成(cheng)為(wei)一(yi)(yi)(yi)天(tian)精(jing)力的(de)(de)(de)(de)(de)(de)主要(yao)來源。

早餐的重要性

一(yi)個人早(zao)(zao)(zao)(zao)晨起床(chuang)后不吃(chi)早(zao)(zao)(zao)(zao)餐(can)，血液(ye)黏度就(jiu)(jiu)會(hui)(hui)增(zeng)高(gao)，且流動緩(huan)慢(man)，天(tian)長日久(jiu)，會(hui)(hui)導致心臟病的(de)(de)發作(zuo)。因此，早(zao)(zao)(zao)(zao)餐(can)豐盛(sheng)不但使人在一(yi)天(tian)的(de)(de)工作(zuo)中(zhong)(zhong)都(dou)精力(li)充(chong)沛(pei)，而(er)且有(you)益(yi)于心臟的(de)(de)健康(kang)。堅持吃(chi)早(zao)(zao)(zao)(zao)餐(can)的(de)(de)青少年(nian)要比不吃(chi)早(zao)(zao)(zao)(zao)餐(can)的(de)(de)青少年(nian)長得(de)壯實，抗病能(neng)(neng)力(li)強，在學(xue)校課堂上表現得(de)更(geng)(geng)加突出(chu)，聽課時(shi)精力(li)集中(zhong)(zhong)，理解(jie)能(neng)(neng)力(li)強，學(xue)習成績大(da)都(dou)更(geng)(geng)加優秀。對工薪階層來講，吃(chi)好(hao)早(zao)(zao)(zao)(zao)餐(can)，也是干好(hao)基本工作(zuo)的(de)(de)保證(zheng)，這(zhe)(zhe)是因為人的(de)(de)腦細胞只能(neng)(neng)從(cong)葡萄糖這(zhe)(zhe)種營養素中(zhong)(zhong)獲取能(neng)(neng)量，經(jing)過一(yi)個晚上沒有(you)進食而(er)又不吃(chi)早(zao)(zao)(zao)(zao)餐(can)，血液(ye)就(jiu)(jiu)不能(neng)(neng)保證(zheng)足夠的(de)(de)葡萄糖供應(ying)，時(shi)間(jian)長了就(jiu)(jiu)會(hui)(hui)使人變得(de)疲倦乏力(li)，甚至出(chu)現惡心、嘔吐、頭暈(yun)等現象(xiang)，無法精力(li)充(chong)沛(pei)地投(tou)入工作(zuo)。

理想早餐的要素

一(yi)(yi)般情(qing)況下，理想的(de)(de)早(zao)餐(can)(can)要掌握三個要素：就(jiu)餐(can)(can)時(shi)間、營養量(liang)(liang)(liang)和主副食平衡搭配。一(yi)(yi)般來說，起床(chuang)后(hou)活動(dong)30分鐘再(zai)吃早(zao)餐(can)(can)最為(wei)適(shi)宜(yi)，因為(wei)這時(shi)人(ren)的(de)(de)食欲最旺盛。早(zao)餐(can)(can)不(bu)但要注(zhu)意數量(liang)(liang)(liang)，而且還(huan)要講(jiang)究(jiu)質量(liang)(liang)(liang)。按成人(ren)計(ji)算，早(zao)餐(can)(can)的(de)(de)主食量(liang)(liang)(liang)應(ying)(ying)在150～200克之間，熱(re)量(liang)(liang)(liang)應(ying)(ying)為(wei)700千卡左(zuo)右(you)(you)。當然從事不(bu)同(tong)(tong)勞動(dong)強度(du)及年(nian)齡(ling)不(bu)同(tong)(tong)的(de)(de)人(ren)所需(xu)的(de)(de)熱(re)量(liang)(liang)(liang)也(ye)不(bu)盡相同(tong)(tong)。如小學生需(xu)500千卡左(zuo)右(you)(you)的(de)(de)熱(re)量(liang)(liang)(liang)，中學生則需(xu)600千卡左(zuo)右(you)(you)的(de)(de)熱(re)量(liang)(liang)(liang)。就(jiu)食量(liang)(liang)(liang)和熱(re)量(liang)(liang)(liang)而言，應(ying)(ying)占(zhan)不(bu)同(tong)(tong)年(nian)齡(ling)段(duan)的(de)(de)人(ren)一(yi)(yi)日總食量(liang)(liang)(liang)和總熱(re)量(liang)(liang)(liang)的(de)(de)30%為(wei)宜(yi)。主食一(yi)(yi)般應(ying)(ying)吃含(han)淀(dian)粉(fen)的(de)(de)食物，如饅(man)頭、豆(dou)包、面包等，還(huan)要適(shi)當增加些含(han)蛋白質豐富的(de)(de)食物，如牛奶、豆(dou)漿、雞(ji)蛋等，再(zai)配以一(yi)(yi)些小菜。

