健康減肥注意事項

1、早餐(can)不但要(yao)注意數量(liang)，而且還(huan)要(yao)講究質量(liang)

主食一般吃(chi)含(han)淀粉的食物，如(ru)饅頭、豆包、玉(yu)米面(mian)窩頭等，還要適當地增(zeng)加(jia)一些含(han)蛋(dan)白質豐富的食物，如(ru)牛(niu)奶、豆漿、雞蛋(dan)等，使體內(nei)的血糖迅速(su)升高到(dao)正常或超(chao)過正常標準，從而使人精(jing)神振奮，能精(jing)力(li)充(chong)沛地工作學(xue)習。

２、午(wu)餐應適當多吃一些，而且質(zhi)量要(yao)高

主(zhu)食(shi)如米(mi)飯、饅頭、玉米(mi)面發糕、豆包等，副食(shi)要增加些富含蛋白質(zhi)和(he)脂(zhi)肪(fang)的食(shi)物，如魚類、肉類、蛋類、豆制品等，以及(ji)新鮮蔬(shu)菜，使體(ti)內血糖繼(ji)續維持在高水(shui)平，以保(bao)證下午(wu)的工作(zuo)和(he)學習。

３、晚餐要吃(chi)得少(shao)，以清淡(dan)、容易消化(hua)為原則，至少(shao)要在(zai)就(jiu)寢兩(liang)個小時前(qian)進餐

如果晚餐吃得(de)過多(duo)，并(bing)且(qie)吃進大(da)量(liang)含蛋白質和脂(zhi)肪(fang)(fang)的(de)食(shi)物(wu)，不容易(yi)消化也影響睡眠。另外，人在(zai)夜間不活動，吃多(duo)了易(yi)營養(yang)過剩，也會導(dao)(dao)致肥(fei)胖，還可能使脂(zhi)肪(fang)(fang)沉積到動脈血(xue)管(guan)壁上，導(dao)(dao)致心血(xue)管(guan)疾(ji)病，故應合(he)理安排一(yi)日(ri)三餐。

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營養減肥餐常識

一日三餐的重要性

一(yi)天(tian)要吃三餐(can)飯(fan)人吃飯(fan)不只是(shi)(shi)為(wei)了填飽肚子(zi)或是(shi)(shi)解饞，主要是(shi)(shi)為(wei)了保證身體的(de)(de)正常發(fa)育和(he)健康。實驗證明：每(mei)日(ri)三餐(can)，食(shi)物(wu)中的(de)(de)蛋(dan)白(bai)質消(xiao)化吸收(shou)率為(wei)85%；如改為(wei)每(mei)日(ri)兩(liang)餐(can)，每(mei)餐(can)各吃全(quan)天(tian)食(shi)物(wu)量的(de)(de)一(yi)半，則蛋(dan)白(bai)質消(xiao)化吸收(shou)率僅為(wei)75%。因此，按照我國人民(min)的(de)(de)生活習慣，一(yi)般來(lai)說，每(mei)日(ri)三餐(can)還(huan)是(shi)(shi)比較合(he)理的(de)(de)。同時(shi)(shi)還(huan)要注(zhu)意，兩(liang)餐(can)間(jian)(jian)隔(ge)的(de)(de)時(shi)(shi)間(jian)(jian)要適宜，間(jian)(jian)隔(ge)太(tai)長會引起(qi)高度饑餓感，影響人的(de)(de)勞動和(he)工作效率；間(jian)(jian)隔(ge)時(shi)(shi)間(jian)(jian)如果太(tai)短(duan)，上(shang)頓食(shi)物(wu)在胃里還(huan)沒(mei)有排(pai)空(kong)，就(jiu)接著吃下頓食(shi)物(wu)，會使消(xiao)化器官(guan)得不到適當的(de)(de)休息，消(xiao)化功能就(jiu)會逐步降低，影響食(shi)欲(yu)和(he)消(xiao)化。一(yi)般混合(he)食(shi)物(wu)在胃里停留的(de)(de)時(shi)(shi)間(jian)(jian)大約是(shi)(shi)4～5小(xiao)時(shi)(shi)，兩(liang)餐(can)的(de)(de)間(jian)(jian)隔(ge)以4～5小(xiao)時(shi)(shi)比較合(he)適，如果是(shi)(shi)5～6小(xiao)時(shi)(shi)基本上(shang)也合(he)乎要求。