午餐的科學搭配

俗話說“中午飽，一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內熱能消耗較大，午后還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比，應在150～200克左右，可在米飯、面制品（饅頭、面條、大餅、玉米面發糕等）中間任意選擇。副食在240～360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產品、蔬菜類等，按照科學配(pei)餐的原則挑選幾種，相互(hu)搭(da)配(pei)食用。一(yi)般(ban)宜選擇(ze)(ze)50～100克的肉(rou)禽蛋(dan)類，50克豆制品，再配(pei)上200～250克蔬菜，也就(jiu)是要吃些(xie)耐(nai)饑餓又(you)能產生高熱(re)量的炒菜，使體內血(xue)糖繼續(xu)維持在高水平，從而保證(zheng)下午的工(gong)作和(he)學習。但是，中午要吃飽，不(bu)等于要暴食，一(yi)般(ban)吃到八九分飽就(jiu)可以(yi)。若是白(bai)領族少勞力的工(gong)作群(qun)在選擇(ze)(ze)午餐時，可選簡(jian)單一(yi)些(xie)清燙莖類蔬菜、少許白(bai)豆腐、部份海產植(zhi)物做為午餐的搭(da)配(pei)。

晚餐的安排

晚餐(can)比較(jiao)接近睡眠(mian)時間，不(bu)宜(yi)吃(chi)得(de)太飽，尤其不(bu)可吃(chi)消夜。晚餐(can)應(ying)選(xuan)擇(ze)含纖維和(he)碳水化(hua)合物多的(de)食(shi)(shi)物。但是一(yi)般家(jia)庭(ting)，晚餐(can)是全家(jia)三餐(can)中唯(wei)一(yi)的(de)大(da)家(jia)相聚共享天(tian)倫(lun)的(de)一(yi)餐(can)，所以(yi)對多數(shu)家(jia)庭(ting)來(lai)說，這一(yi)餐(can)大(da)家(jia)都(dou)煮得(de)非常豐富，這種做(zuo)(zuo)法和(he)健康理(li)念有(you)些違背(bei)，因此在(zai)調(diao)整上(shang)仍與(yu)午(wu)餐(can)相同(tong)的(de)是餐(can)前半小時應(ying)有(you)蔬菜汁或是水果的(de)供(gong)應(ying)。晚餐(can)時仍應(ying)有(you)一(yi)道以(yi)上(shang)的(de)生菜沙拉盤，內有(you)各(ge)式芽(ya)菜。芽(ya)菜在(zai)吃(chi)食(shi)(shi)時可用海苔卷包起，做(zuo)(zuo)些變(bian)化(hua)。主(zhu)食(shi)(shi)與(yu)副(fu)食(shi)(shi)的(de)量都(dou)可適量減少(shao)，以(yi)便到睡覺時正好是空腹狀態。

一(yi)般而言，晚上(shang)多(duo)數(shu)人(ren)血(xue)液(ye)循環較差，所以(yi)(yi)可(ke)以(yi)(yi)選些天然(ran)的(de)(de)熱性食(shi)(shi)物(wu)(wu)來(lai)補足此現象，例(li)如(ru)辣椒、咖哩、肉(rou)桂(gui)等皆可(ke)。寒性蔬(shu)菜(cai)如(ru)小黃瓜、菜(cai)瓜、冬(dong)瓜等晚上(shang)用量(liang)少些。晚餐盡量(liang)在晚上(shang)八點以(yi)(yi)前完成，若是(shi)(shi)八點以(yi)(yi)后任何(he)食(shi)(shi)物(wu)(wu)對我們(men)都是(shi)(shi)不良的(de)(de)食(shi)(shi)物(wu)(wu)。若是(shi)(shi)重食(shi)(shi)的(de)(de)家庭，晚餐肉(rou)類最好只有一(yi)種，不可(ke)多(duo)種肉(rou)類，增(zeng)加體內太多(duo)負(fu)擔(dan)。晚餐后請勿(wu)再吃任何(he)甜食(shi)(shi)，這是(shi)(shi)很容(rong)易傷(shang)肝的(de)(de)。

減脂餐食譜一日三餐

營養瘦身早餐

雞蛋(dan)+豆漿(jiang)+蘋果(guo)

1個雞蛋約50卡；豆漿250ml約35卡；1個蘋果(中等大(da)小)約44卡。

健康營養的(de)早餐不僅能保證身體的(de)正常運轉(zhuan)，提高身體的(de)新(xin)陳代謝，而且有(you)助于調節一天的(de)食量。

早晨(chen)在吃雞蛋(dan)的同時，再(zai)添加1杯(bei)豆漿和1個蘋(pin)果對(dui)減肥與健康非常有好處！

雞蛋是蛋白質、維(wei)生(sheng)素(su)A、B2、B12、磷、鐵等(deng)營(ying)養素(su)的(de)來源。蘋果則能夠給身體提供纖維(wei)素(su)與維(wei)生(sheng)素(su)。

上午加餐

1、核桃/杏仁

核(he)桃和杏(xing)仁不但能(neng)給身體提供(gong)豐(feng)富的營養(yang)素，還能(neng)使人產生飽腹感(gan)哦(e)！在這段時(shi)間加(jia)餐，既能(neng)保持新陳代謝(xie)的旺盛，又能(neng)避免午飯時(shi)因過于饑餓而大吃特吃。

食用量：2-3個核(he)桃(tao)約37卡(ka)；4-6粒杏仁(ren)25-45卡(ka)

2、漿果

漿果(guo)(guo)飽含纖維素，是減(jian)肥MM的(de)好朋友。纖維素攝入越多，從其它(ta)食物(wu)那吸收的(de)熱(re)量(liang)就(jiu)越少。漿果(guo)(guo)還能使身體最大限度地把運動的(de)結果(guo)(guo)轉化為減(jian)肥的(de)成效(xiao)(xiao)——通過改變血液流動，讓(rang)肌肉的(de)動作更有效(xiao)(xiao)率。

食用量：1小(xiao)杯漿果（草(cao)莓、藍莓、櫻桃等）49卡

Tips：兩個(ge)推薦只選其(qi)一(yi)哦！

高纖(xian)低卡午餐：菠菜(cai)(cai)湯(tang)+米飯(fan)+雞脯蔬菜(cai)(cai)沙拉(la)。

菠菜富含維生(sheng)素、礦物質，豐(feng)富的(de)(de)鐵元素還能預(yu)防貧血(xue)。雞胸脯肉中的(de)(de)蛋(dan)白質能使人產生(sheng)較(jiao)強的(de)(de)飽腹感(gan)，能延緩饑餓的(de)(de)時間。

午餐食譜

飯前1碗菠(bo)菜湯40卡(ka)(ka)；半碗米飯180卡(ka)(ka)；雞脯蔬菜沙拉130卡(ka)(ka)

做法：

材料：雞胸脯肉60g、黃瓜1/2根(gen)；番茄1個；胡蘿卜1根(gen)

制作：

1、雞脯肉白(bai)水煮熟、切(qie)塊；黃瓜、蕃茄、胡蘿卜切(qie)塊；

2、以上(shang)材(cai)料放盤(pan)中拌上(shang)調料即可。

這道菜的(de)特點是低脂、低熱量、高(gao)纖，營養豐富容易使人產生飽腹(fu)感，最適(shi)宜在(zai)午飯食用。

下午加餐

酸(suan)奶對于減(jian)肥(fei)具有(you)(you)顯著的(de)(de)作用，因為它含(han)有(you)(you)對減(jian)肥(fei)有(you)(you)益的(de)(de)諸多(duo)營養成分。如鈣(gai)質、蛋(dan)白質、纖維素等。酸(suan)奶中所含(han)的(de)(de)益生菌可以促進消化(hua)系統的(de)(de)健康，減(jian)少(shao)腹脹、便秘，讓小腹看(kan)上(shang)去更(geng)加平(ping)坦。