三餐中食物的選擇

一(yi)日(ri)三餐究(jiu)竟選擇什么食(shi)物，怎么進行調配(pei)(pei)(pei)，采用什么方法(fa)來(lai)烹調，都(dou)是(shi)有講究(jiu)的，并(bing)且因人(ren)而異。一(yi)般來(lai)說，一(yi)日(ri)三餐的主食(shi)和副食(shi)應該(gai)粗細搭配(pei)(pei)(pei)，動物食(shi)品(pin)和植物食(shi)品(pin)要有一(yi)定(ding)的比例(li)，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬(shu)菜。一(yi)日(ri)三餐的科(ke)學分配(pei)(pei)(pei)是(shi)根(gen)據每個人(ren)的生理狀(zhuang)況和工作需要來(lai)決定(ding)的。按食(shi)量分配(pei)(pei)(pei)，早(zao)、中、晚三餐的比例(li)為(wei)3∶4∶3，如果某人(ren)每天吃500克主食(shi)，那么早(zao)晚各(ge)應該(gai)吃150克，中午吃200克比較(jiao)合(he)適。

早餐的科學搭配

早餐(can)(can)(can)是一(yi)天(tian)(tian)中最(zui)重(zhong)要(yao)的(de)一(yi)頓飯(fan)，每(mei)天(tian)(tian)吃(chi)(chi)(chi)一(yi)頓好的(de)早餐(can)(can)(can)，可(ke)使人(ren)長壽。早餐(can)(can)(can)要(yao)吃(chi)(chi)(chi)好，是指(zhi)早餐(can)(can)(can)應吃(chi)(chi)(chi)一(yi)些營(ying)(ying)養價值高、少而精的(de)食物。因為(wei)(wei)人(ren)經過(guo)一(yi)夜的(de)睡眠，頭一(yi)天(tian)(tian)晚上(shang)(shang)進(jin)食的(de)營(ying)(ying)養已基本耗完(wan)，早上(shang)(shang)只有及(ji)時地補充營(ying)(ying)養，才能滿足上(shang)(shang)午工作、勞(lao)動(dong)和學(xue)習的(de)需要(yao)。早餐(can)(can)(can)在設(she)計上(shang)(shang)選擇易(yi)消化、吸收，纖(xian)維質高的(de)食物為(wei)(wei)主(zhu)(zhu)，最(zui)好能在生食的(de)比(bi)例上(shang)(shang)占(zhan)最(zui)高，如此(ci)將成為(wei)(wei)一(yi)天(tian)(tian)精力的(de)主(zhu)(zhu)要(yao)來源。