食用量：1杯脫脂低熱(re)量酸(suan)奶100卡(ka)；

晚餐不挨(ai)餓食譜：鯽魚豆(dou)腐湯+米(mi)飯+炒蔬菜；

魚肉(rou)中的不飽和脂肪(fang)酸(suan)可(ke)以(yi)加速(su)新陳代謝，加快消(xiao)耗(hao)身體脂肪(fang)。其蛋白質(zhi)能產(chan)生飽腹(fu)感讓(rang)你不會攝(she)入過多(duo)熱量，對(dui)保(bao)持腰腹(fu)苗(miao)條很有(you)幫助(zhu)哦！大(da)豆富含抗(kang)物化物、纖維、各種氨基酸(suan)及蛋白質(zhi)，能及時補(bu)充身體所(suo)需的營養素。

晚餐食譜

飯(fan)前1碗鯽魚(yu)豆腐湯(tang)50卡(ka)；1小碗米飯(fan)130卡(ka)；炒蔬菜55卡(ka)；

材料：

鯽魚1條、豆腐1塊、蔥(cong)、姜(jiang)等調料適量；

制作：

1、魚洗凈，豆腐(fu)切(qie)塊，蔥切(qie)段，姜切(qie)片(pian)；

2、魚、豆腐、姜片入鍋加清(qing)水，大火(huo)燒(shao)開后小火(huo)燉(dun)20分鐘(zhong)，湯濃呈乳白色時放蔥段，調料即可(ke)。

晚上加餐：低卡小番(fan)茄（9點(dian)之前吃）

小番茄即圣女果，營養豐(feng)富熱量(liang)低，許多(duo)模特都靠食用它來保(bao)持身材。豐(feng)富的酸性汁液可以幫(bang)你平衡(heng)皮膚(fu)(fu)的PH值，使得人(ren)體皮膚(fu)(fu)保(bao)持細膩延(yan)緩裒老。其茄紅素(su)還具(ju)抗癌效果。

推薦食用量(liang)：6~8個小番茄約15~20卡。

減脂餐怎么搭配

減肥(fei)的早期目的是減掉身體的脂(zhi)肪，脂(zhi)肪的形成(cheng)是由(you)平時(shi)的飲食所決定的，高(gao)(gao)脂(zhi)高(gao)(gao)糖高(gao)(gao)熱量的飲食很容易形成(cheng)肥(fei)胖，可以(yi)通(tong)過(guo)減脂(zhi)餐的搭配來減肥(fei)：

綠色蔬菜不能少

蔬(shu)菜(cai)是減脂期間(jian)必備的(de)食材，因為蔬(shu)菜(cai)的(de)熱量較(jiao)低，是減脂期間(jian)的(de)餐食最佳搭(da)配，推薦減脂的(de)蔬(shu)菜(cai)可以選擇(ze)直(zhi)接生吃(chi)的(de)西(xi)生菜(cai)、黃瓜、胡蘿卜、西(xi)葫蘆等，烹飪(ren)的(de)話(hua)建議水煮(zhu)，沾少許的(de)黑醋汁食用，不(bu)要(yao)用油。

不能不吃肉類

肉(rou)類在減脂期間是可以適量(liang)食用的，不過(guo)要注意肉(rou)類的選(xuan)擇(ze)搭(da)配，可以適量(liang)吃牛肉(rou)、雞肉(rou)、魚肉(rou)等脂肪含量(liang)不太(tai)高的肉(rou)類，少吃豬五花。

減脂飲品的搭配

減脂期間的(de)飲品(pin)也是(shi)非常重(zhong)要的(de)，代餐奶(nai)昔是(shi)不錯(cuo)的(de)選(xuan)擇(ze)，不過(guo)價格較貴(gui)，其(qi)實(shi)也可以(yi)自己在(zai)家做(zuo)減脂的(de)飲品(pin)，例如低糖的(de)酸奶(nai)搭配(pei)水(shui)份充足的(de)水(shui)果(guo)，榨成(cheng)酸奶(nai)水(shui)果(guo)飲品(pin)，熱(re)量不高，也能產(chan)生(sheng)一定的(de)飽腹感。