早餐的重要性

一個(ge)人(ren)早(zao)(zao)晨起(qi)床后(hou)不(bu)吃(chi)早(zao)(zao)餐，血液黏度就會增高，且(qie)流(liu)動緩慢，天長日久(jiu)，會導致(zhi)心(xin)臟病的(de)發作(zuo)。因此，早(zao)(zao)餐豐盛不(bu)但使(shi)人(ren)在一天的(de)工作(zuo)中(zhong)都(dou)精力(li)充沛，而(er)且(qie)有(you)益于心(xin)臟的(de)健(jian)康。堅持吃(chi)早(zao)(zao)餐的(de)青(qing)(qing)少年(nian)要比不(bu)吃(chi)早(zao)(zao)餐的(de)青(qing)(qing)少年(nian)長得(de)壯(zhuang)實，抗病能力(li)強，在學校課堂上表現得(de)更加突出，聽課時精力(li)集中(zhong)，理解能力(li)強，學習成績大都(dou)更加優秀。對工薪階(jie)層(ceng)來講，吃(chi)好早(zao)(zao)餐，也是干好基本工作(zuo)的(de)保證，這是因為(wei)人(ren)的(de)腦細胞只能從葡萄糖(tang)這種營養素(su)中(zhong)獲(huo)取能量(liang)，經過一個(ge)晚上沒有(you)進食而(er)又不(bu)吃(chi)早(zao)(zao)餐，血液就不(bu)能保證足夠的(de)葡萄糖(tang)供應，時間長了就會使(shi)人(ren)變得(de)疲倦(juan)乏力(li)，甚至出現惡心(xin)、嘔吐、頭(tou)暈(yun)等(deng)現象，無法(fa)精力(li)充沛地投入工作(zuo)。

理想早餐的要素

一(yi)(yi)般(ban)情況(kuang)下(xia)，理想(xiang)的(de)早(zao)(zao)餐(can)要掌握三個要素：就餐(can)時間、營養量(liang)和(he)主副食(shi)(shi)(shi)平衡搭配(pei)。一(yi)(yi)般(ban)來說，起床后活(huo)動30分鐘再吃(chi)早(zao)(zao)餐(can)最為(wei)適宜(yi)，因(yin)為(wei)這(zhe)時人(ren)的(de)食(shi)(shi)(shi)欲最旺盛。早(zao)(zao)餐(can)不(bu)但要注意(yi)數(shu)量(liang)，而(er)且還要講究質量(liang)。按成人(ren)計算，早(zao)(zao)餐(can)的(de)主食(shi)(shi)(shi)量(liang)應(ying)在150～200克(ke)之(zhi)間，熱(re)量(liang)應(ying)為(wei)700千卡左右。當然從事不(bu)同勞(lao)動強度及年(nian)齡不(bu)同的(de)人(ren)所需的(de)熱(re)量(liang)也不(bu)盡相同。如小學生需500千卡左右的(de)熱(re)量(liang)，中學生則需600千卡左右的(de)熱(re)量(liang)。就食(shi)(shi)(shi)量(liang)和(he)熱(re)量(liang)而(er)言(yan)，應(ying)占不(bu)同年(nian)齡段的(de)人(ren)一(yi)(yi)日總食(shi)(shi)(shi)量(liang)和(he)總熱(re)量(liang)的(de)30%為(wei)宜(yi)。主食(shi)(shi)(shi)一(yi)(yi)般(ban)應(ying)吃(chi)含(han)淀(dian)粉(fen)的(de)食(shi)(shi)(shi)物，如饅頭、豆包(bao)、面包(bao)等，還要適當增加些含(han)蛋(dan)白質豐(feng)富的(de)食(shi)(shi)(shi)物，如牛奶(nai)、豆漿、雞蛋(dan)等，再配(pei)以一(yi)(yi)些小菜(cai)。

午餐的科學搭配

俗話說“中午飽，一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內熱能消耗較大，午后還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比，應在150～200克左右，可在米飯、面制品（饅頭、面條、大餅、玉米面發糕等）中間任意選擇。副食在240～360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產品、蔬菜類等，按(an)照科學配(pei)餐的(de)(de)原則挑(tiao)選幾種，相互搭配(pei)食(shi)用。一(yi)般(ban)宜(yi)選擇50～100克的(de)(de)肉禽蛋類，50克豆(dou)制品，再配(pei)上(shang)200～250克蔬菜(cai)，也就(jiu)是要吃(chi)些(xie)耐饑餓(e)又能產生高熱量的(de)(de)炒菜(cai)，使體內血糖繼續維持在(zai)(zai)高水平，從而保證下午(wu)(wu)的(de)(de)工作(zuo)和學習。但(dan)是，中午(wu)(wu)要吃(chi)飽，不等于要暴食(shi)，一(yi)般(ban)吃(chi)到(dao)八九分飽就(jiu)可以。若是白領族(zu)少勞力的(de)(de)工作(zuo)群在(zai)(zai)選擇午(wu)(wu)餐時，可選簡單(dan)一(yi)些(xie)清燙莖類蔬菜(cai)、少許白豆(dou)腐、部(bu)份海產植物做為(wei)午(wu)(wu)餐的(de)(de)搭配(pei)。

晚餐的安排

晚(wan)餐(can)比(bi)較接近睡眠時間，不宜吃(chi)得(de)太飽，尤其不可(ke)吃(chi)消(xiao)夜。晚(wan)餐(can)應(ying)(ying)選擇(ze)含纖維和(he)碳水化(hua)合(he)物(wu)多(duo)的(de)食(shi)物(wu)。但是(shi)(shi)(shi)一(yi)般家(jia)庭(ting)，晚(wan)餐(can)是(shi)(shi)(shi)全家(jia)三餐(can)中唯(wei)一(yi)的(de)大家(jia)相聚共享天倫(lun)的(de)一(yi)餐(can)，所以(yi)(yi)對多(duo)數家(jia)庭(ting)來說，這一(yi)餐(can)大家(jia)都煮得(de)非常(chang)豐(feng)富，這種(zhong)做(zuo)法和(he)健康理念(nian)有(you)些(xie)違背，因此在調整上仍與午(wu)餐(can)相同(tong)的(de)是(shi)(shi)(shi)餐(can)前半小(xiao)時應(ying)(ying)有(you)蔬菜(cai)汁或(huo)是(shi)(shi)(shi)水果的(de)供應(ying)(ying)。晚(wan)餐(can)時仍應(ying)(ying)有(you)一(yi)道以(yi)(yi)上的(de)生(sheng)菜(cai)沙拉盤，內有(you)各式芽菜(cai)。芽菜(cai)在吃(chi)食(shi)時可(ke)用海(hai)苔卷包起(qi)，做(zuo)些(xie)變(bian)化(hua)。主食(shi)與副(fu)食(shi)的(de)量都可(ke)適量減(jian)少(shao)，以(yi)(yi)便(bian)到睡覺時正好是(shi)(shi)(shi)空腹狀態。

一(yi)般而言，晚(wan)上(shang)多(duo)數(shu)人血液循環較差，所以可(ke)以選(xuan)些天然的(de)熱性食(shi)(shi)物來補足此現象，例如(ru)辣(la)椒、咖(ka)哩、肉(rou)桂(gui)等(deng)皆可(ke)。寒性蔬菜如(ru)小黃瓜、菜瓜、冬瓜等(deng)晚(wan)上(shang)用量少些。晚(wan)餐(can)盡量在(zai)晚(wan)上(shang)八點以前完成，若是(shi)八點以后(hou)任(ren)何食(shi)(shi)物對我們都(dou)是(shi)不良(liang)的(de)食(shi)(shi)物。若是(shi)重食(shi)(shi)的(de)家庭，晚(wan)餐(can)肉(rou)類(lei)最好只有一(yi)種，不可(ke)多(duo)種肉(rou)類(lei)，增加體(ti)內太多(duo)負(fu)擔。晚(wan)餐(can)后(hou)請勿再(zai)吃(chi)任(ren)何甜食(shi)(shi)，這是(shi)很(hen)容易傷肝的(de)。

減脂餐食譜一日三餐

營養瘦身早餐

雞蛋+豆漿+蘋果

1個(ge)雞蛋約50卡(ka)；豆(dou)漿250ml約35卡(ka)；1個(ge)蘋果(中(zhong)等大小)約44卡(ka)。

健康營養的早餐不僅能保證(zheng)身體的正常運(yun)轉，提高身體的新陳(chen)代(dai)謝，而且(qie)有(you)助于調(diao)節一天(tian)的食量(liang)。

早晨(chen)在吃雞(ji)蛋的同時(shi)，再添加1杯豆漿和1個(ge)蘋果對減肥與(yu)健康非常有好處！

雞(ji)蛋(dan)是蛋(dan)白質(zhi)、維(wei)生素A、B2、B12、磷、鐵等營養素的來源(yuan)。蘋果(guo)則能夠給身體提(ti)供纖(xian)維(wei)素與維(wei)生素。

上午加餐

1、核桃/杏仁

核桃和杏(xing)仁(ren)不(bu)但能(neng)給身(shen)體提供豐富的(de)營養素，還能(neng)使人(ren)產生飽(bao)腹感哦！在這(zhe)段時(shi)間加餐，既能(neng)保持(chi)新陳(chen)代謝的(de)旺盛，又能(neng)避免午飯時(shi)因過于饑餓而(er)大吃特吃。

食用(yong)量：2-3個核桃約37卡；4-6粒(li)杏仁25-45卡

2、漿果

漿果飽含(han)纖維素，是(shi)減肥MM的(de)好朋(peng)友。纖維素攝入越(yue)多，從其它食(shi)物那吸(xi)收的(de)熱量就越(yue)少。漿果還能使身體最大限(xian)度地把運(yun)動的(de)結果轉化為減肥的(de)成效——通過改(gai)變血液流(liu)動，讓肌肉的(de)動作更有效率。

食用量：1小杯漿果（草(cao)莓、藍莓、櫻桃等）49卡

Tips：兩個推(tui)薦只(zhi)選其(qi)一哦(e)！

高纖低卡(ka)午餐：菠菜(cai)湯(tang)+米飯+雞脯蔬(shu)菜(cai)沙拉。

菠菜富含(han)維生素、礦(kuang)物質，豐富的鐵(tie)元素還(huan)能(neng)預防貧血。雞胸脯肉中的蛋白質能(neng)使(shi)人產生較強的飽腹感，能(neng)延緩饑餓的時間(jian)。

午餐食譜

飯前1碗(wan)菠(bo)菜(cai)湯40卡；半碗(wan)米飯180卡；雞脯蔬菜(cai)沙拉(la)130卡

做法：

材(cai)料：雞胸脯肉60g、黃瓜1/2根；番茄1個；胡蘿卜1根

制作：

1、雞脯肉白水煮熟、切塊(kuai)；黃瓜(gua)、蕃茄、胡蘿卜切塊(kuai)；

2、以上(shang)(shang)材料(liao)放盤(pan)中拌上(shang)(shang)調(diao)料(liao)即可(ke)。

這道(dao)菜的(de)特點是低(di)脂、低(di)熱量(liang)、高(gao)纖，營(ying)養豐富容(rong)易使人產生飽腹感，最適宜在午飯食用。

下午加餐

酸奶對于減(jian)肥具有(you)顯著(zhu)的作用，因為(wei)它含有(you)對減(jian)肥有(you)益的諸(zhu)多營養成分。如鈣質(zhi)、蛋白質(zhi)、纖維素等(deng)。酸奶中所含的益生(sheng)菌(jun)可以促進(jin)消(xiao)化系統(tong)的健康，減(jian)少(shao)腹(fu)脹、便秘，讓小腹(fu)看上去更加平坦(tan)。

食用量：1杯脫脂(zhi)低熱量酸(suan)奶100卡；

晚餐(can)不挨(ai)餓(e)食譜：鯽魚豆腐湯+米飯+炒蔬菜；

魚肉中的不(bu)(bu)飽(bao)和(he)脂肪(fang)酸可(ke)以加速新陳代謝，加快消耗身體(ti)脂肪(fang)。其蛋白質(zhi)能產生(sheng)飽(bao)腹感讓你不(bu)(bu)會(hui)攝入過(guo)多熱量(liang)，對保持腰腹苗條很有幫(bang)助哦！大(da)豆富(fu)含抗物化物、纖維、各(ge)種氨基酸及(ji)蛋白質(zhi)，能及(ji)時補充身體(ti)所需的營養素。

晚餐食譜

飯(fan)前(qian)1碗(wan)鯽魚豆腐湯(tang)50卡(ka)(ka)；1小碗(wan)米飯(fan)130卡(ka)(ka)；炒蔬(shu)菜(cai)55卡(ka)(ka)；

材料：

鯽魚(yu)1條(tiao)、豆腐1塊、蔥、姜等(deng)調料適量；

制作：

1、魚洗凈，豆腐(fu)切塊，蔥(cong)切段，姜切片；

2、魚、豆腐、姜(jiang)片入鍋加清(qing)水(shui)，大火(huo)燒(shao)開后小(xiao)火(huo)燉20分鐘，湯濃呈乳白(bai)色時放蔥段(duan)，調料即(ji)可(ke)。

晚上加(jia)餐：低卡小番茄（9點之前吃）

小番茄(qie)即圣女果(guo)，營養豐富熱量低，許多模(mo)特都(dou)靠食用它來(lai)保持(chi)身材。豐富的(de)(de)酸(suan)性(xing)汁液可以幫你平衡皮膚的(de)(de)PH值，使得人體皮膚保持(chi)細膩延緩(huan)裒老。其茄(qie)紅素還具(ju)抗癌效果(guo)。

推薦食用(yong)量：6~8個小(xiao)番茄約15~20卡。

減脂餐怎么搭配

減肥(fei)的(de)(de)早期目的(de)(de)是減掉身(shen)體的(de)(de)脂肪，脂肪的(de)(de)形成是由平時的(de)(de)飲食所決定(ding)的(de)(de)，高脂高糖高熱量(liang)的(de)(de)飲食很容易(yi)形成肥(fei)胖(pang)，可以通(tong)過(guo)減脂餐的(de)(de)搭(da)配來減肥(fei)：

綠色蔬菜不能少

蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)是(shi)減脂期間必備的(de)(de)(de)(de)食材，因為(wei)蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)的(de)(de)(de)(de)熱(re)量(liang)較低(di)，是(shi)減脂期間的(de)(de)(de)(de)餐(can)食最(zui)佳搭(da)配，推(tui)薦減脂的(de)(de)(de)(de)蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)可以選擇直接生吃的(de)(de)(de)(de)西(xi)(xi)生菜(cai)(cai)、黃瓜、胡(hu)蘿卜(bu)、西(xi)(xi)葫蘆等，烹飪(ren)的(de)(de)(de)(de)話建議(yi)水煮，沾少許(xu)的(de)(de)(de)(de)黑(hei)醋汁食用(yong)，不要(yao)用(yong)油。

不能不吃肉類

肉(rou)類在(zai)減(jian)脂期間是(shi)可(ke)以適量食用的(de)，不過要注意肉(rou)類的(de)選擇搭配(pei)，可(ke)以適量吃(chi)牛肉(rou)、雞肉(rou)、魚肉(rou)等(deng)脂肪含量不太高的(de)肉(rou)類，少吃(chi)豬五花。

減脂飲品的搭配

減脂(zhi)期間的(de)飲品也(ye)(ye)是(shi)非常重要的(de)，代餐奶昔(xi)是(shi)不錯的(de)選擇，不過價格較(jiao)貴(gui)，其(qi)實也(ye)(ye)可以自己在家(jia)做減脂(zhi)的(de)飲品，例如低糖的(de)酸(suan)奶搭(da)配(pei)水(shui)份充足(zu)的(de)水(shui)果，榨成酸(suan)奶水(shui)果飲品，熱量不高(gao)，也(ye)(ye)能(neng)產生一定的(de)飽腹感。